正 念 的 藥 方

在麻薩諸塞州烏斯特郡（Worcester,Massachusetts）的麻薩諸塞醫學中心附設大學裏，喬· 卡巴金設立了一所減輕壓力診所（Stress Reduction Clinic），專門教導病人如何進行正念的練習。而莎朗· 沙茲堡對於南傳佛教上座部禪修傳統的概述，正好可作為此正念練習的基本解說。像這樣子把正念禪修應用於醫學用途上的做法，在西方的醫療架構中已經是愈來愈普遍的現象了。這是因為我們只要剝除掉正念禪修的宗教外衣，就可發現它是個很單純的東西，它只是讓我們去學習觀察心智的瞬間活動，並對所有生起的心念保持開放性接納的態度。也就是因為這種單純性，它才可用作為一種減輕壓力的技術。喬· 卡巴金對他如何把正念禪合併入減輕壓力和鬆弛診所的過程，也做了一番解釋。雖然禪修技巧在靈性訓練的體系中已經有很長一段的使用歷史，可是在西方卻是近年來才嘗試把這些禪修方法，納入內科和心理治療領域，並進行有系統的應用和研究。
喬· 卡巴金所提出的報告可說是統合了我們到目前所討論過的東西。他試著把佛教禪修的某些技巧帶入西方的主流文化之中，而且他也相信這種除掉靈修內涵的正念禪可回應這世上某些受苦眾生的需求，因為他們都曾經為了這個或那個理由，而對佛教或其它信仰體系不感興趣。 　南 傳 上 座 部 佛 教 的 正 念　莎朗· 沙茲堡：當我們教授正念禪時，通常會教人從靜坐開始，並找出他們身體某個很清楚的部位去感受呼吸，比如說腹部的起伏。我們也要求他們一開始只要感受呼吸就可以了，再來才去觀察那些佔據他們心意的任一事物。他們也因此在不同時間中覺察到許多不同的對象：聲音、意象或身體的感覺。我們也要求他們試著去直接且清楚地觀察這個經驗，這種直接了當的觀察方式，可以讓他們不會迷失在對所發生事物的解釋或判斷之中。舉例來說，如果某人有生理痛時，與其在那想說「這還好」、「這不好」或「我是壞人，因為我得了這個病痛」，還不如照我們的建議去記錄下熱的感覺、壓力或緊張，他們才能夠看到感覺如何在經常變化之中，並且覺察到「苦痛」是無常或無自性的。而且，他們也認識到身體生起的感覺是無法控制的。既然苦痛並非是相應於他們的慾望而生起，那他們就毋須感到他們擁有它們。苦痛並不屬於他們，它只是因為一些條件聚合起來，才會產生這種感受。我們要求他們更深入地觀察，以便能在觀察的那一瞬間，實際看到生起現象的分解，並且以此方式看穿他們經驗的本性。如果他們能做到這點，那心智就會變得非常平靜和安寧。也就是說，心智不會跑到過去和未來，而是具有穩定和靜止的性質，並且確實能安住在剎那的經驗之中。我們也很強調觀察的純粹性。不管這觀察的對象是呼吸、苦痛或其他生起的心念，他們只是觀察它而已，並且避免生起貪、瞋或癡的心念。也不管禪觀的對象是快樂、痛苦或中立的，他們的心智也不能被帶著走，而發展出更多的貪取、厭惡或癡傻的念頭。所以，我們一直嘗試要分辨出兩種正念，一種正念只是指普通的注意力，另一種正念則是具有純粹觀察的性質。我們也教人修行不能有間斷，不管他們在這世上是坐下、走路、喝杯茶或做某件工作，都可練習正念。也許，我們的教導一開始是把焦點放在呼吸上頭，但是這種正念練習最後還是會把一切對象都包含進來。到時候，不管是我們在做什麼活動，都可變成為禪觀的修行。達賴喇嘛：你在正念之中，都不加入任何特別的分析或研究嗎？ 莎朗· 沙茲堡：我們不會加入分析，因為純粹的覺察自會帶來瞭解和洞見。特別是當他們能規律修行，而正念又可強力相續時，就能如實見到念頭只是念頭。他們不會感到被任何心裏生起的念頭所控制或驅迫，反而是能夠把它們全然放下。達賴喇嘛：當你指認某物單只是念頭時，你心裏想到什麼？你如何指認它？「單只是念頭」這個詞又是在說什麼？莎朗· 沙茲堡：念頭的內容或主題之所以能變得不重要，是因為我們的覺察力可以讓注意焦點轉移，使我們只去觀察心念生起的過程。也因此，我們能察看到念頭是不堅固的，也是沒有實體的，而其實際意涵也不必然會引發出情緒的關聯或反應，我們就好像是能夠觀照到心念變化無常的本性一般。因此，如果有人產生「我病得很重」的念頭，這個念頭所意謂的事實似乎不會很令人震驚。這是因為心智能直覺認識到念頭的本性，念頭只是來來去去而已。我們就是靠著這種特殊的修行取向，才不去試著把壞念頭轉成好念頭，而是去洞察念頭的本性。達賴喇嘛：這又再次引發了我同一個問題，那就是你認為什麼是念頭的本性？莎朗· 沙茲堡：心念那一瞬間的對象實際上是變動不已的。我只能說在察看心念生起的經驗時，心智點明了一個事實，那就是所有生起的現象都是飛逝的和短暫的。達賴喇嘛：當然，這種飛逝的性格對所有世間因緣的現象都是真實的。但是，什麼才是念頭的獨特本性，並讓它與其它飛逝的現象可區別開來呢？我問這個問題，是因為有太多種禪修都關心這心智的本性。像我們在做類似的禪修時，是針對包含念頭的許多不同事物，主張要得到直接的洞見。而你說念頭只是念頭，我就很驚訝說當你對只是念頭的本性得到可能是史無前例的洞見時，你到底是從這種技術獲得什麼樣新鮮的洞見呢？你現在又是如何以不同於普通人知覺念頭的方式，去察知念頭呢？莎朗· 沙茲堡：這個洞見或了悟就是空性，也是萬物之間的因緣。我們知道心智和身體之間有一種持久的關係，我們真正的身份其實就是這身心之間因果所結成的經常性鎖鏈。雖然我們會想要認同並執著這個肉身，可是我們對心智的認同和執著卻是遠比前者還多，這就是我之所以強調心念過程的原因。借西藏傳統的一個意象來說，有洞察力的心智把念頭看成是掠過天空的白雲，既不擁有它們，也不控制它們。對於喬的學生而言，即使是只見到一點事物非實體化的空性，也能得到很大的自在解脫的感受。達賴喇嘛：你能夠解釋一下你所說的空性是什麼意思嗎？莎朗· 沙茲堡：非實體的，沒有一個核心。達賴喇嘛：無我（anatman）（註釋一）。莎朗· 沙茲堡：是的。達賴喇嘛：所以，你所指的空性或無自性就是存在的三法印（亦即無我、苦和無常）之一（註釋二）。莎朗· 沙茲堡：是的。達賴喇嘛：那很好。莎朗· 沙茲堡：這種禪修有很大的威力，因為人們不必有任何信仰體系和宗教感覺，就可以來練習它。但是，我們嘗試要在一個非常堅強的道德基礎上，來引介它。在這種基礎上，他們的覺察力更能體會到安寧、明晰、敏感性和對自身生活的了悟。達賴喇嘛：遵循這種禪修技術的一般練習者或者是領受到真實利益的練習者，他們完成了多少禪修階段？他們每天修行多少節？每節時間有多長？還有，他們花多久時間才能獲得一些很明顯的效益？一星期、一個月還是一年？莎朗· 沙茲堡：一般來說，他們能夠的話，是一天打坐一個小時。到某種程度時，他們會立即受益，或者他們會不想再做這個練習。他們並不是帶著信仰來開始練習，因此他們很需要一個讓自己有信心的好體驗。我想這一般都要花上好幾個月的時間，他們才能對此練習感到很安穩和有信心。達賴喇嘛：止（samatha）和觀（vipassana）的區別在那裏？莎朗· 沙茲堡：在修定時，我們選擇一個單一對象，如呼吸或梵咒，並專注在此一對像上頭。在修慧時，我們把覺察力對外開放，遍觀所有經驗，而不限制在特定對像上頭。因此，內觀的重點不在於與特定對像合一，而是在事物的無常變化性，以便能在每一經驗中觀照到存在的三法印。 達賴喇嘛：很好。你給這些禪修者的訓練，是不是從斯里蘭卡（Sri Lankan）和緬甸（Burmese）傳統的禪修技術中抽取出來的？它是不同傳統的組合，還是從某一特定傳統而來？ 莎朗· 沙茲堡：這種訓練是從緬甸傳統的某一傳承（譯按：美國洞見禪修中心是源自馬哈希大師（Mahasi Sayadaw）的傳承）而來。達賴喇嘛：很好。你有沒有這種禪修的經論基礎？莎朗· 沙茲堡：我學過四念處經（Satipatthana-sutra）（譯按：四念處的修行法門就是觀身不淨，觀受是苦，觀心無常，觀法無我）。聖尊陛下，李義雷曾引了一位哲學家詹姆斯（William James）的話，他說宗教要像植物一樣茁壯，否則就會枯死， 但同時也要維護好它傳統的根本。這就是問題所在的地方，既要成長茁壯，又要兼顧到根本事物的維護。你能說明一下佛教教義所要保持的最根本事物是什麼嗎？它又能夠以何種方式確實得到變化和成長呢？ 達賴喇嘛：我相信佛教教義的本質是慈悲和了悟空性的智慧。它們與基本的實相、菩提道和修行果位都是密不可分的，因為任何其中之一都有慈悲和智慧的雙重側面。至於佛法要如何成長，我並不確定。我認為所有主要宗教的基本體系都不需要改變，但是其文化側面或社會習慣卻需要改變。我們可以看到從西藏佛教到西方佛教（包含美國佛教）的演變過程，就像西藏佛教這麼自然的演進一般，所以我猜自然也可演變出來一種西方的佛教和美國的佛教。這種事情通常都是發展得緩慢。正 念 的 臨 床 應 用 　喬 卡巴金： 我想試著從更寬廣的眼界，來說明一下佛教的禪修觀點能提供給西方參考的東西。我認為它可以回應這世上所有受苦眾生深層和嚴重的需求，因為他們都曾經為了這個或那個理由，而對佛教或其它信仰體系不感興趣。他們雖然對開悟沒有興趣，可是他們對苦惱的緩解卻很有興趣，尤其在事關他們自身煩惱時，更是如此。於是，這就引發出一些問題：佛教是否具有不會被扭曲或損壞的獨特智慧，可以應用到受苦者身上？而這智慧又能幫助他們變成更為整全的人類，而不再破碎飄零，並且遏止住苦痛的增長？ 我曾經接受過上座部和禪宗的訓練，可是訓練還不夠充實。但是，我仍然試著把某些禪修技術納入我將要描述的程序計畫當中，我個人也嘗試把此程序方案引進主流的西方醫學組合之中。如果我在這種醫療情境下頂著光頭出現，身穿僧袍，頸掛念珠，口誦藏語、梵語或韓語，就一定會和大多處的人處不來。不管這教義有多麼棒，不管這修行的智慧或本質又是多平易近人，那種介紹方式的效率不是最高，技巧也不高明。現在大家雖然都聽過禪修，但是他們的觀點都不完整。我們要教人知道禪修不會把你弄得腦中一陣空白，而是要讓你學習去觀照事物的真實面目，以及學習與萬物共存之道。在西方主流的日常生活中，我們壓根都不曉得佛教禪修的價值在那裡，其實答案就在於寂靜的品質。你也許注意到在西方社會中，我們要到處跟人打交道。
美國人也把這發展成一套精緻的藝術。我們經常都要下海這樣做，然後回家躺在床上，都快累斃了，可是隔天一早起床，卻有更多的事要忙，有更多的交際要打理。其實我們不需要有多深的察覺能力，就可注意到我們根本不知道自己到底在幹什麼。我們經常是覺得自己的體會和感受都被切斷了。如果你一直想到另一個地方，那麼你就從未實際身處於本來面目之中，也就沒有完全活在當下這一刻。如果你的心思散亂，不集中在這兒，你也無法處理心中生起的壓力和困難。在壓力很大和威脅性又強的情境下，你的反應將會高度受到限制，並且很機械化。你的心智也會為雲霧所困，無法進行全然清明的觀照，深層的智慧和智能也就生不起來，更別提說活用智慧的可能了。這對身體來說，也是真的如此。如我們稍早討論的，許多人對他們的身體並不敏感，直到身體出錯了，感受才很深刻。那麼，他們就開始會心煩意亂起來，並跑去找專家，好讓身體完全好起來，但卻常常無法如願。遂然西方醫學在近二十年來已有很多可觀的技術進展，但大多數的進展是落在診斷技術上頭。它只能告訴你問題是什麼，但不必然會治好這病症。西方醫學實在是沒有很多的痊癒對策。因此，我們認為在一家醫學中心中，設立一所以正念訓練為基調的診所，可能是件很美好的事。因為，醫院畢竟是塊專門吸附苦痛的磁鐵。這診所就可用一種有技巧的方式，來介紹寂靜、觀照、正念的觀念，並幫人從在外整天跑的生活方式，轉到往內凝注的存有方式。如果我們能夠提供病人一種醫學治療的補充措施，也許他們就能在醫學治療所不能提供的地方，得到成長和治癒。這個計畫也許可幫助病人遵守醫學治療的囑咐，因為他們心頭煩亂時，往往會不照事情該做的方式去做。讓我來帶你參觀一下我們診所的結構和原理，那就是麻州醫學院的減輕壓力和鬆弛的療程計畫，以及我們如何進行禪修。然後，我會向你介紹診所治療不同重症患者的成果，治療應用的範圍也不僅在生理症狀，還包含了可反應人類成長幅度的心理轉變。最後，我將說明我們如何嘗試把正念、觀照、和無為等原則，整合入醫院作業的許多側面之中。這樣做不只是為了病人而已，也是為了要訓練醫師和醫學生。我們把他們訓練到更加敏感，更具觀察力，並改變了他們與病人的相處方式。一位有名的醫師說過病人照顧最重要的事就是關懷病人，但在大醫院中，慢性病患者的關懷工作常被遺漏掉，甚至掉入整個醫療體系的裂縫之中，而不見天日。本診所則是為這些患者提供了一道安全網，並在他們掉落之前，提供一些治療機會。那個機會是讓你在較深的層次上，去探討他們也許能自我救助的可能性。他們老早就在各種地方尋求其他人的幫助，但是我們要問說：「你有考慮過自己身心中既有的內在資源或智慧嗎？如果你能發掘它，並發展出一套利用這些能量的方式，那麼或許你和你的醫師都能夠邁向健康和醫療的更偉大層次。」這不是治癒（curing），而是治療（healing）。治癒是很神奇地讓一切症狀馬上好轉，治療則是在較深的層次轉化身心。因此，人們就會對自己的病症有不同的看法，並會勉強自己接受它。即使你今天是斷手斷腳的人，你還是個完整的人類，可充分活在最基本的層次上頭。這並不容易達成，但是仍有可能，而且健康也沒必要依賴完整的手腳，或是沒得癌症或愛滋病。我們強烈感覺到只要你活著再呼吸，就是對多於錯了。我們激勵病人去找出對的地方，錯的地方就交給醫師去處理。
在《四念住經》中，佛陀給我們一個很簡單卻又極端深奧的訊息：真理之道不須弄得精緻複雜，簡樸中自有大力量在，禪修的核心練習則是正念。我們診所的出發點就在於正念是對於一切苦痛的非常有力量的治療方式。我們的假設是說不管你是否在佛教脈絡下運作，正念都會有療效。那我們能在非佛教徒的主流醫學架構中，宣稱這個嗎？這個診所位在麻薩諸塞大學的醫學中心，這是一家很大的醫學院和醫院。這個中心有四百床給住院病人，每天也會看了上千個門診病人。可是醫學院卻還很年輕，在一九七0年創辦，也許這就能解釋我為何能在此做這事的原因。當一個機構成長時，它們往往會得到「關節炎」，還有「強硬態度」，而很少向新理念開放。麻州醫大其實也是個主要的創傷中心，在這個大醫療圈內的病人很多都是由直昇機送來。其實，醫院裡的苦痛並不全在病人身上，裡頭很多職員也有很大的壓力。對大多數美國人而言，壓力已經變成一種生活方式。那並不必然是件壞事。壓力並不是個問題，問題在於你要如何應付壓力。這有賴於你如何看待壓力，你如何看待壓力又部份有賴於你是否有看到它。很多人並沒感受到壓力，就像在水中遊的魚看不到水一樣。我們既然不覺得生活裡有很多壓力，我們就會活得很機械，跟自動導航器一樣。心智經常這樣受困擾，但是他們不是沈湎於過去的回憶，就是遙想未來的事，很少人活在當下。我們在這裡用了很多次壓力這個字眼，但是還沒給它一個定義。我蠻喜歡這個字眼，因為它的意思很廣，可以包含所有的苦痛。沒有人知道減輕壓力診所是什麼意思，可是每個人都要來看一看。從科學觀點來看，壓力這個字眼很蠢，因為它同時指讓問題出現的刺激和問題本身的反應。因此，壓力有個定義是有機體對適應整個壓迫和命令範圍的反應。所以，任何事情都可以是有壓力的，但情況卻並沒必要演變成如此。它有賴於那裡是否有變革的壓力。當然，變革自身是有壓力的，因為你要去適應環境的變動。當動物碰到突然沒食物好吃的情況時，牠不是等死，就是遷移到其他地方找食物吃。而遷移就是使動物能存活下來的適應措施。雖然我們的壓力有部份是心因性的，但我們仍然需要去改變或適應它們。家庭中有人過世，不但會帶給家人很大的失落感，也是個很大的壓力。那麼，死者的家人只好去勉強接受這份失落感，才能適應這個衝擊。如果你不去適應，有機體多少都會陷入失衡狀態，甚至連神經系統和免疫系統都會功能失調。然而，時間終會治癒一切傷口，家人過一陣子就會康復起來，重獲內在平衡的狀態。如果有人生活中的壓力太多，可能會持續焦慮，身體健康也隨之崩潰。　減 輕 壓 力 和 鬆 弛 的 計 畫 方 案減輕壓力和鬆弛的計畫採用一整套的課程方案。如果你要人家去改變他的生活，你不能只是說：「你工作太辛勞了；你需要去改變自己的生活；只要心情放輕鬆就好了。」如果人家知道如何放輕鬆，他們一開始就不會來找醫師。醫師必須學習：去跟患者達成深層的會晤，給他足夠的成長或實驗時間，再回來問問題。我們認為教導患者最好方式就是開一門課程。正念的訓練就是整個課程的基礎，並能統一所有的練習。就如莎朗所提過的，不管你對正念的技巧有多專精，並培養出多少的鎮靜、寂靜和鬆弛境界，但如果沒有讓正念滿溢出來，進入日常生活之中，就不會有智慧。如果你其餘時間跟公牛一般失控，那儼然如佛尊般端坐一小時是沒有用的。你甚至會妄想自己是個偉大的修行人，卻對你工作上或家庭中的嚴重問題毫無察覺。
因此，我們相信生活日用的正念對禪修訓練的精髓極端重要。這個課程的內容是如何好好照顧你自己，如何有技巧和完整的生活，有可能的話，還包含了如何邁向更優異的健康和幸福。這不是要取代醫學治療，而是去補足它的遺漏面。我們的診所是在內科部門，而非屬於精神科部門，這一點也很重要。因為，當人們有壓力問題時，醫生常常檢查不出任何生理差錯，只好轉介給精神科醫師。這表示出問題的是心智。當然，在西方來說，心智與身體是分開來的，治療心智的部門也遠在醫院的八樓。許多人對這種醫療取向沒什麼好感。他們認為痛苦是屬於身體，跟心智無關，以免人家誤以為他們快抓狂了。把診所安置在內科部門，才能跟身心合一的觀點有所交集，而這種觀點的重要性也逐漸被西方醫學接納。當然，為了方便起見，我們要分別提到心智和身體，因為它們還是有重大的差別存在。可是，如果我們不瞭解它們的深層統一性，就會出問題。在天平的某一秤盤上，放著強效又美觀的醫學科技，如X光線、CAT掃瞄、外科手術、藥劑等。另一秤盤上就放著行為醫學或身心醫學，心智的力量，還有個人的自我努力。為了要保持醫學的平衡起見，愈多錢流入科技醫學，身心醫學就愈需更多能量的投入。在我們的診所中，我們用不同，我們的治療取向不同於內科和精神科的模式，也跟佛教教義的模式有所不同。在內科或精神科，第一步是要診斷出問題所在，然後再找出正確的治療。同樣的，當有人問老師禪修的問題時，答案只會切合個人的需要，不會適用於每一個人。在這個以禪修為基礎的減輕壓力診所裡，我們設定了一個關於一般和特定醫療干預的非常不同的模式。我們是一群人一起做普通的訓練，但是焦點不在他們的個人問題，而是在於他們共有的穩當事物上頭。他們每個人有不同的疾病，也各自有不一樣的家庭煩惱、性別和工作情境，還有醫生負責他們的特別治療。我們只教他們一件事：如何注意事物，亦即如何保持正念，如何微調心境（tune in）。 我們有給患者一些個人關照，並且依他們個人需要和環境，來修正指示。這不是說我們這兒好像是個工廠，我們不關心他們有什麼問題；而是說，我們要提出他們所共有的事物。我們會對轉介到診所裡的每個病人，進行一對一的評價性面談，以評估他們受訓前後的表現，還有長期練習後的狀況。在面談中，我們要聽病人說自己的故事，以及他們對疾病和身體有何真正感受。我們試著真心傾聽病人的話，並以慈悲心腸來體驗他們的情況。然後，我們告訴他期待什麼東西。當我們在講到禪修或正念瑜珈時，但是他們可以選擇是否要加入。結果有百分之九十的病人要加入。這個課程長達八週，病人每星期來一次，約要兩個半鐘頭。一班大概有三十人，圍成一個圈圈來坐。他們也有家庭作業，一星期六天，每天練習禪修四十五分鐘。表現良好的話，我們給他們休息一天。我們不是只告訴他們回家去做練習而已，還給他們錄音帶聽。為了家庭作業，他們要一直聽帶子。我們告訴他們可以不喜歡這一套，只要去做就對了。他們也要做一些工作手冊上的覺察練習，並寫下思緒和感受。一天用四十五分鐘來保持無為狀態，是個很大的生活轉變。佛教徒的傳統稱讚這是走向完整，減少破裂，但在西方不全然是如此。叫人花四十五分鐘如其所如（just be）簡直是反美的的提議。這些人來這是因為醫師要他們學習去處理壓力，不是為了開悟，也不是為了禪修或於瑜珈。他們做這的意願是因為我們把這解釋成一項探險：也許有新的東西好學，可學到活力的來源。在第六週的課堂中，我們有個八小時沈默的避靜禪修活動。大概有一百五十個人一起來避靜，四個人當助理，帶大家進行一整天坐、行、吃的正念，要沈默且不能有眼睛接觸。這對西方人來說非比尋常的事，特別是那些還沒禪修過的人更是如此。對許多人而言，這是平生第一次腦袋醒著，嘴巴卻要閉上八小時之久。　正 念 的 態 度 ： 入 道 者 的 初 心 　在診所中，有某些非常重要的正念側面：不評判（nonjudgement）、耐心、接納和信任。同樣重要的是不費力追求（nonstriving）、放下即是（letting go），和所謂的入道者的初心（beginners mind）。我們不想把不評判、耐心、接納和信任的原則，當成是佛經的訓示一樣灌輸給學生，而是想在每週討論家庭作業和禪修時，把它們又自然又投合地介紹出來。不過，這種討論是相當清楚明確的。我們會談到很多不作評判的自我觀察 （nonjudgemental self-observation）。舉例來說，當我們討論完第一週的禪修時，有些人體驗到深層的鬆弛感，對這點興奮不已，其他人卻只感受到緊張和痛苦，或是每次想禪修時就睡著了。他們於是開始評判自己，覺得自己做得不夠好，我們就會提醒他們說，他們唯一的工作就是去觀察，去看清晰，而不是去評判。我們也會提醒他們耐心一點：「有些人雖然第一週就有好體驗，但這不表示你要趕上他才行。只要當下這一刻有在修行，就好啦。」就這樣子，我們接著會介紹接納和信任。信任的對象不是我，不是達賴喇嘛，也不是任何外在權威，而是你自己的內在自性。這是首要的事，因為我們在宗教脈絡中常常很快就把別人捧做英雄，把自己看成什麼都不是。所以，大家負起自己生活的責任就變得很重要，千萬不要淪落到只接受權威的講法，而發揮不了自己的開創力量。 不費力追求也是正念練習的另一個重點。這種不加把勁去達成目標的作法，看起來又是很反美式風格的。它之所以會被提出來，是因為每個人都會談到問題要怎麼解決才好。我們房間裡大概有三十人，每個人都有問題要說。例如她要降低血壓；他要消除頭痛；還有得愛滋病的人要去面對即將來臨的死亡，或是跟他斷絕關係的家庭等事實。每個人都飽受了身心之苦。我們一開始就很明確地說：「現在你提出了自己的問題，可是我們要你把評判心暫時停住。在未來的八週內，不要嘗試去胡思亂想你的問題。別試著做任何事，只要把家庭作業做好，看看什麼事情會發生即可。在這個課程計畫結束時，你可以告訴我們有沒有效果出現，但是別期望我們去幫你降低血壓或把痛苦推出體外。別去費力追求吧。」我們可用一句話來表達這個情形：「我們將會教你如何這般鬆弛下來，就算是要緊張起來，也不會有問題發生。」我們也嘗試讓大家體會到入道者的初心，這個概念是在講每一個剎那都是鮮活的。你若是因為禪修很長一段時間，就認為自己到達了某種境界，這個想法實在很糟糕，因為「你」和「境界」都會成為問題所在。重要的是你要保持一種鮮活感，不要去想說「這我老早就見過了」，或是「我練這有三個禮拜，我知道禪修是什麼了。」不管你的體驗是好的、壞的、或中立的，不要把它們投射到未來，想說「因為我今天修得不錯，明天我也會修得很好。」其實，對於大多書西方人來說，這整個活在當下的觀念是非常新穎的。我還可以補充一點，這對整天在思考的知識份子和學者來說，尤其困難。還有一個重要的側面是放下，這是一種看明白卻不沾上去的能力。因此，我們要把放下和推開（pushing away）做個區別。放下是讓事物如是存在，不加以執著。我認為如果他們練就這些放下、初心、不費力追求、不評判的性質，就能產生某種智慧。一個人能夠不知道他有執著產生；正念則能讓你看清執著。即使你不能把執著放下，至少你覺察到自己有執著，光憑這點就比以前有智慧多了。我們沒有明確教導的其他性質則是體現在身教之中：寬宏、慈悲和同情的喜悅。在西方而言，光講慈悲是非常矯揉造作的事，我們試著在人際互動中體現出這些性質。當課堂中有人經歷危機、或哭得很慘時，不管是什麼情況，都有很多種用慈悲來回應的方式。在那些時候，如果有人能夠出自真心，而不是用頭腦來回應，就表徵出這是位有技巧的師父。許多這樣子的性質還是最好由自身體現。在西方的醫學體系中，對這點不是很瞭解，反而是創立很多藥劑、注射等技術，並應用到有需要的人身上。就算是教鬆弛或冥想的心理治療師，也不瞭解自修的重要性。畢竟，醫師或心理治療師能有什麼不對的地方，病人才是有問題的，或需要服藥的。這種導向跟我們的模式很不相同。我們診所不會想僱用那種沒有經年累月密集禪修過的人。然而，你卻可看到許多練習多年的人也無法勝任教導之職，這裡頭是有許多原因。所以，要找到一位合格的老師，還真不容易。我曾經提過這訓練的大部份都落在如何從有為過渡到無為上頭，以及培育出心靈某程度的鎮靜和穩定。我們常用一個心智好似水面的意象，當強風吹襲時，就會波濤洶湧。因此，人們就誤認為非把這波濤平息不可，好像放個大玻璃盤在波浪上頭，就會平靜的樣子。但是你可潛入波浪下頭十或二十尺，並讓波濤如是洶湧。觀察這多變的波濤，你可學習去接觸你內在早就存有的平靜感。你不須讓平靜感發生，它早已如是呈現。呈現的技巧端在於學習如何在自身內接觸它。因此，練習的精神不是把平靜感當成目標。這些都是為了要詳盡說明美國人是如何誤把禪修想成是一大套技術。依我的瞭解來說，禪修大體上是一種存有的方式（a way of being），一種產生正念品質的能力。與其說在某些時段實施注意力的操縱，還不如把你所有的生活經由不間斷的覺察，而能變成為你禪修練習的表達作品。不管有沒有預期的事發生，不管善或惡，你一樣可培育出覺察、冷靜的不執著和清晰觀照等品質。總之，這不是你要做的某事；這事是無為。
禪 修 技 術　現在我說過禪修不只是技術而已，不過我還是要跟你報告三種我們教授的主要形式技術。它們全都把呼吸當成覺察的主要對象，因為呼吸是從身體層次開始修的基礎。這三個技巧其中之一是身體掃瞄（body scan）。因為，來找我們的人有些是背痛，有些是坐輪椅或撐柺杖的老人，我們不可能要求他們用蓮花坐姿來打坐。否則他們下堂課就不來了。這也會讓人誤解禪修的唯一方式就在蓮花坐姿中。所以，我們讓人躺下，如果他們的背可以的話。我們要求他們觸及呼吸，從丹田開始覺察呼吸。在某一點上，他們把注意力轉到左腳的大拇指上。他們只要試著把注意力集中在身體區域上，並與呼吸串連起來。當他們吸氣時，從鼻頭開始跟到腳指。然後，他們再沿原路跟回來。當他們跟上跟下時，會產生身體抹除的感受，變得愈來愈透明。每一次他們呼氣，就會嘗試把那區域的緊張釋放掉。如果緊張有流出來，那就好；如果沒流出來，那也好。他們感受到感覺，聚焦上去，與感覺同呼吸。如果感覺太強，就記下來很強；如果感覺很弱，就記下來很弱。如果感覺中立或無法發現，就記下來無法發現。也就是說，如果沒有感覺，他們就調整到不感覺。那他們就不會出錯了。然後，他們再把覺察力從左腳往上移，逐漸掃遍全身，不管是皮膚表面或較深的部位。這是一條很長的旅途，約須花費四十五分鐘，在每一剎那他們都要看清和放下，看清和放下，一直重覆。他們連續兩週，每週六天，每天四十五分鐘都在做這個。所有這些人都有嚴重的醫療問題，他們對身體不適部位也有很強烈的情緒。當他們做身體掃瞄時，他們學習去接受單只是經驗每一部位，包含有問題的區域。他們學習去在那個當下接受那個部位的體驗，並把它放下，再移往另一個部位。許多人從小孩開始到現在，都不曾覺得在自己體內會如此舒服過。當然，這發生的第一件事就是人們感到非常鬆弛，並想要睡覺。也有人不能從左腳拇指再進一步，或是只能到膝蓋而已。一旦他們不會昏沈睡去，而能保持覺察力隨時警醒，並能學會賞識身體的話，就可體會到從來沒有過的鬆弛感。那就是我們使用身體掃瞄的理由之一。它也會讓你忙碌不已；它讓心智幾乎沒有空閒的時間。達賴喇嘛：在密集金剛密續（Guhyasamaja-tantra）中，有個跟身體掃瞄很類似的法門，我們稱為金剛誦（Vajra recitation）。古代大德曾說過，資深修行者能用金剛誦來治療某些疾病，例如說他們的眼疾。喬 卡巴金：我想我們都很有興趣聽這金剛誦的下文。達賴喇嘛：但你要先接受灌頂，才能修這法門。（笑聲）喬 卡巴金：練完身體掃瞄後，我們接著會介紹坐禪（sitting meditation）。當人們從靜觀呼吸開始，首先就會發現要把注意力放在呼吸上，還真不容易。他雖然會對這個事情很吃驚，但這也算是個重要的正面發現，他會因此瞭解到心智是有它自己的生命。所以，心智不會因為你決定要它待在呼吸上，而乖乖就範。
一旦他們開始覺得浮沈在呼吸的浪頭上是件挺舒服的事，在每個當下又沒有起評判的念頭，那麼我們就會教他們把覺照的範圍擴及全身，這跟掃瞄不同，這只是把身感當成一個整體來覺察。如果說，在某特定區域中有著強烈的痛感或積存已久的情緒困擾，他們就可以選擇專注在那兒。如果沒有什麼區域佔據或要求注意力的關照，那麼他們就可以專注在整體的身感，如果可能的話，也把這感受當作很圓滿，不須增添什麼，也不要依戀它。它就是如此本然安住。我要指出這裡有個很重要的健康和疾病的潛在意涵。其實，健康和疾病的概念跟身體和心智的概念很類似。我們真的不知道健康的意思是什麼，因為大部份的西方醫學都是研究疾病為何，想要研究健康為何的話，也沒有基金可申請。我們也許會想說健康就是沒有疾病的狀態，可是這個定義很混淆，因為健康很顯然的有許多不同的層次。比如說 ，二十歲小伙子的健康狀態就跟七十歲老頭子的健康狀態不同。健康應該是也有包含疾病。例如母親希望小孩早點出麻疹，以後長大就可免疫。所以，疾病有時候能夠把身體導向更良好的健康狀態，因此它應該是個動態的平衡。這是西方的新觀點。老觀點則是把疾病看成反派，務必要趕盡殺絕，才能還我健康。但是真實的情況遠比這複雜，尤其是我們西方人所患的多數疾病都是根生活風格有關的慢性病。為了治療，你不能把所有不中用的管路抽換掉，就以為把問題解決了。很多人是很想這樣做，因為他們有的是錢來動手術。舉例來說，繞道手術（bypass surgery）是非常昂貴沒錯，但同時也繞開了問題的根源。因為，動脈阻塞有生物學上的原因；如果你把那截阻塞的血管拿掉，換條乾淨的導管，也還是沒有把造成疾病的基本原因改變掉，你也沒有治療到任何部份。然而，行為醫學已有新證據顯示出禪修、瑜珈、運動和素食的結合，可以令那些甚至是很嚴重的心臟病都能好轉過來。這不必吃藥或動手術，就能令阻塞的冠狀動脈開始暢通起來，使更多血液能流向心臟。所以，改變生活風格的心智能力是極有能耐的。在教完身體掃瞄和介紹過坐禪後，我們把坐禪的觀照領域擴及到身體以外的對象，如聲音、感覺狀態和思想流都是不錯的禪觀對象。如果你去觀察思想，會發現它有它自己的生命。當它消散時，你只管繼續觀察，不要盲追那串連不停的思緒。在觀察思想這個主要對像時，我們鼓勵他們短時間練習就好。因為，要去觀照在意識波浪中湧現的思想絕非易事，那對初學者而言太過吃力了。
我們在結束坐禪時，會介紹一個無相（formless）的禪修技術，它叫做無揀擇的覺察（choiceless awareness），它沒有任何固定對象，只有純粹的覺察。這很難辦到。我們不期望他們花長時間練這技術，但是我們把這技術的意味簡化到它只是能從特定對像轉移到更寬闊的場地。舉例來說，你能夠培養出一種彈性， 讓你能從冷靜清晰地觀察思緒，移轉到感覺的覺察，同時你又能分辨出兩者的不同。我們也會坐些健身瑜珈，這是一種很美好的全身性強化和馴服的系統，可以培育出身體的彈性與和諧。你也知道，每個人對瑜珈的想法都不同。很多人都是基於貪婪或自戀的理由，來練瑜珈，這實在是一點智慧都沒有。我們把健身瑜珈與正念並提，這樣它就成為佛教禪修的形式，雖然它與佛教原本無關。許多來上我們課程的人從來都沒鍛鍊過身體。他們不管到那都是開車去，也沒運動，過著習於久坐的生活風格。物理治療師有句名言：「如果你不用，你就失去它。」這不只適用於肌肉，連血管、關節...等等都同等適用。移動對人非常有好處。所以，我們教人在動靜之中，都要對身體秉持正念。而這就需要一種充分覺察動作如何進行的禪修形式，健身瑜珈就是一個很好的例子。 生 理 焦 慮 和 心 理 焦 慮我曾經與高曼共同進行一個研究，他發展出一種認知的身體性焦慮問卷表（Cognitive Somatic Anxiety questionnaire），以用來測定人們所感到的焦慮是屬於身體居多或屬於心智居多。舉例來說，有人感到壓力好像是在胃裏飛舞的蝴蝶，或像是身體中預感到的焦慮，可是其他人卻從認知上回說壓力引發焦慮的思緒。我們已經注意到有人喜歡身體掃瞄，卻討厭坐禪。也有人喜愛瑜珈，卻厭惡身體掃瞄。一旦人都學會了坐禪、身體掃瞄和健身瑜珈之後，我們問他們對三者各自喜歡的程度，並請他們從一到一百的點數來回答。三者之中，坐禪是最認知性的技巧，因為你只是觀察思緒，卻沒對身體做什麼事。身體掃瞄則較身體取向；當你掃瞄時，你用心意遊遍全身。瑜珈則是最身體性的，因為你確實只是在移動身體而已。有高認知性而低身體性焦慮的人，最喜歡瑜珈。他們喜歡把焦點放在身體上，這對他們幫助很大，因為他們平常用太多腦袋。平均來說，他們喜歡身體掃瞄的程度略低，喜歡坐禪的程度則是更低，雖然他們仍然很喜歡它們。感到焦慮在身體比在腦袋多的人則是最喜歡坐禪，其次是瑜珈。經由這個方式，我們能瞭解到為何有人會比較喜歡某一種技巧。我們使用不同禪修技巧的理由之一，是盡可能讓更多人喜歡上任何其中一項技巧。理想上來說，你是要去教他們會喜歡上的方法，因為他們不喜歡的話，就不會賣力來做。 他們的偏好與我們無關，反正我們會讓他們學遍各種技巧，因為他們可從各技巧中學到不同的東西。有時候，你真的必須去做你不喜歡卻對你有益的事。我們也會教一下非正式的正念練習。這些練習不是技巧，而是一種生活方式。我們要培育出在每一時刻都能滲透入所有生活側面的覺察力，所以要專注在全身出入息的調節上頭。同樣地，我們在第一堂課就教人進食的禪修（eating meditation）。而不是身體掃瞄，亦非調息。這是我從內觀老師那兒瞭解到的上座部傳統。我們每一個人發三顆葡萄乾，一次吃一顆，而且要唸唸分明地吃足五分鐘：觀賞、移動、試舔、放在舌上、入嘴、咀嚼、感覺味道的爆發。你現在或許能在想像中親自品味一下。西方人對吃可說是最沒正念了。我有很多病人都為體重而困擾，因為他們焦慮或沮喪時，就會想吃東西，明明身體都不餓，可是為了情緒失調的緣故，心智卻餓得要死。這種出自於貪婪的進食習慣永遠得不到滿足，也明智不起來。我們把正念帶入進食此舉，是為了要培育一種嶄新觀照事物的方式。我們也教立禪（standing meditation）。例如你在等巴士時，為何不對站立唸唸分明：腳觸地的感覺、身體、呼吸...等等。下一次你排隊購物時，就可不用不耐煩了，只要進入立禪狀態就好了。我們可用同樣的道理，來步行或從事其他例行活動。我們可做洗盤子禪、丟垃圾禪、打掃房子禪、洗澡禪。正語禪包含了對實際說話的正念：語調、距離、傾聽...等。在第三週課程時，我們要去熟悉快樂的事件。再一次的，既然我們是如此沒記性，我們經常在碰到快樂事情時，壓根兒都沒注意到，可是對不快樂的感覺卻非常掛記在心。所以，我們有個家庭作業是指派學員要連續一週天天銘記快樂的事情，而且要設身處地去銘記才行。如果他們忘記自己身處樂境之中的話，可能待會兒就會記得起來。理想上來說，他們應該當下就能返觀內照，對於身體的感覺、心智的思緒、感受和隨之而來的行動，都能清楚察覺。 面 臨 挑 戰 情 境 的 正 念　接下來一週，我們則是處理壓力和不快樂的事件。我們要唸唸分明於身體、思緒、感受和行動，才能把焦點放在壓力源     （stressors）（使我們生活感到壓力的事物）的知覺上頭。你只是照見它們；你不必改變它們。比如說，有位滿懷敵意和憤怒的人把你搞的情緒反應強烈。你便嘗試對這整個情緒交換的過程唸唸分明，以避免反應出現。當然，你在早期階段時，會有所反應。可是，一旦你在正式的禪修中培育出更多安穩和鎮靜的氣質，就會發現自己碰到以前會很惱火的情境時，自然能更加鎮靜下來。他們因此就不會凡事訴諸反應，而是會用正念來回應。只要你覺察力沒有間斷，就能保護自己免受壓力反應的摧殘，這對有冠狀動脈疾病的人而言，是個很有用的技巧。所以，診所裡很多病人都被告知說，如果你再不學習去應付壓力，下次你心臟病發時，就是你身亡之日。對他們而言，重要的是避開全力襲來的打或逃反應，才能讓血壓沒有上升的機會。我們的教導中有部分是幫助人們改變對事物的觀點。如果我們經常像自動導航器那樣到處跟人周旋，就無從辨別那些事物較為珍貴。舉例來說，有些人在五六十歲時，感到人生很哀傷，因為他們當時忙著工作，沒有用心去撫養小孩，只好沿用老一輩的教育方式，卻忘了他們過去為此而痛不欲生過。或許，西方這種撫養小孩的方式正是我們低自尊的理由之一，雖然我不想把這點過度簡化。為了要跟他們溝通起見，我們在第一週就給他們一個益智遊戲，以表明我們要挑戰或擴大他們視野的決心。這個益智遊戲是在三排各有三個黑點的平行列上，如何一筆劃完這九點，而不用再畫一次或折返回去。很多人為此感到焦慮，也感受到很多壓力。有時候，他們還花整個禮拜的時間跟這個益智遊戲鬥。當他們解不開謎底時，就變得很計較事情和容易生氣。他們最後不是責怪這個問題，就是自責而羞愧。可是，那些都不是我們提出此益智遊戲的目的。心智有一種看問題的方式，那很自然，但是沒承受整個問題過。因此，他們把這九點看成一個方形，卻沒看出問題的背景脈絡。我們的神經系統、視覺裝置和思考習慣都讓我們很快進入狀況，而無法停下來看整個問題的脈絡何在。一旦你打開注意力的視野，那麼新的選項和解答就隨時能出現。即使你真搞不懂這個問題，也不必自責。這一點對問題的解決很重要。如果你心態很堅定，當你卡住時，你會繼續咬住這個問題。但問題的解決經常是來自於覺察力的新鮮透視，這部份屬於科學的創造性。當你端詳這問題好一陣子後，你就把它放下，然後新的景象就會與擴增的領域一起出現。個 案 研 究 　我要講一位五十四歲的婦人家，在我診所治療的前後狀況。她在幾年前死於紅斑性狼瘡，這是一種免疫系統攻擊身體正常組織的自體免疫性疾病。但她也有嚴重的心臟病，所以她是由心臟科醫師那兒轉介過來的。她動過動脈的繞道手術，但是還有另外兩條心臟的主動脈無法動手術。她的血壓也很高，又有關節炎，對很多藥物又過敏。她因為狼瘡很難醫治，而得常來醫院報到。有時候，她的臉和身體腫得讓人認不出來，這是因為她服用了劑量很強的類固醇和其他藥物的緣故。她往往在感恩節前就來醫院，直到聖誕節都還待在這兒，可是醫生也無法告訴她何時能不用再來這個令她魂斷心傷的醫院。最後，她總算能夠用禪修來達到深層的平衡，與她的疾病和平共處。她那時候高得不像話的血壓，在減經壓力的課程中緩降下來，並且不會回升上去。我們後來對她追蹤調查了很多年，她的血壓還是在緩降之中，並且一直降到最後她能停止用藥為止，而且她還能用這些技巧把血壓完全穩住。當他開始參加這個課程計畫時，他睡得也不好，大約八、九週後，她就睡得很安穩了。當她在家練習身體掃瞄時，從腳趾往上掃瞄到頸部過程都很順暢，但在頸部感覺就被堵塞住了，沒辦法上推至頭部。她在課程開始後兩週，在課堂上告訴我這個情形。我告訴她不必擔心，可試著由肩膀或體外繞上去。她照做之後，就能繞開障礙，直達頭頂。直到下一次身體掃瞄時，她才在錄音帶上聽到「生殖器」這個字眼。她已經用這卷錄音帶快兩個禮拜了，卻從來沒聽到這個字眼。這個字明明就在錄音帶上，她聽了一遍又一遍，卻選擇性的把它排除掉。認知心理學家認為我們會對所有時刻的內外資訊，做一番選擇性過濾，並據以創造我們自己的實相。所以，她直到那一天前都沒有聽到這個字眼。當她聽到這個字眼時，她感到在潛意識中完全壓制住的經驗又被重新啟動，且能確實回想出這個經驗的詳情。她記得自己在四到九歲時，定期受到父親的性虐待。可是，她一直把這整件事情壓抑在心底，直到她現在已經有五個小孩了，才在這十年之間去接受心理治療，但她從不曾像這次一樣，能夠那麼貼近事情的真相。無論是什麼理由，身體掃瞄啟動了這個潛藏的記憶。隨著這個記憶而來的，還有另一個清晰場景的記憶。那是她九歲時，她跟父親一起在客廳玩，可是他突然因心臟病發作，而倒在地板上死去。她那時候嚇壞了，，一個人蜷縮在角落裡。你可以想像她的感覺有多複雜，因為她愛父親，但他又是折磨她的人。她母親過一會兒進來客廳時，就為她父親之死譴責她，因為她沒有去通知母親。她母親氣得拿掃把猛打她的頭部和頸部。 我相信這世上有很多人身上背負著這一類的苦難。我們看到有很多人的童年經驗都很悲慘，要處理這種悲痛的唯一方式便是讓它們與心智隔絕。所以，在那些日子，你從未能提出這種悲痛。四十年後的現在，我們要如何認識童年傷痕的問題，如何教導小孩在受虐情境中求救，都有較以往更老練成熟的處理經驗了。當她回溯出這種受虐經驗時，她在同一天內打電話給我，寫給我一封信，又有來醫院。這個經驗顯然對她影響很大。她不僅增加了心理治療的會談時數，也參加了亂倫受害者的團體。她還是繼續禪修，終於達到她很珍惜的修行境界。對她來說，這是一個不可思議的發現，也是一種解脫。回想我第一次碰到她時，她的病歷檔案堆積有三尺高。她有心臟病、高血壓、關節炎、狼瘡、過敏，以及所有肌肉和骨骼系統的問題。當你童年壓制過這種受虐痛苦時，它會把身體的內在平衡與和諧都甩在一旁，並在某個深奧的層次上造成身體調節機能障礙，因而形成疾病。我個人強烈地相信這一點，也有很多證據支持這看法。這只是我們診所內數以百計病人裡其中一個的故事。這些病人不是說每一個人都有如此戲劇性的經驗，但是在八週課程結束後，大多數的人都覺得與從不知道是存在那兒的自身深層事物接觸上了，他們感覺這實在是件棒透的事。這讓他們接觸到從童年至今尚未有過的感覺狀態，還有一種歸屬感，或是那種生活收歸己有的感受。當我們開設這個課程時，我們曾質疑說一般美國人是否會有意願來練習任何形式的禪修，我們也不知道另外免費提供瑜珈的服務，是不是更加瘋狂的事？經過十五年來的檢證，答案是主流美國人不只願意以紀律來遵循至少八週的禪修規定，他們甚至愛死這禪修了！我現在要大概介紹一下減輕壓力課程的一般成果。我們對幾乎有一千兩百位轉借到診所的病人，進行為期超過兩年的研究。首先，我們要知道有多少人完成全套的課程，有多少人是中途放棄，因為這是一個衡量診所有多好的標準。在一千一百一十五個病人中，我們對百分之七十五的病人做過初步訪談，其他沒訪問到的人不是有事沒來，就是我們聯絡不上。在受訪者當中，有百分之九十的人登記過這個課程。再登記者當中，有百分之九十二的人實際上過課。在上課者當中，有百分之八十的人結業。這些可以說是非常好的結果，特別是我們處理的病人都很棘手。我們常說來參加減輕壓力課程這個舉動，也是挺有壓力的一件事，因為一天要有四十五分鐘都自然無為，這就是一種很重大的生活風格轉變。我們也必須做出他們很欣賞的事，否則他們也不會待下來。從整個治療的前後情況來看，通常會指定同一位醫師的病人比率佔了百分之二十五。而且，病人不赴醫師約診這個現象早已在醫界是惡名昭彰的一件事。所以，我們要求他們一週六天每天要練四十五分鐘，而且還要把其他清醒的時間也用來進行非正式的正念練習，看起來是對他們要求太多了。我們是要求他們配合很多事情，也從他們那兒得到許多收穫，我們認為他們也很享受這種挑戰。如果我們把所有轉介過來的病人拿去比他們的病痛問題，而且我們也很注意他們各種內科症狀的數量，結果發現在八週課程結束後，這些症狀的數量已經降低了百分之二十五。如果我們注意心理症狀的話，這些憤怒、焦慮、憂鬱和身心化的症狀也降低了百分之三十二。 要知道，這些人的病痛問題平均都超過八年了，而且先前也沒成功控制住問題過。我們也要找出他們是否有更基本層次的轉變。因為，幾乎任何能減少症狀的事物，只能維持住很短的時間。像我站起來跳一下舞，症狀就會消失一陣子；或者，他們只要聚在一起聊個天，也會感到有些許好轉。我們為了要知道是否有更深奧的事情發生，所以我們會注意有哪些人格因素的量度單位，可用來增強抵抗壓力的能耐。這些量度單位是能幫助人對付壓力的觀點，就像您提的僧侶情形一樣，他那種對世界的內在觀點能幫助他們忍受監獄和任何艱困的處境，卻很少會留下深層的心理傷痕。今天如果是其他人來身歷其境，卻沒有那些堅強的心理因素的話，可能就存活不下來，或是內心傷得很重，根本就失去生活能力。這些量度單位有一些是由德國集中營倖存者的研究成果而來，像慈悲就是其中一個量度單位。一致感（sense of conherence）則是另一個量度單位，此詞意指不管在多麼令人驚恐的情形下，你在某個層次上仍然有瞭解自己身上發生什麼事情的堅定感受。這個感受跟自我效能（self-efficacy）有關：你相信自己多少能夠從種種忍耐的生活經驗中，發現生活的意義。這些量度單位都是假定不會有任何改變的深層人格結構，當然在短短八週內，這些是更不可能有所改變的。但是，就我們的病人而言，我們發現他們的一致感指數在課程中平均增加了七個百分點。這看起來好像不多，可是人格心理學的研究者便知道百分之七的平均變化是很巨大的變動。所以，整個課程練下來，不僅是疾病症狀的數量降低，深層的心理因素也確實有改變。我們發現有個稱為壓力耐受性（stress hardiness）的量度單位，也有增加的跡象。它是由三種事物組成：控制的感受，對日常生活經驗的生動性的承諾，以及把生活變動視為挑戰的能力。對許多人而言，生活變遷是個非常大的壓力。正當你感覺生活很舒適時，往往事情一有變動，你就不知道自己要怎麼辦才好。如果你能在生活變動中，學習對事情的無常和流動有唸唸分明的認識，那麼你就不會把變動看成是個障礙，反而是把它當成一種挑戰。再一次的，整個課程練下來的結果顯示出壓力耐受性有六個百分點的變化。這只是一個初步的證據，暗示了在病人心智的結構中有大改善發生。有人會對此做更精細的研究，以決定這些事情是否很重要，我待會就來介紹一些這方面的東西。但是也有人建議說，在這些慢性病痛患者身上的重大改變，不只是發生在他們生理痛苦和心理問題的層次上，也發生在他們看待世界的深度觀點的層次上。這等於又以某種方式回到九個點的益智遊戲上頭。在他們對自身與世界關係的觀點中，有某些東西在改變了。他們覺得與世界更有關連，更為完整，以及最好走出去處理他們的痛苦，而不必讓它來糟蹋和損壞他們的活力感。共生動機（oneness motivation）是另一個顯示出有類似改善情形的量度單位，它是一種歸屬感或關連感，我們把它縮寫為OM，這我喜歡。我們會用不同的方式來測量共生動機，所以它比較沒有像其他量度單位一般，有同樣的偏見。我們不做問卷調查，而是請病人用一個故事說出他對圖片有什麼回應。心理學家就會對這個故事分析，看看是否有反映出共生動機或深層的統一感。在控制組中，我們在禪修前就先花了八週的時間來研究他們，共生動機的數值並沒有變化。當他們經歷禪修訓練時，共生動機的數值就有顯著的增進。共生動機和其他像人際合作信任度（affiliative trust）這一類的精密心理量度單位，已經與可觀的心理學單位已經與可觀的免疫學改變產生關連，這個研究也是我們與哈佛大學麥克蘭（David McClelland）醫師合作的成果。
正 念 禪 的 一 般 效 果　我們每一次上課時，都會得到相同的結果。因為，在課程開始和結束之間，內科症狀和心理症狀的數量就有很明顯的降低現象。在對受過禪修訓練的人進行後續研究後，症狀的數量在四年研究中都保持低水平，這表示有保持改善的證據。我們也質疑他們一大堆有關禪修經驗的問題：他們是否仍然在禪修，多少，多常，他們用什麼技巧，他們是否有非正式的練習....等。有百分之九十三的人說他們四年後仍然在做從課堂學到的東西。有百分之四十五的人仍然一週三次每次練習十五分鐘的正式禪修，四年如一日，沒有絲毫強迫。當他們為了慢性病痛的問題而來時，男生和女生對訓練的回應方式有很大的差異。女生比男生更有正向的回應，這可能與工作相關的議題有關。女生也許比男生有更多讓病情好轉的動機。然而，病人的問題若是不在病痛，而是跟壓力有關連的心臟病或癌症，這點就不適用了。女生似乎是在處理病痛方面，比男生特別在行。關於病痛方面，結果顯示出病痛的頻率和嚴重性、內科症狀的數量和心裡悲痛都降低了。壓力耐受性和一致感的人格度量單位也有所增進。如果我們注意個體病痛的診斷，我們可以看出同樣源自於禪修的變動：在內柯症狀上降低四十至四十五個百分點，在心理悲痛上也降低了同等的幅度，在緩衝壓力的人格度量單位上也增加了四到八個百分點。心臟病、高血壓和消化道疾病也顯示出同樣的一般模式。可見，這個模式是獨立於診斷之外。超過百分之八十的病人有報告說，在生理和心理症狀上都有一定層次的降低幅度。 當然，也不是說每一個人都對禪修這麼有好感。有百分之十五到二十的病人不只是不願與禪修有好的關連，他們不瞭解說為何會發生這種事，以及為何我們會不修正它。 當你在運作一個診所時，很難有一個適當的控制組，但是你有時能與其他診所轉介過來的病人做比較。我們從這種方式得到一堆核對過其他實驗結果的研究，並且發現其他診所用醫學干預，並沒有讓慢性病痛患者得到很好的結果。在醫學治療之外動員心智來參與，是件比單獨只有醫學治撩還好的事情。正 念 和 特 定 失 調 的 治 療 我們與精神科部門合作過一個特別的研究。有些人深受自動發作的恐慌症之苦，這種病跟外界環境的任何事物都無關。它有眾所周知的臨床特徵：他們完全失去控制，又驚嚇萬分；他們的心跳速度和血壓都一路往上衝；他們也許認為自己心臟病快發作了；他們也許會呼吸困難好一陣子。我們要觀察恐慌失調症患者在禪修訓練中能做得有多好（我們大多數的病人不是從精神科來，而是從一般內科和不同內科專家那兒轉介過來）。我們要讓另一個團體的人不帶偏見地實驗我們的患者。所以，就讓我們精神科醫師的同仁來負責測試工作。當課程一開始時，這些患者的焦慮程度開始走高，然後開始降低。在第六個禮拜時，我們有個一整天的課程，就有人很怕要待在室內八個小時，然後又不能和別人說話，因此機器就發出嗶嗶聲，那麼又要再次花工夫去減弱它了。在課程結束後，我連續追蹤他們這幾個月來的近況，看來都保持很平穩的樣子。這些治療成果都沒動用到藥物。他們幾乎表現的跟有服藥的恐慌失調症患者一樣好。焦慮和恐慌通常是跟憂鬱攜手並進，因此我們看到憂鬱也有同樣的模式。最近好幾年來，許多醫師都對禪修很感興趣，我們因此與不同領域的專科醫師合作過，其中還包含了胸腔科醫師。在禪修診所中跟胸腔科醫師合作的經驗很棒，他們有兩種看待呼吸的不同方式。慢性阻塞性肺病（chronic obstructive monary disease，縮寫為 COPD）就是一個在美國很常碰到的問題，幾乎全都是由抽煙所引起，有些人則是因為在工作場所中吸入有毒化學物質才得到。患者因為喪失了肺部的彈性回縮力，肺內壓因而減少，並導致呼吸困難。呼吸困難有時又會引發煩躁和恐慌。我們訓練患者用正念來進行肺部復健計畫，只要每天透過禪修練習與自己的呼吸多友善一點，他們就會了悟到呼吸困難時根本不必在那窮驚慌。終究來講，他們呼吸困難的經驗在發作頻率和嚴重程度上都有緩降下來的跡象，他們對自己掌控呼吸能力的信心也大為增強了。禪修訓練和正念已經變成整個肺部復健診所的核心基礎了。我們也曾跟皮膚科診所合作過，那時是處理一種叫做牛皮癬的皮膚病。它有點遺傳性，但其機制還沒被充分瞭解，有壓力時它會惡化。患者的皮膚細胞長得太快，某些部位的皮膚會變得鱗片化，或是全身都這樣也不一定。治療方式是遮住雙眼站在一個很像電話亭的盒子中，接受紫外線燈的照射，就能防止細胞分裂，緩慢它們的成長速度。我們就在想，反正他們也要站在那裡面一段時間，那何不教他們立禪的功夫呢？如果我們把心智能力也納入治療因素的話，他們應該能更快治癒。在這裡，治癒的速度很重要，因為曝露在紫外線下會有皮膚癌的危險。當他們赤裸裸站在裡面時，我們要求他們用耳機聽錄音帶，並觀想光線正在撞擊皮膚，細胞的成長速度因此緩慢下來。我們比較兩個團體，一個是接受正規醫學光線治療的團體，一個是另增禪修訓練的團體，存活曲線顯示出那些只接受光線治療的人，沒有一個有完全治癒。大部份是花四十週的時間，來掃除一半的症狀。統計數據強有力地顯示出有禪修者比沒禪修者清除速度快很多。更有效的治療是吃藥和紫外線照射並行。在另一個小團體的研究中，所有禪修者大約花三十週來清除症狀，比沒禪修者快多了。我要強調這證明不了什麼事情：它只是建議說心智也許能在治療過程中盡一點職責而已。我們現在也打算和其他中心合作治療牛皮癬患者，把禪修介紹給它們的皮膚科診所。這件事現在來講也不太確定，但是這假如能夠成真的話，我們就能做一些非常有趣的研究了。我們可以用非紫外線波長的光線來照射，以研究單靠心智能力來治療的效果。我們也能研究免疫系統的角色，以及心智對於表皮成長因素和其他皮膚基因控制系統的所能產生的效果。這是一個含有禪修輸入項目的優良實驗系統。來我們禪修診所學過的人，回去後自己都會再練一段很長的時間。有時候，他們沒什麼進展，也還是照練不誤。我們追蹤過一些疼痛症患者，他們的疼痛絲毫沒有減少過，可是這三年來還是有一些人照常練習禪修。當我們問他們為何要如此辛勤時，他們都說從禪修中能學到其他有助於與疼痛相處的東西。這裡也是一樣，我們練禪修真是可以一舉兩得。如果疼痛減少，那很棒；但是努力去求取減少疼痛，反而最沒生產力。當人們來參加這個計畫案時，我們告訴他們把療病的期望留在門口，只要專注在每一時刻的唸唸分明上頭，並把自己深深看透。雖然我們看到他們的病情有很大的好轉，可是他們從這個課程中所學到最重要的事，往往不是他們當初想要的東西，而是一種更深刻的東西。當我們問他們在禪修訓練計畫中發現什麼東西時，他們提到兩樣東西。有一樣東西，我覺得很有趣：他們說是「呼吸」。我就問說：「你的意思是什麼？你來禪修前，不是就呼吸很多年了嘛。」
-----摘錄自Healing Emotion一書, 作者Daniel Goleman-----