林海峰营养素2
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/30 19:32:41
维生素D——骨骼的保护神
a.维生素D的效用
维生素D能有效地促进钙、磷的吸收及利用。它对小孩骨骼与牙齿的正常生长及发育尤其重要，在骨质疏松症、软骨症及缺乏钙质的预防和治疗上需要维生素D，它同时可增强免疫力。
我们从食物或营养补充品中获得的维生素D是未被活化的。在完全具有活性之前，它得先在肝脏及肾脏中转化为活性维生素。肝脏或肾脏有毛病的人，比较容易患骨质疏松症。
b.维生素D的食物来源
鱼肝油、多脂的咸水鱼、添加维生素D的乳制品、蛋、苜蓿、奶油、蛋黄、比目鱼、肝、牛奶、燕麦、鲑鱼、沙丁鱼、番薯、鱿鱼、植物油中含有维生素D。维生素D也可由阳光照射皮肤的过程中被转化形成。
c.维生素D的营养补充品
维生素D是从鱼肝中提取而成的。一般的摄取量是每天400～1000IU。
注意：长年累月地每日服用6500IU以上的量可引发毒性。维生素D应该与钙一起服用。小肠、肝脏及胆囊有疾病，都会影响维生素D的吸收。噻嗪类利尿剂会破坏钙与维生素D的比例。
维生素E——抗老防衰的良药
维生素E属于脂溶性维生素，每天摄取量的60%～70%将被排泄出体外。维生素E和其他脂溶性维生素不一样，在人体内贮存的时间比较短。维生素E是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂。
a.维生素E的效用
维生素E是一种预防癌症及心血管疾病的抗氧化剂。它能改善血液循环、修复组织，是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，同时它对胸肌纤维化及经前紧张综合症的治疗均有帮助。它也促进正常的凝血、减少伤口的疤痕、降低血压、防止白内障、改善运动功能及腿部痉挛。它能延缓老化，并能防止老年斑。
如果缺乏维生素E，就会导致红血球被破坏、肌肉变性、贫血症、生殖机能障碍等症状。
b.维生素E的食物来源
全麦等谷类、深色叶菜类、核果及种子、豆科植物中均含有维生素E。干豆、糙米、玉米粉、蛋、脱水肝、牛奶、燕麦、内脏、番薯、小麦胚芽等。
c.维生素E的营养补充品
在商店中一般可买到脂溶性的胶囊和水溶性的片剂。
注意：请勿同时摄取铁及维生素E。糖尿病、风湿性心脏病或甲状腺机能亢进患者，均不宜使用高剂量。患有高血压的患者，开始服用时宜少量，然后逐渐增加到需要的量。服用避孕药、激素或是妊娠及哺乳期的妇女必须摄取较多的维生素E；面临更年期的妇女更要增加维生素E的摄取量。
维生素K——帮助我们的血液和骨骼
它是一种脂溶性维生素。维生素K有3种，维生素K1和K2可由肠道内细菌制造，维生素K3是合成物质。它是促进血液凝固的化学物质之一，是形成凝血酶不可或缺的物质。
a.维生素K的效用
血液凝固时需要维生素K。它也与骨骼形成有关。它还可预防骨质疏松症。此外，维生素K将葡萄糖转化成肝糖以贮存在肝脏中。
b.维生素K的食物来源
苜蓿、绿花椰菜、深绿色叶菜花、大豆、糖蜜、甘蓝菜芽、甘蓝菜、花椰菜、蛋黄、肝、燕麦、黑麦、红花植物油、小麦中均含有维生素K。
c.维生素K营养补充品
维生素K在天然食物中含量丰富，不一定需要服用营养补充品。
注意：在怀孕最后几周使用高剂量的合成维生素K，可能导致胎儿中毒，也会导致全身发红及出汗。抗生素会干扰维生素K的吸收。
常流鼻血的人要从天然食物中多摄取维生素K。
维护神经和发育，协助能量、脂肪及蛋白质的运用——维生素B
维生素B群有助于维护神经、皮肤、眼睛、头发、肝脏、口腔的健康及消化道的肌肉色泽。维生素B群主要是在产生能量的反应中充当辅酶，并协助蛋白质及脂肪的利用，也有助于消除忧郁及焦虑。维生素B群应一起被服用，它也可以在需要的时候单独服用治疗某种疾病。
a.维生素B1的效用
维生素B1促进血液循环并辅助盐酸的制造、血液的形成及糖类代谢。B1对能量代谢、生长障碍及学习能力均有影响，且有助于肠、胃、心脏的肌肉组织之健全，并能维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常，减轻晕机及晕船。
b.富含维生素B1的食物
干豆、糙米、蛋黄、鱼、内脏（肝）、花生、豌豆、猪肉、家禽肉、米糠、黄豆、小麦胚芽、全麦等谷物。其他来源尚有芦笋、豆类、绿花椰菜、甘蓝菜芽、各种核果、燕麦、梅子、干李、葡萄干。
c.维生素B1的营养补充品
有低效和高效两种不同的摄取方法，通常是1.2mg、50mg、100mg或者500mg。如果将维生素B1、B2和B6一起均衡地摄取的话，效果最好。若再加入具有抗紧张效果的泛酸、叶酸和维生素B12，则效果会更好，一般的摄取量是每天100～300mg。
注意：抗生素、磺胺药剂、口服避孕药可能会减低体内B1的含量。高糖类的饮食会增加对B1的需求。脚气病就是因缺乏B1引起的。抽烟、喝酒、常摄取砂糖的人要增加维生素B1的摄取量。在妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B1。
d.维生素B2（核黄酸）的效用
维生素B2对红血球的形成、抗体的制造、细胞呼吸作用及生长是必要的。它减轻眼睛的疲劳，且能防止及治疗白内障。它辅助糖类、脂肪、蛋白质的代谢。与维生素Ａ合用，维生素B2能维持并改善消化道的粘膜组织。维生素B2也帮助身体的组织（皮肤、指甲、头发）利用氧气、去除头皮屑及协助铁、维生素B6的吸收。怀孕期间，缺乏B2会损害胎儿健康，即使这位母亲可能没有察觉维生素B2的缺乏。维生素B2及维生素B6有助于腕骨狭窄症候群的治疗。
e.维生素B2的食物来源
豆类、乳酪、鸡蛋、鱼、肉、牛奶、鸡、鸭、鹅肉、菠菜、发酵乳。其他来源有芦笋、酪梨、绿花椰叶、甘蓝菜芽、醋粟、核果等。
f.维生素B2的营养补充品
有低效和高效两种不同的摄取方法，一般用量可以是100mg。维生素B2与其他B族的维生素一起服用的话，效果最佳。
注意：口服避孕药及费力的运动均会提高对B2的需求。B2容易被光、烹饪、抗生素及酒精破坏。
g.维生素B3（烟碱酸）的效用
维生素B3为促进血液循环及皮肤健康所必需的。它也协助神经系统运作以及糖类、脂肪、蛋白质的代谢。它还制造消化系统需要的盐酸。B3降低胆固醇并改善血液循环，也对精神分裂症及其他心理疾病的治疗有作用。
h.维生素B3的食物来源
牛肉、绿花椰菜、乳酪、玉米粉、鸡蛋、鱼、牛奶、猪肉、马铃薯、番茄及全麦。
注意：服用维生素B3可能会引起无害的发红、发热现象。皮肤会出现疹子，且有刺痛的感觉。孕妇、痛风、消化性溃疡、青光眼、肝病、糖尿病患者需提防使用高量的B3。
i.维生素B5（泛酸）的效用
以消除紧张著称的维生素B5，参与肾上腺荷尔蒙的产生、抗体的形成、协助维生素的利用和转化脂肪、糖类、蛋白质成能量。肾上腺制造类固醇及皮质酮时也需要泛酸。它也是辅酶A的必要元素。体内所有的细胞都需要它，它主要集中在各器官内。它还维持消化道正常功能及治疗忧郁与焦虑。对关节炎、过敏、痛风病人来说，B5是很好的营养补充品。有助彻底的恢复健康。
j.维生素B5的食物来源
豆类、牛肉、鸡蛋、母乳、猪肉、新鲜蔬菜及全麦。
注意：目前为止，还没有文献记载服用维生素B5会产生副作用。
k.维生素B6（吡哆醇）的效用
维生素B6涉及的身体功能比其他任何一种营养素还多。它对身心的健康有影响。它有助于解决体内水分滞留带来的不适。胃中盐酸的制造及脂肪与蛋白质的吸收均需要维生素B6。此外，它也协助维持体内钾、钠离子平衡，并促进红血球形成。维生素B6可维持神经系统及大脑的正常功能。控制细胞分裂及生长的核糖核酸（RNA）与去氧核糖核酸（DNA）等遗传物质的合成不可缺少维生素B6。它活化多种酵素，并辅助B12吸收、提高免疫系统功能及抗体的产生。维生素B6同时在癌症免疫性及动脉硬化症中扮演一定角色。它能抑制一种称作高半胱氨酸的有毒物质形成。这种化学物质会攻击心肌，且使胆固醇沉积在心肌附近。维生素B6也能防止草酸盐引起的肾结石，并充当一种温和的利尿剂。维生素B6能减轻月经来临前的不适症状，且有助于过敏症、关节炎及哮喘的治疗。腕骨狭窄症候群也与缺乏维生素B6有关。
l.维生素B6的食物来源
所有食物中或多或少均含有维生素B6。下列各种食物含量最高：啤酒酵母、胡萝卜、鸡肉、蛋、鱼、肉类、豌豆、菠菜、葵瓜子、核桃、小麦胚芽。其他维生素B6含量较低的食物来源包括酪梨、香蕉、豆类、糖类、糙米及其他全麦谷类、甘蓝菜、洋香瓜。
m.维生素B6的营养补充品
在1.2～500mg之间，有各种不同剂量的营养补充品。其制剂有仅含维生素B6的，也有维生素B6和Ｂ族维生素组合而成的，也有和其他维生素组合而成的多种维生素。
为防止缺乏其他的B族维生素，维生素B6必须与维生素B1、B2等量摄取。
注意：兴奋剂、雌激素、口服避孕药会增加身体对维生素B6的需求。食用大量蛋白质的人必需摄取更多的维生素B6。对于糖尿病、肝脏疾病、关节炎、痛风、癫痫、结石、心脏病、牛皮癣的病人，维生素B6有特别的帮助，甚至可以协助恢复健康。这方面，我有许多成功的案例。
n.维生素B12的效用
维生素B12能够促进红血球的形成和再生，防止贫血；促进儿童发育，增进食欲，增强体力；维持神经系统的正常功能；促使注意力集中，增进记忆力与平衡感。
o.维生素B12的食物来源
动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等。
p.维生素B12的营养补充品
维生素B12大部分为小肠所吸收，所以用长效的片剂较好。营养补充品从50mg到2000mg的都有。
注意：酸、碱、水、阳光、酒精、雌激素、安眠药等不要和维生素B12同时服用。素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12；如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素B12非常重要；在月经期间或月经前，同时服用维生素B12和其他的B族维生素非常有益。
生物素（辅酶R，生物素H）的效用
生物素是合成维生素C的必要物质；对于脂肪和蛋白质的正常代谢是不可或缺的物质。生物素协助细胞生长、制造脂肪酸、代谢糖类、脂肪及蛋白质，且有助于维生素B群的利用。维护头发与皮肤健康需要充足的生物素。对某些男性，它能防止头发脱落。生物素也促进汗腺、神经组织及骨髓的健康。
缺乏这种维生素B是罕见的，因为小肠中的食物能够制造它。但如果缺乏这种维生素，则容易导致脸部和身体的湿疹、极度疲劳，并有碍于脂肪的代谢，导致食欲不振、脱发、抑郁。
a.维生素H的食物来源
熟蛋黄、咸水鱼、肉类、牛奶、鸡、鸭、鹅肉、黄豆、全麦等。
b.维生素H的营养补充品
复合维生素B和多种维生素制剂中通常都含有生物素。
注意：生蛋白含有一种蛋白质叫卵白素，它在小肠中会与生物素结合，影响身体对此营养素的吸收。食用腐败的油或代糖会抑制生物素的吸收，使用磺胺剂及抗生素均影响到生物素的利用。
不可或缺的抗氧化剂——维生素C（抗坏血酸）
维生素C是水溶性的，大多数动物体内可自行合成维生素C，但是人类、猿猴、天竺鼠等必须从食物中摄取。它帮助人体内铁的吸收。人在紧张状态时，会加速维生素C的消耗。
a.维生素C的效用
维生素C是组织生长及修补肾上腺功能、健康牙龈所必需的抗氧化剂。它预防有害的感染及癌症，也能增强免疫力。它也能降低胆固醇及高血压，还能预防动脉硬化。胶原蛋白的形成离不开维生素C。它还能防止血栓及淤血，并促进伤口复原及抗神经紧张的荷尔蒙的制造。它也协助干扰素的形成，且协助叶酸、酪氧苯丙氨酸的代谢。
近来的研究证实，维生素C与维生素E会相互合作，当它们在一起时，能发挥出比它们分开时还大的功能。维生素E负责消除细胞膜上危险的自由基，维生素C则负责打断体液内的自由基链。这两种维生素均大大地扩展体内抗氧化作用的范围。在我的实际经验中，维生素C对每一种疾病的治疗，都有很积极的意义。这可能跟人体在进化过程中，丧失了自身制造C的能力有关。其他的动物大多都具有自己在体内合成C的能力。也可能正是由于这一点，使人体较其他的动物更容易受到传染性疾病干扰的真正原因。
缺乏维生素C，还容易导致坏血病。
b.维生素C的食物来源
蔬菜、浆果、柑橘类、芦笋、酪梨、甜菜叶、绿花椰菜、甘蓝菜芽、洋香瓜、醋粟、葡萄柚、无头甘蓝、柠檬、芒果、芥末叶、洋葱、柳橙、木瓜、香菜、豌豆、甜椒、柿子、凤梨、萝卜、玫瑰实、菠菜、草莓、番茄、芜菁叶、水田芥中都含有维生素C。
c.维生素C的营养补充品
最好的维生素C制剂是含有维生素P——包括生物类黄酮、橙皮素、芸香素的复合维生素C。
片剂或胶囊状的维生素C通常可提供60mg左右，粉末状的1小匙有的可达到500mg.。
注意：阿司匹林、酒、镇痛剂、兴奋剂、抗凝血剂、口服避孕药、类固醇等，都可能降低体内维生素C的含量。降糖药及磺胺剂，与维生素C一起服用时，可能会失去药物的功效。抽烟者和老人需要更多的维生素C。感冒期间，可以增加维生素C的量到10000毫克，效果很好。
减轻疼痛和保护血管的良药——维生素P（生物类黄酮）
虽然严格来说，生物类黄酮不算真的维生素，但有时，它仍被称作维生素P。维生素P是水溶性的。在对维生素C的消化、吸收功能上是不可缺少的物质。
a.维生素P的效用
生物类黄酮有利于增加维生素C的吸收，并帮助维生素C维护结缔组织的健康，它们适宜一起服用。人体无法自制此维生素，必须由饮食中补充。它们被广泛地运用于运动伤害，因为它能减轻疼痛、肿块、淤血。它们也能降低腿部及背部的疼痛，缓和长期性出血与血清缺钙的症状。生物类黄酮与维生素C互助合用，以保护微血管的结构。除此之外，它有抗菌功效及促进血液循环、刺激胆汁形成、降低胆固醇含量、防治白内障的功效。与维生素C一起服用，还能减轻口部疱疹的症状。
如果缺乏维生素P，容易导致毛细血管变脆。
b.维生素P的食物来源
柳橙类的皮与果肉之间的白色物质、青椒、荞麦、黑醋粟均含有生物类黄酮。其他的来源则有杏果、樱桃、葡萄柚、葡萄、柠檬、柳橙、李、玫瑰实。
c.维生素P的营养补充品
一般可以买到的是含于复合维生素C之中的，或者是单独的维生素P制剂。大部分是以500mg的生物类黄酮、50mg的芸香素、50mg的橙皮素为比例的成品居多。
注意：过度服用可能引起腹泻。
【矿物质】
生命活动的重要角色——矿物质
矿物质和维生素一样也是扮演辅酶的角色，使身体能迅速确实地执行各项活动。体液中酸碱度的平衡、血液及骨骼的形成，以及神经功能的维护等都需要矿物质。
矿物质是地球上自然存在的元素。岩石就是由矿物质组成的。当岩石与石头经过数百万年的侵蚀而裂成碎块时，沙石也不断地累积，形成土壤的基质。除了矿物质的这些微细粒子，土壤中还充满着能利用这些矿物质的微生物。接着这些矿物质经由土壤被植物吸收，然后这些植物又被草食性动物吃掉。人类于是籍由摄取这些植物或草食性动物，获得矿物质以供身体使用。
矿物质可以分作两组：巨量矿物质及微量矿物质。巨量矿物质包括钙、镁、钠、钾、磷。身体对这些的需要量大于微量矿物质。虽然身体的微量矿物质的需求量很少，但它们对健康很重要。微量矿物质包括锌、铁、铜、锰、铬、硒、碘。矿物质主要储存在骨骼与肌肉组织。
钙（Calcium）——骨骼生长的基本元素
a.钙的效用
钙能够维持强健的骨骼和健康的牙齿及正常的心跳。肌肉的生长、收缩，肌肉痉挛的预防均需要钙；神经系统的强化，特别是其刺激机能的传达也需要钙。
缺乏钙可能会导致下列各种症状：肌肉痉挛、神经紧张、心悸、脆指甲、湿疹、高血压、关节痛、胆固醇量升高、风湿性关节炎、蛀牙、失眠、软骨病，以及手臂或腿部发麻。
b.钙的食物来源
乳制品、鲑鱼（含鱼骨）、沙丁鱼、海鲜、绿叶菜类。它也见于杏仁果、芦笋、粗炼糖蜜、啤酒酵母、绿花椰菜、酸乳、甘蓝、豆角、乳酪、薄公英叶、掌状红皮藻、无花果、榛子、羊奶、海带、芥末叶、燕麦、香菜、李子、芝麻、豆腐、芜菁叶、乳浆、酸酪乳等。
c.钙的营养补充品
市面上能买到250~500mg的片剂。优质的多种维生素与矿物质合剂中都含有钙。
注意：少量多次地服用一天所需的钙质及睡前服用是比较有效的方法。女运动员及妇女们在停经以后，由于女性荷尔蒙量降低，需摄取较多钙质。女性荷尔蒙可促进钙质沉积骨骼中，保护全身的骨骼系统。
草酸（见于大豆、甘蓝、菠菜、甜菜叶、杏仁果、腰果、可可等）在小肠中会与钙结合，产生无法被吸收的不可溶性物质，因而阻挠钙质的吸收。偶尔食用含草酸的物质不会有什么大碍，然而没有节制的食用会抑制钙的吸收。
磷（Phosphorus）——维护大脑与肾脏的元素
a.磷的效用
磷能够协助脂肪和淀粉的代谢，供给肌体能量与活力；并能够促进牙齿的健康生长和牙床的健康发育。
缺磷的情况很罕见，因为大部分的食物均含磷，尤其是汽水。
b.磷的食物来源
芦笋、麦麸、啤酒酵母、玉米、乳制品、蛋、鱼、大蒜、豆科植物、核果、芝麻、葵瓜子、南瓜子、肉、家禽、鲑鱼、未加工谷物等食物中都含有丰富的磷。
c.磷的营养补充品
牛骨粉是最佳的天然营养补品。
注意：过量的磷会干扰钙质的吸收。
钾（Potassium）——维持神经健康及规律心跳的元素
a.钾的效用
钾协助输送氧气到脑部，增进思路的清晰；还能够降低血压，预防中风，并协助正常的肌肉收缩，有助于对过敏症的治疗。如果缺乏钾，则容易导致浮肿、低血糖症。
b.钾的食物来源
含钾的食物包括乳制品、鱼、水果、豆科植物、肉、家禽、蔬菜、未加工谷物。钾尤其见于杏果、香蕉、啤酒酵母、糙米、枣椰果、无花果、蒜、核果、马铃薯、葡萄干、冬季瓜类、小麦麸、番薯。
c.钾的营养补充品
在浓缩了多种维生素与矿物质的合剂中都含有钾。
注意：利尿剂、肾脏病、下痢、通便剂等，均会破坏钾的浓度。虽然荷尔蒙分泌需要钾，但若是因为紧张而分泌的荷尔蒙，会降低细胞内外钾与钠的比例。
多吃绿色蔬菜可摄取充足的钾，以维持体内矿物质的平衡。
铬（Chromium）——生成能量的必备元素
a.铬的效用
铬能够促进发育，帮助胆固醇、脂肪及蛋白质的合成，预防高血压，并有降低血压的作用，同时还有预防糖尿病的作用。如果缺乏铬，可能导致动脉硬化和糖尿病。
b.铬的食物来源
啤酒、啤酒酵母、糙米、乳酪、肉类、完整的谷类中都含有丰富的铬。它也可见于干豆、鸡肉、玉米及玉米油、乳制品、牛肝、香菇、马铃薯等。
c.铬的营养补充品
优质的多种维生素制剂中都含有一定量的铬。
铜（Copper）——保证免疫系统正常运作的元素
a.铜的效用
铜能够有效地帮助铁及维生素C的吸收，提高人体的活力。如果缺乏一定的铜，容易导致贫血症、浮肿、骨质疏松等。
b.铜的食物来源
豆类、全麦、干李、动物内脏、虾中都含有铜。
c.铜的营养补品
市场上可买到的多种维生素与矿物质合剂中都含有一定量的铜。
注意：如果摄取高量的锌或维生素C，会降低体内铜的含量。如果服用过多的铜，维生素C与锌的含量也会降下来。
碘（Iodine）——维持健康的甲状腺的必须元素
a.碘的效用
碘能够帮助转化多余的脂肪，减轻体重；并能促进身体发育，给予肌体活力；碘还有助于毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康。
如果缺乏碘，容易导致甲状腺肥大、甲状腺机能减退。
b.碘的食物来源
碘盐、海鲜、咸水鱼、海带、芦笋、掌状红皮藻、大蒜、皇帝豆、菇类、芝麻、大豆、夏季瓜类中一般都含有一定的碘。
c.碘的营养补充品
市面上可买到的维生素与矿物质合剂中含有0.15mg的碘。海带、海苔等海藻类是优良的天然营养补充品。
注意：有些食物大量生吃会阻碍碘进入甲状腺。这些食物包括甘蓝菜芽、甘蓝菜、白花椰菜、桃子、梨子、菠菜、芜菁。如果有甲状腺机能减退的毛病，应限制这些食物的摄取量。过多的碘（超过每天摄取量的30倍）会使口腔产生金属味及生疮，还会产生唾腺肿胀、下痢、呕吐。
铁（Iron）——血液中不可缺少的基本元素
a.铁的效用
铁能够促进发育及免疫系统的健康，并可预防和治疗因缺铁而引起的贫血，使皮肤恢复良好的血色。
如果体内缺铁，易导致缺铁性贫血、毛发脱落、疲劳、头晕等症状。
b.铁的食物来源
猪肝、牛肾、牛心、牛肝、鱼类、瘦肉、蛋黄、牡蛎、坚果类、豆类、芦笋、啤酒酵母、燕麦、甜菜中都含有铁。
c.铁的营养补充品
铁的最易被消化的形态是加水分解后的蛋白质经螯合作用的化合物。这是一种能被最快吸收的有机铁。这种形态的铁不会引起便秘，也不会刺激敏感的组织。
注意：两岁的幼儿若吃了过量的铁，则可能会致命。患有遗传性血色素沉着症的人不宜多服。
镁（Magnesium）——骨骼形成的必须元素
a.镁的效用
镁协助抵抗忧郁症，促进心脏、血管的健康，预防心脏病发作，防止钙沉淀在组织和血管壁中，并防止产生肾结石、胆结石。
镁与钙并用，可作为天然的镇静剂。
b.镁的食物来源
大部分食物均含有镁，尤其是乳制品、鱼、肉、海鲜。
c.镁的营养补充品
含有已经过螯合作用、比率理想的镁和钙的制剂是最佳的补品。
注意：酒精、利尿剂、下痢、高量的锌及维生素D，均会增加身体对镁的需求。镁结合维生素B6可防止草酸钙形成的肾结石。高量的脂肪、鱼肝油、钙、维生素D、蛋白质均会减低镁的吸收。食物中含有高量草酸者诸如杏仁果、菠菜、可可、大黄、茶等，也会抑制镁的吸收。
锰（Manganese）——骨骼生长和再生所需要的元素
a.锰的效用
锰有助于蛋白质及脂肪的代谢、健康的神经与免疫系统及血糖的调节。锰可以预防骨质疏松症，增强记忆力，缓解神经过敏和烦躁不安。
如果缺乏锰，则易导致运动失调症。
b.锰的食物来源
坚果类、绿叶蔬菜、豌豆、甜菜、未加工的谷类制品中都含有锰。
c.锰的营养补充品
市面上可以买到的大多数维生素与矿物质合剂中含有一定量的锰。
注意：时常头晕眼花的人应在饮食中多摄取锰；喝大量牛奶和吃大量肉类的人应增加锰的摄取量。
硒（Selenium）——保护免疫系统的元素
a.硒的效用
硒是一种相当重要的抗氧化剂，有助于治疗女性更年期的热潮红及更年期的其他烦恼，并有助于保护免疫系统。
如果缺乏硒，直接的表现是未老先衰。
b.硒的食物来源
硒见于肉类及谷物中，这要视土壤的成分而定。巴西核果、啤酒酵母、绿花椰菜、糙米、鸡肉、乳制品、蒜、肝、糖蜜、洋葱、鲑鱼、海鲜、蔬菜、小麦胚芽及未加工谷物中均含有硒。
c.硒的营养补充品
正常饮食，即可从自然食物中摄取足够的硒。
注意：摄取5倍以上时可能会出现中毒现象。
钠（Sodium）——维持身体内水分平衡的元素
a.钠的效用
钠能够协助神经和肌肉的正常运作。缺乏钠的情况很少见。但没有钠时，会引起头脑不清、低血糖、体弱、脱水、昏睡、心悸等症状。
b.钠的食物来源
几乎所有的食物均含一些钠。
c.钠的营养补充品
一般不需要补充品，如果需要的话，海带是安全且营养丰富的补充品。
注意：摄取过量的钠会导致水肿、血压高、缺钾、肝及肾的疾病。
锌（Zinc）——促进免疫系统健康及伤口愈合的元素
a.锌的效用
锌能够促进免疫系统的健康及伤口愈合，消除指甲上的白色斑点，并有助于前列腺的功能和生殖器官的发育，保护肝脏免于化学伤害。
如果体内缺锌，容易导致前列腺肥大、动脉硬化、生殖功能不足。
b.锌的食物来源
锌见于鱼、豆科植物、肉、牡蛎、家禽、海鲜、未加工谷类。如啤酒酵母、蛋黄、羊排、皇帝豆、肝、菇类、胡桃、南瓜子、沙丁鱼、各式种子、大豆、葵瓜子中均含有锌。
注意：每日服用锌量超过100毫克会抑制免疫系统，然而低于100毫克的用量则能增强免疫反应。谷物及豆科植物所含的植物酸能与锌结合，妨碍锌的吸收。
要维持适当的铜锌平衡。饮用硬水会影响体内锌的含量。
硫（Sulfur）——减缓老化并延长寿命的元素
a.硫的效用
硫能够辅助氧化作用、刺激肝分泌胆汁、预防有毒物质、有助于抵抗细菌感染。
b.硫的食物来源
瘦牛肉、干豆类、鱼、蛋、甘蓝、蒜、菠菜、洋葱中均含有硫。
注意：湿气和热度可能损坏或改变硫在体内的作用。
a.维生素D的效用
维生素D能有效地促进钙、磷的吸收及利用。它对小孩骨骼与牙齿的正常生长及发育尤其重要，在骨质疏松症、软骨症及缺乏钙质的预防和治疗上需要维生素D，它同时可增强免疫力。
我们从食物或营养补充品中获得的维生素D是未被活化的。在完全具有活性之前，它得先在肝脏及肾脏中转化为活性维生素。肝脏或肾脏有毛病的人，比较容易患骨质疏松症。
b.维生素D的食物来源
鱼肝油、多脂的咸水鱼、添加维生素D的乳制品、蛋、苜蓿、奶油、蛋黄、比目鱼、肝、牛奶、燕麦、鲑鱼、沙丁鱼、番薯、鱿鱼、植物油中含有维生素D。维生素D也可由阳光照射皮肤的过程中被转化形成。
c.维生素D的营养补充品
维生素D是从鱼肝中提取而成的。一般的摄取量是每天400～1000IU。
注意：长年累月地每日服用6500IU以上的量可引发毒性。维生素D应该与钙一起服用。小肠、肝脏及胆囊有疾病，都会影响维生素D的吸收。噻嗪类利尿剂会破坏钙与维生素D的比例。
维生素E——抗老防衰的良药
维生素E属于脂溶性维生素，每天摄取量的60%～70%将被排泄出体外。维生素E和其他脂溶性维生素不一样，在人体内贮存的时间比较短。维生素E是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂。
a.维生素E的效用
维生素E是一种预防癌症及心血管疾病的抗氧化剂。它能改善血液循环、修复组织，是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，同时它对胸肌纤维化及经前紧张综合症的治疗均有帮助。它也促进正常的凝血、减少伤口的疤痕、降低血压、防止白内障、改善运动功能及腿部痉挛。它能延缓老化，并能防止老年斑。
如果缺乏维生素E，就会导致红血球被破坏、肌肉变性、贫血症、生殖机能障碍等症状。
b.维生素E的食物来源
全麦等谷类、深色叶菜类、核果及种子、豆科植物中均含有维生素E。干豆、糙米、玉米粉、蛋、脱水肝、牛奶、燕麦、内脏、番薯、小麦胚芽等。
c.维生素E的营养补充品
在商店中一般可买到脂溶性的胶囊和水溶性的片剂。
注意：请勿同时摄取铁及维生素E。糖尿病、风湿性心脏病或甲状腺机能亢进患者，均不宜使用高剂量。患有高血压的患者，开始服用时宜少量，然后逐渐增加到需要的量。服用避孕药、激素或是妊娠及哺乳期的妇女必须摄取较多的维生素E；面临更年期的妇女更要增加维生素E的摄取量。
维生素K——帮助我们的血液和骨骼
它是一种脂溶性维生素。维生素K有3种，维生素K1和K2可由肠道内细菌制造，维生素K3是合成物质。它是促进血液凝固的化学物质之一，是形成凝血酶不可或缺的物质。
a.维生素K的效用
血液凝固时需要维生素K。它也与骨骼形成有关。它还可预防骨质疏松症。此外，维生素K将葡萄糖转化成肝糖以贮存在肝脏中。
b.维生素K的食物来源
苜蓿、绿花椰菜、深绿色叶菜花、大豆、糖蜜、甘蓝菜芽、甘蓝菜、花椰菜、蛋黄、肝、燕麦、黑麦、红花植物油、小麦中均含有维生素K。
c.维生素K营养补充品
维生素K在天然食物中含量丰富，不一定需要服用营养补充品。
注意：在怀孕最后几周使用高剂量的合成维生素K，可能导致胎儿中毒，也会导致全身发红及出汗。抗生素会干扰维生素K的吸收。
常流鼻血的人要从天然食物中多摄取维生素K。
维护神经和发育，协助能量、脂肪及蛋白质的运用——维生素B
维生素B群有助于维护神经、皮肤、眼睛、头发、肝脏、口腔的健康及消化道的肌肉色泽。维生素B群主要是在产生能量的反应中充当辅酶，并协助蛋白质及脂肪的利用，也有助于消除忧郁及焦虑。维生素B群应一起被服用，它也可以在需要的时候单独服用治疗某种疾病。
a.维生素B1的效用
维生素B1促进血液循环并辅助盐酸的制造、血液的形成及糖类代谢。B1对能量代谢、生长障碍及学习能力均有影响，且有助于肠、胃、心脏的肌肉组织之健全，并能维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常，减轻晕机及晕船。
b.富含维生素B1的食物
干豆、糙米、蛋黄、鱼、内脏（肝）、花生、豌豆、猪肉、家禽肉、米糠、黄豆、小麦胚芽、全麦等谷物。其他来源尚有芦笋、豆类、绿花椰菜、甘蓝菜芽、各种核果、燕麦、梅子、干李、葡萄干。
c.维生素B1的营养补充品
有低效和高效两种不同的摄取方法，通常是1.2mg、50mg、100mg或者500mg。如果将维生素B1、B2和B6一起均衡地摄取的话，效果最好。若再加入具有抗紧张效果的泛酸、叶酸和维生素B12，则效果会更好，一般的摄取量是每天100～300mg。
注意：抗生素、磺胺药剂、口服避孕药可能会减低体内B1的含量。高糖类的饮食会增加对B1的需求。脚气病就是因缺乏B1引起的。抽烟、喝酒、常摄取砂糖的人要增加维生素B1的摄取量。在妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B1。
d.维生素B2（核黄酸）的效用
维生素B2对红血球的形成、抗体的制造、细胞呼吸作用及生长是必要的。它减轻眼睛的疲劳，且能防止及治疗白内障。它辅助糖类、脂肪、蛋白质的代谢。与维生素Ａ合用，维生素B2能维持并改善消化道的粘膜组织。维生素B2也帮助身体的组织（皮肤、指甲、头发）利用氧气、去除头皮屑及协助铁、维生素B6的吸收。怀孕期间，缺乏B2会损害胎儿健康，即使这位母亲可能没有察觉维生素B2的缺乏。维生素B2及维生素B6有助于腕骨狭窄症候群的治疗。
e.维生素B2的食物来源
豆类、乳酪、鸡蛋、鱼、肉、牛奶、鸡、鸭、鹅肉、菠菜、发酵乳。其他来源有芦笋、酪梨、绿花椰叶、甘蓝菜芽、醋粟、核果等。
f.维生素B2的营养补充品
有低效和高效两种不同的摄取方法，一般用量可以是100mg。维生素B2与其他B族的维生素一起服用的话，效果最佳。
注意：口服避孕药及费力的运动均会提高对B2的需求。B2容易被光、烹饪、抗生素及酒精破坏。
g.维生素B3（烟碱酸）的效用
维生素B3为促进血液循环及皮肤健康所必需的。它也协助神经系统运作以及糖类、脂肪、蛋白质的代谢。它还制造消化系统需要的盐酸。B3降低胆固醇并改善血液循环，也对精神分裂症及其他心理疾病的治疗有作用。
h.维生素B3的食物来源
牛肉、绿花椰菜、乳酪、玉米粉、鸡蛋、鱼、牛奶、猪肉、马铃薯、番茄及全麦。
注意：服用维生素B3可能会引起无害的发红、发热现象。皮肤会出现疹子，且有刺痛的感觉。孕妇、痛风、消化性溃疡、青光眼、肝病、糖尿病患者需提防使用高量的B3。
i.维生素B5（泛酸）的效用
以消除紧张著称的维生素B5，参与肾上腺荷尔蒙的产生、抗体的形成、协助维生素的利用和转化脂肪、糖类、蛋白质成能量。肾上腺制造类固醇及皮质酮时也需要泛酸。它也是辅酶A的必要元素。体内所有的细胞都需要它，它主要集中在各器官内。它还维持消化道正常功能及治疗忧郁与焦虑。对关节炎、过敏、痛风病人来说，B5是很好的营养补充品。有助彻底的恢复健康。
j.维生素B5的食物来源
豆类、牛肉、鸡蛋、母乳、猪肉、新鲜蔬菜及全麦。
注意：目前为止，还没有文献记载服用维生素B5会产生副作用。
k.维生素B6（吡哆醇）的效用
维生素B6涉及的身体功能比其他任何一种营养素还多。它对身心的健康有影响。它有助于解决体内水分滞留带来的不适。胃中盐酸的制造及脂肪与蛋白质的吸收均需要维生素B6。此外，它也协助维持体内钾、钠离子平衡，并促进红血球形成。维生素B6可维持神经系统及大脑的正常功能。控制细胞分裂及生长的核糖核酸（RNA）与去氧核糖核酸（DNA）等遗传物质的合成不可缺少维生素B6。它活化多种酵素，并辅助B12吸收、提高免疫系统功能及抗体的产生。维生素B6同时在癌症免疫性及动脉硬化症中扮演一定角色。它能抑制一种称作高半胱氨酸的有毒物质形成。这种化学物质会攻击心肌，且使胆固醇沉积在心肌附近。维生素B6也能防止草酸盐引起的肾结石，并充当一种温和的利尿剂。维生素B6能减轻月经来临前的不适症状，且有助于过敏症、关节炎及哮喘的治疗。腕骨狭窄症候群也与缺乏维生素B6有关。
l.维生素B6的食物来源
所有食物中或多或少均含有维生素B6。下列各种食物含量最高：啤酒酵母、胡萝卜、鸡肉、蛋、鱼、肉类、豌豆、菠菜、葵瓜子、核桃、小麦胚芽。其他维生素B6含量较低的食物来源包括酪梨、香蕉、豆类、糖类、糙米及其他全麦谷类、甘蓝菜、洋香瓜。
m.维生素B6的营养补充品
在1.2～500mg之间，有各种不同剂量的营养补充品。其制剂有仅含维生素B6的，也有维生素B6和Ｂ族维生素组合而成的，也有和其他维生素组合而成的多种维生素。
为防止缺乏其他的B族维生素，维生素B6必须与维生素B1、B2等量摄取。
注意：兴奋剂、雌激素、口服避孕药会增加身体对维生素B6的需求。食用大量蛋白质的人必需摄取更多的维生素B6。对于糖尿病、肝脏疾病、关节炎、痛风、癫痫、结石、心脏病、牛皮癣的病人，维生素B6有特别的帮助，甚至可以协助恢复健康。这方面，我有许多成功的案例。
n.维生素B12的效用
维生素B12能够促进红血球的形成和再生，防止贫血；促进儿童发育，增进食欲，增强体力；维持神经系统的正常功能；促使注意力集中，增进记忆力与平衡感。
o.维生素B12的食物来源
动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等。
p.维生素B12的营养补充品
维生素B12大部分为小肠所吸收，所以用长效的片剂较好。营养补充品从50mg到2000mg的都有。
注意：酸、碱、水、阳光、酒精、雌激素、安眠药等不要和维生素B12同时服用。素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12；如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素B12非常重要；在月经期间或月经前，同时服用维生素B12和其他的B族维生素非常有益。
生物素（辅酶R，生物素H）的效用
生物素是合成维生素C的必要物质；对于脂肪和蛋白质的正常代谢是不可或缺的物质。生物素协助细胞生长、制造脂肪酸、代谢糖类、脂肪及蛋白质，且有助于维生素B群的利用。维护头发与皮肤健康需要充足的生物素。对某些男性，它能防止头发脱落。生物素也促进汗腺、神经组织及骨髓的健康。
缺乏这种维生素B是罕见的，因为小肠中的食物能够制造它。但如果缺乏这种维生素，则容易导致脸部和身体的湿疹、极度疲劳，并有碍于脂肪的代谢，导致食欲不振、脱发、抑郁。
a.维生素H的食物来源
熟蛋黄、咸水鱼、肉类、牛奶、鸡、鸭、鹅肉、黄豆、全麦等。
b.维生素H的营养补充品
复合维生素B和多种维生素制剂中通常都含有生物素。
注意：生蛋白含有一种蛋白质叫卵白素，它在小肠中会与生物素结合，影响身体对此营养素的吸收。食用腐败的油或代糖会抑制生物素的吸收，使用磺胺剂及抗生素均影响到生物素的利用。
不可或缺的抗氧化剂——维生素C（抗坏血酸）
维生素C是水溶性的，大多数动物体内可自行合成维生素C，但是人类、猿猴、天竺鼠等必须从食物中摄取。它帮助人体内铁的吸收。人在紧张状态时，会加速维生素C的消耗。
a.维生素C的效用
维生素C是组织生长及修补肾上腺功能、健康牙龈所必需的抗氧化剂。它预防有害的感染及癌症，也能增强免疫力。它也能降低胆固醇及高血压，还能预防动脉硬化。胶原蛋白的形成离不开维生素C。它还能防止血栓及淤血，并促进伤口复原及抗神经紧张的荷尔蒙的制造。它也协助干扰素的形成，且协助叶酸、酪氧苯丙氨酸的代谢。
近来的研究证实，维生素C与维生素E会相互合作，当它们在一起时，能发挥出比它们分开时还大的功能。维生素E负责消除细胞膜上危险的自由基，维生素C则负责打断体液内的自由基链。这两种维生素均大大地扩展体内抗氧化作用的范围。在我的实际经验中，维生素C对每一种疾病的治疗，都有很积极的意义。这可能跟人体在进化过程中，丧失了自身制造C的能力有关。其他的动物大多都具有自己在体内合成C的能力。也可能正是由于这一点，使人体较其他的动物更容易受到传染性疾病干扰的真正原因。
缺乏维生素C，还容易导致坏血病。
b.维生素C的食物来源
蔬菜、浆果、柑橘类、芦笋、酪梨、甜菜叶、绿花椰菜、甘蓝菜芽、洋香瓜、醋粟、葡萄柚、无头甘蓝、柠檬、芒果、芥末叶、洋葱、柳橙、木瓜、香菜、豌豆、甜椒、柿子、凤梨、萝卜、玫瑰实、菠菜、草莓、番茄、芜菁叶、水田芥中都含有维生素C。
c.维生素C的营养补充品
最好的维生素C制剂是含有维生素P——包括生物类黄酮、橙皮素、芸香素的复合维生素C。
片剂或胶囊状的维生素C通常可提供60mg左右，粉末状的1小匙有的可达到500mg.。
注意：阿司匹林、酒、镇痛剂、兴奋剂、抗凝血剂、口服避孕药、类固醇等，都可能降低体内维生素C的含量。降糖药及磺胺剂，与维生素C一起服用时，可能会失去药物的功效。抽烟者和老人需要更多的维生素C。感冒期间，可以增加维生素C的量到10000毫克，效果很好。
减轻疼痛和保护血管的良药——维生素P（生物类黄酮）
虽然严格来说，生物类黄酮不算真的维生素，但有时，它仍被称作维生素P。维生素P是水溶性的。在对维生素C的消化、吸收功能上是不可缺少的物质。
a.维生素P的效用
生物类黄酮有利于增加维生素C的吸收，并帮助维生素C维护结缔组织的健康，它们适宜一起服用。人体无法自制此维生素，必须由饮食中补充。它们被广泛地运用于运动伤害，因为它能减轻疼痛、肿块、淤血。它们也能降低腿部及背部的疼痛，缓和长期性出血与血清缺钙的症状。生物类黄酮与维生素C互助合用，以保护微血管的结构。除此之外，它有抗菌功效及促进血液循环、刺激胆汁形成、降低胆固醇含量、防治白内障的功效。与维生素C一起服用，还能减轻口部疱疹的症状。
如果缺乏维生素P，容易导致毛细血管变脆。
b.维生素P的食物来源
柳橙类的皮与果肉之间的白色物质、青椒、荞麦、黑醋粟均含有生物类黄酮。其他的来源则有杏果、樱桃、葡萄柚、葡萄、柠檬、柳橙、李、玫瑰实。
c.维生素P的营养补充品
一般可以买到的是含于复合维生素C之中的，或者是单独的维生素P制剂。大部分是以500mg的生物类黄酮、50mg的芸香素、50mg的橙皮素为比例的成品居多。
注意：过度服用可能引起腹泻。
【矿物质】
生命活动的重要角色——矿物质
矿物质和维生素一样也是扮演辅酶的角色，使身体能迅速确实地执行各项活动。体液中酸碱度的平衡、血液及骨骼的形成，以及神经功能的维护等都需要矿物质。
矿物质是地球上自然存在的元素。岩石就是由矿物质组成的。当岩石与石头经过数百万年的侵蚀而裂成碎块时，沙石也不断地累积，形成土壤的基质。除了矿物质的这些微细粒子，土壤中还充满着能利用这些矿物质的微生物。接着这些矿物质经由土壤被植物吸收，然后这些植物又被草食性动物吃掉。人类于是籍由摄取这些植物或草食性动物，获得矿物质以供身体使用。
矿物质可以分作两组：巨量矿物质及微量矿物质。巨量矿物质包括钙、镁、钠、钾、磷。身体对这些的需要量大于微量矿物质。虽然身体的微量矿物质的需求量很少，但它们对健康很重要。微量矿物质包括锌、铁、铜、锰、铬、硒、碘。矿物质主要储存在骨骼与肌肉组织。
钙（Calcium）——骨骼生长的基本元素
a.钙的效用
钙能够维持强健的骨骼和健康的牙齿及正常的心跳。肌肉的生长、收缩，肌肉痉挛的预防均需要钙；神经系统的强化，特别是其刺激机能的传达也需要钙。
缺乏钙可能会导致下列各种症状：肌肉痉挛、神经紧张、心悸、脆指甲、湿疹、高血压、关节痛、胆固醇量升高、风湿性关节炎、蛀牙、失眠、软骨病，以及手臂或腿部发麻。
b.钙的食物来源
乳制品、鲑鱼（含鱼骨）、沙丁鱼、海鲜、绿叶菜类。它也见于杏仁果、芦笋、粗炼糖蜜、啤酒酵母、绿花椰菜、酸乳、甘蓝、豆角、乳酪、薄公英叶、掌状红皮藻、无花果、榛子、羊奶、海带、芥末叶、燕麦、香菜、李子、芝麻、豆腐、芜菁叶、乳浆、酸酪乳等。
c.钙的营养补充品
市面上能买到250~500mg的片剂。优质的多种维生素与矿物质合剂中都含有钙。
注意：少量多次地服用一天所需的钙质及睡前服用是比较有效的方法。女运动员及妇女们在停经以后，由于女性荷尔蒙量降低，需摄取较多钙质。女性荷尔蒙可促进钙质沉积骨骼中，保护全身的骨骼系统。
草酸（见于大豆、甘蓝、菠菜、甜菜叶、杏仁果、腰果、可可等）在小肠中会与钙结合，产生无法被吸收的不可溶性物质，因而阻挠钙质的吸收。偶尔食用含草酸的物质不会有什么大碍，然而没有节制的食用会抑制钙的吸收。
磷（Phosphorus）——维护大脑与肾脏的元素
a.磷的效用
磷能够协助脂肪和淀粉的代谢，供给肌体能量与活力；并能够促进牙齿的健康生长和牙床的健康发育。
缺磷的情况很罕见，因为大部分的食物均含磷，尤其是汽水。
b.磷的食物来源
芦笋、麦麸、啤酒酵母、玉米、乳制品、蛋、鱼、大蒜、豆科植物、核果、芝麻、葵瓜子、南瓜子、肉、家禽、鲑鱼、未加工谷物等食物中都含有丰富的磷。
c.磷的营养补充品
牛骨粉是最佳的天然营养补品。
注意：过量的磷会干扰钙质的吸收。
钾（Potassium）——维持神经健康及规律心跳的元素
a.钾的效用
钾协助输送氧气到脑部，增进思路的清晰；还能够降低血压，预防中风，并协助正常的肌肉收缩，有助于对过敏症的治疗。如果缺乏钾，则容易导致浮肿、低血糖症。
b.钾的食物来源
含钾的食物包括乳制品、鱼、水果、豆科植物、肉、家禽、蔬菜、未加工谷物。钾尤其见于杏果、香蕉、啤酒酵母、糙米、枣椰果、无花果、蒜、核果、马铃薯、葡萄干、冬季瓜类、小麦麸、番薯。
c.钾的营养补充品
在浓缩了多种维生素与矿物质的合剂中都含有钾。
注意：利尿剂、肾脏病、下痢、通便剂等，均会破坏钾的浓度。虽然荷尔蒙分泌需要钾，但若是因为紧张而分泌的荷尔蒙，会降低细胞内外钾与钠的比例。
多吃绿色蔬菜可摄取充足的钾，以维持体内矿物质的平衡。
铬（Chromium）——生成能量的必备元素
a.铬的效用
铬能够促进发育，帮助胆固醇、脂肪及蛋白质的合成，预防高血压，并有降低血压的作用，同时还有预防糖尿病的作用。如果缺乏铬，可能导致动脉硬化和糖尿病。
b.铬的食物来源
啤酒、啤酒酵母、糙米、乳酪、肉类、完整的谷类中都含有丰富的铬。它也可见于干豆、鸡肉、玉米及玉米油、乳制品、牛肝、香菇、马铃薯等。
c.铬的营养补充品
优质的多种维生素制剂中都含有一定量的铬。
铜（Copper）——保证免疫系统正常运作的元素
a.铜的效用
铜能够有效地帮助铁及维生素C的吸收，提高人体的活力。如果缺乏一定的铜，容易导致贫血症、浮肿、骨质疏松等。
b.铜的食物来源
豆类、全麦、干李、动物内脏、虾中都含有铜。
c.铜的营养补品
市场上可买到的多种维生素与矿物质合剂中都含有一定量的铜。
注意：如果摄取高量的锌或维生素C，会降低体内铜的含量。如果服用过多的铜，维生素C与锌的含量也会降下来。
碘（Iodine）——维持健康的甲状腺的必须元素
a.碘的效用
碘能够帮助转化多余的脂肪，减轻体重；并能促进身体发育，给予肌体活力；碘还有助于毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康。
如果缺乏碘，容易导致甲状腺肥大、甲状腺机能减退。
b.碘的食物来源
碘盐、海鲜、咸水鱼、海带、芦笋、掌状红皮藻、大蒜、皇帝豆、菇类、芝麻、大豆、夏季瓜类中一般都含有一定的碘。
c.碘的营养补充品
市面上可买到的维生素与矿物质合剂中含有0.15mg的碘。海带、海苔等海藻类是优良的天然营养补充品。
注意：有些食物大量生吃会阻碍碘进入甲状腺。这些食物包括甘蓝菜芽、甘蓝菜、白花椰菜、桃子、梨子、菠菜、芜菁。如果有甲状腺机能减退的毛病，应限制这些食物的摄取量。过多的碘（超过每天摄取量的30倍）会使口腔产生金属味及生疮，还会产生唾腺肿胀、下痢、呕吐。
铁（Iron）——血液中不可缺少的基本元素
a.铁的效用
铁能够促进发育及免疫系统的健康，并可预防和治疗因缺铁而引起的贫血，使皮肤恢复良好的血色。
如果体内缺铁，易导致缺铁性贫血、毛发脱落、疲劳、头晕等症状。
b.铁的食物来源
猪肝、牛肾、牛心、牛肝、鱼类、瘦肉、蛋黄、牡蛎、坚果类、豆类、芦笋、啤酒酵母、燕麦、甜菜中都含有铁。
c.铁的营养补充品
铁的最易被消化的形态是加水分解后的蛋白质经螯合作用的化合物。这是一种能被最快吸收的有机铁。这种形态的铁不会引起便秘，也不会刺激敏感的组织。
注意：两岁的幼儿若吃了过量的铁，则可能会致命。患有遗传性血色素沉着症的人不宜多服。
镁（Magnesium）——骨骼形成的必须元素
a.镁的效用
镁协助抵抗忧郁症，促进心脏、血管的健康，预防心脏病发作，防止钙沉淀在组织和血管壁中，并防止产生肾结石、胆结石。
镁与钙并用，可作为天然的镇静剂。
b.镁的食物来源
大部分食物均含有镁，尤其是乳制品、鱼、肉、海鲜。
c.镁的营养补充品
含有已经过螯合作用、比率理想的镁和钙的制剂是最佳的补品。
注意：酒精、利尿剂、下痢、高量的锌及维生素D，均会增加身体对镁的需求。镁结合维生素B6可防止草酸钙形成的肾结石。高量的脂肪、鱼肝油、钙、维生素D、蛋白质均会减低镁的吸收。食物中含有高量草酸者诸如杏仁果、菠菜、可可、大黄、茶等，也会抑制镁的吸收。
锰（Manganese）——骨骼生长和再生所需要的元素
a.锰的效用
锰有助于蛋白质及脂肪的代谢、健康的神经与免疫系统及血糖的调节。锰可以预防骨质疏松症，增强记忆力，缓解神经过敏和烦躁不安。
如果缺乏锰，则易导致运动失调症。
b.锰的食物来源
坚果类、绿叶蔬菜、豌豆、甜菜、未加工的谷类制品中都含有锰。
c.锰的营养补充品
市面上可以买到的大多数维生素与矿物质合剂中含有一定量的锰。
注意：时常头晕眼花的人应在饮食中多摄取锰；喝大量牛奶和吃大量肉类的人应增加锰的摄取量。
硒（Selenium）——保护免疫系统的元素
a.硒的效用
硒是一种相当重要的抗氧化剂，有助于治疗女性更年期的热潮红及更年期的其他烦恼，并有助于保护免疫系统。
如果缺乏硒，直接的表现是未老先衰。
b.硒的食物来源
硒见于肉类及谷物中，这要视土壤的成分而定。巴西核果、啤酒酵母、绿花椰菜、糙米、鸡肉、乳制品、蒜、肝、糖蜜、洋葱、鲑鱼、海鲜、蔬菜、小麦胚芽及未加工谷物中均含有硒。
c.硒的营养补充品
正常饮食，即可从自然食物中摄取足够的硒。
注意：摄取5倍以上时可能会出现中毒现象。
钠（Sodium）——维持身体内水分平衡的元素
a.钠的效用
钠能够协助神经和肌肉的正常运作。缺乏钠的情况很少见。但没有钠时，会引起头脑不清、低血糖、体弱、脱水、昏睡、心悸等症状。
b.钠的食物来源
几乎所有的食物均含一些钠。
c.钠的营养补充品
一般不需要补充品，如果需要的话，海带是安全且营养丰富的补充品。
注意：摄取过量的钠会导致水肿、血压高、缺钾、肝及肾的疾病。
锌（Zinc）——促进免疫系统健康及伤口愈合的元素
a.锌的效用
锌能够促进免疫系统的健康及伤口愈合，消除指甲上的白色斑点，并有助于前列腺的功能和生殖器官的发育，保护肝脏免于化学伤害。
如果体内缺锌，容易导致前列腺肥大、动脉硬化、生殖功能不足。
b.锌的食物来源
锌见于鱼、豆科植物、肉、牡蛎、家禽、海鲜、未加工谷类。如啤酒酵母、蛋黄、羊排、皇帝豆、肝、菇类、胡桃、南瓜子、沙丁鱼、各式种子、大豆、葵瓜子中均含有锌。
注意：每日服用锌量超过100毫克会抑制免疫系统，然而低于100毫克的用量则能增强免疫反应。谷物及豆科植物所含的植物酸能与锌结合，妨碍锌的吸收。
要维持适当的铜锌平衡。饮用硬水会影响体内锌的含量。
硫（Sulfur）——减缓老化并延长寿命的元素
a.硫的效用
硫能够辅助氧化作用、刺激肝分泌胆汁、预防有毒物质、有助于抵抗细菌感染。
b.硫的食物来源
瘦牛肉、干豆类、鱼、蛋、甘蓝、蒜、菠菜、洋葱中均含有硫。
注意：湿气和热度可能损坏或改变硫在体内的作用。