运动,适度才有益-----郜毛德推荐
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最近报载,一名中年妇女在家使用器材进行运动锻炼时突然晕倒。尽管被及时送院抢救保住了性命,可是已造成瘫痪。这个惨痛的教训告诉我们:不科学的运动会适得其反。健身应注意些什么问题?为此,我特地咨询了TFC健身俱乐部的宋红燕教练。
走出健身误区
健身是一种时尚,也是一门学问,不是说随便站上去摆弄几下即可。如果健身过程中没有合理、科学的指引,往往会存在着这样那样的误区,造成不必要的伤害。
急于求成 采访中,一位高高瘦瘦的女孩向我诉说她过去盲目的运动方式所带来的痛苦经历。她特羡慕《霹雳俏娇娃》里面那三个娇娃的敏捷身手以及魔鬼般的身材,发誓要向身上的赘肉脂肪say byebye,于是趁暑假准备进行“地狱式”训练。每天自己埋头苦练,结果是弄得耳鸣心慌、不消化、关节损伤。
宋教练说运动好比吃饭,不能一次性吃个百分百饱,否则会吃饱了撑着,因此把握“度”很重要。有的健身俱乐部会为每位新入会会员进行个别体能、体质评估,继而为会员度身订造一套合适及安全的健身计划,同时私人教练也会在训练过程中对菜单进行调整,务求达到最好的锻炼效果。每次练习认真按照教练安排的运动量来做的话,能达到事半功倍的效果。有氧器械基本上都配备有心率测量器,当心跳过快时不要马上停止运动,应该适当地把速度减慢,切勿超过自己身体承受的极限。训练完要再做5-10分钟的放松和伸拉来舒展紧绷的肌肉。
有伤不应运动 很多人认为身体有伤就不能乱动,这种观念并不完全正确。器械运动对伤病的恢复有较明显的辅助康复作用。运动同时配合呼吸,可有效地改善心肺功能;长期在办公室工作的人士大多会腰酸无力,腰部也开始长出赘肉。挺身健腰器可以较快地减去腰两边的赘肉,加强腰部力量。做法是腰部前屈后伸,运动两足分开与肩同宽站立,两手放在两耳处或摆于胸前,做好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松;上肢牵引器、压腿架虽然对肩周炎有康复作用,增强肩部,腰腹腔肌群的力量,锻炼腰、腿肌的柔韧性,但有严重腰脊椎病的患者最好就不要使用;高血压病人不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动。人体在跑步时每一步的体力付出比平时要大许多倍,此时肌肉能耗引起心血管系统活动发生变化,形成人体心血管系统运动,可称其是"心血管体操"。但有心脏病者要在医生的嘱咐下量力而行,首先是慢慢适应这种运动方式,然后再逐步提高运动的强度和运动量。
半途加入 如果错过了时间就不要勉强去参加,可先去做一些器械练习,等下一节课再做。比如有氧操是由热身再慢慢加入高难度动作,如果准备活动没有做好,运动量超过肌肉的承受能力,容易引起体内乳酸及其代谢产物的迅速堆积,从而引起肌肉酸痛,并在短时间内体力下降,甚至导致肌腱炎和滑囊炎,这就得不偿失了。第一次参加的话,要先知会教练,以便适当调节运动量。
小贴士:
1、什么时间健身最有效果?只要你认为某段时间合适,它就是你合理的运动时间。只要你愿意,一天中的任何时间都可以成为你理想的运动时间。关键还是在于要学会坚持。
2、据统计,28%以上的女性在锻炼15-20分钟后产生不同程度的不适,如头晕、无力等。建议在上课前20分钟一定要喝一大杯水(500毫克),然后在上课中教练降低强度的时候再补充2-3次水(一次一小口),出汗多时最好能喝上盐水。
3、出现闭合性的急性受伤应立即休息以避免再刺激伤处,然后用冰湿毛巾冷敷受伤部位20分钟左右,以减轻瘀血肿胀程度。最好每2-3小时敷一次。48-72小时后,肿胀开始渐渐消退后,再用热敷,以改善局部血液循环,加速新陈代谢。
4、科学的健身方法加合理的饮食安排。一般来讲,食物应讲究自然、低糖、低盐。“宜鲜忌陈、宜淡忌咸、宜软忌硬、宜温忌寒”。运动之后,适当食用些补充能量的食物,糖类、肉制品等。进行健身的人群,一周至少吃一顿鱼。另外,运动后多吃一些蔬菜和豆制食品,可以舒解肌肉酸痛的问题。
5、运动之后浑身是汗,为此,一般健身房都会很窝心地准备好桑拿室、浴室里还有洗发液、沐浴液。但是这很容易影响身体的血液循环,并增加心脏的负担。建议运动后做一些简单的放松和伸拉练习,一定要等心率在120以下5-10分钟、身体"冷却"之后才好好享受健身房的浴室设施。