拉伸运动

来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/25 21:50:15

12 种最佳拉伸运动
1 头颈 右手举过头顶 将头部向右侧拉动 慢慢复位 反复几次换左手重复动作
2 肩部 左手将伸直的右手托起平举 向左拉伸换手重复动作
3 胸部 双手平举 做扩胸运动
4 二头肌 侧平举 手抓住墙角或者任何够高的支撑物 转动上身 坚持10—15秒
5 三头肌 用一只手 抓住另外一肘关节 轻推且越过身体直到手触摸到后背
6 臀肌 左腿放在右腿上 保持弯曲 使左腿触碰胸腔向左扭转身体看左肩
7 大腿外侧 被拉伸侧大腿向斜后方伸出小腿与足外侧面着地 另一侧大腿前弓步
膝关节屈曲 双手扶地支撑 拉伸时 身体重心移向被伸拉一侧
8 腿筋 平躺 单腿向上蹬 另一条腿弯曲并保持脚掌着地 用一条毛巾套着挺直的脚
向下轻拉毛巾同时脚掌上推毛巾
9 四头肌 单脚站立 身体保持直立 一手扶墙保持平衡另一只手向上拉同侧脚尖
10 小腿 一条腿 向前跨一大步 另一条腿不动身体前压
11 上背 直立 双手抓住与腹部齐高的扶手 后背反复弓起下压
12 下腰 仰卧 双腿弯曲 双手抱起小腿 尽量向胸部拉伸 重复10次每次30秒
做拉伸运动要注意以下几点：
拉伸时 身体放松肌肉 肌腱及韧带 有轻微拉动感
每个动作最好持续30秒以上每组间隔15—30秒
深呼吸 有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位
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