小食物大功效-神马文学网

您每天都吃些什么东西呢？您对这些食物所含营养成份及功效了解吗？如果不了解，那么从今天起，和我一起来学习吧，因为我们不仅要吃素，更要吃得健康。

我将陆续向大家介绍几十种常见食物，以下内容摘自《小食物大功效》，作者：北京协和医院营养科副主任医师于康，在此表示感谢。

又名三角麦、乌麦、花荞，我国栽培的主要有普通荞麦和鞑靼荞麦两种，前者称甜荞、后者称苦荞，由于苦荞的种实含芦丁，所以也被称为芦丁苦荞。荞麦在我国种植的历史十分悠久，公元前5世纪的《神农书》中就有关于荞麦是当时栽培的八谷之一的记载。除我国外，前苏联、尼泊尔、朝鲜、日本及美洲和欧洲的部分地区的人们也喜欢食用荞麦，尤其是日本，至今仍把荞麦食品列为保健食品。

荞麦的谷蛋白含量很低，主要的蛋白质是球蛋白。荞麦所含的必需氨基酸中的赖氨酸含量高而蛋氨酸的含量低，氨基酸模式可以与主要的谷物（如小麦、玉米、大米的赖氨酸含量较低）互补。

荞麦的碳水化合物主要是淀粉。因为颗粒较细小，所以和其他谷类相比，具有容易煮熟、容易消化、容易加工的特点。

荞麦含有丰富的膳食纤维、其含量是一般精制大米的10倍，荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。

荞麦含有丰富的维生素E、可溶性膳食纤维、烟酸和芦丁。芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用，烟酸能促进机体的新陈代谢，增强排毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

荞麦含有丰富的镁，能促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，抑制凝血块的形成，具有抗血栓的作用，也有利于降低血清胆固醇。

荞麦含有某些黄酮成分，具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰和降血糖的作用。

中医认为，荞麦性凉味甘，能健胃、消积、止汗。《食疗本草》言其“实肠胃，益气力，续精神”，《随息居饮食谱》说它“开胃宽肠，益气力，御寒风”，《中国药植图鉴》则认为荞麦“可收敛冷汗”。

芦丁也叫做维生素P，从严格意义上讲，它不属于真正的维生素但一般还是把它划分到维生素类。维生素P属于水溶性维生素，人体无法自身合成，因此必须从食物中摄取。它对于维生素C的消化吸收是不可缺少的物质。维生素P的主要功效有：

又名苞谷、棒子、玉蜀黍，它起源于美洲，13世纪时，在美国西南部和墨西哥，玉米就意味着生命本身，培育玉米是一种崇拜的表现，从出生到死亡，其经济，社会和宗教活动均与种植玉米有关。直到哥哥伦布发现新大陆，欧洲人才认识了玉米。在早年的英国移民中，玉米的重要性从小就灌输到每个在校儿童中，是玉米使他们在极困难的时期免于饥饿，殖民开拓者经常把玉米当钱用。在我国，有些地区以它当主食。玉米是粗粮中的保健佳品，常食玉米对人体的健康颇为有利。

玉米较为可口，含有丰富的可产生能量的碳水化合物（淀粉）和脂肪其脂肪含量比水稻、小麦高。

但玉米蛋白质含量较低（8％—11％）、质量也较差（赖氨酸与色氨酸的含量特别低），而且缺乏矿物质，特别是钙和烟酸。

白玉米的胡萝卜素（维生素A的前体）含量也很低，另外，添加维生素A后，白玉米和黄玉米的营养价值是相同的。但黄玉米中胡萝卜素的含量会随储存时间的增长而下降，储存一年会损失原维生素A含量的25％，两年会损失50％。

玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。

玉米有长寿、美容的作用。玉米胚尖所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调整神经系统功能，能起到使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生的作用。

玉米有调中开胃及降血脂的功效。玉米须有利尿降压、止血止泻、助消化的作用。

玉米油能降低血清胆固醇，预防高血压和冠心病的发生，中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。

吃玉米时应把玉米粒里的胚尖全部吃进，因为玉米的许多养分都集中在这里。

玉米蛋白质中缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生糙皮病，所以宜与豆类食品搭配食用。

玉米熟食更佳，烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，但提高了抗氧化剂的活性。

糙皮病（赖皮病）又称玉蜀黍皮疹，与烟酸缺乏有关，流行在以玉米或高粱为主食的地区。因为人从食物中获取烟酸和色氨酸，后者在体内转化为烟酸。但玉米和高粱中的烟酸以结合形式存在，不能被人体所利用，同时色氨酸含量又低，因此，导致烟酸缺乏。烟酸在体内参与糖、脂肪和蛋白质的氧化分解与组织呼吸，其含量不足可致代谢紊乱，表现为腹泻（Diarrhea）、痴呆（Dementia）、皮炎（Dermatitis），因此又称为“3D症”

又称筱麦、油麦、玉麦，是由最早生长在亚洲的野生燕麦发展而来的。在早期，燕麦是作为药材被利用的，而不是粮食作物，到了现代，燕麦的好处渐为人知，成了较受现代人欢迎的食物之一。在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。

燕麦片可口，并富含碳水化合物。麦片煮熟膨胀后，其热量会变得很低，每碗燕麦粥（约240毫升）仅含130千卡热量。

燕麦内含有丰富的维生素B1和维生素E，但烟酸含量比小麦低得多。

燕麦中缺少维生素A和维生素C，矿物质也不多，尤其是钙，煮熟后，维生素和矿物质含量更少。

燕麦片中的蛋白质比小麦多，但不是麦谷蛋白类型，因此单用燕麦粉做面包是不适宜的，但可用它来制作蛋糕、饼干和早餐食品。

燕麦所含的蛋白质在质量和数量上都不足，如干燕麦片中的蛋白质含量约为14％，熟燕麦片粥只含2％，此外，燕麦片中还缺少必需氨基酸（赖氨酸）。

燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用可对中老年人的心脑血管病起到一定的预防作用。据北京心肺血管医学研究中心和中国农科院协作研究证实，每日只要吃50克燕麦片，就可使每100毫升血中的胆固醇含量平均下降39毫克，甘油三酯下降75毫克。

经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的作用。

燕麦可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力，它含有的钙、磷、铁、锌等矿物质，有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防治贫血的作用。

吃燕麦一次不宜太多，推荐量为每人每次40克，吃多了会造成胃痉挛或胀气。

大部分的谷类经过碾制加工后，营养丰富的麸皮与胚芽都会被去除。但是燕麦即使经过碾制加工，仍能保留胚芽与部分麸皮，因此它和糙米、全麦等谷类食品一样，都是营养丰富的健康食物。

水稻起源于东南亚的野生种，是一种廉价、高产的作物，是世界上最重要的谷物之一，是地球上半数以上人口的重要食粮。以大米为主要食粮的人主要在东方，其大米生产与消耗约占世界的94％。在东方某些国家中，每人每年消耗大米达90—180千克，在美国，每人每年消耗不足3.6千克。

糙米营养价值比玉米高，含有丰富的抗糙皮病维生素——烟酸。

与全麦相比，糙米含有与其几乎相同的热量、维生素和矿物质，含有较少的蛋白质，但蛋白质质量较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少，含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可为人体提供大量的热量。

白米除去了谷糠和胚芽，因此损失了一部分最好的蛋白质、大部分脂肪、维生素和矿物质。特别是当白米用过量的水蒸煮并把水倒掉时，养分损失会更大。

中医认为大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。

大米粥具有补脾、和胃、清肺的作用。米汤有益气、养阴、润燥的作用，有益于婴儿的发育和健康，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用，也能促使奶粉中的酪蛋白形成疏松而又柔软的小凝块使之容易消化吸收，因此用米汤冲奶粉或给婴儿作辅助饮食都是比较理想的。

不能长期信用精米，而对糙米不闻不问。因为精米在加工时会损失大量养分，长期食用会导致营养缺乏，所以应粗细结合，才能营养均衡。

大米做成粥更易于人体的消化吸收。但做大米粥时，千万不要放碱，因为大米是人体维生素B1的重要来源，碱能破坏大米中的维生素B1，会导致脚气病。

脚气病与日常生活中所说的由真菌感染引起的脚气（脚癣、香港脚）不同。脚气病是一种维生素缺乏病，是由维生素B1缺乏引起的，常发生于生长发育迅速的婴幼儿，主要累及神经系统、心血管系统，常表现为下肢踝部水肿、浆液渗出或心力衰竭。

又叫江米，是家常食用的粮食之一。因其香糯黏滑，常被用以制成风味小吃，深受大家喜爱。逢年过节，很多地方都有吃年糕的习俗，正月十五吃元宵，年糕和元宵都是用糯米粉制成的，五月初五端午节吃的粽子也是用糯米做的。

糯米含有丰富的碳水化合物，在所有谷物当中含的碳水化合物最高，能够被机体迅速氧化分解，在短时间内释放大量的热量，是供给机体热量的主要来源。

糯米含的蛋白质较少，并且十分缺乏赖氨酸、色氨酸，还含有高质量的不饱和脂肪酸、纤维素和维生素E，但含量极少，缺乏维生素C、维生素D和维生素A，胡萝卜素的含量也很少，钙含量较高但不易被人体吸收。因此，糯米与其他食物搭配食用，营养才更全面。

糯米能温暖脾胃，补益中气，对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。

又称白薯、番薯、地瓜、山芋等，在植物学上的正式名字叫甘薯，是一种块根作物，是世界第三种主要蔬菜作物（马铃薯和木薯分别居世界主要蔬菜作物的第一和第二位）。其味道甜美，营养丰富，又易于消化，可供给大量热能，所以有的地区把它作为主食。

与熟马铃薯相比，熟红薯含有大约相等的热量，较少的蛋白质和维生素C，以及更多的维生素A。红薯是维生素A的主要植物来源之一。

红薯的蛋白质质量高，可弥补大米、白面中的营养缺失，经常食用可提高人地主食中营养的利用率，使人身体健康，延年益寿。

红薯中含的纤维素比较多，对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有益，也可用来治疗痔疮和肛裂等，对预防直肠癌和结肠癌也有一定作用。

脱氢表雄甾酮是红薯所独有的成分，这种物质既防癌又益寿，是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇。国外学者称之为“冒牌荷尔蒙”，能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。

红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩，预防胶原病的发生。

红薯是一种理想的减肥食品。红薯只有相同数量的大米热量的1/3，而且还富含纤维素和果胶，具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。

红薯含有气化酶，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象，但只要一次别吃得过多，而且和米面搭配着吃，并配以咸菜或喝点菜汤即可避免。食用凉的红薯也可致上腹不适。

红薯在胃中产生酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。

最早在东南亚种植，是谷物中最重要的。世界上靠小麦作为食品的人多于靠其他任何食品生活的人。小麦在下列国家中提供食物能量的百分比是值得注意的：以色列35％，法国30％，澳大利亚25％，英国20％，美国、加拿大、德国18％。小麦自古就是滋养人体的重要食物，《本草拾遗》中提到：“小麦面，补虚，实人肤体，厚肠胃，强气力。”

全麦面粉是用整粒小麦磨制的，它含有麸皮、胚乳和麦芽的全部营养，白面粉仅含胚乳，因此缺少部分B族维生素、钙和铁等营养元素。

小麦富含碳水化合物，约占麦粒的75％，是补充热量的重要来源。在谷物中，小麦蛋白质含量最高，约占全麦粒的10％，但质量较差，缺少赖氨酸，因此，食用时要补充其他蛋白质（含赖氨酸丰富的），如豆科植物。

小麦不仅是提供营养的食物，也是治病的药物《医林纂要》概括了它的四大用途：除烦，止血，利小便，润肺燥。对于更年期妇女，食用未经精制的小麦，还能够缓解更年期综合症。

有时候食用小麦，身体健康会出现问题。若为了补充其他食品的不足而过量食用小麦制品，可导致脚气病。麦胶性肠病病患者因缺乏水解麦麸毒性成分的酶，食入麦麸后会在小肠分解出麦胶蛋白，破坏肠黏膜而引起吸收不良和乳糜泻，因此，这类患者应禁食含麦麸的食物。用精面制作的小麦制品，尤其是黏性制品，如饼干，被认为是造成龋齿的主要因素。

又名露笋、尤须菜，原产于地中海东部。芦笋并非芦苇的嫩芽，而是因其状如春笋而得名。芦笋有鲜美芳香的风味，纤维柔软可口，能增进食欲，帮助消化。在西方，芦笋被誉为“十大名菜之一”，是一种高档而名贵的蔬菜，营养学家和素食界人士均认为它是健康食品和全面的抗癌食品。
营养价值
芦笋所含的蛋白质、碳水化合物、多种维生素和微量元素的质量均优于普通蔬菜，而热量和碳水化合物的含量都低。
芦笋中含有适量维生素B1、维生素B2和维生素B3，绿色茎比白色的含更多的维生素A。值得注意的是，罐装芦笋含有大量的钠，有限钠饮食的人应避免食用，但可食用新鲜或冷冻品，以及低钠含量的罐装芦笋。
芦笋性味甘寒，有清热利小便的作用，夏季食用有清凉降火作用，能消暑止渴。
对疾病和健康的影响
经常食用芦笋，对心脏病、高血压、心动过速、疲劳症、肾炎、膀胱炎、胆结石、肝功能异常和肥胖均有效。
芦笋中含有丰富的叶酸，大约五根芦笋就含有100多微克，达到每日叶酸需求量的1/4，所以多吃芦笋能补充叶酸。
芦笋可以促使细胞生长正常化，具有防止癌细胞扩散的作用，国际癌症病友协会研究认为，它对膀胱癌、肺癌、皮肤癌等有特殊疗效。
饮食宜忌
芦笋虽好，但不宜生吃，生吃易引起腹胀、腹泻。
辅助治疗肿瘤疾患时，应保证每天食用才能有效。
小贴士
哪些人需要限钠饮食
患有下列疾病的人，需要限制每日饮食中钠的摄取量，以减少因钠离子过多而造成体内水分的积留。

现代芹菜品种是从原产地中海沼泽地区的野生种演化而来的，它是否起源于西亚、北非或南欧还不能肯定。芹菜属于伞形科，与其属于一科的还有茴香、胡萝卜、贡蒿等。它具有可食用的叶柄、叶和种子，在美国做色拉的主要蔬菜中排第三位，在中国是常用的蔬菜之一，既可热炒，又能凉拌，深受人们喜爱。近年来诸多研究表明，芹菜还是一种具有很好药用价值的植物。
营养价值
芹菜叶柄含水分高（94％），热量低（13千卡/100克），是钾的优质来源，但维生素C和维生素A含量一般。芹菜中白色品种和发白的绿色品种维生素A的含量明显低于不发白的绿色品种。只要可能，芹菜叶应该尽可能地与叶柄、茎一起食用，因为叶子中钙、铁、钾、维生素A和维生素C的含量较叶柄丰富得多。
对疾病和健康的影响
芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。
芹菜中含有丰富的钾，是治疗高血压及其并发症的首选之品，对于血管硬化、神经衰弱患者也有辅助治疗作用。
芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能增强人的食欲。
经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好的效果。芹菜汁还有降血糖的作用。
芹菜中含有大量的粗纤维，可刺激胃肠蠕动，促进排便。
芹菜还是一种“助性蔬菜”，能促进人的性兴奋，西方称之为“夫妻菜”，曾被古希腊的僧侣列为禁食。泰国的一项研究发现，常吃芹菜能减少男性精子的数量，可能对避孕有所帮助。
草本植物学家广泛使用芹菜治疗各种小疾病，最常见的是消除浮肿（人体组织过分积水）等，因为芹菜能够利尿，可促进人体组织内过量水分的排泄。
饮食宜忌
芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C等比茎多，因此吃时不要把能吃的嫩叶扔掉。
芹菜有降血压的作用，故血压偏低者慎用。
小贴士
很多人吃芹菜时只吃茎而扔掉叶子，其实，从营养学上来说，芹菜叶比茎的营养要高出很多倍，还有抑制癌症的作用。
营养学家曾对芹菜的茎和叶片进行过13项营养成分的测试，发现芹菜叶的营养成分中，有10项指标超过了茎。其中，芹菜叶中有功不含量是茎的88倍、维生素C含量是茎的13倍、维生素B1含量是茎的17倍、蛋白质含量是茎的11倍、钙的含量则超过茎2倍。
此外，经有关研究实验发现，芹菜叶对癌症还具有一定的抑制作用，抑制率可达到73％。把它榨汁后做成饮料，据说有很好的兴奋作用。所以，芹菜叶入菜营养胜过芹菜茎，那种只吃芹菜茎不吃芹菜叶的习惯应该改掉。
大白 菜 China cabbage
大白菜古时又叫菘，有“菜中之王”的美名，据说这是齐白石老先生提出来的。齐老有一幅写意的大白菜图，并题句说：“牡丹为花中之王，荔枝为百果之先，独不论白菜为蔬之王，何也？”于是，“菜中之王”的美名不胫而走，流传开来。在我国北方的冬季，大白菜更是餐桌上必不可少的，故有“冬日白菜美如笋”之说。大白菜属于芥菜属，是芜菁和油菜的野生祖先。
营养价值
大白菜含水量高（约95％），而热量很低，是减肥者的极好食品。
一杯熟的大白菜汁能够提供几乎与一杯牛奶一样多的钙。由于部分地区的中国人很少食用乳制品，所以，他们可以通过食用足量大白菜来获得很多的钙。大豆也是一种钙的良好来源，但是豆类中钙与磷的比值很低，影响钙的吸收，而大白菜的钙磷比值则较高。所以，这两类食物是互为补充的。
大白菜是铁质的一般来源，是钾的良好来源，还是维生素A的极好来源。
对疾病和健康的影响
美国纽约激素研究所的科学家发现，中国和日本妇女乳腺癌发病率之所以比西方妇女低得多，是由于她们常吃大白菜的缘故。大白菜中有一种化合物，能够帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素，其含量约占大白菜重量的1％。
秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害极大，而大白菜中含有丰富的维生素，多吃大白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。大白菜中的纤维素还能起到润肠、促进排毒的作用。
如果人体中铝元素超标，会引起脑神经元的衰老，干扰高级神经的功能，导致言行失常，智力衰退，引起老年痴呆症，还可能引起骨骼疾病等。大白菜含有对人体有益的硅元素，硅元素能够迅速地将铝元素转化成铝硅酸盐而排出体外。可见，大白菜是铝的克星。此外，在骨及结缔组织（腱、韧带、软骨）的生长中，硅也起了很大的作用。同时，硅还具有软化血管、预防人体衰老的功能。
中医认为，大白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、化痰止咳、清热解毒之功效。
饮食宜忌
忌吃腐烂的大白菜，大白菜在腐烂的过程中会产生毒素，所产生的亚硝酸盐能使血液中的血红蛋白丧失携氧能力，使人体发生严重缺氧，甚至危及生命。
大白菜中含有少量的、会引起甲状腺肿大的物质，这种物质干扰了甲状腺对必需矿物质碘的利用。因此，食用一定量的碘盐、海藻可以补充碘的不足。
小贴士
切大白菜时，宜顺其纹理切，这样白菜易熟，维生素流失少。
烹调时不宜用煮、烫后挤汁等方法，以避免营养成分的大量损失。
生 姜 ginger
是一种极为重要的调味品，同时也可作为蔬菜单独食用，而且还是一味重要的中药材。生姜可将自身的辛辣味和特殊芳香渗透到菜肴中，使之鲜美可口，味道清香。
营养价值
生姜虽然不像其他蔬菜含有较多的维生素和矿物质，但是它含有独特的辣味和香味，可以切片或切碎做成辣味佐料。
生姜含有丰富的碳水化合物和膳食纤维。
对疾病和健康的影响
生姜的辣味成分是姜油酮和姜脑，它们具有增加人体新陈代谢、促进发汗的作用，还能促进胃液分泌，促进消化吸收。生姜的香味是由安树香、姜醇和姜烯等植物精油成分产生的，具有温暖身体、消除炎症、化痰、健胃等作用。
古时就开始用生姜来治疗感冒了。刚患感冒的时候喝生姜汤，可以温暖身体、促进发汗而达到降热的目的。而且，生姜消炎和化痰的作用可以缓解感冒的症状。另外，生姜对寒症和神经痛也有很好的治疗效果。
人体在进行正常新陈代谢时，会产生一种有害物质——自由基，促使机体发生癌症和衰老。生姜中的姜辣素进入体内后，能产生一种抗氧化酶，它有很强的清除自由基的作用。所以，吃姜能抗衰老，老年人常吃生姜可除老年斑。
生姜具有解毒杀毒的作用，所以我们在吃某些菜时，通常会放上一些姜末、姜汁。
吃饭不香或饭量减少时吃上几片姜或在菜里放上一点嫩姜，都能改善食欲，增加饭量，所以俗话说：“饭不香，吃生姜。”
做菜时经常用生姜调味，可有效地利用生姜的特有成分来杀菌，预防食物中毒。
饮食宜忌
吃姜一次不宜过多，以免吸收大量姜辣素，在经肾脏排泄过程中会刺激肾脏，并产生口干、咽痛、便秘等上火症状。
烂姜、冻姜不要吃，因为姜变质之后会产生致癌物。
由于姜性热，有解表的作用，所以只能在受寒时为食疗应用。内热者也应慎用。
小贴士：热姜水的妙用
口腔溃疡：用热姜水漱口，每日2—3次，一般6—9次溃疡面即可收敛。
咽喉肿痛：用热姜水漱口，每日早、晚各1次。如果喉咙痛痒，可用热姜水加少许食盐代茶饮用，每日2—3次，9次左右便可化解炎症。
神经衰弱：每日早、晚空腹各饮用热姜水1碗，坚持使用可收到补气、提神之效。
脚臭：将脚浸于热姜水中，浸泡时加点盐和醋，浸泡后擦干，抹点爽身粉，臭味便可消除。
高血压：血压升高时，可用热姜水浸泡双脚15分钟左右。热姜水浸泡双脚，可反射性引起血管扩张，使血压随之下降。
动脉硬化：每天早、晚坚持用热姜水漱口，并在每天临睡前饮用热姜水1杯，可促进血液循环，防止动脉硬化。
金针菇 gold-mushroom
又名金菇，毛柄金钱菌，其菌盖小巧细腻，呈黄褐色或淡黄色，干部形似金针，故名金针菇。还有一种色泽白嫩的，叫银针菇。金针菇不仅味道鲜美，而且营养丰富，是凉拌菜和火锅食品的原料之一。
营养价值
金针菇具有低热量、高蛋白质、低脂肪、多糖、多种维生素的营养特点。
金针菇中的赖氨酸含量特别高，含锌量也比较高，有促进儿童智力发育和健脑的作用，在日本等许多国家被誉为“益智菇”或“增智菇”。
对疾病和健康的影响
金针菇能有效地增强机体的生物活性、促进体内新陈代谢，有利于食物中各种营养素的吸收和利用，对人体的生长发育也大有益处。
经常食用金针菇，不仅可以预防肝脏疾病及肠道溃疡，而且也适合高血压患者、肥胖者和中老年人食用，这主要是因为它是一种高钾低钠食品。
金针菇可抑制血脂升高，降低但固醇，可防治高脂血症，从而减少心脑血管疾病的发生。
金针菇具有抵抗疲劳、抗菌消炎、清除重金属盐类物质、抗肿瘤的作用。
新加坡研究人员最近发现，金针菇中有一种蛋白，可以预防哮喘、鼻炎、湿疹等过敏症。
中医认为，金针菇性寒、味咸，能利肝脏、益肠胃、增智慧、抗癌瘤。
饮食宜忌
变质的金针菇不要吃，否则易造成食物中毒。
金针菇宜熟食，不宜生食。
金针菇性凉，脾胃虚寒者不宜吃得太多。
小贴士
赖氨酸是一种碱性必需氨基酸。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸。
赖氨酸可以调节人体代谢平衡。赖氨酸为合成肉碱提供平衡结构组分，而肉碱能够促进细胞中脂肪酸的合成。往食物添加少量的赖氨酸，可以刺激胃蛋白酶与胃酸的分泌，起到增进食欲、促进幼儿生长发育的作用，赖氨酸还能提高钙的吸收及其在体内的积累、加速骨骼生长。如果缺乏赖氨酸，会造成胃液分泌不足，出现厌食、营养性贫血，致使中枢神经受阻、发育不良。
青 椒 green pepper
又名大椒、甜椒、灯笼椒、柿子椒、菜椒等，是茄科，番椒属，原产于美洲。其特点是果实较大，含有丰富的维生素C，辣味较淡甚至根本不辣，一般做蔬菜食用而不是作为调味料。除了绿色，新培育出来的青椒品种还有红、黄、紫等多种颜色，因此不但能自成一菜，还被广泛用于配菜。
营养价值
生青椒含水量高（74％—94％），热量低，但随着它的成熟含水量会降低，热量会增高。
青椒含有丰富的维生素C和维生素A，两者的含量均随其成熟程度而增加。一般来说，维生素C的量是番茄的3.5倍，与草莓和柠檬的含量差不多。
对疾病和健康的影响
青椒能增强人的体力，缓解因工作、生活压力造成的疲劳。
青椒特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增进食欲、帮助消化、促进肠蠕动、防止便秘。
由于维生素C含量高，青椒还可以防治坏血病，对牙龈出血、贫血和血管脆弱有辅助治疗作用。
饮食宜忌
青椒不宜一次吃得过多，推荐量为每餐60克。
辣味重的青椒容易引发痔疮、疮疖等炎症，所以辣的青椒要少吃。
溃疡、食道炎、咳喘、咽喉肿痛、痔疮患者应少食。
小贴士青椒生吃最佳
营养专家指出，不同种类的蔬菜应有不同的吃法，生熟结合才能真正吃出健康来。可以生吃的蔬菜，应该尽量生吃。有些蔬菜，生吃不仅可以保留其中易被高温破坏的维生素等营养成分，而且这些营养活性成分更容易被人体吸收。如黄瓜、柿子椒、生菜、香菜、芹菜等。
有部分蔬菜可生吃，也可熟吃，但最好是熟吃。像胡萝卜、西红柿、玉米等蔬菜，尽管烹调会使部分维生素受损，却会释放出更有营养价值的活性成分，容易被人体吸收。如西红柿中的抗自由基成分，有防癌、抗衰老和预防主脏病的作用，但需在高温烹调下才有活性。

是我国一种古老的传统食品，在一些古籍中（明代李时珍的《本草纲目》，叶子奇的《草目子》、罗颀的《物原》等）都有记载。中国人首开食用豆腐之先河，在人类饮食史上，树立了嘉惠世人的丰功。豆腐不仅是味美的食品，还具有养生保健的作用。五代时人们就称豆腐为“小宰羊”，认为豆腐的白嫩与营养价值可与羊肉相提并论。
营养价值
制作豆腐的大豆含有丰富的营养。大豆的蛋白质生物学价值可与鱼肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。大豆蛋白属完全蛋白质，其氨基酸组成比较好，人体所需的必需氨基酸它几乎都有。
制作豆腐的大豆中含有18％左右的油脂，其绝大部分可以转移到豆腐中去。大豆油脂中的亚油酸（人体必需的主要脂肪酸）比例较大，且不含胆固醇，不但有益于人体神经、血管、大脑的发育生长、而且还可以预防心血管病、肥胖病等常见病的发生。
用大豆直接烹调食用，人体对其蛋白质的消化吸收率只有65％，而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92％—95％。
对疾病和健康的影响
豆腐所含的豆固醇进入人体后，能在肠道中吸收较多的胆固醇分解的胆汁酸，从而降低血清胆固醇，这样不仅可以抑制结肠癌，而且有助于预防心血管疾病。
制作豆腐的大豆中含有大豆异黄酮，可调整乳腺对雌激素的反应，使雌激素不易引起乳腺组织发生异常。日本妇女尿中异黄酮浓度为美国、芬兰妇女的100—1000倍，这与日本人常食大豆制品有关，也是日本与欧美国家相比乳腺癌发病率较低的一个主要原因。异黄酮也可减少男士发生前列腺癌的危险。此外，大量试验证明，异黄酮还可有效地抑制白血病、结肠癌、肺癌、胃癌等的发生。
制作豆腐的大豆中含有的皂苷、可清除体内自由基，具有抗氧化和降低过氧化脂质的作用，并可降低血中胆固醇和甘油三脂的含量，对预防动脉硬化和心脑血管疾病有一定效果。大豆皂苷还有显著的抗癌活性，具有抑制肿瘤细胞生长的作用；同时还可抑制血小板聚集，具有抗血栓作用。
豆腐中含有丰富的大豆卵磷脂，有益于神经、血管、大脑的发育生长。
中医认为，豆腐味甘性凉，入脾胃大肠经、具有益气和中、生津解毒的功效，可用于赤眼、消渴等症，并解硫磺烧酒之毒。
饮食宜忌
豆腐性凉，胃寒、易腹泻、腹胀者不宜多食。
小贴士
豆腐不宜与菠菜、大葱一起烹调，这样会生成不易被人体吸收的草酸钙，容易形成结石。
豆芽 bean sprout
当今世界，“天然”、“健康”食物引领风骚，我国的豆芽菜就是其中之一。豆芽营养丰富，加上在发芽过程中，维生素C含量增加很多，而且部分蛋白质也分解为各种人体所需的氨基酸，更有利于人体吸收，营养更胜一筹。
营养价值
豆芽中所含的热量较低，水分和膳食纤维较高。
豆芽中除了含有在发芽过程中生成的维生素C之外，还含有原来的豆中所含的优质植物性蛋白质和维生素B1、维生素B2、钙、钾、磷和铁等丰富的矿物质。
豆类发芽时在种子内部贮存的部分淀粉和蛋白质在酶的作用下分解，转化成生长所需要的糖类和氨基酸，使豆类中的淀粉和蛋白质利用率大大提高。
对疾病和健康的影响
豆芽含有丰富的维生素B2，可防治维生素B2缺乏症。
豆芽中含有丰富的蛋白质和维生素C，具有保护肌肉、皮肤和血管，消除紧张综合征的作用。
黄豆芽中含有一种干扰素诱生剂，能诱发干扰素，增强体内抗病毒、抗癌肿的能力。
黄豆芽能营养毛发，使头发乌黑发亮，对面部雀斑有较好的淡化作用。
豆芽中富含纤维素，是便秘患者的健康蔬菜，有预防消化道癌症（食管癌、胃癌、直肠癌）的作用。
绿豆芽有清热解毒，利尿除湿，解酒毒、热毒的作用。
饮食宜忌
绿豆芽纤维较粗，不易消化，且性质偏寒，所以脾胃虚寒之人不宜久食。
小贴士
在生发豆芽时，注意豆芽不要生得过长。
在烹调绿豆芽时，油盐不宜放太多，要尽量保持其清淡的性味和爽口的特点。绿豆芽性寒，烹调时配上一点姜丝，可以中和它的寒性。
蚕豆 broad bean
又名胡豆、夏豆、罗汉豆，为豆科，野豌豆属作物。起源于非洲和地中海的东部地区。幼荚呈绿色，内有丝绒状绒毛，成熟时变为褐色或黑色。种子扁平，椭圆形，种脐黑色。种皮内含单宁，略有涩味。现在世界已有400多个国家栽培蚕豆，以亚洲种植最多，其次是非洲和欧洲。
营养价值
成熟的蚕豆内的固体物含量是未成熟豆子的3倍以上，因此，成熟豆的热量、蛋白质、矿物质和某些维生素远较未成熟豆高，但未成熟豆为维生素A、维生素C的上等来源。
蚕豆含有大量蛋白质，并且氨基酸种类较为齐全，特别是赖氨酸含量丰富。
蚕豆含有较为丰富的膳食纤维。
蚕豆含有丰富的叶酸和维生素A。
对疾病和健康的影响
蚕豆中含有大脑和神经组织的重要组成成分磷脂，并含有丰富的胆碱，有增强记忆力的健脑作用。如果你正在应付考试或或是个脑力工作者，适当进食蚕豆可能会有一定功效。
蚕豆中的蛋白质可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的粗纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。
现代科学研究还发现，蚕豆也是抗癌食品之一，对预防肠癌有作用。
中医认为，蚕豆能益气健脾、利湿消肿、止血解毒，蚕豆花能止血、止带、降血压、蚕豆梗能止血、蚕豆衣（蚕豆皮）能健脾利湿，蚕豆荚烧炭研末外用可治烫伤、脓疱疮。
饮食宜忌
本人或家庭中有蚕豆过敏史者忌食。蚕豆含有致过敏物质，有些人吃了会产生不同程度的过敏、急性溶血等中毒症状，就是俗称的“蚕豆病”。这是因为这些人体内缺乏6—磷酸葡萄糖脱氢酶所致，该病与遗传有关。
蚕豆不可生吃，因蚕豆含抑蛋白酶抑制物和血球凝激素，都是对人体十分有害的物质，在用水浸泡和进行焯水后可使之失活，故应将生蚕豆多次浸泡或焯水后再进行烹调。
蚕豆不可多吃，以防胀肚伤脾胃。蚕豆和大多数豆类一样，也含有某些不能消化的碳水化合物，在肠道下部产气菌作用下产生气体，有些人吃多了甚至会腹泻。
小贴士
蚕豆病的表现
蚕豆病起病聚然，大多在进食新鲜蚕豆后1—2天内发生溶血最短的只有2小时，最长者可相隔9天。如因吸入蚕豆花粉而发病者，症状可在数分钟内出现。潜伏期的长短与症状的轻重无关。
蚕豆病的贫血程度和症状大多很严重。症状有全身不适、疲倦乏力、畏寒、发热、头晕、头痛、厌食、恶心、呕吐、腹痛等，巩膜轻度黄染，尿色如浓红茶甚至如酱油。
症状一般持续2—6天。重症病人出现面色极度苍白，全身衰竭，脉搏微弱而速，血压下降，神志迟钝或烦躁不安，少尿或闭尿等急性循环衰竭和急性肾功能衰竭的表现。如果不及时治疗可以致死。
扁豆 haricot bean
又叫菜豆、四季豆、架豆、云豆，据记载，这种植物起源于印度，已有几千年的种植历史。
营养价值
食荚豆（即可连豆荚一起食用的扁豆）和鲜豆粒中含有大量的水分，所含热量较低，但却含有中等量至大量的维生素A和维生素C。
食荚豆与干豆相比，含有更加丰富的维生素A和维生素C。
干的成熟扁豆粒的营养组成：蛋白质含量约为23％—25％，碳水化合物约为61％—63％，脂肪约为1.5%。
晒干的成熟扁豆粒所含的钙量约是其所含的磷量的1/6。在未成熟的绿荚豆和豆粒中，这两种元素的含量大致相等（一般认为，膳食中钙与磷的比值低时会使得身体对钙的利用率降低）。因此，食用扁豆时，应注意食用一些高钙低磷的食品，如奶制品和绿叶蔬菜等。
干豆和绿荚豆都能提供充分的铁和钾。
对疾病和健康的影响
扁豆富含蛋白质和多种氨基酸，经常食用能健脾胃、增进食欲。
夏季多吃一些扁豆有消暑、清口的作用。
扁豆中含有丰富的铁和维生素C，经常食用对缺铁性贫血患者有益。
中医认为，扁豆性平味甘，健脾和中，消暑化湿，养胃下气，补虚止泻。不仅是治疗暑湿吐泻、脾虚呕逆、食少久泄、水停消渴、赤白带下、小儿疳积、胎动不安、酒醉呕吐等病症之上品、而且还是夏令暑湿内侵、痢疾肠炎的良药。
小贴士
扁豆，特别是经过霜打的鲜扁豆，含有大量的皂甙和红细胞凝集素。食用时若没有熟透，则会发生中毒，经及时治疗，大多数病人在2—4小时内即可恢复健康。为防止中毒，扁豆食前就加处理，可用沸水焯透或用热油煸，直至变色熟透，方可安全食用。

小食物 大功效

小食物大功效