骆驼式-图解

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/03/29 16:15:10
骆驼式-图解- -
Ustrasana骆驼式 Camel 每天坐在办公室弯着背工作,肩膊和背部会愈来愈绷紧。你可以想象自己是一只骆驼,将背脊向后弯,身体自然会挺直起来。“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势,它不但令背部柔软,还令人精神爽利!但必须留意的是,做“骆驼式”时,大腿和臀部肌肉必须用力,尤其是向后弯腰时,盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉,才不会受伤。
1   跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

2    吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项。

3    呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
4    吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松,保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。

难度调整 若你的背部和颈部较僵硬,可利用一张椅子及枕头作辅助: * 椅子置在背后,枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚,力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时,可加放一张毛毡在椅子的背垫上,用来承受颈部的压力。 * 另外,不想用椅子,却没法把手放于脚跟上,可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖,各置于小腿两旁,高度可自我调节,但注意两个瑜伽砖高度要一致。
常犯错误 * 背部弯后时,没有挺胸。 * 盆骨没有用力推前,令大腿拉后。 * 尝试把手放于脚跟上时侧身向后望,导致腰部受伤。 背部弯后时,没有把整个背部弯曲,却只弯曲腰椎部位。
益处 * 令脊椎和肩膊柔软,舒缓背痛及肩痛问题。 * 改善寒背,令姿势变得优美。 * 扩展胸部,改善呼吸系统毛病。 * 改善整体血液循环。 * 调节月经流量,改善经痛问题。
注意事项 * 如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病,请利用道具来完成姿势(见“难度调整”)。 * 如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题,请暂时不要做这姿势。 * 若膝盖较弱,可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行“骆驼式”。