好吃不胖: 超酷瘦身美味佳肴——"不刷碗"+ 早餐

　　

　　现在很多人都在不择手段地瘦身，同时又不遗余力地成为饕餮之徒。于是在挖地三尺寻找任何美味佳肴、梦想随心所欲大啖一番的同时，还幻想能保持修长曼妙的身材——这是每个人的终极梦想。本“贴”就是要教给你实现“美味 + 瘦身”梦想的秘诀，帮你在享受美味的前提下吃对东西，越吃越让自己的身体匀称！......

　　 吃饭喽！一桌不刷碗的减肥盛宴

　　导语：懒人喜欢吃，可是不喜欢刷碗。每次吃完饭，一家人看着那一堆碟儿、碗儿都十分郁闷。实在看不下去了，才有一个比较勤快的懒人给自己放一盘Disco的快曲，嘴里给自己喊一声“ACTION!”，然后咬紧牙关，冲到水龙头面前，大洗特洗一番。

　　所以懒人整天就给自己动脑子怎么才能不刷碗——洗碗机洗不干净，让老爸老妈洗又不忍心，雇保姆洗碗太过分了。

　　懒人想给家人一个惊喜，于是灵机一动，趁着瓜果都便宜的季节，给家人准备了一桌子不刷碗晚餐，而且热量低、营养全面、口味清新宜人，但恐怕这么一做，你们家人以后所有的西瓜皮、水果皮都不扔啦。

　　

　　1 西皮流水金针菇

　　　准备时间：30分钟 制作时间：10分钟

　　特色： 软、脆、Q、滑、香、咸、辣、甜各有天下。素食(vegetarin)的字源来自拉丁文的vegetus，意思是“完整的、新鲜的、生气蓬勃的”，素食宣示着一种有益身心的健康食尚新时代的开始。

　　用料：

　　金针菇：200g

　　鲜香菇：100g

　　西芹：100g

　　胡萝卜：半根

　　吃光内容的小西瓜皮：1/2个

　　生姜：1小块

　　料酒：1汤匙（15ml）

　　油：2汤匙（30ml）

　　郫县豆瓣酱：1汤匙（15g）

　　镇江香醋：1茶匙（5ml）

　　白糖：1茶匙（5g）

　　盐：1茶匙（5g）

　　做法：

　　1．金针菇切指头长短的段，鲜香菇切丝，西芹去掉筋，然后切成丝，红萝卜切细丝，姜切细丝。

　　2.中火烧热锅中的油，先下姜丝爆炒，淋一点料酒。将红萝卜丝、香菇丝、芹菜丝下油锅翻炒至熟，最后将金针菇放入锅内翻炒，再加一点郫县豆瓣酱，一点镇江香醋，一点糖、一点盐翻炒片刻，就可以出锅了。

　　3．将菜盛除来在西瓜皮做成的容器里即可。

　　瘦身小贴士：

　　做这道菜，可以一边吃西瓜，一边做菜，西瓜皮可以当作魅力的盛器，剩下的西瓜汁还可当作香甜的调味汁，西瓜被称为夏季的“瓜果之王”，不仅消暑解渴，还能缔造水嫩肌肤。西瓜富含的维生素A、B、C，多种有机酸和矿物质，极易被皮肤吸收，每天吃适量的西瓜对面部皮肤的滋润、营养、增白效果都很好。　　

　　

　　2 迷你菜包饭

　　　准备时间：20分钟 制作时间：40分钟

　　特色： 少餐多吃可是减肥的不二法门，可是美食当前，怎样控制自己小欲望，裹得小小的迷你菜包饭，一次只限吃一个，维生素、蛋白质、纤维质……一样也不少。

　　用料：

　　生菜叶：5片

　　糯米：200g

　　瘦火腿：100g

　　青豆：100g

　　盐：1茶匙（5g）

　　做法：

　　1.糯米加水浸泡3小时以上，或者在上班前泡在冷水里面就可以了，下班回家后就可以开始做了。

　　2.瘦火腿泡软后切成丁。

　　3．糯米、火腿丁、青豆中火蒸30分钟至熟。

　　4．糯米饭晾凉后用生菜叶裹成5个小饭团，每隔3个小时吃一个，随时享受美味，但是不一次吃过量。

　　小贴士：

　　瘦身可不是什么都不吃，肉类有牛、羊、鸡、鸭、猪、鸽子、火鸡，不论肥瘦均可。各种蛋类、鱼虾均可(贝、螺不可)。乳类有奶油、乳酪、牛油及其它油类(牛奶除外)。饮料类：饮水不限量，各类汤。茶、无糖汽水。柠檬汁(桔汁除外)不加糖的咖啡。蔬果类：笋、豆芽、菜花、卷心菜、香菇、辣椒、洋葱、菠菜。想吃什么，就吃什么，最关键其实就是恰到好处，就像做人，永远有一点点保留，一点点矜持！

　　

　　3 韭菜煎鸡蛋vs红椒摊鸡蛋

　　 准备时间：10分钟 制作时间：5分钟

　　特色： 鲜艳的红绿黄勾起食欲，清肠的韭菜让美味只在身体稍作停留。

　　　用料：

　　韭菜：100g

　　红椒；100g

　　鸡蛋：2个

　　白兰瓜皮：1个

　　和白兰瓜差不多大小的哈密瓜皮：1个

　　盐：1茶匙（5g）

　　做法：

　　1．鸡蛋打散后，加少许盐，最好放少许生姜末，把韭菜切碎，拌在鸡蛋里。

　　2．油放入锅里中，待六成热之后，将鸡蛋倒入锅中，摊成鸡蛋饼，然后放在哈密瓜皮里。

　　3.红椒切粒，放盐抓一抓，挤掉水分，然后油放入锅中，加热后，将鸡蛋倒下去翻炒，炒熟后，在锅底摊均匀，然后把打散的鸡蛋均匀地到下去，鸡蛋熟了就好了。放在白兰瓜皮里。

　　瘦身小贴士：

　　鸡蛋富含的维生素B2、烟碱酸及维生素B1有助去除脂肪。

　　

　　4 火龙果酸奶沙拉

　　准备时间：5分钟 制作时间：5分钟

　　　特色： 想吃甜的时候，几分钟做好的瘦身水果沙拉满足你所有欲望，细细的吃，慢慢的品，好吃和瘦身一举兼得。

　　用料：

　　火龙果：1个

　　猕猴桃：1个

　　菠萝：1/2个

　　酸奶：200ml

　　做法：

　　1．将火龙果肉挖出来，然后切成方丁，保持火龙果外表完整，猕猴桃去皮切丁，菠萝切丁。

　　2．把水果丁放在火龙果里，浇上酸奶即可。

　　小贴士：

　　　乳制品。高钙高蛋白，骨胳强健的大补帖，水果类含丰富的维生素、矿物质及纤维，可以让营养均衡。

　　吃素 最美丽：　　

　　吃素有利于环保，回归自然、回归健康的生活方式，越来越受到了人们的关注，也深深的影响着现代饮食结构的观念。现在，天然的、绿色的、健康的、纯净素食已成为21世纪饮食的潮流，一种永不褪色的时尚。素食者也越来越受到了尊重，能以素食招待宾朋被视为一种最高雅的礼仪。　　

　　吃素大致分为全素、奶素、蛋素、蛋奶素等。我们原则上不提倡全素（完全素食）膳食，如果可以，一天之中有一餐吃全素或者一周内有一天吃全素是比较好的选择。如同其它所有的饮食一样，要有足够的营养，素食的膳食也必须加以适当的调理：应该多选择新鲜、未精制的食物；摄取种类要多些；烹调注意少油、少盐、少糖；有意识地多补充可能会缺乏的营养素维生素。均衡的营养是任何健康饮食的关键，素食也不例外。

　　

　　穿上帝王的衣服，来吃早餐吧！

　　导语： 现代社会节奏加快，很多人白天工作繁忙，晚上还要加班加点，甚至通宵达旦。结果是早上起来后，来不急吃早饭，匆匆去上班。　　

　　这种不吃早饭族的生活方式实在不值得提倡，对身体不利。如果从前一天晚饭18点开始算起，到第二天中午12点进午餐，有近18个小时胃里没有进食。整个上午的工作又是一天工作中最累的，其所需的能量全部要靠前一天的进食供应，这远远不能满足人体营养的需要。由于机体对糖的储存是有限的，加上长时间地没有补充，容易造成低血糖而出现头晕、乏力、饥饿难忍，午餐时又暴饮暴食，晚餐又是家人团聚，朋友聚会，海阔天空大吃大喝。如此摄入的热量就会过多，加上运动不足，过多的热量只能以脂肪的形式储存在体内引起肥胖。　　

　　而且一早起床，肝脏和肌肉内分别存留一定量的糖分，如果你什么都不吃，这些糖分会转化成能量，以供整个早晨活动之所需。上午11点左右，原本储存的糖分消耗殆尽，你开始觉得疲惫，工作效率下降。为了支撑下去，身体组织不会将“脑筋”动到储存的脂肪上，反而会消耗你身上的肌肉，以期立即得到精力的补充。长此以往，你的肌肉组织会逐渐消失，身体新陈代谢越来越差，也就越来越胖?　　

　　现代医学研究表明，不吃早餐者其血中胆固醇和中性脂肪比正常早餐者高33%，甚至比高脂肪早餐者还要高，这些人更容易患胆结石和胆囊炎。　　

　　合理的饮食是减肥和健康的关键。古人云“要活九十九，每餐留一口”，“早餐要好，午餐要饱，晚餐要少”，这些精辟的论述还是相当有道理的。减肥专家焦东海教授对此也有同感，他坚决提倡在减肥过程中一定要保证营养，其中最主要的一点就是要重视早餐的质量，同时午餐可以适当减少(平时的80%)，晚餐绝对要少，甚至可以不吃。这不但对减肥者是一种饮食的严格要求，对正常人也是一种正确的、健康的、科学的进食方法。　　

　　当然，食物多样化，粗细搭配，少主食，多副食，限盐，少糖也是健康饮食的标准，为了您的健康和长寿，为了不再肥胖，请正常进食早餐。

　　

　　　1 青瓜饭团　　　　

　　准备时间： 25分钟 制作时间： 10分钟

　　特点： 酸奶代替了香醋，更增添了一股甘美的味道。让小小饭团立刻不同凡响！

　　用料：

　　酸奶：200ml

　　嫩玉米：100g

　　青瓜：小黄瓜）1根

　　糯米：200g

　　　做法：

　　1. 糯米和嫩玉米混合煮熟为饭，放凉后，和酸奶混合均匀，青瓜切条。

　　2. 把米饭摆上青瓜条，把米饭捏成饭团，圆形、三角形、方形均可，一碗美味的饭，饭粒和调料之间的拿捏功夫，一点都不能马虎，所以要掌握得准确，才能做成美味的饭团。

　　瘦身小贴士：

　　中式早餐，无论是稀饭咸菜，还是豆浆烧饼油条，在营养上都不甚理想。如喜食稀饭，可加小米或红豆红煮，浓度不可过稀。这样可以增加蛋白质，矿物质和纤维素的分量。佐食小菜如酱菜除开胃外，钠盐太多，没什么好处，应加肉松、鸡蛋、松花蛋、咸鸭蛋之类，或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白质。如胃中仍有空隙，可加食水果。如喜食豆浆烧饼油条，也可以加鸡蛋，或佐以头天的剩菜，鱼类、肉类、蔬菜均可。最后以水果结束，最为理想。

　　

　　2 肉末豆花

　　　　准备时间： 5分钟 制作时间： 5分钟

　　特色 热乎乎的豆花是我小时候每天必吃的早餐，换一种心思，加入美味的肉末和青菜，让爱的人在香味中开始一天的好心情。

　　　用料：

　　豆花：1/2碗

　　肉末：1汤匙（15）

　　小白菜：50g

　　盐：1茶匙（5g）

　　料酒：1茶匙（5ml）

　　做法：

　　1．小白菜洗净切细。

　　2．锅内放入水，烧开后，放入肉末，加盐、料酒后煮熟。起锅前加入小白菜。

　　4.豆花置在碗里，倒入菜肉汤即可。

　　　瘦身小贴士：

　　25——40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸，特别是维生素C和铁的需要量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能，可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。

　　

　　3 小馄饨的梦想

　　准备时间：20分钟 制作时间：15分钟

　　特色： 小时候身体比较好，因为有爱自己的妈妈，无论多么晚回家，她早晨都回早起半小时，为我做一碗热热的小馄饨，暖暖的肚子足以支撑我精力充沛的读一上午的书。在远方的妈妈仍然惦记着我的早餐，为我寄来了家传的小馄饨秘方，为了妈妈，宠爱自己！

　　用料：

　　肉末：100

　　蛋白：1/2个

　　馄饨皮：50g

　　葱末：50g

　　芹菜末：20g

　　高汤：200ml

　　盐：1茶匙（5g）

　　白胡椒粉：少许

　　香油：1茶匙（5ml）

　　料酒：1茶匙（5ml）

　　　做法：

　　1.肉末加入料酒 、葱末、蛋白调匀，即为馅 。

　　2.每张馄饨皮包入馅料，备用。

　　3.高汤煮滚后，加入白胡椒粉、盐调味，盛入汤碗中。

　　4.将馄饨煮熟，捞至汤碗中，再加入芹菜末，并淋上香油 。

　　瘦身小贴士：

　　爱美、爱健康的朋友们：你们在选择食物时进餐时，肯定是选择了低热量的食物，可是还有些脂肪是换了一件外衣，或许就被你勿视了。一般的馄饨、狮子头、虾饼都是有大量的肥肉、面粉和其它馅料做成的，所它们的热量要远远高于瘦肉。可是又有些却在烹调中不知不觉将热量提高了好几倍，所以烹调也是关键，你不可不防。　　

　　其它餐点热量参考：　　

　　　猪排蛋汉堡：约550大卡

　　煎饺（8颗）：约450大卡

　　鸡排加蛋三明治：约450大卡

　　炸鱼排堡：约440大卡

　　草莓酱厚片土司：约270大卡

　　肉松三明治：约260大卡

　　火腿蛋饼：约380大卡

　　起司三明治：约260大卡

　　

　　4 油菜葱虾煨面

　　　准备时间： 20分钟 制作时间： 15分钟

　　特色： 清新味美的海苔葱虾煨面，最适合在微雨的周末清晨，热热的来上一大碗。虾肉的鲜美、海苔的润滑齐齐在唇舌间跳舞，营造一室的暖意。

　　　用料：

　　小香葱：5根

　　虾米：2大匙

　　细拉面：50g

　　小油菜：2棵

　　料酒：1茶匙（5ml）

　　盐：1茶匙(5g)

　　白胡椒粉：少许

　　清水：500ml

　　油：2汤匙（30ml）

　　做法：

　　1.小香葱洗净切小段，用油爆香，另将虾米泡软，拣净杂质，放入葱段中一同爆香，然后淋料酒，加水煮开，改小火。

　　2.另用半锅水烧开，将细拉面煮熟，捞入葱虾汤内，小火煨煮5分钟。

　　3.小油菜洗净，放入汤内同煮，并加盐调味后，关火、盛出，撒胡椒粉即成，放虾米意在提鲜。虾米泡软之后要先拣除杂质并洗净后才可放入，以免影响口感，虾米不可用开水泡，以免鲜味流失。

　　　瘦身小贴士：

　　不吃早点能不能减肥？人所共知，只有摄取的热能比消耗的热能少才能减肥。不吃早餐的人，一上午要忍饥挨饿，一旦有机会吃东西，便会多吃，或在午饭前吃一些高糖、高油脂的零食。一天总账算下来，摄取了更多的热能，反不如把一天的热能摄取量平均分为3到4顿吃。血糖不至忽上忽下，也不会过分饥饿，比较容易控制食量。难怪人们常见体重过重的人常是不吃早餐的人。

　　

　　　5 蛋奶星星麦片早餐

　　准备时间：1分钟。 烹饪时间：1分钟。

　　特色： 1分钟迅速做好早餐，滑软的麦片带有苹果浓浓的甜香，好吃极了！

　　　用料：

　　苹果汁：150ml

　　牛奶：150ml

　　即食麦片：100g

　　做法：

　　1.将即食麦片放入碗里。

　　2．倒入苹果汁和牛奶即可食用。

　　瘦身小贴士：

　　苹果中含有15%的碳水化合物及果胶，维生素A、C、E及钾和抗氧化剂等含量也很丰富。此品不但有益身体健康，若在早晨食用，还能给孩子提供丰富营养和动力。早餐、下午茶或者晚上加餐都可以食用。

　　

　　6 青菜迷你丸子

　　　准备时间：10分钟 制作时间：20分钟

　　　特色： 此菜荤素相结合、制作简易、味道极佳。

　　用料：

　　青菜：350g

　　猪瘦肉：100g

　　食盐、白糖、酱油、味精、小葱：适量

　　做法：

　　1.将青菜洗净切碎；小葱切末；猪瘦肉斩成肉末后加入一点食盐、小葱和味精拌匀，再做成约四个丸子。

　　2.先将肉丸子上笼蒸熟或投入沸水中煮熟亦可。然后在锅中加入清水烧开，放入青菜后再次烧沸时投入肉丸子和其汤汁，并依次加入酱油、白糖、食盐，滚几滚后加入味精出锅。

　　瘦身小贴士：

　　此菜中的青菜只能用水煮，切勿再用油炒（避免过多的脂肪）。放入酱油和白糖只是起到调味的作用，用量应少，只要着色增味即可。