神马文学网浅谈下轮式的一些练习
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/19 06:23:11
在Ashtanga瑜伽初级序列中，后弯其实频繁出现，它在上犬式和桥式中体现出来，就是有点逊色，真正意义上的后弯体现在下轮式和上轮式。这是在一级中需要严格完成的练习。它需要内部的收束和外部力量的均衡发展才可能自如的进行，否则不但难以收获此体式带来的身心益处，还极有可能造成伤害。
在第一系列中其实上犬式，桥式都是为轮式做准备的。桥式后面躺下进行大车轮式，躺下进入下轮式，平躺屈双膝，脚后跟尽量贴臀部，脚与肩同宽并彼此平行，脚趾，膝盖面对正前方，手放肩膀的正下方，手指指向臀部方向，手的距离与肩同宽，并且手肘向中间靠拢与肩同宽同时指向正后方。这时需要把大臂向外旋转，带动菱形肌，斜方肌向外伸展。呼气进入内部的收束控制，（下轮式可以分为三个步骤：第一步臀部离开垫子，肩着地；第二步头轻触地；第三步伸直手臂，头离开垫子。每个人的体质和身体情况不一样，所以在练习时一定要根据自己的身体来选择不同的步骤练习，避免不必要的伤害。）吸气大腿收紧，股四头肌向臀部方向伸展，膝盖向上提。脚掌下压，用大腿的力量抬起臀部，在抬起臀部的过程中让尾椎内旋，耻骨向前伸展带动腰椎伸展，这样可以避免腰椎挤压带来的疼痛感，这样的练习需要你用心慢慢去体会。在上升的过程中需要把大臂向外旋转，带动菱形肌，斜方肌向外伸展，同时肩胛向背部伸展，锁骨尽量远离肚脐，带动胸腔打开，这样你的呼吸才不会急促。同时，下巴向后伸展去找到颈椎的伸展。
臀部离开垫子不要用手推起，避免肩受伤，主要靠大腿。吸气的过程中，一定要保持大腿的用力和双脚的彼此平行。否则会给腰椎造成压力并损伤到它，还可能让头部产生压力。