美妙的后弯——上轮式

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2021/10/21 22:58:45
                    美妙的后弯——上轮式

                                   

 

 

有人说后弯远远优于咖啡因的刺激作用,反而以一种宁静的方式,制止情系低落,使烦乱的内心平静下来。后弯可以放松身体前边的肌肉和结缔组织,强壮后背的肌肉,给人以优雅的感觉,改善人的姿势,并激活体内能量的流动。尽管后弯有很多好处,但在练习中有一定的风险,最常见的问题是后背痉挛导致后背中下部疼痛,还有可能造成相关部位的疼痛以及肩和腿活动受限制。下面和大家来探讨我上轮式的练习感受。 

 

 在俩脚分开的山式中,保持呼吸,保持双脚分开与肩同宽并彼此平行,脚趾指向正前方,略屈膝控制收束。然后吸气,双手合掌于胸前,呼气让气息下沉找到根基,这一点是非常重要。尾椎略内收,大腿略用力向上伸展,略收颔并注视鼻尖。吸气进入胸骨,从肺向外扩张带动胸廓轻轻的扩张,这时胸椎温柔的伸展。在吸气的过程中,胸骨上提并放松肩部,同时上提耻骨让骨盆前移,找到胸椎和腰椎的伸展。收束臀中肌前侧纤维内旋髋关节,由臀大肌收宿的力量来消除骶髂关节的压力,使髋部伸展。同时大腿内旋使股外侧肌,中间肌,内侧肌收宿使膝关节伸直,股直肌做离心收缩,保持内腹股沟的打开。然后呼气,(找到根基在脚掌)腓肠肌,胫后肌伸展固定脚踝和足,从胸椎开始向后弯曲。在向后弯曲的过程中,保持四头肌用力,以及脚根基的稳定和收束的集中,同时要与骨盆为核心形成稳定性。当双眼目视到身后的垫子时,继续保持骨盆略前移的同时打开双手,放松胸部,腹部,肋间肌和筋膜,特别是心包膜,这样可以给心脏更多的空间。这时依然保持四头肌拉伸的力量和大腿内旋,让双手匀速下落,并配合身体向下的缓冲,略微屈肘找到手的根基,(对于初练习上轮式的练习者,可以在垫子上根据呼吸来体会根基的转换,具体是吸气掌跟轻轻推垫子,根基转到脚掌,呼气脚掌轻轻推垫子,根基在转到手掌。这样可以重复练习几次,让呼吸同身体运动相匹配,放松下背部)在这个瞬间,呼气根基转到手掌时准备吸气,脚跟下压,同时双手推垫子,肩胛上提,瞬间让力量转移到双腿实施这个过度中的根基转换。在这个吸气的过程中,一定保持骨盆的稳定性形成核心:具体要骨盆底前部,腹横肌,内斜方肌,和髋内收肌的柔和收缩,使骨盆稳定。假如以上任何一块肌肉力量薄弱或收宿不平衡而且屏气,骨盆的稳定性会受到伤害,引起腿部运动无力,连接的骨盆和腰椎造成运动功能异常,出现疼痛和潜在的损伤。所以在吸气上升的过程中腹横肌,内斜方肌,骨盆底前部的收宿要转移到髋内收肌群,使骨盆稳定在转移到腿部。否则会给腰椎造成压力并损伤到膝关节。在这个向上的过程中始终保持持续的吸气和内部的收束控制很重要,否则身体将无法从内部达到真正的伸展和打

 

如果你想感受美妙的上轮式带来的那份内心平静和激活体内能量的流动,感受后弯的力量,舒适,轻松,深度和自由。那么开始你温柔可爱的练习吧!用心去体会!