《美国?SBT快速婚姻治疗法》 第二章 从改变自己做起

在理解了SBT的基本原理后， 你可以开始着手做一些事来挽救你的婚姻关系了。后面所介绍的方法并不需要配偶双方共同的配合才能进行，甚至你的配偶可能根本就不想挽救你们的婚姻。在多数情况下，夫妻中常有一方对挽救婚姻持消极态度，甚至反对的态度。但这并不妨碍我们通过一方的努力来改变整个婚姻关系。
    这就是说，如果你想改变你的婚姻状态，你就可以改变它。如果你决心主动改变你的婚姻状态，你就可以开始这个游戏，开始煽动蝴蝶的翅膀。
    为什么要由我来改变？
    因为你正是两个人中期望改变的那一个人。你想挽救婚姻，而对方不想，表面看起来在你们的关系中，你是处于被动的地位，而他是处于主动的地位，但是当你决定通过改变你自己的某些行为来改变整个婚姻关系时，你就是处于了主动的地位。是你决定了你们的婚姻的前途和出路。
    为什么我越努力越糟糕？
    很多人在抱怨，为什么我努力地向解决问题，可是总是无效，甚至情况越来越糟糕？事实上并不是所有的努力都是同样有效的。当一个人陷入沼泽地中的泥潭时，如果他越努力地挣扎，他就下陷的越快。显然有一些解决问题的努力的效果会适得其反，越努力，越失败。
    同样，在婚姻危机中又是你越努力挽救败局，就遭受越多的挫折，就越快地走向离婚。这是为什么呢？
    在挽救婚姻的过程中，你想出各种办法，做出各种的努力。如果你的方法对头，有效，于是矛盾得到解决，皆大欢喜。可是如果当你的办法无效，你会怎么做呢？大多数人会回答：“换一种办法试试。”但是不幸的是，人们更多的是倾向于更加努力地重复前面无效的办法，其结果是加速关系的恶化。这就是说，你的解决问题的努力本身就是个问题。（举例；p101,p102）
    为什么我们总是重复“老一套”？
    既然鼓励抑郁的人只能使他更抑郁，要求冷漠的人与你亲近只能使他更加疏远，要求对方的承诺保证只能使对方放弃承诺，为什么我们还总是坚持地重复这些无用的努力？我们为什么不放弃无用的做法，而试试其它方法？我们为什么这么固执地重复无用的做法？
    首先，人们总是能意识到对方的行为对自己的影响，（例如她的无理让我生气）但是很少意识到自己的行为是如何影响对方的感受的。因此我们不能注意到自己在矛盾中的角色。特别是当人们生气的时候更是如此。人们在情绪化时总是不能冷静地观察自己的行为会给对方产生什么样的影响。我们不能改变别人的行为，但是我们可以改变自己的行为。当我们的做法改变时，旧的模式就不能再延续下去了。（例p103）
    第二个原因：我们固执地重复同样的做法，是因为这样做可以证实我们对问题之症结的判断是正确的。一旦我们对婚姻矛盾的诊断确定后，我们的目光就变得狭窄，不能看到其它的解决通经了。
    （例P104：R的丈夫近来不愿意与她做爱，R的判断是因为两个月前的争吵，他把拒绝做爱作为对自己的惩罚，于是就决定对他报复---离家出走。但是又考虑到可能是因为工作压力，于是决定给他以同情支持。然后又考虑到可能是由于服药的副作用，于是考虑安排看医生。）
    可见不同的判断决定了不同的解决方式。人们常常草率地对婚姻关系问题下诊断，不是同时考虑到几种可能性，而是选择其中一个，并确信无疑。而且当解决的办法无效后，不是思考前面的诊断是否正确，而是更加努力地重复前面的做法成为一个逻辑的选择，以证明自己的诊断是正确的。其结果只能使情况更加糟糕。
    我是在重复“老一套”吗？
判断自己是否在重复错误的做法并不难，只要静下来想一想，你和你的配偶是不是总是走到死胡同里？例如每当谈到钱、性生活或事业问题，总是争论起来。或者每当亲戚来访后，总是会有不愉快的时间？这些都说明了你们在重复错误，而走到怪圈里了。
    在这种情况下，你的配偶表现出难以置信的固执，他拒绝理解你的意思，你可以精确地预料他的反应、态度甚至表情。你可以预料你们的争论的结果，甚至可以预料什么时候会打起来。你发现你真是太了解他了，你会说：“他真是江山易改，本性难移”。
    有意思的是，你的配偶越是固执，你对他的做法就越执著。如果有人问他，他会说本性难移的是你，而不是他。
    我们在婚姻矛盾中的做法一旦成为习惯，我们甚至不能想象是否还有其他办法可做。我们不再注意自己的做法，也不注意对方的反应，甚至不去想一想我们到底想要达到什么目的。
    只有当你认识到自己在重复地做着无效的努力，以及你在这个怪圈里的角色，你才可能改变，而你的改变将引导对方的改变，打破旧的关系模式，因为你不再引发对方原来的行为反应了。
    我应该做什么？目标的建立
    改变的关键的第一步是确定目标。一个正确清晰的目标可以帮助你知道自己应该做些什么。很多失败的婚姻治疗归因于目标不明确或不现实，同样很多人在十分辛苦地努力挽救自己的婚姻，但是不知道应该做些什么。有人以为自己当然知道自己的目标是什么，无非是“不再吵闹，得到更多的爱。”但是这种含糊，不清晰的目标等于没有目标，有时甚至更糟，因为你以为自己有目标，而实际上没有.。
    含糊不清的目标对改善婚姻关系可能会是致命的。例如一对夫妇经过数月的争吵，彼此都很痛苦，于是双方同意要相亲相爱，不要吵架。可是几个月之后他们决定离婚，并且都指责对方不遵守诺言，没有为改善关系而努力。问题在什么地方呢？因为他们对“相亲相爱”的定义和期待不同。妻子认为相亲相爱就是要经常在一起，既是上班的时间也应该常常打电话问问对方。在一起的时候应该时常拥抱……。而丈夫认为“相亲相爱”应该是多做爱，有更多的性前游戏…..。
    我们注意到一个现象，人们很善于告诉你婚姻中不满意的东西，如“他没有幽默感”、“他做事从没有计划”、“我们总是吵架”、“她太唠叨”。。。。。但是抱怨不能解决任何问题，丝毫不能帮助改善婚姻关系。当一对夫妻发生矛盾后，一些朋友亲属好心地介入其中，进行调节，问：“你们是怎么回事？”……于是对方就开始抱怨，数落对方的种种不是，……..。
    实际上此时此刻我们需要的是把眼光放在积极的东西上，即“我们需要什么？”即我们的目标是什么？
    •Rule #one: Describe what you want to accomplish rather than what your spouse is doing wrong .
    当我们问一对夫妻：“你希望你们的关系有哪些改善？”他们通常会告诉我们：“少一些吵架、少一些唠叨、少一些….。例子：一方抱怨：“他太严肃，没有情调“，我说：“如果他变得较有情调，他应该做什么呢？”“他会常常开一些玩笑，我们常常一起出游或看电影。”那么，一个邀请一起看电影或友好的微笑要比减少一些“严肃、没有情调”的要求更容易做到，更容易引起对方的注意，更会对婚姻关系的改善起到积极的影响。
    因此，制定目标的第一个原则应该是：“应该多一些什么？”而不是“应该少一些什么？”你的目标就会比较清楚，而且做起来更为容易。
    Rule tw Goals should be described in behavioral or action terms
    当我问到一方：“你认为什么应该是你们关系改善的第一个变化（或讯号）？”丈夫说：“她会多一些自信心”。可是自信心是一个抽象的概念，是不可观察的。于是我又问：“如果她有了更多的自信心，她的行为会有什么不同？如果你在观察她的行为，怎样你才能说，她的自信心增强了？”他说：“如果她有了更多的自信心，就不会总是把我的话认为是对她的指责，在我们争论一些事情的时候反应比较冷静，她如果比较讲理了，这样我就不会发火。” 他的妻子点头同意。 后来的几周，他们相处的较好，对对方的指责抱怨都明显减少，赞扬的话多了起来，相互的交流明显改善。我相信妻子的自信心也一定会有所改善。
一些目标是很多人都在追求的，如更多的爱，欢乐，更多的自由，亲密，更多的安全感，团聚，尊重，好的交流，理解。但是在婚姻关系中，这些目标是毫无意义的，除非把它们转化为可观察的，行为范畴中去。
    抽象得目标 可操作的目标
    尊重 你每天问问我“今天怎么样?”
    当我做了些事情，你要称赞我几句。
    更多的爱 你至少每周对我说一声；“我爱你”
    我们每周有两次性生活
    每周有两天我主动照顾孩子，这样你可以出去活动。
    更性感一些 我每周至少有一次主动提出性生活要求。
    在性生活中我主动尝试一些不同的事情
    你将在性生活的时候多说一些性感的话
    不自私 每个周末都问一下我想干什么
    当我计划一件事的时候问一下你的意见
    如果你做了饭，我就洗碗。
    当你不知道自己的目标是否具体，可操作时，可以问一下自己，如果我希望的目标达到了，我们之间行为会有什么不同？例如：如果我们能有较好的交流和理解，我丈夫会每天都问一下我今天过的怎么样？即使在他不同意我的时候，也会说他理解我的感受，让我把我的话说完，而不是打断我的话，马上反驳我。你的目标越具体，它的可操作性就越强。
    Rule three: Less is More
    婚姻关系的改变是一个逐渐的过程，必须一步一步地来走。当我们说：“关系改善的第一个讯号”即是指整个关系转变过程的第一步。你必须努力地去发现改变过程的开始，而不是最后的结果。人们渴望关系改善，于是通常期待得过高，过快，而忽视了这个过程中必要的步骤，从而导致了挫折感，失败感，以致放弃努力。
    （例子：两个人都有外遇，分居半年，但都想恢复婚姻，他们的目标是恢复信任，但这不但是抽象的目标，而且显然是不现实的。目标改变为能平静地相处。
    Rule four: Looking forward
    也许当你问自己：“当婚姻关系开始改善时，第一个信号是什么？”这个问题时，可能会不知道究竟什么地方应当改变。在这种情况下，你可能需要想象一下将来关系改善了以后的景象。你可以问问自己如下的问题：
1、当你晚上准备上床睡觉时，想象一下，如果明天一觉醒来，奇迹发生了，你和你的配偶之间的问题都突然消失了，你会有什么与过去不同的做法？
2、想象一下如果你的亲朋好友都在场看着你，怎么样才能让他们知道奇迹发生了？
3、你们两人之间将会谁首先注意到奇迹发生了？
    当你能够完成这些想象后，再继续问自己如下问题：
4、什么是你马上就能做的一两件事情来促使奇迹的发生？
5、这里是否已经有一些微小的奇迹出现了，它们是什么？你如何来保持这些奇迹继续下去？
    另外帮助你使自己的视野更开阔的方法还有：
    如果奇迹发生了，你和你的配偶突然间相处得很好，你们不再吵架或有任何矛盾了，你现在会做什么？
Never Nirvana
    “当夫妻努力使自己的婚姻完美时，他们就向离婚和绝望迈出了第一步。” 即使你完成了SBT的训练，你具有足够关于SBT的知识，你的婚姻也不会就从此万事大吉。每一个人的婚姻都会出现矛盾，问题，都会有时好有时坏。你仍然有时会感到很困难的时候。大部分经过SBT学习的人报告说他们在婚姻中遇到麻烦的次数变少了，时间变短了，麻烦的强度变弱了，但是没有人会说自己的麻烦完全消失了。
    而在训练中，很多的人在制定目标时都说：“我们再也不吵架了”“她将喜欢洗碗”“他不会生气”等等。事实上既是最和谐的婚姻也会吵架，生气，抱怨做家务，这就是生活。
    当你的婚姻出现了危机后，只是简单地指责抱怨对方不单是无益的，而且是有害的。当你把造成问题的责任都归于对方的时候，你便失去了目标，你将不知道应该自己如何开始采取行动来改变婚姻关系，你唯一可以做的就是坐在那里等待对方发生变化，把你的命运交在了对方的手里。而我们要再次强调的是：你不可能改变别人，你唯一可以改变的是你自己。而当你自己改变了，你们的关系也就改变了，对方也就会随之而改变。所以，你如果想要改变你的婚姻关系，就首先改变自己。
    可是你如何来确定自己的什么地方需要改变呢？答案时非常简单的：如果有效，继续做下去，如果没有效，试试其它不同的方法。首先你要确定，你们的婚姻关系较好的时候，你们的做法与你们关系不好的时候有什么不同？然后继续再做更多的那些你们关系好的时候的做法。然后再确定你的哪些做法是你过去总是在重复，但是已经证明是无效的，停止做下去。这样你就知道了什么是应该更多地去做，而什么是不应该做的，包括你喜欢的，或早已成习惯的行为。