让衰老来的再慢些！

为什么在有些人身上岁月没有留下痕迹？为什么有些人却未老先衰？其实，每个人都可以让青春驻足得长些再长些，只要你保养有方，健康得道。容颜，是我们健康的镜子，反映着我们身体的底子；而身体系统的抗衰老方案，我们也已经做好准备，就看你的行动了。
测试你的身体是否衰老

有的人老而不衰，有的人未老先衰。可见，衰与老是两个既有联系但又有所不同的概念．因此，及时发现自己的早期衰老征兆，对于加强体质锻炼、延缓衰老，是不可缺少的一项工作。

人在进入衰老阶段中，组织器官的机能状态会发生一系列的变化，如鼻毛开始由短变长，再经过一段时期后又由黑变白；前列腺慢慢变大，夜尿次数变多，感觉越来越变得迟钝，视野开始缩小，听力开始减退，记忆力开始下降，动作变得不那么麻利，等等。但是，怎样才能在日常生活中早期发现衰老呢？

以下是自我测定的指标：

1．清晨一起床就感到身体不适；

2．搭乘公共汽车时，不愿跑步去赶车；

3．上楼或行走时，容易摔跤；

4．不愿接触平时喜爱接触的同志或领导；

5．写文章的速度减慢，且感文笔枯涩；

6．讲话经常出错，有时前言不接后语；

7．对别人的讲话或工作不放心；

8．记不住至亲好友的名字或电话号码；

9．厌恶油腻食物；

10．饭菜中喜欢加入浓厚的调味品；

11．双手觉得发紧、发硬；

12．双眼经常有点好像睁不开；

13．精神不振，总想喝茶提神；

14．经常不由自主地打哈欠；

15．不由自主地常用手托腮；

16．习惯于把脚放在椅子上或者桌子上；

17．吸烟或饮酒的瘾在增加；

18．体重下降或超重；

19．经常腹泻或便秘;

20．晚间难以入睡。

如果一个人具有上述：

1～2条 为轻度疲劳

3～4条 则为中度疲劳

5～6条 那就是重度疲劳。而衰老的早期表现就是慢性疲劳。

8大衰老征兆

1.大脑

大脑是支配身体活动的发令器官。大脑衰老，我们在语言、行为、思维、记忆各方面都会减退，意味着我们的精神在衰老。

* 数字：我们从30岁开始，每天约有10万个脑细胞牺牲，脑容量减小，总体智能每年平均下降0.3%。90岁时，大脑重量约减轻5%～10%。

* 我们可以：刺激大脑，减少脑细胞损失。

（1） 适当刺激。任何适当刺激对大脑都很有益，但最有效的还要数运动。美国加州大学研究发现，运动可以保持脑细胞灵敏，对大脑的保护可达到40%，这需要至少每天打1小时网球或者慢跑一公里，每周一次户外运动。

（2） 鼓励无畏行为。多数人在40岁时开始更多地抵制新事物。但对新事物的“无畏行为”可以减少血液中的压力激素，更有利于大脑生存。

2.心脏

心血管系统是一个相对密闭的管道系统，血液在其中按一定方向流动，循环不已，心脏是血液循环的动力器官，通过心肌有节奏地收缩和舒张，以每秒8米的速度射出血液，推动血液在血管系统中不停流动。在我们安静时，心脏稍微空闲，可以泵出较少的血液；如果开始运动，心肌就要加大油门努力工作了。

心脏衰老的标志是心肌增厚。30岁以后心肌力量减弱，为了泵出同样的血量，心肌必须增厚以增加自身力量。心肌过厚，心室、血管也会改变，一系列心血管问题就会相应而来，最严重的是心力衰竭。

* 数字：30岁以后，心肌力量下降，每年的每分钟心搏出量大约下降1%左右，到80岁时，心肌比30岁时增厚约25%，心排出量约减少40%。

* 我们可以：增加心肌力量，保持泵血量。

（1）耐力训练。每次连续30分钟以上，心率达到130～160次/分的运动，打球不算，慢跑、登山基本够格，最好每天一次慢跑，每周爬一次山。

（2）冷水浴。强冷刺激可以收缩毛细血管，增强血管弹性和心肌力量。增加每分钟心搏出量，心肌细胞不需要再靠更多的数量来完成身体任务。

3.肾脏

血液除了给全身器官输送营养之外，同时带走代谢废物，这些垃圾需要肾脏来处理。肾脏是一个庞大的过滤网，每分钟过滤血液120ml，血液通过这里，留下多余的水分、毒素成为尿液，新鲜营养的血液再继续上路。

每个肾约有130万个单位，其储备能力很强，可以部分工作、部分休息。但如果血液中携带细菌毒素，就会引起工作的肾区感染，降低肾功能。当肾脏衰弱时，肾血流量减少，即便换肾，肾功能还是会不可避免地下降。

* 数字：40岁以后，肾血流量每年大约减少1%，肾脏处理废物和平衡酸碱度的能力逐渐减退。

* 我们可以：冲刷肾脏，保证肾血流。

（1） 每天8～10杯水。肾脏是身体的排污管道，如果有过多的废物滞留，就会影响排污能力。多喝水，一方面有利于快速排出体内有害物质，另一方面可以降低尿液中某些盐类及化学物质的浓度（这些物质和造成泌尿系统疾病有关）。这叫做“洗肾保健”。

（2） 控制血压少吃盐。标准食盐量是每人每天不超过6克。食盐的主要成分是氯化钠，吃得过咸会导致体内钠盐过多，血管阻力增加，促使血压升高。长期高血压将使肾脏血管变脆、变硬、变细，导致血管硬化，进而引起肾脏的萎缩。

4.雌激素

作为最重要的女性器官卵巢，主要功能是排卵和分泌雌激素。雌激素主管子宫、外阴、乳房发育，它最好在适当的时候保持适当的量。青春期，雌激素太少，个头高，乳房子宫发育差，太多则容易早熟、个子矮。成年后雌激素维持女性特征，保证阴道内的酸性，有利于抵抗炎症，协助钙的吸收，防止骨质疏松。成人雌激素少会更年期提前，闭经、子宫萎缩，但不能为保青春而滥用，因为它也是乳腺、宫颈等致癌的公认因素。

所以我们最要紧的是别干扰雌激素工作，这样雌激素就会在一个比较妥帖的状态，我们的生活、工作可以安排得更好，身心也得到最多的呵护。

* 数字：女性延缓衰老的关键时期在36岁以后，女性分泌激素能力下降，尤其是雌激素。55岁以后，卵巢不再产生雌激素，血液中的雌激素大多从脂肪组织转化而来。

* 我们可以：控制雌激素水平。

（1）舒畅情绪，每天大笑。内分泌功能受情绪影响很大。只有在心情好的情况下，卵巢才能保持正常排卵，分泌雌激素。笑一分钟，相当于进行了45分钟的松弛锻炼。

（2）适时生育。调查显示，未生育、生育过晚或不哺乳的女性，体内的雌激素水平很难维持正常，患乳腺、妇科疾病的几率明显高于其他人群。

（3）保证脂肪比例在22%。不要盲目减肥，脂肪达到体重的22%是一个标准数字。因为除卵巢外，脂肪组织是雌激素的一个来源，它能促使体内的雄激素向雌激素转化。

5.骨骼和肌肉

骨骼和肌肉组合在一起，完成运动、支撑身体、保护内脏的功能。我们常说的“一个人是否有活力”就是看运动系统、肌肉与脂肪比例是否正常，骨骼坚强有力，跑动跳跃随心所欲，这是“有活力”的基本指标。

一生中，骨细胞都在不断损耗，同时不断补给。但到了35岁，损耗速度慢慢大于补给的能力，骨骼开始变得不那么坚强了。肌肉也会因久坐不动，而减少或质量变差。关节间软骨逐渐退化，为了避免骨与骨之间直接摩擦，骨质增生出现了，但又埋下了健康隐患。

* 数字：35岁后，每过10年，身体中的骨质减少10%～15%，肌肉递减5%～10%，75岁时的握力只相当于30岁时的3/4。

* 我们可以：强健运动。

（1）每天做骨骼运动。从现在开始运动，不要把时间都浪费在制定计划上。经常运动者的骨骼得到硬力的刺激，可获得较好的骨质量。那些整天坐办公室的人，哪怕能坚持每天多走一段路、多爬一次楼，对骨骼的健康也是有益的，最好进行慢跑、快走、打球、游泳。

（2）足够睡眠。人体的生长始终遵循“身体活动—休息—修复组织—彻底恢复”的模式循环，酣睡期间肌肉细胞在高速修复。健身者每天至少需要8小时的持续睡眠，只有这样才能使肌肉力量增强。

6.肝脏

肝脏是我们体内的化工厂，有500种以上的化学反应在肝脏完成。肝脏是多功能的器官，要代谢糖、脂肪等营养物质，要分解体内的毒素，要储存能量，还要参与消化和免疫工作，所以肝脏最辛苦，我们劳累时，累的就是它。

肝脏衰老了，能处理工作的肝细胞逐渐减少，肝功能就会下降，出现视力明显减退，头晕目眩、肢体易发麻和抽搐，脂肪肝就是脂肪过多堆在肝脏，占据正常肝细胞，影响肝脏工作的一种情况。不过，肝脏是体内唯一有再生能力的器官，被切除后照样能恢复，经常修复就可以延长使用寿命。

* 数字：37岁后，肝脏调节功能有所下降，女性比男性要明显一些。

* 我们可以：帮肝脏再生、恢复工作。

（1）多吃高蛋白食物。蛋白质帮助肝细胞再生，每天应该摄入150～200克，包括50克豆制品、50克鱼、50克鸡蛋和瘦肉。

（2）每天150克碳水化合物。碳水化合物虽然有修复能力，但过多又会影响消化系统，每天摄入150克刚刚好。

（3）别过劳。你工作越多、熬夜越晚，肝脏负担越重，应该保证每晚11：00～凌晨1：00的肝脏休息，这是为肝脏减压的最好方式。

7.肺脏

肺部最小的工作单位是肺泡，成人每侧肺有3～4亿个肺泡。气体进入肺泡内，用O2与血液交换CO2，血液再把新鲜O2运送到身体组织，以保证体内吐故纳新。

肺脏衰老的标志是变色。新生儿的肺呈淡红色，随着年龄增长，空气中的灰尘沉积肺内，吸烟损伤肺泡，运动较少使闲置的肺组织萎缩，肺的颜色变为灰暗，并夹杂蓝黑色斑点，肺脏功能逐渐降低。

* 数字：29岁以后，肺泡弹性下降，肺活量平均每年减少1%。

* 我们可以：让肺高效工作。

（1）深而慢的呼吸。如果吸入500毫升新鲜空气，只有大约350毫升进入肺泡参加气体交换，其余的都留在无效腔被浪费了。因此深度呼吸更有效率，而且要长期坚持。

（2）远离烟害。90%的肺病患者是烟草的受害者。烟草燃烧的烟雾中含有一氧化碳和焦油，对呼吸道具有刺激和毒害作用，会减弱气道的净化作用。同时损坏气管壁及肺组织，破坏局部免疫系统，导致细小气管发炎。

（3）呼吸新鲜空气。新鲜空气有助于肺脏健康。每天早晚开窗通风一小时。有时间多去森林、山谷这些天然氧吧，相当于给肺脏换气。

8.肠胃

我们日常所吃的食物中，除了维生素、无机盐和水可直接吸收外，蛋白质、脂肪和糖类都不能直接吸收，必须先在消化道内经过分解，变成结构简单的小分子物质，才能通过消化道的黏膜进入血液，送到身体各处供其利用。

除了正常的老化之外，一些人为的因素，例如饮食不良、寒冷，会加快肠胃衰老，使肠胃蠕动减少，吸收能力弱，身体营养不足，体能下降。

* 数字：肠胃在20～30岁时最强壮，60岁以后明显变老，各种消化腺萎缩，胃酸、唾液淀粉酶、胃蛋白酶分泌仅为30岁时的1/3。

* 我们可以：不要让肠胃加班。

（1）标准饮食。这个标准包括三餐规律、定时定量、营养合理搭配。严格执行肯定比较难，但唯有如此才能有个强健的胃，尽量做吧。肠胃体贴服务的年限越长，我们会越长寿。

（2）远离亚硝胺。据流行病学调查，亚硝胺对肠胃健康影响很大，胃癌高发区的食物中亚硝胺含量是低发区的20倍。亚硝胺含量高的食物包括腌制酸菜、咸菜、咸鱼、熏肉等。含亚硝酸盐防腐剂的香肠、腊肉、火腿等熟食制品，与含胺类较高的食物（鱿鱼、章鱼、干贝、秋刀鱼）同食，也会在胃肠道内产生大量亚硝胺。

皮肤，也会老

生活中要养成良好的习惯，请注意避免以下这些坏习惯。

1.整天愁眉苦脸，庸人自扰。这样会使皮肤细胞缺乏营养，脸上的皮肤干枯无华，出现皱纹，同时还会加深面部的“愁纹”。笑一笑，十年少。情绪稳定对内分泌平衡十分重要。

2.熬夜。熬夜是皮肤保健的大敌，睡眠不足，会使皮肤细胞的各种调节活动失常，影响表皮细胞的活力。所以每天至少要睡8个小时，如果低于这个水平，可要对自己的健康指数重新估计。睡眠是否充足会很容易地表现在皮肤上，尤其是娇嫩的眼部肌肤。而一个香甜的好觉，则可以消除皮肤的疲劳，使皮肤细胞的调节活动处于正常，延缓皮肤的老化。

3.经常曝晒。吸收过量的紫外线坏处多多，轻则令皮肤变黑变粗，重则可导致皮肤癌，而它当然也是皮肤提早老化的罪魁祸首之一了。因为阳光直射会直接损伤皮肤深层的弹性纤维和胶原蛋白，致使面部皮肤变得松弛无光泽，出现皱纹。所以，要养成使用优质防晒品的好习惯。

4.抽烟喝酒。尼古丁对皮肤血管有收缩作用，所以吸烟者皮肤出现皱纹要比不吸烟者提前10年到来，所以，如果你是一个抽烟者，看上去就会比同龄人衰老10岁。而喝酒会减少皮肤中油脂数量，促使皮肤脱水，间接影响到皮肤的正常功能。

5.面部表情过于丰富。经常眯眼、皱眉、狂笑、撇嘴，这些动作和表情都会使面部增多皱纹，所以，最好尽量减少面部动作和过分的表情。

6.不爱喝水。水是生命之源。让肌肤及时补充足够的水分，才是护肤之道的关键所在。水分如果摄取不够，会导致油脂分泌量不足，皮肤就很容易脱水，所以每天必须强迫自己喝6至8杯的水，但是不要喝富含咖啡因的饮料。

7.不喜欢运动。这可不好。适量的运动能促使全身血液循环加速，使肌体活动张弛适度，从而增强皮肤润滑，也可令全身肌肤有大量流汗的机会，让肌肤达至健康平衡，大大减低肌肤衰老的机会。所以，要加强锻炼啊。

8.卸妆不彻底。这是大多数人会犯的错误。仅仅用洗面奶是不能够彻底清洁皮肤的。你应该定期做深层洁面的工作，以免那些我们的肉眼看不到的污垢堵塞毛孔，影响皮肤的正常呼吸。

9.了解自己的皮肤，用合适的护肤品。你真的了解自己的皮肤吗？只有真正了解自己的肌肤才能做出正确的选择。不妨找个机会做个肌肤测试，了解多一些。

10.亲近刺激性的食物。刺激性食物，比如辛辣的、油炸的，对于皮肤犹如定时炸弹。煎炸品、辣食都要适量减少，才会有助于肌肤内分泌平衡，减少暗疮。而果蔬中的维生素对皮肤大有好处，果蔬不但美味可口，还能神奇地令人心情大好。

防止衰老的明星食品谱
近年来，“抗氧化”饮食概念逐渐成为我们生活中的关键词。营养学家常常推荐我们多吃番茄、绿茶、葡萄等食物，以摄入其中具有抗氧化功能的营养素，抵抗自由基对我们身体的危害，达到延缓衰老、抵抗疾病、增强体质等目的。

明星食品谱

1番茄红素

番茄红素是目前为止发现的抗氧化功能最强的营养素，抗氧化活性是维生素E的100倍。每天摄入10毫克番茄红素，对于清除体内自由基、消除疲劳、提高身体免疫力有明显的促进作用。

许多研究实验都从不同角度证明了它对人体的益处，如可以预防和抑制肿瘤、癌症，保护心血管，提高男性生殖能力，抗辐射、保护皮肤等。

番茄红素主要存在于番茄、西瓜、蜜柚等食物中，在新鲜成熟的番茄中含量最高，可达31～37毫克／公斤，番茄皮中番茄红素含量更高。一般来说，番茄颜色越红，番茄红素含量越高，而在未成熟或半成熟的番茄中的含量相对较低。

2葡萄籽提取物

葡萄籽中的提取物原花青素是一种高效抗氧化剂之一。研究表明，其抗氧化能力为维生素C的20倍、维生素E的50倍。

葡萄籽提取物的抗氧化性主要表现在清除血脂、改善心脑功能，强壮血管壁、增强微循环，抵抗紫外线侵害，增加免疫功能，缓解过敏症状等方面，能有效保护人体细胞、组织免于自由基的氧化损伤。

红色、紫色以及蓝色的水果，如蓝莓、草莓中，以及红茶和绿茶中，都含有一定的原花青素，但是含量远不及葡萄籽中的含量高，建议大家“吃葡萄不吐葡萄籽”。用葡萄酿成的红酒因经过发酵，其抗氧化能力得以大大提高，所以适量饮用些红酒，脸上的皱纹会出现得晚一些，皮肤衰老迹象也会少得多。

3抗氧化维生素

具有抗氧化作用的维生素有维生素E、胡萝卜素和维生素C，都可以非常活跃地收集和清除自由基。其中，前两者用于保护身体中的脂类，而维生素C更善于清除来自被污染的空气，烟雾中的自由基。

在常见食物中，维生素E含量名列前茅的是葵花子，松子和花生，而富含维生素C的食物有青椒、菜花、猕猴桃、草莓、荔枝、鲜枣等；胡萝卜素在深色蔬菜和水果中的含量也很多，如西兰花、胡萝卜、菠菜、哈密瓜、芒果、橘子等。

4天然色素

类黄酮类化合物是一类广泛分布于植物中的红蓝色水溶性色素，具有清除氧自由基及抑制脂质过氧化的能力，它在苹果中的含量较高。研究表明，每天吃2～3个苹果，可使男性心脏病死亡率下降一半。此外，洋葱、香菜、胡萝卜、紫茄子、南瓜、草莓、绿茶等食物中也含有较多的类黄酮。

黑色食品中的黑色素和绿色蔬菜中的叶绿素，对自由基也有清除作用，建议也要多多食用。

5调料的妙用

部分调味品也具有一定的抗氧化性，经常食用，对抗氧化系统也有帮助。具有抗氧化功能的调料主要有酿制调料，如醋、面酱等；还有部分香味、辛辣调料，如芝麻油、茴香、生姜、红辣椒、葱白、大蒜、咖喱、芥末等。烹调食品的时候，适当地添加上述调料，不仅能够使菜肴的色香味更佳，还能够增加抗氧化营养的摄入，有利于身体的健康。 　　　　

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