神马文学网《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》1
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《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》
总 序
有一句俗语：“你如何给自己定位，你就会成为什么样的人”。和其它许多熟悉的惯用语一样，这句话值得大家仔细思考与琢磨。人的精神通过意志直接控制着身体和行为。精神本身还可以分为两种：意识和潜意识。
在我们孩提时代，潜意识就逐渐形成，并对我们产生影响。潜意识会影响一个人对自身能力的判断，尤其会影响对自身克服困难的能力的判断。比如，有的人曾经在开口说话时遭到了别人的讽刺挖苦或者打击，从此以后，潜意识里，他可能会害怕在公众场合说话。引用亨利?福特的一句话：“你认为你可以做到，你也可以认为你做不到，你怎么想的就会产生怎样的结果。”
坦然应对恐惧
在《勇气》（Call it Courage）这本书中，阿姆斯壮?斯柏瑞（Armstrong Sperry）讲述了一个玻利尼西亚男孩害怕大海的故事。 这个男孩叫马法图（Mafatu），在玻利尼西亚语中，马法图的意思是“勇敢坚定的心”。事实上，他生活的这片土地被大海环绕，而大海是他最害怕的，也是必须面对的一个最重要问题。他有两种选择，一种他什么都不做，接受“懦夫”的称号；另一种他不得不为此做点什么。幸运的是，他选择了坦然面对恐惧。他带上了两个小宠物，划着一只小独木舟，向大海进发。尽管心中充满恐惧，但他仍然坚定信念，克服各种困难和挑战，最终成功地回到了他生活的岛屿上，成为了名副其实的勇敢而坚强的人。
不得不说，多亏这个男孩出生时没有取名为“懦夫”或“弱者”。家人给他取的这个名字包含了对他寄予了很高的期望以及某种与生俱来的尊贵。当然，这个名字也应该归功于前辈所取得的辉煌成就。他的家族是拥有“勇敢坚定的心”的家族，虽然家族荣耀的光环熠熠闪光，他可以“继承”家族的勇气，但这还远远不够。他必须向其他人、也向自己证明他的勇气。换句话说，正因为来自于一个勇敢者的家族，所以他必须独自面对恐惧和害怕。因此，勇敢的人不代表那些不知道害怕和恐惧的人，而代表那些学会面对和克服恐惧的人。在某些环境中，如果人们有过克服恐惧的经历，那么在以后类似的环境中，虽然仍会感到恐惧与害怕，但也会有战胜困难、克服恐惧的勇气和信心。
对未知的事物充满害怕和恐惧是正常的，但很多人却生活在自己想象出来的，未知的害怕中；尽管这些想象可能永远都不会发生，但这种恐惧的情绪却不受理性控制不断地在心头蔓延。所以不得不再次提到瓜尔蒂尼(Guardini)的话：“生活意味着向未知的领域拓展”。换句话说，像马法图一样，如果你被恐惧所束缚，并任其不断发展，停止向未知领域拓展的话，你就不是真正地在生活，就实现不了别人对你的期望，也无法达到作为一个人的尊严所赋予你的期望。
身体耐力和心理耐力
不论是在大海中还是在其它领域里，面对挑战，你必须鼓足勇气，积极进取；努力开拓未知的领域；缩手缩脚、知难而退，这不是好的办法。面对挑战，我们要做的是正视困难，仔细分析和探讨对策。像在康－蒂基（KON－TIKI）探险中的探险家一样，马法图不得不面对狂风暴雨、危险的海洋动物及其它严峻的考验，在艰险的旅程中寻找生的机会，直到完成这个历险。经过这次旅程的挑战与磨难，他形成了坚强勇敢的品质，证明了一句格言：“困难时期从未持续，坚韧人民前赴后继！”（罗伯特·舒勒，Robert Schuller）
从很多流传已久的有关勇气的故事中，我们可以看出忍耐和坚韧可以帮助你完成一件壮举，但仅有这些还远远不够，不论做什么事情，你都要坚持不懈。通常来说，不但要具备出众的心理耐力，还要具备超强的身体耐力，才能够完成一件事情。当然，那些能力强、成就突出的人还有其他一些优势：这些人拥有的坚实的精神或潜意识的基础，能够完成许多依照有意识的精神推理无法做出的事情。对于这些声明显赫的人来说，每个人都有特别擅长的事情，他们有的是大海的主人、无畏的探险家，15世纪的时候就已经从葡萄牙和西班牙出发去探索当时未知的世界；有的人是乘坐帆船和小舟环球航行的，比如罗宾???诺克斯?约翰斯顿（Robin Knox Johnston）和艾玛?理察德(Emma Richards)；有的人是为了证明一个理论而努力开始卓越的旅程，比如托尔?海尔达尔（Thor Heyerdahl）和康－蒂基太阳神号（KON－TIKI AND RA）海洋探险中的人；还有一些征服大陆的人，也开启了不可思议的旅程，比如马可波罗；还有一些仅凭有限装备和给养征服高山的人，以及征服天空的人，例如早期航空邮件的先驱圣?修伯理（Saint Exupery）。
征服大海的人
1519年，弗迪那德?麦哲伦（Ferdinand Magellan）首先开始了环球航行。对于当时而言，他的冒险举动相当大胆，相当于现在去火星旅行。尽管麦哲伦拥有旅行所具备的动力和决心，这是成功进行令人惊愕的旅行所必须的；但同时，他性格急躁、好战、残忍，是一个不受欢迎的人。他傲慢无礼，对荣誉极度渴望，这使他在同船水手及本地人中树立了很多敌人，最终被他们杀害。虽然这次探险成功了，但麦哲伦本人却没有品尝到胜利的果实。
勇气应该这样来描述勇气：“勇气是要有信心，能够接受对未来的看法；能够采取行动、发展自己、承担责任，并建立起联系。尽管我们可以预测未来，但未来存在于不可知的事件当中。生活的意义在于不断探索未知的领域，尽管面前可能是一片混乱，但我们必须不断地进行探险。”罗曼?瓜尔蒂尼（Roman Guandini）
詹姆斯?库克上校（James Cock）曾三次进行环球旅行，探索未知的大陆。他的发现使英国的领土迅速扩张，连澳大利亚的岛屿也被纳入其中。他也是第一个环球航行到达南极洲的人。同麦哲伦一样，库克死在了与本地人的混战中；但他的个性与葡萄牙人的性格不一样，他沉默寡言，自我克制，几乎是一个“不知所谓的人”。他不是那种你会反对的人，他很少发火，从来不会脱离理性，受情绪控制；但是奇怪的是，他却因为有人偷窃了一件大衣而大发雷霆，并最终导致死亡。
罗宾???诺克斯?约翰斯顿是世界上第一个独自驾驶帆船作不间断环球航行的人。1969年，他打败了其他九个竞争对手赢得了金球赛事（Golden Globe Race），并最终获得成功。 诺克斯?约翰斯顿曾经引用了一句格言：“无论你是业余选手还是专业人士，无论你的年纪是大还是小，生活中总有不断激励前进的新目标和新挑战。”
诺克斯?约翰斯顿在《我自己的世界》（A World of My Own）一书中这样描述到这种挑战：“没有人知道，在大海中，在这个距离里得不到帮助，一只小船能否幸免遇难；没有人认为这很简单，很多人都认为这是不可能的事，但是挑战不可避免；真正的满足来自于克服这些困难，并且获得成功。” 诺克斯?约翰斯顿还写到了人们都要面临的其他挑战，即个性。他说：“当面对问题和困难时，如果我没有立刻对它们产生兴趣，我肯定会竭尽全力地避开它；为了逃避，我甚至去做一些更为困难，更为危险，但我更感兴趣的任务，这是本性使然。”
艾玛?理察德年仅27岁时，就参加了2002－2003年独自驾驶快艇的比赛。2002年9月15日，她从纽约出发；2003年5月4日，冲过终点线完成航行，共计航行48000公里（30000英里），她成为了完成这项挑战的第一个、也是最年轻的英国女性。令人奇怪的是，艾玛?理察德并不喜欢独处，她认为长时间的独自航行是对精神的极大伤害。在航行中，她不但要克服无时无刻充斥着的孤独感，还要面对飓风和冰山。帆布被狂风撕裂，她只能一针针缝起来；每天她只有30分钟的睡眠时间。 艾玛?理察德不但证明了令人惊诧的毅力、决心和技能，而且也克服了最大的敌人——自已。
罗宾???诺克斯?约翰斯顿是世界上第一个独自驾驶帆船作不间断环球航行的人。1968年6月14，他从英国康沃尔郡南岸的Falmouth海港，驾驶Suhaili 号大帆船出发，；
征服大陆的人
威福瑞?塞西格（Wilfred Thesiger）是阿拉伯最著名的探险家之一。 1945年到1950年，塞西格两度深入647,250平方公里的阿拉伯半岛南部沙漠空白之地（Rub’al Khali或Empty Quarter）游历，穿过了长160公里（100英里）、高3280米（1000英尺）的沙丘。那是一片干旱的贫瘠之地，气候凌厉无情，即使生于此长于此的贝多因人，生活也非常艰辛。当时还没有欧洲人涉足这个区域，摆在他面前的只有风沙、太阳和来自环境或者敌对的贝多因人的死亡威胁。
塞西格打扮成阿拉伯人，混迹于当地游牧民族贝多人中，骑着骆驼跋涉那片广袤的万里荒地。他意识到艰难困苦使沙漠定居者成为优良的民族，受阿拉伯人艰苦生活的激励，他决心效仿苦行僧的生活方式。他不是一个感情脆弱的人：因为担心自己饲养的两只幼狮长大以后吃人，他枪杀了它们。1941年，在阿比西尼亚他为英国而战，成为了战斗英雄；后来，在西部沙漠（WESTERN DESERT），他加入了大卫?斯特灵的英国皇家空降特勤队（SAS）。对他而言，艰难困苦像磁铁一样吸引着他。他不停地去一些最艰苦的地方锻炼和检验自己，结果证明他能够经受考验。一些非洲部落流行着这样一句谚语：“年老的公象靠自己行走”；只有在沙漠中，塞西格才能感受到自己的力量。他的这种行为与穿越高山、沙漠去朝圣的宗教信徒和祈祷的僧侣非常相似。
威福瑞?塞西格和之前的劳伦斯一样，深深地被荒凉的沙漠所吸引，并对在这些地方生活的纯朴、坚强的阿拉伯人产生浓厚的感情。
劳伦斯（T.E. Lawrence）是一位资深的阿拉伯学者，曾效力于开罗的英国政府，帮助他们绘制地图。在西部前线的战争中，他的两个兄弟战死，这件事促使他更积极地投入到战争中，努力劝说英国政府积极支持阿拉伯抵抗土耳其。他换上阿拉伯人的服装，尽量在生活上接近阿拉伯人，由于突击队屡建战功，威震中东，劳伦斯被誉称为“阿拉伯的劳伦斯”。
劳伦斯加入部族首领费萨尔王子带领的战斗后，他开始组织游击战争，搞地面破坏，后来这种战争被毛泽东采用，成为了现代特殊军事行动的基础。劳伦斯不但穿着像阿拉伯人，而且所有的目的和决心也同阿拉伯人一样。他忍受了令人难以置信的艰难险阻，尤其是在亚喀巴追捕中，他在沙漠里艰难跋涉了两个月，承受了到达极致的苦难。他证明了自己极致的忍耐力，也证明了在敌对环境中出其不意，采取军事行动的能力，大大激励了阿拉伯部落成员，并引导他们不断前进。劳伦斯是禁欲主义者，他的经历如同他穿越沙丘一样，每当痛苦降临的时候，他就会达到快乐的巅峰。尽管他不认为自己得到了英国公众的认可，但他仍然写出了精美史诗《七根智慧之柱》（The Seven Pillars of Wisdom），这使他成为了一位传奇人物。
罗伯特?斯科特（Robert Falcon Scott）是一位英国海军军官，性格与詹姆斯?库克上校相似。他是一位天生的领导者，也是一位经验丰富的科研工作者，是一个响当当的人物，他所说的话非常有份量。1910年，他率领探险队到达南极。但不幸的是，这次运气非常不好，遭遇了一些预料之外的困难。电动雪橇坏了，狗队不得不返回基地，马也一批批倒下了，他们不得不靠人力拉着雪橇，一步步摸索着前进。1912年1月18日，在经历了81天的艰苦跋涉后，斯科特和威尔逊（E.A.Wilson）、鲍尔斯（H.R.Bowers）、奥茨(L.E.G.Oates)、埃德加?埃文斯(Edgar Evans)一起到达南极。到达那里之后，他们才发现罗尔德?阿蒙森(Roald Amundsen)一个月前已经到达了南极。天气越来越糟糕，他们不得不往回返，途中埃文斯不幸去世，紧接着奥茨也死了。在离目的地只有17公里（11英里）时，他们被暴风雪困住。暴风雪持续下了九天，当时他们除了等待死亡，别无选择。就在这种时刻，他写道：“我们还活着，我应该写一个故事来讲述同伴们的刚毅、忍耐和勇气，他们将活在每个英国人的心中。这些粗略简单的便条同我们的尸体会告诉大家这个故事。”阿蒙森谈到了斯科特和他的团队：“他们不缺少勇敢、决心和力量……如果他们的经验再丰富一点的话，肯定能够成功。”
欧内斯特?沙克尔顿(Ernest Shackleton)和斯科特一起参加了英国国家南极探险队。1907年，沙克尔顿成为英国南极探险队（Nimrod）的领导者。在此期间，他到达过南极周围156公里（97英里）的范围内。1914年，他领导英国皇家穿越南极洲，探险队经南极穿越南极洲。由于三桅“坚忍号”探险木船遭到冰山撞击破碎，沙克尔顿和五个同伴搭乘一艘从神象岛（Elephant Island）到南乔治亚州的捕鲸船，航行1300公里（800英里）。这不但创造了船舶驾驶术的伟大奇迹，也是他们坚忍不拔的无穷意志的一个奇迹。他们必须穿越南乔治亚州的岛屿，才能到达救助点，这一过程本身也是一个奇迹。经过精心策划，援救行动最终挽救了“忍耐号”上所有幸存的船员。
沙克尔顿不但意志坚定，而且细心谨慎。出发前他都要事无巨细的仔细思考，包括可能遇到的困难和挑战，以及如何采取措施来解决这些问题。沙克尔顿知道在象岛上不能依靠运气，不能只是坐等救援。于是他细心地计划南乔治亚州的旅行，精心挑选他的队伍，带上了船员中最好的航海家弗兰克?韦斯利（Frank Worsley）。正是通过精心的准备船只、细心的挑选最好的队伍，充分考虑到恶劣的环境，而不是依赖运气，所以沙克尔顿才提高了达到胜利巅峰的机会。这不是为了赢利的赌博，而是经过精心策划和准备的冒险。正是因为充满了艰难险阻，所以团队协作、竞争力和专业技术在此得到了有机结合，为赢得最终胜利提供了机会。
欧内斯特?沙克尔顿作为优秀领导的品质不是体现在带领团队穿越南极洲上，而是表现在探险队遇到困难和问题时采取的救援行动上。
雷诺夫·费恩斯（Ranulph Fiennes）是《吉尼斯世界记录》所评在世的世界上最伟大的探险家。他领导过30多次探险，打破了无数次的探险纪录，最著名的是第一次环地球极点的探险，第一次无支援穿越南极洲的探险。在第一次没有人协助的北极探险中，为了找回掉在冰中的一幅雪橇，费恩斯被严重冻伤，探险以失败告终。之后，他明白了在探险的过程中，身体素质至关重要。为了培养良好的身体素质，他采取了很多办法，其中的一种方法就是连续七天时间在世界不同地区跑了七次马拉松。他强调自我激励和果断坚决的品性，也特别欣赏为达到指定任务而选择正确队伍的能力。
保拉?拉德克利夫（Paula Radcliffe）曾经创造了女子马拉松的世界纪录。2003年，她以超乎意料的2小时15分25秒完成了伦敦马拉松比赛。成功来之不易，在运动生涯前期，拉德克利夫不但以背着包裹勇敢跑步而广为人知，也以冲刺时身体虚弱、冲劲不足而闻名，她即将面临着成为英勇的英国失利者的危险；然而，拉德克利夫并没有在比赛中失利。你可以想象解决的办法，就是在整个比赛中，她都不急于爆发力量，在比赛接近终点时，她才全力冲刺。因为，到比赛快结束的时候，其他的竞争者已经没有力量冲刺了。这就是理论，但是这一理论并不总能发挥作用，悉尼奥运会10000米的比赛就是一个例子，在临近终点时，两个埃塞俄比亚人和一个葡萄牙人超过了她。
拉德克利夫于2002年卷土重来，参加了伦敦花神马拉松比赛（Flora London Marathon）。在2002年英联邦运动会（Commonwealth Games）5000米比赛中，她取得冠军；在2002年欧洲锦标赛(European Championships)10000米比赛中，她获得冠军。在2003年4月13日的另一次弗洛拉伦敦马拉松比赛中，保拉?拉德克利夫不但赢得了比赛，而且还打破了她自己保持的世界纪录，将成绩提高了两分钟。格拉斯哥先驱报（Glasgow Herald）称，这场比赛是“所有比赛的历史中，最为出色的耐力表演”。长跑专家彼特?马修斯说这次长跑“取得了运动史上最为伟大的成绩。”
在2004年希腊奥运会上，人们本来以为至少有一块金牌非保拉?拉德克利夫莫属，然而事实却并非如此。这场历史上最为生动的马拉松比赛，由于发烧保拉?拉德克利夫放弃了比赛，止步于10000米的决赛中。
马拉松比赛只是考验了人们的耐力、决心和韧性。对于像保拉?拉德克利夫一样献身于艰难的马拉松的人来说，失败的影响是最为巨大的；然而，对于保拉?拉德克利夫这样坚定的人来说，还有一个，而且唯一一个解决的办法。2004年9月7日，她参加了纽约马拉松比赛，并获得了冠军。 冲刺时，被认为没有冲刺能力的保拉?拉德克利夫超过了肯尼亚的苏珊?切普克梅（Susan Chepkemei），赢得了最终的胜利。这是一场出色的力量和决心的展示。
保拉?拉德克利夫向我们证明了：胜利者是那些致力于他们最擅长的事业并且坚持不懈的人。即使“不行”，他们也能站立起来，不断地进行另外的尝试。她的行动证明了一句格言：“放弃者从来不会成功，成功者从来不会放弃。”（a quitter never wins and a winner never quits）
克里斯?赖安（Chris Ryan）是英国特种空降勤务队队员。 在1990－1991年伊拉克战争中，伊拉克发射了臭名昭著的机动式“飞毛腿”导弹，令英国空军无法轰炸。赖安的任务就是渗透到伊拉克境内，寻找并摧毁导弹基地，这就是代号为Bravo Two Zero的行动.赖安和其他人一同被投放到一片荒无人烟的沙漠中，这片沙漠与他们平时训练的沙漠有些不同，地面像石头一样坚强，没有任何覆盖物，刺骨的寒风吹着，连站立都让人感到困难；更糟糕的是，他们被投放的地方距离伊拉克反空军炮兵中队只有几百码。由于一个牧羊童告密，他们遭遇了一卡车的伊拉克士兵，因此不得不四处逃命。他们别无选择，只能扔掉45公斤的重负，其中包括重装备和日用品。面对气候恶劣的沙漠，他们没有足够的食物和水分，也没有足以保暖的衣服。他们还与另一部分队伍失去了联系，如果不想被冻死，就只能靠自己了。凭着坚定的意志，夜晚赖安徒步穿越沙漠，结果不幸被两辆伊拉克军车发现。如果他只是一个来自普通军队的普通士兵的话，那么肯定只有两种可能，要么死亡，要么成为俘虏。然而伊拉克人非常不走运，他们要追捕的是世界上最厉害的空军特种部队的一名士兵。利用一只轻便的美国手持坦克导弹，赖安接连将两辆军车击毁，所有的伊拉克人都在这场交战中丧生了。
赖安在黑夜中继续前进，靠着标准操作程序以及坚定的决心，他的生命终将得以维持。在这个过程中，他经历了寒冷的白天黑夜，脚上磨起了水泡，营养和水分严重匮乏，最终他穿过边界，进入了中立，但与英国并不友好的叙利亚。这段经历给他的心理和身体都留下了严重的创伤，他的三个同伴被杀，四个同伴被俘虏。
二战结束的时候Bravo Two Zero的命运十分耐人寻味。由于无线电调错频率以及其他组织方面的失败，英国最好的伞兵部队被投放到错误的地点。此时，空军特种部队有的只是错误的无线电频率和过时的地图，以及存在明显错误的地面和天气情况的报告。他们没有预料到伊拉克的冬天是那么寒冷，再加上装备过重，因此没有带上基本的取暖的冬装，只带了基本的行动装备。由于擒敌心切，赖安甚至把腰中的补给食品都换成了弹药。
Bravo Two Zero的故事说明了，即使装备最为精良的部队，如果没有良好的组织工作，那也有可能被打垮。克里斯?赖安向大家展现了一个空军特种部队士兵的杰出品质：他不但能打败敌人，克服恶劣的自然环境，也能够勇敢地面对被自己部队抛弃的困境。
英国皇家空降特勤队成员，在执行代号为“Bravo Two Zero”的任务前，在切努克直升机前的合影。最左边的是克里斯?赖安。其中三个死亡，四个被捕，一个生还。
圣·德克旭贝里 (1900－1944年)，飞行员的先驱，曾执行过飞越安第斯山脉和北非沙漠的危险任务。他根据自己的冒险经历，写出了很多杰出的书。
征服天空的人
圣·德克旭贝里(Antoine de Saint-Exupery)是一位飞行员先驱，也是一位作者和诗人，他建立了第一条穿越撒哈拉沙漠和安第斯山脉的航空邮寄的线路。他曾经发生过几次飞行事故，最厉害的是1936年在利比亚沙漠，当他驾驶着初始的飞行机穿越巨大的沙漠和山脉的时候，不得不经受来自自然环境的巨大压力和随时都可能死亡的危险。最终死神还是来到了，但他不是死于恶劣的自然环境，而是1943年在北非被盟军的侦察机击中。
圣·德克旭贝里并不是一个非凡的人，而是一个做了非凡事情的普通人。像许多伟大的冒险家一样，他直率朴实，有很强的责任感。
史考特欧葛弟上尉（Captain Scott o’Grady）向我们证明了一个征服天空的人同样也要知道如何控制陆地。1995年6月2日，他和一名僚机驾驶员飞行到波斯尼亚的上空时，不慎进入前南斯拉夫共和国禁飞区，被安置在南巴尼亚卢卡地区的塞尔维亚地对空导弹追踪。为了隐蔽盟军的位置，塞尔维亚人开启了导弹跟踪系统。由于确信在这个地区没有威胁，两架美国F－16战斗机并没有安装电子干扰飞行器，也没有安装雷达自动跟踪导弹的反雷达导弹。
当仪表显示警告信号时，欧葛弟才知道有一个导弹在跟踪他。为了逃避跟踪，他飞行到云层中，不幸的是，这样一来他看不清任何情况。正在这时，一个导弹在两架飞机间爆炸，击中了欧葛弟的飞机中部。飞机遭到损坏，欧葛弟拉起控制杆将座位弹出驾驶员座舱。
安全着陆后，他迅速躲进了附近的一片树林中。一个中年男子和一个男孩在不远处徘徊，他像一个被猎杀的动物一样，安静地躲在那里。后来两人走了，危险警报解除。白天，他在粗麻布上小睡了一会儿，恢复了一些体力，吃了一些小昆虫和树叶补充了基本的能量，晚上，他便开始行动。他不敢马上发射无线电信号，因为一旦发送信号，很快塞尔维亚人就会查到他的位置。到了第四天，欧葛弟才发出去救信号告知自己的位置，第五天他便与无线电联系上了，美国航母“奇尔沙治号”（ KEARSAGE）收到了他的求救信号。
援救行动在夜间进行，一共动用了40架飞机。第24海军陆战队远征部队（24th Marine Expeditionary Unit）的两架“眼镜蛇”直升机降落在欧葛弟所处的位置，最后一分钟，他点燃了烟雾弹，一架战机上的海军陆战队员救了他。
尽管他们的军事力量非常强大，但危险仍然存在。塞尔维亚地面部队开始用手持导弹发射器和小型武器向直升机发起进攻。飞机起飞时，士兵们听到机身周围枪声一片。美国战斗飞行员报告塞尔维亚的导弹部队正在向这一地区扫描，但是他们并没有得到摧毁他们的命令。半个小时以内，直升机飞到海洋上空，完成了任务。
在史考特欧葛弟身上，我们看到了勇气和意志。他充分地运用了生存训练的技能，而没有使用另外一种培训技能，即应对审问或者拷打。
对史考特欧葛弟而言，他不但充分利用了自己的身体自由，而且还意识到了生命的真正价值，也就是对上帝的忠诚、对家庭和朋友的热爱。假设他的生命遭到意外危险，对于他来说，成功和财产都不是最重要的，最重要的是能为他人提供终生服务。
征服太空的人
1970年4月11日，3名美国宇航员乘坐 “阿波罗” 13号宇宙飞船进行登月飞行，这是美国第三次登月。他们准备在月球上安置月震计、核动力科学站等仪器，还准备对月球进行钻探，了解月球内部月壤成分、月核结构和太阳穿透月面的情况。詹姆斯?洛弗尔上校（Captain James Lovell）指挥了这次登月行动。洛弗尔是历史上旅行距离最长的人，在这些经历中，登月对他来说只是航空工作中一项普通事务而已。然而，当行动持续了55小时54分时，情况开始变得糟糕了。在一次例行检查中，服务舱液氧箱突然爆炸，在一声巨大的撞击声后，仪表上的红色警告灯响了起来，洛弗尔焦急不确定的话语：“休斯顿，我们遇到问题了。” 3名宇航员即将面临葬身于太空的灾难。幸运的是，他们并没有“遇到”问题，问题被他们解决了。
电子专家佛瑞德?海斯指挥登月舱“奥德赛”的时候（Odyssey），很快就亮起了很多警告灯。登月舱“水瓶座”（Aquarius）和“奥德赛”之间的隧道在张力作用下发出咻咻的声音，电压几乎不存在了。通过氧气和氢气来反映发电的机器也不能正常运转了。不久，便产生了很多的故障，这已经远远超出他们在训练中所学到的知识、所练习到的场景。
当其他人和休斯顿的工作人员进行各种尝试的时候，洛弗尔突然意识到问题似乎出现在窗户上。“奥德赛”的一侧产生了大量的气泡，由于电子短路两个氧气罐已经爆炸，其余的氧气罐很快也要空了。这样下去，他们不但不能降落在月球上，而且很可能再也无法返回到地球上。当时他们离地球有322，000公里（200,000英里），并且飞船快速沿着错误的方向飞行着。
休斯顿正在紧张地忙碌着解决问题，洛弗尔也开始进行思考，将“奥德赛”与行星的位置比较，以实现改变飞船运行轨道的伟大壮举，因为按照当时的方式运行的话，经过72,000公里（45,000英里）时，他们将不能再回到地球上。洛弗尔开始使用瞄准器进行精准调整，纠正飞船的飞行方向。他的任务是使地球的新月两端坐落在瞄准器上，然后启动引擎14秒，也就是所谓的电击。有时，他们的肾上腺素升高；有时，他们只能在温度极低，非常恶劣的环境中等待。这时飞船舱内非常寒冷，根本无法正常入睡。然而正是因为洛弗尔的指挥和带头作用，所有的人都坚持着，没有失去耐心和希望。
当飞船向地球急速飞行时，劳累和脱水向他们袭来。飞行员不得不像穿越沙漠的人一样，最小限度地配给水，这对他们集中注意力产生了消极的影响。幸运的是，在紧急关头，飞船系统重新启动了。如果飞船的防热保护系统没有被破坏，能够抵御进入地球后的巨大热量，他们便会安然无恙。事实上也正如此。不久之后，“奥德赛”降落在太平洋中，宇航员从飞船里走了出来，创造了航天奇迹。
阿波罗13号的任务，要求高水平的身体耐力和心理耐力。尽管在许多方面与地球上进行的其他任务不同，但技术的准确度和队员的勇气，与南乔治亚州的沙克尔顿及其队员的要求是一样的。太空旅行要求在狭促的空间中具有高度的注意力和耐心；同时，必需品的匮乏也消耗着身体能量和思维能力。它也要求高度关注细节，因为哪怕是计算上的一点点失误都会导致飞船沿着错误的轨道飞行，并且远离地球。呆在寒冷的飞船里，阿波罗13号的宇航员可能很希望与精疲力竭的马拉松队员调换位置，因为至少马拉松队员能够双脚着地。
这些成功的后面，也存在许多失败。“成功”并不在于达到目标，而是在于克服了无法预见的困难和事故。尽管任务失败了，但他们回来了，这本身就是一个奇迹。
不论我们如何认真细心地为实现目标去做准备，在真正行动的时候，总会遇到一些预料之外的问题和困难。正是这些通过事实而不是通过实现最初目标的实践，真正地检验了我们的品格。因此，信心和成功并不完全来自于“获胜”，更多的是来自于我们的耐力，以及耗费我们身体资源和精神资源的旅行；然而，我们必须对成功满怀信心，对实现目标充满渴望，竭尽全力为突发事件做准备。
詹姆斯?洛弗尔，约翰?杨，佛瑞德?海斯执行阿波罗13号任务失败返回后的合影。洛弗尔手中的六分仪为他们返回地球调整轨道的过程起了关键性作用。
决定你的目标
假如你有到达北极的想法，你就不可能到达南极；如果你最想登陆的是火星，那你就不可能登陆月球。总而言之，你实现目标的决心越大，那么成功的可能性也就越大。
有一种才能是很难量化的。比如，足球运动员大卫?贝克汉姆将球踢入球门死角的才能，或者篮球运动员迈克尔?乔丹从投球线得分的能力。然而，我们明白，在关键时刻到来之前所进行的耐力训练是非常重要的。如果你有做到最好的决心、以及踢入球门或投篮的坚定信念，这种训练可以使这些才能成为人的第二本能。持续不断的锻炼，能够使人意志坚定、身体强健，在压力面前发挥最大的潜能，在行动的时候陡然产生灵感。
确定目标看上去似乎很简单，但对于多数人来说并非如此。确定一个目标意味着要抛弃许多其它目标，而自己的潜能可以在这些目标中发挥作用。因此，这个时候确定目标是非常痛苦和困难的。然而，伟大的成功者证明，一旦这种决定遇到麻烦的时候，目标明确的人可以将力量集中起来，在决心和毅力的帮助下，实现最初目标；相反，那些可以选择目标的人更可能在事情陷入困境时改变他们最初的目标。正如我们看到的，有时候成功人士会在没有反击能力时转移自己的目标；但是，这是另外一回事。确定目标与洛弗尔的阿波罗13号太空之旅并没有太大差异。一旦事情做完了，尽管他们并不能真正地不去采取行动，或者不喜欢这次旅行，但是宇航员至少按照规定做了，并执行了外围的命令。一旦执行了这一过程，事情就沿着一种离奇的方向发展。这是因为，我们的决心和利用机会达到目标的意识力量发挥了作用；然而，这种情况只有在明确目标之后才可能发生。
现实目标
众所周知，你总是希望能够实现一些目标，但是为这些目标努力之前，你必须问自己这些目标是否现实。对于你来说，南极可能太远，珠穆朗玛峰可能太高；如果你制定一个野心勃勃、完全不可能实现的目标，可能不但达不到最终目标，也会损伤你的信心。最好制定一个比较现实的目标，或者按部就班、脚踏实地一步一步地向更高目标迈进。
例如一些身体不适、没有经验的人受马拉松比赛的激励，决心从事长跑运动。但是，在跑完一段距离之后，他们就不愿意再去进一步尝试了。如果不能坚持跑完半程马拉松，或者甚至不能跑下8公里（5英里），那么你制定跑马拉松的目标就没有任何意义。然而，通过不断地锻炼，慢慢地积累，一个连3公里（2英里）都跑不下来的人的确可以实现跑完42公里（26英里）马拉松的目标。
要学会制定中期目标，并集中精力去实现它们，然后循序渐进，这样才能实现更远大的目标。在这个过程中还可以产生一些附加的好处，即建立信心。通过使用这个技巧，你能够克服一些远大目标所带来的消极影响。
迈克尔?乔丹投篮，精力集中、专心和训练相互结合才能激发灵感，取得理想的结果。
精力集中
从本质上来讲，精力集中意味着在某一次特殊事件或任务中，你所有的精神和力量集中在一起。因此，精力集中和专心是获得成功的基本组成部分。艾萨克?牛顿（Isaac Newton）在谈到精力集中和专心的时候说：“在课题面前，我总是不断地坚持和等待，直到第一丝曙光慢慢显现，逐渐的，阳光就会普照大地了。”如果艾萨克?牛顿有一些消极的想法，可能就不会有万有引力定律以及其他的科学发现了。专心的对立面就是分心，焦虑或者其他吸引注意力的东西都会使人分心。人类的思维是复杂的，很难在同一时间将注意力放在两件事物上。因此，如果一个问题搅乱了思维或者一些烦恼使人分心的话，就会极大地削弱正确的执行任务的能力。
要想集中精力，就必须习惯于当前的生活状况。对于后悔往事或预感不好的未来都会让人感到焦虑，从而分心正在进行的事情。要想集中精力、专心致致，你需要忘记过去（对于这些事情你已经无能为力了），不要过分地预期未来。未来迟早会来临，它是当前状态的一种传承，对于当前的每一件事情你都能集中精力，得到有效处理，未来肯定会比我们预期地更美好、更光明。
我们可以通过锻炼来实现专心致致的思维能力。沉思是获得这种能力的最好的方式，因为沉思能够清理纷乱的思绪，将精力集中到某一个特殊的单词或是某一首颂歌上。刚开始，思维可能会被分心所困扰，此时我们要做的不是去争论，而是去了解让我们分心的事情；然后再次将精力集中到特殊的单词、短信或者图像上；渐渐地，思维的“肌肉”就会不断强壮，我们的注意力就会越来越集中。如果经常进行沉思，思维会越来越清晰，在日常行为中或是执行特殊任务的时候精力也会越来越容易集中。
从詹姆斯?洛弗尔在阿波罗13号上的事件中，我们可以看出集中精力的重要性。这是距离地面几万英里，并且随时都可能爆炸的航天器内所发生的宇航员的故事。在这种环境中，外部压力非常大，宇航员们在周围漂浮着，洛弗尔不但要进行复杂的数学运算，还要在准确到秒的范围内操控着航天器，如果稍有分心，很可能会葬身太空。
因此，在这种情况下，集中精力、专心致致，排除杂念就关系到生死存亡；他人的行为、期待或嫉妒，还有其他一些事情都可能会造成干扰。这关系到你自己、你的任务，或者你当前的职责。思维不能同时集中在两件事情上，如果你把思维集中到正在进行的工作上，将不可能再去有效的处理其他的事情。处理那些亟待解决的事情，不但可以驱散焦虑和苦恼，还会很有成就感，同时也可以消除没有信心所产生的焦虑和苦恼。
目标实现
制定目标的时候，要考虑到中期过程，也要考虑实践它的可能性；换句话说，你不能仅仅去梦想这个目标的实现，你需要为这个特定的目标进行相应的准备。比如为自己买了一副新的训练设备，从图书馆借阅图书，在纸上写下计划等等。你必须把精力集中在你所要做的事情上，不能让焦虑阻碍你前进的步伐，也不能被巨大的目标压垮。这就是说，今天你所做的一切都是为了实现你最终的目标。
然而，有些事情不是百分百正确的。当你开始采取行动，并坚持自己制定的规则时，你可能会发现一切看起来是那么呆板，令人无法振奋。出现这些情况可能是因为以下几个原因：首先你忽略了休息，休息可以使你工作时精力充沛，并且非常自律；而夜以继日的工作会令人产生疲劳感，从而无法提高工作效率和工作兴趣，而你所买的新装备或者读起来令人振奋书的也无法让你激动。没有了休息，你的思维和身体就会失去激情与活力，也不可能在工作中有最佳的表现。你的思维和身体开始不受控制，前进的步伐也会停止。
休息娱乐相结合是实现目标的必要组成部分，竭尽全力围绕着目标，不去休息是无法达到预期效果的。因为持续工作很长一段时间以后，精神容易产生疲劳，很难灵光突现，另辟蹊径，这时的工作效果远不如进行适当休息，劳逸结合的工作效果好。如果你的目标与运动相关，你可以通过阅读一本体育方面的书进行休息和娱乐；如果你的目标与学术相关，你可以通过跑步或散步来达到放松身心的目的。不管哪种方法，只要是有规律的休息，身心都可以达到适当的休息和放松。
如果你已经适当的休息了，但仍然不能令你振奋，那么可能意味着你的目标出现了问题。你所以为的非常有价值的目标也许并不能令你振奋。如果是这个原因，你就需要坐下来，重新思考真正激励你的东西了。你可以通过很多方式来进行，例如利用心理测试来判断自我。
目标的重要性很可能影响到目标的实现。换句话说，目标的重要性会影响你的动机。在实现目标的过程中如果出现障碍，你的决心和专心将影响你的选择：是不去考虑它、仔细地检查还是克服它。目标的重要性将影响你的决心和信心。对不同人的来说，实现目标的决心和达到目标的满意度所产生的作用是不同的，对个别人来说，它可能意味着脖子上挂着金牌，站在胜利者的领奖台上；对某些人来说，它可能意味着获得一个珍贵的绿色、浅褐色或是红色贝雷帽；对另外一些人来说，它可能意味着默默地站在人群中，为他们的团队成功做出自己的努力。无论如何，你要知道，满足来自于为实现自己的理想，竭尽全力，充分施展自己的才干。
正如前面证明的那样，我们应该一开始就进行实现目标的测试，这比不进行过多的思考就选择目标，然后再检查实现目标的决心要好。这样做，你很快就能发现这个目标是否具有价值。产生空洞的目标，或者不是真正期待的目标原因包括：来自并不是真正了解你的力量和实力的人的建议；环境的渴望；向他人证明某些事情的需要或者补偿自己一些小想法的需要。
只有真正的了解自己，才能产生真正、持续的决心。这些自知包括：不管别人怎样认为，相信自己的方法是正确的；控制环境而不是让环境控制你；对自己的独特性和独特才能有正确的认知能力。
总而言之，正确选择目标，集中精力，下定决心去实现它们，这样才能全神贯注地为你的目标努力不懈。一旦制定了一个目标，其它的任何事情都要为它服务。实现目标的过程如同一次旅行：首先计划你在旅行中需要什么，并且分析自己精神状态和身体状态的长处或者弱处，以确保能够顺利完成这次冒险。
英国足球运动员大卫?贝克汉姆。在比赛的关键时刻，朝球门死角射出不可思议的一球。这看上去似乎来自于灵感，实际上是坚持不懈训练的结果。
Ⅰ
健康检查
第一章 体能准备
在迎接挑战，克服困难，实现目标的过程中，体能准备对于获得成功来说至关重要。因此，必须通过锻炼，让身体尽量处于巅峰状态，迎接在此过程中遇到的体能和心理上的挑战与磨难。
当你开始进行一系列认真、持续的训练时，身体的某些方面会产生明显变化。腿脚上的骨骼增厚，精力更加充沛；血液循环得到改善，心肌增厚，心室增大；关节更加灵活，运动更为有效；横隔膜上的肌肉更加强壮，呼吸更为有力；为肌肉细胞提供能量的血管数量增多，线粒体成倍增加，大大提高了产生能量的器官的细胞使用率；细胞燃烧脂肪、提供能量的比率也大幅度提高。总之，身体内的速肌肉增加了对疼痛的抵抗能力。奔跑的时候，呼吸系统的粘液被清除，使呼吸更为顺畅；在调节体温方面，皮肤的也产生了明显的功效；排污量增加，清洁效果更为明显，减少了引发相关皮肤疾病的可能性。
通过训练，身体的本能反应增加，为执行下次更为繁重的任务提供了更为有效的准备。经过训练，身体能力得到了更全面的提高，你会产生这样的想法：我感觉比以前舒服了，因此为了下一次更为重要的任务，我要全面提高我的身体素质。
如果刚开始，你不适应健康培训的计划，那么最好先进行低强度的培训，将训练集中在有氧运动和增强身体基本肌肉的训练上。例如加强腿部、背部、胃部和腹部肌肉的训练。如果你参加的是军事训练，那么你会发现自己目前的健康水平与完成培训后的健康水平有巨大的差别。在这个过程中，你准备得越充分，遭到的压力和疼痛就会越少。
健康检查
为实现目标开始行动之前，首先要详细地弄清自己身体各个部位的状况，这一点对于保证身体的健康状况非常重要，否则不合适的训练很可能损害自己的健康。同时，还需要分析自己的某些习惯，比如饮食习惯、运动和休息的时间长度等等。
静止心率（resting heart rate）
静止心率（RHR）是指身体完全放松时的心率，是测试身体是否健康的标准。可以通过测定脉搏，判断静止心率，来检查身体的健康状况。如果心跳缓慢有规律，说明身体健康；如果脉搏跳动迅速而且没有规律，说明身体不健康。即使在静止时脉搏稳定，也必须了解自己在精疲力竭时心脏的状态。
强壮、健康的心脏能够使血液在身体内有规律地流动，也能通过释放身体与心理的压力来达到调整和缓解的效果。如果心脏不健康，在面对身体和精神压力的时候，心脏就会加速搏动来获得身体所需要的更多的血液。这就好比汽车的里程表和加速器，对于一个健康的人来说，当加速器在“黑色区域”内保持正常状态的时候，里程表能够达到你想要的速度；对于一个不健康的人来说，当提高到一定速度时，加速指示针很快就会进入“红色区域”，预示已经到了危险境地。
静止心率的测量方法很简单，数一数脉搏一分钟内跳动的次数，或者10秒钟内跳动的次数，然后乘以六就可以得出静止心率。身体正常的话，心率应该是每分钟60次左右；如果身体非常健康，那么每分钟应该跳动40次到50次。人的平均心率大约在每分钟80次左右，每分钟90至100次说明健康状况不佳。当然，还要考虑到另外一个事实，女性的心率平均每分钟要比男性快5次。
还有其它一些因素也会影响到心率。例如感冒或嗓子疼，心跳速度都会增加；压力增加或者感到焦虑和劳累的时候，心率也会增加；受到某些刺激，比如喝咖啡或者喝茶，也会使心率增加。
任何种类的耐力训练都有助于强健肌肉，增加力量。沿台阶向上跑步是一种非常好的耐力训练方式；也是一种增强心血管系统的锻炼方式。
人天生会跑，这是由基因决定的。我们不能过分强调持续跑步会给体能和心理带来益处。
人体肌肉的组成结构十分复杂，上图展示了主要的肌肉和肌肉组。
美国海军陆战队准备训练计划
周星期一星期二星期三星期四星期五星期六周日
13公里（2英里）匀速慢跑●俯卧撑3组，每组10个●引体向上3组，每组3个●曲臂悬挂3组，每组20秒●仰卧起坐3组，每组20次●肱三头肌下降 3组，每组15次0．6公里间歇全速疾跑●俯卧撑3组，每组10个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组20次●肱三头肌下降3组，每组15次休息60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组10个●引体向上3组，每组3个●曲臂悬挂3组，每组20秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组15次5公里（3英里）定时跑休息
24公里匀速跑●俯卧撑3组，每组15个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或70秒）●仰卧起坐3组，每组25次●肱三头肌下降3组，每组15次4公里变速跑休息0．6公里间歇全速疾跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组15个●引体向上3组，每组3个●曲臂悬挂3组，每组30秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组15次4公里跑；5公里行军，最后一英里放松休息
34公里匀速慢跑●俯卧撑（最多或者50个）●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组30秒●仰卧起坐3组，每组25次●肱三头肌下降3组，每组20次穿靴子2公里匀速跑●俯卧撑3组，每组20个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组25次●肱三头肌下降3组，每组20次2公里间歇全速疾跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组20个●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组30秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组20次5公里定时跑休息
48公里匀速跑●俯卧撑3组，每组20个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组30次●肱三头肌下降3组，每组20次穿靴子3公里跑●俯卧撑（最多或者60个）●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组40秒●仰卧起坐3组，每组30次●肱三头肌下降3组，每组20次3公里间歇全速疾跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组20个●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组40秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组20次6公里跑休息
53公里穿靴跑10公里匀速慢跑●俯卧撑（最多或者60个）●引体向上3组，每组8个●曲臂悬挂3组，每组45秒●仰卧起坐3组每组40次●肱三头肌下降3组，每组25次●俯卧撑3组，每组25个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组40次●肱三头肌下降3组，每组25次5公里跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组25个●引体向上3组，每组8个●曲臂悬挂3组，每组45秒●仰卧起坐（最多或者2分钟内100次）●肱三头肌下降3组，每组25次6公里强变速跑休息
68公里变速跑●俯卧撑（最多或者65个）●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组30次3公里穿靴跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组30次5公里匀速跑60分钟混合训练●俯卧撑一组，做到筋疲力尽●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组30次11公里匀速慢跑休息
75公里计时跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上1组，做到筋疲力尽●曲臂悬挂1组，做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组35次5公里穿靴跑休息6公里匀速跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐（两分钟内做最多）●肱三头肌下降3组，每组35次10公里变速跑休息
85公里强变速跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组40次3公里穿靴跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐（两分钟内做最多）●肱三头肌下降3组，每组40次6公里变速跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组30个●引体向上1组，做到筋疲力尽●曲臂悬挂最多70秒●仰卧起坐1组做到最多●肱三头肌下降3组，每组40次休息休息
解释：
匀速慢跑（slow steady）：保持固定步率及步幅，在运动的时候还能够和一起参加训练的人进行交谈.
匀速跑（steady）：比匀速慢跑的频率稍快，能够保持一定的距离。呼吸稍微沉重，但可以控制。
变速跑（tempo）：跑步的时候变换速度，保持大步跑，期间根据不同的地形和地面，用正常的步伐跑进行恢复。
强变速跑（TIMED）：保持的时间更长，步子迈得更大。
定时跑：全力跑，制定个人目标，激励在未来实现目标。
训练心率（training heart rate）
训练心率（THR）可以说明当你竭尽全力运动时心脏的表现，反过来也向我们提供了你的身体健康状况。当然，也有很多情况会影响到你的心率结果，例如劳累和训练过度。训练心率是提供最合适的心血管训练从而达到心脏的比率。训练的最大心率为每分钟70次至80次。如果经过训练，你的最大心率远远低于或高于这些数字，那么说明，你的心血管系统没有得到更好的改善，或者你的心血管系统已经受到了损伤。我们可以估算出训练的心率，从220中减去你的年龄，得出的数字的85%和70%就是训练心率。
就像司机开车时要时常看看加速器，跑步者也应该观察自己的心率，使心率保持在最大心率的90%左右。这样一来，心脏血管就能得到训练和改善，减少过度紧张所带来的伤害及各种并发症。另外一个与加速器相似的情况，根据需要达到的速度，指针会不断地移动。比如，往山上跑或者在潮湿环境中跑，虽然速度降低了，心率却增加了。因为长跑所产生的疲劳给心脏带来了巨大的压力，所以冲向终点的时候，心率会大大增加，理想的训练速度应该降低到可以补偿的范围内。高效的发动机应该以最小转速保持某一速度，健康的跑步者也应该在最小心率中保持更快的速度。结束训练以后，你可以用心率测量器测量10秒的心跳次数，然后乘以六得出你的训练心率。
左图：在军事训练中，跑步是所有训练项目的基础，它可以为达到最佳状态提供健康的身体，因此对于每一个参训人员都是特别重要的。图片内容是美国海军在一个航空母舰的甲板上跑步.
最大心率（maximum heart rate）
最大心率（MHR）是指心脏不能满足于氧气增加时所产生的心率，或者最大的跳动比率。估算最大心率的方法是220减去你的年龄。如果有心率测量器，你可以进行两次三分钟的剧烈跑步，每次跑后测量脉搏跳动次数，然后得出的平均数字即是最大心率。当然这两次跑步之间要进行放松休息。这种测试只能在身体健康，并且完全热身后才能进行。
警卫旅/伞兵团准备性训练计划
周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天
1●20分钟跑步●上肢锻炼自行车训练/循环训练法●40分钟跑步●上肢锻炼游泳训练/循环训练●20分钟跑步●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳
2●40分钟跑步●上肢锻练60分钟自行车训练/循环训练●30分钟跑步●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●15分钟内跑步2公里●全速跑步2公里●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳
3●15分钟内跑步2公里●全速跑2公里●上肢锻练骑自行车60分钟/循环训练●40分钟跑步●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●15分钟内跑步2公里●全速跑2公里●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳
4●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●上肢锻练骑自行车60分钟/循环训练●40分钟匀速跑步爬山●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●5×100疾跑●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳
频率（frequency）
如果你正在进行跑步训练，并且已经达到了自己的目标，获得了希望达到的健康状态，那么你仍然应该坚持每隔一天跑步一次，有些认真的人每周会跑六次。如果你的目标是加入军事组织，比如伞兵团或者美国海军陆战队，你可以从它们的准备性训练计划中看出，跑步是基本活动，跑步是和举重、游泳等一系列运动结合起来进行。如果你能够坚持训练，就能够跟上这个计划，也能够适应严格训练的环境，减少受伤的可能性。
热身(warming up)
跑步之前，首先应该进行一些热身运动。对于大多数人来说，能在跑步之前走上几分钟是最好的热身方法。热身与伸展运动不同，它是一个更为精细的过程；而且，专家认为，跑步结束之后才能进行伸展运动。
伸展运动(stretching)
伸展运动可以降低肌肉的紧张程度，使肌肉更为灵活，并且还能改善血液流动状况。跑步的时候，如果进行了正常的热身运动，腿上的肌肉得到了舒展，你的步幅就会增加，跑起来也更有效率。
伸展运动的基本原则并不是对紧张的肌肉进行剧烈的运动，而是使紧张的肌肉得到放松，使它更加灵活。伸展的最好办法是柔和、稳固地挤压感到紧张的肌肉。（哪里的肌肉疼痛就说明哪里的肌肉处于紧张状态。）
我们可以让紧张的肌肉进行大约30秒钟的伸展运动，然后依次重复，渐渐的疼痛感就会消失，之后再加强伸展运动。在越野中，经常会跨越一些篱笆或者跳过一些沟渠，此时，肌肉必须相当灵活，防止在突然的紧张疼痛中抽筋。跑步之后进行伸展运动可以让在紧张的肌肉放松下来。
花时间做计划不是浪费时间，同样，花时间做伸展运动也不是浪费时间。经过热身的肌肉可以使运动更有效率，也更容易避免受到伤害。因此，普通人也可以使用这一技巧战胜运动员。
伸展运动（stretching exereises）
1、小腿上部：离墙一米站立，双脚着地，身体前倾，双手掌扶墙面，两臂垂直于墙。弯曲膝盖，抬起一只脚，使脚后跟离地，另一条腿直立，脚掌着地。弯曲肘部，向前倾斜，直到感觉支撑着的那条腿的小腿得到伸展；接着换另一条腿重复这一动作。
伸展小腿上部，离墙约一米站立，把手放在墙上，脚掌着地。弯曲左膝，左脚跟离地。右膝盖保持起立，右脚掌着地。身体向前倾斜，直到感觉右小腿得到伸展。换左腿重复这一动作。
2、小腿下部：靠墙站立，一只脚着地，另一条腿弯曲。如果弯曲另一条腿时，身体稍微向下蹲，就可以强化这种伸展运动了。
伸展小腿下部，靠墙站立，手掌扶墙，弯曲膝盖，抬起左脚跟。弯曲右腿膝盖，曲体，直到感觉右小腿下部得到伸展。换左腿重复这一动作。
3、髂胫束：一只手扶墙站立，将一只脚绕在另一只脚后。右手掌墙，支撑身体，右膝盖和右肘伸直，臀部向墙靠，使左大腿一侧得到伸展。换另外一条腿重复这个过程。
髂胫束的伸展对于减少髂胫束综合病症非常有效。跑步的人这一部分经常会受到伤害，这也被称为“跑步者的膝盖”。
4、胫骨：曲膝下跪，慢慢下蹲，直到坐在脚后跟上。脚踝靠在一起，逐渐蹲下，你可以感到胫骨得到了伸展。
5、腹股沟：坐在地上，伸拉脚和脚底。手放在脚上，肘放在膝盖或大腿上，背部挺立，用腿部肌肉的力量使膝盖向外扩展，此时会感觉腹股沟得到了伸展。脚离身体越近，伸展的感觉就越明显。
这种伸展是为了锻炼臀部肌肉，增强它们的力量，改善它们的形状。
6、臀部：平躺，左腿伸直，右腿弯曲，直到接触臀部。将右脚跟转向左臀部，用左手抓住右脚踝，右手抓住右膝盖，向肩膀处拉右腿，直到感觉右臀得到伸展。重复这个动作，伸展你的左臀。
7、腿筋：平躺，一条腿伸直，另一条腿膝盖向臀部弯曲。膝盖保持弯曲，握住抬高的腿的筋，然后伸直，直到感觉腿筋得到了伸展。
伸展腿筋可以减少重要肌肉的损伤或者拉伤，在开始运动之前，包括跑步前，伸展腿筋是非常重要的步骤。
8、大腿：趴在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲90度。用一根绳子或一条手巾绕在抬起的那只脚踝上，双手握住两端。用绳子或毛巾拉伸弯曲的腿，直到感觉大腿得到伸展。重复这个动作，伸展另外一条腿。
9、立式肱四头肌伸展：直立，弯曲一条腿，从身后抓住脚。用手弯曲脚，直到感觉大腿前面得到伸展。
10、跪式靠墙肱四头肌伸展：背部面墙，拉起一只脚，在身后抬起，脚掌靠墙伸平，向后倾斜身体，直到这种伸展达到最大化。
11、双腿交叉坐式臀肌伸展：坐在地上，双腿盘起，背部挺直。把脚尽量向一侧推，用手臂将脚尽量向前弯曲。
曲腿站立伸展腿筋：把一只脚放在稳固的物体上，比如低墙或凳子上，将抬放的腿弯曲，胸部压向大腿，然后逐渐地伸直弯曲的这条腿。
躺式靠墙臀肌伸展：躺下，臀部对墙，离墙一米左右，臀部下部离地。脚踏墙，一只脚放在另一条腿的膝盖上。当身体的重量向地面拉近时，便能感觉两侧臀肌得到了伸展。
在开始任何活动前，包括使用手臂前（左图），伸展前部三头肌（肩膀）是非常重要的。一只手抓住另一只胳膊的肘部上方，向胸前拉伸这只胳膊，坚持大约10秒。换另一个胳膊重复这个动作。伸展胸部肌肉也是非常重要的（右图），伸展胳膊，两手交叉放在背后，然后身体向前倾斜，伸展大约10秒钟。
躺式四头肌伸展：趴下，一条腿弯曲，用手巾或类似的物体放在这只脚上，两臂向后伸展拉住手巾，直到感觉四头肌得到伸展。
跑步（running）
没有人会否认跑步是大部分运动的基础。那些优秀的运动员，不论是网球运动员还是划船运动员，都把跑步作为他们的训练基础。有人可能会认为，跑步为身体提供的作用，游泳也可以做到，但是有一点无法否认，大部分运动都是在陆地上进行的，需要各种形式敏捷的步伐。在军队里，进行选拔或新兵的训练课程跑步都是作为培养身体耐力的主要项目。这些训练包括清晨拉练、班内穿靴跑、身穿战斗服背背包跑、不负重跑或者负重跑（比如背上圆木或抬担架）、障碍跑等等。在进攻课程训练里，还需要携带步枪或者军备必需物品及全套设备负重跑。
陆军或者海军都必须依靠他们的双腿。在1982年的福克兰战争中，就可以证实这一点。最终，复杂的武器并没有决定战争的胜负，而是步兵团带着步枪和刺刀决定的。在一次演习中，英国45水陆装备突击队和伞兵团第三营在三天内每人负重50公斤，行军了64公里；当时地形非常复杂，英国陆军和海军只有最基本的装备“模制鞋”，这种鞋对脚踝没有任何保护作用，既不防水也没有缓冲力。
现代士兵的装备就很好了，配有柔软的防水皮革做的长筒靴，还有从现代跑鞋技术中演变而来的混合EVA和聚亚氨脂的鞋子。因此现代士兵能够进行更灵活的脚步运动，大大降低了脚部、腿部以及背部受伤害的可能性。然而，有一个因素始终不会改变：士兵需要适应穿着这种鞋进行长途跋涉，在布拉格、匡堤科、赫里福特等地的体育教练员都知道，要想获得这种健康，最好的办法就是进行连续的跑步训练。
为了达到训练目的，在跑步上花费的时间比所跑的距离更为重要，当然，这两者是息息相关的。必须记住的是不能训练过度，也不能训练不足。要不断增加训练量，让身体逐渐适应，逐渐强壮。如果训练量提高过快，训练作用就会下降，结果只会使身体精疲力竭，受到损害。训练必须前后一致，坚持不懈：不能期待一下子就达到健康的水平。如果你的肌肉得不到有规律地锻练，它会很快重新适应另一种已经习惯的生活模式。
下面几种不同的跑步训练方式，每一种都有优缺点：
长跑（long runs）：
如果为了军事选拔，或者为了长久性冒险进行训练，就必须把大量的长跑锻练加入训练日程中。有些人耐力比较好，可以很快地适应长跑锻炼；然而，长跑者应该在训练中进行一定的速度训练，以避免需要提速时却没有提速的能力。要牢记，如果耐久性训练太多，就会对肌肉纤维的突破产生消极影响。人们也认为，快跑一定的距离对身体状况的全面改善要大于慢跑两倍的距离所带来的好处。明智的实践者会在长跑过程中采用一定的快速训练。速度训练会使速肌肉得到锻炼，在必要的时候产生较快的速度；也可以把跑步分为速度不同的两个部分，这样你的身体就可以在不同速度和耐力中得到锻炼，而不仅仅局限于一种跑步模式中。
不同的人有不同的跑步技巧，但正确的跑步姿势应该是：背部挺直，腿迈向身体前方，前臂放松，与地面成直角，有节奏地摆动。胳膊摆动的频率应该与步伐的频率一致。开跑之前首先要控制自己的呼吸频率，做到有规律地呼吸。
新加坡军队新兵正在进行5公里越野跑。在进行军事训练计划之前，让士兵适应穿靴跑和负重跑是非常重要的。
美国海豹突击队推荐的跑步训练计划一周
1每天3公里（2英里，周一，周三，周五），每周相当于10公里（6英里）
2同上
3休息
4每天5公里（3英里，周一，周三，周五），每周相当于14公里（9英里）
5周一：3公里（2英里）周二：5公里（3英里）周四：6公里（4英里）周五：3公里（2英里）总计：17公里（11英里）
6同上
7周一：6公里（4英里）周二：6公里（4英里）周四：8公里（5英里）周五：5公里（3英里）总计：25公里（16英里）
8同上
9同上
法特莱克训练法（Fartlek）
法特莱克训练法是瑞典中长跑教练员古斯塔?赫迈尔创造发明的，瑞典语的意思是“速度游戏”。从本质上讲，它是指在跑步的过程中加速跑与慢跑交替进行，速度比较随意的一种方法。其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习；运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境以及游玩心态使运动员放松。比较典型的是提高速度，直到到达某棵树、交叉路口或者田地的另一边时降低速度；当你感到已经放松身体与心态的时候，再提高跑步速度。这种跑步的好处是：在军事训练或耐力比赛中，当有追赶竞争对手的机会时，能够为身体能量做储备。从本质上讲，就好像让自己的身体从第五档降到第四档、第三档，并且在加速时提供身体上的能量储备。
然而，有的时候会感到自己像拖拉机而不像运动车，这时能够改变步伐、提高力量的锻炼方法就是爬山训练。
山坡跑训练（hill training）
山坡跑训练是在一定距离内提高训练成果的一种最有效的方法。从字面上来看，山坡跑训练是对身体素质提出的挑战，相当于在跑步的同时还要举起由于重力增加而增加的相当于体重的重量，这使得肌肉要承受更大的压力。事实上，山坡跑训练增加了肌肉的耐力。道理非常明显，山坡跑训练是为你爬山做准备，这可能是在任何一次冒险中都会重复遇到的情况。在山上的时候，同样的路，好的山坡跑步者在与对手相遇时会处于有利的地位。虽然有些人在平地上跑得很快，但在山上跑时，却缺少潜在的力量，脚步就会慢下来。如果你做过山坡跑步的训练，那你就能利用山坡这种地形在竞争中处于优势地位，或者尽管面临的挑战在增强，但仍能按时完成任务。
抵抗力训练(resistance training)
这种形式的训练和山坡跑训练一样能够提高肌肉的负重能力。对于军队的新兵来说，这种训练非常有意义，实际上这是模仿负重的训练，如在训练中需要背负包裹、战服、武器和弹药等。如果在训练中，身体适应了背负重量，这就为将来处理实际的挑战做了更为充分的准备。
然而，和长距离奔跑一样，这里我们也应该注意一些问题，如果进行太多的负重练习，会养成脚步缓慢、步履沉重的跑步习惯，而这对于要求速度的定时跑和耐力都是不利的。然而，抵抗力训练应该成为各种类型的训练方式的一个组成部分。
跨步跑（striding）
一旦你学会了这种跑步方式，就会发现这种方式快速而经济。跨步跑时，实际上就像挂在五档，在平地上以很快的速度运动。这种训练的目的是让腿习惯高频率的跑动。因此，跨步跑和“沉重缓慢地”长距离跑是相对的。根据自己的身体状况，你可以跨步跑100至400米，然后慢跑恢复体力。
在比赛中处于最适宜的时机时，跨步跑训练会有很大的好处。这种时机可能会发生在当你做完了很多必要的艰苦工作以后，此时你需要做的就是在快到家的时候，或者遇到大雨的时候启动你的速度。
速度训练（speed training）
想要参军的人并不全都需要进行速度训练，因为军队要求长距离跑步的耐力以及在此之后完成某项任务的能力。速度训练或者疾跑训练的好处是有助于身体肌肉组织的发展，并且使你在必要的时候能够提速。
有三种主要的速度训练：100米、200米、400米，每种都有自己的特殊技巧，但是如果你想在你的计划中加入另外一种训练，并没有任何坏处。
如果你没有用来锻炼跑步的地方，可以尝试一下一个好的运动工具：踏车。甚至马拉松运动员也把踏车作为耐力训练和速度训练的工具。踏车运动不能等同于陆地奔跑，因为几个基本因素它并不存在，但是它能够在调整训练或间歇训练中成功利用起来。
混合训练（cross training）
尽管跑步有很多好处，但局限性也显而易见。由于身体总体上缺乏依靠，因此在紧张的训练中很容易产生疲劳，中途需要进行休息，这会影响到全面的有氧训练；另外，尽管跑步是提供健康基础最好的全面运动，但不是所有的肌肉都可以得到平衡发展的，尤其是上肢肌肉锻炼较少。因此，跑步应该和其它运动形式结合起来进行。不同的运动能够发展不同的肌肉组。混合训练在增强全面的表现力，减少基础运动如跑步所造成的伤害时非常有用。像骑摩托车、越野滑雪等运动都有助于发展四头肌，而游泳可以强健背部下方肌肉，划船和竞走运动可以发展腹部肌肉。
游泳（swimming）
在发展全面肌肉方面，游泳可以和跑步相媲美。比起跑步，游泳还有一些优势，水能为身体提供支撑，因此一些跑步者经常受到的伤害和损伤对于游泳者来说都不是问题。游泳锻炼后，身体恢复的速度要远远快于跑步锻炼后身体恢复的速度。确实，在其它运动中肌肉受到损害之后，游泳作为强健肌肉力量的一种有效运动而得到广泛应用。因此，作为跑步的一种替代运动，游泳经常被纳入到训练计划中，也用来作为跑步计划后恢复身体的一种运动。但是，游泳不能完全替代跑步，有些肌肉组只能通过跑步运动才能得到加强。
从技术上讲，游泳比跑步更为复杂，需要许多不同的划水技巧。当然，学习手册可以帮助你理解划水的动力技巧，如果你没有经验的话，也可以向教练请教。为了达到训练和健康的目的，蛙泳和自由泳是比较好的泳姿，后者由于需要正确的呼吸技巧，因此比前者的难度更大一些。
和跑步一样，在进入泳池前，我们也需要一定的热身运动，包括一些伸展运动。到了水里之后，也可以通过缓慢的游泳来继续热身，使肌肉能够正常地工作。根据身体状况，你可以在每一阶段训练中间休息5到10秒，主体练习应该是大约100米的游泳。
为了达到目的，一开始，应该一周游四到五天，每次大约200米。可以这样来安排：
第一周 连续游15分钟
第二周 连续游15分钟
第三周 连续游20分钟
第四周 连续游20分钟
第五周 连续游25分钟
第六周 连续游25分钟
第七周 连续游30分钟
第八周 连续游30分钟
第九周 连续游35分钟
如果身体状态比较好，或者已经顺利完成了基础训练计划，下一系列的训练可以这样安排：
第一周 连续游35分钟
第二周 连续游35分钟
第三周 连续游45分钟
第四周 连续游45分钟
第五周 连续游60分钟
第六周 连续游75分钟
如果你是一个有经验的游泳者，可能已经清楚地知道从哪里开始游泳训练。通过游泳训练，每个人都能清楚地知道自己最擅长的游泳技巧，或者由教练设计出来，或者在专业书籍中挑选最好的锻炼方式。下面的锻炼是根据奥林匹克标准游泳池25×50米设计出来的。
自由泳时，身体要尽量贴近水面，膝盖轻微弯曲，长而快速地踢水。一只胳膊伸出水面到身体前方，利落地划水；弯曲肘部，向脚部推水；当划水结束手伸出水面时，应该擦过大腿一侧.
自由泳（front crawl）
自由泳是速度最快的泳姿。如果你想在一些例如三项全能的比赛中获胜的话，就必须尽快地掌握自由泳技巧，因为它能使运动员在自行车和赛跑比赛中得到体力补偿。如果划水有效，技巧高超，还可以节省大量的精力，获得巨大的体力补偿。
在跑步中，风阻是重要的因素，对此你可能无能为力，但游泳却不一样，必须尽量减少水对身体的阻力。减少阻力的最好办法是使身体与水的接触尽量平滑。头要尽量平稳，呼吸时要随着身体其它部分一起摆动。
其实，自由泳就是一只胳膊伸直向身前打水，像船头一样，另一只胳膊推动身体向前游动。在水中，胳膊要强有力地连续划水，当感到水对手的压力时，轻轻弯曲肘部，向外、向内、向后侧划水，沿着S型线路到大腿一侧。当胳膊完成一次划水，将要伸出水面时，拂过大腿，作为船头的胳膊已经伸入水中进行另外一次划水。当游泳者把一只胳膊伸出水面呼吸时，身体与水面呈45度角；然后身体向伸起的胳膊方向滚转，推动身体向前运动。整个身体自然的滚转，是由入水的胳膊向后压水而产生的力量引起的滚转。当手从水中拿出时，肘部应该首先出来，并指向天空。当手再次划向身前时，手指拂过水面。
虽然和名字一样，自由泳大部分依靠胳膊，但腿也发挥着绝对重要的作用，如果腿部摆动不正确的话，整个划水就不能平衡。如果认识到整条腿向臀下用力而不是将力量集中在脚上和腿下部的话，就会产生最大的力量。这很容易做到，因为腿下部分能够强烈感觉到水的压力。大腿是腿最宽、最重的部分，如果能够有效地移动大腿，就会获得相当大的支持力。膝盖要轻微弯曲，以便让腿保持灵活。腿在水中的速度控制胳膊的速度，如果你想用手轻微拔水时，腿就不要过快地踢水。只有当你想快速游泳时，才可以快速踢水。两条腿在整个过程中要紧密流畅地连续运动，目的是保持水的流线和流畅。
不同的游泳者有不同的呼吸方式：有些人每一次划水都呼吸，而另外一些人每划两次水或四次水才呼吸一次。一些游泳者只在身体一侧呼吸，而另外一些人则在两侧都呼吸。擅长后者的更容易在水中保持平衡。每次呼吸时都要在水中转动身体，当然角度不能超过45度。吐气时，至少要等到划水过半时才能进行，头要转向身体的一侧并伸出水面。一旦头伸出水面，就可以吐出剩余的气体。如果时间选择合适，胳膊能够在水中划出与身体平行的水纹，就可以有更多的空间来呼吸新鲜而充足的空气，而不必增加头的摆动幅度。当水面外的胳膊向前运动时，应该在身体前方伸直，这样身体能够向另一侧转过去。
自由游时，身体尽量贴在水面，稍微弯曲膝盖，蹬水要长而快，一只胳膊向身体前方伸直，干净利落地划到水中；弯曲肘部，向脚部划水；当划水结束手伸出水面时，拂过大腿一侧。
锻炼举例
锻炼计划A
陆地热身主要训练二头肌、三头肌和胸肌，包括舒展背部肌肉
泳池热身200米，分为50米自由泳、50米蛙泳、50米自由泳、50米蛙泳
主要训练前奏100米蛙式蹬腿，100米蛙泳潜水，100米蛙泳
主要训练4×50米疾速蛙泳
放松150米自由泳
锻炼计划B
热身：自由式4×200米自由泳，每一组200米比前一组200米增加一定的速度，比如第二组200米比每一组快2.5秒，第三组比第二组快3.5秒，第四组比第三组快4.5秒
蝶泳200米，强化踢水动作（向前、后和侧面），右臂100米蝶泳，左臂100米蝶泳，正常蝶泳2×50米
仰泳100米手臂打水，100米腿打水，100米正常仰泳
蛙泳100米正常蛙泳，100米海豚式打腿
自由泳4×75米，强化手臂划水；200码，强化腿打水
放松100米
锻炼计划C
自由泳3×100米，休息25秒3×75米，休息20秒3×50米，休息15秒3×25米，休息10秒
多种泳姿练习自由泳、蝶泳、自由泳：7自由泳、仰泳、自由泳自由泳、蛙泳蝶泳、仰泳
蛙泳划水：150米潜水：150米正常泳姿：6×50米
自由泳打水：6×25米划水：100米，强化划水的次数（比如每一段距离比前一段距离划水次数少一点）
放松100米
蛙泳（breaststroke）
蛙泳比起自由泳要简单一些，因为头在水外的时间比较长，有充足的时间呼吸，呼吸也更为直截了当。在蛙泳中，四肢要协调一致，手臂和腿都要保持同步。所以，有些人觉得蛙泳比起臂腿混合运动的自由泳更困难。
蛙泳时，为了减少阻力，必须使身体尽量保持水平并尽可能贴近水面，肩膀和臀部在一条水平线上，腿的动作要像青蛙的腿一样。腿在水面向外蹬水，脚掌与水垂直，按照圆形运动，然后再返回两腿并在一起。此时，腿是伸直的，膝盖要互相接触。手臂伸展到前面，成圆形向外划水，然后手臂再次向前伸为下一个动作做准备。手臂伸展时，脸应在水中，这样可以保持身体平稳，并尽量贴着水面。
蛙泳时，每一次划水都要使劲全力，使力量爆发出来，但动作不要匆忙。蛙泳的时候，要想速度快，必须增加每次划水的力量，提高身体运动的效率，形成大量的波纹帮助身体前进。手臂划水时，头和肩膀伸出水面向前运动。这种产生水流的运动，与海豚式打水运动产生的水流不同，目的是向前运动。两手平稳、有力地划水后接触，肘部收到胸前使身体形成流线型。蹬水时，腿要向外伸展，但是要控制幅度，不能太大，以免形成反作用力，阻止身体前进。
蛙泳时，身体保持平稳，尽量贴近水面，小腿用力，腿向外蹬，脚掌与水垂直，踏水后收回，腿伸直。手臂向前伸展，手依照圆形划水，并始终在肩膀前侧。记住四肢一直在水中，头伸出水面呼吸。
侧泳（sidestroke）
侧泳尤其应该教给那些海军精英部队的军人，因为在水中拉物体或拉人时，这种泳姿非常有用。侧泳的时候，你可以向右侧躺，也可以向左侧躺。在向前运动的时候，头、背和腿保持直线指向脚趾方向，小臂伸展与水面平行，手掌向下；另一支胳膊向下伸，放在大腿上部；鼻子和嘴在水面上。
在侧泳中，两只胳膊轮流以不同方式活动。上面的胳膊到达肩膀前面时，沿身体收回；然后后向下轻轻划水，直到完全伸展到侧面。下面手臂的手向下、向外伸，弯曲肘部轻轻向下划水。手应该向下滑到耳朵下面，滑动的手臂收回到前面，回到划水前的位置。
在侧泳中，腿的动作十分简单，两条腿的动作完全相反。上面的腿向前打水时，下面的腿向后踢水；两个膝盖和两只脚同样弯曲，向前向后运动；上面的脚底和下面的脚面打水产生前进的力量。腿和脚的动作完成以后，双脚的脚趾开始滑水。
每一次划水，当四肢恢复的时候吸气，在力量前推的时候呼气。如果装备军事或海军装备游泳，需要进行特殊的训练，包括游泳时头一直保持向上。
自行车运动（cycling）
自行车运动也是代替跑步的一种很好的运动。部分原因是因为这种运动能够锻炼你在跑步的时候利用肌肉和其它器官。毕竟，自行车承受着体重，肌肉的锻炼有一个相对自由的空间。在骑自行车前，要记住像做其它运动前一样进行热身。
你可以自己制订训练计划，可以每5分钟骑10公里，或者每1分钟骑5公里，每段中间休息30秒。当逐渐适应后，开始增加距离。积极热情的自行车运动员还会把跑步、举重和游泳作为训练内容，可以看出，这些训练是可以互换的。同跑步一样，自行车运动也根据距离和地形提供了一系列训练的可能性，你可以根据自己的情况制定不同压力的训练计划。
校正自行车（adjusting the cycle）
不论是对于新手来说，还是对于经验丰富的自行车选手来说，自行车都可能造成一些身体的损害。虽然自行车支撑着身体，但如果自行车的车型不适合你的体形，身体的某些部位就会受到伤害。
会造成不舒服的一个明显的部件就是车座。足够宽大、质量较好的皮革制成的车座可能会解决这个问题。由于自行车选手骑车的时候身体向前倾，重力在手上，因此手指神经可能会出现问题。这可以通过调整车座的高度来减轻支撑在手上的体重，改变手在车把上的位置，可以使血液流动畅通，减少神经压力，避免对手指造成伤害。车上的位置不合适、运动前不能有效的伸展和热身都会导致脖子和背部的疼痛。
膝部容易受伤的跑步运动员也会很失望，因为在自行车运动中他们也会受到同样的伤害。这也是因为缺少正确的伸展和热身运动；另外一个原因可能是车座太低了，因此迫使膝盖承受太多的压力。为了使受到伤害和感到不适的情况降到最低，使自行车运动的效果达到理想，选择大小合适的自行车，调整座位和车把，使腿部力量达到最大化是非常重要的。
理想的状态是车座和地面保持平行，这样可以防止身体向前或向后倾斜或者滑动；也可以检查你的车座是否需要向前或向后调整，将踏板圈转动到“三点钟”的位置。从膝盖到足部的圆形位置有一条直线，如果不是这样的话，也需要调整踏板。当然踏板的位置决定你在手把上爬扶的水平，这不是绝对的规则。很明显，这要受到空气阻力的影响。利用臀大肌的方法也会产生影响。踏板位置越靠后，身体的位置越水平。这种踏板的位置可能使你获得最佳的空气动力学位置，在这种状况下，手臂倾斜负重不大，但获得的力量却最多，因此不容易产生疲劳。
调整车把的时候，把肘部放在车座末端前部，把胳膊指向车把，然后放上另一只手，手指交叉成90度。成90度手的小指外侧的位置最接近手把应该在的位置。
手把的位置由自行车的用途决定。如果手把向前了，站在踏板上端会更有力气。如果手把低一点，你会获得一个更好的空气动力位置，能够拥有更好的加速度。手把离车座越近，手把和车座位置越高，你的身体位置就越笔直。一般而言，旅行的自行车手把位置与车座位置保持水平，而参加比赛的自行车手把会比车座低5－7.6厘米（2－3英寸）；高山自行车手通常会把车把相对车座调低5厘米（5英寸）。
对于跑步者来说，自行车运动是一项很好的耐力训练，也是一项很适合的运动方式。它能帮助你形成强有力的腿部肌肉，也能很好地锻炼心脏和肺部。
在自行车运动中，踏板的调整至关重要。理想状态是，每当腿到达底部时，脚在踏板上，膝盖轻微弯曲。
划船（rowing）
划船是一项很好的运动，能够改善力量，增强灵活性，同时还能改善心血管功能。如果没有小划艇和河流，你可以选择一套划船机器，在当地健身房练习或者买一套回家练习。
划船主要力量集中在腿部（大约70%），上肢力量很重要，但比例相对较小（大约30%）。划船是一项有效、有益的锻炼，保持平衡非常重要。坐在划船器械前，要有充足的热身和伸展练习。和其它运动一样，这些可以为运动提供肌肉储备，帮助它们在运动的时候发挥最大的效用。
开始在划船机器上运动时，前臂应该或多或少与地面平等，将“橹”或把手拉向中腹部。腿全部伸展开来，身体稍微向后倾斜。下一个阶段，身体向前移动，同时移动臀部，手臂全部伸展。这一部分比较容易，在船上，橹或短桨应该在水上面；下一步，让在座位上滑动的身体剩余部分向前，接着继续这一动作。
身体全部向前倾斜时，膝盖和腿的上部应该抵在胸前，腿的下部应该与地面成直角，手臂保持笔直。此时，开始伸腿向外推，同时上身也从臀部向后拉，增加拉力。记住，腿应该释放出大部分力量。腿部仍保持紧张状态，上身继续向后拉，胳膊一直保持笔直。只有当腿全部伸展，上身向后拉时，才能弯曲胳膊，再次向中腹部拉船把手。然后，再次回到开始时的位置，接着下一个连贯的运动。
当然，室内划船机器与水中划船是有区别的。很明显，室外划船包括橹上升到水外，肘部向外张开，这是另外一种上肢运动。在实践中，你能够很容易地适应这种技巧。划船和游泳一样，技巧决定了运动的效率（如果是划船机器的话），或者船的运动（如果你在水中的话）。
划船时，当桨从水中举起时，身体的重量沿着运动的方向前冲，能够获得更大的推动力。当你返回恢复力量的时候，在相反的方向会产生力量，阻止船向前的动力。在船上减少反作用力，换句话说，减少与船运动方向不和谐的身体运动的一种方法是，向再次进入水中的桨叶分配一部分力。船桨积极的动作，可以抵消一些消极的力量。摇橹和划船技巧非常复杂，必须通过教练指导，个人加强练习才能掌握。
如果划船技巧好的话，腿部可以产生70%的力量。胳膊保持笔直，身体稍微向后倾斜，然后弯曲胳膊，向中腹部拉桨。
划船机器能够帮助你发展腿部、背部和胳膊肌肉。重点在腿部运动上，胳膊只在最后才弯曲。
三项全能运动（triathlon）
有一种运动结合了以上三种运动，即跑步、游泳和自行车运动训练的基本要素，这就是三项全能运动。现在，三项全能运动得到了广泛的推广，吸引了各个年龄段的人参加。这项运动之所以吸引人，是因为：就像我在书前面提到的，一个人可以从这样一个事实中推理出来，运动员只是想尝试一种更能够激励人的混合形式的竞争运动，而不是单纯地集中在一种运动形式中的竞争运动。三项全能运动为我们提供了一个混合式健康训练的竞争性尺度。
作为一名三项全能运动员，你想做的每一件事情可能需要花费很多钱。三项全能的自行车是特别定制的，因此非常昂贵。一些三项全能自行车使用航空器材制成，骑车者可以向前俯身到车把，肘的后部几乎可以靠在膝盖上。这个姿势和高山滑雪运动员的姿势非常接近，可以节省与风接触的面积，减少阻力，全面改善空气动力。三项全能自行车的车座位置也相当高，身体向前倾，车座上的屁股抬得较高，通过踏板就可以传送出最合适的力量。
根据运动目的，如果你只是想利用三项全能作为训练计划的一部分，并不是想进行一个长期的竞争性的投资，你可以在一个传统自行车框架上改装出类似的角度，这是实践的一步。你可以在传统自行车上加一个控制物，比如三轮辐的轮子，这可以使它更像一个专业三项全能的自行车。三项全能的游泳也需要投入一些金钱，包括比赛用的游泳衣，紧身的防水游泳衣和防雾镜。
很明显，三项全能训练要求三种训练都要进行，但并不是要求三项训练花费相同的时间。如果你是一位跑步高手，那么你可能需要花费更多的时间练习骑自行车，有利于自行车运动发展的肌肉块加以强化。上面我们讲过，如果游泳技巧不好的话，就会大大影响你的游泳速度，因此，你首先需要在自由泳上花费更多的时间和金钱，尤其是练习身体在水中的运动以及呼吸的技巧。你不能只是在水中缓慢地游动，尤其是在广阔的大海里游泳时，如果技巧不好，那么海水很快就会把你淹没。
负重训练（weight training）
负重训练是军事训练计划的重要组成部分，也是运动员进行不同运动，包括跑、游泳和划船等，所必须进行的训练。由于大部分人居住在城市里，过着相对稳定的生活，惯于久坐，因此，他们的肌肉只能适应一般水平的日常生活基础上的身体抵抗力，写字，敲键盘并不能锻炼肌肉。在田间和建筑工地上，举起重物，装卸沉重的货物是日常工作的组成部分，负重训练从本质上代替了这些在田间地头做的一些具有抵抗力的工作。
负重练习能够强壮肌肉，增加力量。除了武器装备之外，士兵还需要在背上背负40公斤的东西，也要能够在战争过程中挖掘壕沟，越过障碍。上身是否强健的区别就在于能够越过障碍还是掉进冰水。负重训练对于讲求速度的奔跑来说十分重要，强健的上身有助于提高跑步速度，改善奔跑的状态。胳膊的摆动与下肢的运动有着直接的关系，不同的跑步者有不同的跑步方式，尤其是上臂摆动的方式不同.但毫无疑问，在冲刺的时候，上身强健，胳膊摆动有力，将会有助于个人表现。经过凹凸不平的路面时，强健的上身也有利于跑步者保持身体平衡。良好的腿部肌肉就像减震器，在崎岖的路面或者下坡跑步的时候，能够减少受伤的风险。
正确的跑步姿势应该是：跑步的时候，上身尽量保持笔直。如果腹部肌肉和其它腹部肌肉强大，那么就有利于保持最合适的姿势。那些背部受伤的人由于腹部肌肉不够发达，跑步的姿态存在问题。背部疼痛的原因可以在腹部找到，因为那里的肌肉不够发达，不能正常地支持背部，导致背部和脊骨的肌肉过分紧张。负重训练能够有效的解决这些问题，也可以对骨骼产生积极的影响，部分原因是因为得到充分锻炼的肌肉能够更好地支持骨骼结构，另外是因为骨头肌肉健康的拉力有助于骨头的再生。经过充分锻炼、体格健壮的身体能够或多或少地减少运动过程中所产生的压力，从而减少对身体的伤害。同时，这也意味着减少了对心脏的压力。
我们应该注意：如果身体不适或者有任何形式的心脏疾病，在负重练习上要提高警惕，听从医生的建议，制订严格仔细的负重训练计划，然后再进行锻炼；而且，负重训练不应该和强健身体混淆起来，负重训练是建立在相对适度重量的频繁重复基础上的，而强健身体是短时间内突然爆发的高强度训练。负重训练是在一系列活动中，为了达到最佳状态而进行的全身肌肉的训练和发展。力量训练的目的增强肌肉力量，同时增加肌肉块。通过负重训练，肌肉的耐力会通过流向肌肉的血液而得到改善。
负重的反复锻炼能够增强特别的肌肉块的力量和耐力。之后，你可以使用另外一种设备，或者使用哑铃来发展不同的肌肉块。总之，为了达到最佳效果，每一组活动至少要练习三次。与跑步和其它锻炼同时进行，是一个很好的办法，这样可以给肌肉一段休息时间，让肌肉组织有时间得到改善。
如果你在进行一项特殊的运动，为了取得更好的运动状态，值得花时间去分辨你应该发展哪块肌肉。比如，游泳者想重点发展肩膀和手臂肌肉，而跑步的运动员则集中精力发展腿部肌肉。不要忘记，你需要有一个好的力量基础，否则身体会发展不平衡。我们应该记住，包括军事训练计划在内的这些训练是全面的身体挑战，很难为每一个人制定特殊的计划，进行特殊的训练。因此，综合的强健全身力量的负重训练能够满足各种需求。
举重练习：坐在凳子上，一只手拿一个哑铃。肘部放在腿上，把位于大腿或体侧的杠铃举到胸部或肩部，然后再放下，并保持上臂、肩部和背部不动，每只手至少重复十次。
A . 把一个膝盖和一只手放在凳子上，另一只手拿一个哑铃。胳膊向地面垂直，接着举到肩膀，然后放下与地面垂直，重复进行。
B．两手拿哑铃，轮流举起至胸部。
A . 两手拿哑铃，轮流举起与地面水平的位置，然后放下。身体保持笔直。
B．向前弯腰 ，背部笔直。拿起哑铃，举起胳膊，到与地面水平的位置，然后放下。上身和膝盖保持笔直。
伸前臂下压（press-downs）。两手抓住把手，利用胳膊肌肉，平缓用力向下压。再次缓慢举起把手，不断重复这个动作。
卧推。躺下，肩膀置于哑铃下，背部保持平坦。举起哑铃，伸直胳膊。如果没有支架的话，需要有人在旁边协助。重复进行。
硬举。拿起哑铃杠杆，站立，把哑铃从地面举起至臀部的高度，胳膊和背部挺直，缓慢将哑铃放在地上。这一锻炼能够加强背部肌肉和四头肌。
锻炼四头肌。坐下，背部挺直，手臂握住两侧。用胫骨举起重物，直到腿伸直。缓慢平稳地放下，重复进行。
循环训练法（circuit training）
循环训练法适合于军事训练计划，能够增强力量，适应其它运动，例如跑步和游泳。循环训练法能够强健肌肉，可以在不增加体重的情况下，相对增强肌肉数量。因此，你举起的重量是有用的重量。肌肉增加也意味着身体新陈代谢增加，说明脂肪消耗得更快。包括循环训练法在内的抵抗力训练还有一个好处，就是能够减少身体损伤的危险，帮助改善身体协调能力，增强信心。当然，最重要的是能够增强力量，强化意志。
循环训练法是增强力量的混合训练法，可以被看作是一种特殊的运动，或者说提供了更为全面的训练。通过锻炼，你的潜力能够被激发出来，力量得到增强。作为一个普遍适用的原则，每一次循环训练都应该控制在6至10种锻炼，每种锻炼之后应该让肌肉组得到放松。换句话说，在做完俯卧撑后，可以做一种锻炼腿部的运动。在开始锻炼以前，要确保全面热身，在每次锻炼结束后，要确保得到全面放松。如果进行军事训练计划或为重大事件进行训练时，一周至少应该两次重复一个循环。
下面是典型的军事循环训练法的例子，以及正确训练的方法：
俯卧撑：身体前倾，肩膀支撑，重心放于手上，身体下压，胳膊弯曲成90度；然后伸直，使身体完全平直，再返回起始位置。
仰卧起坐：平躺，膝盖弯曲，双手交叉放于脑后，双手用力抱头将躯干拉起与地面成直角；然后躺下，肩膀着地；在拉起躯干的过程中，手弯曲。
后蹬：向上站直，曲膝，蹲下，手扶地。重心放于手上，同时身体笔直，向后伸双腿，好象立刻转换成为俯卧撑的动作；将腿收回原来的位置，膝盖位于胸前；然后站立，再次重复这个动作。
引体向上：双手拉住杠杆，双脚离地。如果杠杆较高，可以向上跳，抓住杠杆，双脚离开地面；如果杠杆低的话，双手抓住杠杆，膝盖弯曲，双脚离开地面。胳膊用力向上拉，使身体离开地面，直到下巴抵到杠杆之上；重复这个动作。
疾跑：疾跑60米（200英尺），然后慢走回起点，重复这个动作。
哑铃推举训练。身体站直，双脚稍微分开平均分摊体重。哑铃与肩膀同高，轮流将它们举至头顶上方。
肩膀推举训练。举起重锤杆，与肩膀同高，然后向上推。慢慢放下，重复这个动作。每次做三组，每组之间休息一分钟。
快速简单的循环训练法，重复以下锻炼：
A．蹲下，右腿在前，左腿在后，跃起；重新蹲下，左腿在前，右腿在后。重复这个动作，然后将两腿的位置颠倒过来训练。
B．躺下，腿伸直，双手交叉抱头。举起一条腿，向上拉躯干，使另外一只胳膊接触伸起的腿膝盖。换方向重复这一动作。
C．跪下，膝盖、肘部和前臂平放地上。右踝放松，左踝缠绕在右踝上。背部挺直，慢慢举起左腿，重复另外一条腿。
D．跪下，膝盖、肘部和前臂平放在地上。背部挺直，左腿踢出，完全伸直。重复另一条腿。
E．俯卧撑：背部持续挺直，手掌俯地，与肩同宽；弯曲肘部，直到下巴贴于地面，然后伸直胳膊，但肘部不要紧锁。
F．手放于臀部，膝盖弯曲，下蹲，再次站直；背部完全挺直。重复十次。
各种锻炼只要相互交替进行就能达到最好的效果：比如俯卧撑之后紧跟着仰卧起坐，之后紧跟引体向上。这样的话，多块不同的肌肉都得到了锻炼。根据健康状况和身体状况，在循环训练法中可以使用其它一些锻炼方式。下面介绍一种循环训练法：
建议的循环训练法
周1●俯卧撑7个●仰卧起坐15个●后蹬10个（尽可能快）●引体向上3个●先是不停顿做一组训练，然后休息一分钟，整套训练做三次●在这套训练结束时，进行5×60米疾跑
2●俯卧撑10个●仰卧起坐20个●后蹬12个（尽量快）●引体向上5个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑
3●俯卧撑12个●仰卧起坐25个●后蹬15个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环后，进行5×60米疾跑
4●俯卧撑15个●仰卧起坐25个●后蹬18个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑
5●俯卧撑20个●仰卧起坐30个●后蹬21个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑
美国海豹突击队建议的体能训练计划1
周1●4组俯卧撑，每组15个●4组仰卧起坐，每组20个●3组引体向上，每组3个
2●5组俯卧撑，每组20个●5组仰卧起坐，每组20个●3组引体向上，每组3个
3●5组俯卧撑，每组25个●5组仰卧起坐，每组25个●3组引体向上，每组4个
4重复上一组
5●6组俯卧撑，每组25个●6组仰卧起坐，每组25个●2组引体向上，每组8个
6重复上一组
7●6组俯卧撑，每组30个●6组仰卧起坐，每组30个●2组引体向上，每组10个
8重复上一组
9●6组俯卧撑，每组30个●6组仰卧起坐，每组30个●3组引体向上，每组10个
踏车运动（treadmills）
俯卧撑的姿势，两只胳膊伸展，然后把一条腿向胸前收，足跟放于地面；腿回到原来的位置，用另一条腿做同样的动作。在计划的时间内有节奏地重复这个动作。
下蹲后促腿动作（squat thrusts）
站立，手放两侧，下蹲，两手放于地面，双腿同时向后蹬，直到腿伸直；然后膝盖立即收回至胸前。继续重复这个动作，直到完成计划的次数。
卷体（crunches）
卷体是为了跑步而强化身体素质的好方法，尤其是模仿交叉跑步动作；比如相对的胳膊和脚一起运动。
1、基础卷体（basic crunch）
身体平躺，膝盖弯曲，两脚着地，双手抱头；利用腹部肌肉，慢慢提肩离地。坚持四秒钟，放松肩，躺下。
2、侧卷体（side crunch）
身体平躺，膝盖弯曲，两脚着地，双手方于脑后。一只手伸向同侧的脚，另一只手放在脑后。换方向，用另外一只手重复这个动作。
3、空中踩踏自行车（the bicycle）
上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约90度。运动的时候，用腹部的全部力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直；然后换另一边，左手肘尽量靠近右膝盖。
4、反向卷体（reverse crunch）
身体平躺，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动的时候，下腹部用力抬起臀部，背部一小部分支撑地面，收紧或放松腹部肌肉。让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
俄勒冈循环训练，这种循环训练起源于美国，最好在室外进行：
A．蹲在地上，右腿在前，膝盖接触胸部，左腿在身后伸直；跳起，再恢复蹲姿；继续，左腿在前，右腿在后，换腿重复进行。
B．躺下，双膝弯曲，双手抱头，背部离地，直到双肘碰到双膝。
C．躺下，双腿弯曲，双脚平放于地面；抬起一只腿，伸直。另一条腿重复相同动作。
D．俯卧撑。背部持续保持笔直，手平放于地上，下巴朝向地面，肘部弯曲，然后再伸直。注意不要锁住肘部。
E．手放于两侧站立，跳起，同时伸起双臂在头上击掌；重复这一动作。
F．躺下，双手放于头上，举起一条腿，向上拉伸身体，另一侧肘部接触膝盖。换方向重复这个动作。
G．双手放于胯上，曲膝下蹲，再次站直。
耐力训练（endurance training）
许多人在比赛的时候，不论是跑步、自行车、游泳或者其它运动中，当知道自己没有收获的时候，都有过十分羞辱的时刻。看到对手在前方，他们想缩小差距；或者看到终点线的时候，他们想在对手赶上他们之前冲刺，但是却没有足够的力量储备，感到心有余而力不足。这种时刻还不能反映最大力量、弹性力量和耐力之间的区别，但是这些专业技巧却是非常重要的。最大的力量是在一些特定时刻，如举重时所爆发出来的力量。随着运动时间的增加，所表现出来的这种最大力量将会减少。
肌肉的弹性力量可以在要求爆发性力量的运动中体现出来，例如跳高或掷铁饼。在一段时间内保持相对高水平力量的能力是耐力，这种力量在速度划船或其它一些追踪工作中可以得到验证。众所周知，不同的运动锻炼不同的肌肉，据此，可以进行增强力量的训练，以弥补特定运动的局限性。
回到跑步者的例子上，在比赛的最后阶段，跑步者会很欣喜地发现在冲刺的时刻会爆发出特殊的力量。然而，如果肌肉没有经过耐力训练，跑步者是不能爆发出这种力量的。我们可以通过循环训练法或上坡跑方法来训练自己的耐力。每种训练能以不同方式锻炼不同的肌肉，如果你要进行军事训练课程，可以通过进行不同训练的课目来改善肌肉状况，表现出最佳效果。这样就可以为任何时候，任何地方，需要做的任何事情做好准备。
耐力对力量训练（endurance versus strength training）
人们普遍认为，在进行力量训练或者速度训练之前，首先应该进行耐力训练。这个逻辑的背后，应该是为更特殊的训练建立一个稳固的平台。然而，这个被广泛接受的理论最终遭到了质疑和重新审视，一些研究推翻了人们头脑中固有的这些观点，研究者认为首先应该进行爆发性训练或者力量训练；然后再进行耐力训练。这样就提出一个问题：耐力和力量训练是否可以相互兼容。
20世纪80年代，加拿大有关人士对划船手进行了研究，设计了两套运动员竞争性方案。一组划船手先进行持续五周的耐力训练，然后进行五周的力量训练；同时，另一组则按相反的顺序进行训练。在测量乳酸盐减少量和氧气增加的最大吸入量时，得出的检查结果令人吃惊，结论明显有利于先进行力量或者循环训练法的划船手。
先进行力量训练然后进行耐力训练拥有的优势，其原因在于：强健的肌肉对疲劳的抵抗力要大于虚弱的肌肉对疲劳的抵抗力。我们应该记住，耐力训练，比如长跑，并不一定能使肌肉更为强健。发展良好的肌肉工作起来不会那么辛苦。因此，在压力下它也不会容易疲劳。肌肉强健的运动员更容易在耐力训练结束的时刻释放出力量，保持更快的步伐。
加拿大研究还发现，那些先进行力量训练，后进行耐力训练的运动员在耐力训练阶段，即使停止了特殊的力量训练，也不容易于失去力量。
进一步的研究改变了训练中非此即彼、非黑即白的情况：例如，在同一天进行跑步和力量训练，先进行一项接着进行另外一项。在这种方式下，当训练项目混合起来进行的时候，结果并没有发生显著变化，并且支持了传统的观点，即应该首先进行耐力训练。我们应该注意到一点，一项训练，比如跑步，有热身和锻炼整个身体的效果，那么可以把它放在特殊力量训练的最佳阶段来进行。不经过锻炼就进行力量训练并不是一个好的主意。
从以上这些内容中我们得出了什么结论呢？首先，结果并不像最初看上去那么有革命性，它依赖于你如何构建自己的训练体系。不同组采取的长期完全不同的训练体制的研究表明，在长期耐力训练中，身体越是强健的运动员相对那些身体较弱的同伴有更好的适应性。很简单，当肌肉能量更大的时候，氧气消耗的最大量就会更高；另一方面，耐力工作的确在热身和锻炼肌肉方面发挥了重要作用，应该把两种训练结合在一起进行。
提身。趴在地上，两手放在颈后，下巴接近地面。缓慢将胸部抬离地面，向后伸展，然后放下，身体回到接近地面的位置。有节奏的重复这个动作。
提腿。平躺，抬起双脚，离地几英寸。坚持一段时间，然后放下；重复10次。也可变化抬起和伸展腿的方式。
坐姿伸腿。坐或躺在地上，前臂平放于地上支撑。抬起膝盖弯曲到胸部，然后向外伸腿，直到腿伸直。重复这个动作。
直立，一手拿哑铃，放在身体一侧。把另一只手放在头后，身体向哑铃一侧倾斜，接着向另外一侧倾斜。用另一只手拿起哑铃重复这个动作。
双手各拿一只哑铃，放在身体两侧；一条腿在前，另一条腿在后；屈膝跃起，交叉双腿。重复10次。
第二章 心理准备
一旦制定了一个连续、多样的体能训练计划，并且下定决心坚持不懈地按计划执行时，你就会全力以赴。你会感觉自己更加强壮了，也更有目标感了。
当你感到疲劳袭来的时候，或者开始不舒服的时候，这说明你已经不堪重负了。游览运河或者散步公园，也不能像三周以前那么吸引你了。当你被迫去实现所有其它的义务和不想做的事情时，跳进游泳池游泳也会变成一件令人厌烦的事情。这些想起来好玩的事儿，现在却成为了负担。
没有什么事情比有一丝希望曙光精心设计的目标更吸引人、更令人心动了。就像你在阳光明媚的日子里，看到积雪盖顶的陡峭山峰，征服它的时候，你会感到无法言喻的喜悦。然而，几天之后，或者几周之后，你的热情就开始消退。日子一天一天过去，计划表也越来越长。以前觉得有趣或者令人兴奋的事情现在也变得无比艰难了。时光飞逝，似乎比你计划表所允许的时光要快得多。
现在是重新调整你的目标的时候了！尽管最终期限日益迫近，目标似乎离得越来越远，你可能不得不停下来，让自己休息一下，回顾那些你不得不去的地方。需要做的最简单的一件事情就是回顾你的重要突破和目标，调整计划，弥补由于意外事情而耽误的时间。一旦对它进行了全面剖析，再把它用一种可以控制的方法放回原处，你可能会再次振作起来，在更短的时间内获得更大的收获。一天只有24个小时，但是可以早睡养成早起的习惯，这可以帮你获得更大的收获。或许你应该重新安排自己的行动计划，以便帮助你恢复控制感和约定感。这些都是有助于激发健康心态的。
在压力下保持冷静。不论是在训练活动中还是在战斗情况下，在尽力躲避敌人进攻的时候，心理训练大行其道，得到了广泛地应用。
消除瑕疵
面对它的时候，任何事情似乎都进展良好。然而，虽然看上去没有什么会阻碍你的进步，尽管看上去你已经达到了自己的目的，但是面对紧要关头，你会感觉自己就像一只被拴住的狗，在扑出去的时候突然被拉了回来。这一刻或许你的自信遭到了打击，或许已有的经验遭到了挫折；很多事情变成了未知，可能是因为先前的训练对自己的能力产生了怀疑。但是不论什么原因，这一时刻，你必须仔细地思考，否则目标会因此越来越远，甚至没有了未来。
可能只是一件小事阻碍了你前进的脚步，但是如果你不尽快处理，它可能葬送了你的梦想。一只鸟或许只是被一根细线拴住，但这足以阻止它飞行；也可能是骄傲让你怱视了一些小小的细节。军事训练计划中有一种方法可以确保你关注到每一个细节。当你和同伴的生命全都押在你的武器上时，上面的一粒细砂可能会葬送所有人生还的希望。没有哪一个小小的袋子或者钮扣会意味着失去一件至关重要的装备。
伟人表现出谦卑以及对细节的关注是非常令人吃惊的，这也说明了他们为什么会成为“伟大的人”。1811年5月，在半岛战争中的Fuentes de Onoro战役前，惠灵顿公爵向士兵下达简令：
“希望部队的军官和士兵至少能够体会到：成功来自于对细节的关注；通过从头到尾追踪每一次军事行动的每一个细节及前因后果，一点点的，确保执行任务的人能够理解整体作战方案。”
正是这种方法导致了当时纵横欧洲大陆的暴君拿破仑?波拿巴的失败。
对于你已经检查过的任何事情都要有信心，并且相信它们都在发挥作用，而不是仅仅把它归功于偶然，这是健康精神状况的组成部分。这会激励你产生健康的自我依靠的感觉，同时也说明你对刺激反应较少；较少匆忙地辛勤劳作，较少地依赖其他人的观点。培训自立自治的性格特征能够帮助你更全面地展现自己，而不仅仅是扮演一个角色。有时人们渴望扮演一个自己并不擅长的角色，这是对于自己的能力过于自信或缺少自信的征兆。有时人们会根据别人的剧本来扮演角色，这个剧本可能是父母或者其它重要人物的。
明白了你是谁，清楚自己的长处和弱点（发扬优点，弥补缺点），有助于使你成为一个完美的人，一个强大的人。因为你的精力不会在追求不适合自己的目标过程中被消耗掉。
一个健康的，有自知之明的人也会减少形成损害性恶习的可能性；比如事情发展不顺利的时候就去责怪别人。了解自己，对自己的行为负责，你就会拥有自己的人生。那些责备他人的人实际上把自己的命运交给了别人。应该为自己的所思所想负责，别人的行为或偶然性不能改变自己的命运。
你的生活应该是行动而不是习惯性行为。有些人就像乒乓球比赛中的球，他们的命运掌握在别人手中或者某些事件中。一个能够自我控制的人会了解自己，明白自己的目标，能够镇定地处理生活中的挫折和障碍。通过关注细节，正确处理细小的事情，你会逐渐建立起自信的基础；慢慢地，当你不会被别人轻易混乱，或者不会匆忙决定某事的时候，你对自己的控制和把握能力就得到了加强，你不再是机遇或别人行为或态度的奴隶。通过思考，检查自己的所思所言是自已的观点还是受别人的影响，或者是你的想法还是别人的想法，你就能培养出健康自立的精神态度。
不同的人有着不同的特长，有的时候这些特长是不寻常的；然而，即使拥有了这些特长的人也不能免除勤奋工作，灵感释放也需要时间和经验的积累。
目标
●全面回顾所有的选择，在决定目标前有必要征求他人的意见。
●检查你的目标的价值。
●列出将引导你达到最终目标的短期目标。
●将所要获得的最终目标形象化。
●仔细关注在实现最终目标之前的每一步，确保做好每一件事情，或者最大程度上发挥自己的能力。
●不要担心最终目标的大小，以免干扰你短期目标的收效。
●花时间去制定现实的目标以便能够实现短期目标，现实地考虑自己的时间、预期任何可能发生的中断。
●花时间将你的目标从“想象”转到“行动”中。
●前进过程中，列举出你的成绩，吸取失败的教训。
●下定决心振奋和恢复精神，每天都有新的开始。坚持住！
建立一个团队，包括了解团队的心理状态，了解在压力下队员彼此间的关系。上图是一群美国士兵讨论在最近的训练课目中出现了什么问题。
美国海军在澳大利亚昆士兰州的训练课前，擦拭自己的武器。日常准备是团队工作的基本组成部分，有助于建立团队间的相互信任。
全神贯注与热情四溢
克莱斯勒汽车公司奠基人沃尔特?克莱斯勒（Walter Chrysler）曾经说过一句名言：“成功的真正秘密在于热情。”拉尔夫??沃尔多?爱默生（Ralph Waldo Emerson）说过：“没有热情是做不成什么大事的。”那么什么是热情呢？这个单词实际上意味着“精神”、“精神状态”，或者“为精神所激励”；然而热情四溢的人的热情注定是专注于精神方面的，甚至是不可思议的。这是因为一个真正热情的人看上去激情四射，能够以一种神奇的方式克服各种困难和障碍。
热情和性格息息相关：性格外向的人比性格内向的人更容易释放自己的热情。当然不得不当心虚伪的热情，除了积极的态度以外，这种虚伪的热情不能分析解决问题。如果你的老板性格外向，而你恰巧性格内向，那么你可能需要格外努力，以便展现出自己的热情。性格外向的人对外界的刺激有较强的过滤能力，因此他们需要很多的刺激来补偿；相反，性格内向的人对外界刺激的过滤能力比较弱，能够注意到很多刺激，因此他们倾向于将事情平静下来。
快乐（cheerfulness）
快乐与热情类似，需要尽力往事情好的一面看。有一个瓶子，里面装了一半水，热情快乐的人看到的是半瓶水，而忧郁悲观的人则只看到了瓶子的一半是空的。同样是半瓶水，不同的人会看到不同的结果；为什么会这样？很简单，只是他们看问题的角度不同而已。积极的态度在一开始形成的时候需要努力，但不久就会成为自然而然的习惯。
与许多品质一样，并不是每次行动都能获得快乐的感觉，至少不会在行动刚刚开始的时候。也许在很多情况中，你的内心都能感受到快乐，但是这并不意味着你是一个真正快乐的人。真正快乐的人就算事情状况不佳、看不见希望的曙光时，仍能保持平静。
从本质上讲，快乐是指能够看到事物积极的一面；即使情况不好，未来看上去很灰暗，仍旧能努力争取积极的结果。这意味着即使乌云密布，依然可以看到曙光。
即使瓢泼大雨之后，站立在积满水的沟渠里，快乐的人仍能平静地和别人开开玩笑。快乐的人并不一定是生活的中心或者会议的核心，但他应该充满善意，耐心细致。就像雨水浇到鸭子的背上，消极的影响只能从快乐的人身上悄悄滑过，不留任何痕迹。
快乐是友好的态度，有助于相互合作，因此一个快乐的人也是一个团队中真正的财富。由于快乐，你更容易忘记自己的困难和问题，更容易激发创造性，这有助于处理遇到的各种问题。
耐心(patience)
耐心是一种优良的品质，要求在面对困难、艰辛的工作和其他人时能够经常保持内心的平静与稳定。这个单词来源于拉丁文“pati”。忍受是指：面对艰辛的工作或者难以相处的人时，能够耐心地保持内心的平静，自我克制和自我判断。因为耐心，所以你能够控制个人情感，不为其它人的行为所动摇或者屈从于你所面对的困难.
克制愤怒（controlling anger）
应对愤怒只有一个方法，那就是抛弃它。对待愤怒就应该像对待在人群中装满子弹、已经上蹚的枪一样，把它举起来，然后把子弹缷下。因为，尽管你认为你利用了愤怒，但实际上是愤怒利用了你。一旦愤怒之门打开，它就会闯进来，把这个地方搞得天翻地覆。如果愤怒控制了你，通常是因为：你害怕、惊慌或者放纵地去做事情。这种愤怒很容易与正义的愤怒区别开来，后者是对一些形式不公的积极反应，赋予你保卫自己或保卫他人的力量。当愤怒到来之时，它的逻辑体系就会取代在你平静的时候所使用的正常理论体系。它的这种方式如同计算机病毒，它来了，控制了电脑，向与你有联系的所有人滥发邮件。生气的人对自己的观点会产生夸张、发烧的感觉，此时，理性遭遇冷落。
一旦你不受愤怒控制，在面对很难相处的人或者困境时，就会采用一种全新的理论模式。区别在于，此时，通过正常的推理实践来掌控自己。你有更多的时间去思考事情，判断自己的回应，而不是鲁莽从事，让自己纠缠在各种类型的困难中。对不公正保持沉默并不意味着态度消极或者充当擦脚垫。区别在于，愤怒是一种反应，而平静和合理的回应是有效果的行为。
当怨恨或者愤怒袭来的时候，或许你会认为自己正处于一个令人讨厌的环境中做事情，你的愤怒表明了你正在拒绝这件事情或使你恼怒的人。事实却恰恰相反，对他人生气就好比把手掐在了他的脖子上，他的脸总是在你前面。头脑中始终思考着一句令人恼怒的评论或者想着他人令人厌烦的态度，实际上这些事情已经影响了你的思考；而且，尽管人类思维是复杂的，但是它并不擅长在同一时间内思考多件事情。如果你思考一件消极的事情，那么，你就没有空间去思考积极的事情了。愤怒就像被蚊子叮咬一样，越去挠它，包就会越大；最好的办法就是听之任之，不去理它。当然，我们也可以让一些积极的事情去取代烦恼的想法。换句话说，如果有空间，就会有一些事情去填补它；如果你用积极、平静、合理的想法去填充它，消极的想法就会无处可去了。
因为内心的思想斗争，愤怒会使身体产生一些反应。当你抓住愤怒不放的时候，就会释放出肾上腺素，肌肉就会随时为行动积蓄力量。如果不去释放这种精力，就会导致身体整个系统紧张，进而产生压力。如果这种压力持续不断，就会对身体造成损害，也会引起肠胃疾病，例如胃粘膜炎症，甚至可能会导致溃疡。
情绪和心情
●不要让自己感觉或者偶然事件改变你的计划。
●尽管困难重重，成功的人总会坚持不懈。
●对发生的每一件事情都抱有积极的态度。
●在消极的心情逐渐增强，并控制你之前，首先去控制它。
●给自己休息和娱乐的时间，使你能够恢复精力和力量去完成手头的任务。
●记住自己的成绩并进行庆祝。
●把过去放在脑后。
●学会保持平静和自我控制。
目标的实现需要长期计划、积极努力，尽管经历过失败，也要坚持不懈。上图是美国空军第320特种战略中队的艾伦上校，他在2000年特殊战略伞兵竞赛中举起冠军奖杯。
来自挫折的压力可以通过身体锻炼得到释放，锻炼能够产生安多酚，使身体产生宁静感。
沉思和镇定（meditation and calm）
人们普遍认为，镇定是在天才领导者身上经常出现的性格特征。在危急关头，人们自然而然地会求助于那些能够保持理性和判断的人，希望他们来决定需要做的事情，给出建议或者意见，并对众人进行指导。镇定的性格是可以培养的，培养的方法就是沉思。
通过沉思来重新集中和设计自己，是需要花费时间去计划和行动的，要尽可能地从正常的生活模式中走出来。沉思的另一个好处，可以消除一些消极的、阻碍前进的个人情绪。我们就像丛林中的负荷人一样，常常会想松开背负的袋子休息一下。我们以某种方式感到了自由解放，即使只有一小会儿，也可以发现一些生命的本质。实践越多，我们就越自由，尽管我们会天真地认为自己能够在休息的途中清理掉负担，把所有的垃圾都丢在身后。
然而，在一些探险过程中，有时需要做出决定去减轻这些负担，否则我们永远也不可能到达最终的目的地。这是一个很好的清除垃圾的机会，包括在生活中那些因为他人的问题、缺点和局限而对自己的产生的消极影响。你需要抛弃的这些垃圾包括生活中所有不可避免的困难和挑战，但是现在负担少了，部分原因是因为你的态度改变了，你没有被过重的包袱所压垮。
沉思的本质是使自己的思维平静，集中到一个单词或者词组，甚至是一个图像上。关键在于停止那些平常充斥着我们头脑的喋喋不休；让图像、单词逐渐成为我们关注的焦点。在一天这样短的时间内或者稍长一点，比如半小时或一个小时的会议里进行实践，通过实践你能够养成长时间思考的习惯，坚持是很重要的。
除了消除一些使你下意识负担很重的无用之物，沉思还能使你更为平静，拥有更好的工作状态。通过停止某些行动，可以有效地附上时间的脚步，更好地把握时光。一旦你做到了，就会看见时光从手指间流逝地越来越少。就好像当你出去跑步或骑车的时候，忽略了一些美丽的景色。为什么不去到美景中散步，仔细地观看美景呢？本质上我们是自然的组成部分，走进自然是思考事情、平静自我、展望未来的一个好方法。
沉思
沉思是一门艺术，有助于你更清楚地把精力集中在目标上，抛弃那些分心的事情。
人的思维经常充满了计划与思考。如果尽力去停止这些活动，将精力集中在一件事情或者尽力获得内心平静的话，你的思维就会产生震动。这需要实践和耐心。
●找一个可以独处的安静地方。
●舒服地坐下，背部挺直，确保你不被打扰。
●有规律地深呼吸，放缓身体和精神的节奏。
●停止计划或者对过去和未来的焦虑，将意念集中在一个特殊的单词或短语上。比如可以选择把精力集中在一幅画上。
●尽力平静思维，集中在一个单词或图像上，大约10分钟。如果想到其它分心的事情时，赶快扔掉它们。
在未来的几天、几周里，逐渐增长沉思的时间，依次增加到30至45分钟。
通过不断实践，你会发现精力集中的能力得到了改善，你能够更好地控制自己的思维活动了。这有助于你更好地做出决定，并付诸于行动中。
几百年来，人们一直非常重视沉思的益处。沉思有助于改善集中精力的状况，增强自我控制的能力。
自尊（self-esteem）
有关自尊的主题已经谈过很多，可谓耳熟能详了。然而，由于说得太多，人们已经把它看成是思维过程的一部分，因而不再去问它到底是什么意思。自尊低落通常意味着你对自己或者自己的成就感到不满意。有些专家说，为了提高自尊，你不得不告诉自己你是一个优秀的人，把消极的过程转化成积极的因素。然而问题也随之产生，如果你对自己评价很低，你只是告诉自己你是对的也没有任何用处。
信仰宗教的人在解决问题的时候不是依靠自己，而是乞求上帝的力量。因此，他们的观点与自尊无关；而是上帝对自己的创造物的尊重。这种想法的好处在于，他把自己放在了周围消极的人以外的范围，而这种人可能已经影响了你的自尊和自我价值的感觉。
把获得自己的承认或者别人的承认作为提高自信的一种方法也许会出现一些问题，因为你发现自己会对别人局限性的观点产生反应，由此浪费了你的时间和才华。如果有人说你不擅长什么而惹恼你的话，为了提高自信你应该努力证明他们是错的。事实上，他们所提到的可能并不是你的才华所在，因此如果你对他们的评价有所反应，你会为此在有限的结果上花费大量的力气。一旦你认为你能证明他们是错的，他们只是忽略了你，因为他们原本的批评是建立在一些他们的嫉妒或者不安全感上；最好的办法就是从消极的评价、消极的人中走出来，尽量想清楚自己擅长什么，不要让别人的期望控制自己。
有关自尊的另外一个观点是如果你不能爱自己的话，你也不能爱别人。这也需要进行详细地审查。我们应该接受我们都是善良和邪恶的混合休，我们需要尽量集中自己的善良，以及其他人的善良。我们不需要等待来世，等到赞扬别人之前才发现自己是善良的。事实却往往与此相反。接受自己的缺点，我们就能更好地接受别人的缺点。
角色模仿情节。一个美国士兵与一个潜在的市民进攻者进行谈判。根据威胁的程度来改变肢体语言。这些士兵正准备行动，但他们的姿态本质上是质问的和开放的。他们蹲伏着，这样可以减少遭受袭击的可能性，减少威胁。
服务（service）
任何一个签约接受军事训练计划的人都进入了服役期。在军队里，一个人不是为自己，而是为其他人提供服务，这就意味着要把生命置于危险的边缘。尽管在军事训练中包含着大量的个人竞争，但总体来说，它主要是一个团队。即使奥林匹克运动会的金牌获得者，作为个人，他们获得了一些荣誉和奖励；但同时他们也是一个团队和一个国家的代表，他们为这个团队和国家也带来了荣誉。
如果你认为必须始终处于胜利的巅峰，认为打败别人是当务之急，那么你就需要改变一下自己的态度。在军事训练课程中，你可能打败了竞争对手第一个返回营地，当其他人回来的时候，你已经洗完澡，吃第二份甜点了；然后你会注意到一些事情。最主要的竞争者和落在后面的人一起回来了，但奇怪的是，他看上去很高兴，并且受到了大家热烈的欢迎；指挥官也向他走去，对他表示祝贺。你取得了第一名，可是为什么他不来祝贺你呢？
原来你的竞争者在跑步的途中碰到了一个腿受伤的同伴，他留在了那个伤员的身边，鼓励他，支持他，直到到达下一个检查点把伤员送到了车上；后来，他又尽力弥补失去的时间，但还是表现得不如以前。指挥官就在附近的山头上观察，因此看到了整个事情的经过。
胜利有很多不同的类型。一种是当你打败了其他人，得到了全世界的认可，大家一致认为你做得非常好；另一种是坚持自己的原则，能够处处为他人着想。军事训练计划不仅考验个人成就和耐力，而且也考验团体合作精神；在训练中，不仅是那些表现好的人，那些能够帮助同伴的人同样可以得到肯定和认可。一个军队的速度只能是跑得最慢的人的速度，因此要想正常运转，每个人都需要关心和帮助同伴。当然这个原则不是指在他们不能控制自己的时候要去照顾他们，只是说在必要的时候，为他们提供正确的鼓励和支持。
在压力下保持平静
在挑战精英部队的士兵时，留下还是舍弃一个候选人，最具决定性的因素是他处理压力的能力。可能你能够处理体能和心理的挑战，也具备这方面的能力和才智，但是如果在压力下失去了冷静的态度，你可能就会止步不前。大喊大叫和生气说明你失去了控制，你能够逼迫别人做你想做的事情，但是在这个过程中，他们不会再尊重你，也不会再把你看成是一个天生的领导者。
在充满压力的环境中，尤其是十分疲惫的时候，你要尽力保持平静的心态，清楚地进行思考。尤其是疲惫不堪，很难集中精力的时候，要尽量避免做重要的选择和抉择。
一旦你下定决心，就必须按照平静的、已经决定的方法来执行任务，用积极的态度去阻止来自他人的消极想法或者批评。
即使你的决定不是最好的，但最终结果仍会证明你的决定是正确的。
信心（confidence）
信心（confidence）来源于两个拉丁文单词“with”和“trust”。信心十足地做事情意味着充满信任地做事情；意味着全心全意、忠诚地执行任务，而不受自我怀疑或自我摇摆的阻碍。这是服役人员所要具备的品质。
充满信心的益处显而易见，有信心的行动总是能够引起他人积极的回应。充满信心的另外一个好处是能够让我们在实践的新领域中保持积极的态度，给予自己掌控新环境的信心；反过来，这种信心又赋予了我们前进的力量。
如果你仍然信心不足，那是十分不幸的，因为信心并不是可以轻易得到的。虽然你可能对某些事情没有信心，但如果能够充满信心地行动，你会发现自己收获了有信心的人的所有收益。有信心地行动意味着采取一个有信心的人所使用的方法展开所有的行动。采用开放、坚决的方法，思考自己的成就的同时，可以看到积极或消极反馈带来的建设性的一面；然后充满信心，下定决心去采取行动。如果养成了行动的习惯，你会发现自己充当的角色成为了人性本质的组成部分，从此，你便抛弃了自我怀疑、摇摆不定和胆小怯懦。
就像你不可能期待不经过训练就能参加演出一样，你也不能期待第一次就充满信心地行动；或者，没有任何准备就充满信心地做一些事情。必须有充足的准备才能为成功创造条件，忽略这个本质只会把自己放到失败的境地。在这个过程中，我们要总结经验，吸取教训。有些人不能从过去的经验中吸取教训，调整自己的步伐，因此只能在狭窄的通道中折磨自己。我们有必要花费更多的时间去认识消极的经验，并学会在以后的行动中避免出现类似的情况。期待越少，出现的可能性就越少，或者以你无法阻止的方法影响自己行为的可能性就越少。
你可能需要记下你想改变的行为的先兆，可能需要在一个会议上进行适时的评论，或者在比赛中做出提速的决定。如果你对自己的表现持消极态度的话，你就需要考虑这是为什么了；或者继续前进证明你的想法是错误的；或者为自己在过去类似的环境中所产生消极的结果找出合理的原因；然后，继续前进，或者利用更多的时间进行训练和准备。
我们可以把获得信心比喻成通过一系列的分水岭，我们正在把自己的经验向边界推进，包含着走进未知的领域。我们需要在每一次进步之前让自己充满信心，尽可能地从过去的经历中吸收经验教训，以建设性的方法去利用这些信心。
每个人都是唯一的，因此有的时候某些情况会影响你的信心，但不见得会影响别人的信心。在团队里，你的想法不为人了解，因此会削弱你的信心，使自己的情况越来越糟糕。这时，你或者坚持这种想法或者放弃它，不管如何，其它人都可能从你的经验中受益。然而，如果你在不同的团队、不同的环境中提出相同的想法时，可能你和你的想法都会得到广泛地接受。有些事件和态度，包括他人、天气、工作计划等等，都可能阻碍你的步伐，影响你的表现。高水平的表演者和落败者的区别在于，所有的因素都可能影响到后者，而前者则会集中内部的力量，不管不顾继续前进。为了获得信心，我们需要用一个“能够做”的态度去做事情，比起用犹豫或者消极的态度做事情，这样能够取得更多的收获。
另外一个窍门是对自己和他人更为放松一些，不要让很难达到的目标成为你的负担。尽管为了更有竞争力，为了获得更为积极的成果，你需要做好充分的准备，但是也必须为可能出现的小故障留下回旋的余地。比如，当你做一个介绍或者讲演时，突然放映机坏了，此时千万不要让自己手足无措；你需要放松，换种方式解决问题。越是焦急，血液流动就会越少，大脑的供氧也会减少。就好像有人拿着比赛用表进行计时时，有信心的人不会采取行动，他们总是给自己留有足够充裕的时间。他们可能会停下来认真思考一些事情，决不会贸然行动。有信心的人不会焦急地观察观众的脸上是否有积极的反馈，因为如果没有积极的反馈，就会变得更为紧张；有信心的人会给他人舒服的感觉，他的良好态度不依赖于别人对他的反馈。
树立信心
如果在会议上发言的时候感到紧张，这种紧张会体现在你的嗓音上。收缩感和呼吸急促会让你的声音听起来比平时紧张。解决它的一个办法是控制你的呼吸。如果缓慢地深呼吸，你就会感觉平静多了，这也能使你的声音保持正常的音质。
在公众面前演讲的人不可避免地都会说话过快，一旦他们站到了讲台上，哪怕是轻微的停顿都会让人觉得像是过了很长时间。然而，为了保持听众的注意力，学会详细地讲解重要的单词和使用停顿来进行强调是很重要的。如果你对自己所说的事情感到很棘手，思考一下如何表达词汇，对观众的所有焦虑感都会消失。
词汇是和意思联系在一起的。我们与词意建立的联系越多，就越能更好地设计我们想要表达的意思，这样对于别人的反馈感到的焦虑也就会越少。我们经常会在对自己和别人的消极想法中消极地看待自己。如果我们认为某个人对我们有消极的情绪，可能就会尽力寻找证据去支持它。如果有人偶然谈论到一些对我们的消极感觉，这种评论很容易在我们心中生根，甚至让人难以忍受；而实际上它们没有任何实质意义。如果你对自己有信心，可能更容易去调整对他人的想法，获得更积极的反馈。
在军事训练中，士兵要求能够提出和接受批评意见。在这些训练中，并不是所有的批评都是合理或者和谐的！然而，随着经验增多，士兵会知道某些基本原则：一个军官不应该在别人面前批评另外一个军官，军士也应该遵守相同的原则。批评应该尽可能地夹杂在鼓励中，换句话说，批评应该是建设性的，也应该是切中要害的。在自己的行动范围内，记住是批评他人的行为，而不是批评他人的人格或者其它无法改变的东西。尽量发表出一些积极的观点，提出积极的建议，达到改善的目的。不要太过情绪化：如果生气或者不喜欢相关人员时，你很难做到公正、不偏不倚的批评。
军事生活意味着要接受持续不断的挑战。在遇到挑战并克服困难以后，内心就会充满信心。上图，2005年3月，一个美国士兵在巴格达例行公务进行巡逻。
士兵不是机器，他们是人。然而，他们必须无条件地承担责任、遵守纪律，即使生命受到威胁也毫不例外。
在竞争性环境中，坚强的意志、对成功的渴望和健康的身体一样重要。上图是在2004年希腊雅典奥运会男子马拉松比赛中，美国头号种子选手乍德?西尼尔中尉（Chad Senior，20号选手）冲向终点线。
在面对困难和自然环境的危险时，要求精英部队拥有特殊的技能。上图是一个泰国特种部队士兵演示如何制服眼镜蛇。
自知之明（self-knowledge）
自知之明是指知道你是谁，你擅长什么，这对于建立自信非常重要。你需要坐下来，思考一下自己擅长什么，什么样的角色最适合你；然后分析自己目前扮演的角色，看是否与你的能力相匹配。如果这个角色不适合你，可能是因为他们是别人为你设计的，掺杂了太多别人的期望。
当然，这个过程可能需要很长时间。也许你有一个工作，这个工作从本质上来说并不是很有趣，但是它却能够提供给你和家庭合理的收入，满足基本的生活需要，还使你有能力去娱乐和休闲。当然，如果你天生不适合这份工作，你就不能完成任务，应该重新换个地方工作，这时你就需要重新审视你的目标了。
更好的了解自己，了解自己的兴趣和技巧以及拥有的特殊才能，可以帮助你树立信心。这时，要养成仔细地思考他人说话的习惯，判断个人的反应和观点，而不是人云亦云。能够做到这些，现实就掌握在你自己的手中了。我们经常为了取悦他人，或者担心惹恼他人而说一些并非发自内心的话语；此时，仔细地思考自己的观点有助于把自己从这些约束和局限中解放出来。有时，当我们表达自己的观点时，别人会给我们一些消极的反应，如果能够把这些消极的反应迅速释放出来，那么就表明我们摆脱了别人的期望，完全成为我们自己。
通向自知之明的路还包括辨别你是一个性格内向还是性格外向的人，在解决问题的时候你会采取什么技巧。我们可以通过个性测试，来分辨这些个性方面的东西。
积极的思考
●形成一种思考习惯，即瓶子的一半是满的，而不是瓶子的一半是空的。
●任何事情都要看到好的一面，即使正在下雨。
●仔细地倾听或者挑战消极、焦急的想法。
●不要把失败人格化，但要客观地看待环境。
●如果事情做得没有你想象的那么好，也要客观地搞清楚下次做什么事时，你会做得更好。
●不要用失败去“证明”你是无能的；在困难面前也要保持快乐的心态。
●保持成功的想法。
●不要期待来自他人的表扬，要有勇气不管不顾地继续自己的事情。
●不要期望控制或改变其他人的态度和反应。
●记住控制自己的想法和情绪，不要对任何人施加压力。
●花时间强化积极的想法，直到积极思考成为习惯，变成骨子里的东西。
●让事情按规则正常发展。
肢体语言（body language）
肢体语言比你所说的话更能反映你的想法。大约65%的信息不是通过语言来传达的，身体的显著特征对于如何评价和判断你有着重大的影响。尽管在采访技巧和办公室表达方面提到肢体语言，实际上，在军事领域也经常提到它，并产生重要的影响。作为一个士兵而言，他们的表现经常是被看到，而不是被听到的。在皇家骑兵卫队中，肢体语言不够丰富的卫兵只能被放在皇宫一英里以外，就像类似的海军只能被放在白宫外执勤一样。通过肢体语言可以表现出自信与自尊。我们经常希望士兵是坦率正直，充满自信的。在检阅队伍中，并不需要严格要求士兵的肢体语言和行为方式，只要能够展现健康良好的身体状况就可以了；头保持水平，手要远离脸。
锻炼身体能够改善姿态，因此在进入社交界以前进行锻炼是一个不错的主意。首先，锻炼可以使潜在的肌肉运动更为平滑顺畅；其次，能够使你的呼吸更为深沉，嗓音更为洪亮；第三，它能够清理你的咽喉、鼻窦和其它通道。通过夸张的笑、抬高眉毛，移动嘴角，也可以打破常规的面部表情。这些行为可以强化面部肌肉，使你在必要的时候更为容易的笑出来。
目光接触(eye contact)
如果你是一个士兵，在游行队伍中凝神站立，护卫营旗的士官礼貌地建议你早上剃须的时候离剃须刀近一些；这时，如果你想要完成训练课程，有一件事情千万不要做，那就是注视他的眼睛。军队士兵能够很快理解目光接触：当和一个军士或军官说话的时候，如果士兵想被惩罚做50个俯卧撑的话，通常可以直视军官的眼睛。
当然，在更多正常的环境里，为了更好地表达感情，使交流更为通畅，学习目光接触的技巧是非常有用的。看一个人的时候，有的部分是最适宜看的，有的区域则是最应该避免的。看别人的方式可以告知对方我们的态度，会引起不同的反应。新兵除了凝神帽徽没有别的选择，军士则可以不眨眼地凝神新兵的眼睛，这说明了军士处在主导位置。如果新兵向后看，那就是傲慢的象征，或者胆敢表明他和军士的平等地位。这种公然的侮辱可能会导致新兵得到严重的体罚，这种体罚远远超过他所能想到的。
如果两个人平等地交谈，目光接触也要适度而平等。如果两个人一直互相盯着，那么表明即将要发生一场争执，或者一次发生冲突；如果两个人的目光接触太少，或者向下看，这表明交谈中的一个人地位比另一个人低。如果你的视线总是从和你说话的人身上游离开，可能表明你对他们或他们所说的话不感兴趣。适度、直接、公开的凝视会告诉对方，你接受和认可他们所说的话，同样的规则在其它方面适用；另一方面，如果你小心紧张地看着某个人，并试图避开目光接触，或者不停地皱眉，他们就会觉得你不喜欢他们，从而也可能用相同的态度回应你。
总之，肢体语言会暴露你的想法和态度。比如，人们很容易判断虚伪的微笑和真诚的微笑。因此，如果你想拥有积极的肢体语言，尽量进行积极、大胆地思考。肢体语言还有另外一个作用：如果你努力微笑，张开双臂和双腿，以更为开放和放松的姿态做事的话，从这些身体行为中就可以找到思维的蛛丝马迹，你会表现得更为放松和自信。身体锻炼和身体力量会影响肢体语言，来自自律、成就和团队协作的自尊也会影响到它。
如果你站在一群人面前，可能会倾向于把视线局限在和你交谈的人身上，此时应该尽量注意这个团队的其他人。不论是与一个人或者一个团队进行交流，倾听的时候一定要与他们进行眼神交流。你注视他们，实际上是支持你所说的话。如果你不去看他们，他们也可能不太关注你的谈话。
我们很难同时注意两个人的眼睛，如果养成在不同眼睛之间游移你的眼神的习惯，那将会降低凝神的作用；但能使你看上去很感兴趣，很聪明，也会提供人们积极的反馈，向对方表明你正在仔细地倾听他们的谈话。
“眼鼻三角区”是应该集中视线的区域，我们至少应该把65－70%的时间放在这一区域，如果只看这一区域的上面或下面，表明有抵触的情绪。
消极的姿态包括双手抱胸，蜷缩一团，一幅自卫的表情，或者眼睛总是盯着地面。
勇气（courage）
勇气与信心相关，指面对害怕时能够克服害怕的情绪。勇气与害怕密切相关，就像一个硬币的两面。不害怕的人不是有勇气的人。勇气是指由于害怕结果而后退或是不想继续前进时，激发了克服困难的本能，这包括身体劳累或精神困苦。
有的人比其他人更容易去预测潜在最后的结果，对于他们需要勇气去做的事情，对于别人来说，可能没有任何困难。有的人感觉迟钝，甚至不能注意到让其他人害怕的事情。意志可以锻炼勇气，勇气使我们能够克服害怕，努力向前去完成艰难的任务。经过锻炼，勇气能够帮助我们增强信心。所以，也许曾经你在一个地方非常害怕，而之后到其它地方时，却能控制自己的害怕情绪。
用勇气克服恐惧的一个方法是：精力充沛而不是轻率地去行动，也不去和恐惧做无谓的斗争。采取行动时，考虑的结果越严重，我们就越有可能被麻痹。在某些程度上，勇气会让你忽视害怕的声音力量，意志会行动起来，走在前面，占领主导地位。
害怕是一种安全机制，对一个行动进行判断时，要仔细地考虑害怕的情绪。如果让生命去进行没有必要的冒险的话，这不是勇敢，而是愚蠢。可能你有相当理智的理由解释你为什么不能做某事，比如缺乏经验，或者根本没有经验。但有些害怕的根源却是未知的，我们不得不锤炼自己。请相信，尽管缺少经验，我们仍然能够克服困难。
和许多其它的美德一样，勇气并不意味着感觉到勇敢；更多时候，意味着勇敢地行动。因此，苏珊?杰弗斯所写的最畅销的图书的题目是《感觉恐惧，无论如何去行动》（Feel the Fear and Do it Anyway）。为了证明自己的勇气，你不得不行动，就好像你一点也不害怕一样。尽管其他人会鼓励我们，但勇气通常来自于自己的内心。如果在一个方向上，你不能鼓起勇气克服恐惧的话，那么在另一个方向上，恐惧就会影响我们的决定。渐渐地，我们会被害怕所包围，不能采取任何行动。如果真是这样的话，我们就更需要突破害怕的包围圈，意识并意志坚决地充分发挥自己的潜能。
真正的勇气经常与责任联系在一起，换句话说，这些事情是我们意识到应该做、但是不愿意去做的事情。勇敢的人并不一定会被热情点燃，事实上，生气、聒噪的人，或者欺凌弱小者，经常是那些伪装害怕、制造混乱或表现不佳的人。勇气包括集中力量，不停地向前运动，进入危险和未知的领域；勇敢的行动有时包含越过顶峰，进入枪林弹雨之中。但是，证明勇气的最好办法，是采取确定的、深思熟虑的行动。因此，承担困难的责任经常与平静联系在一起。有时候，旺盛的精力看上去很像勇气，但更容易消散，像一只气球在房屋上方不停地嘶嘶冒气，直到所有的气都放完了，又毫无生气地落在了地上。
气馁是勇气的最大敌人。气馁会让你认为你所做的一切都太晚了，或陷入了困境，或认为别人可能会做得更好。也会有人告诉你，你做不了。这一切都会阻碍你前进的道路。此时，应该再次整理行动计划，镇静地实施计划，驳斥令人气馁的来自内部或外部的声音，逐渐地找回自信，继续向前行动。好的货车不像跑车，能在起跑线上迅速起步、提速、迅速刹车。但是，一旦货车缓慢地开始运动了，它的前进动力却是无法阻止的。
勇气有时候要求信心：尽管你做好了计划和准备，但仍然有很多未知的因素。当你锻炼勇气和信心时，经常是一旦启动，你才知道身上看不见的潜力。
2004年，一个美国士兵在伊拉克路边检查一辆汽车。军队的生活充满着未知的危险，对于那些想达到政治目的的人来说，你是理想的靶子。
查尔斯?狄更斯在最伟大的自传体小说《大卫?科波菲尔》中提出了“践诺”的概念：
“我只想说，我已经记录了生命中这段时光的坚定不移，在我的内心深处，一直有着耐心、持续不断的精力。我知道，这是我性格的强有力的组成部分，回头看看，我发现了自己成功的原因。许多人感到工作越来越辛苦，但甚至连一半都无法成功；我之所以这么幸运，完成现在已经完成的事情，成为了现在的我，就在于我有准时、有序和勤奋的习惯，有在一段时间集中精力实现目标的决心。否则，无论后继者的脚步多么快都无法跟上光阴的流逝……我的意思很简单，不论做什么事，我都全心全意地尽力去做；不论目标是大是小，我总是能全身心地投入。我相信，任何天生的或着后天形成的能力来自于坚定、勤奋、获得成功的决心这些优秀的品质……正直、真诚、热情的心是无法取代的。不要随意依靠别的事物，这样的话，就会失去自我；不要随意贬低工作的价值，不论是什么工作；现在，我已经发现了我的黄金规则。”
跳伞需要你对训练和装备拥有十足的信心，也要求你有面对恐惧的勇气。
坚定不移（perseverance）
勇气经常包括进入未知领域或做一些能引起惶恐的事情；也包括在困难环境中，能够耐心、坚韧，具备更为顺从的耐力；或者包括在困难的训练中继续前进，决不后退。勇气的后一种类型通常叫做坚定不移。比起在劳累、坏天气或其它艰难的情况下继续前进，点燃最初炽热的激情要容易得多。
坚定不移和忍耐力是勇气的外延。不管是经受不住诱惑而放弃，还是暂时的摇摆而放弃，只要你能够再次继续就行了。坚定不移通常可以通过持续不断的过程得到证明，换句话说，在面临导致最初失败的绝望时，也能够不屈服。
对温斯顿?邱吉尔来说，没有失败，只有得到的经验和教训。他的座右铭是：“从来，从来，从来，从来不要轻言放弃”。有了这种态度后，你就会得到潜在力量的支持和帮助。1940年在敦克尔克，英国军队被德国纳粹打败，并被逐渐驱逐到海里。因为距离太远，英国皇家空军很难保护海滩和船只，因此，德国空军能够随意地轰炸和扫射他们。而在几英里外的装甲部队，也能够轻易地将英国军队的残余部队驱逐出这片土地。然而，也没有特殊的原因，德军装甲车却突然停止了进攻。英国军队才得以慢慢地乘船退回了英国。返回英国后，这支部队成为新军队的核心，最终和美国联军一起重返法国。一旦下定决心就决不放弃，一切事情都自然而然地发生了。
永不放弃的决心会成为你强有力的支柱。1940年，英国再次遭到了通过苏伊士运河上空到达英国的德国空军的猛烈轰炸，看起来只是时间问题，形势肯定有利于德国。然而，一些意想不到的事情发生了，德国的轰炸机轰炸了伦敦，英国立即回应，轰炸柏林，希特勒气急败坏，命令对伦敦进行全面轰炸。空军的压力减轻，英国能够继续进行战斗了。
坚定不移与坚持有关，也与决心和忍耐力有关，它们都否定失败，也就是否定放弃。美国发明家托马斯?爱迪生曾说过，“我们最伟大的弱点就是放弃。成功的方法无疑是不断地进行尝试。”对于爱迪生来说，每次成功前都要进行无数的尝试。即使脖子上被拴上了皮带，也绝对不能放弃。事实上，只有一件事你应该放弃，那就是放弃本身。
坚定不移意味着永不放弃。每次前进一步，就会离目标的实现更近。因此，我们不应该向挑战屈服。
忍耐力（endurance）
忍耐力是一种积极的，也是一种被动的德行，它意味着尽管事情看起来很糟糕，也要继续保持着斗志；它意味着可以整天在雨中训练，整夜挖掘沟渠，呆在水中；也意味着能够忍受寒冬酷暑的极限；意味着一天接一天，一周接一周的坚持严格的训练。有耐力的人与没有耐力的人的区别在于：前者能从泥沼中爬起，继续前进。
忍耐力包含精神耐力和身体耐力两方面的品质，两者之间是相互关联的，并且可以通过锻练养成这种良好的品质。身体越是强健，精神越能够自律，能够整天辛苦劳作。情况恶化时，身体和精神都能够为忍耐做充足的准备。
1879年，在南非的RORKE漂流中，为保卫一个重要的位置，150名英国士兵抵抗400个祖鲁族人。有几次他们都想放弃，但却始终严格自律，意志坚定地应对着一轮又一轮的进攻。英国人的坚定让祖鲁族人十分敬佩，最终停止了进攻的火力，他们也坚持到了最后一刻。有时，进攻并没有成效，但是精神上却赢得了胜利。谚语“记住阿拉莫”（Remember the Alamo）来源于为完成使命的保卫者的英雄主义精神，尽管这些保卫者最后全部光荣牺牲，但他们却成为抵抗力量的象征和德克萨斯独立战的催化剂，“记住阿拉莫”成为了德克萨斯战士的战斗口号。
精神反作用于物质
“物质决定意识还是意识决定物质”这个问题，柏拉图曾经探讨过，从那以后，这个问题成为了哲学争论的一个主题。柏拉图认为，这两者是相互关联的，你不能在不考虑精神和思维的情况下去考虑一个人的身体健康。柏拉图也是一个二元论者，因此，他认为精神和身体是两个截然不同的实体，精神能够独立于肉体而存在。
通常很少有人会怀疑精神反作用于肉体，但实际上两者是相互影响的，它们同样从外界接受刺激，都可以通过训练而有更好的表现。一方面，如果身体健康，那么你就更容易下定决心做一些事情，比如在寒冷、雾气重重的清晨跑步。身体不健康的话，要想继续前进就需要更顽强的意志和更大的决心；另一方面，如果你采用消极的思考模式的话，比如愤怒、憎恨或恐惧，那么，即使你的身体非常健康，已经为行动做好了充分的准备，你的思维却不能有清晰的思路和方向，有可能会导致你失去一个机会，或者无法充分发挥自己的潜力。短语“健全的精神寓于健全的身体”（mens sana in corpore sano）涉及到一种理想状态，就是既注重身体，又注重精神，使两者能够相互协作，发挥出最佳水平。
自由的精神能够使精神和肉体相互协作，获得最佳表现。右图是一名皇家海军陆战队突击队员在威尔士进行沿山石向下滑的训练。
积极的思考（positive thinking）
关于积极的思考这个主题，前面已经谈了很多次，可能在这一领域的内容已经泛滥成灾了。但这并不是说只要能够积极地思考，你就能够得到想要的任何东西，因为还有其它因素也在发挥作用。但是，毫无疑问，积极的思考能够使身体充满活力，而消极的思想只能使人感到精神消沉、萎靡不振。一旦形成了积极思考的习惯，这种习惯就能够很容易地保持住。有时，当从积极的思考转到消极的思想时，在这个过程中，你会明显地感觉到身体的变化。好像有人关上了电动机的开关，力量从你的肌肉中迅速消失了一样。
持续的积极思想能够消除犹豫和疑虑，它与决心、坚定不移联系在一起，使你能够坚持更长一段时间。例如，在求职面试时，由于各种各样的问题，你可能并没有太好的机会，可能是你的外形并不适合这个工作，对一个消极的思想者来说，这些障碍可能足以使他丧失信心，马上放弃，听天由命地离开面试的房间。
相反，积极的思考者仍保持着最后的希望，考虑如何来解决这个问题，离开房间时，他仍然会和其他人进行眼神的交流，握手，以一种积极的姿态离开房间，之后，他们会坐在一起，面对困难寻找解决办法。第二天，当他发出继续尝试的信息后，面试的人会倾向于给他第二次机会。任何人都不会向总是向失败低头，更容易放弃的人提供第二次机会。
1945年3月7日，美国第9装甲师装甲步兵团战斗司令部穿过莱茵河到达了鲁登道夫桥。此时，根本没有时间来思考“我们应该做什么，或者我们不应该做什么”。桥已经被德军拉上了铁丝网，布上了地雷，马上就会破坏掉，美国人毫不犹豫地冲上桥，占领了周围的高地。在这种情况下，片刻的犹豫或不确定都有可能造成惨重的损失；没有必要去耽误时间，因此任务取得了完全的胜利。
积极的思考、思维和身体相互协调，有助于为任何机会做好准备。相反，消极思考或焦虑会影响自身能力的发挥，降低工作效率。因此，个人的表现与我们如何思考有关，只有当思维清晰，发挥最佳水平时，身体状况才能表现得最好。
思维和身体的正确关系也可能通过进行特定的身体训练来维持，使运动成为第二本能的能力得到证实。这种能力使得思维不受到任何干扰就表现到行动上。当然，当这个“程序”出现短路，运动员突然“忘记”如何进行一个经过无数次训练表现得完美无缺的动作时，这个过程看起来出现问题了。世界级的选手也可能突然不能在空中抛出一个网球，或者不能轻轻地击球入洞。这种生理冰冷期是紧张和焦虑的结果，也是高水平比赛的先决条件。
尽管现在，对于这些问题没有任何科学的解释，但可以肯定的是，通过积极思考和形象化，可以把这种与因表现不佳带来的冒险性降到最低点。从精神上把自己放在你所需要获得的构架中，通过把它形象化，让自己想象克服这种挑战，你可能会表现得更为沉着，也更有力量。事前的积极准备和完成目标的清晰思路将使你能够克服所有可能的灾祸。
如果你的想法不能指导工作按正确的方向，在规定的过程中发展的话，就算你再有能力，把身体训练得水平再高、效率再快也没有用。通过思考潜在的问题，而不是神经紧张地参与，你能强化自己的思维，在现实情况中尽情得表现。然而，这里可能有两个问题存在。一个是你“不能做什么事情”的不切实际的想法，另一个是高贵而伟大的错觉。这两种极端都会导致成功的准备阶段的缺失。前者是因为你想你永远做不到，所以你不会适当的准备；后者是你很有信心，认为没有必要，所以不去做适当的准备。
然而，大多数情况下，我们经历了本能完美表现的渴望。在这种情况下，我们会用情绪思考，而不是用思维思考。落魄感会成为行动的核心，任何别的事情都可以从中找到端倪。在这种情况下，我们要用耐心来平静焦急的心态，理性地控制头脑中思考的东西。我们需要加强训练，不让我们那些容易受别的因素影响的情感，来影响我们的决定和行动。我们做自己已经决定做的事情，不要因为我们的感觉而改变我们的日程安排。
一旦你预先决定去接受你所面临的任何事情，并充分利用它，那么，其它事情都会变得顺其自然。可能不是完全按照自己的想法发生，但是，如果你把它作为现实接受了，仍可以利用那些环境来帮助你继续前进。在日常生活中，无论我们计划得有多好，都会发生一些无法预料的事情。通过这种方式，大多数未曾预料的事件，都不会成为障碍，而会成为发展的机遇。有经验的游泳者知道，当身陷激流中时，最应该做的事情不是尽力与激流奋战，而是随波逐流，等待激流退去。保存力量，克服痛苦，游泳者就有返回岸边的机会。一些游泳者由于竭尽全力在激流中挣扎，结果不幸被淹死。
面对意想不到的事件时，如果你没有耗尽精力与正在发生的事情，或者超出我们控制范围的事情进行斗争的话，那就尽量利用它们，等待下一次机会的来临，这样，我们才更有可能成功。另一方面，如果因为事情没有按照原定计划进行，我们就陷入暴怒之中，可能会因此而错过在我们面前出现的新的机会。
当事情没有按照我们的预想发展时，还会遇到的另一个问题是我们表现得不够耐心，甚至会愤怒。如果这样的话，你很快就会陷入困境之中。同时，这也会遮蔽你的双眼，让你无法看到隐藏在意料之外的潜在机会。
当消极的事情突然出现，如果消极地思考，你可能会把它看成是不可避免的。消极的人只会预想消极的结果，并把困难的环境当作自己理论的证据；而乐观者不仅会期望好的事情发生，而且他们也能充分利用障碍，或者尽力去寻找一种能够克服困难的方法。对于乐观者而言，消极的事情没有意义，他们会一直努力，直到现实中出现更积极的因素。
当恐惧使身体颤抖，当目标看起来离得越来越远的时候，不要让消极的思想控制了你的思维，继续坚持不懈地去努力。
当思维和身体相协调的时候，认真的思考和集中精力能产生良好的结果。图中是2004年希腊雅典奥运会上两个击剑运动员正在击剑。
士兵们正在进行团队协作训练，在训练中经常会出现互相背负的情况。就像在训练实践中证明的那样，在极端危险的情况下，为了救自己的同伴，士兵们总是不顾自己的安危。
真正的自我和虚假的自我
思考一些可能发生的事情并不等于你相信它一定会发生。有人一遍又一遍地说，他们能完成某项任务，但是在内心深处，他们并不真正相信这一点。有时，在你有信心完成一项行动前，你需要重新安排自己的信仰体系。有人在特定的一天意志坚决，表现得非常好，但是，他们的信仰体系非常脆弱，无法维持到最后。军事训练的课程设计就是为了验证你的信仰体系是否坚固可靠。可能你的身体条件能够跟上步伐，你的精神状态也足以忍受大部分扑面而来的问题。但是，随着时间的流逝，你能够有完美持续的表现吗？
我们可能很难区别能够通过训练的人和那些不能通过训练的人，因为两种人看起来都只是一部分，两种人可能有相同的身体状况及聪明才智，两种人在训练中可能表现出相同的水平。区别可能就在于，其中的一个并不真正相信他能达到这个水平。无论如何，他正在获得的新的提升与他的内心现实并不吻合，这意味着，在一个更深的层次上，他们缺乏信心。
进入一个新的角色就像一名演员演一个新角色一样，不同点在于，一些角色可以成为现实，而另外一些角色只是在表演。当你不相信这一角色时，一方面你就无法发挥出个人的全部力量，就会影响到你的表现；另一方面是你从来不采取行动学习新的，或者不去获得新的经验。通过信心十足、勇敢的表现，我们可以把自己放在一种积极的心态之中，这确实有助于我们增强信心。
虚假的自我，也就是假装的个性，不是真正的个性，存在于经验和外观之中。人们根据你穿的衣服、你开的车和你交往的人来模拟这些场景。在某种程度上，这种安排并没有什么错误，但是它并不一定能与真正的自我、真正的价值、能力和弱点协调一致。真正的自我越向虚假的自我妥协，你自己就会越向这个世界妥协，你就会受到越来越多的影响。当然，你可能也会达到自己的目标。如果你的两个自我不能相互谐调，你真正的自我可能会被虚假的自我所困扰，最终变得萎靡不振。
将内外真实协调一致的一个方法是：花费时间去进行思考。你需要花费时间去思考真正的自我，吸收新的现实和全新的你。如果你这样做了，真正的自我就会适应并接受新的现实，你也将会拥有更多的动力，不断地前进。这一过程包括分析你的动机，确保按照自己的意愿行事，而不是按照别人的期望来做事情。
意识到自己的缺陷，并与它们达成妥协，这意味着收获另一笔财富，并充分利用它们。接受你的优点和缺点，接受你是谁，你不需要妒嫉其他人，你可以哪些无根据的责备。
你的能力和个性的结合是独一无二的，除了你自己，没有任何人拥有它们。学会鼓励这些能力，发展并在适宜的环境中使用它们，你就有可能获得属于自己的成功。真正的成功不是让你的名字出现在报纸上，而是充分利用和最大程度地发挥你的才能。成功并不是靠别人对你的评判来决定的，而是由你内心对自己的判断来决定。最终，你会知道是否公正地对自己做出了判断，如果你感觉你还没有，也不要失望，重新做出新的判断吧。
心理意象（mental imagery）
在顶尖运动员的培养过程中，在精英士兵的培训中，可以利用积极的心理意象。这种技巧要求不断地实践和改进，但是一旦学会后，它就会成为提高个人能力、克服耐力障碍的最有效的工具。
想象是一个非常有力的工具，比意志力更有用。它们之间的区别就像劝某人做某事和逼某人做某事一样。如果你劝说别人，而不是逼迫别人做什么事情的话，他们更容易接受。
从简单的意象开始，每天花费10分钟训练，在头脑中形成测验、训练或检查的习惯。想象自己成功地完成了这项日常事务。当形成习惯时，你制定的目标就会越来越高，开始想象着达到顶峰了。尽可能地想象你生存的环境细节，包括天气、感觉和设备的重量。你也可以想象经历饥饿、干渴、劳累和肩上沉重背包带来的疼痛，但是不管怎样，都要下定决心继续前进。
相信自己能做某事会对身体状况产生巨大影响，它可能意味着成功和失败。军队设计的信心训练课程就是为了检验士兵在心理和体能信心之间的平衡。
自我怀疑（self-doubt）
即便是资历很深的人，在承担一项新任务或进入一项新工作、一个新角色时，都有过缺乏自信的体验。对于很多人来说，会感到焦虑，认为自己不能做这件事，这是一个本能的反映。有些人精神高度紧张，把它看作当务之急。如果你学会把这种焦急感作为你行动之前的准备，或者作为你集中精力行动的一种标志，那么，这种焦虑就会变成积极的因素。一旦开始行动了，焦虑就会消失，你就会全身心地投入到正在进行的工作中去。
消极情绪的参与可能是有害的，就像有些人允许它影响自己，自己也认为不能做某事。随后，因为他们不能正视自己的角色，无法采取积极必要的行动，也因为消极感觉的障碍太高，以致于他们无法翻越过去。这时，他们就会向现实屈服，否定能够推动他们前进和成长的积极经验带来的益处。
从消极情绪中走出来的一个方法是：将你的眼睛集中到目标上。这样的话，你就会在一定程度上忽略别人的感觉，紧张感也就会消失。《新约圣经》里有一节：彼得走出船，开始踏水向耶稣走去，他的全部注意力都集中在耶稣身上，感觉很好；然而，当他的思维开始关注风和大海时，他开始害怕起来，逐渐沉了下去。
彼得踏水而行这一故事，大多数人认为不可能发生。但是，由于他的注意力集中在目标、信仰上，所以他真正地做到了，有勇气迈出船；但当他的思维集中在困难上时，麻烦就出现了。这里需要指出的第二点是，彼德做了一件常人不可能做的事，但是对于他的精神活动来说，这是次要的。换句话说，如果精神和思维正确运转，你能够完成看起来不能完成的事情。
第三点是，彼德的注意力集中在身外，不是考虑他自己，而是集中在别人身上。很明显，这个故事是关于信仰的，但是不能把过多精力集中在自己身上这一点却是在任何环境中都适用的。当我们集中精力，做一些有目的的事情时，我们通常会表现得更好，感觉更放松。
集中精力指除了需要完成的目标外，排除其它任何杂念。将目标高度形象化有助于目标的实现。
害怕（fear）
害怕是一种情绪，能够使我们停止盲目从众，走自己的路。要点是，不是安稳地尽力达到其他人的期望，而是开辟出我们自己的路，做一些适合自己个性和才能的事情。继续按照内心的想法来行事是需要勇气的，因为别人一直在说三道四。引起担忧、害怕的原因多种多样，其中最重要的一个原因是：冒着与别人出现矛盾甚至被别人抛弃的风险。
在很多情况下会出现忧虑、害怕的情绪，比如，当你站在咆哮的猎犬前，或者当你沿着石壁向上爬，但却没有可以依附的东西。害怕的生理过程对全身发出了警报，或者逃跑，或者奋斗。此时，所有与走出困境没有关系的系统全部关闭。当你知道进入了一个未曾尝试的领域时，在紧要关头，害怕也是一种经验。当考虑到行动，感觉到害怕时，诀窍并不是加强对事物的理解，而是通过可能发生的最坏的事情去推理。
有的害怕是情有可原的，有的害怕是不合理的，如众所周知的病态性恐惧症，非常有必要对两者做出判断。记下你害怕的事情，列出确定要发生的10种可能性。一旦找出证据，你就可以采取真正的有计划的冒险。如果你认为引起恐惧的是一些你毫无准备的事情，可能你身体不够健康，或者没有进行过训练，那么，在开始执行任务前，把要做的准备和工作记录下来。
人们很少有不害怕的感觉，这是一种自我保护机制，确保我们在采取有可能威胁生命的行动前仔细地进行考虑。害怕产生的生理反应有助于我们集中精力或者帮助我们从敌人手中逃脱出来。和压力一样，多少有点害怕是可以接受的。但是，如果它成为一种习惯或者一种强迫时，它就会麻痹你，也会影响到你的健康。大部分害怕是“感觉到的”，换句话说，它是神经系统对身体产生的反应。这时，你意识到的第一件事是你的思维控制着身体，因此，你有力量控制你的害怕。一旦你能够控制自己的思维，不给自己的害怕寻找借口时，你就会做出一个选择，或者应对挑战，或者带着害怕的感觉继续前进。
我们的身体天生具有平衡的作用，就像装备了灭火器，能够扑灭害怕和痛苦的火苗。这个灭火器由安多酚组成，进行身体锻炼时，它能够使人产生舒服和欢快的感觉。如果面临身体的挑战，你可能会产生不高兴、害怕、焦急的感觉，一旦你真正开始处理挑战和问题时，这些情绪就会被扑灭。可惜，在现代化的社会中，许多挑战并不是身体的挑战，而是智力、政治和情感的攻击，这就为消除不高兴造成的影响留下了很小的空间。
如果在会议上你受到别人的压制，尽管从体能上讲，你能够击败这个人，但行为遗传密码却不允许你这样做，因此，你不得不学会从精神层面上处理这些烦恼和争吵。如果生气聚集起来，造成了很重的压力，那么，可以通过有规律的身体锻炼来发泄出去。幸运的是，一个健康的身体能够更好地处理精神或情绪压力的影响，通过身体锻炼，你能够把因生气而产生的重压释放出去。
在团队环境中，帮助同伴达到集体的目标同你自己达到目标一样重要.
冒险（taking risks）
即使你拥有上面提到的所有优秀的品质，如信心、决心、勇气、坚定不移、耐心及其它品质，在生活中，你仍然不会走得太远，因为你从来没有真正走出过自己的安乐窝，就像玛莎拉蒂（MASERATI）被锁在了自己的车库里一样。
在彼德和船的故事里，最引人注意的是他迈下船的第一步。对于那些在深夜驶向暴风骤雨的大海的人来说，走出船当然不是他们想的第一件事。有时，我们不得不面对选择，决定或者逃走，或者与可能不适合我们的事实达成妥协。又或者是什么呢？我们从来不会知道，因为我们从来也没有尝试过。
有时我们在做决定时犯了错误，不得不回到叉路口，尝试另外一条路。然而，通过尝试，我们能够更详细地了解自己，我们知道自己已经尽了最大的努力。让它走吧，我们不必在唠叨“可能是什么”的感觉中度过余生。通过不断的冒险，即使冒险可能以失败而告终，但我们仍然在冒险中得到了成长。如果我们能向世界宣告 “面对失败，仍能努力奋斗”，那就不算是失败，而是生活的垫脚石，故事的组成部分，一些在晚年可以满意地回顾的往事。
不愿意冒险是一件危险的事情，因为不冒险，我们就会停滞不前。英国皇家空军特勤队的格言是“勇敢者胜”（who dares wins）。正是通过不断地冒险，这支部队一直走在世界的前列。在这里，我们非常有必要进一步探讨什么样的冒险是值得的。这支部队不像拓荒前的美国西部枪战中的能手，鲁莽地闯入拥挤的建筑中；他们在行动前总是进行认真的准备，仔细的分析和一定程度的训练，把风险降到最低点。他们甚至在模拟的建筑中进行训练，把每一个可能发生的细节都考虑完善，对危险程度进行精细的估计后，才会发动进攻。
西奥多?罗斯福曾经写道：
批评家没有什么用，如果没有这些人指出强壮的人如何跌跌撞撞，实干家可能会做得更好。荣誉属于站在这个舞台上的人，属于那些被尘土、汗水和鲜血沾满脸颊的人，那些英勇奋斗的人，那些拥有巨大热情，能吃苦、肯奉献的人；属于那些结束时知道获得最高成就和胜利的人，至少也属于那些虽然失败，但敢于表现的人，他们永远不会与那些从来不知道成功或失败的思维狭隘的人相提并论。
冒险的一个最大障碍是害怕失败。人们不愿意冒险是因为他们不想在公众面前失败，或者他们不想降低在公众眼中的身份和地位。完美主义者希望任何事情都绝对正确，因此，他们经常不能从开始的障碍中走出来。
渐进是进行冒险的一个方法。把现在所处的位置当作起点，每天不断增加难度，渐渐地，所经历的环境就会不断扩展，你就会获得更多的信心。不要把自己一下子放到你不能做到的事情中，这要有一个循序渐进、增加信心、克服恐惧的过程。冒险就是判断失败和成功的机会，然后按此方向前进。而不是愚蠢地做你无法完成的事，然后证明你是正确的。
冒险的最基本的因素是，尽管你把自己放在可能失败的道路上，你也坚信自己能赢。最终，冒险将给你成长和前进的机会。如果失败了，你也能学会一些事情。如果有机会做好充分的准备，你会从头再来。
2005年，一个美国士兵在巴格达的沙尘暴中进行巡逻。害怕可以克服掉，但也有助于我们在面对可能的危险时保持清醒和高度的警惕。
集中精力
●弄清与你的目标没有关系的事情。
●重新确定你的目标是现实的，可以达到的，也是有价值的。
●积极地应对消极的批评，不论这种批评是来自别人的评论还是来自自己的想法。
●不论何时，当出现消极的想法时，用积极的想法来取代它，积极的想法可以鼓励“我能做”的积极心态。
●记住你过去的成就，思考此时它能带给你什么。
●弄清过去的悔恨和对未来的理解。
●集中精力，关注你在这时需要采取的特殊措施。
●给精神和身体放松和休息的时间，进行一些沉思。
思维结构（frame of mind）
当你看完上面写的所有内容后，会把它记下来，下定决心照此行动。然而，第二天，你感觉很消沉、厌烦，你不愿意被自己改变的态度所困扰，什么事情看上去都是灰色的。如果你堵车时花费了半个小时，或者你错过了火车，此时，积极的思考并不能起到多大的作用。然而，心理训练必须考虑到由于一系列外部原因而导致的心情的改变。心理训练的本质是一致性，否则，你的表现就会漂浮不定。经过训练的真正的心理和体能运动员，是那些在情况恶化时仍能保持一致表现的人。
大多数情况下，不是外部事件引起我们情绪的改变，而是我们对外界环境的反应引起了这种变化。为了学习优秀的品质，比如耐心，你需要在可以利用的环境中进行实践。比如在排队等待时实践。通过培养耐心的品质，我们能够在发生一些重要事件时做好充分的准备。你要在所有环境中都养成感恩的习惯，在每一次意想不到或困难的事件中发现潜在的机会。如果你在一个下雨的清晨起床，出去跑步或骑自行车，身体发热时，你可能会很感谢雨水带来的凉意。那么，你已经征服了这一天。
与那些正确地做任何事情的人相比，那些训练自己忽略无法预知的麻烦事的运动员会有一个更好的状态。当事情向好的方向发展时，态度摇摆不定的人并不能总是保持着积极的态度。他们会在任何时候产生消极的想法，给本来积极的事件蒙上阴影。当这种习惯控制了他们，他们就会越来越多地被自己的情绪和消极的心情所控制，而且，越是纵容这种消极的想法，它的力量就会越大，在现实中它就能走得越远。
即使你的烦恼情有可原，但那些纵容消极情绪（比如憎恨和愤怒）的人会增加原本错误的力量，直到使事情偏离正常的轨道。满怀憎恨，实际上是在帮自己的对手，因为带着破坏性的情绪，会影响你的表现，让自己无法与中立的人和平友好相处。
处理消极想法或情绪的最好办法，不是纵容它或斥责它，而是抛弃它。如果与它为敌，这种想法就会产生力量，如果你不去试图了解它，最终它会悄悄溜走。此时你要找一种替代，也就是要尽力集中积极的想法或印象。刚开始时，这种转换可能要花费一点力气，但是，如果好习惯取代了坏习惯，这就会变得越来越容易了。
怨恨的想法不会有任何收益，它是自我放任的一种形式。它们经常会成为不能处理特定困难的没有说服力的借口。越是放纵它们，对自己的伤害就越多。因此，最好尽可能地让它们顺其自然。由于消极的想法会通过大脑，对身体产生消极的影响，因此，消极的想法会消耗你的精力。所有破坏性的精力对身体健康都是有害的，因为它会让胃里释放酸，使心脏肌肉收缩。开始积极的思考，你会感觉到身体产生的变化。你的精力开始充沛，思维开始具有了创造性，好像世界突然充满了各种各样的可能性。
养成一种习惯——面对每天所有的事情，不论是好的、坏的或者无关紧要的，都充满感激的习惯，这是培训积极心态的一个好方法。对过去悔恨是一种消极的思考模式，要提醒自己，过去无法改变，但现状通过努力可以改变。有人认为，如果他们在别的地方，比如阳光明媚的乡村，一切都会更好。这并不总是事实，因为这些人会让情绪伴随着自己，改变情绪比改变位置会更好一些。
产生消极情绪的另一个原因是缺少方向感，以及由于停滞而造成的挫折感。我们想要改善当前的环境，但是我们不知道如何去改变。如果是这样的话，你需要集中精力来鉴别你的目标，如果有必要的话，可以寻求专业的帮助，然后以一种系统的方式来实现这些目标。一旦有了方向感，有了目标，你会感到精力充沛，目标明确，消极的想法就会一扫而光。
在南弗罗里达州的美国新兵训练营地，美国海军正在进行游泳训练。受训者必须全副武装地通过一项基本的游泳测试。