吃坚果等于喝油吗 哪些人不适合吃坚果

　　是不是这么回事呢？这要从三个角度来讨论。一是对长胖的作用，二是对供应营养的作用，三是对慢性病预防的作用。

　　从长胖的角度来说：

    食物中所含能量、脂肪越多，按单位能量计的饱腹感越低，不控制数量时长胖的危险就越大。大部分坚果和油籽都是高脂肪食品，其中脂肪含量在35%-80%之间，能榨出油来。而且，坚果味道香美，体积小而能量密度高，很容易吃过量。所以说，多吃坚果油籽容易长胖，这话是对的，就像多吃油会长胖一样。

    比如说，核桃虽然营养价值很高，但是其中含脂肪高达60%，需要控制体重的人显然不能每天吃100克核桃。如果为了保健而吃核桃，每天只需吃三四个就足够了，还要注意同时减少1勺油作为平衡。

　　但是“吃坚果油籽就像喝油一样”这句话，也多少有点夸张。毕竟坚果中不全是油脂，其中还有很大一部分是蛋白质、碳水化合物以及膳食纤维。它们吃起来比油脂的饱腹感会更强。

    比如说，大杏仁是典型的高纤维坚果，其中纤维含量高达18.5%，是白米饭的37倍，大白菜的24倍，吃了以后会让人感觉很饱，故而需要控制体重的人可以吃十几粒大杏仁作为上午加餐，预防午餐前出现饥饿感。

    坚果油籽的营养价值与油脂不可同日而语。其中含有大量铁、锌、钙、镁等多种矿物质，丰富的维生素E，还有维生素B族，以及多种抗氧化物质。

    比如说，按100克来说，生松子中含维生素B1为0.41毫克，大杏仁中维生素B2为1.82毫克，南瓜子中的锌是7.12毫克，白芝麻中钙含量为620毫克......这些都是一般食品难以企及的高水平。

    而制成油脂之后，矿物质和B族维生素，所有膳食纤维，大部分抗氧化物质，以及一部分维生素E，都会丧失在榨油和精炼的过程当中。

    有大量研究表明，每天摄入少量坚果和油籽，大大有利于降低心血管疾病的风险。

    比如说，大杏仁、核桃、开心果方面的研究都表明，用完整的果仁来替代烹调油脂或零食甜点中的油脂，可以帮助控制“坏胆固醇”（LDL-c）,有效地降低心脏病和中风发作的几率。

    研究表明，在早餐中加入大杏仁可以使糖尿病人的胰岛素敏感度上升，血糖水平下降，饱腹感增加，血液中有利于控制食欲的激素水平更为合理。这说明，早餐时添加富含纤维的坚果和油籽，对于预防和控制糖尿病都有好处。所有这一切好处，都是喝油所不能替代的，哪怕是杏仁或核桃榨出来的油。

　　至于大豆和豆制品，它们对于补充蛋白质、钙和镁的营养意义，以及对预防疾病的作用，几乎人所尽知。而目前尚未发现多喝豆油有什么特殊好处。这个话题，这里就不再赘述了。

　　所以，吃坚果或油籽，以及吃豆腐等豆制品，绝不简单地等同于喝豆油花生油。喝油不能得到多种营养素，对预防疾病的效果也非常有限，甚至是负效果。而长期适量吃坚果和油籽，健康上的好处是确定的。

　　是否人人适合吃坚果？我有糖尿病可以吃吗？我有痛风可以吃吗？我要减肥可以吃吗？我容易腹泻可以吃吗？

　　首先要肯定的是，糖尿病人吃坚果没问题。事实上，除了栗子、白果之外，坚果中所含的淀粉很少，膳食纤维却比较高，所以它们升高血糖的危险也很小。而糖尿病人的重要任务，就是预防和控制心脑血管疾病并发症，而在这方面，坚果会颇有益处。早上吃一小把坚果，毋宁说，是糖尿病人的明智食物选择。

　　比如说，2004年发表的一项研究发现，在II型糖尿病人的膳食当中添加一把核桃，可以改善病人的血脂状态。在一项西班牙研究中，调查了9000名心血管疾病患者，发现吃坚果对控制血脂和心脏病发病风险有益。

　　痛风病人吃一小把坚果，同样可以放心。因为坚果类属于低嘌呤食品，其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。例如，核桃当中的嘌呤含量为25毫克/100克，巴西坚果是23，榛子是37，花生略高，为79，而豆腐是68，黄豆是190，猪肉是150。

　　腹泻：坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂，有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均应暂时避免吃坚果。

　　咽喉疾病：坚果通常的烹调方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上盐，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。

　　幼儿：由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入器官，引起严重安全事故。故而学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾，特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。

　　过敏：需要特别注意的是，极少数人对坚果有过敏反应，产生皮肤搔痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果。

夏天该怎么吃坚果

    不过，从另一方面来说，坚果当中的营养，又是夏天比较需要的。在天气炎热的时候，人们往往会贪吃水果、蔬菜和冷饮，动物性食品减少，主食量也减少，锌、铁、硒等微量营养素容易发生不足。如果不吃粗粮和豆类，同时油脂摄入下降，那么维生素 E供应往往也会减少。

    坚果的特长，正是帮助人体弥补这些营养素。每天一小把坚果油籽的建议，不仅适合于冬天，夏天也同样适用。只要烹调方法对路，数量吃得合适，就可以让坚果们在夏天发挥补充营养、提高饮食质量、增加生活乐趣的作用。

    夏天吃坚果的要点一：不要选择过度烤制和煎炸的坚果。 

    目前市场上的坚果，很大部分都是烤过、炒过、煎过的。经过这些处理，维生素含量会有明显下降，蛋白质的生物利用率下降，维生素E 和必需脂肪酸也会有损失。在夏季，这类处理的坚果比较容易让人产生干燥、烦热、嗓子有粘液、舌头疼等不舒服的感觉。

    所以，尽量要买没有处理过的自然状态坚果，或者只是经过轻微烤制的坚果。比如说，带皮又没有调味的核桃，没有经过调味品包裹的大杏仁，原味的带皮榛子等。花生之类适合煮食，比如五香煮花生，而不适合用来制作油炸花生米和炒花生。

    夏天吃坚果的要点二：注意选择最新鲜的坚果。

    夏天温度又高，空气又潮湿，坚果特别容易氧化变味。这是因为，温度越高，氧化反应速度就越快；同时，湿度大的时候，坚果吸潮之后，不仅会有利于氧化反应，还有利于霉菌的繁殖。氧化变质的坚果，营养价值大大降低不说，还生成有毒有害的脂肪氧化产物，成为促进人体衰老的“自由基”来源。而长了霉菌的坚果，更可能带来高毒性的霉菌毒素，比如黄曲霉毒素。

    所以，夏天买坚果，不要一次买太多。买来之后，要趁干燥状态分装在密闭的罐子里，每天拿出一把来食用。在空气湿度特别大的日子，最好不要把坚果放在外面，因为一天之中就会吸潮。在购买的时候，要优先选择从真空密封袋里拿出来的产品，或者果壳没有受损的产品。这样的产品，氧化变质的危险比较小。还要仔细嗅一嗅气味，若有不新鲜气味，哪怕并没有到“哈喇味”的程度，就一定不要买。

    夏天吃坚果的要点三：配着蔬菜、水果和粮食豆类一起吃。 

    坚果虽然多少有点干燥，但是，它的脆爽感觉，香浓味道，配合本来清淡的蔬菜、水果、粮食和豆子，就恰到好处。这些清淡的食物都是夏季特别适合人们食用的，但总是甜味、淡味，又显得不那么生动，难以调动食欲。如果配合坚果一起烹调，就会增加美食感，同时大大提高营养价值。

    比如说，用大杏仁碎来做蔬菜沙拉，香浓、健康又时尚；又比如说，用核桃仁、松子仁来拌凉菜，清爽、清香又营养。用坚果、油籽与豆子、粮食一起打成豆浆、糊糊也是个好主意，坚果可以增加香味，喝起来特别美味。

    这里就介绍我家比较喜欢的几款夏季坚果美食： 

    坚果美食1：坚果五谷糊

    原料：大杏仁5粒，黑芝麻1勺，燕麦、小米、莲子、紫米各1 汤匙，放豆浆机中，加水到1000毫升。打成均匀的浆，即可食用。

    评价：味道非常香，口感非常粘稠，营养价值没的说，维生素B族、维生素E、钾、镁、铁等都相当丰富，含多种抗氧化物质，可溶性和不溶性纤维也很丰富......用来替代早上的白粥是最好不过啦！也是相当好的餐间加餐，或者晚上的夜宵。

    坚果美食2：中式坚果沙拉     

    原料：大杏仁10粒切碎，香豆腐干2块切小丁，生菜叶1 片切碎，甜椒1块切碎，莴笋1/3根切小丁，紫甘蓝1片切小丁。蔬菜先装大碗里。用 1小勺香油、1小勺香醋、1小勺生抽酱油、一丁点糖和香菜末、薄荷末一起搅成汁，淋在碗里拌匀，最后撒上杏仁碎即可。

    评价：夏天用这个清爽的沙拉，既能补充蔬菜，又能通过豆腐干增加蛋白质和钙，通过杏仁补充维生素E和锌、铁。无需放盐腌制，现吃现拌，口感脆爽清新，而坚果碎又给味觉带来生动感。香油可以换成橄榄油，香醋可以换成柠檬汁，杏仁可以换成炒香的白芝麻。

    坚果美食3：紫米核桃饭 

    原料：提前泡过4小时的糙米和紫糯米，泡过20分钟的白糯米及粳米，各四分之一，放电饭锅中，加水之后煮成米饭。烹煮结束后，立刻撒入原味核桃仁碎 2勺、葡萄干1勺，炒香的白芝麻1勺，再盖上盖子焖10 分钟，待米饭温度下降之后，即可盛出食用。

    评价：虽然饭里面有一半是粗粮，但口感柔软，并不觉得难咽。加入果仁、果干和芝麻之后，米饭更加香甜可口。同时，由于有糙米、紫米和坚果、果干，其中矿物质和维生素含量也比普通白米饭有 1-2倍以上的提高，对于出汗较多、水溶性营养素损失较大的夏季是很好的补充。

    坚果美食4：五香煮花生

    原料：带壳鲜花生1斤洗净，每个花生捏开一个缝以便入味。放锅中，加水刚没过花生，加入盐1 茶匙、八角茴香2粒、花椒15粒，一起煮开，小火继续煮20 分钟，然后关火，焖到花生凉下来，即可食用。

    评价：带壳煮花生是夏季难得的美食。一定要带壳子煮，才有鲜花生的清香气息。其中富含B族维生素，各种矿物质和纤维也很丰富。花生是坚果中蛋白质含量较高的一种，夏天不爱吃动物食品时很适合补充一些。煮食既有利于消化，又不会引起上火的感觉，还可以让小朋友体会到天然食物难以言传的美妙味道哦！

    我家最近大杏仁和核桃资源比较丰富，用它们的机会多一些。如果没有，也可以用榛子、核桃、小胡桃、松子等其他坚果来替代。（范志红原创营养信息）

    秋冬季节到来，人们的食欲日益上升，而且总想吃点什么东西“补补”，喜欢用一些蛋白质和脂肪含量高的食物来抵抗寒冷，喜欢那些油腻辛辣的东西。其实，与吃大量牛羊肉和辛辣食物相比，吃坚果是个不错的秋冬养生方法。

    不过，有关秋冬吃坚果，还有很多朋友存在疑问。这里我把常见的几个问题整理一下，给大家作为参考。

    1 坚果属于冬季的应季食品吗？

    按传统观念，坚果是个应季食品。它们多半是秋天成熟的，按大自然的安排，要等到春天才有发芽可能。因此，松鼠们和许多小动物都会把坚果作为冬季的储藏食物。由于坚果属于种子，其中蕴含着植物萌发生长所需的各种营养成分，还有帮助坚果储藏一冬天所需的抗氧化成分，所以它们营养价值非常高，适合在冬季用来给人体补充营养。

    2 坚果对于人体的抗寒能力有好处吗？

    坚果中特别重要的营养素是维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，还有一定数量的蛋白质。这些物质都有利于人们在冬天抵抗寒冷。其中钙与人体的产热能力有一定关系，铁帮助人体运输氧气而保障生物氧化正常进行，而大量天然维生素E对于改善微循环有益。产热能力强，血液循环好，人体就不容易发生手脚冰冷的状况。

    3 坚果脂肪含量高，会让人冬天容易发胖吗？

    吃了坚果之后是否容易发胖，要看吃得是否得法。人们一般都有这样的经验，三餐之外吃坚果，会让人长胖。没错，这是因为它们脂肪含量非常高，从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果，当然容易发胖。

    不过，如果把吃坚果的时机放在用餐的时候，情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。

    也可以这么说，如果吃饭的时候，用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”来替代“淀粉主食+多油菜肴”组合的话，前者在同样能量摄入情况下更有利于控制食量，让人不会因为提前饥饿而食欲大开，反而有利于控制体重。

    4 坚果是整粒吃比较好，切碎比较好，还是压榨成坚果油吃比较好？

    完整的坚果含有蛋白质、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质，而坚果油里面只有必需脂肪酸和维生素E，其他营养素都被挡在油脂之外，因此坚果的好处也会打很大折扣。所以，坚果的营养价值比坚果油好是肯定的。

    坚果切碎吃和整粒吃各有利弊，因人而异。

    有研究证实，与打碎吃相比，大杏仁整粒吃的时候，饱腹感会比较强，餐后控制血糖上升的效果更好一些。这是因为，大杏仁质地紧密，纤维含量高，彻底嚼碎磨碎比较困难，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也会比较慢。打碎吃则可能让消化速度加快。如果磨成酱，就更是如此。

    对于那些消化不良的人，或者对于那些贫血缺锌而特别关心矿物质吸收率的人来说，坚果打碎吃或者磨成酱吃比较好；但是对于血糖、血脂比较高的人来说，坚果整粒吃对于控制血糖、提高饱腹感、预防血脂上升可能更有益处。

    5 坚果可以炒菜吃吗？

    是的，坚果可以直接做零食，可以打在豆浆里，切碎夹在面包里，也可以直接用来炒菜和凉拌菜。凉拌菜比较简单，直接撒在拌好的菜里面就行了；炒菜则要记得，要晚一点加入，不要首先把坚果扔进热油。

    这是因为，坚果中所含的脂肪酸，2个双键的不饱和脂肪酸比例比较大，而核桃当中还含有4个双键的花生四烯酸，核桃和松子含有3个双键的alpha-亚麻酸，它们的耐热性都很差，煎炸之后会丧失健康作用，甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸。其中的维生素E和多种B族维生素也很难耐受油炸处理。所以，建议在菜肴快炒熟的时候才把坚果加进去，一起翻匀就好了。如果一定要吃炸香的坚果，也一定要严密控制火候，以不明显变色为度。

    6 坚果入餐的最简单吃法是什么？

    炒菜也好，凉拌也好，打豆浆也好，很多人都还嫌麻烦。最简单的方法莫过于把坚果装进小碟子，直接放在餐桌上，吃饭的时候当凉菜，配着其他菜和主食一起吃进去，别提多简单了，但是味道很不错！（范志红原创营养信息）