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谈谈健身气功锻炼的基本要素 2006-08-21　搏浪体育 我国传统医学理论认为，人的身体和精神的协调统一是健康的重要标志，也是强身健体追求的目标。健身气功理论将人的身体和精神归纳为“形”和“神”，而将“气”看作是联系“形”和“神”的纽带，从而使三者形成一个有机的整体。正所谓：“形者，生之舍也；气者，生之充也；神者，生之制也”。健身气功以调身、调息、调心（神）来分别对应人的“形”、“气”、“神”，从而使“三调”成为健身气功锻炼的基本要素。

（一）调身
调身，就是调整身形，是对身体姿势或动作进行主动地、自觉地调整和锻炼，使之逐渐达到练功要求和目的。调身是调息和调心的前提，是进行健身气功锻炼的基础。传统功法中的导引练形、庄严身象等，均属于调身的范畴。

1、调身的方法
调身，是对人的身体躯干及四肢的调整，从头、颈、肩、肘、腕、掌、指、胸、腹、胁、肋、脊、背、腰、臀、髋、腿、膝、踝、足、趾，到眼、耳、鼻、舌等，都有明确而具体的调整方法和要求。如：常讲的松静站立、头正、颈直、竖脊、含胸、沉肩、坠肘、松腰、沉髋、舌抵上腭、目视前方等，都属于调身的方法和要求。当然，在某一种具体的功法中，这种方法和要求会有一些差异，但是都无一例外地强调了调整身形的重要性，并明确提出了调整的方法和要求。关于各功法调整身形的具体方法，在国家体育总局健身气功管理中心编写的《健身气功新功法丛书》中都有详细论述，本文不再赘述。

2、调身的要求
健身气功对调身的基本要求是形正体松，包括行、立、坐（正坐、盘坐、跪坐）、卧（仰卧、侧卧、半卧）等各种姿势，以及屈、伸、俯、仰、摇、转、跑、跳等各种动作，都要求做到中正安舒、松紧适度、柔和缓慢、圆活连贯、刚柔相济、动静相兼。应该说，这些要求都是为了保证练功效果，实现强身健体的目的。

3、调身的作用
古人云：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”。可见，调身是手段、是基础，只有形正体松，才能达到气定神敛，调心的目的才能达到。具体说来，调身的作用可从以下两个方面得以体现：
(1)柔筋健骨，强壮身体。科学合理的肢体动作和身形姿势练习，可起到伸筋拔骨、柔筋健骨的作用，进而达到调息调心的目的。所谓“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生”，说的就是这个意思。

(2)疏通经络，调畅气血。经络是人体周身气血运行和输布的通道，也是将人体连成一个整体的重要系统。经络系统保持通畅，人体的气血才可以正常运行，生命才得以在正常状态下延续。以正确的方式习练健身气功，通过有效的肢体和身形锻炼，有助于疏通经络，调畅气血，从而达到调整身心、强身健体的目的。

（二）调息
调息，就是主动地、自觉地调整和控制呼吸，以改变它的频率、节律、深度等，并使之逐步达到练功要求和目的。调息是健身气功“三调”中的重要环节和方法。传统功法中吐纳、练气、调气、服气、食气等，均属于调息的范畴。

1、调息的方法
健身气功调息的方法非常多，这里仅介绍几种常用的方法。
（1）自然呼吸。对健身气功初学者来说，除功法特殊要求外，一般宜采用鼻吸口呼的自然呼吸法。即在平时习惯的自然呼吸基础上，随着练功的深入，逐步地达到形、气（呼吸）、神三者的合一。
（2）腹式呼吸。常见呼吸方法分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。其中，腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。所谓“顺腹式呼吸”，是指吸气时腹部自然鼓出，呼气时腹部自然内收。顺腹式呼吸，生理学上称作等容呼吸。吸气时腹肌放松，横膈肌随之下降，腹壁逐渐鼓起；呼气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横膈肌随之上升还原。所谓“逆腹式呼吸”，是指吸气时腹部自然内收；呼气时小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理学上称为变容呼吸。吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横膈肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横膈肌上升还原，使腹腔容积变大。逆腹式呼吸对于内脏器官的影响较大，有类似按摩内脏的作用，对于改善肠胃功能有较大帮助。
（3）提肛呼吸。提肛呼吸是把提肛动作和呼吸配合起来的一种习练方法。即吸气时收提肛门及会阴部肌肉，呼气时则放松，此时采用逆腹式呼吸较为适宜。

2、调息的要求
调息的基本要求是：匀（均匀）、细(细密 )、柔(柔和)、长（深长）。但要遵循顺其自然、循序渐进的原则，切忌刻意追求、生搬硬套。调息是在形正体松、心神安静的基础上，通过长期练习而逐步达到形、气、神三者合一的状态，此时不调息而息自调，呼吸自然会变得匀、细、柔、长。

3、调息的作用
（1）调身与调心的重要环节。一方面，形正体松，则气定而神敛；另一方面，“抱神以静，形将自正”。说明心神安宁，自然会气息平和、形正体松。
（2）吐故纳新。调息锻炼，能使人体更有效地吸入大自然清气，呼出体内浊气，促进先、后二天之气在体内充分交汇融合，达到吐故纳新、改善全身气血运行、调节人体呼吸系统及各组织器官的生理功能、增强活力的作用。
（3）行气活血。呼吸是体内“真气”运行的动力，而“真气”又是血液运行的动力，正所谓“气为血之帅，血为气之母”。因此，呼吸锻炼可促进体内真气的发生、发展及全身血液的运行和输布，起到行气、活血的作用。
（4）强壮脏腑。“呼出心与肺，吸入肝与肾”，说明不同的呼吸方式，可以直接影响、促进相应脏腑的功能。现代医学认为，经常进行深长的呼吸锻炼可使横膈肌升降幅度增大，促进内脏器官及肠胃的功能。
（三）调心
调心，就是对自我精神意识和思维活动主动自觉地进行调整和控制，并使之逐步达到练功的要求和目的。调心是健身气功“三调”中最重要的环节。因为在健身气功习练中，无论是以调整动作姿势为主的调身，还是以调整呼吸吐纳为主的调息，都是在意识的指挥和参与下进行并最终完成的。传统功法中的意守、存思、观想、调神、练意等，均属于调心的范畴。

1、调心的方法
人的精神、意识和情绪是非常活跃而复杂的,喜、怒、忧、思、悲、恐、惊无所不有。这在客观上就决定了健身气功调心方法的丰富多彩。但归纳起来，可大致分为两大类：
（1）“以一念代万念”的意守类。意，即意念；守，即相守不离；意守，也就是摄心归一、专其一处，把全部注意力集中到某一处而相守不离，借以排除胡思乱想的杂念，逐渐达到练功的要求和目的。
（2）“以念制（治）念”的存想类。是在调身、调息及基本安静状态下，把注意力集中或存放在预前已设定好的“目标”上，这个目标是一套既定的“程序”，通过运用这种有序化意念思维的“正念”，来不断排除杂乱无章、胡思乱想的“杂念”,以达到练功要求和目的。

2、调心的要求
基本要求是精神放松，意识平静。无论是以一念代万念的意守法，还是以念制念的神与形合、形神合一、寓意于气（呼吸）等方法，目的都要达到意（神）、气、形的和谐统一，并趋于相对松静舒缓的状态，从而达到强身健体、养生康复的作用。

3、调心的作用
（1）调节心理，促进身心健康。习练中安宁、轻松、愉快、喜悦的良性心理活动，有利于调节心理、心态，也利于身体机能的恢复与提升，达到身心健康的目的。
（2）调节人体机能，增长智慧。古人认为“练功要旨唯入静”，而“静能生慧”。科学研究也证实，精神放松、意识平静有助于调节人体的机能，增长智慧，提高人的动作的灵活性、思维的敏捷性、情绪的稳定性和意志的坚定性。同时，对增强人的注意力、观察力、记忆力、自制力、适应力等都有帮助。

总之，调心、调息、调身，分别对应人体的意、气、形，三者是互相联系，不可分割的统一体。其中，调身是调息和调心的基础和前提；调息是调身与调心的重要环节；调心则是“三调”的核心，也是调身和调息的目的。四种健身气功功法对“三调”的锻炼各有侧重，只要严格按照功法的动作要领和要求坚持练习，就能达到“三调合一”的境界。