洪韶光健康养生专题

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/03/29 14:46:31

洪韶光健康养生专题

  

洪昭光8大忠告详解每天怎么过

洪昭光,1939年生,现任中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员、全国心血管病防治科研领导小组副组长。

        1、醒过来在床上躺半分钟

2、爬起来后坐半分钟

            3、两条腿垂在床沿等半分钟

 

“每餐留一口,活到九十九;三天不吃青,两眼冒金星;戒烟限酒,健康长久”,在洪昭光的数百次讲座当中,我们总能听到这样一些看似简单、实则蕴含着养生大智慧的顺口溜。细细品味洪昭光教授的健康养生理念,大都是从自身的小细节出发去牢牢把握住自己的健康,他自己也表示,这些理念都是自己几十年来身体力行的结晶。今天,小编和您一起来学习洪昭光的养生保健奥秘。

本版摘编自《洪昭光健康忠告》《天天健康方案》等洪昭光专著

1 起床:做好“三个半分钟”

 一年四季太阳运行规律的不同,人的起床时间也应有所变化,春夏两季晚睡早起,秋天早睡早起,冬天早睡晚起。

要使心脑血管疾病不发作,一定要重视起床时的“三个半分钟”。

三个半分钟,就是你早上醒过来以后,不要马上起床,而是要有步骤地分三步起床。第一步,醒来以后躺在床上半分钟,活动一下四肢和头部。第二步,坐起来靠在床头半分钟。第三步,把腿下垂,再等半分钟。

很多人都有用闹钟把自己叫起来的习惯。闹钟一响就一下起床关掉。这个动作极危险,因为严格说来就没有遵循这个三步走。做到了这“三个半分钟”,然后再去刷牙、洗脸,或者再去蹲厕所。

2 晨练:“魔鬼”时间不出门

闻鸡起舞,晨间锻炼是我国从古代传下来的良好习惯,但洪昭光对此有自己不同的见解。

早晨东方日出,人的交感神经兴奋性即开始升高,血压上升,心率加快,血黏度上升,因此增加了心血管系统的负担和耗氧,心血管病人就容易心肌缺血、心肌梗死、脑卒中。如果健康状况良好,一天中任何时候运动都可以;如果有心血管疾病,就适合在下午4~6时左右活动,或在上午10点以后外出。早上6时左右~10时左右是全天最危险的时刻,所以国外学者把这段时间称为“魔鬼时间”,这段时间尽量不要晨练。大雾天气不仅空气污染重,而且湿度过大,使空气中含氧量相对变少,也不宜晨练。

3 饮食:三四五顿,七八分饱

一天的膳食原则是,每天吃500克蔬菜和水果,主食不超过八两,少食多餐,三四五顿,七八分饱。

早餐:一杯燕麦粉或燕麦片,另吃一个荷包蛋。一小碟青菜,不够再加一杯牛奶。

中餐:中午最好吃米饭,推荐吃肉片苦瓜。另外,可以多吃黑木耳,一天5克至19克,每天吃一点,做菜做汤都可以。饭前喝汤,苗条健康;饭后喝汤,越喝越胖。

晚餐:二两豆腐或二两鱼。动物蛋白质,鱼类最好;植物蛋白质,黄豆最好。睡前喝一袋牛奶,加一片维生素C和复合维生素B。酸奶、豆浆也行。

4 烟酒:烟不超5支,喝酒当君子

好的生活,一定要戒烟,实在戒不了,一天不能超过5支。酒少量喝。酒中含15-30毫克酒精,可预防动脉硬化,升高高密度脂蛋白,延长寿命。但多喝不宜。他说,酒喝得越来越多,人就会从君子(人精神兴奋,语言增多,情绪愉快,这是最佳状态)变成孔雀(开始醉酒,喜欢吹嘘、炫耀自己)再到狮子(酒劲发作,目中无人、刚愎自用),最后变成蠢猪(失去自控,出现昏迷甚至死亡)。

5 午休:最少半小时

中午睡上半小时,这是人体生物钟需要。中午睡上半小时,下午上班特别精力充沛,老年人更要补充睡眠,因为午睡这段时间,血压处于一天中的低谷,心脏也因而得到保护。所以我们要记住千万不要连续工作过长时间,再忙也要挤出时间来休息。

6 下午:至少步行30分钟

步行最适合老年人锻炼,最好遵循“三、五、七”原则,老人最好在晚餐后走出门,适度散步。

“三”指最好每天步行约3公里,时间在30分钟以上。“五”指每周运动5次左右。“七”指运动的适量。以“运动后心率+年龄=170”左右为宜。这相当于一般人中等强度的运动。如果身体素质不好,年龄加心率达到150左右即可。

步行是世界上最好的运动,被称为能使动脉从硬化变软化的一个最有效的方法。步行运动锻炼,可以降血压、降胆固醇,减肥也很好。

7 睡前:坚持做好泡脚功课

睡前用热水泡脚十分钟,水温一般保持在40℃—50℃之间,边洗边加热水以保持水温,双脚浸泡时间最好在15分钟以上。

泡脚后按摩脚心,同时多动动脚趾。

此外,睡前用淡盐水漱口,同时做面部、颈部按摩及叩齿,也有好的保健功效。

8 睡眠:八小时最好

睡觉,起码要七小时以上。睡眠质量好的8小时,最符合人体自然的生物钟规律。临床医学表明,睡眠8小时的人群最健康,疾病最少,寿命最长。

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洪昭光一天的生活安排

早上6点起床。7点吃早饭,看早间新闻。

早餐:牛奶、面包,燕麦粥,小菜,一个鸡蛋(只吃半个蛋黄)。

上午10点和下午4点各做一次简易操(包括拍打、深呼吸、下蹲等),每次练5~10分钟。

午餐、晚餐以一荤一素一菇为主。喜欢吃鱼、鸡、鸭、豆腐、豆芽、胡萝卜,以及各种绿叶蔬菜和生菜沙拉,但总的是“什么都吃,适可而止”。家里经常喝的汤是“五色汤”——西红柿、鸡蛋(黄、白)、绿色蔬菜、黑木耳。

中午1点午休。下午4时左右吃点小点心或水果。晚上11点前休息。

洪教授只要工作累了,或者身体不舒服时,会尽快调整自己,他会将手机关机,安静地在家中休息,泡上一杯绿茶,或是冲上一杯参茶。

洪昭光每天都坚持走路,每天与夫人走路,不仅锻炼了身体,而且也增进了夫妻感情。有时一家三口还会去打打羽毛球,在运动中与家人共享快乐。一般情况下,他都能做到只要手里没有重物,就坚持走楼梯,而不是坐电梯上楼。

 

花10分钟做套保健操

洪昭光示范下蹲。

  洪昭光示范“燕子飞”。

 

 这里介绍一套简单易记的保健操,其实每天花5—10分钟就好。

第一句话:你拍一,我拍一,一直拍到七十七。就是右手拍左肩,左手拍右肩,一直拍到七十七次。老人从前面拍就行,如果关节活动灵活,也可以拍后面。

第二句话:深呼吸,下蹲起,10点10分去看戏。

深呼吸的时候,横膈下降,胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩,可以改善肠胃功能、保护内脏。

下蹲起就是站起来再下蹲,蹲下去再站起来,按照自己的身体状况次数可逐渐增加。人在下蹲站起的时候,体位变化,对交感神经、副交感神经是最好的锻炼。交感、副交感神经锻炼好了,以后突然改变体位就没事了。

“10点10分去看戏”其实是一套动作——“燕子飞”,不知道大家能体会到旧时代农村小孩看戏的场景么?墙很矮,隔壁在演戏,你想看戏的话就得把脚踮起来,伸长脖子。保持这个姿势几秒钟,然后脚跟落下,反复做,可以预防肩周炎、颈椎病等疾病。这就是“燕子飞”的原型。

具体方法是:双臂向身体两侧伸开,和地面平行,类似钟表9点1刻时时针与分针的位置;然后双臂同时向10点10分的位置抬起,再回落9点1刻的位置。重复这个动作,连续做20到30次,腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都得到很好的锻炼。

 

养生口诀

一天养心“八珍汤”

真正的健康来自健康的心灵。这里推荐一款养心“八珍汤”:

第一味药:慈爱心1片,带着仁爱之心生活、工作。

第二味药:好肚肠2寸,不算计人,正派做人。

第三味药:正气3分。

第四味药:宽容4钱。

第五味药:孝顺常在。

第六味药:老实适量。

第七味药:奉献不拘。

第八味药:回报不求。

把这八味药放在“宽心锅”里炒,文火慢炒,不焦不燥,就是慢慢经常思考;还要放在“公平钵”里研,精磨细研,越细越好;三思为末,淡泊为引,做事要三思而行,还要淡泊宁静;和气汤送下,清风明月,早晚分服。

 

快乐一周减压法

周一:闻提神的东西,比如薄荷或者茉莉的香味,有提神醒脑之功效。

周二:将外部世界带进家里。家里放一些鲜花,将群山或美景照片挂在墙上,听听鸟鸣和流水声的音乐。

周三:出门。到公园、花园或者小河边走走。

周四:与家人一起逛公园,感受亲情的温暖。

周五:表达你的感激之情,向为你开门或者任何为你提供服务的人说声谢谢。

周六:安排休假。

周日:看看喜剧电视。有研究表明,当人看喜剧的时候,悲伤和愤怒的情绪会减少98%,而改善后的情绪可以持续12~24小时。

 

一生幸福三部曲

第一步:恋家——世上只有家最好,男女老少离不了,男人没家死得早,女人没家容颜老,有家看是平淡淡,没家顷刻凄惨惨,外面世界千般好,不如家里乐逍遥。

第二部:关爱—— 男士要想身体好,下班回家半小跑,一杯清茶一张报,闲来多往厨房跑,女士要想容颜俏,天天三笑最重要,晚餐就吃八分饱,夫妻灯前把话聊。

第三部:话聊——说起话聊真奇妙,防病治病都有效,一聊双方误解消,二聊大家心情好,三聊能治血压高,肿瘤糖尿都见好,话聊疏解郁闷气,话聊提高抵抗力,天天话聊三四起,家家快乐甜如蜜。