神马文学网冬季養生 百菇齊放
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/19 21:49:10
●餐桌上經常可見的菇料理，不只味道鮮美、營養豐富，且烹調容易，當研究者開始關注菇類的多醣體，吃菇還多了層養生功效。
★菇類特色 熱量低纖維高
如同蔬菜，熱量低、纖維質含量豐富，是菇類的一大特色。以100公克新鮮香菇為例，膳食纖維約有3.3公克到4.6公克，乾香菇更多達37.6公克；粗纖維表現上，乾香菇大約是新鮮香菇的10倍左右。
也因為香菇纖維質含量較多，對於咀嚼功能不好的老人家，要入口比較困難。台北國泰醫院營養師徐嘉徽建議，不妨選較小朵的香菇，較好嚼食，或乾脆改吃其他菇類，如洋菇。
★乾燥香菇 營養熱量提高
徐嘉徽說，視生產季節不同，香菇的營養略有出入，4公斤新鮮香菇，烘乾後只剩1公斤左右，脫去水分，不管是熱量或營養「濃度」都提高。以熱量為例，100公克新鮮香菇，熱量只有38到40大卡，乾香菇就暴增至349大卡，幾乎多了8倍。
不過，營養師也提醒，乾香菇的營養成分雖然較高，但烹調、食用前，還是要先泡水，不可能一口氣吃進100公克乾香菇。
★含蛋白質 高於一般蔬菜
網路相傳，菇類屬於高蛋白食材，它的蛋白質含量，遠遠超過其他蔬菜。按台灣衛生署食品資料庫，每100公克草菇，蛋白質有3.8公克，洋菇、香菇各有3.5、3.4公克，台北醫學大學附設醫院營養師蘇湘雯說，常見蔬菜裡，菇類的蛋白質含量的確較多，一般蔬菜往往不到1公克。不過，她強調，苜蓿芽、牛蒡、過溝菜蕨的蛋白質含量跟香菇差不多，況且，肉魚豆蛋白才是主要蛋白質來源，不應寄望吃菇類補充蛋白質。
★曬過香菇 有助鈣質吸收
蛋白質含量無法跟肉魚豆蛋相提並論，但徐嘉徽說，20多種人體必需胺基酸，香菇全都有，即使是肉類、蛋類，也不完整，仍不免缺乏部分必需胺基酸。而必需胺基酸，人體無法自行合成，須自食物攝取。
在維生素方面，菇類的Ｂ群含量頗為豐富，胺基酸重新組合過程裡，Ｂ群扮演著輔酉每功效。另外，經過陽光曝曬的乾香菇，可增加維生素Ｄ含量，幫助鈣質吸收。
★癌症病患 別迷信多醣體抗癌
吃菇養身，不單指它的營養成分，還在於所含的多醣體及三帖類化合物。蘇湘雯說，多醣體有調整免疫力功效，不過，多醣體只是一個統稱，可細分不同成分，就像人類有不同人種一樣，「不應太神化多醣體的功效」。
她說，坊間多醣體相關保健食品，都經過萃取，一般健康人，充其量把菇類當養生蔬菜吃，最重要的還是均衡飲食；癌症患者，更不能迷信吃菇抗癌，頂多就是補充營養。
★腎病痛風 都要避免食用
另外，由於菇類鉀含量高，需限鉀的腎臟病患，最好避免食用。不只如此，菇類普林含量偏高，急性痛風期不能碰，尿酸高的人也只能少量吃，以免痛風發作。
★說菇事
★香菇
營養：含有維生素B1、B2、B6、B12，鉀、鐵、蛋白質等，有豐富的膳食纖維，同時也是高鹼性食品，含多醣體。
特色：香菇中的「葡萄糖β」及核酸類，有助於預防疾病的發生。
口感：香、Ｑ、脆
吃法：鮮菇泡水十分鐘後鮮烤；乾香菇可以浸水後燉雞肉、包肉粽、魯肉或煮火鍋都很對味。
售價：鮮貨一斤70到100元、乾貨一斤視大小品質從600元到1000元不等。
★白精靈
營養：含豐富榆菇多醣、氨基酸、維生素Ｂ群、葉酸與鈣、磷，另含非金屬元素硒，男性多攝取硒可防攝護腺癌。
特色：外觀討喜，原產俄羅斯與中國大陸邊界，栽培溫度較低，約攝氏十度，栽培全程需控制溫濕度。
口感：濕潤時稍微黏滑，煮食後嘗起來柔滑順口，菌柄脆鮮嫩，完全沒有菇腥味。
吃法：適合各種料理，如煮湯，也可涼拌加和風醬。
售價：鮮貨一斤100元。
★玫瑰菇
營養：含豐富氨基酸。
特色：顏色鮮艷的食用菌，有獨特蟹味。
口感：質感Ｑ中帶硬。
吃法：適合煮湯、摻薑片清炒或炒菜。
★珊瑚菇
（又名玉米菇、黃金菇或玉皇菇）
營養：含多醣體，日本把珊瑚菇萃取成原粉，做為養生保健食品。
特色：呈鮮黃色，聞起來有淡淡的奶油清香，外形嬌嫩可愛，遇熱後色澤變淡，具有滋補、強壯功效，可治療腎虛、陽痿與痢疾、延緩老化。
口感：鮮脆
吃法：麻油快炒，不宜炒久，味道鮮甜，可炒蛋或煎蛋，小朋友最愛吃。
★鮑魚菇
（又稱黑美人）
營養：今有廿多種胺基酸，適合成長中的孩子、孕婦與長輩等需補充蛋白質的人食用。
特色：傳統中醫用來做舒筋散原料，可用來舒緩痠痛等筋體不適。
口感：子實體Ｑ有勁，口感如鮑魚，所以有鮑魚菇之稱。
吃法：煮湯或加薑片清炒。
資料提供：南投水里上安香菇教育農場、埔里鎮豐年生態農場
★菇類特色 熱量低纖維高
如同蔬菜，熱量低、纖維質含量豐富，是菇類的一大特色。以100公克新鮮香菇為例，膳食纖維約有3.3公克到4.6公克，乾香菇更多達37.6公克；粗纖維表現上，乾香菇大約是新鮮香菇的10倍左右。
也因為香菇纖維質含量較多，對於咀嚼功能不好的老人家，要入口比較困難。台北國泰醫院營養師徐嘉徽建議，不妨選較小朵的香菇，較好嚼食，或乾脆改吃其他菇類，如洋菇。
★乾燥香菇 營養熱量提高
徐嘉徽說，視生產季節不同，香菇的營養略有出入，4公斤新鮮香菇，烘乾後只剩1公斤左右，脫去水分，不管是熱量或營養「濃度」都提高。以熱量為例，100公克新鮮香菇，熱量只有38到40大卡，乾香菇就暴增至349大卡，幾乎多了8倍。
不過，營養師也提醒，乾香菇的營養成分雖然較高，但烹調、食用前，還是要先泡水，不可能一口氣吃進100公克乾香菇。
★含蛋白質 高於一般蔬菜
網路相傳，菇類屬於高蛋白食材，它的蛋白質含量，遠遠超過其他蔬菜。按台灣衛生署食品資料庫，每100公克草菇，蛋白質有3.8公克，洋菇、香菇各有3.5、3.4公克，台北醫學大學附設醫院營養師蘇湘雯說，常見蔬菜裡，菇類的蛋白質含量的確較多，一般蔬菜往往不到1公克。不過，她強調，苜蓿芽、牛蒡、過溝菜蕨的蛋白質含量跟香菇差不多，況且，肉魚豆蛋白才是主要蛋白質來源，不應寄望吃菇類補充蛋白質。
★曬過香菇 有助鈣質吸收
蛋白質含量無法跟肉魚豆蛋相提並論，但徐嘉徽說，20多種人體必需胺基酸，香菇全都有，即使是肉類、蛋類，也不完整，仍不免缺乏部分必需胺基酸。而必需胺基酸，人體無法自行合成，須自食物攝取。
在維生素方面，菇類的Ｂ群含量頗為豐富，胺基酸重新組合過程裡，Ｂ群扮演著輔酉每功效。另外，經過陽光曝曬的乾香菇，可增加維生素Ｄ含量，幫助鈣質吸收。
★癌症病患 別迷信多醣體抗癌
吃菇養身，不單指它的營養成分，還在於所含的多醣體及三帖類化合物。蘇湘雯說，多醣體有調整免疫力功效，不過，多醣體只是一個統稱，可細分不同成分，就像人類有不同人種一樣，「不應太神化多醣體的功效」。
她說，坊間多醣體相關保健食品，都經過萃取，一般健康人，充其量把菇類當養生蔬菜吃，最重要的還是均衡飲食；癌症患者，更不能迷信吃菇抗癌，頂多就是補充營養。
★腎病痛風 都要避免食用
另外，由於菇類鉀含量高，需限鉀的腎臟病患，最好避免食用。不只如此，菇類普林含量偏高，急性痛風期不能碰，尿酸高的人也只能少量吃，以免痛風發作。
★說菇事
★香菇
營養：含有維生素B1、B2、B6、B12，鉀、鐵、蛋白質等，有豐富的膳食纖維，同時也是高鹼性食品，含多醣體。
特色：香菇中的「葡萄糖β」及核酸類，有助於預防疾病的發生。
口感：香、Ｑ、脆
吃法：鮮菇泡水十分鐘後鮮烤；乾香菇可以浸水後燉雞肉、包肉粽、魯肉或煮火鍋都很對味。
售價：鮮貨一斤70到100元、乾貨一斤視大小品質從600元到1000元不等。
★白精靈
營養：含豐富榆菇多醣、氨基酸、維生素Ｂ群、葉酸與鈣、磷，另含非金屬元素硒，男性多攝取硒可防攝護腺癌。
特色：外觀討喜，原產俄羅斯與中國大陸邊界，栽培溫度較低，約攝氏十度，栽培全程需控制溫濕度。
口感：濕潤時稍微黏滑，煮食後嘗起來柔滑順口，菌柄脆鮮嫩，完全沒有菇腥味。
吃法：適合各種料理，如煮湯，也可涼拌加和風醬。
售價：鮮貨一斤100元。
★玫瑰菇
營養：含豐富氨基酸。
特色：顏色鮮艷的食用菌，有獨特蟹味。
口感：質感Ｑ中帶硬。
吃法：適合煮湯、摻薑片清炒或炒菜。
★珊瑚菇
（又名玉米菇、黃金菇或玉皇菇）
營養：含多醣體，日本把珊瑚菇萃取成原粉，做為養生保健食品。
特色：呈鮮黃色，聞起來有淡淡的奶油清香，外形嬌嫩可愛，遇熱後色澤變淡，具有滋補、強壯功效，可治療腎虛、陽痿與痢疾、延緩老化。
口感：鮮脆
吃法：麻油快炒，不宜炒久，味道鮮甜，可炒蛋或煎蛋，小朋友最愛吃。
★鮑魚菇
（又稱黑美人）
營養：今有廿多種胺基酸，適合成長中的孩子、孕婦與長輩等需補充蛋白質的人食用。
特色：傳統中醫用來做舒筋散原料，可用來舒緩痠痛等筋體不適。
口感：子實體Ｑ有勁，口感如鮑魚，所以有鮑魚菇之稱。
吃法：煮湯或加薑片清炒。
資料提供：南投水里上安香菇教育農場、埔里鎮豐年生態農場