【Earls】练习蹲起膝盖咯吱响及恢复的方法

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2019/12/14 11:19:53
练习蹲起膝盖咯吱响
蹲下起来后右膝盖咯吱一响 然后在试还是这样....而且这几天右膝盖偶尔有一阵阵疼痛,...
我想起来这几天都在做弹跳或力量训练.练的内容大致是:蹲下起立 负重深蹲也做过 扎马步....
可是从前几天开始突然觉得右脚膝盖有点问题.尽全力跳起来落下右脚膝盖有些痛,之后做蹲下起立
膝盖骨咯吱的响....不知道有无大碍???
膝盖吱吱响说明是膝关节缺油了,运动以后都需要做这样保养式的练习:
小半蹲双手叉腰,两个脚朝前,两只脚之间留10厘米的空隙,一个拳头的距离。蹲下去
的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现在腿部弯曲,臀部下
沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上,
这样一是为了更好地平衡,二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起
来休息一下子,再往下蹲。
半蹲完毕,直身全步,双手重叠在肚脐上(男左手贴脐,女相反),静养片刻。
你可别小看这个小半蹲,所起的作用相当大。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液
第一是润滑关节,第二是营养关节,最关键的是在营关节当中还可以修复关节。
所以说,这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面,肌肉负荷量会很小,但是要做
这个动作维持的时间很长,在做这个动作的时候,这个关节的韧带在用力,这个用力跟
肌肉是两个不同的概念,韧带刺激是要求维持一定的时间才行,所以起码要10分钟以上,
要求在半小时以上为好。
坚持上述这样练习以后,如果膝关节还有异样的感觉,那就连下面的练习也做一做吧。
贴墙半蹲
首先身体背靠墙,然后双脚向前迈出一脚左右,手扶墙蹲下来,蹲到你的膝关节感到疼
痛或不舒服的那个位置的时候停下来,保持这个角度站立,时间保持在5-20分钟。这个
动作也可以再换成三个角度做一做,即大腿与地面分别成90°、100°和120°来回练几
遍会更好。感觉膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的,这个就说明得到了有效的锻炼。
这个动作看似简单,实际上也是很累的,但对运动后受伤的纠偏效果是很好的,听说运
动员受伤后都要做这个练习的。