一人吃饭巧搭配
来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/04/18 19:31:26
营养学家:一人吃饭巧搭配
【配餐大法】
单人饮食的三原则
●范志红,营养专家
一、保证食物品种多样化,营养结构要平衡
原料复合化:比如八宝粥就比大米粥要营养丰富,炖肉时加入蘑菇、冬笋、萝卜、海带等4种配料,就比单一炖肉好得多。把这种思路推而广之,一天15种食物很容易实现。
二、数量不能太多,或要便于保存
合理储藏:鸡鸭鱼肉及各类主食都是可以储藏加热的食物,可以烹调一次多餐食用。烹调完成后分好份,冷却后放入冰箱,每次取出一份,当餐吃完,不要反复加热。反复冷热不仅损失营养素,影响口感品质,而且增大微生物繁殖机会。如此,每餐只要取一份储备荤食及主食,再加一两份新鲜蔬菜,一份水果,一餐的营养就全了。储备荤食不宜超过三天,主食不宜超过两天。
三、制作简单,不花费过多时间
简化操作:炖蒸烤、凉拌比煎炒炸更简单。比如,一个炖菜(冬瓜海带炖排骨),一个凉拌菜(凉拌花生木耳菠菜),一份餐前水果(芒果丁甜瓜丁),再加上全麦馒头一个,一餐能吃进4种蔬菜,2种水果,1种粗粮,1种肉类,1种坚果,营养相当全面。家庭小火锅也是营养全面的好办法。
【厨房智慧】
●于仁文,营养配餐师
包子+八宝粥是理想早餐
八宝粥富含豆类、谷类膳食纤维,包子发酵后,面粉中的B族维生素会显著增加,面粉里一种植酸被分解,能提高人体对钙、镁、铁等元素的吸收和利用。酵母中的酶还能促进营养物质的分解,促进人体的消化吸收。
“上浆挂糊”防食物营养流失
蔬菜要现洗现切,急火快炒,炒绿叶菜时不宜放醋,醋会破坏菜里的叶绿素,也不宜早放盐;菠菜需要焯水后再炒、凉拌或放入火锅;肉类勿预先长时间浸泡;根据肉类品种的不同用不同水温焯水,如虾类需凉水下锅,猪蹄等需沸水下锅;上浆、挂糊等烹饪方法可以保证食物的营养素不被流失,保证食材的营养素被最大利用。
【配餐大法】
单人饮食的三原则
●范志红,营养专家
一、保证食物品种多样化,营养结构要平衡
原料复合化:比如八宝粥就比大米粥要营养丰富,炖肉时加入蘑菇、冬笋、萝卜、海带等4种配料,就比单一炖肉好得多。把这种思路推而广之,一天15种食物很容易实现。
二、数量不能太多,或要便于保存
合理储藏:鸡鸭鱼肉及各类主食都是可以储藏加热的食物,可以烹调一次多餐食用。烹调完成后分好份,冷却后放入冰箱,每次取出一份,当餐吃完,不要反复加热。反复冷热不仅损失营养素,影响口感品质,而且增大微生物繁殖机会。如此,每餐只要取一份储备荤食及主食,再加一两份新鲜蔬菜,一份水果,一餐的营养就全了。储备荤食不宜超过三天,主食不宜超过两天。
三、制作简单,不花费过多时间
简化操作:炖蒸烤、凉拌比煎炒炸更简单。比如,一个炖菜(冬瓜海带炖排骨),一个凉拌菜(凉拌花生木耳菠菜),一份餐前水果(芒果丁甜瓜丁),再加上全麦馒头一个,一餐能吃进4种蔬菜,2种水果,1种粗粮,1种肉类,1种坚果,营养相当全面。家庭小火锅也是营养全面的好办法。
【厨房智慧】
●于仁文,营养配餐师
包子+八宝粥是理想早餐
八宝粥富含豆类、谷类膳食纤维,包子发酵后,面粉中的B族维生素会显著增加,面粉里一种植酸被分解,能提高人体对钙、镁、铁等元素的吸收和利用。酵母中的酶还能促进营养物质的分解,促进人体的消化吸收。
“上浆挂糊”防食物营养流失
蔬菜要现洗现切,急火快炒,炒绿叶菜时不宜放醋,醋会破坏菜里的叶绿素,也不宜早放盐;菠菜需要焯水后再炒、凉拌或放入火锅;肉类勿预先长时间浸泡;根据肉类品种的不同用不同水温焯水,如虾类需凉水下锅,猪蹄等需沸水下锅;上浆、挂糊等烹饪方法可以保证食物的营养素不被流失,保证食材的营养素被最大利用。
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