神马文学网男式瑜珈
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/25 01:11:05
压力大、失眠、脱发、高血压、体重超标、消化不良、脂肪肝、ED，这些是现代男人的流行病，早一天练习瑜珈，就可以早些“对症练习”。
一、下犬式
1.从跪立开始，双手放在地上，抬高臀部；
2.吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂；
3.吐气，脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。
作用：消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，消除肩关节炎。
二、眼镜蛇式
1.俯卧开始，双手置于肩膀下面，前额着地，双腿伸直并拢；
2.吸气，用手作为支撑依次抬起头部、胸部和腰部，保持耻骨的位置紧贴地面，然后保持姿势深呼吸8次；
3.吐气，身体依次放松腰部、胸部和头部，还原。
作用：柔化脊椎，扩张胸部，强化肾脏，调节内分泌系统。
三、三角式
1.站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展；
2.吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持深长呼吸8次；
3.吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。
作用：强化肠胃，消除身体侧边脂肪，伸展身体，消除脊椎紧张。
四、蝗虫式
1.俯卧开始，双手放在身体两侧，双腿并拢；吸气，慢慢抬起左腿，保持姿势呼吸8次；
2.吐气，放下左腿，换边重复。
作用：强化脊椎，加强身体后背肌肉能力，改善骨盆腔血液循环，辅助治疗生殖系统疾病。
五、双腿背部伸展式
1.坐式，两腿伸直。吸气，手臂上举，脊椎向上延伸。吐气，上体前弯，双手抓脚，身体贴向腿面，前额触膝。保持呼吸8次，每次吐气更加贴近腿；
2.吸气，伸直手臂抬起身体，吐气，手放下。重复。
作用：按摩腹腔，促进消化。促进生殖器官的健康，使膀胱、前列腺血流量加大，充满活力。
男人瑜珈TIPS
1.瑜珈是练给自己的，听从自己身体的感受，不舒服就停下来，一定要循序渐进。
2.刚开始练习时，因为呼吸方法不对，偶尔会出现头晕、恶心症状，不必紧张，只需注意呼吸和姿势结合，坚持下去很快就会好。
3.尽量穿宽松的衣裤练习。如上热瑜珈课，则需带水和毛巾。
肌肉训练动作部位对应表
参考文献：1、《肌肉健美训练图解》[法]Fredreic deiavier 李振华 胡坚莉等译 山东科学技术出版社
2、《哑铃打造完美男人》薜斌 王秀华 谢云新编著 人民体育出版社
3、《极速健美》 许琦编著 北京体育大学出版社
一、臂部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉
1、 杠铃臂弯举（正握） 腕伸肌、指伸肌 肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度）
2、 杠铃坐姿正握腕弯举 腕伸肌、指伸肌
3、 杠铃坐姿反握腕弯举 腕屈肌、指屈肌
4、 锤击式臂弯举 肱桡肌（最佳） 肱二头肌、肱肌
5、 坐（站）姿臂交替弯举 肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部 喙肱肌、胸大肌上部
6、 坐姿单臂弯举 肱二头肌、肱肌、肱桡肌
7、 坐（站）双臂弯举 肱二头肌 前臂肌群
8、 文斯（垫肘）弯举 肱二头肌
9、 上斜哑铃弯举 肱二头肌
10、 杠铃臂弯举（反握） 肱二头肌、肱肌 肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌
11、 拉力器低位臂弯举 肱二头肌（最佳）
12、 拉力器高位臂弯举 肱二头肌长头 肱肌
13、 健身机斜托臂弯举 肱二头肌（最佳）
14、 拉力器正握下拉 肱三头肌、肘肌
15、 拉力器反握下拉 肱三头肌内侧头 肘肌、腕部伸肌
16、 拉力器单臂反握下拉 肱三头肌
17、 杠铃仰卧臂屈伸 肱三头肌
18、 曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂屈伸 肱三头肌
19、 仰卧臂屈伸 肱三头肌的三个头
20、 坐（站）姿颈后单臂屈伸 肱三头肌 肘肌
21、 坐（站）姿颈后臂屈伸 肱三头肌 肘肌
22、 弓身单臂屈伸 肱三头肌 肘肌
23、 仰姿反屈伸 肱三头肌、胸大肌、三角肌前部
二、肩部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉
1、 杠铃坐（站）姿颈后推举 三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前锯肌 菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌
2、 杠铃坐（站）姿前推举 三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌
3、 杠铃前平举 三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌 斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头
4、 杠铃宽握上提 三角肌、斜方肌、肱二头肌 前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉
5、 坐（站）姿推举 三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌
6、 坐（站）姿单臂推举 三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌
7、 侧平举 三角肌
8、 俯立侧平举（俯身飞鸟） 整个肩部（尤其是三角肌后部） 斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌
9、 单臂前平举 三角肌前部和中部、胸大肌上部
10、 并握前平举 三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头
11、 侧卧单臂侧平举 三角肌、冈上肌
12、 立正提拉 三角肌、肱二头肌、斜方肌上部
13、 弓身前平推 三角肌后部
14、 拉力器单臂侧平举 三角肌（尤其是中部）
15、 拉力器前平拉 三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头
16、 拉力器俯立侧平拉 三角肌（尤其是后部） 斜方肌（中部和前部）、菱形肌
17、 蝴蝶机反坐双臂平拉 三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌 斜方肌、菱形肌
三、胸部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉
1、 杠铃平卧推举 胸大肌 肱三头肌、三角肌前部、前锯肌、喙肱肌
2、 杠铃上斜卧推举 胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌
3、 杠铃下斜卧推举 胸大肌（尤其是下部）、肱三头肌、三角肌前部
4、 杠铃仰卧屈臂上提 胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌
5、 平卧推举 胸大肌 肱三头肌、三角肌前部
6、 仰卧飞鸟 胸大肌
7、 上斜卧推举 胸大肌（尤其是上部） 三角肌前部、肱三头肌、前锯肌、胸小肌
8、 上斜飞鸟 胸大肌（尤其是上部）
9、 仰卧屈臂上提（同推举式训练机） 胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌
10、 蝴蝶机扩胸 胸大肌
11、 拉力器夹胸 胸大肌、胸小肌
12、 训练架双臂屈伸 身体前倾锻炼胸大肌、身体直立锻炼三头肌
13、 俯卧撑(徒手) 胸大肌、肱三头肌
四、背部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉
1、 单杠正握引体向上 全能的背肌练习。肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌
2、 单杠反握引体向上 背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌 斜方肌（中下部）、菱形肌、胸大肌
3、 健身机背阔肌下拉 背阔肌中部、 斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌
4、 健身机颈后下拉 背阔肌（尤其是下部）、前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 菱形肌、斜方肌下部
5、 健身机窄握胸前下拉 背阔肌、大圆肌 菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌
6、 健身机坐姿划船 背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 斜方肌、菱形肌、竖脊肌
7、 拉力器直臂下拉 背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、
8、 单手划船 背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌 臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌
9、 弓身划船 背阔肌、大圆肌 三角肌后部、肱二头肌
10、 卧拉 背阔肌、大圆肌、三角肌后部 肱二头肌
11、 杠铃划船 背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 菱形肌、斜方肌、竖脊肌
12、 杠铃窄握划船 斜方肌上部、三角肌中后部 三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌竖脊肌
13、 杠铃耸肩提 斜方肌 三角肌
14、 哑铃耸肩提 斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌
15、 直臂扩胸 斜方肌中部、大圆肌 三角肌
16、 硬拉 竖脊肌、头颈肌、背阔肌、大圆肌
17、 俯卧挺身 竖脊肌、头夹肌、颈夹肌
五、腿部和臀部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉
1、 哑铃深蹲 股四头肌、臀肌
2、 坐姿夹铃伸膝 肌四头肌
3、 俯卧夹铃腿弯举 肌二头肌、半膜肌、半腱肌
4、 持铃单腿站立提踵 三头肌
5、 深蹲持铃提踵 三头肌 股四头肌
6、 坐姿持铃提踵 三头肌
7、 杠铃负重半蹲 肌四头肌、臀肌、收肌、竖脊肌、腹肌、国绳肌
8、 杠铃肩前深蹲 股四头肌 臀肌、国绳肌、腹肌、竖脊肌
9、 杠铃颈后深蹲 肌四头肌、收肌、臀肌、国绳肌、竖脊肌
10、 杠铃直臂屈腿上提 肌四头肌、收肌
11、 杠铃俯立挺身 臀肌、竖脊肌，尤其锻炼国绳肌
12、 杠铃直腿上提 竖脊肌、髋肌、臀肌、大腿肌
13、 杠铃屈腿上提 锻炼全身肌肉。髋部周围肌肉、腰肌、斜方肌、臀肌、股四头肌
14、 杠铃坐姿提踵 比目鱼肌
15、 杠铃站立提踵 腓肠肌、比目鱼肌
16、 跪撑屈膝抬腿(徒手) 国绳肌、臀肌
17、 仰卧臀上挺(徒手) 国绳肌、臀肌
18、 侧卧直腿侧平举(徒手) 臀中肌、臀小肌
19、 健身机仰卧小腿屈伸 股四头肌、臀肌、国绳肌、收肌
20、 健身机坐姿腿屈伸 股四头肌
21、 健身机俯卧小腿屈伸 国绳肌群、腓肠肌
22、 健身机站姿单腿屈伸 国绳肌群、腓肠肌
23、 健身机腿内收拉 收肌
六、腹部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉
1、 屈腿仰卧起坐(徒手) 腹直肌（或腹部斜肌）
2、 屈膝仰卧起坐(徒手) 腹直肌 屈髋肌、腹部斜肌
3、 小腿搁凳仰卧起坐 腹直肌（尤其是脐上部分） 髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌
4、 斜板后仰卧起坐 腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、肌直肌
5、 斜板仰卧腿上举 髂腰肌、阔筋膜张肌、腹直肌、股四头肌
6、 脚夹哑铃坐姿收腹 腹直肌（尤其是下部）
7、 哑铃侧屈 腹部斜肌
8、 单杠悬垂屈膝上举 髂腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌
9、 横杆转体 腹外斜肌、腹内斜肌
10、 健身机坐姿屈膝上举 髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髋肌
一、下犬式
1.从跪立开始，双手放在地上，抬高臀部；
2.吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂；
3.吐气，脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。
作用：消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，消除肩关节炎。
二、眼镜蛇式
1.俯卧开始，双手置于肩膀下面，前额着地，双腿伸直并拢；
2.吸气，用手作为支撑依次抬起头部、胸部和腰部，保持耻骨的位置紧贴地面，然后保持姿势深呼吸8次；
3.吐气，身体依次放松腰部、胸部和头部，还原。
作用：柔化脊椎，扩张胸部，强化肾脏，调节内分泌系统。
三、三角式
1.站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展；
2.吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持深长呼吸8次；
3.吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。
作用：强化肠胃，消除身体侧边脂肪，伸展身体，消除脊椎紧张。
四、蝗虫式
1.俯卧开始，双手放在身体两侧，双腿并拢；吸气，慢慢抬起左腿，保持姿势呼吸8次；
2.吐气，放下左腿，换边重复。
作用：强化脊椎，加强身体后背肌肉能力，改善骨盆腔血液循环，辅助治疗生殖系统疾病。
五、双腿背部伸展式
1.坐式，两腿伸直。吸气，手臂上举，脊椎向上延伸。吐气，上体前弯，双手抓脚，身体贴向腿面，前额触膝。保持呼吸8次，每次吐气更加贴近腿；
2.吸气，伸直手臂抬起身体，吐气，手放下。重复。
作用：按摩腹腔，促进消化。促进生殖器官的健康，使膀胱、前列腺血流量加大，充满活力。
男人瑜珈TIPS
1.瑜珈是练给自己的，听从自己身体的感受，不舒服就停下来，一定要循序渐进。
2.刚开始练习时，因为呼吸方法不对，偶尔会出现头晕、恶心症状，不必紧张，只需注意呼吸和姿势结合，坚持下去很快就会好。
3.尽量穿宽松的衣裤练习。如上热瑜珈课，则需带水和毛巾。
肌肉训练动作部位对应表
参考文献：1、《肌肉健美训练图解》[法]Fredreic deiavier 李振华 胡坚莉等译 山东科学技术出版社
2、《哑铃打造完美男人》薜斌 王秀华 谢云新编著 人民体育出版社
3、《极速健美》 许琦编著 北京体育大学出版社
一、臂部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉
1、 杠铃臂弯举（正握） 腕伸肌、指伸肌 肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度）
2、 杠铃坐姿正握腕弯举 腕伸肌、指伸肌
3、 杠铃坐姿反握腕弯举 腕屈肌、指屈肌
4、 锤击式臂弯举 肱桡肌（最佳） 肱二头肌、肱肌
5、 坐（站）姿臂交替弯举 肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部 喙肱肌、胸大肌上部
6、 坐姿单臂弯举 肱二头肌、肱肌、肱桡肌
7、 坐（站）双臂弯举 肱二头肌 前臂肌群
8、 文斯（垫肘）弯举 肱二头肌
9、 上斜哑铃弯举 肱二头肌
10、 杠铃臂弯举（反握） 肱二头肌、肱肌 肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌
11、 拉力器低位臂弯举 肱二头肌（最佳）
12、 拉力器高位臂弯举 肱二头肌长头 肱肌
13、 健身机斜托臂弯举 肱二头肌（最佳）
14、 拉力器正握下拉 肱三头肌、肘肌
15、 拉力器反握下拉 肱三头肌内侧头 肘肌、腕部伸肌
16、 拉力器单臂反握下拉 肱三头肌
17、 杠铃仰卧臂屈伸 肱三头肌
18、 曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂屈伸 肱三头肌
19、 仰卧臂屈伸 肱三头肌的三个头
20、 坐（站）姿颈后单臂屈伸 肱三头肌 肘肌
21、 坐（站）姿颈后臂屈伸 肱三头肌 肘肌
22、 弓身单臂屈伸 肱三头肌 肘肌
23、 仰姿反屈伸 肱三头肌、胸大肌、三角肌前部
二、肩部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉
1、 杠铃坐（站）姿颈后推举 三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前锯肌 菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌
2、 杠铃坐（站）姿前推举 三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌
3、 杠铃前平举 三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌 斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头
4、 杠铃宽握上提 三角肌、斜方肌、肱二头肌 前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉
5、 坐（站）姿推举 三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌
6、 坐（站）姿单臂推举 三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌
7、 侧平举 三角肌
8、 俯立侧平举（俯身飞鸟） 整个肩部（尤其是三角肌后部） 斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌
9、 单臂前平举 三角肌前部和中部、胸大肌上部
10、 并握前平举 三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头
11、 侧卧单臂侧平举 三角肌、冈上肌
12、 立正提拉 三角肌、肱二头肌、斜方肌上部
13、 弓身前平推 三角肌后部
14、 拉力器单臂侧平举 三角肌（尤其是中部）
15、 拉力器前平拉 三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头
16、 拉力器俯立侧平拉 三角肌（尤其是后部） 斜方肌（中部和前部）、菱形肌
17、 蝴蝶机反坐双臂平拉 三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌 斜方肌、菱形肌
三、胸部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉
1、 杠铃平卧推举 胸大肌 肱三头肌、三角肌前部、前锯肌、喙肱肌
2、 杠铃上斜卧推举 胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌
3、 杠铃下斜卧推举 胸大肌（尤其是下部）、肱三头肌、三角肌前部
4、 杠铃仰卧屈臂上提 胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌
5、 平卧推举 胸大肌 肱三头肌、三角肌前部
6、 仰卧飞鸟 胸大肌
7、 上斜卧推举 胸大肌（尤其是上部） 三角肌前部、肱三头肌、前锯肌、胸小肌
8、 上斜飞鸟 胸大肌（尤其是上部）
9、 仰卧屈臂上提（同推举式训练机） 胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌
10、 蝴蝶机扩胸 胸大肌
11、 拉力器夹胸 胸大肌、胸小肌
12、 训练架双臂屈伸 身体前倾锻炼胸大肌、身体直立锻炼三头肌
13、 俯卧撑(徒手) 胸大肌、肱三头肌
四、背部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉
1、 单杠正握引体向上 全能的背肌练习。肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌
2、 单杠反握引体向上 背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌 斜方肌（中下部）、菱形肌、胸大肌
3、 健身机背阔肌下拉 背阔肌中部、 斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌
4、 健身机颈后下拉 背阔肌（尤其是下部）、前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 菱形肌、斜方肌下部
5、 健身机窄握胸前下拉 背阔肌、大圆肌 菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌
6、 健身机坐姿划船 背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 斜方肌、菱形肌、竖脊肌
7、 拉力器直臂下拉 背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、
8、 单手划船 背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌 臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌
9、 弓身划船 背阔肌、大圆肌 三角肌后部、肱二头肌
10、 卧拉 背阔肌、大圆肌、三角肌后部 肱二头肌
11、 杠铃划船 背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 菱形肌、斜方肌、竖脊肌
12、 杠铃窄握划船 斜方肌上部、三角肌中后部 三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌竖脊肌
13、 杠铃耸肩提 斜方肌 三角肌
14、 哑铃耸肩提 斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌
15、 直臂扩胸 斜方肌中部、大圆肌 三角肌
16、 硬拉 竖脊肌、头颈肌、背阔肌、大圆肌
17、 俯卧挺身 竖脊肌、头夹肌、颈夹肌
五、腿部和臀部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉
1、 哑铃深蹲 股四头肌、臀肌
2、 坐姿夹铃伸膝 肌四头肌
3、 俯卧夹铃腿弯举 肌二头肌、半膜肌、半腱肌
4、 持铃单腿站立提踵 三头肌
5、 深蹲持铃提踵 三头肌 股四头肌
6、 坐姿持铃提踵 三头肌
7、 杠铃负重半蹲 肌四头肌、臀肌、收肌、竖脊肌、腹肌、国绳肌
8、 杠铃肩前深蹲 股四头肌 臀肌、国绳肌、腹肌、竖脊肌
9、 杠铃颈后深蹲 肌四头肌、收肌、臀肌、国绳肌、竖脊肌
10、 杠铃直臂屈腿上提 肌四头肌、收肌
11、 杠铃俯立挺身 臀肌、竖脊肌，尤其锻炼国绳肌
12、 杠铃直腿上提 竖脊肌、髋肌、臀肌、大腿肌
13、 杠铃屈腿上提 锻炼全身肌肉。髋部周围肌肉、腰肌、斜方肌、臀肌、股四头肌
14、 杠铃坐姿提踵 比目鱼肌
15、 杠铃站立提踵 腓肠肌、比目鱼肌
16、 跪撑屈膝抬腿(徒手) 国绳肌、臀肌
17、 仰卧臀上挺(徒手) 国绳肌、臀肌
18、 侧卧直腿侧平举(徒手) 臀中肌、臀小肌
19、 健身机仰卧小腿屈伸 股四头肌、臀肌、国绳肌、收肌
20、 健身机坐姿腿屈伸 股四头肌
21、 健身机俯卧小腿屈伸 国绳肌群、腓肠肌
22、 健身机站姿单腿屈伸 国绳肌群、腓肠肌
23、 健身机腿内收拉 收肌
六、腹部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉
1、 屈腿仰卧起坐(徒手) 腹直肌（或腹部斜肌）
2、 屈膝仰卧起坐(徒手) 腹直肌 屈髋肌、腹部斜肌
3、 小腿搁凳仰卧起坐 腹直肌（尤其是脐上部分） 髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌
4、 斜板后仰卧起坐 腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、肌直肌
5、 斜板仰卧腿上举 髂腰肌、阔筋膜张肌、腹直肌、股四头肌
6、 脚夹哑铃坐姿收腹 腹直肌（尤其是下部）
7、 哑铃侧屈 腹部斜肌
8、 单杠悬垂屈膝上举 髂腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌
9、 横杆转体 腹外斜肌、腹内斜肌
10、 健身机坐姿屈膝上举 髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髋肌