外出就餐健康法则

饮食的功能最早是充饥，发展到现在已经变成了一种文化。种类的选择也逐渐丰富。 当我们外出就餐时，面对各种不同类型的美食该如何选择呢？食用时又该如何搭配才最健康呢？
快餐健康排名
蒸煮第一，汉堡垫底
穿梭于忙碌的都市生活中，人们很难坐下来吃好每一顿饭。于是，以“快”得名的快餐也就越来越受到人们欢迎。
快餐之所以快，主要是因为大多原料都是提前加工好的，以肉类、糖类和油脂类为主，营养自然流失快，再加上油炸、烘烤等烹饪方法，让快餐的安全和营养得不到保证。
很多快餐为了满足人们的口感，味道往往都很浓，这会让人们在不知不觉中，摄入过多的盐。健康吃快餐，除了取决于快餐本身，如何选择和搭配也很重要。
按照形式和口味，快餐主要分为中式和西式两种。中式快餐主食以米饭、面条、饺子等为主，配有相应的蔬菜、汤品或饮料，西式的则以汉堡、比萨、薯条为主。
在选择上应首选蒸煮类的中式快餐，汉堡薯条尽量避免。如果主食是米饭，配菜的选择要多菜少肉，肉最好选择蒸煮的，别选油煎或油炸的。
不想吃米饭的人，建议首选饺子。各种馅的饺子既能及时补充热量和营养，而且少油少盐。吃完饺子喝上一碗饺子汤，还能保护肠胃。
想吃面条的人，打卤面、荞麦面、日本乌冬面都是不错的选择，肠胃不好的人最好别吃刀削面。另外，很多拉面馆的面和汤都有添加剂，尽量少吃。
论营养和健康，西式快餐恐怕要垫底了，高油高脂、营养单一，经常食用对健康非常不利。
●健康提醒
1、由于快餐营养比较单一，因此一天吃一次即可，而且要经常变着花样吃。
另外，早餐和午餐一定要保证膳食均衡，以补充快餐营养单一的不足。
2、经常吃快餐的人，最缺少的是维生素和膳食纤维，每天上班可以自带一些水果补充维生素。
3、快餐高油、多盐，空闲时一定要多喝水，也可以选择一些清热的茶，如绿茶、菊花茶等。
自助餐选取技巧  先素后荤，穿插水果
吃自助餐时面对琳琅满目的各种美食，怎样选择才能在吃饱的同时最健康呢？
先素后荤。吃自助餐时，先取一些热量低、营养丰富的蔬菜，比如凉拌菜、酸辣味的凉菜，可以开胃。如果开始就食用高脂多油的食物，不仅会有饱胀感，而且还会消化不良。
少喝碳酸饮料。喝碳酸饮料会占用胃部空间，使食欲大减。自助餐所提供的碳酸饮料或果汁，糖分含量通常很高，应该少喝。
穿插水果。西瓜、菠萝、梨等水果不仅可解除油腻，也可在吃自助的间隙，为频繁被油腻食物刺激的胃变换口味。
天气转凉，建议选择梨、柚子等润燥的酸性水果。
海鲜适可而止。海鲜蛋白质含量丰富，但吃太多对身体也没有好处。蛋白质摄入太多，会给肾脏带来负担，而且自助餐的海鲜都是常温放置，容易滋生各种微生物。
●健康提醒
1、吃肉时别忽视了芥末、酸黄瓜和橄榄的作用，它们可以帮你解除油腻。
2、别把生菜和热菜混杂在一个盘子里，以免滋生细菌。
3、饭前别饿着，暴饮暴食容易伤胃。
火锅讲究搭配  肉配主食，喝点酸奶
天气渐凉，火锅成了很多人的首选。吃火锅，最重要的是搭配得当，才能吃得更健康。
肉和蔬菜1∶2。肉是火锅永远的主题。牛肉和羊肉都是高脂肪的食物，脂肪含量可达30%以上。所以血脂偏高的人对牛羊肉最好浅尝辄止，多选择鸡肉、海鲜等低脂肪的品种。
另外，按照膳食均衡的原则，吃1份肉类，最好搭配2份蔬菜，比如白菜、生菜、茼蒿等，而且最好边吃肉边吃菜，这样蔬菜中的纤维素能打扫肠道中附着的脂肪。容易发生过敏的人最好避开海鲜。
先吃主食。人们在吃火锅时，往往等桌上的菜一扫而光后才想起主食。肉类吃得过多，而淀粉摄入不足也不好。开始吃肉时，便吃少量淀粉类食物，既可控制食量，又可以保护肠胃。在主食的选择上，尽量避开烧饼等油腻的主食，选择馒头、面条等更健康的食物。
喝点酸奶。吃火锅时配白酒会“引火上身”，导致身体上火。冰镇饮料虽然能暂缓香辣火锅的刺激，但也容易出现肠胃不适的症状。所以在饮料的搭配上，最好选择刺激性小的，比如酸奶、清淡的茶水等，特别是酸奶，可以保护肠胃。
●健康提醒
1、别吃太长时间，这样会使消化液不停分泌，导致胃肠功能紊乱。
2、不要吃太烫的食物，先将煮好的食物夹出来，放一放再吃。
3、吃火锅时要掌握好火候，食物煮久了会破坏营养成分，而时间不够又容易引起消化道疾病。
烧烤掌握比例七分肉食，三分素菜
烧烤种类丰富，不仅有韩国烧烤、土耳其烤肉，巴西烤肉、欧式烧烤也是很多人的最爱。
虽然都是烧烤，但特点各异。韩国烧烤是先将牛羊肉切片，用酱料腌制，再放在炭火上烧烤；巴西烤肉则是将肉块串在半米长的铁棍上，刷上用蜂蜜腌制的调料，在炭火上烤；土耳其烧烤是将整只羊放入焖炉中烧烤，烤熟后再将肉片切下食用；欧式烧烤是将肉串、香肠等食材放入烤炉内，焖烤而成。
无论哪种烧烤，要想吃得健康，应该遵循以下两个原则：
1、注意荤素搭配比例。烧烤时健康的比例应是7分肉、3分菜。如果吃土耳其和巴西烤肉，一定要搭配沙拉。沙拉中含有的玉米粒、小西红柿、生菜和菠萝等，能有效补充各种维生素。吃韩国或欧洲烧烤，可搭配洋葱、青椒、土豆和蘑菇等。
2、少用明火，多用焖烤。韩国烧烤和巴西烤肉，属于明火烧烤；土耳其烤肉和欧式烧烤，则属于果木焖烤。明火烧烤过程中，肉里的油脂滴在火上，会产生一种叫做“苯并芘”的致癌物。而焖烤不仅不会产生致癌物，而且更多地保留了食材的营养。
●健康提醒
1、烧烤时应注意火候，不要把食材烤糊，避免产生致癌物。
2、不要烤水分大、易烂的蔬菜，配菜应选土豆、红薯、洋葱、蘑菇为佳。
中餐选择之道
凉菜
凉菜油脂含量少，不仅开胃，还可以避免主菜油脂过多的问题。
选择凉菜时，尽量多选蔬菜类，如多种蔬菜的大拼盘。不同颜色的蔬菜包含的营养素各有侧重，一起食用使营养更均衡。
动物内脏要尽量少选，如鹅肝，胆固醇较高，对健康不利。
淀粉类的凉菜，如蕨根粉、糯米藕等也可尝试，它们能增加饱腹感，减少热量摄入。
热菜
热菜是饭桌上的重头戏，在外就餐，容易荤菜过剩、素菜不足。因此，选择时首先要注意的是营养搭配。最好只点1/3的肉类和海鲜，保证1/2以上是蔬菜和豆制品，还可选择些蘑菇、藻类等。
选好食材后，菜肴的加工方法也不能忽略。无论原料是肉类还是素食，都应该尽量多选口味清淡的，以蒸、煮、白灼的方式为主。这样不仅可减少人们对油、盐的摄入，而且能更好地保留营养成分，是最健康的烹调方法。
主食
主食的挑选也很重要，却常被人们忽略。忽视主食，不仅膳食营养得不到均衡，甚至有可能危害健康。
主食应该和菜同点、一起吃，这样既可以控制食量，又可以保护肠胃。特别是高纤维的主食，还能延缓血糖上升，减少脂肪的吸收。
为减少油脂和糖分的摄入，选择主食时，应避免酥皮、油炸的，最好点发酵或半发酵面团制成的主食。