食之道

早餐：

早餐正确就餐时间

　　起床20至30分钟再吃早餐最合适

　　早餐吃得太早，会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，在7点左右起床后，隔20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，营养专家指出，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，因此早餐的就餐时间在7至8点之间最好。如果早餐吃得过早，那么应该相应增加午餐数量或者将午餐相应提前。

  　营养早餐搭配原则

　　基本要求：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。

　　健康的早餐必须具备碳水化合物、蛋白质食物、维生素等多种营养物质。安排早餐时，你可以根据营养元素的不同属性合理搭配。

     早餐中的4种营养成分及作用

     五谷类：如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。含丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质，主要供给热量。

     蔬菜瓜果类：如水果、蔬菜等。含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质，能增强身体抵抗力，防止便秘。

     肉类及蛋类：如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等，能维持体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质。

     奶类及钙类：鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁（杏仁、核桃）等。含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2，能保持骨骼及牙齿健康。

     营养专家推荐的早餐食谱

     ⑴起床后应先摄入水分：起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。早餐要摄入至少500毫升的水分，这样既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后再出门锻炼。

     ⑵起床后先喝水再吃早餐：有些人清早五六点钟起床，早餐也吃得很早。其实，起床后先喝水，到7点以后再吃早餐比较好。因为经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于一种生理性缺水的状态。因此，不要急于吃早餐，而应先饮一杯温开水。这样既可以纠正生理性缺水，对人体器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。

     ⑶早餐宜软不宜硬：在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能喝点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果更佳。

     ⑷早餐宜少不宜多：早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。

     早餐宜选择的食物：

     富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

     富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。

     富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。

     富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。

     几种错误的早餐形式

     ⑴经常食用油炸食物

     专家点评：油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往含有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。

     ⑵早饭只吃果汁

     早上只喝一杯果汁，用苹果、番茄、葡萄、柚子轮换着充当每天每餐的主食。

     专家点评：早饭犹如进补，对人体很重要。因为经过夜晚近10小时的消化，此时人需要大量的能量来补充。长期以果汁代替早饭，久而久之会产生营养不良。果汁不宜单独做为早餐吃，可搭配馒头、鸡蛋等主食。

     ⑶早餐以单纯主食为主，如一个馒头、一碗粥。

     专家点评：馒头、粥两者都是碳水化合物，比较容易饱，但早餐中缺维生素和优质蛋白质。而且，吃早餐时，空腹喝粥是不科学的。因为淀粉经过煮粥过程变为糊精。糊精可使血糖迅速生高，特别是老年人，更应该避免短时间内血糖上升太快。所以，喝粥前最好吃一片面包或其他主食。

     ⑷上班路上吃早餐

     为了能多睡一会，很多人宁愿把早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或边走边吃。

     专家点评：早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分运输到胃，帮助胃蠕动消化，容易造成了消化不良。为了健康，早起一点安心吃早餐才是可取的。

     ⑸不吃早餐就当减肥

     很多年轻的女性不注重早餐，随便用饼干对付一下，甚至不吃早餐，就当减肥。

     专家点评：习惯不吃早餐的人，身材可能有两种变化。一种是营养不良所以越来越瘦，因为不吃早餐饥饿过度后导致食欲不振。另一种则是越来越胖，因为不吃早餐，饥饿难耐，午餐反而吃下更多东西，结果越来越肥胖。不吃早餐还会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病都与不吃早餐有关。因此，不吃早餐的人应该马上改掉这个坏毛病。

晚餐：

晚餐吃什么好？4个要诀确保你的健康

对于晚餐，很多人往往忽视了它的重要性，要么随意应付，要么大吃大喝。这两种做法都要不得。晚餐吃什么好，怎么吃才健康？一般而言，要遵循健康饮食4要诀，才能确保身体，特别是晚上睡眠不会受到影响。

　　晚餐不宜晚

　　晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。一般来讲，8点之后最好不要再吃东西了，可以适量饮水。晚餐吃得太晚，不久之后就要上床睡觉，无形中增加了患尿道结石的风险。

　　晚餐不宜饱

　　众所周知，晚餐吃得太饱会长胖，却很少人知道的是，晚餐吃得太饱还会降低我们的睡眠质量。所谓“胃不和，卧不宁”，如果晚餐吃进了太多的食物，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传给大脑，就会使我们失眠多梦，长期饱食晚餐容易引起神经衰弱等疾病。晚餐适宜的量是七八分饱，自我感觉不饿即可，千万不可吃得过饱。

晚餐不宜荤

　　高血压、糖尿病、心脑血管疾病与晚餐过于丰盛有着必然的联系。鸡、鸭、鱼、肉、蛋虽然都是有营养的好东西，可是却不适合晚餐食用，它们会使人体内胆固醇含量增高，时间久了自然就会诱发动脉硬化和冠心病。含有丰富的膳食纤维、维生素和碳水化合物的食物是晚餐的最佳选择，粗粮、蔬菜应该是晚餐的主角。白天用脑过度的话，可以选择清淡易消化的鱼类食用，有助于记忆力提高。

　　晚餐不宜甜

甜食给我们带来愉悦的心情，也会给我们带来脂肪和能量，加之晚餐后运动量的减少，脂肪更容易在身体里堆积。想保持健康苗条的体形，就从今天开始，把甜食从晚餐中删除。

水果：

水果早上吃是金，中午吃是银，晚上吃是垃圾，因为晚上不好消化，会影响睡眠，最好是饭前1小时吃或者是饭后1小时吃。

早餐前吃苹果有益：苹果含有大量糖类，所以第一个苹果应该早晨空腹吃，因为昨晚饭后至当日早餐前一般超过10个小时未进食，肝糖基本耗尽，早晨甚感疲劳。空腹吃一个苹果，果糖很快便转化为葡萄糖，被人体吸收，约半小时后，自感精力充沛，早晨人一般都处于饥饿状态，吃苹果可以补充糖类，所以早晨吃苹果营养价值很高.苹果空腹吃可有助消化.

晚上吃梨清热解火加润肺。