预防骨质疏松操3

一、大树参天强骨骼（就一个动作，易掌握）：

这是针对全身骨骼关节的练习，伸展到位可以锻炼全身的各个关节，并对预防全身性的骨质疏松有一定作用。同时也是一种全身性肌肉的锻炼，下蹲与提踵练习下肢力量，夹胸练习上肢力量。并可以集中你的注意力、控制力，并从中改善平衡能力及手脚协调及配合能力。

 　　▲动作要领：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，目视前方，挺胸收腹下蹲。提起脚跟，使臀部可触碰到脚跟，大腿与地面平行。双臂弯曲在胸前，双手合十。上肢用力合十，感到双臂肌肉的紧张，缓慢用下肢力量站起并始终保持脚跟抬离地面，完全站起后控制平衡，继续收腹，夹紧双腿。双臂向上伸展于耳侧，双手用力张开伸展，抬头目视上方。用力将颈、背、腰、臀以及腿部拉伸。想象自己是一棵大树，双腿及躯干是笔直的树干，双臂是枝干，双手是茂盛的树枝，双脚则是牢牢抓住大地的根基。保持30秒后慢慢手、腿、眼配合，回到初始姿势继续。

二、五节一套的预防骨质疏松保健操：

1、双手下按：两脚分立比肩稍宽，两臂自然下垂，手指微张并稍向前翘起，掌心向下，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后，稍微调整姿势把身体重心移到右脚，把左脚脚跟稍微提起成为虚步状态，之后开始做动作：双手曲臂上提到两肋后双掌逐渐用内力下按，双掌下按的同时双脚五趾微张并踏地（左脚是点地）平实、头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，再做曲臂上提和双掌下按的动作。如此，一次曲臂——下按为二个节拍，重复这一动作二个八拍后把身体的重心移到左脚，使右脚脚跟提起成为虚步状态，继续做曲臂上提和双掌下按的动作二个八拍。本节动作共做四个八拍后还原为两脚分立比肩稍宽、两臂自然下垂的起始姿势。 

　2、双手前推

　　 动作：接前式，身体重心移到右脚，左脚成虚步状态，之后开始做动作：双手曲臂上提到胸前，手指向上，掌心向前，之后双掌逐渐用内力向前推（见图），双掌前推的同时双脚五趾微张并踏地（左脚是点地）平实、头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，再做曲臂内收到胸前和双掌向前推的动作。如此，一次收臂——推掌为二个节拍，重复这一动作二个八拍后把身体的重心移到左脚，使右脚脚跟提起成为虚步状态，继续做收臂——推掌的动作二个八拍。本节动作共做四个八拍后还原为两脚分立的起始姿势。 

　3、双手上推

　　 动作：接前式，身体重心移到右脚，左脚成虚步状态，之后开始做动作：双手曲臂上举到与肩平，手指向后，掌心向上，之后双掌逐渐用内力向上推（见图），双掌向上推的同时双脚五趾微张并踏地（左脚是点地）平实、头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，再做曲臂内收和双掌向上推的动作。如此，一次收臂——推掌为二个节拍，重复这一动作二个八拍后把身体的重心移到左脚，使右脚脚跟提起成为虚步状态，继续做收臂——推掌的动作二个八拍。本节动作共做四个八拍后还原为两脚分立的起始姿势。 

　4、双手侧推

　　 动作：接前式，身体重心移到右脚，左脚成虚步状态，之后开始做动作：双手曲臂上提到胸前，手指向上，掌心向前，之后双掌逐渐用内力分别向两侧推出（见图），双掌侧推的同时双脚五趾微张并踏地（左脚是点地）平实、头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，再做曲臂内收到胸前和双掌侧推的动作。如此，一次收臂——侧推掌为二个节拍，重复这一动作二个八拍后把身体的重心移到左脚，使右脚脚跟提起成为虚步状态，继续做收臂——侧推掌的动作二个八拍。本节动作共做四个八拍后还原为两脚分立的起始姿势。 

　5、转身推手

　　 动作：接前式，两脚分立比肩稍宽，两手小臂前屈向上提至胸前，掌心向前，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后，上身向右转，同时双掌逐渐用内力向两侧外推（见图），双脚五趾微张并踏地平实，头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，上身转回至面向前方，同时，两手回收至胸前，掌心相对，全身放松；稍停，上身逐渐向左转，同时双掌逐渐用内力向两侧外推，双脚五趾微张并踏地平实、头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，上身转回至面向前方，同时，两手回收至胸前，掌心相对，全身放松；如此，一次右转——放松——左转——放松为四个节拍，重复这一动作，共做四个八拍。　　

　　几点说明：

　　1、本套保健操是在易筋经五印健身操的基础上改编而成，其特点是安全、实效、易学、易练，运动幅度小，男女老少都能习练。特点是轮流用一只脚来超载身体的大部分体重，并在这样的状况下进行筋骨和内力锻炼，增加了骨骼的运动量和“饥饿”感，从而使骨骼吸收能量，这对预防和改善老年慢性病尤其是预防和改善骨质疏松状况很有益处。

2、做操时呼吸宜轻缓自然，做动作的过程中可以不必在意呼吸是否与动作协调，也可以在收臂时吸气、推掌时呼气。呼吸时应避免憋气用力和强呼强吸，以免出现不适。

3、习练地点最好选择在空气清新的地方，室内和室外都可以，饭后一小时内不宜做操。

　　4、操前应排净大小便，着宽松的衣裤和鞋袜，调整身心，以宽松自然的心态和姿态进行练操。练操时松和紧都很重要，松的时候要身心都放松，紧的时候应用内力渐紧，即用力要柔软均匀，不要用僵劲，这样才能刚柔相济，内外浑圆，收到理想的健身效果。

　　5、要循序渐进，持之以恒。骨质疏松的患者在进行体育锻炼时最好从较小的运动量开始习练，每节动作做一个八拍或两个八拍，待身体状况适应以后每天坚持练操一至两遍，持之以恒，就能收到理想的健身效果。