饮食养生之——五谷杂粮与健康

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/03/29 06:55:20
             饮食养生之——五谷杂粮与健康            五谷:粮食作物的统称。“五谷”之说出现于春秋、战国时期,《论语·微子》:“四体不勤,五谷不分”。但解释却有不同,一说是、稷、麦、菽、稻;一说是黍、稷、麦、菽、麻。这二种说法的主要区别在于稻麻的有无,之所以出现分歧,是因为当时的作物并不止于五种,“百谷”、“六谷”和“九谷”说的存在就是一个明证,而各地的作物种类又存在差异所致。“五谷”说之所以盛行,显然是受到五行思想的影响所致。因此,笼统地说来,五谷指的就是几种主要的粮食作物。        杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有:高粱、谷子、荞麦(甜菜、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆(芸豆)、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。其特点是生长期短、种植面积少、种植地区特殊、产量较低,一般都含有丰富的营养成分。               一、土豆:
        土豆是一种粮菜兼用型的蔬菜,学名马铃薯,与稻、麦、玉米、高粱一起被称为全球五大农作物。在法国,土豆被称作“地下苹果”。土豆招牌营养素齐全,而且易为人体消化吸收,在欧美享有“第二面包”的称号。        功效:土豆是低热能、多维生素和微量元素的食物,是理想的减肥食品。        科学证明,含钾高的食物可以降低中风的发病率。每100克土豆含钾高达300毫克。专家认为,每周吃5~6个土豆可使中风机率下降40%。

       中医认为,土豆性平味甘,具有和胃调中、益气健脾、强身益肾、消炎、活血消肿等功效,可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等症。

          土豆对消化不良的辅助治疗有效,是胃病和心脏病患者的优质保健食品。

       适用人群:大家都可以吃。想减肥的人尤其应该吃。

       适用量:每次中等大小1个(约130克)。

       注意事项:

        1、土豆宜去皮吃,有芽眼的部分应挖去,以免中毒。土豆切开后容易氧化变黑,属正常现象,不会造成危害。

         2、人们经常把切好的土豆片、土豆丝放入水中,去掉太多的淀粉以便烹调。但注意事不要泡得太久而致使水溶性维生素等营养流失。

       3、皮色发青或发芽的土豆不能吃,以防龙葵素中毒。

     主要营养素:

维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C D (微克) E 5 0.1 0.03 0.18 - 16 - 0.34 生物素(微克) K (微克) P (微克) 胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克) 钙 - - - 0.01 21 1.3 0.4 47 铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克) 硒 (微克) 0.5 64 302 0.7 0.12 23 0.18 0.78

         二、 胡萝卜:又叫黄萝卜、红萝卜,原产于中亚,元代以前传入我国。因其颜色靓丽,脆嫩多汁,芳香甘甜而受到人们的喜爱。胡萝卜对人体具有多方面的保健功能,因此被誉为“小人参”。

       功效:胡萝卜能提供丰富的维生素A,具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染与保持视力正常,治疗夜盲症和眼干燥症等功能。

       胡萝卜能增强人体免疫力,有抗癌作用,并可减轻癌症病人的化疗反应,对多种脏器有保护作用。妇女进食胡萝卜可以降低卵巢癌的发病率。

        胡萝卜内含玻珀酸钾,有助于防止血管硬化,降低胆固醇,对防治高血压有一定效果。

       胡萝卜素可清除致人衰老的自由基,除维生素A外,所含的B族维生素和维生素C等招牌营养素也有润皮肤,抗衰老的作用。

       它的芳香气味是挥发油造成的。能增进消化,并有杀菌作用。

      适用人群:老少皆宜。

      适用量:每餐1根约70克。

      注意事项:

        1、胡萝卜素和维生素A是脂溶性物质,应用油炒熟或和肉类一起炖煮后再食用,以利吸收。

        2、不要过量食用。大量摄入胡萝卜素会令皮肤的色素产生变化,变成橙黄色。

        3、酒与胡萝卜同食,会造成大量胡萝卜素与酒精一同进入人体,而在肝脏中产生毒素,导致肝病。

主要营养素:

维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C D (微克) E 802 0.04 0.04 0.11 - 12 - 0.5 生物素(微克) K (微克) P (微克) 胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克) 钙 - 3 - 4.81 28 0.07 0.4 65 铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克) 硒 (微克) 0.4 20 232 105.1 0.03 7 0.14 2.8
        三、萝卜:又名菜菔、罗服。我国是萝卜的故乡,栽培食用历史悠久,早在《诗经》中就有关于萝卜的记载。它既可用于制作菜肴,炒、煮、凉拌等俱佳;又可当作水果生吃,味道鲜美;还可用作泡菜,酱菜腌制。萝卜营养丰富,有很好的食用、医疗价值。有“冬吃萝卜夏吃姜,一年四季保安康”的说法。

     功效:萝卜含有能诱导人体自身产生干扰素的多种微量元素,可增强机体免疫力,并能抑制癌细胞的生长,对防癌、抗癌有重要意义。

       萝卜中的B族维生素和钾、镁等矿物质可促进胃肠蠕动,有助于体内废物的排出。

      常吃萝卜可降低血脂、软化血管、稳定血压,预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。

        萝卜还是一味中药,其性凉味辛甘,可消积滞、化痰清热、下气宽中、解毒。

      适用人群:一般人都可食用。

      适用量:每餐50~100克。

      注意事项:         1、萝卜种类繁多,生吃以汁多辣味少者为好。平时不爱吃凉性食物者以熟食为宜。

        2、萝卜主泻、胡萝卜为补,所以二者最好不要同食。若要一起吃时应加些醋来调和,以利用营养吸收。

       3、萝卜为寒凉蔬菜,阴盛偏寒体质者、脾胃虚寒者不宜多食。

       4、胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎、单纯甲状腺肿、先兆流产、子宫脱垂等患者少食萝卜。

       5、服用人参、西洋参时不要同时吃萝卜,以免药效相反,起不到补益作用。

主要营养素:

维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C D (微克) E - 0.02 0.04 0.07 - 12 - 0.92 生物素(微克) K (微克) P (微克) 胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克) 钙 - 1 - 0.02 53 0.18 0.5 77 铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克) 硒 (微克) 0.3 25 196 91.2 0.03 17 0.18 0.61

          四、芡实:又名鸡头米、水鸡头、鸡头苞等,古药书中说它是“婴儿食之不老,老人食之延年”的粮菜佳品。它具有“补而不峻”、“防燥不腻”的特点,是秋季进补的首选食物。

     功效:由于芡实容易消化,招牌营养素极容易被人体吸收。夏天炎热季节脾胃功能衰退,进入秋凉后功能尚差,及时给予本品,不但能健脾益胃,又能补充营养。

        芡实中含有丰富的维生素B12。用芡实与瘦肉同炖,对解除神经病、头痛、关节痛、腰腿痛等虚弱症状,有很大的好处。

       常吃芡实还可治疗老年人的尿频之症。

        经服用芡实调整脾胃之后,再吃较多的补品或难以消化的补药,人就能更加适应。

     适用人群:是儿童、老人和肾虚体弱者、消化不良者的最佳食物。

     适用量:每餐50克。

      注意事项:

        1、吃芡实要用慢火炖煮至烂熟,细嚼慢咽,方能起到充养身体的作用。

        2、一次不食用太多。

        3、芡实有较强的收涩作用,便秘、尿赤者及妇女产后皆不宜食。

        4、芡实虽有营养,但婴儿不宜食用。

主要营养素:

维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C D (微克) E 10 0.4 0.08 0.02 110 6 - - 生物素(微克) K (微克) P (微克) 胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克) 钙 - - - 0.02 18 0.52 2.5 9 铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克) 硒 (微克)  

         五、薏米:又名薏苡、薏仁、六谷米等。薏米在我国栽培历史悠久,是我国古老的药食皆佳的粮种之一。由于薏米的营养价值很高,被誉为“世界禾本科植物之王”;在欧洲,它被称为“生命健康之禾”;在日本最近又被列为防癌食品,因此身价倍增。薏米具有容易消化吸收的特点,不论用于滋补还是用于医疗,作用都很缓和。

      功效:薏米因含有多种维生素和矿物质,有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用,可作为病中或病后体弱患者的补益食品,经常食用薏米食品对慢性肠炎、消化不良等症也有效果。

       薏米能增强肾功能,并有清热利尿作用,因此对浮肿病人也有疗效。

       经现代药理研究证明,薏米有防癌的作用。其抗癌的有效成分中包括硒元素,能有效抑制癌细胞的增殖,可用于胃癌、子宫颈癌的辅助治疗。健康人常吃薏米,能使身体轻捷,减少肿瘤发病机会。

       薏米中含有一定的维生素E,是一种美容食品,常食可以保持人体皮肤光泽细腻,消除粉刺、色斑,改善肤色。并且它对于由病毒感染引起的赘疣等有一定的治疗作用。

      薏米中含有丰富的维生素B1,对防治脚气病十分有益。

     适用人群:适合一般人食用。尤其适于体弱,消化功能不良的人。

     适用量:每餐50~100克。

    注意事项:便秘,尿多者及孕早期的妇女应忌食。

主要营养素

维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C D (微克) E 416 0.33 0.5 0.07 150 - - 2.08 生物素(微克) K (微克) P (微克) 胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克) 钙 - - - - 16 0.16 2 42 铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克) 硒 (微克) 3.6 217 238 3.6 0.29 88 1.68 3.07

       六、燕麦

       功效:燕麦含有丰富的B族维生素和锌,它们对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用。它们可以有效地降低人体中的胆固醇。经常食用,可对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一定的预防作用。据北京心肺血管医学研究中心和中国农科院协用研究证实,只要每日食用50克燕麦片,就可使每百毫升血中的胆固醇平均下降39毫克、甘油三酯下降76毫克。

       经常食用燕麦对糖尿病也有非常好的降糖、减肥的功效。

       燕麦粥有通大便的作用,这不仅是因为它含有植物纤维,而且在调理消化道功能方面,维生素B1、B12更是功效卓著。很多老年人大便干,容易导致脑血管意外,燕麦能解便秘之忧。

      它还可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力;含有的钙、磷、锌等矿物质也有预防骨质疏松、促进伤口愈合、预防贫血的功效,是补钙佳品。

      适用人群:一般人都可食用,更适合于中老年人。

      适用量:每餐40克左右。

      注意事项:吃燕麦一次不宜太多,否则会造成胃痉挛或是胀气。

主要营养素:

维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C D (微克) E 420 0.3 0.13 0.16 54.4 - - 3.07 生物素(微克) K (微克) P (微克) 胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克) 钙 73 - - - 25 1.1 1.2 186 铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克) 硒 (微克) 7 291 214 3.7 0.45 177 2.59 4.31        七、 黑米和紫米:

       黑米和紫米都稻米中的珍贵品种,都属于糯米类,在招牌营养素上二者基本相同,用黑米或紫米熬制的米粥清香油亮、软糯适口,因其含有丰富的营养,具有很好的滋补作用,因此被人们称为“补血米”、“长寿米”。我国民间就有“逢黑必补”之说。

       功效:黑米所含锰、锌、铜等无机盐大都比大米高1~3倍;更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分,因而黑米比普通大米更具营养。

        多食黑米具有开胃益中,健脾暖肝,明目活血,滑涩补精之功,对于少年白发、妇女产后虚弱,病后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补养作用。

      适用人群:所有人都可以食用。

       适用量:每餐50克。

       注意事项:

       1、黑米的米粒外部有一坚韧的种皮包裹,不易煮烂,故黑米应先浸泡一夜再煮。

       2、黑米粥若不煮烂,不仅大多数招牌营养素不能溶出,而且多食后易引起急性肠胃炎,对消化功能较弱的孩子和老弱病者更是如此。因此,消化不良的人不要吃未煮烂的黑米。

        3、病后消化能力弱的人不宜急于吃黑米,可吃些紫米来调养。

主要营养素

维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C D (微克) E 19 0.41 0.33 0.54 104 32 - 0.6 生物素(微克) K (微克) P (微克) 胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克) 钙 270 - - 3.87 15 0.2 2.3 12 铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克) 硒 (微克) 1.6 179 256 7.1 0.15 147 3.8 3.2
        八、糯米:
        糯米又叫江米,是家常经常食用的粮食之一。因其香糯粘滑,常被用以制成风味小吃,深受大家喜爱。逢年过节很多地方都有吃年糕的习俗。正月十五的元宵也是由糯米粉制成的。

     功效:糯米富含B族维生素,能温暖脾胃,补益中气。对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。

      糯米有收涩作用,对尿频、自汗有较好的食疗效果。

     适用人群:一般人群都能食用。

      适用量:每餐50克。

       注意事项:
       1、
糯米食品宜加热后食用。

        2、糯米不宜一次食用过多。

        3、糯米性粘滞,难于消化,不宜一次食用过多,老人、小孩或病人更宜慎用。

        4、糯米年糕无论甜咸,其碳水化合物和钠的含量都很高,对于有糖尿病、体重过重或其他慢性病如肾脏病、高血脂的人要适可而止。

主要营养素

维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C D (微克) E - 0.19 0.03 0.04 23 - - 1.29 生物素(微克) K (微克) P (微克) 胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克) 钙 120 - - - 7 0.5 2 26 铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克) 硒 (微克)         九、小米       小米又称药米,我国北方许多妇妇女在生育后,都有用小米加红糖来调养身体的传统。小米熬粥营养价值丰富,有“代参汤”之美称。由于小米不需精制,它保存了许多的维生素和无机盐,小米中的维生素B1可达大米的几倍;小米中的无机盐含量也高于大米。

      功效:小米因富含维生素B1、B2等,具有防止消化不良及口角生疮的功能。

       小米具有防止泛胃、呕吐的功效。

       它还具有滋阴养血的功能。可以使产妇虚寒的体质得到调养,帮助她们恢复体力。

        中医认为小米味甘咸,有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。

       适用人群:是老人、病人、产妇宜用的滋补品。

       适用量:每餐50克。

       注意事项:

         1、宜与大豆或肉类食物混合食用。

         2、小米粥不宜太稀薄。

         3、小米的蛋白质营养价值并不比大米更好,因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理想,赖氨酸过低而亮氨酸又过高,所以产后不能完全以小米为主食,应注意搭配以免缺乏其他营养。

主要营养素

维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C D (微克) E 17 0.67 0.12 0.18 73 - - 3.63 生物素(微克) K (微克) P (微克) 胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克) 钙 143 - - 0.19 29 1.7 1.6 9 铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克) 硒 (微克)         十、小麦

       小麦是我国北方人民的主食,自古就是滋养人体的重要食用。《本草拾遗》中提到“小麦面,补虚,实人肤体,厚肠胃,强气力”小麦营养价值很高,所含有B族维生素和矿物质对人体健康很有益处。

       功效:小麦不仅是供人营养的食物,也是供人治病的药物。《本草再新》把它的功能归纳为四种:养心,益肾,和血,健脾。《医林纂要》又概括了它的四大用途:除烦、止血、利小便,润肺燥。对于更年期妇女,食用未精制的小麦还能缓解更年期综合症。

        进食全麦可以降低血液循环中的雌激素的含量,从而达到预防乳腺癌的目的。

       小麦粉(面粉)还有很好的嫩肤、除皱、祛斑的功效,法国一家面包厂的工人发现:无论我们年纪有多大,手上皮肤也不松驰,甚至还娇嫩柔软,其原因就是他们每天都要揉小麦粉。

       适用人群:所有人都适合食用。

      适用量:每餐100克。

       注意事项:
       1、
存放时间适当长些的面粉比新磨的面粉的品质好,民间有“麦吃陈,米吃新”的说法。

         2、面粉与大米搭配着吃最好。

主要营养素

维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C D (微克) E 11 0.24 0.07 0.05 17.3 - - 0.3 生物素(微克) K (微克) P (微克) 胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克) 钙 185 - - - 8 0.7 0.47 25 铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克) 硒 (微克)
        十一、大米,是稻子的子实脱过壳而成的。大米得中国人的主食之一,无论是家庭用餐还是去餐馆,米饭都是必不可少的。糙米中的无机盐、B族维生素(特别是维生素B1)、膳食纤维含量都较精米中的高。

       功效:大米中的各种营养素含量虽不是很高,但因其食用量大,也是具有很高营养功效的,是补充营养素的基础食物。大米是提供B族维生素的主要来源,是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。米粥具有补脾、和胃、清肺功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能,能刺激胃液的分泌,有助于消化,并对脂肪的吸收有促进作用。

         中医认为大米性味甘平,有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效,认为多食能令人“强身好颜色”。

       适用人群:大米是老弱妇孺皆宜的食物。

          病后脾胃虚弱或有烦热口渴的病人更为适宜。

          奶水不足时,妈妈可用米汤来辅助喂养婴儿。

       适用量:每餐60克。

        注意事项:
       1、
大米作为粥更易于消化吸收,但制作大米粥时,千万不要放碱。因为大米是人体维生素B1的重要来源,碱能破坏大米中的维生素B1,会导致B1缺乏,出现脚气病。        2、不能长期食用精米,而对糙米不闻不问。因为精米在加工时会损失大量营养,长期食用会导致营养缺乏。所以应粗细结合,才能营养平衡。

        3、用大米制作米饭时一定要“蒸”而不能“捞”,因为捞饭会损失掉大量维生素。

主要营养素

维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C D (微克) E - 0.33 0.08 0.2 20 8 - 1.01 生物素(微克) K (微克) P (微克) 胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克) 钙 220 - - - 3.8 0.6 1.5 11 铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克) 硒 (微克)          十二、玉米,又名苞谷、棒子、玉蜀黍,有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品,对人体的健康颇为有利。

        功效:玉米中的维生素B6、烟酸等成分,具有刺激胃肠蠕动、加速烘便排泄的特性,可防治便秘、肠炎、肠癌等。

         玉米富含维生素C等,有长寿、美容作用。玉米胚尖所含的营养物质有增强人体新陈代谢、调整神经系统功能。能起到使皮肤细嫩光滑,抑制、延缓皱纹产生作用。玉米有调中开胃及降血脂、降低血清胆固醇的功效。中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。

       适用人群:所有人都适合食用。

       适用量:每餐100克。

       注意事项:
       1、
吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进,因为玉米的许多营养都集中在这里。

         2、玉米熟吃更佳,烹调尽管使玉米损失了部分维生素C,却获得了更有营养价值的更高的抗氧化剂活性。

       3、玉米发霉后能产生至癌物,所以发霉玉米绝对不能食用。

主要营养素

维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C D (微克) E 63 0.21 0.06 0.11 15 10 - 1.7 生物素(微克) K (微克) P (微克) 胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克) 钙 216 1 - 0.34 12 1.9 1.6 1 铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克) 硒 (微克)
         十三、高粱         别名:蜀黍、高粱、芦粟、桃粟、蜀秫、木稷、芦粟、番黍、荻粱

          热量:351 大卡(每100.0克)

         功效:二星减肥食物,单位热量较高。

         分类:谷类,其它谷类

         介绍:高粱有红、白之分;红者又称为酒高粱,主要用于酿酒,白者用于食用,性温味甘涩。高粱按性状及用途可分为食用高粱、糖用高粱、帚用高粱。高粱是酿酒、制醋、提取淀粉、加工饴糖的原料。
高粱脱壳后即为高梁米,子粒呈椭圆形、倒卵形或圆形,大小不一,呈白、黄、红、褐、黑等颜色,一般随种皮中单宁含量的增加,粒钯由浅变深。胚乳按结构分为粉质、角质、蜡质、爆粒等类形,按颜色又有白胚乳和黄胚乳之别。
        营养价值:在谷物中,高粱蛋白质中赖氨酸含量最低,因而蛋白质的质量也最差;高梁的尼克酸含量也不如玉米多,但却能为人体所吸收,因此,以高粱为主食的地区很少发生“癞皮病”。

        食用效果:
         高粱味甘、性温、涩,入脾、胃经;
        具有和胃、消积、温中、涩肠胃、止霍乱的功效;
         主治脾虚湿困、消化不良及湿热下痢、小便不利等症。

         适用人群:一般人都可食用
        1.适宜小儿消化不良时服食;适宜于脾胃气虚、大便溏薄之人食用;黏性较强的高粱,适宜于肺结核病人食用;
       2.糖尿病患者应禁食高粱;大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。

       营养素每100.0克    热量(大卡)351.0    碳水化合物(克)74.7     脂肪(克)3.1
蛋白质(克)10.4        纤维素(克)4.3        维生素A(微克)            维生素C(毫克)     维生素E(毫克)1.88  胡罗卜素(微克)   硫胺素(毫克)0.29
核黄素(毫克)0.1      烟酸(毫克)1.6        胆固醇(毫克)               镁(毫克)129.0         钙(毫克)22.0           铁(毫克)6.3         锌(毫克)1.64
铜(毫克)0.53          锰(毫克)1.22       钾(毫克)281.0                  磷(毫克)329.0       钠(毫克)6.3               硒(微克)2.83        注:主要营养素来源《营养手册》