防治颈椎病肩周炎的保健操（多套）！

 颈椎病 颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。这里特介绍八式颈椎保健操，以供大家在平时练习。
　　前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。　　举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
　　左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。
　　提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。
　　左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
　　波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。  颈椎运动保健操
    颈部运动锻炼是颈椎保健的重要内容之一。坚持颈椎运动锻炼不仅可以改善局部血液循环和防止颈部僵硬，而且可以增强颈部肌肉力量，对维持颈椎稳定和防止颈肌慢性劳损有重要意义。常用的颈椎运动保健操如下：
    预备姿势：直立，双足分开与肩同宽，双手叉腰，眼平视正前方，即头颈中立位。
    1．前屈后伸
    白头颈中立位开始,先向前屈头颈，后回至中立位。再向后伸头颈，后回至中立位。向前屈头颈时，下颌应尽量接近胸部，向后伸头颈时，应尽量让眼看到正上方。
    2．左右侧屈
    自头颈中立位开始，先向左侧屈头颈，后回至中立位，再向右侧屈头颈，后回至中立位。左右侧屈时，头颈应尽量向肩部靠拢。
    3．左右旋转
    自头颈中立位开始，先向左旋转头颈，后回至中立位，再向右旋转头颈，后回至中立位。旋转时应尽量让眼看到正侧方。
    4．左右环转
    先将头颈自中立位尽量向前屈，然后向左环转头颈1周，回至原位。再向右环转头颈l周，回至原位，最后将头颈回至中立位。以上四节动作应连续完成，然后
    再重复8次，切勿每节单独重复进行。每日可做操2～3次，做此操时动作一定要缓慢，这也是要十分注意的。  常用的颈部自我按摩手法
  颈部自我按摩可以改善局部血液循环，缓解软组织紧张，消除颈肌疲劳。防止颈部僵硬。常用的颈部自我按摩手法如下：
    1．用双手拇指腹部在风池穴(头颈交界，后正中线旁一指凹陷处)点按l～2 min。
    2．用左手或右手拇、食指自颈后拿捏颈椎两旁肌肉，或用双手拇指腹部揉按颈椎两旁肌肉2～3 min。应重点拿捏或揉按酸痛点，即阿是穴。
    3．将一侧手经前方放至肩上部，用手指腹部揉按或拿捏冈上部肌肉2～3 min．再用掌侧叩击冈上部肌肉10次。
    自我按摩保健方法简单易行，可每日早晚各按摩1次。    肩周炎，保健操让你告别肩周炎  怎样自我治疗肩周炎
    1.背部靠墙站立或仰卧床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点进行外旋活动。
    2.站立，上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下，缓缓向上用力抬起，到最大限度后停10秒钟左右回原处，反复。
    3.面墙站立，用患侧手指沿墙避缓缓向上爬动，尽量高举到最大限度，然后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
    4.自然站立，在患侧上肢内旋并后伸姿势下，健侧手拉住患侧手或腕部，逐渐向健侧并向上牵拉。
    5.梳头：站立或仰卧，患侧时屈曲，前臂向前向上，掌心向下，患侧的手经额前，对侧耳部，枕部绕头一圈，即梳头动作。
    6.体位同上，患侧肘屈曲，前臂向前向上，掌心旋上，用肘部擦额部，即擦汗动作。
    7.仰卧，两手各指交叉，掌心向上放于头枕部，两肘尽量内收后再尽量外展。
    8.站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向后划圈，幅度由小到大。每天3-5次，每个动作做20-40下左右。   
　　肩周炎俗称“五十肩”，意思是说，人到了五十岁就很可能患上这个病痛，这是一种常见的多发的慢性疾病。患者往往感觉肩部沉重，冷沉酸痛，动作有牵制感，稍微一动就疼痛难忍，甚至不能抬动手臂，严重者还可能诱发颈椎病等疾病。很多人为此非常痛苦，甚至痛不欲生，并且这种病很难完全治愈。但是，运动却可以帮助你治疗以减轻痛苦，以下就来介绍一套保健操，坚持做就可以改善你的肩周炎。 颈椎病的自我治疗图 颈椎病自我治疗体操
　　准备动作：
　　1、两脚自然分开，挺胸，收腹，两手自然下垂，自然调整呼吸。两手臂前后晃动，慢慢的加大幅度，直到把肩部活动开为止。
　　2、做广播体操的“扩胸运动”或者“上肢运动”，充分的活动肩部肌肉。
　　具体步骤：
　　1、头部向患侧扭转，要尽量的扭转。患侧手臂从前方绕过脖子，扳住自己的脖子。另一只手从前方伸出，扳住患侧手肘。
　　2、头部向患侧的反方向用力转动，患侧手要用力的扳住脖子，另一只手扳住手肘，用力的向后拉动，使各个方向患侧的反方向用力。
　　3、采用广播体操的韵律，一拉一松，逐渐的加大力度，使之有牵引的效果。一开始可以少做一点，多次的做。然后慢慢的增加，做到每节八次，做八节。
　　4、患侧手臂背到身后，另一只手从背后握住患侧手腕，向另一侧拉动，要一拉一松的晃动，逐渐加大力度。 　　5、慢慢的松开手臂。站立到墙或者树的旁边，伸出手臂做摸高活动。要尽量的摸向高处，然后身体前后的活动，使肩部得到活动。
　　收束动作：
　　1、全身放松，自然的活动手臂。根据自己的病情，逐渐加大活动范围。
　　2、做耸肩活动，两手卡腰，两肩同时向前、向后的耸动。
　　3、两臂自然甩动，完毕。
　　肩周炎虽然很难缠，但是如果你能坚持的做这套“肩周炎保健操”很快也就会康复的。当然，没有肩周炎的朋友也可以经常的做做，也可以起到预防的作用。   文字工作者十分钟保健操（摘录）
颈椎病、肩周炎等疾病是文字工作者显著的职业病症，尤其是文字工作者伏案时脊骨肌肉处于高度紧张状态。
　　随着年龄的增长，颈部及背部的椎间盘还会水分流失，椎间盘因失去弹性而变得脆弱，很容易发生破裂。
　　如何对付此类职业病症?下面介绍一套颈部保健操，可使颈部活动灵活有力，颈部皮肤不松弛，对防治颈椎病，肩周炎等疾病有良好疗效。  
　　第一节仰头观天：取直立体位，两手下垂，两脚与肩同宽，头缓缓抬起，仰望天空，仰视角尽量达最大限度，眼睛盯住一个目标，保持这种姿势15秒钟左右。
　　第二节按摩颈部：取直立或坐式，用双手拇指按揉颈部后侧，先按中间部位，后按两侧肌肉，自上而下，自下而上，反复按揉15次。
　　第三节两目虎视：用手足撑地，使身体呈弓形。然后转颈回头，左顾右盼，左右各转动15次。要领是：左顾右盼时重在转颈部，不是只转眼睛。
　　第四节摇头晃脑：即将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃。如此将头部摇晃一周，再向反方向摇动。左、右各做10次。
　　第五节互相争力：两手十指交叉，手掌置于颈项后，将颈部用力向前推，颈项则向后挺直，两力方向相反。与此同时，左右转头摇晃5次。放松，停片刻后再重做。