胸部肌肉练习库 - 人体肌肉图及相应练习

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2020/06/06 09:55:46
胸部肌肉练习库

胸部肌肉锻炼
丰满结实的胸部肌肉是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼还可以增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,和扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,前锯肌和肋间肌。
1. 俯卧撑
两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。
直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下),才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。
俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
2. 双杠臂屈伸
  两臂伸直支撑于杠端,挺胸收腹,下肢放松。然后屈肘,使身体下降至不能再降为止,随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起,稍停,再重做。撑起时吸气,下降时呼气。
  撑起身体时,应挺胸抬头,下巴前伸,胸大肌极力绷紧,不得缩颈耸肩。
  为了提高锻炼效果,可在腰间挂重物练习。应当注意,做这个动作时,一定要保持抬头伸下巴,才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的,否则只能使三头肌受到刺激。
3. 平卧推举
身体仰卧凳上,两手握杠铃,握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上(即靠近颈部)的位置,然后用胸大肌的收缩力,将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。胸大肌极大收紧,稍停,再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置,放松胸大肌。然后重做。杠铃上推时吸气,下落时呼气。
  杠铃推起时,应靠胸大肌突然收缩的爆发力。胸廓应挺起,腰背部可离开凳面,但臀部和肩背部不得离开凳面。不能用挺肚子(臀部离凳)的借力方法将杠铃推起。这种借力法,只能在每组最后一二次力竭时才可采用。
此动作主要是锻炼胸大肌上部的肌肉,扩大胸廓并发展力量。
此项锻炼除平卧位外,还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉,下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度,宽握为使胸大肌拉宽。
4.
小握距平卧推举
两手握杠铃,握距不超过15厘米,横杠置于胸大肌的最下方。然后向上推起至两臂伸直,胸大肌极力绷紧,稍停,然后重做。上推时吸气,放下时呼气。
  杠铃推起至两臂完全伸直后,应有意识地将胸肌往中间挤。此动作可使两块胸大肌中间沟的线条明显,另外,对发达上臂三头肌也有帮助。
5. 斜板推举  
身体仰卧于倾斜度约45的斜板之上,推举杠铃。动作要领与平卧推举相同,只是杠铃放下时,横杠应置于颈部下方。上推时吸气,下落时呼气。
      此动作可使胸肌和三角肌得到协调发展。
6. 平卧飞鸟
  仰卧于长凳上,两手持哑铃,两臂伸直于胸部上方。两肘稍屈,用胸大肌的力量控制住两臂,向两侧徐徐分开下落,直至两臂不能再下降、胸大肌充分伸展为止,稍停,用胸大肌收缩的力量屈肘将哑铃循原路线举起。在上举过程中,两臂渐渐伸直。两臂伸直后,胸大肌应极力绷紧。然后重做。上推时吸气,下落时呼气。
  屈肘的作用,一是不易拉伤肌肉,二是可使用较重的哑铃。哑铃下落时,切勿伸直臂部,一定要保持肘部微屈的姿势。
  此动作可使胸大肌充分伸展,有利于扩大胸廓和增加肺活量。
7. 斜板飞鸟
  动作要领与平卧飞鸟相同。此动作对锻炼胸大肌上部更为有效。
8. 站立飞鸟
动作要领与平卧飞鸟相同
9. 弯身屈站立飞鸟
两脚开立与肩同宽,挺胸直腰前屈与地面平行,手握哑铃两臂由胸前开始,向两侧做展臂动作,两肘可适当弯曲,回落时动作要缓慢,两肘逐渐伸直,做此动作要有意识地用力挤压胸肌。向两侧展臂时用鼻子吸气,反之呼气。做动作时身体要保持不动,不能起伏助力,两膝可伸直也可弯曲。向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。

10.
仰卧后举
仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。
左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。 发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。

11.
拉力器锻炼


两脚自然站立,与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。 胸、臂肌肉用力,使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状。稍停片刻,缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。拉力器扩胸也可取仰卧位进行。身体要直立,动作速度适中,注意力要集中。发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔。

12.
仰卧直臂上拉
肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。仰卧直臂上拉是扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
13. 卧臂上拉(卧上拉)
      仰卧长凳上,两臂稍屈在头后方握住杠,两手与肩同宽,直臂拉起杠铃置于大腿上,拉起时可快些,还原时要慢些。头后拉起至胸前时要用鼻子吸气,胸前至大腿上用口呼气,反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气,胸前至头后放下时用口呼气。主要发展胸的内侧肌及胸的上部。以上动作可作为初级者使用(用杠铃)。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上(称肩顶卧上拉),挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作,可用杠铃或哑铃来做。
14. 双杠臂屈伸
  双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,头部前伸,使胸大肌充分伸长,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌
的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。此动作可以在颈、腰、腿负重练习。双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气,反之用鼻子吸气。锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。


15. 窄握后仰单杠引体向上
  两手窄握掌心向上正握横杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体,身体后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。引体用鼻子吸气,回落用口呼气。此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。发展胸肌上部和外侧肌。


16. 蝴蝶机练习
  坐在健美机的小椅上,背部紧贴靠背,身体挺直,两手前臂紧贴扩胸板,做夹胸、扩胸动作。向两侧展臂时用口呼气,反之用鼻子吸气。做此动作时有意识地用力挤压胸肌,还原时要缓慢进行。发展胸大肌、三角肌前部的力量。

17.
平推机练习
坐在健美机的小椅上,背部紧贴靠背,身体挺直,两手握把做向前推的动作。向前推时用鼻子吸气,反之用口呼气。做此动作时身体始终挺直,胸部保持扩胸姿势。发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。