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五禽戏[11P]

董文焕是当代“五禽戏”的高手，自华佗创编“五禽戏”拳术套路以来，他已经是第57代传人。

习练“五禽戏”，一般是先练形，后练气，再练意，只有“活到老，练到老，还有三分没学巧”，才能达到最高境界。


“是以古之仙者，为导引之事，熊颈鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。” ——华佗

五禽戏是汉代的著名神医华陀创立，是一种模倣五种动物动作和神態的功法。

模倣动物的功法早在汉代之前就有，如《庄子》中就有"熊经鸟伸，为寿而已矣"的记载。华佗的功绩在於將以前的功法进行了系统的总结，並组合成套路，通过口授身传进行传播，让大家强身健体。五禽戏开始並没有文字流传，到了南北朝时期，陶弘景的《养性延命录》用文字记录了下来。

东汉名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种"外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。
健身五禽操，
虎鹿熊猿鸟，
形神兼具备，
长练永不老。
五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。

五禽戏在中国民间广为流传、也是流传时间最长的健身方法之一，其健身效果被历代养生家称赞，据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广

五禽戏的內容主要包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。

五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。

一、虎 戏 [虎扑动前肢]

“虎”走阴属肾，行膀胱属阳，阴阳平衡防治疾病，练虎的时候，瞪起眼睛来加强肾臟的锻炼。
虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸並配合吸气。目前耸至极后稍停，然后身躯后缩並呼气，如此三次。继而两手先左后有向前挪动，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身，接著抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。
脚后跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。

(一)左式
1．两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。

2．左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手

(二)右式

1．左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。

2．与左式2同，唯左右相反。如此反复左右虎扑，次数不限。

二、 鹿 戏 [鹿伸转头颈]


鹿主肝，肝臟有毛病，它很起作用。鹿的眼睛，它的目光是斜视，斜视就像偷著看人，鹿是斜视，斜视作用於肝臟，叫疏通肝气，调理肺气，互相配合，互相起作用。

鹿戏：接上四肢著地势，吸气，头颈向左转、双目向右侧后视，当左转至极后稍停，呼气、头颈迴转，当转至朝地时再吸气，並继续向右转，一如前法。如此左转三次，右转两次，最后回復如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿二次。

身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

(一)左式

1．右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。

2．两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。

(二)右式动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。

三、 熊 戏 [熊伏倒站立]


熊属土，主脾胃，特別是练摇臂熊，晃臂熊的时候，胃酸，胃痛胃溃疡，十二指肠溃疡，胃上有毛病，就练熊（的动作），它很起作用。

熊戏：仰臥式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床面，略停，先以左肩侧滚落床面，当左肩一触床面立即復头颈用力向上，肩离床面，略停后再以右肩侧滚落，復起。如此左右交替各七次，然后起身，两脚著床面成蹲式，两手分按同侧脚旁，接著如熊行走般，抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦隨之左右摆动，片刻而止。

身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。先右腿屈膝，身体微向右转，同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余动作与上左右相反。如此反复晃动，次数不限。

四、 猿 戏 [猿脚尖纵跳]


猿属火。心火猿主心臟，对心神起作用，猿的动作闪展腾挪灵活眼，这个动式，一作用中起来以后，这个眼睛眨巴三下，不要多，你把这个神气掌握到了，就三下解决问题。

猿戏：择一牢固横竿，略高於自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两脚悬空，作引体向上七次。接著先以左脚背勾住横竿、放下两手｛头身隨之向下倒悬，略停后换右脚如法勾竿倒悬，如此左右交替各七次。

脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。

(一)左式

1．两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。

2．右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。

3．左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。

(二)右式动作与左式相同，唯左右相反。

五、 鸟 戏 [飞鹤展翅飞]


鹤它的眼神，目光是环视。鸟的眼珠是环视，动起来，环视，这种环视它的作用在什么地方呢，作用在肺，它配合动作的时候，比如说做平飞鹤，一抬，五臟六腑都起来，一落，杀下去，都存回回去，这一张一弛，一开一合，內臟特別是肺起作用了。

鸟戏：自然站式。吸气时蹺起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接著蹺右腿如法作业。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后两手换抱左膝下如法作业，如此左右交替也七次，最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。

两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

(一)左式

1．左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气。

2．右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。

(二)右式同左式，唯左右相反。
中国自古就有一句话，叫“药补不如食补，食补不如动补。”

“五禽戏”是华佗在观察了很多动物之后，以模仿虎、鹿、猿、熊、鹤五种动物的形态和神态，来达到舒展筋骨，畅通经脉目的的一种健身方法。今天盛行的太极等传统健身方式，最初就源于华佗创编的“五禽戏”，以至于太极传承至今还留有五禽戏的痕迹。

从虎到鹤这五种动物，它动作起来以后，互相兼顾，互相配合，达到统一健身.

[附图]虎


[附图]鹿


[附图]熊



[附图]猿



[附图]鹤




“五禽戏”最初的动作主要是模仿虎的扑动前肢、熊的伏倒站起、鹿的伸转头颈、猿的脚尖纵跳、鸟的展翅飞翔。通过模仿这五种动物的动作，不仅能锻炼四肢的筋骨，而且还能使五脏六腑，得到全方位的运动。

“五禽戏”的创始人华佗，被后世尊为“外科鼻祖”。华佗一生救人无数，而且用的都是十分简单而又有效的方法。虽然他被曹操所杀的时候，只有64岁，但是他的学生吴普，樊阿都活到了90多岁，而且耳聪目明，齿发坚固，相传就是得益于华佗传授给他们的“五禽戏”。

“五禽戏”在练习时不宜太累，以出汗为標准，適可而止。其锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来；练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。

健身气功五禽戏对亚健康的预防作用

　　健身气功·五禽戏将形体活动、呼吸吐纳、心理调节有机的结合起来。它不仅可以伸拔肢体，通利关节，还可以对人体处于亚健康状态时具有调节效果。
　　现代医学把人体的健康程度分为三个状态。健康状态为第一状态,疾病状态为第二状态,介于健康与疾病之间的生理状态为第三状态,即亚健康状态。亚健康状态的基本特征是身体无明显疾病,但体力降低,反应能力下降,适应能力减退,精神状态欠佳和人体免疫功能低下,容易罹患疾病。常表现为失眠、健忘、烦躁、腰酸背痛、情绪低落等症状。亚健康状态可以间断出现，也可以持续出现。它是引起内脏各种疾病的根源和基础。
　　人体的健康、亚健康、疾病状态之间是可以互相转化的，即亚健康状态既可以向疾病状态转化，也可以向健康状态转化。只要我们采取适当的方法加以调节，就可以使身体亚健康状态转化为健康状态。
　　习练健身气功·五禽戏对亚健康状态具有调节作用。健身气功·五禽戏为什么会有这样的效果呢？因为它是在汲取传统五禽戏各流派精华的基础上加以提炼的，是传统养生学说与强身健体的方法结合起来的健身功法，对人体具有畅通经络，调和气血，活动筋骨，滑利关节的作用。
　　首先，从心理调节的角度来分析，健身气功·五禽戏要求练功者在练功前和习练每一戏时都要进行心理调节。练功前先意守丹田，排除杂念，使思想集中，做到心静神凝。而练习每一戏时，要求练习者进入该戏的意境。练虎戏时，要体会虎的意境：意想自己成为威猛无比的老虎，傲视群兽，伸展肢体，抓捕食物；练鹿戏时，要体会鹿的意境：轻灵迈步、谨慎、平和；练熊戏时，要体会熊的意境：沉着稳健、自由漫行，憨实宽容；练猿戏时，要体会猿的意境：机智、敏捷、灵巧、快乐；练鸟戏时，要进入鸟的意境：安然自在、悠闲宁静。这样，不断调整心理状态，有利于精神放松。经常运用这种方法锻炼，可以使人的精神不断转换调解，最终缓解精神紧张的状况，提高情绪的稳定性，减轻心理压力，保持心理健康。
　　其次，从调身的角度来分析，健身气功·五禽戏每一戏都各具特色，连起来又浑然一体。虎戏主肝，练习虎戏时模仿虎的动作要有虎威，形似猛虎扑食。威生于爪，要力达指尖，神发于目，要虎视眈眈。爪甲与目皆属肝，用力时气血所至，可以起到舒筋、养肝、明目的作用；加上做虎举与虎扑的动作时身体舒展，两臂向上拔伸，身体两侧得到锻炼，这正是肝胆经循行部位，使得肝经循行部位气血通畅。经常练习自然使肝气舒畅，肝系疾病与不适得到缓解。
　　鹿戏主肾，鹿抵时腰部左右扭动，尾闾运转，腰为肾之腑，通过腰部的活动锻炼，可以刺激肾脏，起到壮腰强肾的作用；鹿奔时胸向内含，脊柱向后凸，形成竖弓，通过脊柱的运动使得命门开合，强壮督脉。肾藏精，督脉主一身之阳气，肾脏与督脉功能得到改善可以调节生殖系统。
　　熊戏主脾，熊运时身体以腰为轴运转，使得中焦气血通畅，对脾胃起到挤压按摩的作用；熊晃时，身体左右晃动，疏肝理气，亦有健脾和胃之功。脾胃主运化水谷，其功能改善不仅可以增强消化系统功能，还可以为身体提供充足的营养物质。经常练习熊戏，使不思饮食，腹胀腹痛，便泄便秘等症状得到缓解。
　　猿戏主心，猿提时手臂夹于胸前，收腋，手臂内侧有心经循行，通过练习猿提动作可以使心经血脉通畅；猿摘时对心经循行部位也有较好的锻炼作用，加之上肢大幅度的运动，可以对胸廓起到挤压按摩作用，这些对心脏泵血功能都有好处。心主血脉，常练猿戏，可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状。
　　鸟戏主肺，鸟戏主要是上肢的升降开合运动，这些动作不仅可以牵拉肺经，起到疏通肺经气血的作用，还可以通过胸廓的开合直接调整肺的潮汐量，促进肺的吐故纳新，提升肺脏的呼吸力。肺主气，司呼吸，主治节，通条水道，常练鸟戏，可以增强人体呼吸功能，胸闷气短，鼻塞流涕等症状可以得到缓解。
　　健身气功·五禽戏中的每一戏都不是某个部位孤立的运动，而是全身性的协调运动。如虎戏，不只是上肢抓、扑，而是臂、腰、腿等一起的协调运动。另外，虎戏可以强壮腰腿，猿摘可以提高反应速度，鸟戏可以提高平衡能力等。
　　第三，从调息的角度来分析，健身气功·五禽戏调息锻炼具有丰富的内涵。例如虎戏中要求两掌上提时吸气，下落时呼气。这种呼吸方式不仅从运动学上牵拉胸廓，增加了肺活量，还可增强肺调节一身气机的作用。中医认为肺主气、司呼吸，主治节，通调水道。当两掌上举时缓慢吸气，把大自然的清气吸入体内，在体内与脾胃产生水谷精微相结合，形成供给全身的营养物质；两掌下落时，呼出体内浊气，把体内的废物排出体外。这样一吸一呼，使体内外物质进行了交换，促进新陈代谢，同时还促进血液循环，调畅了一身的气机。又如鹿抵时要求两掌上提时吸气，会阴部提起，下按时呼气，会阴部放下。配合这种呼吸方法可以增强一身气力，调节身体的经络系统等。因为提肛时小腹收紧，放松时小腹自然充实，丹田正好位于小腹部(脐下三寸)，通过收放锻炼可以使丹田充实。丹田储藏的元气，是一身气机的根本，丹田气充实了，全身气机也就容易通畅了，各脏腑之气也就容易充实了。加上任、督二脉皆起于胞宫，从会阴部循行至体外，收放会阴可以刺激任、督二脉。任脉主管全身的阴经，督脉主管一身的阳经。任、督二脉通畅了，全身的经络功能就得到了加强。健身气功?五禽戏中的呼吸锻炼方式有多种：从呼吸规律上分起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼等。从呼吸形式上有自然呼吸，腹式呼吸，提肛呼吸。习练时可根据不同的姿势与劲力选择不同的呼吸方式。概括起来，通过调息可以疏通经络,调畅气血，使肺主呼吸，肾主纳气的功能得到加强，气通则血通，气足则神旺，气的功能改善了，整个人体的经络血脉畅通了，身体自然健康了。
　　健身气功·五禽戏是一种中等强度的有氧运动。它通过在不同意境下的心理调节转换；运用前俯、后仰、侧屈、拧转等不同方式的运动，牵拉上、下肢各关节韧带和肌肉；通过多种方式控制气息，调畅气机。使周身形，气，神浑然一体，协调健康发展，对亚健康状态具有明显的调节效果。

说起这个“五禽戏”，可能很多中国人都知道它是2000多年前，也就是东汉末年的神医华佗所编创的一套养生健身术。其实就是“五禽戏”这看似简单的几种招式却是中国流传年代最为久远的健身术。

　　“五禽戏”的创始人华佗，被后世尊为“外科鼻祖”。华佗一生救人无数，而且用的都是十分简单而又有效的方法。虽然他被曹操所杀的时候，只有64岁，但是他的学生吴普，樊阿都活到了90多岁，而且耳聪目明，齿发坚固，相传就是得益于华佗传授给他们的“五禽戏”。华佗曾说过“是以古之仙者（长寿者），为导引之事，熊颈鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。”它的意思就是说，人要像熊那样晃动脖子，像鸟儿一样转动眼睛，让腰身关节经常活动，才能长寿。这段话中的“熊颈鸱顾”，也是最早的关于“五禽戏”的文字描述。

　　“是以古之仙者，为导引之事，熊颈鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。” ——华佗

　　华佗在许昌地区（行医）治病时，发现了好多疑难症，不太好治。所以他就观察，观察动物，观察很多动物。

　　“五禽戏”是华佗在观察了很多动物之后，以模仿虎、鹿、猿、熊、鹤五种动物的形态和神态，来达到舒展筋骨，畅通经脉目的的一种健身方法。今天盛行的太极等传统健身方式，最初就源于华佗创编的“五禽戏”，以至于太极传承至今还留有五禽戏的痕迹。

　　历史上一些画画的也好，老虎啊，梅花鹿、仙鹤呀，寿星老都带着这个，他就是吸收这种长寿的动物的特点。所以华佗研究来研究去，以后就练“六禽”，“六禽”包括什么鹅、鸭这些，包括这些，练的当中就觉得不行，鸭子它不是长寿的东西，他就吸收了虎、鹿、猿、熊、鹤这些动物的特点，他研究了以后，他定下来，就定下来了，这五种动物为主，他就研究这五种动物它的动作情形。

　 “五禽戏”最初的动作主要是模仿虎的扑动前肢、熊的伏倒站起、鹿的伸转头颈、猿的脚尖纵跳、鸟的展翅飞翔。通过模仿这五种动物的动作，不仅能锻炼四肢的筋骨，而且还能使五脏六腑，得到全方位的运动。

做翔飞鹤的时候，这一飞起来，头顶朝天，后背朝天，脚心朝天，单腿独立，这个时候呢，站长了自然呼吸，叫悬六腹，吊五脏，肺腑兼牢。所以呢，从虎到鹤这五种动物，它动作起来以后，互相兼顾，互相配合，达到统一健身。

推荐：中医养生

　　中国自古就有一句话，叫“药补不如食补，食补不如动补。”

　　意思是说，活动是保持健康最有效的方法。华佗的“五禽戏”正是一种取法自然的古老运动。两千年后的今天，这源远流长的健身术，已经由最初的五个动作，加入了虎、鹿、猿、熊、鹤的更多姿态，丰富到了二十个动作。根于生生不息的自然之源，“五禽戏”依然以它的神奇护佑着人们的健康。

虎扑动前肢

　　虎走阴属肾，行膀胱属阳，阴阳平衡防治疾病，练虎的时候，瞪起眼睛来加强肾脏的锻炼。

鹿伸转头颈

　　鹿主肝，肝脏有毛病，它很起作用。鹿的眼睛，它的目光是斜视，斜视就像偷着看人，鹿是斜视，斜视作用于肝脏，叫疏通肝气，调理肺气，互相配合，互相起作用。

猿脚尖纵跳

　　猿属火。心火猿主心脏，对心神起作用，猿的动作闪展腾挪灵活眼，这个动式，一活动起来以后，这个眼睛眨巴三下，不要多，你把这个神气掌握到了，就三下解决问题。

熊伏倒站立

　　熊属土，主脾胃，特别是练摇臂熊，晃臂熊的时候，胃酸，胃痛胃溃疡，十二指肠溃疡，胃上有毛病，就练熊（的动作），它很起作用。

飞鹤展翅飞向

　　鹤它的眼神，目光是环视。鸟的眼珠是环视，动起来，环视，这种环视它的作用在什么地方呢，作用在肺，它配合动作的时候，比如说做平飞鹤，一抬，五脏六腑都起来，一落，杀下去，都恢复回去，这一张一弛，一开一合，内脏特别是肺起作用了。

　　所以在全身各个关节，各个部位都活动了，他有一句话，我记得讲，360个关骨节，84000个毛细孔，在你活动起来以后，它都起到作用。

　　“五禽”与五脏的关系

　五行：   木    火    土    金    水

　五禽：  鹿    猿    熊    鹤    虎

　　       五脏：   肝    心    脾    肺    肾          

　　取法自然的“五禽戏”给了我们一种悠远的舒畅。又宛如天籁中古人若隐若现的谶语，沧海桑田，纷繁忙碌之后，不要疏远了我们每个人心灵深处还有的四个字“天人合一”。

cctv－4的《仲景养生坊》节目，分五次介绍了其中五禽戏，下面是其

                                  提    要
  五禽戏最早是中国东汉名医华佗编创的，在研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的活动特点之后，他还结合了很多医学的观点，比如说，人体经络、气血等等，将这些融入其中，另外他还总结出了五禽、五脏的对应关系，每一种动物的特定动作都具有独特的功效。

   1.虎戏：虎对应的是五脏中的肝，而肝主筋，这个筋是筋骨的筋，中医的筋指的就是肌肉，所以说我们通过练虎戏，就可以起到强筋健骨的作用。
  虎扑的动作实际上是模仿老虎抓捕食物的一个过程，这个的动作的要点，它关键就是使我们的躯干从跪膝挺髋、挺腰突腰、挺胸两肩牵合，形成上下整个躯干蠕动的一个过程，通过这个蠕动的过程，使我们能够很好地对我们的脊柱达到这么一个上下按摩挤压的作用，通过这个作用也能够很好地对我们上肢的力量得到一个很好的提高的过程，在我们的科学测试过程中，老百姓经过六个月的锻炼，臂力有了显著性的提高，这个动作，经常练习，有助于防治一些腰肌劳损，腰部的一些小关节紊乱这些疾病都有非常好的防治作用。  个例：一位姓沈的先生，他以前两手无力，但是练习了一段时间的五禽戏后，现在却能够举起几十斤重的重物，

   2.鹿戏 主要是针对肾脏来设计的，所以说它的各个动作都是围绕腰部来做各个方面的运动，那么大家知道在中医里面讲“腰为肾之府”，肾又是我们的先天之本，那么通过我们鹿戏的锻炼，能够很好地达到强肾补肾的作用，它对提高我们的精力和提高我们的免疫力都有非常好的作用，那么由于鹿戏在练习的过程中，通过各个方位的锻炼，使我们的腰部的脂肪到达了一个重新的分配，使我们的体脂在一个重新的分配之后有益于塑造一个适宜的体型。从调查数据上我们能看出，练习五禽戏三个月之后，200名中老年女性的腰围平均缩小了3.4厘米。  个例：有一位庞女士，她说她以前有头晕的毛病，走道都走不直，但是练习了一段时间的五禽戏，尤其是练习了五禽戏当中的鹿戏，现在她原地转圈都不晕了，

   3.熊戏，通过外导内引对我们体内的脾和胃有一个非常好的挤压按摩作用，那么长久练习能对我们的消化系统有一个非常好的促进作用。          个例：田先生，他在两年前，也就是2004年的时候，曾经得了脑血栓，落下了左半身偏瘫的后遗症，但是十个月之后，这个人居然变得跟没患过病似的，完全正常了，田先生就是因为坚持练习五禽戏中的熊戏给练好的。

   4.猿戏：【猿提功效】按摩心脏，改善脑部供血；【猿摘功效】对神经紧张，精神抑郁等症有防治作用。
   个例：北京的一位王女士就说练习五禽戏的时候有一种融入自然的感觉，心情特别愉悦，特别是练了五禽戏的猿戏之后，不知不觉中她发现困扰她多年的高血压竟然不高了。五禽戏的猿戏解决了王女士的三个问题：高血压、颈椎病，还有腰疼。

   5.鸟戏：增强心肺功能，提高平衡能力。平衡能力差对于中老年人来说，非常危险，因为随着年龄增大，中老年人体内内分泌系统功能逐渐衰退，从而骨质疏松症的发病率逐渐升高。在中国，大约60.72%的老年男性患有骨质疏松症，而女性的比例更大，大约90.47%的老年妇女患有骨质疏松症，所以说增强骨密度，增强平衡能力就是减少中老年人发生骨折等疾病的一个重要保障。整个鸟戏的动作都非常的舒缓，在练习过程中是一种松和紧的交替，这种缓慢的松和紧的交替，应该说是一种中小强度的有氧运动，这种中小强度的有氧运动能够非常好的调节我们的内分泌系统，促进骨密度的提高。这幅柱形图上反映的是练习五禽戏鸟戏三个月之后，练习者骨密度的明显变化，五禽戏鸟戏调节了人体的平衡机能。   个例：50多岁的郭女士她就说五禽戏当中的鸟戏帮助她治好了多年膝盖疼痛的毛病。


新编五禽戏一共有五个部分，完整地练习一遍需要花十二分钟的时间，每天花十二分钟，一两年下来节省了一笔医药费，这事还真是挺合算的，

  五禽戏的创始人华佗曾说“是以古之仙者，为导引之事，熊经鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老”。他的意思就是说，人要像熊那样经常晃动脖子，像鸟儿一样经常转动眼睛，而且要让自己的腰身关节经常活动，这样才能长寿，五禽戏是一种取法自然，天人合一的锻炼方法。
  五禽戏，五种戏，虽然各有侧重，但是又自然统一，长期坚持锻炼，不仅能够辅助祛病，而且还能够健身延年，据说五禽戏的创始人华佗被曹操所杀的时候，只有64岁，但是他的学生吴普和樊阿坚持练习老师创编的五禽戏都活到了百岁左右，优秀的健身法确实是经久不衰的，现在练习五禽戏的朋友人人都感到不同程度地受益。
  五禽戏是一种天人合一，取法自然的健身方法，当我们模仿这五种动物的姿态动起来的时候，对五脏六腑，360个关节都起到了很好的保健作用。所以有人说天地其实教给了人类长寿之术，不过慢慢地被人类淡忘了，五禽戏其实就是一种补救的方法，敬畏生命，取法自然，就让我们向自然界的生灵学习吧http://www.waihui.org/html/2008-3/1/1013411867.html
健身气功•五禽戏是按照传统五禽戏的特点，博采众家之长编创而成的。它功法科学、动作规范、健康安全、简便易学。其中，“虎戏”主要体现了虎的威猛：神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。“虎戏”的动作变化刚中有柔，柔中生刚，外刚内柔，刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡，静如泰山不动摇的内在要求。“虎戏”的动作看似简单，但每一招一势都具有强身健体的良好效果。
　　“虎举”一势，手型的变化比较复杂，可以细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程。两臂的举起和下落又可分为提、举、拉、按四个阶段，并将内劲贯注于动作的变化之中。两掌向上如同托举重物，提胸收腹，充分拔长躯体，这时吸入清气；两掌下落时如拉双环，含胸松腹，呼出浊气，气沉丹田。这样一升一降，经常锻炼，能够达到疏通三焦气机，调理三焦功能的效果。在“虎举”的习练中，手的变化——由“虎爪”变拳，两掌两臂托举、下按等动作，正是为了激活与调理三焦，改善呼吸和消化系统功能。我们健身气功活动站的一位七旬老人弯腰驼背，过去经常咳嗽、气喘，经过一年多习练健身气功•五禽戏，各种症状得到明显缓解，精神状态也有了很大改观。
　　“虎扑”一势可以牵动任脉和督脉，调理阴阳，疏通经络，活跃气血。虎扑的上体前俯，两手尽力前伸，臀部后引，能使脊柱得到充分伸展；屈膝下蹲，收腹含胸和伸膝送髋动作连贯进行的时候，脊柱就形成了由折叠到展开的蠕动，同时进行的两掌下按上提动作更能促进全身的协调运动。在虚步下扑的时候，习练者先慢后快，先柔后刚，配合快速深呼气，丹田发气，以气催力，力达指尖。此时，脊柱能够得到前后方向较为充分的伸展折叠，从而有效地牵动任督二脉。习练“虎扑”可以有效疏通任督二脉，其他六脉乃至十二条正经也都能随之得到疏通。从我自身习练的情况看，经过反复习练虎扑动作，确实起到了调理阴阳、健身强体的作用。
　　当然，习练虎戏一定要因人而异，循序渐进。在具体习练的过程中，特别要注意引伸肢体，活动诸关节，并在此基础上逐渐达到外引内导、形松意充的境界。对于初学者来说，要实现上面的习练目标，更要注意在习练中保持正确的姿势，力求使身体各部分的肌肉充分放松，做到舒适自然，不僵不硬。这样才能真正做到以气养神，气血通畅，从而达到任督二脉通，三焦之气疏，肝舒胆利，强身健体的效果。 

怎样处理健身气功•五禽戏中形与意的关系？

于洪波 张佳伟 刘学东
　　
　　在健身气功中，形是指调身或炼形，意是指调心或炼意，这两方面在健身气功•五禽戏中表现得尤为突出，并且贯穿于健身气功•五禽戏教学的始终。在不同教学阶段对形与意的侧重有所不同，正确处理好不同阶段形与意的教学任务，会起到事半功倍的效果。下面介绍我们在健身气功辅导中，根据形与意的关系来确定处理不同阶段的教学任务。不当之处，请广大健身气功爱好者批评指正。
　　
　　第一阶段：无形无意
　　这个阶段习练者还不懂什么是意、什么是形，也不懂怎样学、怎样练，处于对健身气功的完全无知状态。对于处于这个阶段的习练者，辅导员应多讲解习练健身气功的益处和健身气功的理论知识以及国家对健身气功的有关政策规定，通过身边的事例使他们了解健身气功的健身效果是其他体育项目不可替代的，从而使他们对健身气功产生浓厚的兴趣和学练的动机。
　　
　　第二阶段：有形无意
　　在这个阶段，辅导员主要让学员了解健身气功•五禽戏动作的组成，着重掌握虎、鹿、熊、猿、鸟五戏动作的大体路线、方向、步型、手型以及起势和收势的动作，就像初学广播体操一样（因为广播操没有意念或意境的要求）。健身气功是一种体育项目，虽然有它自身的特点，但是教学方法还要符合体育教学基本原则的要求。对于初学者，教学重点应放在动作的方向和路线上，辅导员对动作细节不要强调过细，更不要先把重点放在讲解什么意念、呼吸（健身气功中的呼吸要求应以自然呼吸为主，逐步与动作配合协调），以免对掌握动作路线、方向产生干扰，出现顾此失彼的情况。
　　
　　第三阶段：重形轻意
　　在上一阶段练习的基础上，着重让习练者准确掌握动作。这个阶段是练形的关键，辅导员应让习练者多练习，掌握动作的细节。如：虎戏中虎举的动作，重点是双手十指由虎爪依次握拳，要让习练者了解到通过虎爪到十指的依次握拳是在锻炼手臂的小肌肉群；虎扑是模仿虎扑物的动作，是脊柱前后伸展折叠及引腰前伸的运动，主要起到增加脊柱各关节的柔韧性、伸展度和疏通任督二脉的作用。要使习练者了解每一戏要模仿哪种动物，锻炼身体的哪些部位，从而由单一学动作向有意模仿动物动作过渡，使习练者明白练功与写作文学作品一样都要讲究意境，为逐步进入练功意境奠定基础。
　　
　　第四阶段：形意兼顾
　　经过前三阶段练习，习练者已经完全掌握动作，并能够随着动作进入练功意境。本阶段在重形的基础上偏重练意。在习练时，辅导员应多以语言引导为主，通过语言的引导使习练者做出准确动作，同时进入练功意境。如：在习练鸟戏前，告诉习练者这一戏是取形于鹤，做动作时要把自己想成是昂然挺拔的仙鹤，静时轻盈安逸，飞翔时悠然自得，通过体会动作，理解鹤的神韵，做到意随形动，从而达到练形（炼身）的同时练意（炼心）的目的，使习练者的身心健康得到改善。

　　
　　第五阶段：重意轻形
　　在动作进入比较自由的境界以后，就可以轻形而重点练意。在这个阶段，可以通过理论培训的方式使习练者明白练形是锻炼身体、练意是练心。健康包括身体和心理健康，在重视练形健身的时候，不能忽略练意健心。在飞速发展的现代化社会里，练意健心非常重要，习练健身气功•五禽戏有意模仿威猛的老虎，在草原上自由奔跑的梅花鹿，行走中憨态笨重的黑熊，丛林中活泼灵巧的猿猴，湖边自由飞翔的仙鹤，进入这种意境可以使习练者心情轻松愉悦，解除在生活中产生的各种压力和焦虑情绪，达到心态平和的状态。这是健身气功特有的健身手段，它的健身效果也是其他体育项目无法比拟的。这样，使习练者明白练意的重要性，在练形的时候，产生主动走进练功意境的欲望。
　　
　　第六阶段：得意忘形
　　得意忘形阶段，是习练动作完全达到教材要求的前提下，主动进入练功状态的表现。在没有任何诱导的前提下，只要一做动作（这里说的动作必须是标准动作），就进入功法要求的意境，不需要考虑动作是否达到要求等因素，忘记了形的存在，真正做到形与意合一。
　　
　　第七阶段：无形无意
　　这个阶段习练者已经完全掌握了健身气功•五禽戏。在习练时不用再考虑什么动作、什么意境了，已经能把练功溶入到了生活中。这里的无形无意，与第一阶段的无形无意有着本质的不同，是习练者对健身气功•五禽戏练习和认识的飞跃。是从无形无意到形意兼顾、再到无形无意的过程，它完全符合事物发展的辩证规律，是波浪式前进、螺旋式上升的发展过程。
　　
　　形和意在习练的不同阶段各有所侧重，无论是辅导员还是普通的习练者，应该明白形与意在整个功法中的辩证关系。练形调身是基础，是前提。在上述七个阶段中把练形放在首要位置，只有动作正确，才能达到身正气顺，才能快速进入功法要求的意境。同样，进入功法要求的意境，对掌握正确动作更有促进作用。没有正确的动作为基础来谈意，那只能是一种空想，很容易落入愚昧迷信的泥潭。相反，如果不注重练意，而片面强调练形调身，就会和体操或其他体育项目混为一谈。
　　
　　形和意两者是相互作用，相互影响，相互促进的，我们根据形与意的这种辩证关系，正确处理好两者在教学不同阶段的任务，使其更好地为健身气功教学服务。

　　

有关健身气功•五禽戏中调息动作的答疑

1、健身气功•五禽戏中的调息动作有哪些？各有什么作用？
　　
　　“息”指呼吸，调息，顾名思义，就是对呼吸进行调整。呼吸是一种自然现象，人与其他哺乳动物一样，都必须通过呼吸来与外界交换气体，这种呼吸的节奏是自然发生的，不过，人也可以通过有意识的调整来改变呼吸节奏，对散乱的念头加以控制，使心息相依，从而凝神定志。在健身气功•五禽戏中，起势调息、引气归元和每两戏之间的侧举调息都是为了起到这个作用。

　　第一，起势调息。起势调息之前身体要含胸拔背、松静自然，然后两肩下沉，同时吸气，气往下涌、注入下丹田，接着两臂缓缓抬起、内合、下按。整个手臂的动作要以肩为轴，肩沉则气沉，气沉时抬肘，抬肘则托掌上举，然后两掌内合下按，形成一个圆。做这个动作是为了调整呼吸、放松身心，尽快进入练功状态。有些群众反映进入状态比较慢，对此可以采用意守呼吸、或者意守劳宫穴的办法，目不旁视，心无旁骛，协调手臂和呼吸的配合，调整呼吸节奏，做到细、匀、深、长，绵绵若存。

　　第二，引气归元。整套功法做下来，习练者会感到有一定的运动强度和运动量，会觉得肢体比较柔活圆顺；同时意境经过了一系列的转换，在结束时要回归到起始放松自然的状态，所以要通过引气归元的动作，把意念集中到丹田，以动作配合呼吸，借此调匀呼吸，并且让肌肉、关节放松下来，准备收功。

　　第三，侧举调息。这个动作出现了四次，分别位于五个戏之间，之所以这样安排，是为了起到一个过渡的作用，不仅是动作之间的过渡，更是意境之间的转换。每一戏做完，都要通过侧举调息来调整呼吸、放松身体，以便承接下一戏，所以调息的时候要心神宁静、全身放松、呼吸绵长。

　　2、练习“虎举”的时候身体一定要直立吗？

　　传统医学认为，人体有上、中、下三焦，属六腑之一。一般认为上焦指心肺，中焦指脾胃，下焦指肝肾、膀胱、大小肠。就生理作用来说，上焦如雾，指心肺对营养物的输布作用；中焦如沤，指脾胃的消化作用；下焦如渎，指肾与膀胱的排泄作用。

　　“虎举”时，身体直立，使三焦贯通，可以通行元气、运行水液，使元气和水液在其中正常地升降出入，这是第一个原因。第二，“虎举”是健身气功•五禽戏的第一个动作，幅度不宜过大，以活动开身体为宜，所以要在身体直立的情况下活动手指、手臂和头颈关节。需要注意的是，两臂提、托、拉、按时，要在一条直线上运动，这有助于保持身体的直立。

　　3、什么是长引腰？其在健身气功•五禽戏中有什么作用？

　　梁代陶弘景在《养性延命录》中记载了华佗所传的五禽戏，其中描述“虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，乍脚，仰天，即返距行，前却各七过也。”长引腰就是引长腰肢的意思，具体要求是两臂前伸与肩平，抬头往前看，塌腰挺胸，躯干保持与地面水平，臀部后引，在头和臀之间把身体尽量拉长。

　　在“虎扑”中有长引腰的动作，模仿老虎在伸展肢体，动作要求同上，惟两手前伸成虎爪。注意两臂上提时吸气，长引腰时呼气。作用是为了增强腰部肌肉力量，增加脊柱和腰椎各关节的柔韧性和伸展度，使脊柱和腰椎保持正常生理弧度。

　　4、练习“虎扑”动作时手臂怎么运动？

　　“虎扑”的手臂运行路线借鉴了“摇辘轳”动作。“摇辘轳”是古代导引术中的一个动作，要求两脚开立，两膝微屈，身体直立，两手空握拳沿两肋上提，至耳侧向前划弧伸出，以此往复。意想双手握住辘轳柄，劲自脚起，腰劲带动，双手由内向上、向前、向下、向内划圆，注意腰裆劲和胸腰劲的协调配合，周身一致，劲达双手。

　　5、练习“鹿抵”时怎样做转体下势才能更到位？

　　第一，两臂向后伸出时，上边手臂要超过下边手臂的长度，这样能加大腰部的转动力度，压紧一侧腰部的肌肉，有利于转体后望；第二，身体围绕纵轴旋转，不要向前探出身体，而是在保持身体正直基础上转头注视后下方。第三，前脚向外展斜45度方向伸出，膝盖方向与脚尖一致，大腿水平；后腿蹬直，全脚掌着地，形成“前弓后蹬”。

　　6、习练“鹿奔”换步时有什么样的技巧？

　　“鹿奔”换步动作模仿鹿奔跑中的换掌、发力，所以做这个动作时要表现出鹿轻盈、敏捷的神韵。以左脚换右脚为例，换步之前，左脚提起置于右腿小腿处，全身重量压于右腿，接着左脚缓缓落下，脚尖着地以后，依次过渡到全脚掌，并用力下踩，同时右脚从脚后跟到脚前掌依次抬起，直至离开地面。

　　要先给右脚压力，就像弹簧被压紧一样，然后再把这种压力缓缓释放出来。而左脚事先没有压力，但是随着身体重心的移动，左脚逐渐被压紧。把左右脚之间的松紧关系处理好，动作就富有弹性、轻松自然。

　　7、习练“鹿奔”时怎样把竖弓做得更标准？

　　“鹿奔”中有人体要形成两张弓的动作，一张是“横弓”，由两臂和两肩形成；另一张是“竖弓”，由背、腰、臀形成。“竖弓”相对复杂一些，在练习中出现的问题也比较多，主要是含胸不紧、收腹不够和臀部外放问题。

　　要把“竖弓”做得更标准，第一，含胸要紧。两肩下沉、内扣，尽量把肩夹紧；第二，收腹要深。在含胸的基础上，以肚脐为中心，向内收腹，尽量形成腹部中空的感觉；第三，臀部要收。收腹以后，腰部外凸，相应地要向前收臀部，形成腹和臀对拉的反方向运动，使命门穴突出来。腹和臀对拉的反方向运动越到位，竖弓越标准。

　　8、习练“熊运”时躯干走立圆吗？

　　“熊运”的动作幅度不大，强调脏腑的内动，主要是为了起到对内脏器官的按摩作用，最容易出现的问题是内动不足，起不到按摩作用。出现这种情况的原因是躯干的运动方法有问题。

　　正确的方法是臀部固定，手臂和头颈随着躯干的运动而运转，躯干以肚脐为中心，先逆、后顺时针做立圆旋转。注意手臂和头颈是随躯干运动而运转的，另外躯干向两侧旋转时不要向后转腰，要保持胸口始终朝向正前方。

　　9、习练“熊晃”时提髋落步的动作要领是什么？

　　很多习练者反映掌握不好“熊晃”提髋的动作，或者动作僵硬，或者太过松懈，出现这种情况的原因是没有解决好“松”和“紧”的矛盾关系。动作开始，腰侧肌群收缩，拉动髋部上提，继而带动整条腿收缩上提，这是“紧”；一紧之后，要侧肌群放松，接着带动整条腿放松，膝关节自然弯曲，这是“松”；然后膝关节自然前放落地，全身重量压于前脚掌，这时腿要彻底放松，有“踩空”的感觉，并把这种振动感逐级地经踝、膝关节传递到髋关节。

　　10、怎样才能表现“猿戏”的神韵？

　　习练健身气功•五禽戏要形神兼备，特别是在“猿戏”中，不仅要通过动作，更要通过神态表现出猿猴的特点。在“猿提”中，抖腕变掌成勾手的动作要快，意在体现猿的敏捷；耸肩缩项含胸的动作要紧，意在模仿猿的形态；左右张望时眼神要机警，意在表现猿猴机灵、警戒的心态。
　　在“猿摘”中，左顾右盼、上步摘果、退步托掌等动作要一气呵成、轻盈灵巧，用肢体语言表现出猿猴寻果、摘果、托果的情景画面，动作风格要大方、安舒，表现出猿猴在运动中舒展、灵活的神韵。

　　11、为什么“猿提”时掌握不好身体平衡？

　　“猿提”时要提踵直立，有些习练者反映站不稳，这是因为全身上提的时候力量没有集中到一个方向上。正确的方法是，自下而上提踵、提肛、耸肩、百会穴上顶，全身力量向上到达百会穴，向下压在前脚掌，始终保持与地面垂直，这样就站得稳了。

　　12、“鸟飞”的动作太僵硬怎么办？

　　僵硬的原因是没有形成手臂的蠕动，正确做法是两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。

　　在手臂运动的同时，身体要做好配合工作。两臂上举的时候吸气，头部百会穴上领，提胸收腹；下落呼气，松腰松腹，气沉丹田。 健身气功·五禽戏的每一戏动作虽然都是全身性的，但各自都有其侧重点。虎戏动作主要特点是掌指小关节和脊柱关节的运动，这些关节运动主要体现了中医所说的“肝主筋”的功能(如虎举)，常练虎戏可防治一些由于肝肾不足而导致的脊柱炎、类风关等病症；鹿戏动作主要特点是作用颈部和尾闾，这是人体督脉的上下两关，督脉为全身阳脉之海，疏通督脉可振奋一身，阳气，故常练鹿戏(如鹿奔的命门打开)能防治由于阳虚引起的一些虚寒证，如背寒肢冷、容易感冒、夜尿频多等；熊戏动作主要特点是中焦腹部的运动，通过外部的导引动作来实现自我按摩内脏，调整内脏机能状态，尤其是促进消化功能，常练熊戏(如熊运对腹部的挤压按摩)可防治由于消化功能紊乱引起的一些食欲不振、消化不良、脘腹闷胀等症；猿戏动作主要特点是指尖和眼神的运动，这些部位也是反映末梢神经功能的地方，通过这种运动来促进神经系统的反应敏捷性，恢复神经系统的年轻态，常练猿戏可增强神经系统和肌肉系统之间的协调功能，防治神经反应和四肢动作的过早衰老；鸟戏动作主要特点是上肢的升降开合运动，可促进肺的吐故纳新，增加肺活量，提高气血的运行和活力，以此来调整全身的脏腑功能，常练鸟戏可防治心肺功能低下的一些病症，如慢性咳嗽、心慌气急、体虚多汗等。  

自发五禽戏动功

梁士丰

　　自发五禽戏动功是练功者先练静功，运动内气，静极生动，引发外动，自发的表现类似虎、熊、鹿、鸟、猿的声音、情态、外形和动作，以达到强身、保健、治病等目的。
      “五禽戏”的历史渊源可以追溯到三国时期名医华佗的“五禽之戏”，之后繁衍的流派甚多。功法的侧重点有着眼于“内气”、“内”、“外”、“动”、“静”、“刚柔”、“柔劲”、“导引按摩”等等不同，风格各异。
    自发五禽戏动功属于五禽戏派生功法，但在练法上与传统功法有很大的差别，它属于一种“自发运动”(有认为是诱发运动)，是经入静、放松、意守丹田等程序后，出现自发动作，如拍打、按摩、点穴，或近似虎、鹿、熊、猿、鸟等五禽的动作。功法具有动静兼备、内外双修的特点．其意守、内视的方法都颇有特色。

　　锻炼方法

　　练功前先要宽衣解带，排除大小便以及除掉各种硬物，如手表、眼镜、钢笔、硬币等，以免练功外动时毁坏物体或碰伤身体。

　　一、练功姿势：以自然站式为主，如体弱有病或不能久立者，可以采用平坐或仰卧式，或三者交替使用避免久立不能支持而产生头晕心现象。

　　1．自然站式：两脚开立，脚外侧与肩同宽，脚尖平行向前，上体自然正直，微向前倾，两手下垂，置于体前侧，稍离开大腿，头颈稍向前低，使鼻尖对自己肚脐（图1、2）。
　　2．平坐式：在高低适当的椅子上正坐，两脚平放触地，上身与大腿、大腿与小腿之间均成九十度角，两下肢相距与肩同宽，平行向前，两手垂于大腿两侧，小腿垂直于地面，头颈正直，沉肩垂肘（图3）。
　　3．仰卧式：自然仰卧。

　　在三种练功姿势中，站式易放松故易于发动，坐式则较难发动，卧式更难动。可根据练功者的身体状况、习惯而选择，亦可按病情需要，随意摆自己感到舒适的自由姿势来练习。

　　二、练功方法：摆好姿势后，两目轻闭。

　　1．用一只手中指（男左手、女右手）按压肚脐（脐内一寸即丹田穴）四十九下，以使练功时意识能准确地集中在丹田部位。
　　2．默念口诀：“我心情舒畅，神态从容；我飘飘若仙，如入云中；我气血运行，经络畅通；我意守丹田，静极生动。”渐渐产生如腾云驾雾的飘飘然的自我感觉。要注意练功的整个过程都要贯彻口诀的思想境界。当练到能发动以后，口诀可不默念，只存思想达到口诀的意境即可。
　　3．意想气血自头顶逐渐降至脚底，随气血下行时，所过部位都有好像棉花、海绵一样轻松感，达到全身非常放松的意识，如此反复进行放松三次（如练到能发动起来以后，则只放松一次便可以）。
　　4．两眼内视自己脚底的涌泉穴，整套功每作内视时，使意念做到好像气血都注于该穴一样，意守着它，男的默数七下，女的默数六下，稍停。
　　5．内视两眼之间鼻梁的祖窍穴，默数三下（女的二下），稍停。
　　6．内视肚脐内，意守着默数七下（女的六下）。稍停。
　　7。内视肚脐，意想肚脐向后吸气——不是口鼻吸气，而是肚脐吸气，分五段——即五下（女的六下），吸到丹田穴好像已贴住脊骨上的命门穴（其实只是意想，肚脐并没有动，但如果动也可任其自然），稍停。
　　8．内视肚脐贴住命门，默数七下（女的六下），稍停。
　　9．意想肚脐向前呼气，分五段——即五下（女的六下），呼至肚脐复原。
　　10．做完上述意念活动之后，就把所有注意力集中在肚脐内，默念与意想着“眼内视肚脐，耳内听肚脐，脑内想肚脐”。此为“三元归一”。做到不注意自己的呼吸，眼耳口鼻都封闭着内向肚脐，称为“四门紧闭”。如此反反复复地默念、意想，意识始终贯注于肚脐。久久守候，一直练至十五分钟至半小时，甚至一小时，如果没有产生“外动”就可以收功；若“外动”起来，则让其自然地动，可以动半小时至二小时才收功。
　　11．收功法：首先想着自己要收功，若外动时则动作要停下来，把意识分散开来不再意守丹田，把意守部位移向脚底涌泉穴，动作便会慢慢停下来，然后意想肚脐内有气，用意运气自脐部左上角起向右、向下、向左、向上逆时针方向绕圈，绕脐而转，由小到大转三十六圈；大圈，上不过肋，下不超过髂骨和耻骨，即是在腹部的软组织内转圈；再反过来转圈，由大到小，顺时针方向转三十六圈。转完则把气收回集中于肚脐内，然后把气向全身慢慢放散开来，达于头面手足（女性转圈方向相反）；最后搓热两手掌手背，以手掌擦面部至头顶部和后枕三十六次。如果练站式，可接着缓缓徐步放松。
后就感到疲劳，可改为坐式继续练功，即站坐结合，亦可坐卧结合。



　　演变规律

　　一、按照上述锻炼程式练习至一定程度，就会产生不由自主的“外动”现象，这种“外动”是由于体内阳气发动，冲动筋脉和关节而形成的。《内经》说：“清阳发凑理，浊阴走五脏；清阳实四肢，浊阴归六腑”。说明人体阳气是走皮毛筋肉的外表和四肢的。外动起初是小动，往往是从患病关节或部位先开始动。渐至大动，再回复大动而停止。动作起初没有规律，锻炼日久就有一定的规律性，会离发地自我拍打、按摩、点穴以及发生一些近似太极拳等“内家”拳的拳式动作，或发生一些平时习惯做的动作以及类似体操、武术、舞蹈等各种姿势的动作，动作有快有慢，有刚有柔，千变万化。有时会连蹦带跳或随地打滚，甚至有些平时自己做不出来的难度较高的动作，或是由于自身受疾病障碍而做不到的动作，也会在练功中自发地突然做了出来。还会自发地动出虎、鹿、熊、鸟、猿五种动物的形象和动作或声音。而各人做出的各种动作，包括五禽动作，都是不尽相同的，所以没有固定的图解。但一般大致相同的是，发出虎形时，五指会抽搐起来形成五爪形（图4），还会发出“呼呼”的声音和老虎扑抓的动作；发生鹿形时，手指会收成鹿角状（图5），手从自己头上两侧的角部伸出，并出现鹿的小跑小跳等形象；发生熊形时，则呈举重的手势（圈6），踏步慢走或随地打滚的嬉戏形象；发出鸟形时，会如鸟飞翔轻飘柔和的形象，或发出鸟叫鹤鸣的声音，或出现鸟翼（兰花手。图7），鹤嘴的手型；发出猿形时，会五指撮拢成猿猴的撮钩手型（图8），做出攀树摘果，或抓耳挠腮的形象，或发出猿啼猴叫的声音。五禽各个形象还会表现出相应的脸部表情。有的人还发生喜、怒、忧思、惊恐、悲等情绪和声音。按祖国医学五行学说认为，五脏中的肺属金，主悲哭；肾属水，主惊恐；肝属木，主恼怒；心属火，主喜笑；脾属土，主忧思。五禽戏又依次以虎、熊、鹿、鸟、猿相配。例如肺气动则发生虎形，或有悲哭；肾气动则发出熊形，或有惊恐；肝气动则发出鹿形，或有恼怒；心气动则发出鸟形，或有喜笑；脾气动则发出猿形，或有忧思。这种理论的科学性究竟如何？有待专家的进一步研究阐明。在实践中，练功时如果“外动”按五行相生发出，就说明练者健康无病，或是疾病向愈或好转；即金生水，水生木，术生火，火生土，土生金；肺金（虎）→肾水（熊）→肝木《鹿）→心火（鸟）→脾土（猿）。若不按以上顺序相应而出，而是相克如：金（虎）→木（鹿）→土（猿）→水（熊）→火（鸟）这样的相克顺序，就说明练者内有疾病，虽然由于五禽已出，病已开始好转，但疾病未能痊愈。有些人练不出五禽，或是五禽中少出了一禽或两禽甚至更多，则说明不出五禽的所属五脏或与此有生克关系的脏腑有病，健康不正常。例如一位患风湿性心脏病十四年的人，练本功两个多月，发出了四禽，身体情况虽然好转，但还没有发出鸟形（心，火），由此可知其病尚未痊愈；又有一胃病患者，练本功每次都少出了虎形，虎形属金，这反映了木（肝、鹿）过旺克制着土（脾胃，猿）和木反刑金（肺，虎）。于是作指导的气功师在患者练功时出完了鹿、熊、猿、鸟四禽之后继续“外动”时，用脚踢了他两腿上足少阳胆经的合穴阳陵泉，泻了肝木之气，患者便马上出现了虎形，此后五禽尽出，胃病亦随之渐愈。但有时由于练功日子浅，或每次练的时间不够长，五禽动作也会不出来或未能全部发出，这就不算是病态的反映。假定产生“外动”现象一周以上还未出现五禽动作，则应把每次练功时间加长至一小时以上，这就可能会出现五禽动作。另一方面观察患者练功时先动某个部位和抽、按、点的经络路线和穴位，还可判断出练者该经络穴位所属的脏腑或该部位存在疾病，根据病者气冲病灶和发出“五志”情绪，亦可推想其疾病所主，从而患者某些潜伏的隐患也可能诊断出来。

　　二、有的人在外动中先出现五禽，后出现拍打、按摩、点穴动作，亦有人与此相反而出现或交替出现，这都是正常的现象。

　　三、有的人练第一、二次就会动起来，亦有人练了较长时期甚至多年也动不起来，所见最长者十年才动出五禽。这是由于各人的入静和意识集中于肚脐的程度不同，或因经络敏感程度不同所致。另外，有些人本来已练习某种气功并成了“定型”的习惯，改练本功就可能一下子不适应，需经相当长的时间锻炼，待适应本功后才能生“动”。上述各种情况，其关键还是在于能否意识集中于肚脐，越能意守丹田，则越容易发“动”。我们应特别强调要注意“意识集中肚脐（丹田）上”这点。“动”是必然的规律。迟早会发动起来的。

　　四、有的人在初练的一段时期内只有肚脐跳动或内气运转、气冲病灶等“内动”的感觉，而无“外动”动作产生，这是“有内动就无外动”的规律，属正常范围。但经过相当时期的“内动”以后，一定会产生“外动”，这是“内动”推动“外动”的必然反映。

　　五、当发出了五禽戏之后，就会出现两掌相合的合掌文经（或称作达摩合十）动作，才进行收动，这也是一种规律。

　　六、当外动一段长时期以后，就会动极生静。静下来时除有内气运转，大小周天的感应之外，更进一步深化之时，还可达到虚无的意境，静功上称为虚静功，或虚无功、清虚功。这时，大脑处于高度安静境界，整个人好象己不复存在，只感到丹田或祖窍或涌泉这些主要穴位存在。练五分钟虚无功就相当休息一小时的效应。国外训练运动员的资料表明：练五分钟的气功，对恢复精神功能的效果，几乎和采用一小时传统恢复手段相同。

　　七、练功经静极生动至动极生静之后，最后能达到动静合一的熟练程度。练功前先意识本次练功自己要练五禽动功，则练功时便自然发动；若意识是要练大小周天内气运转或虚无功，则练功时就静止而不产生外动，这是“功夫老到、炉火纯青”而达到动静自如的境界。

　　八、练功至较长时期、身体好起来，但出现不思饮食、睡眠少、清心寡欲等情况而精神却很好，这是达到道家气功修炼中的“三全三圆”（即：戒思虑神全，戒言语气全，戒色欲精全。精圆不思欲，气圆不思食，神圆不思寐）卓有成效的佳境。

　　九、练功相当时期后，内气运转达到一定功夫时，就将会自发打通小周天、大周天，在未通前则会先出现按大、小周天运行的路线进行不自主的拍打按摩。

　　十、小周天的循行路线是感到有内气自背后阳经而上，面前阴经而下，只是在上身前后正中的任、督二脉及两侧的足阳明胃经、足少阴肾经、足太阳膀胱经等部位运行流转；内气起自会阴，循长强上尾闾、夹脊、玉枕、百会，向下经祖窍分两股从眼下（鹊桥）至两颧，各分两股，一入口内，顺舌头下腹部至丹田，此时当气至口内时，舌头会自发地顶上上颚，使气通过舌尖而下，达于丹田。此时若是苦尖没有自发地顶上上颚，则练功者就会觉得气不能通向下部，这样就应有意将舌尖上抵上颚，气便能通向下而达于腹部丹田。另一股气则经重楼（锁骨中部），顺胸前而下至丹田，与上股气会合而下返会阴。临床上有例女性练功者初通小周天时，逆经而行，觉得当肚脐吸气时，一股气从任脉直上百会，然后由百会下玉枕、夹脊、尾闾达会阴。经用意识诱导使肚脐吸气时下会阴，再从督脉而上，任脉而下，这样就达到气顺小周天从阳引阴的路线而循环运行。一般练本功的人如能完全按程式去练，小周天是自发地打通的，亦无须诱导其循行路线。

　　十一、大周天的循行路线是在小周天通达的基础上，当气从会阴循督脉（包括两侧足太阳膀胱经）上至夹脊到大椎穴时，就分开三股气；一股继续上行循小周天运行；两股则分叉向两上臂的阳面而下（手三阳经），经手心劳宫穴，再从手和上臂的阴面而上（手三阴经），行至重楼与从头面下来那股气会合；又分两股，一般气直下丹田，在丹田由左向右绕脐、腰一周（带脉），回丹田而下达会阴；另一股经两腋下直下会阴，从会阴起，分两股，沿两腿后外侧之足三阳经下达涌泉穴，再由内侧足三阴经而上行返回会阴。以上的大周天循行路线是通过了全身的十二经络和奇经八脉。

　　练本功不必追求大小周天，只能听其自然，倘若自然通了全身之气而不是按上述循行路线而走（如上述小周天逆行一例），则可加之以意识引导使气循上述大小周天顺经而走。

　　注意事项
　　一、本功无须注意呼吸，让其自然呼吸即可，但有人由于长期练习某种其它气功，习惯于注意呼吸，如练本功较长时期后仍改变不了注意呼吸的习惯，这时可以把呼吸调整为意想肚脐呼吸，吸时意想肚脐吸气向后（脊柱）收，呼时肚脐呼气向前放出来（注意这只是意想，不是有意将肚脐收缩或放出，肚脐动或不动均听其自然），此亦即“丹田呼吸”。

　　二、练习本功切勿主动有意识地去追求动，只能听其自然，专心致意练下去，就会动于自发自然。即使暂时没有产生“外动”，也同样能收到练静功的效果，起到使大脑皮层处于“保护性抑制状态”，从而修复机体的各种功能的作用。若越是追求外动，则会造成意识分散，不能集中在丹田部位，这样就更难发动，即使能发动，往往动完后会产生头晕或发冷等弊端，这是应该注意防止的问题。

　　三、外动开始产生时，不要怕丑而不敢让其发动，亦不要害怕，不要受所谓“外动”是“偏差”的观点影响而不敢让其发动，应让它自发自由地动，值得注意的是，要学会控制，避免开头不会控制，造成大动不能自制的弊病。控制的方法是：初动的头几次均不宜动得时间太长，以免大动不已，当动到20～30分钟，就应该逐渐用意识诱导它慢慢停下来，即心中想：“我要停下来，我不想动了。”经过如此反复的意念抑制，就自然会停下来，恢复到平静状态。如果初次动时，或拍打按摩起来很剧烈，这时就应有意识地控制，不要让其动作做得大剧烈，要想着：“慢一些，慢一些。”同时不再意守丹田，而把意识降至涌泉守一会，又把意识分散开来，这样动作就会和缓下来。练习本功应学会控制，这样才会收到好的效果，而不出现偏差。

　　四、外动时，意识始终要集中注意于肚脐上，即“意守丹田”，不要分散到外动的动作上。否则，练功的功效就会大减。在实践中，曾有一些人在习惯于“外动”以后，就不意守丹田而让其外动。结果，练功一段时期，病情仍无好转，后来注意守着丹田来外动，病情显著好转起来。

　　五、外动时出现跳跃而跳得剧烈，就要用意识向下想，两手用意向下垂，把意守丹田部位移向脚底的涌泉穴，想着气血下降至脚底，反复默念“我不跳了，我不跳了”。这样便能渐停下来。

　　六、外动时弯腰或蹲下站不起来，甚至随地打滚，这都是正常现象。但为避免弄脏衣服和碰撞障碍物，此时应在动作过程中用意将两手向上举，把意守丹田部位向上移到头顶百会穴，并移至上举两手的指尖，两眼往上内视，不断暗示“我要站起来”，这样就能逐渐起立，所产生跳跃或随地打滚的动作，都不必害怕，应让其自然发动，注意运用意念控制即可。

　　七、外动时，若出现“内气”猛烈向上涌的感觉，就应及时用意念引导气向下降，使气降至脚底涌泉穴，以防止气向上涌，造成头重脚轻而打筋斗或突然倒地的现象发生，特别是高血压、冠心病的患者尤须注意这点“降气”要领，假若是胃气上冲或是肺气上涌，则要把气喷出，不需降气。

　　八、外动时，若出现旋转得厉害，这样容易引起气血上涌，造成头晕或突然倒地，甚至导致功后头晕头胀等不适，因此应有意识地加以控制旋转。首先想着要停下来，然后把意守移至脚底涌泉穴。若是向左旋转的话，则意想着向右旋转和停下来，两手同时有意地向右摆，以帮助停止旋转，这样便能逐渐停下来，倘若经过多次如此控制仍然旋转，就立即有意识地慢慢坐下来继续练功，则旋转便可停止。

　　九、外动时，切勿中途突然收功。若想中途收功不练，必须先以意识诱导，反复默想“我要收功了，停下来吧”。待动作停止下来，再接收功法来收功，否则，可能出现全身发冷，或头昏脑胀，或起鸡皮疙瘩等等副作用。如果受到意外干扰停下来出现副作用的话，可在尽短时间内重新再练功，在练功中会出现拍打按摩或内气运转来自我解除。

　　十、出现“外动”以后，每次练功时就容易动起来。有的人不等做完开头的意念，意守穴位等程式就任其发动，这样收到的效果远不如按程式做完后的发动，而且容易引起大动不能收功的弊病。在临床实践中，有一例就如此，结果四个多小时经帮助才能收功。同时，按照前人的说法和经验，祖窍是上丹田，脐内一寸是中丹田，会阴是下丹田，涌泉是底丹田，百会是顶丹田，都是大小周天必经过的主要枢纽，若不按此程式意念与意守，以后则很难自发地能打通大小周天，因此，必须坚持做完开头的程式，才让其发动。

　　十一、练站功时若觉头晕，应慢慢坐下来，继续练习，以防止突然倒地。

　　十二、如果练功地方狭窄，障碍物多，外动时可在适当的时候微微张眼视察环境，步幅随机控制，避免意外碰撞受伤。

　　十三、每次大动后，次日如果感到很疲劳则应休息一两天才继续练功，特别是体质差的人，要注意循序渐进地增加运动量，不要操之过急，原则上以不疲劳为度。

　　十四、初练时若未有“外动”产生，练习的时间和次数都可适当增多，可于每日早、午、晚都练一次。当“外动”产生后，若只是小动，运动量不大，可每日练二至三次；如“外动”剧烈，则依上条而练。

　　十五、练功时间可于清晨、睡前、以及饭前后半小时或一小时以外的时间进行。总之，过饥或过饱均不宜练功。

　　十六、初练者不能控制自动动作之前，应选择在平坦宽阔的地方练习，切勿在凉台，河边，高处边缘地方练习，以防发生事故。

　　十七、妇女经产期可将本功改练为静功，意守丹田时只轻轻用意，思想上有所控制不让其发动，则可变成是静功的形式，即使动起来也只是小动而已，并无妨碍。

　　十八、若练完功后觉胸闷，可作逆式深呼吸几次以解除。作法是：吸气入胸中，随呼气时把气下压入丹田，吸气时，两手伸直，从体侧手心向上徐徐举至头顶；呼气时，两手心向下经面、胸前向下压掌至腹前，或下压至地上。

　　十九、练功后，感到全身发冷，可作低位静立半蹲1分至5分钟，就能全身发热而冷自除。动作是两脚开立扎成马步，大腿蹲平，两手抱拳收紧于胸侧。

　　二十、练功后若觉腹部胀满，内气不散，可用“肚脐内气绕脐加力转圈收功法”（见前），则胀气便可解除。

　　二十一、练功后感到头晕、乏力，这是由于练功时间太长，动后剧烈或旋转太多之故。此时应静坐意守脚底涌泉约10分钟，再搓手擦面36次，并以拇指按压两侧头部的太阳穴，后枕风池穴和头顶百会穴，每个穴位左右转圈按压36次；最后做“击拍四肢”动作：以一只手掌拍击另一手臂，从上至下，前后左右皆击拍均匀。然后两手掌齐拍下股，从上至下，前后左右地拍打，症状便可缓解至消失。

　　二十二、卧式练功，若练至入睡，则无须作收功法。

　　二十三、当练功至熟练地产生《五禽戏》之后，就可减去练功方法中的第1、2点，只存思想意境达到集中肚脐内一寸的丹田部位以及口诀的要求便可。但其他程式则必须做，不能减少，以免出现偏差。

　　练功的效应

　　一、练功中若口中唾液分泌增多，这是练功取得效果的反应。应把唾液咽下，并内视其直下达丹田。

　　二、练功中有时会感到气冲病灶而疼痛，此时应予忍耐，经多次练功而气冲病灶，病灶便有可能逐步消除。

　　三、练功中凡出现酸、麻、冷、热、胀、痹、压重、虫行蚁走、皮肤搔痒，肌肉跳动、筋脉抽搐窜动，关节作响、精足阳举等感应，是练功有效果的反应，正如针灸学上的“得气”一样，起到通经络、活气血的治疗作用。故对产生这些现象不必害怕，亦不要有意地追求，如觉得难以忍耐时，练功中亦可有意地用手作局部按摩，使这些现象缓和下来。

　　大动不已的收功方法

　　本功按照规定的程式进行锻练，绝大多数人便可自然地收好功。但有极个别的人由于经络特殊敏感，或是有些人没有完全按规定程式去练，就可能收不好功；有些人不是练本功的静功，由“静极生动”而引起大动不已，这就容易造成所谓“走火入魔”，严重者导致精神失常、舞蹈病类型，则急需采取如下方法，防止偏差出现，做到完全收功。

　　一、意念与意守升降收动法
　　当大动不已，不能收功停止时，青先要意识上不要害怕，思想镇静地按如下十方法进行：先是想着自己要求动作停下来，默念“我要停下来，我要收功了”，如此反复多次。同时把意守部位由肚脐丹田穴降至脚底涌泉穴；稍停，守候约5秒至10秒钟；然后把意守部位转为头顶百会穴；稍停，守候约5秒至10秒钟，如上法把意守部位反复升降数次（要注意，意守方法要两眼内视该穴，意想着气血都集注于意守部位上），这样，动作便会慢慢停止；倘若还未能完全停止，就将意守部位移至肩井穴上，好象有一个重担压于肩上，动作便会自然停止，然后进行肚脐内气绕圈，搓手擦面等法收功。

　　二、点穴强制收功法
　　假定上述方法还未能全部停止动作（此时必然是动作己大减和缓慢了），除继续作意念，意守升降外，自己则有意识地用手按压、抓捏肩井穴，或由别人按压、抓捏肩井、天宗等穴位，这样，动作便可停止。然后做肚脐内气绕圈和搓手擦面动作收功。

　　三、逆呼吸收功法
　　若经上法动作停下来后，但还有些少余动，有时还想动一下才舒服，这时就可作逆呼吸收功法以调整；即是站式或坐式，两手手心向上，由体侧向两边慢慢上举，随即两脚跟徐徐离地，提起使脚尖着地，同时作深吸气入胸中，当两手上举伸直至头顶，两掌心相对时，深吸气已尽，不能再吸；就把两掌经面前，掌心向下按至腹前，与此同时作深呼气，两脚跟慢慢降下落地。深呼气时把气下压至丹田里，如此反复作几次逆深呼吸，则余动便可解除。

　　四、内气绕脐加力转圈收功法
　　若以上收功法做完后，余动还未能完全停止，就重新做一次肚脐内气转圈，左右三十六圈。内气转圈时，腹肌有意用力地一收一放地配合内气转脐上和脐下，当收腹时气向上绕脐，舒放腹时气向下绕。若是意识未能控制和指挥腹肌的收放，就用右手按压着腹部，左手盖于右手背上，用手加轻力按绕脐周，余动即可停止。

　　五、辨证论治收功法
　　当上述各项收功法做完后，动作基本上能够控制，但身体上某个部位还有微动或不适，此时则应根据辨证论治给予按摩点穴。如微动而且觉腰部酸痛，取昆仑、承山、委中、环跳、腰眼等进行点穴按摩，继则点按华陀夹脊位置，运摇手足，然后让练者睡觉半小时左右。这样，所有外动产生大动不已者均可消除。

　　在大动不已以后，应休息三天，停止练功。三天后重新再练，练功时必须完全按照程式去做，练至20分钟，出现大动时便开始进行收功。这样经过两三次训练后，便可自我控制自如地收功。