腿部柔韧性训练为2

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/07/14 08:48:11

腿法特训

.threadtags_tag {margin:0px !important;background:none !important;padding:12px 0 !important;color: #444 !important;}.threadtags_tag span {border:1px solid #E6E7E1; padding:10px 14px 10px 32px; background: url(http://images.5d6d.net/dz7/default/tag.gif) no-repeat 10px 50%;}.threadtags_tag a{color:#09C !important;}  腿部柔韧性训练为四大腿功之一,是习武者必修之功,如要专习腿法,则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性,同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围;实战中可使腿法灵活多变,攻击范围广 ,能充分展示腿击的威力。
  
     在进行这方面的练习时时常有初学者伤了韧带、肌腱,痛楚难忍,从而放弃了训练,终难成高手。究其原因,主要是没能真正领悟训练方法。
  腿部柔韧性训练方法很多,但总体来分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练习练者依靠自己的力量进行练习,具体方法有:压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿);劈腿(横劈腿、竖劈腿);耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿 、里合腿、外摆腿)等。被动训练是练习者在别人的或借助外力进行练习,具体方法有:搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、侧吊腿)。
  上述练习方法,许多武术书均有介绍,这里就不再生复了,仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法,不当之处,敬请腿法行家斧正。

   一、 关于正压腿
  在压腿的几种,正压腿是基础,也是飞红者感到吃力的方法。初练习者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。
  解决以上问题,压腿时可注意以下几点:
  1、规范动作,分步进行
  (1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部几肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。
  (2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的什展性。
  (3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上用力向前下俯压、试着以腹部腿,此步成后,可进行下一步练习;
  (4)双手由下抱握被压腿,上身用力向下俯压,试着以腹部腿、以胸部同占膝盖。此步成后,可进行下一步练习。
  (5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬信脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。
  (6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
  (7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,压腿已成。

  只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
  2、由轻到重,由低到高
  压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力发轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走难了。
  腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直到把脚放在与头高的物体上。
  3、先拉后压,由近及远
  初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。
  压腿时,还要躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相就部位的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:
  躯干:腹部――胸部――头部
  腿部:大腿――膝盖――脚尖
  不要一开始就毫无顾忌地用头硬有效期脚尖。
  4、要意志坚强,持之以恒
  进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味、尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧腿功勘察素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善自我调整,适当 减轻下夺力度、幅度,减少压腿时间,或是进踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
  5、压前要做好准备活动
  练习前可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。

   二、 关于正踢腿
  踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿 、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下基础。
  踢腿时常出现的问题有:(1)重心不稳,甚至摔倒;(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;(3)弯腰凸背。
  1、起腿要轻
  腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。为防止摔倒。也可背辈墙或肋木练习。
  2、踢时要快
  腿由下至上,应快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐,腿上寸劲。刚刚踢腿时,必须始终保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸,也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合,常 练不辍,定会达到脚碰前额的。
  3、落腿应稳
  初练者,往往踢起腿刚落地就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时,身体重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样也有利于实战中连环腿法的应用。