营养专家教您：女性营养与健康饮食

营养专家教您：女性营养与健康饮食 一、缺铁性贫血

    2002年我们进行的第四次全国营养调查显示，目前我国居民的平均贫血患病率为20.1%，男性平均为15.8%，女性平均为23.3%；城市居民平均患病率为18.2%，其中男性为13.4%，女性为21.5%。

    缺铁性贫血主要是由于体内铁缺乏而导致的，但是在缺铁的开始阶段，并不会出现相应的贫血症状，因为人体内本身有一定的铁储备，在缺铁的初始阶段，机体可以把这部分储备铁动员出来。

     因此只有缺铁到了一定程度才会出现比较明显的症状。目前，严重的缺铁性贫血并不多见，主要是轻度贫血，以及没有明显临床症状的亚临床铁缺乏！这个危害可能会更大，因为很难发现，因此也往往会被忽视了，使机体持续受到缺铁的危害。

    这些危害有：

    第一、皮肤干燥，小腿脱屑掉皮，呈现蛇状皮，脱发，头发缺少光泽，指甲变软易裂、变平，甚至反甲。

    第二、精力不足，注意力不集中，工作无精打采，记忆力减退，烦躁不安，容易激动，对周围任何事物都没有兴趣，嗜睡或者失眠等。

    第三、免疫力低下，抗感染能力降低，容易感冒，伤口不易愈合等。

    第四、消化系统有可能出现口腔炎，舌乳头萎缩致舌面光滑无舌苔，或呈镜面舌、咽下困难、食欲不振、腹胀、便秘腹泻交替出现等症状。

    第五、对妇女的危害：除了其他的危害，对于妇女可能造成身体虚弱、面色苍白、少量蛋白尿、月经不调等，而对于孕妇的危害更大，主要是容易造成胎儿的神经系统发育不良，智力发育障碍，身体发育迟缓，体重低于正常等，而且容易发生早产！

    为什么缺铁性贫血的发病率会如此高呢？

    其一：摄入不足。例如儿童或者成人偏食挑食，肉类食物吃的较少的人，素食主义者等，孕妇由于需要量增加，而摄入如果不足，也很容易造成缺铁。

    其二：丢失铁过多。例如妇女由于其特殊的生理现象，每月会损失一部分铁；孩子患有慢性疾病，如有寄生虫、鼻衄等造成长期少量失血。目前，美国最新研究表明，幽门螺杆菌可导致缺铁性贫血，主要是幽门螺杆菌通过使消化道出血所造成的！

    其三：其他原因，例如目前发现，机体缺乏维生素A也会导致铁的缺乏，造成缺铁性贫血！

    但是我国的缺铁性贫血虽然严重，但是我国居民的铁摄入并不少，铁缺乏的主要原因是铁的吸收率低。由于我国以植物性食物为主，而植物性食物中铁的含量比较低，而且吸收率也极低，一般不到5%，因此我国居民虽然吃进去的铁不少，但是吸收利用的却极少，因此缺铁性贫血仍然很严重！

    那么作为不同人群，每天应该吃进去多少铁才不会发生铁的缺乏，才不会出缺铁性贫血呢？首先让我们先来看一个数据：

    中国居民膳食营养铁参考摄入量（DRIs）    单位：毫克/天
    18岁~20                   50岁~    15
    孕妇（中期）25
    孕妇（后期）35
    乳母        25

    首先要保证平衡膳食，不要挑食偏食；其次要注意适当多吃含铁比较高的食品。

    含铁高的食物有：动物的血液制品、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆及豆制品、黑木耳、芝麻酱等。其他食品如瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾，羊肾、干果等。

    大家好像都知道，菠菜中含铁比较多，因此喜欢多吃菠菜，其实菠菜中的铁主要是无机铁，是很难吸收的，依靠吃菠菜补充铁不是好的途径。

     我们平时提倡大家喝的牛奶是贫铁食物，另外各种蔬菜和水果中含铁量都极低。因此，要补充铁，就要多吃含铁量高的食品！另外，在缺铁性贫血补充铁时，也应该同时补充维生素A，因为维生素A的缺乏也会导致铁缺乏，而且维生素A也能促进铁的吸收利用！

    目前，国家为了改善国民的铁营养状况，开发了一些铁强化剂，目前市场化的有铁强化酱油，是在酱油中加入了EDTA铁，这种铁容易吸收，不会对酱油的外观和口感造成影响，也是WHO推荐的膳食补充铁的形式，而且一般情况下长期吃用强化铁的酱油也不会出现铁过量的问题。

      发达国家缺铁性贫血患病率低，其中有一个主要的原因就是它们早就实行了铁强化措施，例如美国在上世纪40年代就在面分钟强化了铁，因此，这是一个改善国民铁营养状况的极好的措施！

二、钙缺乏：

    钙缺乏也是女性面临的一个重要的营养问题。

    从我们的研究来看，一般女性过了35岁，骨钙的流失显著超过骨钙的合成。如果不注意钙质的补充，那么很容易在更年期到来或者到来之前就出现腿疼等骨质疏松的症状。因为长时间缺钙必然会造成骨质疏松，以后即使再补充足量的钙，也只能减缓骨质丢失，而不能使骨质复原，所以最根本的还是在于提前进行预防。

    参考摄入量：
    18岁~    800毫克             50岁~    1000毫克
  孕妇中期  1000毫克     孕妇晚期      1200毫克
    乳母      1200毫克。

    怎么进行补钙？

    和补铁一样，首先保证平衡膳食，不要挑食偏食；其次要注意适当多吃含钙比较高的食品，一般来说，奶和奶制品是钙的主要来源，而且其中的钙容易吸收。发酵的酸奶更有利于钙的吸收。另外，虾皮，带刺和骨壳的小鱼小虾以及一些坚果类，钙含量也比较丰富，豆类，绿色蔬菜钙含量也较高，一般每天喝牛奶一斤左右，基本可以满足体内钙的需要

三、巧选食物，帮你预防乳腺癌

     乳腺癌是危害妇女健康的主要恶性肿瘤，全世界每年约有一百多万妇女患有乳腺癌，而且男性也可患乳腺癌！那么面对如此高的发病率，我们对于乳腺癌是不是就束手无策了呢？不是的，其实乳腺癌也是可以预防的！通过一些饮食的搭配，多食用一些具有天然抗癌功能的食物，是可以预防大部分的乳腺癌的。下面提供几种食物，具有很好的防癌功能，经常食用会起到预防乳腺癌的作用。

    大蒜：
    大蒜含有丰富的大蒜素和微量元素硒，一种非常好的食品，具有很多功能，其中很重要的一个功能就是可以预防癌症。研究人员发现，经常食用大蒜的地区，居民的一些癌症的发病率远远低于全国平均水平。而且经过动物实验证实，大蒜确实具有防癌的效果。不过，大蒜最好生吃，而且要弄碎食用，一般情况每周几次就可以起到预防乳腺癌的效果。如果食用熟的大蒜，抗癌防癌的效果会降低，需要加大食用量！

    胡萝卜：
    胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，而胡萝卜素摄入人体后能转化成维生素A。维生素A能维持人体上皮组织的正常结构和功能，使致癌物质难以侵犯，又能刺激肌体免疫系统，调动肌体的抗癌能力，同时又可影响致癌物质的代谢，与致癌物质有生物拮抗作用。

    尤其适宜乳腺癌的防治，并且可以长期服用，不过食用胡萝卜最好是用油熟食，这样才有利于胡萝卜素的吸收！

    芦笋：
    别名龙须菜，性微温，味苦，甘，具有键脾益气，滋阴润燥，抗癌解毒等功能。它含有多种抗癌营养成分，尤其是维生素A和维生素C，是番茄的两倍，而且含有一种丰富的组织蛋白，这种组织蛋白能有效地抑制癌细胞生长，同时还含有丰富的叶酸、核酸、硒和天门冬酰胺酶，可抑制癌细胞生长，并可防止癌细胞的扩散。既可以直接抑制杀灭癌细胞，对正常细胞又没有毒副作用。近年来，美国一些生化学家和医学家认为，芦笋尤其适宜乳腺癌的预防和治疗。

    猴头菇：
    猴头菌营养价值高，它所含的多糖体、多肽类对癌细胞有较强的抑制作用，同时能明显增加肌体内的蛋白组成成分，产生干扰素，进而增强抗癌防癌效果。癌症病人常食猴头菌，有助于升高人体的免疫球蛋白，提高淋巴细胞转化率，提升白细胞，增强人体免疫功能，起到防癌治癌的作用。

    预防乳腺癌的建议：

    第一：保持开朗的心情，这个病确实算不上什么病，因此不要盲目担心，如果整天担心，抑郁不乐，反而可能会加重病情。

    第二：喝豆浆，每天喝豆浆，当然这个方法很慢，效果可能会有几年才出来，不过，坚持就行，反正豆浆也是不错的食品，每天早晨喝一杯就行，豆浆本身对于女性也是很好的食品。

    第三：尽量少吃油炸的食品，甜食等，要大吃蔬菜水果等清淡饮食。

    第四：适当多运动。

    第五：保持和谐的性生活，不要使用避孕药，防止流产等。

    第六：经常自我检查。

四、减肥

    落魄江湖载酒行，楚腰纤细掌中轻，减肥是女士们永远不过时的话题。首先我们要明白，减肥的前提是要健康，不要为了美观，在减掉脂肪的同时，也把健康就减掉了，这样就不值得了。

    减肥中的几个错误观念。

    1、不吃早餐和晚餐。

    很多减肥者为了达到减肥的目的，不吃早餐或者晚餐，或者每天支持一顿，其实这样对于减肥没有好处，第一，经过一个晚上工作或者睡眠，胃内的食物都消化完毕，如果不吃早餐，会影响一个上午的工作，学习，长期这样下去，还容易造成胃部疾病。同时，不吃早餐，还容易导致中餐吃的太饱，反而影响减肥效果。晚餐也要适当吃一点，因为从晚上吃饭到早晨超过12小时，如果不吃晚餐的话，同样会对身体健康造成很坏的影响。

    女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。

    从营养观点出发，对这一趋势应予以提倡。举例来说，涂有黄油、果酱和奶酪的小面包，另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷尖食物的早餐脂肪量高约7倍。

    2、不吃主食。

    主食主要指的是碳水化合物，就是面食和米饭。一些人认为单纯不吃主食就可以减肥，对其他食品却不加节制，这是十分荒谬的。其实，主食的摄入可以使人产生饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用。减肥，应该减少摄入的是高热量食品而并非主食。其实，按照正常的做法，主食在体内提供的能量应该占到50%以上。长期不吃主食或者吃主食过少，容易造成营养不良。

    3、急速减肥立竿见影

    很多减肥者总梦想一夜就能变成窈窕淑女，在网上拼命找那些一周就能减掉10公斤，或者一个月减掉几十公斤的减肥方法。其实，这是完全不可能的，因为我们减肥最终的目的是减掉脂肪，而那些快速减肥无一例外减掉的都是水份！

    我们可以想象一下，身上的那些脂肪怎么可能在短时间内就会消失殆尽呢？而且这些减水份的方法会很容易造成反弹，严重的会造成身体脱水，对于健康非常不利。别听信一些减肥产品广告的忽悠，没有任何一种产品能在几天或者几周内帮你减掉如此多的脂肪。

    4、告别“薯”类

    马铃薯、红薯不仅口感好,还是能产生饱足感的低卡食物。只是市面上大多都是被减肥人士深恶痛绝的经过高温油炸的薯片、薯条,让人们误以为薯类是减肥的大敌。 其实薯类的热量很低,而营养价值却超过米和麦,热量与米相等,钙含量是糙米的5倍、铁含量是白米的3倍,蛋白质、维生素C的含量也很丰富。所以,放弃容易 致肥的烹调方法,将马铃薯煮熟撒上调料,完全就是美味与营养兼得的减肥食品。

    5、单纯靠节食就能减肥

    减肥中，节食是很重要的，但是单纯靠节食绝对不可能健康减肥的，必须配备适当的运动。运动也必须要坚持不懈，同时必须达到一定的时间和运动量。有的人运动喜欢剧烈的运动，时间很短，这样很难起到消耗热量的目的，正确的方法是缓慢运动，例如快走、慢跑等，时间在40分钟以上，只有这样才会开始燃烧体内的脂肪，达到减肥的目的。

     还有的人只想局部减肥，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个哪位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。

    比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在此运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其它部位不变。

    正确的减肥方法还是合理节食+适当运动

    减肥其实只要维持吃进去的少于消耗的，就可以达到减肥目的。在减肥前，最好找一个专业的营养师，计算一下你每天的摄入，然后再根据你的每天的工作，生活，学习等的消耗，计算一下你每天需要做多大的运动量来消耗掉这些热量，在消耗掉这些热量之后的运动就会开始消耗你本身的脂肪。

    介绍一下正确的减肥应该注意的：

    1、不急于求成：最理想状况是一周减0.5至1公斤。

    2、能持之以恒：减肥是耐力和毅力之考验，最好是请教营养师，依现有的生活习惯，找出问题点慢慢地加以修正较切实际。将原先饮食习惯完全舍弃，采革命式改革，往往会因无法持久而半途而废。

    3、饮食导向正确健康概念

    4、减重要诀：减少不必要之油脂摄取，烹调食物要避免油煎、油炸的方式，当然肥肉、猪皮、鸡皮、鹅肉皮等含动物油脂高的食物要禁食。

    5、 记录饮食行为 (小编个人认为这个很重要~)
　　很多人常觉得自己吃很少但还是胖，如果您愿意诚实面对自己，每日做饮食记录，并和营养师讨论，营养师一定能帮您找出肥胖的原因，为您修正不当的饮食行为。如果不是因饮食过量造成肥胖时，记录也可让医师做为诊断疾病的参考。

    6、均衡的三餐
　　有些人以只吃晚餐来减重其实是不智的，除非您有很好的意志力；能日进一餐且过午不食，否则经过整天的挨饿，往往在晚餐时有补偿心理吃的更多。人在消化吸收食物的过程会消耗热量，且人体吸收有代偿性，挨饿反而让小肠的吸收变更佳，所以还是以均衡的三餐为佳，宁可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完。

    7、多选食低热量食物
　　要减重，可多选择体积大有饱足感但热量低的食物，如蔬菜类的小黄瓜、瓠瓜，茄子、高丽菜、冬瓜、大黄瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆制品的嫩豆腐。这些热量低的食物，请用无油或低油的烹调方法（如用浓缩大骨汤或无油高汤炖煮），可在饭前吃，让胃有饱足感。

    8、少用多重加工食物
　　宜选择天然食物，例如用糙米代替白米，以全麦土司取代白土司。不吃腌制、调味浓重等高盐份的食物。新鲜食物本身就有良好口味，烹调食物顶多加少量盐即可，最好不用味精。

    9、改变用餐时进食顺序
　　用餐时先喝无油或低油菜汤，迨胃感觉七分饱时才吃饭和其它肉类等配菜。吃饭时要细嚼慢咽，每一口嚼二十至三十下才吞下。 五、素食主义：

    近年来，大城市渐渐流行素食主义，尤其在女性中比较流行。一些体形较为丰满的女性，甚至把吃素当成了习惯，希望藉此达到减肥的目的。 但是，长期素食并不利于身体健康。

    第一、最近医学界对素食的研究证实，女性经常食素，会对体内激素分泌造成破坏性影响，严重的甚至可能导致不孕。

    第二、引起胆结石 长期吃素增加患胆结石的风险，尤其是老年人，研究证明，老年胆结石患者有近半数由单纯素食引起。

    第三：素食含热量低，蛋白质、脂肪不足.长期以素食为主容易引起营养不良。

    第四、影响维生素的吸收 食品中脂肪缺乏会影响脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收。缺乏维生素A容易得夜盲症和呼吸道感染；缺乏维生素D易患佝偻病和骨质疏松症；缺乏维生素E会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力降低；缺乏维生素K 易引起各种自发性出血；长期食素还容易引起维生素B 1 2 缺乏症，导致恶性贫血和神经退化。

    第五、缺乏微量元素 人体必需的微量元素，如锌、钙、铁等主要来自荤食。锌的主要来源为动物性食物，饮食中80％的钙来自奶类，80％的铁来自肉类和蛋类。素食中锌、钙、铁含量很少，却含有较多的植酸和草酸， 会阻碍锌、钙、铁等微量元素的吸收。例如菠菜中含有的草酸能结合豆腐里的钙成为草酸钙，不能被人体吸收。因此，长期食素者容易发生因微量元素缺乏而引起的一些疾病。如缺锌可引起厌食症、异食癖、性功能低下和不育症；缺钙会引起小儿佝偻病和老人骨质疏松症；缺铁会引起贫血和影响小儿智力发育。

    长期素食确实不利于健康，因此，建议女性朋友们不要盲目追风。

    女性最佳的营养品大豆制品：

    这几年对于豆制品比较重视，在这里我也和各位女性朋友们推荐一下。因为豆制品对于女性好处尤其明显。

     大豆蛋白是非常好的植物蛋白，属于优质蛋白，能有效补充机体所需要的蛋白质。
  
      大豆及其制品中含有一种物质—异黄酮，是一种天然的植物雌激素，女性朋友在35岁以后，机体雌激素分泌减少，钙流失增加等，多食用大豆制品，可以有效补充雌激素，抵抗衰老，减少绝经期的症状，非常有利于女性健康