神马文学网养生：瑜伽——图解-倒立式姿势
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/25 02:55:48
倒立姿势是瑜珈中不可或缺的一个内容,有着恢复身心活力的功能，影响身体内部的能量中心。从生理学的角度来看，倒立姿势能促进全身的血液循环，帮助身体各部分组织得到营养。对人体内分泌系统也有益，并影响人体免疫系统的功能。
倒立姿势中的反引力姿势使人体的消化系统得到充分休息，加强消化系统的功能，保持这一部位的协调健康。倒立姿势还能让心脏充分休息，增加大脑供血，恢复脑细胞的活力，提高记忆力。
一般说来，身体从常规的站立姿势中放松有助于缓解和消除紧张，倒立姿势有助于消除长期一来重力对人的压迫感。通过拉伸和活动脊椎，刺激脊髓流动，使这一部位的神经更好地传输信息。这将对整个人体产生积极影响，使身体充满活力，延缓衰老。同时，倒立姿势对面部组织地供血增多，能减少面部皱纹的产生。
从人体的能量水平来看，倒立姿势主要锻炼头部能量中心即顶轮，这个能量中心与脑内地松果体相联系，这个能量中心还被称为“第三只眼”，与人类更高级的意识形态相关。控制所有内分泌腺体的脑垂体腺也从倒立姿势中得到营养与刺激。肩立式、犁式和小桥式等倒立姿势集中对咽喉部位供血，为控制新称代谢的甲状腺提供营养。
注意
在某些情况下不宜练习倒立姿势。练习前向医生咨询身体状况，如有以下症状则不宜练习：
1.心脏病。
2.高血压。
3.有眼疾（如视网膜脱离）。
4.有耳疾。
5.孕妇不宜练习。如果怀孕前倒立姿势久练习得十分熟练了，可以例外。即使如此也要格外小心，可以扶着椅背和墙壁练习。
6.妇女在月经期间不宜练习。
颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适。有的时候疼痛或受伤是因为姿势不正确或不协调，可向教练咨询，再接着练习。
持续时间
每个倒立姿势保持3～12次呼吸，如觉得舒适可延长时间。 预备练习 下面的练习有助于强化肩肌的力量，以支持头部倒立。双膝跪地，前臂撑地，十指交叉，两肘分开与肩同宽。蜷曲脚趾，臀部向上抬起，成俯面狗伸展式。两臂贴耳，脊椎平直。练习小桥式可为肩立式和犁式做好准备。
一.倒立姿势（头倒立式）
面向墙壁，四肢伏地。双腿靠拢，前臂着地，两臂靠拢略臂肩窄以保持稳定。十指相交抱头，头顶落在地毯上。脚趾撑地，双腿伸直，双脚向头移动，臀部与躯干垂直抬起，尾椎与臀部靠墙。抬起双脚，双膝弯屈靠紧胸部，双膝保持弯屈，脚板贴墙。双腿靠墙并向上伸直，臀部下压使大腿与躯干成直线。 回复时应缓慢放下身体，反向回到起始姿势。 反姿势
头倒立后以童式放松，也可以腺回复到山立式，然后呼吸数次，最后以尸卧式完全放松。
兔式
这是头倒立的预备练习。身前放一块叠好的毯子，从童式开始。前臂贴于地面，双手放在毯子上，与双耳平齐。轻轻推动下脊柱，身体抬起，头顶地。双手撑地，然后向上伸直双臂，十指相交于背部上方。保持这个姿势，收缩腹肌，屈脊椎。
二.倒立姿势（犁式） 
可以从肩立式直接进入犁式。或者从肩倒立的初始姿势开始，屈膝仰卧，脚板着地，两手托腰。呼气，双脚抬到腹部上方，臀部和躯干向上举起，双手托住下背部以支撑身体。伸直双腿，与地面平行。双肘压地，臀部向上方移动，带动胸部靠拢下颚，双脚放松，保持这一姿势。如果感觉舒适，脚趾放低到地面，双腿伸直。如果可以的话，将肩胛骨挤紧，手臂向后伸直，掌心贴地或十指相扣。 三.倒立姿势（肩立式）
屈膝仰卧，脚板着地，双腿靠拢。两手叉腰，大拇指向上，掌心与手指在背后托着腰部。
呼气，双膝抬到腹部上方，双腿保持弯曲，挺起躯干。身体重量落在双肩与背部上。两肘压紧地面，双手托住背部。两肘要尽可能往里靠。 双腿向斜上方伸直。保持这一动作，臀部放松。吸气，臀部举得更高，胸部更贴近下颚。双腿与躯干垂直于地面。两肘进一步收拢，肩胛骨挤紧，手托住上背部并尽量靠近双肩。保持这一姿势。可以把双臂伸直，平放于身体两侧，掌心向下。
肩立式的预备练习 
仰卧，臀部靠近墙面，脚贴在墙上，双膝弯屈。两腿靠拢或稍分开，两臂平放在身体两侧，掌心向下，墙上移动，臀部向前压，胸部上抬靠近下颚。
替换姿势 
肩倒立时可以在肩上放一块折叠的毛毯，减轻对咽喉部位的挤压和对颈部的压力。 智慧慈航 http://blog.sina.com.cn/zhihuicihang