蔬菜到底是生吃还是熟吃？

2009/08/14 00:00    来源：北京青年报
 　　前不久，某电视台的一位专家在讲座时告诉观众：“夏天要多吃茄子，而且生吃最好，可以降血脂”。最近以来，不只是茄子，“能生吃的蔬菜就生吃”这样的健康倡议人们听得很多，因为烹饪会破坏蔬菜的营养，特别是会损失维生素C，所以有些“专家”就开始提醒说，要把菜炒得“生一些”。
于是，为了健康生吃蔬菜成为许多人特别是爱美女性的时尚选择。不能否认的是，生吃食物的口腹之乐远不及熟吃。到底是生吃好还是熟吃好，美味与健康真的是对立的吗？
学过社会发展史的人可能还记得，有学者说，火的利用促进了古人类的进步，使人变得越来越聪明。因为烹调使人能够吃更多不能生着食用的蔬菜和肉类，使人类吸收更多的营养。然而，几千年后的今天人们又开始提倡吃生食了，这是为什么？
■茄子能不能生吃
茄子价廉物美，营养丰富，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及钙、磷、铁等多种营养成分。特别是维生素P的含量很高。每100克中含维生素P720毫克，这是许多蔬菜水果望尘莫及的。
维生素P是黄酮类化合物，能增强人体细胞间的黏着力，具有增强血管弹性、降低毛细血管通透性、防止毛细血管破裂的作用，使心血管保持正常的功能。因此，茄子对动脉硬化症、高血压、冠心病和坏血病患者都非常有益。
国外有研究结果显示，茄子还是抗癌强手，其所含的龙葵碱，能抑制消化系统肿瘤的增殖，对于防治胃癌、直肠癌有一定效果。茄子含有丰富的维生素E，对延缓人体衰老具有积极意义。
吃茄子可以有多种烹饪方法，但茄子对油脂的吸附能力很强，所以“烧茄子”、“锅塌茄子”、“油焖茄丁”等“过油茄子”会让人吃进大量油脂，还会造成维生素P的大量损失。因此，为了保持茄子的营养，清蒸是最佳的食用方法。
中医学认为，茄子性凉、味甘，是寒凉性质的食物，因此很适合夏天食用，有助于清热解暑，对于容易长痱子、生疮疖的人尤为适宜。但消化不好、容易腹泻的人则不宜多吃茄子。李时珍在《本草纲目》中明确指出：“茄性寒利，多食必腹痛下痢。”
熟吃尚且如此，何况生吃。当然，如果您就喜欢生吃也不是不可以，因为不是每个人的肠胃都会对生茄子敏感。如果您的胃肠功能颇佳，且就好“这一口”，那也未尝不可。只是，茄子带碱性，生吃会有明显的涩味，口感不佳。而且您肯定也承认：口感香甜可以调动食欲，食物美味可以使人多吃，若让一个人坚持为了健康去吃难以下咽的东西恐怕是很难坚持到底的，更何况，茄子并不是非得生吃的食物，只要我们掌握了正确的烹饪方法便可把茄子的营养尽收体内，而这是很容易做到的。
■生吃蔬菜确有很多好处
茄子生吃，味道发涩。但确实有很多蔬菜可以生吃，而且味道很好，生吃蔬菜也确实有很多好处。
生吃蔬菜最突出的好处是最大限度地保留了蔬菜中的维生素和微量元素。蔬菜中的维生素、胡萝卜素以及挥发油，都可激发抵抗力，提高免疫细胞的吞噬功能。
许多蔬菜中都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂，它作用于人体细胞的干扰素基因，可产生干扰素，成为人体细胞的“健康卫士”，可刺激人体正常细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白。抗病毒蛋白能抑制癌细胞的生长，又能有效调节机体免疫力，激活巨噬细胞，从而起到防癌、抗癌的作用。但是“干扰素诱生剂”不耐高温，只有生吃蔬菜才能发挥作用。
在人们把食物加工得越来越细的今天，生吃蔬菜可以促进牙齿充分咀嚼，而充分咀嚼可以刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时还有增强口腔的自洁作用。
生吃还被“药用”为一种“生食疗法”。实践证明，它对失眠、精神不振、记忆力减退、高血压、眼底出血等症有益。有调查显示，在我国中风发病率最低的傣族和彝族人群中，他们吃的蔬菜种类非常多，而且喜爱生吃。
有些蔬菜只有在生吃时才更能发挥它们的保健作用，比如被视为“抗菌蔬菜”的大蒜、洋葱。大蒜的抗菌作用非常突出，所含大蒜素可以有效地杀灭致病菌。大蒜可以熟吃，但理想的吃法是生吃。洋葱被誉为“菜中皇后”，其中的植物杀菌素具有刺激食欲、帮助消化的作用，还能祛痰、利尿、预防感冒。国人吃洋葱喜欢做得很熟，国外则喜欢在沙拉中生吃。
有些蔬菜可以生吃，但国人并不习惯，比如韭菜、蒜苗。其实包括韭菜、蒜苗在内的很多蔬菜可以在“生熟之间”或“非全生也非烂熟”的状态下食用，营养并不会打折扣，同时又照顾了口感和饮食习惯。
韭菜的香辛味主要来源于具有挥发性的硫代丙烯，可增进食欲，还有散瘀、活血、解毒等功效。韭菜也是一种抗菌蔬菜，对绿脓杆菌、大肠杆菌、金黄色葡萄球菌均有抑制作用。熟吃会降低香辛味及其功效，所以韭菜要急火快炒。再如十字花科的菜花、西蓝花等，这些蔬菜富含营养，水焯之后快炒会使菜中丰富的纤维素更易消化，菜的口感也更好。
蒜苗，人们习惯炒熟食用，还可加上肉丝、木耳、鸡蛋、豆豉等共炒。蒜苗中的辣素具有很强的杀菌能力，其效力可达到青霉素的1／10，还有驱虫和防止伤口感染等功效。所以，烹炒蒜苗时要炒得嫩一些，切忌太熟太烂，以免损失太多的辣素。
■蔬菜熟吃必不可少
尽管生吃蔬菜有很多好处，但并不是所有的蔬菜都能生吃。比如，土豆、芋头、山药等富含淀粉的蔬菜必须熟吃，否则其中的淀粉粒无法破裂，人体不能消化。再如，扁豆含有大量皂甙和血球凝集素，每年夏季都会有人因食用未熟透扁豆而发生食物中毒。
另一方面，蔬菜熟吃带来的益处也是不可替代的。
首先，熟吃蔬菜有利于对胡萝卜素及维生素K的吸收，尤其是深绿色和黄红色的蔬菜。胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，它对人的视力、皮肤、神经系统的健康非常重要。胡萝卜素是脂溶性维生素，用油炒或在肉汤中煮食，能够显著提高胡萝卜素的吸收利用率。
番茄生吃即很美味，但熟吃却可获得对人非常十分有益的番茄红素。番茄红素就是一种天然类胡萝卜素，具有抗氧化、抗辐射、抑制肿瘤、调节血脂的功能，只有通过油脂炒才能被人吸收。
绿叶蔬菜是钙、镁元素的很好来源，但绿叶蔬菜往往含有草酸，不利于钙和镁的吸收，把菜做熟，这个问题就解决了。所以，菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜，都应焯水或炒熟，以去除菜中的大部分草酸，利于营养吸收。
生吃蔬菜时，摄食量有限，因为蔬菜体积大，口感相对较差。而熟吃能大大减少蔬菜的体积，人在一餐中能较为容易地摄入300克左右的蔬菜。虽说烹调会损失一部分营养素，但食用数量增加了，相应的损失也能得以弥补。另外，生吃蔬菜过多会令人肠胃不适，而熟吃则可以软化蔬菜纤维，对那些肠胃虚弱、消化不良的人非常有益。
蔬菜中富含的B族维生素和维生素C都属水溶性维生素，怕光怕热，因此烹炒时确实会造成一部分维生素的损失。但蔬菜中还有其他比较稳定的营养素如钙、铁等，以及大量的膳食纤维，这些营养成分不会因加热而损失。另外，有些宣传把烹饪对维生素的损失说得过于严重，维生素C、维生素B2等营养素在一般烹调中确有损失，但幅度不是很大。有研究数据显示，青椒、菠菜、油菜、番茄这些蔬菜经烹炒后的维生素C的保存率分别是78％、84％、64％和94％。怎么样，没有您想象得那么厉害吧。
烹饪可以损失营养素，而采取一些具有保护性措施的烹饪方式，就能使菜肴保持更多的营养素。仍以维生素C为例。很容易被氧化，因此它在热环境中很不稳定，但在某些情况下，维生素C却能保持一定的稳定性。我们日常炒豆芽要放些醋，除了提鲜，最重要的作用就是保护维生素C，因为酸能保护维生素C。土豆如果不是炒，而是蒸或煮，维生素C的损失就很少，因为淀粉可以保护维生素C。炒菜出锅前淋一些芡汁，可以使汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜肴一同食入。当然，也有不好的方法需要改掉，如制作某些菜肴或馅料时，蔬菜要多次加热，或要挤掉菜汁，这样维生素就所剩无几了。所以，在烹饪方法上做点文章，便可以让我们留下本会丢失的营养素。
从卫生的角度说，熟吃蔬菜更胜过生吃。蔬菜在种植过程中，由于水土、环境的污染，不同避免地会受到农药、化肥的侵害以及有毒物的污染。尤其是塌地生长的绿叶菜，一般还会泼浇人畜粪尿。这些污染用清水洗是洗不干净的，熟吃可以去除或减少污染带来的危害。加热烹调还能杀死一些不耐沸水热油的虫卵和病菌，如大肠杆菌，不仅卫生，对身体健康亦非常重要。
由此可见，蔬菜生吃熟吃各有益处，所以不必在生吃熟吃上论个输赢。如果一定要说个清楚，那不妨熟吃颜色较深的蔬菜，生吃颜色浅而质地脆嫩的蔬菜。如此，生熟有机结合，数量质量皆有，营养口感兼顾，彼此取长补短，营养收获赢利。
■文/丹若