有氧跑步锻炼的几个要点

来源：百度文库编辑：神马文学网时间：2024/04/20 08:04:10

跑步是很好的有氧运动之一，它是在有氧代谢状态下做运动，从而达到消耗肌体多余脂肪，减肥瘦身的目的。特别是中低强度的慢跑，可以最大程地度地消耗脂肪。首先，跑步要循序渐进，要慢慢来。跑步是急不来的，如果你之前没有进行过运动训练，并且体重较大，建议你不要冒然跑步，这会对你身体有损害，特别是心脏和关节。（如果你心脏有问题或有关节疾病，请先咨询一下医生，再参加合适的运动）。
一开始的跑步运动，不要心急，可以走和跑相结合，走2分钟，跑2分钟，这样坚持30分钟，一直坚持到你可以走2分钟，跑15分钟，坚持40分钟到1个小时。这个时期，可能要持续一个月左右。经过一段时间这样的练习之后，你就可以连续跑30分钟-40分钟以上了。持久的慢跑比短时间的高强度运动能消耗更多的脂肪。跑步也要因人而议，千万不要看别人每天跑一万米，你也要求自己做到，每个人的身体状况不同，练习的时间长短也不同，还是根据自己的情况来定最好。一般情况下，连续跑半小时就可以消耗一定量的脂肪了，不要为了跟别人比赛伤到自己。可以慢慢增加。其次，跑步前后的活动很重要。跑步前必须做热身活动，可以是先步行5-10分钟，不要一上来就开始跑。如果不做热身，跑步的时候就容易受到伤，特别是有的学员喜欢在天气冷的户外跑步，更应当热身之后再出门跑步。跑步之后千万不要突然坐下或躺下，应当再走一会儿，让心率慢慢降下来，恢复到正常状态。而且跑步之后的抻拉也很重要，使得腿部的肌肉不要堆积，抻拉可以让肌肉线线拉长。所以很多人说跑步会让小腿脚变粗，我想都是跑完之后没有很好地抻拉。而且抻拉还可以减少肌肉僵硬或抽筋的可能。第三，跑步时的饮食碳水化合物（米饭、面食）：能为跑步的你提供燃烧的能量，让你的跑步更有精神，缺少碳水化合物会让你的跑步很疲劳。可以吃少量的米饭或面食。进餐前、后2 小时是比较适合跑步的。如果你习惯空腹跑步，那么之前半小时～1小时，可以吃一些全麦面包、麦片等高碳水化合物，但不要太饱。再有，跑步过程中要补充一些水分，以免在跑步的过程中脱水。最后，来说说跑步的装备跑步的装备中最最重要的就是鞋子了，如果条件允许的话，就去挑一双比较好的鞋子，而且最好比平时穿的鞋子大一号，因为跑步的时候，脚掌会充分展开，大一号的鞋子会让你的脚在长期跑步的时候不会觉得太紧而麻木僵硬。衣服当然是穿运动装了：）

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