5天戒烟

5天戒烟

作者：[日]佐佐木温子       出版社：浙江科学技术出版社

    第1章  戒烟为什么这么难
    谁是罪魁祸首
    人们常说，吸烟“有百害而无一利”。然而，在吸烟者的眼中，正是由于香烟的“一利”、“二利”甚至“百利”，才让他们对吸烟总是恋恋不舍。提起吸烟的理由，烟民们的回答大多是为了“放松心情”、“缓解精神压力”、“控制体重增长”、“清神醒脑”，还有些人吸烟是因为“喜欢香烟的味道”，或者“形成了固定的习惯”。综合以上回答，我们大致可以将吸烟的理由归结为三点：即“身体性依赖”、“精神性依赖”和“习惯”。这三者互为关联，形成了一个“恶性三角形”，从而使戒烟变得困难重重。在反复吸烟的过程中，这个“恶性三角形”会变得更加牢固，而其中的罪魁祸首就是香烟中的尼古丁。
    如果没有香烟，吸烟者会出现身心活动能力减退、犯困、头脑呆滞、思想不集中、烦躁不安、口干舌燥等多种症状。而这些症状的出现，正是在身体感知到失去尼古丁之后发出的悲鸣——这就是所谓的“身体性依赖”。
    “精神性依赖”是指，在人们不断吸烟以获得快感与陶醉的过程中，这种快感与多种感情的起伏产生了某种密切联系，从而导致人们在意识上形成了一种“没有香烟就无法思考人生”、“就活不下去”的状态。比方说，有人要在会议中汇报自己的工作进展，在临开会之前，他先抽了支烟，结果这次报告进行得十分顺利；接下来，每当遇到困难的时候，他都会“碰巧”抽支烟，而所有的难题也都“碰巧”获得了圆满的解决。这种情况下，就会慢慢地形成一种希望通过吸烟来缓解不安和烦躁情绪的想法。在思考问题、酝酿新方案或者想要走出困境的时候，人们会不由自主地想到借助香烟的力量，这些都是“精神性依赖”的具体表现。

    所谓的“习惯”是指吸烟与人们日常生活的某种行为构成密切联系的一种状态，诸如吃完饭、打电话或闲来无聊时都会抽支烟。一旦养成了打电话时吸烟的习惯，那么，只要拿起话筒，就会形成“电话＝香烟”的固定链接，从而条件反射性地想要吸烟。正是由于人的思想和身体已经记住了吸烟行为与某种动作之间的固定关系，因此不吸烟时，人们才会感到心绪不宁、口中无味，不知道应该如何打发无聊的时间。
    试想一下，假如按照一个普通吸烟者每天吸20支烟、每支烟抽10口计算的话，1天就要抽200口烟，1年下来，就要重复7万多次吸烟的动作。因此，在一打电话就吸烟的反复重复中，形成“电话＝香烟”的固定链接也就不足为奇了。简而言之，一旦日常生活的某种行为与吸烟之间构成了联系，人们就会在每天不经意的生活中条件反射性地吸食香烟。
    很多人喜欢将无法戒烟的原因归咎于“吸烟已经形成习惯”，然而，这其实并不是单纯的习惯问题，在其背后，还隐藏着“身体性依赖”和“精神性依赖”的深层原因。因此，戒除烟瘾实际上就是摆脱或者从“恶性三角形”的束缚中求得解放的过程。
    吸烟属于一种药物依赖
    以前，烟草被归类于嗜好品的范围，而最近，人们对于将其归为嗜好品的分类方法产生了质疑。由于不断吸烟会陷入“想戒也戒不掉”的上瘾状态，因此，1980年美国精神病学会将烟草纳入了“依赖性物质”的行列。所谓“依赖性”，是指人们“对于某种药物的强烈欲求，或者是在了解其对健康和社会有害的情况下却无法停止的状态”（美国哥伦比亚大学 亚历山大·格拉斯曼博士）。
    1987年，人们研究发现，香烟中的成分——尼古丁是形成依赖性的主要物质。要让某种物质形成一种药物依赖，需要具备三个条件：“精神性依赖”、“耐药性”、“戒断症状”，而香烟完全具备了上述条件。因此，尼古丁被归为与海洛因、可卡因等“毒品”具有同等地位的依赖性物质之列。

    在嗜好品中，除了尼古丁以外，还包含那些能够提神醒脑、放松心情的物质。例如，含有能让人产生依赖性的化学物质——乙醇的酒精饮料、含有咖啡因的咖啡、含有可可碱的巧克力、含有茶碱的茶等。根据用法的不同，人们对这些物质也容易上瘾，然而，对尼古丁的依赖程度比对这些物质的依赖程度要强烈得多。
    令人感到吃惊的是，根据调查结果显示，有6成到7成的吸烟者都有着“戒烟”或“减少抽烟数量”的想法。在日本，人们将吸烟者比喻为“爱烟家”，在这部分人中，由于个人的喜好而抽烟的人数只占了吸烟者的3～4成，更多的人则是处于“不想吸却不得不吸”的状态之中。另外，吸烟者翻译成英语是“smoker”，但英语中并没有与“爱烟家”相对应的词汇，抽烟很多的人被称为重度烟民（heavy smoker）或是老烟枪（hard core smoker）。过去人们往往将烟瘾难戒的原因归咎于个人的意志薄弱，但自从发现吸烟者对尼古丁存在依赖性之后，大家开始普遍认同了药物依赖导致戒烟困难的观点。
    我们陷入了烟瘾陷阱
    下面让我们来追溯一下从开始吸烟到陷入烟瘾的过程。
    ① 生平第一支烟
    当我们首次尝到某种美食或饮料让身体感到非常舒畅时，当然会产生继续体验这种状态的欲求。但吸烟比较特殊，很多烟民在抽生平的第一支烟时，记忆里留下的大都是味道不好的印象。很多人非但无法感受到吸烟的乐趣，反而会被烟草的烟气噎住，出现头晕、恶心、头痛等身体不适的状况。
     ② 社会大环境形成通往吸烟之路
    青少年在抽过第一支烟之后，心中往往会产生疑问：味道如此之差的东西为什么大人们却抽得津津有味？从而对烟草产生了更大的好奇和兴趣。同时，还会给他们一种错觉，认为只要觉得香烟好抽就代表已经长大成人，或者认为吸烟是对成年人和社会规定的一种反抗，吸烟是自我的一种释放。正是因为香烟的广告中巧妙地植入了独立、个性、男人味、职业女性、很酷、很勇敢、冒险精神、年轻等各种印象，从小受到这种影响的孩子们就会觉得吸烟无可厚非，不吸烟则会受到烟民和同伴的排挤，出于这种心理，于是便会再次去吸下一支烟。这种吸烟的尝试一旦变成定期性的行为，呼吸器官的敏感程度就会降低，咳嗽等身体对烟气产生的生理防御反应也会消失，不久人们就会自然地体会到吸烟所带来的独特感受。因此可以说，人们是经过训练才真正地走上吸烟之路的。

    ③ 形成耐药性
    长年累月地吸烟之后，最初吸烟时的强烈感受就会慢慢消退，这就是所谓的耐药性。于是，人们便会开始增加吸烟的支数，逐渐成为重度烟民。
     ④ 形成依赖性
    如果有了几个月或者几年的吸烟史，即使吸烟后已经过了几个小时，身体也无法恢复到以前未吸烟的状态。不断吸烟的结果，会导致身体和精神发生变化，因此，随着尼古丁从体内消失，生理和精神的各种变化就会显现出来。这些症状被称为“退药症状”或“戒断症状”，正式的名称叫做“脱瘾症状”，由于这些症状会让人感觉非常痛苦，于是，人们便会用吸烟来逃脱这种感受。当这种“身体性依赖”与接下来讲述的“精神性依赖”以及“习惯”密切地联系在一起的时候，“恶性三角形”就形成了。
    烟瘾是如何养成的
    尼古丁的作用其实很值得研究。尼古丁能够帮助人们暂时性地集中精力，改善运动神经，带来提神醒脑的功效，同时，还能促进心情的放松。也就是说，尼古丁同时具备着兴奋作用和镇静作用这两种截然相反的作用，吸烟者可以根据情况调整吸烟方式，从而达到安定心神或提神的目的。
    脑神经细胞与直接相互连接的身体细胞不同，是由独特的联络网连接而成的。神经细胞是由一支叫做“轴突”的长突起和多支短突起（树状突起）相互连接而成。这种由树状突起构成的联络网随着人们逐渐长大会变得愈加复杂。正是由于大量精密设置的联络网的存在，才确保了头脑的快速运转。神经细胞之间的联系是通过神经递质在叫做“突触”的间隙之间传达刺激而实现的。目前人们认识的神经递质有几种，这些物质与兴奋及镇静、调整食欲、记忆等功能都具有密切的联系。而尼古丁就是以这些神经递质为媒介发挥着各种不同的作用的。

    研究发现，尼古丁能够有效地刺激大脑的“奖励区域”。大脑“奖励区域”位于大脑的边缘部位，人们要想生存下去，首先要有“坚强”生存的本能和情绪，在此基础上，还要有“顺利”存活的适应力以及“好好”活着的创造力。其中，支持着人们“坚强”生存的中枢就是大脑边缘系统，这一部位与人的食欲和性欲、集体意识、动机等要素相关。如果给动物的大脑中加入电极，刺激大脑边缘系统的特定部位，动物就会多次寻求这种刺激。假设在地板上放置一个笼子，将按一下就会刺激大脑的杠杆放在笼子里，再在笼子里放入动物，让动物以某种频率按动杠杆。结果发现，当动物一旦觉察到按动杠杆传导刺激很舒服时，这个动物就会不断地按动杠杆，甚至还会出现不吃不喝一直按到累倒为止的情况。例如，小白鼠每小时按5000～10200次，猴子每小时按17000次，从以上数字可知，这种刺激其实非常强烈。至于能否将这种刺激的感受称为快感，答案只有动物自己清楚；而当人类接受同样的刺激时，感受到的并非是愉悦或者陶醉，而是一种类似于“紧张感得以释放”或“平静、放松”的心情。尽管人们难以用语言解释自己为什么会不断地按动杠杆，但可以肯定的是，按动杠杆并不会带来不快，因此，促使人们多次按动杠杆的大脑部位被称为大脑的“奖励区域”。而研究发现，尼古丁能够刺激分散在大脑边缘系统多处部位的奖励区域。
    尼古丁一旦到达大脑，就会与尼古丁受体结合起来发挥作用。人们对尼古丁受体的研究目前还在进行当中，这些受体位于身体的多个部位，尤其多存在于大脑之中，其数量也根据存在部位的不同而各不相同。大脑边缘系统是尼古丁受体存在最多的部位。研究发现，尼古丁可以通过与受体的结合，使局部的糖代谢发生变化，还能够通过调节神经递质——儿茶酚胺的释放情况，引起脑波波形的变化。
    在神经递质之中，多巴胺是一种能够带来快感的物质。研究发现，大脑边缘系统中有不少处于多巴胺游离状态的神经细胞；吸烟会导致多巴胺分解酶的减少，使得多巴胺数量增加，从而给人们带来更加强烈的快感。尼古丁受体也分为几种，根据种类的不同，每种受体的作用也互有差别。随着尼古丁的供给，受体的数量不断增加，吸烟的支数也会越来越多。一旦停止吸烟，大脑中尼古丁受体的数量就会逐渐减少，对于吸烟的强烈渴望也会渐渐地缓和下来，久而久之，就会脱离“没有烟就活不下去”的感觉。

    烟草正是通过引起大脑的这种变化，制造出强烈的依赖状态的。不抽烟就感到不安，没有香烟就活不下去，离开香烟精神就得不到安宁……在人们对吸烟产生精神依赖的背后，似乎都是大脑产生变化的结果。而烟民们否认吸烟的危害、以各种借口将吸烟正当化，以及认为 “自己并不依赖吸烟，烟随时随地都能戒，只是现在不想戒而已”的想法，其实正是陷入精神性依赖状态的最好佐证。
    吸烟方式
    尼古丁的致死量为每千克体重1毫克，毒性极强，过去曾是用于驱除害虫的化学成分之一。一支烟的尼古丁含量约为6～13毫克，吸烟时火离过滤嘴越近，尼古丁的浓度越高。吸一支烟能迫使人体吸收1～3毫克的尼古丁，从而在体内发挥出强大的作用。
    目前生产的很多香烟都是pH在5.5～7.0之间的酸性香烟，在酸性状态下，尼古丁不会被口腔吸收，而是经由口腔进入肺部，并沉淀在肺部之中。由于肺部是血液流通非常频繁的部位，因此，肺部吸收的90%的尼古丁会直接溶于血液之中，并经过7～8秒的短暂时间，然后到达脑部。吸烟者这时就会有“头脑收紧”的感觉。与涂抹在身上、食用或者注射相比，人们之所以选择吸烟来摄取尼古丁，其原因就在于这是见效最快的一种办法。
    尼古丁的85%～90%通过肝脏进行代谢。其代谢速度因人而异，大多数人在大约2个小时之后，血液中尼古丁的浓度才会减半。2个小时听起来似乎时间很长，不过由于开始吸烟的20分钟之后血液中尼古丁的浓度开始下降，30分之后人们就会产生吸烟的想法，40分钟之后就会出现不快感，因此，吸烟者往往会在不快感出现之前再次吸烟。如果从一天24小时之中扣去睡觉、吃饭以及从事其他日常生活的时间，然后将剩余时间与尼古丁的代谢做个计算，就会明白吸烟者平均吸烟数量为每天20支的道理所在。
    吸烟者产生快感的血液中尼古丁浓度通常因人而异，而具体到个人的血液中尼古丁浓度则是固定的。人的血液中尼古丁浓度一般是在早上起床时最低，这也是为什么早晨的第一支烟抽起来味道最好的原因。吸烟者往往会无意识地调节吸烟的数量和方式，以适应自身的血液中尼古丁浓度。一般来说，人们在上午的吸烟量大，身体会让血液中尼古丁浓度在白天上升到与其个人情况相吻合的水平。每天20支烟的烟民一天之中要吸收20～40毫克的尼古丁，下午时，血液中尼古丁浓度通常会达到23%～35%；而在睡眠期间，血液中尼古丁浓度则会逐渐下降。

    已检测到尼古丁的依赖度
    在早晨起床的30分钟之内，尤其是5分钟之内开始吸烟或者吸多支烟的人，可以说是陷入了依赖度相当高的烟瘾状态中。而发现香烟抽完就马上去买，这也是依赖度高的具体表现。前面我们已经从“身体性依赖”、“精神性依赖”和“习惯”的角度解释了形成烟瘾的“恶性三角形”，至于其中的哪个要素依赖度最高，则是一个因人而异的问题。虽然这个问题在某种程度上取决于个人的先天遗传，但了解自己对于哪种要素的依赖度高，也能让戒烟变得更加容易。
    下面就让我们来检测一下自己的尼古丁依赖度吧！
    尼古丁依赖度判定
    0~2分  精神依赖度高
    由于身体依赖度低，因此，一般认为处于该阶段的吸烟者戒烟相对容易。但是，如果吸烟数量不多，身体很难实际体会到吸烟带来的危害，这种情况也有可能为戒烟造成不小的阻碍。戒烟的坚定决心在开始戒烟后的第二周会变得比较薄弱，如果这时候掉以轻心，人们就很容易基于习惯或条件反射重新开始吸烟。
    3~6分  精神与身体都存在依赖
    与得分在7分以上的烟民相比，该分数段吸烟者的身体依赖度还不是很高。但尽管如此，想要戒烟也并非那么简单。要是没有强烈的戒烟愿望和意志，就算想要戒烟，也很难抵挡住香烟的诱惑，而一旦再次吸烟，就会陷入周而复始的恶性循环中难以自拔。因此，建议使用辅助药物帮助戒烟。
    7~10分  精神性依赖与身体性依赖极强
    该分数段吸烟者的戒断症状相当严重。不过，只要戒烟的意志足够坚定，在度过戒断症状最为强烈的最初3天之后，接下来的戒烟过程就会容易很多。戒断症状通常在5天之内就会大幅度减轻，当然也有持续2周的特例，但与最初的3天相比，克服起来会比较容易，所以在多天不接触香烟之后，连自己也会为摆脱了烟瘾而感到惊讶。在我们周围有不少人见人厌的老烟枪成功戒烟的例子。正是由于他们在身体和精神上长期遭受尼古丁的支配，故而才能最深切地感受到戒烟带来的好处。使用戒烟辅助药物能够有效缓和戒断症状，因此，建议7分以上的吸烟者在开始戒烟之初就同时使用戒烟辅助药物。（请参考第203～208页）

    戒烟专栏
    未成年人吸烟问题
    在日本，针对30多万40岁以上男性的长期调查结果显示，20岁之前开始吸烟的人患上肺癌的风险率接近于不吸烟者的6倍，而患上其他癌症的风险也要高得多。
    开始吸烟的年龄越小，吸烟所带来的危害也越大。由于吸烟容易形成习惯，而且依赖性强、烟瘾难戒，因此，如何创建不允许未成年人吸烟的无烟环境成为了社会急需解决的重要课题。
    通过教授正确的知识让本人选择不吸烟当然是一个不错的办法，然而，对于那些处于青春期的孩子来说，疾病似乎还离得很远，就算苦口婆心地讲述吸烟有害健康的道理，也很难获得理想的成效。
    孩子们在青春期之所以迷上吸烟，是因为处于青春期的他们渴望寻求自我、希望在同伴中获得关注。每当从小学升入初中或从初中升入高中的时候，孩子们就会经历从最低年级到最高年级的转变，强烈地感受到孩童社会的压力。在这一时期，他们会认为自己只要对外表现得自立而有形，就会无往而不利。
    只要“成年人=吸烟”的印象一直存在，孩子们就会模仿成年人走上吸烟的道路。当今社会，孩子们仍然将吸烟视为“长大成人”的勋章，甚至有些孩子还会将“成年人可以吸烟，小孩子不能吸烟”理解为对于孩子的一种歧视。而这种人权遭到忽视和剥夺的想法一旦形成，孩子们就会希望通过吸烟来对抗社会的不公平待遇。因此，要想防止未成年人吸烟，首先第一步是要让成年人不吸烟。
    找各种理由吸烟
    无论香烟有多少效用，都没有人会相信吸烟对身体完全无害。生病去医院看病时，医师提醒病人注意的往往是要少抽烟、少喝酒。生活中也时常会听到“某某先生由于医师要求而戒了烟”的传闻。
    有人觉得戒烟说起来容易做起来难，动一动戒烟的念头，都会觉得像世界末日到了似的。多数吸烟者经常以自欺欺人的心理为吸烟的行为编织种种的理由和借口，不愿面对真相。然而，这些理由都无非是经不起推敲的歪理邪说罢了。以下就让我们看一看吸烟者们经常使用的一些理由。

    吸烟的理由五花八门、数不胜数，这里我们只列举了其中具有代表性的一部分。从中可知，有些人根本没有正视吸烟的危害，而是将吸烟问题转嫁到了大气污染、税金等其他问题上。而在烟民当中，这种“转嫁问题”的现象非常普遍。
    在这里，让我们首先考虑一下与身体健康直接相关的前8项理由，其余的“转嫁型借口”，本书将在后面的相关章节中再做论述。
    ① 香烟的危害至今尚未得到证明
    对于这个观点，清楚吸烟危害健康的人或许难以置信，但在吸烟者当中，有些人至今仍然坚持着“吸烟未必有害”的观点。在他们的逻辑里，只要吸烟时人不马上死掉，就可以称得上无害。吸烟好比是去打仗或者在交通拥挤的大路上无视红绿灯直接穿行。虽然奔赴战场也有可能生还，但并不能因此而认为战争很安全；同样道理，就算运气不错，躲开车辆过了马路，但如果多次穿行，遭遇车祸的几率也会越来越高。现代研究表明，吸烟存在着多种危害，甚至有人将烟草称之为“人类历史上最大的缺陷商品”。关于吸烟的具体危害，请参见本书第2章的详细论述。
    ② 我爷爷一直吸烟，却健健康康地活到了90岁
    不可否认，有些烟民的确既没得过癌症，也没患过心肌梗死、肺气肿等疾病，然而，那些因为吸烟而短命或者疾病缠身的例子却占了压倒性的多数。而且，爷爷所处的时代与今天的时代相比，无论是开始吸烟的年龄、吸烟的数量，还是吸烟的情况都大不相同；饮食生活、家庭构成、空气、居住环境等也都发生了变化；再加上现代人慢性的精神压力越来越大，使得现在的生活环境更容易触发与吸烟相关的疾病。
    近年来，由于遗传基因研究的不断进步，人们逐渐地发现了疾病与遗传基因之间的联系，随着研究的深入，将会有更多的不解之谜获得破解，届时，我们会更清楚地看到易患病体质与不易患病体质的差别所在。但是，即使证实了吸烟者属于不易患病体质，也不能完全解决吸烟的问题，还必须考虑被动吸烟给他人带来的危害。如果属于易患病体质，就算自己不吸烟，也仍有可能因为吸食他人的“二手烟”而短命或者患病。因此，吸烟问题并不只是关系吸烟者本人的问题，而是早已成为了人们普遍关注的社会问题。
    ③就算现在戒，也为时已晚

    这种想法是错误的。差不多在5年以前，一位63岁的老大爷来诊所看病，他过去曾是一位每天吸40支烟的老烟枪。在他60岁时，听别人说“戒烟10年后，患肺癌的几率与不吸烟的人大致相同”，心想“既然过10年才会跟不吸烟的人一样，那就抽吧”，于是，仍然继续吸烟。之后又过了一年，一天晚上，他由于呼吸困难被送到了医院，确诊为肺气肿，以后便开始经常来医院看病。肺气肿是一种非常痛苦的疾病，当我问他“您知道吸烟会导致肺气肿吗？”的时候，他很难过地答道：“不知道。要是早知道会得肺气肿，当时肯定就把烟戒掉了。这个病真的很痛苦。”
    ④与吸烟的危害相比，戒烟的精神压力对健康的危害性更大
    京都大学人类环境学研究科的森谷敏夫副教授在1997年研究发现，有吸烟史的男性吸烟者每吸1支香烟，其心跳次数就会由吸烟前的平均每分钟70次上升为吸烟后的每分钟85次，抑制心跳次数和血压的副交感神经作用明显下降，而促使心脏、血管处于紧张状态的交感神经活动则变得异常活跃。此外，脑波和心电图也呈现出紧张状态下才能看到的波形。由此可见，吸烟是一种非常明显的身体负荷。
    那么，吸烟对于心理又有怎样的影响呢？实际上，吸烟反而会削弱人们的心理抗压能力。日本大学板桥医院心疗内科的村上正人博士在1998年调查发现，男性吸烟者的心理抗压能力会随着吸烟数量的增加而降低，而在女性吸烟者当中，每天吸烟20支左右的人群心理抗压能力最差。
    当向吸烟者问起“为什么吸烟”时，首先得到的回答就是：“因为精神压力大。”这时候，如果直接告诉他们“吸烟可能是造成各种健康问题的罪魁祸首”，并建议他们戒烟的话，一定会遭到这样的反驳：“我是为了消除精神压力才吸烟的，要我戒烟，开什么玩笑！”然而，吸烟正是导致精神压力增加的主要原因。其证据之一就是，大多数吸烟者在戒烟之后都会承认吸烟是造成精神压力的罪魁祸首。也就是说，并不是“有了精神压力，所以吸烟”，而是“因为吸烟，才造成了精神压力”。因此，那些为精神压力过大而苦恼的吸烟者必须重新认清这一点。
    有些人一想到戒断症状给身体带来的痛苦就会产生巨大的精神压力，但实际上，在戒烟过程中真正辛苦的只是开始的最初3天。经过5天之后，通常会感觉相当轻松，耗时较长的人最多经过2～4周，戒烟的痛苦也会完全消失。与一辈子遭受香烟的支配和控制相比，用5天的痛苦记忆赢得整个人生非常值。任何人终有一天都会戒烟，差别只是在于：是现在就戒，还是等到生病之后再戒。

    幸运的是，现在有戒烟辅助药物，能帮助吸烟者缓和戒烟最初3天出现的难受症状。因此，戒烟的主要问题是如何从思想上摆脱香烟的完全控制，而我们首先应当做到的就是正视和了解吸烟的真相。
    ⑤只要一吸烟，工作起来就会很顺利
    有研究报告称，香烟能够有效地集中精力，提高人们的工作表现。也有人认为“香烟=创意”、“香烟=精力旺盛”。
    然而，根据正电子CT对脑部血液流通情况的检查结果显示，吸烟会降低脑部的血液流通，从而导致整个大脑的活动能力下降。
    另外，吸烟还会造成手指的轻微颤动，因此，在某些工作中，吸烟是导致工作失误增多的重要原因。
    吸烟者如果有一段时间不吸烟，在尼古丁脱瘾症状的影响下，就有可能出现无法正常思考或者无法正常工作的情况。一旦发展到这种程度，不吸烟就会导致工作能力的丧失。
    ⑥我不是在“吸”烟，只是单纯地喷吐烟气而已
    让吸入的空气不进入肺部而直接从口中喷吐出去的行为其技术难度相当大，倘若一般人都能做到的话，也就失去了酒精检测的意义。就算有些人经过训练能够这样呼吸，但很难想象会有人专门为了吸烟而接受特殊训练。这种人还在吸烟的事实证明，烟草的成分最终还是到达了脑部，使其陷入了精神性依赖的状态中。因此，不是不“吸”，而是不深度吸烟而已。
    即使吸烟的程度很轻，也同样无法避免危害的出现。烟草的成分会溶在唾液里进入胃部，从而增加患胃癌的几率，直接接触香烟的部位，例如嘴唇、舌头等也容易引发癌症。
    ⑦吸烟不会长胖
    有人认为，“不易长胖”是吸烟的好处之一。
    不可否认，尼古丁的确可以抑制食欲、加快代谢，还能通过交感神经末梢的神经递质——儿茶酚胺提升人体的血糖值，起到减少饥饿感、降低脂肪组织的脂肪存储能力等作用。但是，吸烟过程中人体所吸收的并不只是尼古丁，将近200种有害物质也会同时进入体内，因此，为了不长胖而吸烟是非常愚蠢而短视的行为。

    在吸烟者当中，有些人对吃饭兴趣不大，还有些人认为体重轻是理所当然的事情。由于吸烟会导致胃功能紊乱以及味觉和嗅觉的迟钝，因此，对吃饭提不起兴趣也并不奇怪。只要有烟抽，就可以不吃早饭，甚至午饭不吃也行；更有甚者，认为吃饭的最大乐趣就是饭后一支烟，为了尽早吸上这支烟，不惜匆忙地结束就餐——这些都是吸烟者不易发胖的重要原因。
    非常有意思的是，芬兰的某项研究显示，即便吸烟者的体重低于不吸烟者，其腰部和臀部的比例却比不吸烟者更大。吸烟会引起胰岛素抗性，所谓“胰岛素抗性”是指，在骨骼肌肉和肝脏的胰岛素作用减弱的情况下大量需要胰岛素的状态，胰岛素抗性会导致糖尿病、高血脂症、高血压病等的发生。胰岛素抗性与腹部脂肪，尤其是内脏周围的脂肪（内脏脂肪）量有关。内脏脂肪一旦增多，腰部就会变粗，腰部和臀部的比例就会变大。也就是说，与同样体重的不吸烟者相比，吸烟的人群更易患上与肥胖有关的生活习惯病。
    戒烟之后，胰岛素抗性会自动消失，血液中的脂肪值也会得到相应的改善；就算戒烟之后体重增加，腰部与臀部的比例也会减小。而一旦开始复吸，该比例就会再次增加，患糖尿病、心脏病、脑中风的危险系数也会再次升高。
    过去，吸烟者的体重往往比不吸烟者要轻几千克，但最近越来越多的报告显示，在年轻人之中，吸烟者的体重反而更重。该结果已经获得了国际社会的公认，究其原因，似乎与刚才提到的吸烟以外的生活习惯有关。
    ⑧与香烟相比，大气污染的危害性更大
    大气污染是现代社会的重大社会课题，将吸烟与大气污染进行比较，这种做法其实毫无意义。根据与大气污染密切相关的慢性支气管炎的调查显示，吸烟和大气污染都是导致慢性支气管炎产生的原因，吸烟或大气污染都会引发疾病，而两者同时存在的时候，患上支气管炎的危险性最高。
    在大气污染成为社会问题的当今社会，理性的现代人更应当做出不吸烟的正确选择。
    直面真相往往比较痛苦，对烟民来说，揭开吸烟的真相尤其沉重。但在发现真相之后，能够采取行动、积极戒烟——这才称得上是真正的勇气。
    接下来，就让我们试着揭开香烟的真相吧。

    第二章  戒烟为什么这么难
    “慢性自杀”
    香烟的烟气中含有4000种以上的化合物，其中200多种属于有害物质，仅目前已经发现的致癌物质就有50多种。每当吸食1支香烟，有害物质就会进入体内，在身体中停留60个小时左右，不断地侵蚀着人体的健康。
    电影《局内人》的人物原型——研究者乔佛瑞·维根博士在来日本进行演讲之际，将香烟中包含的危险物质、有害物质等成分形象地比作为“丢也丢不完的垃圾”。
    香烟燃烧部位的内侧温度高达860～900摄氏度，该部位的化学反应会产生有害的化学物质和一氧化碳。香烟的烟气分为烟气粒相物和烟气气相物两种，烟气粒相物包括尼古丁、苯并芘等，烟气气相物则包括一氧化碳、含氮化合物、氰化氢等有毒气体。每次吸烟所吸入体内的有害物质都会损伤血管、细胞膜或遗传基因，随着烟龄的增加，吸烟的危害会像滚雪球似的越来越大。然而，由于吸烟不会马上导致死亡，现实生活中也存在着每天吸几十支烟却依然长寿的老人，因此，仍有一部分人对于“吸烟有害健康”的说法嗤之以鼻。实际上，吸烟会缩短寿命，引起各种疾病，使人们的生活品质下降。由于吸烟的危害在原因与结果之间存在着很长的时间跨度，人们将吸烟形象地称为“慢性自杀”。（请参考第49页，第70～74页，第111页，第148页）
    与吸烟有关的疾病
    根据WHO（世界卫生组织）的报告显示，截至2000年，全世界每年约有400万人死于与吸烟有关的疾病，这一数字与每天有22家载客人数为500人的大型客机坠落致死的人数相当。有预测表明，今天的年轻吸烟者在到达中年或老年之前，每年因吸烟而死亡的人数将上升至1000万人。在发达国家，吸烟已经成为了成年人的最大死因，死于中年的男性当中，有1/3是由吸烟引起的（老年死亡率为1/5）。因此，WHO已将吸烟列为“能够预防的最大致病原因”，并号召各国政府认真采取措施解决吸烟问题。
    在日本，每年死于交通事故的人数约为1万人，而死于吸烟引发的疾病的人数约为10万人，接近于前者的10倍之多。根据2002年厚生劳动省的调查显示，在接受10年跟踪调查的4万人之中，男性吸烟者和女性吸烟者比不吸烟者的死亡率分别高出约1.6倍、1.9倍，在死去的男性当中，每5人有1人“如果不吸烟，就能防止死亡”。根据英国医师会的调查，人们每吸1支烟，寿命就会缩短5分30秒。美国著名的医学杂志《JAMA》（The Journal of the American Medical Association）指出“吸烟实际上是在随时随地进行着合法化的屠杀”（1985年）。

    那么，都有哪些疾病与吸烟有关呢？提到这个问题，想必任何人首先想到的就是肺癌，更有很多不太关注吸烟危害的人除了肺癌之外，完全举不出其他的病名。但是，令人吃惊的是，我们从头到脚的各种疾病几乎没有一种能与吸烟脱离干系，而现在日本人的三大死因——癌症、脑中风、局部缺血性心脏病都与吸烟有着密切的联系。慢性闭塞性肺病的呼吸器官疾病被预计将会成为人类未来的第4大死因，也是与吸烟关系密切的典型疾病之一。
    1 癌症
    什么是癌
    人体的正常细胞在不同因素的长期作用下发生异常分化而形成的肿块叫做“肿瘤”。肿瘤分为良性肿瘤和恶性肿瘤两种，恶性肿瘤就是癌。癌细胞借由血液和淋巴，从最初形成癌的器官转移到其他器官或淋巴结后不断繁殖，就会引起全身器官的功能性衰竭。癌细胞还会不断夺走体内的营养，从而导致身体的衰弱。
    与吸烟有关的癌症
    与吸烟有关的癌症当中，最有名的是肺癌，大约85%的肺癌患者都与吸烟有关。几乎只有吸烟者才会得的癌症是喉头癌（95.8%）。而在口腔癌、咽头癌、舌癌、口唇癌、食道癌的患者当中，吸烟者也占了压倒性的多数，尤其是如果同时饮酒，癌症的发病率将会变为普通发病率的22倍。吸烟与胃癌、胰腺癌、大肠癌、膀胱癌、肾癌、肝癌、乳腺癌（尤其是闭经后的乳腺癌）、子宫癌等其他癌症也有关联；有报告称，吸烟还是导致血液癌症——白血病的原因之一。
    致病原理
    人体的每一个细胞都包含着大约8万个遗传基因，其中被叫做“癌基因”和“抑癌基因”的遗传基因一旦遭到伤害，细胞就会发生癌变。“癌基因”被伤害之后，其会出现异常，一旦过剩，就会成为诱发癌变的遗传基因。“抑癌基因”是阻止细胞发生癌变的遗传基因，但如果由于某种原因导致其失去作用，也会使该细胞发生癌变。
    某个“癌基因”或“抑癌基因”受伤之后并不会马上变成癌，由正常细胞最终转变为癌细胞需要花费多年时间。香烟的烟气中不仅含有大量损伤遗传基因的致癌物质（诱发因子），还同时存在着许多进一步加速癌症发作的物质（促进因子）。

    肺癌
    在日本的癌症死亡排名中，胃癌曾经长期占据第一名的位置。然而，自1994年以后，肺癌成为了男性死亡的最大杀手。1947年，日本有768人死于肺癌，后来，这一数字不断飙升，从1960年的5171人到1970年的10489人，2004年更是一跃成为了最大的癌症死亡原因。
    根据发生部位的不同，肺癌分为“中央型肺癌”和“周围型肺癌”两种。
    “中央型肺癌”是存在于支气管的粗部到细部之间的癌症，多为扁平上皮癌。这种癌症与吸烟的关系非常密切，过去，男性肺癌的绝大多数属于“中央型肺癌”；现在，男性肺癌的40%、女性肺癌的15%为“中央型肺癌”。由于中央型肺癌位于肺部的入口处附近，容易呈现出咳嗽、痰多、痰中带血等症状，因此，是一种早期比较易于发现的肺癌。
    近年来呈现出上升趋势的是肺腺癌。多数的“周围型肺癌”都是肺腺癌，由于这种肺癌形成于距离支气管较远的部位，因此，发现起来比较困难。男性肺癌的40%、女性肺癌的70%属于“周围型肺癌”。
    人们至今尚未查明肺腺癌与吸烟之间存在着怎样的联系，但目前普遍认为吸烟是导致肺腺癌的一大原因。据估计，肺腺癌的增多与过滤嘴香烟和低尼古丁香烟的普及有关。吸食低尼古丁香烟时，为了提高尼古丁在血液中的浓度，吸烟者往往会采取深吸的方式；而在过滤嘴香烟中，由于很多诱发肺腺癌的致癌物质会通过过滤嘴形成微粒到达肺部末梢，从而也为癌症的发生创造了条件。最近有研究指出，被动吸烟也有可能导致肺腺癌的发生。
    肺癌的早期发现极其困难，能够进行手术治疗的约占一半左右。在确诊为肺癌之后，60%的患者会在1年之内丧命，能够存活5年以上的几率不足15%，而且无法加以改善。有数据显示，每天吸烟超过40支的人患肺癌的概率大约是不吸烟者的20倍。要想远离肺癌、预防肺癌，最有效的方法就是自己和他人都不吸烟。
    戒烟的效果
    一般而言，如果戒烟10年，死于肺癌的危险度将比持续吸烟降低30%～50%。

    2 局部缺血性心脏病
    什么是局部缺血性心脏病
    局部缺血性心脏病是由于向心脏输送营养的血管（被称为“冠动脉”或“冠状动脉”）发生故障而引发的疾病。从属于这一类的疾病有心肌梗死、冠心病等。
    吸烟者患局部缺血性心脏病的概率为不吸烟者的1.7～4.6倍，每天吸烟40支以上的吸烟者患局部缺血性心脏病的几率为不吸烟者的2～3倍。研究认为，在65岁以下的局部缺血性心脏病患者当中，约有45%的男性和40%的女性是由于吸烟引发的；而在65岁以上的患者当中，与吸烟的关联度虽然有所降低，但仍有大约15%的男性和9%的女性因吸烟而患病。
    除冠状动脉以外，吸烟对于周身的血管都会造成伤害。吸烟容易引发腿部血管的闭塞，造成腿部坏疽；同时，吸烟还是引发闭塞性动脉硬化和大动脉瘤，甚至导致截肢的重要原因。
    致病原理
    导致局部缺血性心脏病的问题主要在于氧和营养素的供给上出现了障碍。香烟对人体的心血管系统造成的巨大负担是基于以下原理造成的。
    ① 香烟的烟气中含有1%～5%的一氧化碳，这个浓度几乎可以跟汽车排放的尾气相匹敌。一氧化碳与血红蛋白的结合速度大约是氧的200倍，因此，每吸1支烟，结合了一氧化碳的血红蛋白就会随着血液的流动被运送到全身各处，从而导致全身处于缺氧状态。每天吸一包烟的人其血液中的含氧量与不吸烟的人攀爬2000米的高山后体内的含氧水平相同。
    ② 尼古丁会引起心跳加快，因此，心脏需要比平时更多的供氧量，而当含有大量一氧化碳的血液供给到心脏之后，心脏便会陷入缺氧状态。另外，尼古丁还是导致心律不齐的原因之一。
    ③ 吸烟会引起活性氧的增多，从而加速动脉硬化的产生。吸烟者的血管壁容易出现脂肪的堆积，使血管越来越细。在这种状态下，如果继续吸烟，尼古丁就会引起血管收缩，血液流通更加恶化。（请参考第71-73，171页）

    基于以上原理，吸烟最终会导致冠心病、心肌梗死等疾病的发生。冠心病将使人体处于暂时性血流不畅的状态；心肌梗死则源于血流通道被完全切断，导致心肌缺血而坏死。
    戒烟的效果
    戒烟对于治疗局部缺血性心脏病具有立竿见影的效果。一旦戒烟，血栓便难以形成，在戒烟24小时之内，局部缺血性心脏病的危险性就会下降；戒烟1年之后，下降到大约50%；戒烟5年之后，患病几率将恢复到与不吸烟者同等的水平。
    3 脑中风
    什么是脑中风
    脑中风是由于脑部血管出现故障而引发的疾病，主要包括脑出血、脑梗塞、蛛网膜下腔出血等。过去，脑出血曾是导致日本人死亡的重要原因。现在，由于营养的改善、食盐摄取量的下降以及高血压病的治疗等原因，脑出血的致死率已经急剧下降。但是，脑梗塞的患病人数非但没有减少，反而呈现出了日益增加的趋势。脑梗塞是指由于脑供血障碍引起脑组织缺血、缺氧而导致部分脑部功能发生坏死、软化形成梗死的脑血管疾病。
    以前，日本的多数脑梗塞患者属于脑深部毛细血管阻塞的类型，该类型多发于患高血压的老年人，吸烟造成的影响并不明显。然而，随着饮食结构的日益西化，由颈部动脉硬化加剧而导致的脑梗塞患者越来越多，这种欧美型的脑梗塞疾病与吸烟之间则有着非常密切的联系。（请参考第71～73页）
    蛛网膜下腔出血是由脑底或脑表部位血管破裂、血液进入蛛网膜下腔引起的一种临床综合征。有数据显示，该病症的产生也与吸烟有关，吸烟者的致病率约为不吸烟者的2倍。

    致病原理
    根据脑部因血流阻塞而导致坏死的部位不同，蛛网膜下腔出血会呈现出上下肢完全或部分瘫痪、失语、丧失语言理解力等各种症状。暂时性的血流阻断被称为“暂时性脑缺血发作”（TIA），这是发生重大脑梗塞的前兆，因此一旦出现这种症状，一定要迅速就医。
    吸烟与脑出血、脑梗塞和蛛网膜下腔出血均有关联。吸烟者患脑中风的危险性比不吸烟者高出50%，而且吸烟越多，风险越大。同时，吸烟也是导致病情加重和复发的重要诱因。
    戒烟的效果
    戒烟可以使患脑中风的危险性在1年之内下降50%，5年之后，即可达到与不吸烟者同等的水平。
    4 慢性阻塞性肺病
    在呼吸系统的疾病当中，慢性支气管炎和肺气肿也与吸烟联系密切。医学界将这两种疾病统称为“慢性阻塞性肺病”（ Chronic Obstructive Pulmonary Diseases），一般叫做“COPD”。有报告称，在吸烟指数（每天的吸烟数量×吸烟年数）超过600的吸烟者当中，将有1.8%的人患上肺癌。
    什么是慢性支气管炎
    很多疾病需要经过血液检查、X光检查、组织检查等方能确诊，慢性支气管炎则是极少数可以自行诊断的疾病之一。因为症状本身是诊断慢性支气管炎的主要依据，而清楚了解这些症状的正是患者本人。慢性支气管炎的症状主要表现为咳嗽和咳痰。一年中咳嗽的时间超过3个月并持续2年以上——呈现这种症状即应当确诊为慢性支气管炎。慢性支气管炎容易引发咽喉和肺部的感染，是导致肺部疾病和心律不齐的重要原因。
    致病原理
    人们咳嗽的原因是为了清理那些进入气道（从口腔到肺部的呼吸通道）的异物和刺激性物质。气道里有一种能将灰尘、烟气等异物清除出去的“纤毛”，纤毛上面覆盖着黏液。（请参考第45页）
    肺部纤毛的蠕动具有抵挡异物的自净功能，在正常呼吸的条件下，异物无法进入肺的内部。但是，如果纤毛长期暴露在香烟的烟气当中，其正常的功能就会受到香烟中有害化学物质的损害，从而导致纤毛脱落。
    人们之所以会被烟气呛到，主要是由于刺激性的气体和微粒顺着口腔到达咽头时引起了反射作用所致。吸烟时，人体的气道会暂时性地提高自身的防御能力，要想恢复正常，需要20多分钟的时间。吸烟在刺激气管的过程中，会令气管产生慢性的炎症和水肿，身体应对这种变化而分泌的黏液就形成了痰。过剩的痰液会使支气管变窄，从而阻碍空气中的氧在肺部与红细胞的结合。
    戒烟的效果
    如果继续吸烟，病情将进一步恶化，肺部会分泌更多的黏液和痰。慢性支气管炎患者戒烟之后，咳嗽和咳痰的次数将比戒烟之前有所增多，这主要是气道在自净功能逐渐恢复之后试图将多余的黏液和痰液清理出去的结果。这种现象是暂时性的，不用多久，咳嗽和咳痰的症状就会慢慢消失。
    什么是肺气肿
    肺气肿是指肺部组织进行氧气和二氧化碳交换的场所——肺泡遭到破坏，导致气道弹性减退的一种病理状态，患病后会出现肺部收缩困难、吸入的空气无法顺利吐出等症状。
    香烟的烟气当中含有氰化氢、丙烯醛、甲醛、乙醛、苯酚、甲酚等许多损害支气管纤毛的有害物质，这些化学物质是造成肺气肿产生的重要原因。而体质也与肺气肿的发病有关，每100名吸烟者中，会有10～15人患上肺气肿。另外，肺气肿的致病原因还包括：气道的反应性亢进、暴露在有害物质的工作环境下、在室内或户外吸入污染物质、反复出现支气管感染等。尽管如此，由吸烟引起肺气肿的患者仍然占到了总数的80%～90%。由于这种病是长年累月吸烟的结果，肺气肿的多数患者为老年人；不过，如果从小就开始吸烟，而且嗜烟如命，年纪轻轻也有可能患上这种疾病。每天吸烟超过20支的人迟早都有患上肺气肿的危险。
    肺气肿目前在美国的致死率排名第4，在日本排名第8。据预测，到2020年，肺气肿在日本的排名将紧随癌症、心脏病、脑中风上升至第4或者第3的位置。然而很遗憾的是，人们大多对此知之甚少，因此，早日普及有关肺气肿的相关知识非常重要。
    致病原理
    空气中的氧在位于肺部末梢的肺泡处通过与血液中的血红蛋白结合而向全身供氧。香烟的烟气会造成肺泡发炎，逐渐地侵蚀掉肺泡间的肺泡壁。肺泡一旦破裂、融合，就会产生丧失气体交换功能的空洞。那些肺泡尚未遭到破坏的肺部健康部位由于还保持着弹性，能够收缩，因此，会受到来自肺气肿部位的不断压迫。整个肺部的扩张会给横膈膜带来过大的压力，从而让人感到呼吸痛苦。
    根据肺气肿产生部位的不同，使用高性能CT（螺旋CT），就能及早地发现肺泡被破坏的程度。诊断肺气肿时，通常需要进行呼吸功能检查，但只有在肺泡破坏相当严重的情况下，呼吸功能检查才会显示异常值。因此，这种疾病的早期发现非常困难，当自己感觉身体不适的时候，往往已经到了肺气肿晚期。（请参考第66～68页）
    肺气肿的症状最初表现为：在活动身体的时候，出现轻度的气喘以及伴有少量黏性痰液的轻度咳嗽。这种情况下，人们往往会大意地认为是“自己上了年纪”或“最近缺乏运动”的缘故。渐渐地，当人们在爬楼梯或举起重物时喘得厉害或长时间感到呼吸痛苦，才会发觉身体的异常。由于遭到破坏的组织无法复原，如果继续吸烟，肺部的破坏将更加严重，甚至虚弱到连眼前15厘米处点燃的火柴也无法吹熄的地步。这时，身体状况将不断恶化，而且，由于呼吸需要消耗掉大量的能量，人会变得越来越瘦，越来越虚弱，活得非常痛苦。肺气肿的患者经常出现撅嘴呼吸、脸色暗黄、手足水肿、肝脏肿大、心情郁闷、不愿接近他人、孤立抑郁等情况。小小的感冒也会造成肺气肿患者的呼吸困难，因肺炎和流感致死的概率也越来越高。
    由于坏死的肺泡无法复原，肺气肿的治疗方法也很有限。药物治疗是其中之一，但都属于扩张气管的辅助疗法，无法根治。还有一种方法是手术治疗，通过开刀，可以切除肺部丧失功能的气肿部位，使剩余的肺部功能得到充分的利用。但是，与其他的外科手术相比，这种手术的致死率非常高，根据肺泡遭到破坏的部位和程度的不同，还会出现不适于手术的情况。如果肺气肿不断恶化，则必须进行持续性的富氧疗法，然而，无论采取何种治疗措施，都无法治愈肺气肿。（请参考第49～50页）
    戒烟的效果
    预防肺气肿的唯一办法是戒烟。越早戒烟，肺泡遭受破坏的程度越轻，戒烟之后，肺气肿的患病几率就会随之降低。

    戒烟专栏
    吸烟会导致呼吸功能的提前衰退
    随着年龄的增长，人的呼吸功能会逐渐下降。但是，不吸烟的人在自然死亡之前，其呼吸功能并不会衰退到引起呼吸困难的程度。
    如果易患肺气肿体质的人不断吸烟，就会造成呼吸功能迅速下降，引起呼吸困难，最终导致死亡。戒烟之后，呼吸功能的衰退速度会变成与不吸烟者相同的水平，因此，即使从现在开始戒烟，也仍然为时未晚。
    要想预防肺气肿，或者阻止肺气肿的进一步恶化，必须要早日戒烟。
    目前，针对慢性阻塞性肺病所采用的都是在家输氧治疗的方法。大约15年前，接受在家输氧治疗的多数是结核病的术后患者；但不久之后，情况便急转直下，结核病的术后患者降至不足一半，其余的绝大部分都被肺癌的术后患者和慢性阻塞性肺病患者所占据。而吸烟可以说是导致这些疾病的问题所在。
    5 其他疾病
    消化性溃疡（胃溃疡和十二指肠溃疡）
    从消化性溃疡与吸烟数量的关系上来看，每天吸烟达到40支，便容易引发溃疡。在使用醋酸造成小白鼠溃疡的实验当中，吸过香烟的小白鼠在经过4周之后，溃疡依然无法痊愈。因为吸烟会导致血管收缩，造成胃黏膜的血流不畅。胃黏膜上一直覆盖着黏液，而吸烟不仅会使黏液的分泌量减少，还会改变黏液的性状，停止制造能够守护胃黏膜的因子。
    很多吸烟者都承认其消化道的蠕动存在异常，有时胆汁会倒流入胃，导致溃疡的发生。一般认为，吸烟还会使连接十二指肠的胃部幽门部位的括约肌变得松弛。最近，胃食管反流性疾病（GER：GastroesophaGeal Reflex）不断增多，这是由强酸性胃液反流进入食管引起的烧心、反胃、胸骨后疼痛等症状，而吸烟也是这种疾病的致病因素之一。
    溃疡与嗜好品的关系
    吸烟加上喝酒，会令消化性溃疡的发病几率猛增。只喝咖啡时，溃疡几乎不会发生，但有趣的是，如果既喝咖啡又吸烟，就有可能引发溃疡。此外，如果精神压力大时吸烟，也容易导致溃疡的产生。

    戒烟的效果
    最近，人们一直在谈论着幽门螺旋菌引发胃溃疡和十二指肠溃疡的话题。吸烟者在叫嚣着如何除菌之前，其实仍然需要考虑戒烟的问题。有些人担心，一旦戒烟，反而会加剧精神压力，对溃疡不利，便以此为由，拒绝戒烟，但这些只是毫无根据的误解和借口而已。
    牙周病
    过去，一提到吸烟与牙齿的关系，人们想到的只是香烟的烟油会造成牙齿发黑的问题。而近年的研究发现，吸烟是导致牙周病的重要原因。现在，牙科行业已将吸烟列为不只是单纯影响美观的严重问题。
    牙周病是由牙龈、牙骨质、牙周韧带和牙槽骨等牙齿支持组织发生病变而导致的一种疾病，可分为牙龈炎和牙周炎两大类。牙龈炎会引起齿龈红肿、出血；牙周炎会引发牙槽骨出现炎症。在牙齿与齿龈之间会形成一个叫做牙周袋的缝隙，牙石和细菌容易在此堆积，引起发炎。牙周病会造成严重的口臭，致使牙齿松动，并最终导致牙齿掉落。
    吸烟者患牙周病的几率是不吸烟者的2～9倍，这是由于吸烟者口中缺氧或口腔不洁导致的。日本厚生省自1992年开始在全国推行“8020运动（在80岁之前努力保有20颗以上的牙齿）”，但如果一直吸烟，恐怕很难达到80岁保留20颗牙齿的目标。一旦牙齿丧失，人们便无法享受美味，造成消化不良，为各种疾病的发生埋下隐患，更有甚者，还会引起痴呆和瘫痪。另外，掉牙会引起脸型的变化，使人尽显老态，这也会导致很多人陷入不愿见人或精神抑郁的状态。戒烟则有助于降低患牙周病的风险。
    骨质疏松症
    骨质疏松症是一种整体性骨骼疾病，由于骨骼中的钙质减少，即便遭受很小的冲击，也容易造成背骨、大腿骨、手腕骨等部位的骨折。该疾病是导致女性瘫痪卧床的首要原因。
    女性烟民容易发生骨折。有报告称，在日本，女性烟民造成大腿骨颈部骨折的比率比不吸烟女性高出大约2～3倍；特别是每天吸烟15支以上的女性，其比率更是高出4倍之多。澳大利亚的墨尔本大学以41对孪生姐妹为对象进行研究的结果显示，如果每天的吸烟量值为1包烟，10年后，吸烟者腰骨部位的钙等无机质成分的含量将降低2%，大腿骨将降低1.4%。而闭经之后,吸烟者的骨骼含钙量会平均下降5%～10%，这主要与吸烟会导致闭经提前1～2年有关。

    容貌
    男人们或许认为外表的美丑并不是病，但在女人看来，保持漂亮的外貌非常重要。女人如果在镜子里发现了脸上的斑点、皱纹以及皮肤松弛、长白头发等情况，心情就会十分低落，虽然明知道这种愚蠢的想法会令自己整天闷闷不乐，但最终还是会郁闷不已。普通女性其实并不认同“斑点和皱纹与身为女人的价值无关”的观点，她们之所以支持这种说辞，不过是自暴自弃、试图从中寻求自我安慰罢了。
    吸烟是影响外表美观的大敌。尼古丁会抑制人体对维生素C的吸收，1支烟就会让全天所需维生素C的半数失效，从而导致斑点、皱纹、皮肤松弛的产生。30岁以后，吸烟者与不吸烟者的区别单从外表上就可以一目了然。人从30岁开始，眼角的“鱼尾纹”会越来越多，而其中产生大量细纹的多数女性往往不是从小从事网球、滑雪等户外运动、紫外线暴晒严重的人，就是吸烟人群。眼角的细纹与每天的吸烟量和烟龄成正比，美国的一项调查结果显示，在接受调查的40～49岁的女性当中，常年吸烟者看上去要比不吸烟者衰老20岁。研究人员惊讶地发现，40岁吸烟者的细纹数量与60岁不吸烟者的细纹数量相同。
    除了皱纹之外，皮肤的变化还表现在皮肤的色泽上。吸烟会令肌肤失去光泽、弹性和活力。吸烟者的肌肤不是健康的粉红色，面色发黄、两颊凹陷的“香烟脸”是吸烟者特有的相貌特征。吸烟的女性其唇色和脸色暗沉、魅力丧失、体质也变得很差。而且，吸烟还会加重口臭，让人连接吻也产生犹豫；与油烟味相比，接吻时吸烟者口中分泌的黏稠黏液更会让对方望而却步——而这一点是女烟民和男烟民都会遇到的尴尬情况。
    女性戒烟之后，皮肤会变得日渐光泽，慢慢地恢复到以前的通透状态。她们本人会为自己更易上妆而欢喜雀跃，看到这些，我也感到非常高兴。由于越晚戒烟，对皮肤的伤害越大，因此，要想找回20年、30年的青春将会比较困难；然而可以肯定的是，越早戒烟，越能更好地留住青春、延缓肌肤的衰老。
    阳痿（勃起功能障碍）
    如果说，女人最重视的是容貌的话，那么，对男人而言，性功能则显得尤为重要。如果性行为不顺利，男人不仅会丧失身为男子汉的自信，甚至还会对做人乃至整个人生失去信心。调查发现，尽管男人非常清楚勃起与人生价值毫无关系的道理，但就跟女人一旦发现皱纹和斑点就会感到人生暗淡一样，阳痿也会导致男人的生活质量下降。

    吸烟是造成阳痿的原因之一。有报告显示，吸烟者出现阳痿的几率是不吸烟者的2倍。勃起是在激素、神经、血流的正常作用下受到精神性刺激的产物，而吸烟会影响到其中的所有因素。吸烟对于降低血流速度的影响尤为显著，研究发现，除了脑部和心脏之外，吸烟还会引起阴茎的供血不足。同时，吸烟还会使精子中的遗传基因发生变化，影响受精能力，吸烟者当中，与男性不孕症有关的圆形精子居多，健康的蝌蚪状精子数量较少。
    戒烟对治疗阳痿有多大的作用，这个问题要视吸烟造成的危害程度而定，如果是早泄状态，通过戒烟可以完全恢复正常。另外，戒烟对于改善精液的质量也会有所帮助。
    其他
    吸烟还是胆囊和前列腺疾病、造成失明的黄斑变性疾病、白内障、老年性痴呆、变异性皮肤病等疾病的原因之一。在由于肢端血流不畅导致溃疡、坏死乃至截肢的顽固性疾病——血栓闭塞性脉管炎（脉管炎）的患者当中，绝大多数都是吸烟者。
    至今为止，你也许都没有或者不愿正视吸烟的危害；即便如此，心中也肯定为是否应该吸烟产生过一些“担心”。现在，当香烟的真实面目呈现在眼前的时候，这份“恐惧”将会变成现实。不过，请放心，只要从现在开始戒烟，不久之后，你一定能收到立竿见影的成效。值得高兴的是，戒烟时间越久，戒烟的益处就越明显。戒烟多年的人与一直吸烟的人相比，任何人都会看出两者之间的显著区别。即便是“亡羊补牢”，任何时候也绝不会“为时过晚”。
    无辜者：深受牵连的“被动吸烟”
    近年来，日本的公共场所普遍戒烟，能够自由吸烟的场所越来越少。尽管吸烟者的人群有限，但采取这种限制性措施的主要原因是吸烟不仅危害吸烟者本人，还会影响不吸烟者的身体健康。
    有些吸烟者将社会反对吸烟的倾向单纯地解释为喜好的问题，认为是由于不吸烟者的存在，才使吸烟场所受到了限制，将自己置于遭受迫害的弱者地位。不可否认，在对吸烟怀有反感的人群当中，确实存在着基于烟气影响他人的理由反对吸烟的，但之所以从法律上限制吸烟场所，其背景却并非是个人喜好的问题，而是出于健康的考虑。当想到吸烟者的烟气会危害自己的健康时，不吸烟的人群往往会从心理上对吸烟产生抵触，演变成一种强烈的感情倾向，这也进一步扩大了“被动吸烟”的问题。

    所谓“被动吸烟”，是指非个人意愿地、强制性地吸入他人口中吐出烟气的现象。因此，被动吸烟又被称为“强制吸烟”或者“间接吸烟”。
    香烟的烟气分为“主流烟”（吸烟者从烟嘴直接吸入的烟气）和“副流烟”（点燃部位冒出的烟气）两种，这两种烟气在性质上存在着很大的差别，这是由于主流烟的燃烧温度可以达到860～900摄氏度，而副流烟的温度较低，只有500～650摄氏度。副流烟的含氨量是主流烟的46.3倍，碱性更强，不仅会产生强烈的刺激症状，还容易被人体吸收。副流烟中的有害物质也比主流烟多得多，例如，焦油含量为主流烟的3.4倍，镉为3.6倍，苯并芘为3.7倍，亚硝胺为52倍，一氧化碳为4.7倍，香料中禁止使用的乙醛含量更是食品用量的10万倍以上。根据报告显示，在不通风的6榻榻米空间里吸食1支七星牌香烟时，香烟散发出来的乙醛含量大约是环境标准的4倍。虽然吸烟的时间远远少于不吸烟的时间，但吸烟时副流烟的持续时间要比主流烟延长27.5倍。
    被动吸烟可能导致多种疾病的产生。它不仅对心脏病、呼吸器官疾病等基础性疾病的患者有害，就算是身体健康的人群，当烟气中的含氨物质到达鼻腔和咽喉，并对鼻腔、咽喉的黏膜上分布的三叉神经产生刺激时，也会给人们带来咽喉疼痛、眼部疾病（疼痛、充血、眼泪、眨眼）、鼻部症状（喷嚏、瘙痒、流鼻涕）、头痛、咳嗽等各种急性影响；而且，与吸烟者相比，不吸烟者做出的这些反应更加强烈。佩戴隐形眼镜时，烟尘进入到眼睛和镜片间的缝隙中，还会加剧眼睛的瘙痒。白天被动吸烟还是夜间或天明时分引发哮喘的原因之一，虽然香烟的烟气不是直接导致哮喘的变应原，却是诱发和延长病情的重要因素。
    在慢性影响方面，长期处于被动吸烟的环境中，可能会引发肺癌、副鼻窦癌、乳腺癌、脑肿瘤、白血病、哮喘、慢性支气管炎等阻塞性呼吸系统疾病、缺血性心脏病、脑梗塞等生死攸关的重大疾病，尤其是成年人患慢性呼吸系统疾病和缺血性心脏病的致病率会提高25%。虽说1支烟散发出来的烟气不足以马上致命，但如果长期被动吸烟，就会加速死亡，所以，被动吸烟又被人们称为“慢性他杀”。
    在被动吸烟的相关研究方面，曾经担任过癌症预防学研究所所长的平山雄博士的研究非常有名。根据他1981年的报告显示，男性烟民的妻子（不吸烟）患肺癌的比率大约是不吸烟男性的妻子（不吸烟）的2倍。当初有人怀疑该研究结果的真实性，认为有些妻子可能有过吸烟史；然而，在妻子与丈夫吸烟情况相反的情况下，也仍然得到了同样的结果。另外，研究还发现，吸烟数量越多，其配偶患上肺癌的概率就越高；更有甚者，连吸烟者宠物狗的肺癌患病率都是非吸烟者宠物狗的1.6倍，而狗是绝对不会背地吸烟的。

    法律规定的饮用水和空气的环境标准是每10万人的致死人数不超过1人，而研究发现，由于日常生活的被动吸烟而吸入的致癌污染物竟是环境标准的1000倍之多。根据研究预测，每10万人当中就有5000人会因为被动吸烟而英年早逝（吸烟者为每10万人中有5万人），每年由于被动吸烟患上癌症的人数也有1000～2000人。据说在死于心肌梗死的不吸烟者当中，约有20%的死因与周围人吸烟有关。经过推算，被动吸烟的致病率约为二英类的90倍，柴油尾气粒子的2～9倍，甲基汞的1000倍。在综合了上述研究报告后，美国将被动吸烟认定为与苯、石棉、氡等具有同等危害的“A级致癌物质”（经证实能引起癌症的物质）。
    职场上的被动吸烟是非常严重的社会问题。经证实，与家里相比，在工作单位上被动吸烟存在着引发癌症的更大风险。在美国，每年平均有37000人死于由被动吸烟引起的心肌梗死，甚至还出现了死者家属起诉与死者一起工作过的吸烟同事的案例。
    日本厚生省在1996年制定的《解决工作场所吸烟问题的指导方针》中规定，工作场所的空气环境必须控制在浮游粉尘浓度低于0.15毫克/立方米、一氧化碳10ppm（百万分之十）的范围之内。而吸1支烟就会产生10毫克的浮游粉尘。由于空气清新器无法去除气体成分，反而会令致癌物质分散传播，因此，有必要设置排气装置，注意通风、换气。
    吸烟的人通常不理解为什么吸烟会招致不吸烟者的诸多怨言，也会因为别人厌恶的目光感到不快，对他们的态度产生反感。只有当吸烟者戒烟之后，才会站在不吸烟者的立场上，体会到被动吸烟的严重性。我们医院有一位住院接受戒烟治疗的患者，当他在结束疗程治疗的最后一天走进吸烟房的时候，没多久就返了回来，并对我说：“里面的味道好重，很难相信会有人愿意待在空气如此恶劣的地方！”
    无辜者（2）：被动吸烟对孩子的危害
    被动吸烟的最大受害者是吸烟母亲肚子里的胎儿。如果怀孕过程中一直吸烟，将可能造成流产、前置胎盘、正常位置胎盘早期剥离等妊娠异常、早期破水以及早产并发症，同时，吸烟还是生产时导致母亲和新生儿死亡的原因之一。

    怀孕中的母亲如果吸烟，将会阻碍体内的蛋白代谢，造成血液中的氨基酸含量减少，并引起维生素C和维生素B12的含量降低。不仅如此，胎盘的寿命也会缩短，从而增加了胎儿在发育不全状况下早产或死亡的危险。怀孕期间吸烟越多，胎儿出现营养不良、缺氧、发育不良的几率越高，出生后的平均体重也会比正常婴儿轻150～200克，并且容易感染其他疾病。近年来日本儿童生育调查的结果显示，除了出生率有所下降之外，低体重新生儿的出生率也呈现出上升的势头，而其中的原因之一，就是20～30岁女性吸烟率的增加。
    另外，怀孕期间吸烟还与唇裂（兔唇）、四肢缺损、先天性小头畸形、腿弯等特定的先天性残疾有关。
    更恐怖的是，这些疾病不仅见于吸烟母亲的孩子当中，怀孕时吸食他人的“二手烟”，也会导致上述病症的出现。在一间4.5榻榻米的密闭房间里，如果有人吸了4支烟，就相当于怀孕的母亲亲自吸了1支烟。另外，被动吸烟还会使婴儿出生时体重较轻、发育迟缓的危险性增加1.2倍。
    现在，研究不仅证实了尼古丁对怀孕和生产的危害，同时，还发现香烟中除尼古丁以外的其他物质（例如一氧化碳、镉等）也会通过胎盘传送到胎儿体内。由于化学物质中含有致癌物质，胎儿出生后的致癌率也因此有所上升。
    香烟对于出生后的婴儿也会产生影响。吸烟母亲的母乳里溶入了各种各样的化学物质，而这些物质都会通过母乳进入婴儿体内。由于母乳中含有导致血液浓度提高2倍的尼古丁，因此吸烟还是导致“婴幼儿突然死亡症候群”（SIDS）发生的一大原因。根据报告显示，在因SIDS失去孩子的母亲当中，有30%的人曾经有过吸烟的习惯。
    另外，有研究报告称，产后吸烟如果控制在每天10支以内，诱发SIDS的几率将为普通人的2.4倍；而每天吸烟20支以上时，SIDS的发生率将会升至22.7倍。然而问题是，目前在日本，人们仍将SIDS的原因简单地归咎于孩子翻身而导致的窒息死亡，并没有对吸烟引起足够的重视。
    父母吸烟还容易引发孩子患上哮喘。美国针对4000位12～16岁的小儿哮喘病患者进行的调查发现，在父母均不吸烟的家庭里，90%的孩子可以通过治疗痊愈，而在吸烟的家庭中，治愈率仅为27%。除了中耳炎以外，被动吸烟还易患上各种呼吸道疾病，甚至还会出现半夜咳个不停的现象。
    报告显示，受到吸烟影响的孩子不仅身材比普通孩子矮小，在阅读能力、计算能力等IQ方面也会相对比较低下。这些孩子将来还有可能存在着学习障碍、发育迟缓、暴力倾向等问题。

    戒烟专栏
    吸烟与体检的结果
    吸烟的危害有一个特征，就是在体检时很难发现异常情况，而是突然地出现在癌症、心肌梗死、脑中风、肺气肿等重症疾病当中。即便出现了异常，也大多属于轻度异常，几乎不会成为精密检查和指导就医的对象。在这一点上，吸烟与饮酒过度和肥胖存在着很大的不同。如果是吸烟，就算体检的结果显示身体没有出现异常，也很难断定没有对身体造成损害。
    在通常的体检当中，与吸烟有关的检查项目有如下几项：
    ①白细胞或红细胞数量多
    感冒等传染病以及血液疾病会导致白细胞的上升，吸烟者在没有上述疾病时，其白细胞的数量有时也会增加。吸烟越多，白细胞的数量就会越多，有时表示血液浓度的血细胞比容和血红素也会有所升高，主要原因是由于香烟中的一氧化碳造成血中缺氧所致。这些物质等的上升，会让血液变得黏稠，导致血流不畅。
    ②好胆固醇（HDL）值偏低
    吸烟会使抑制动脉硬化的克星——好胆固醇的含量下降。好胆固醇值偏低意味着容易加速动脉硬化，引发缺血性心脏病和脑中风。当好胆固醇值低于4毫克/毫升时，就会被诊断为低好胆固醇血症。
    高中性脂肪血症和肥胖病的患者好胆固醇值也会偏低。重度吸烟者如果好胆固醇偏高，则应当考虑过度饮酒的可能性。酒精会使好胆固醇值升高，但这并不值得高兴，因为本应因吸烟而下降的好胆固醇值之所以上升，很可能是由于饮酒过量所致。如果既吸烟又喝酒，就会增加食道癌和胃癌的发病率，这一点务必要引起注意。
     ③一秒率、一秒量
    检查肺气肿时，一般不到肺气肿末期，很难做出明确的诊断。胸部X光片发现肺气肿的可疑迹象之前，患者往往已经在日常生活中有了一定的察觉。虽然高性能CT是早期发现肺气肿的手段之一，但CT检查通常不会纳入体检的范围。一般情况下，医院会根据肺活量计的一秒量或一秒率来进行呼吸功能检查。

    肺活量检查就是让受检者在深吸一口气之后尽可能地、快速地、全部吐气的检查。一秒率是指在一秒钟的时间内吐出最大空气量（努力性肺活量）的百分比，一秒量则是指一秒钟的时间内吐出的空气量。
    香烟的烟气一旦造成肺泡的不断坏死，肺部就会失去弹性，能够伸缩的部位也会越来越少，从而导致一秒率或一秒量的降低。一般而言，如果一秒率低于70%，就属于异常情况；当一秒率低于55%时，就有患上肺气肿的可疑，而低于35%时，将被视为重度肺气肿。由于一秒率低于50%时才会给吸烟者的日常生活带来障碍，因此，不能根据吸烟者的自我感觉判断是否存在肺气肿。关键是要在判断正常或异常的同时，与过去的身体情况进行对比，看一看该数值是否有所降低。
    如果发现一秒率的数值较之过去持续降低，其原因很可能是由于上次体检和这次体检期间肺泡遭到了严重的破坏所致。
    ④肺功能测定曲线
    肺功能测定曲线显示的是人在将深吸的空气一口气吐出时空气所呈现出来的状态曲线。如果是引起气管黏液过度分泌、气道阻力增强的COPD（慢性阻塞性肺病、慢性支气管炎或肺气肿），空气在被吐出时将会呈现出向下凹陷的异常曲线。
    这项检查对于早期了解气道的阻塞程度、发现COPD具有极其重要的意义。
    吸烟与疾病的时间性关系
    由于吸烟的危害在吸烟很久以后才会显现出来，因此，从香烟的流行到相关疾病的增加，在时间上会产生20～30年的错位。吸食1支香烟并不足以致命，只有一直吸烟，才会引发疾病——从这一点来考虑，吸烟率的上升与相关疾病死亡的增加当然无法在时间上保持一致。第69页是WHO（世界卫生组织）公布的吸烟流行模式图。
    【第一期】男性的吸烟率呈上升趋势。
    【第二期】男性当中死于与吸烟相关疾病的人数不断增多，受此影响，男性吸烟率开始下降，而女性的吸烟率有所上升。
    【第三期】男性当中死于与吸烟相关疾病的人数达到顶峰；而在女性当中，吸烟率达到顶峰，死于与吸烟相关疾病的人数不断攀升。

    【第四期】男性的吸烟率进一步下降，受此影响，死亡率也有所降低；女性的吸烟率几乎达到了男性吸烟率的同等水平，女性的死亡率进一步上升，接近于男性的死亡率。
    美国吸烟者已经进入了第四期的阶段，目前肺癌呈现出了减少的趋势。在欧洲，西欧的很多国家也已经进入了第四期，而其中最早采取吸烟应对措施的是瑞典。瑞典吸取了当时的吸烟大国——英国的惨痛教训，从很早就开始致力于吸烟问题的解决，在1985年就到达了吸烟致死率的顶峰，并成功地将顶峰时期的致死率数值控制在了12%的水平。
    非常遗憾的是，日本目前还正处于第二期的阶段当中，所以，无论男性还是女性，今后死于与吸烟相关疾病的人数还将继续上升。尽管中老年的吸烟率已经下降，但青年人、未成年人以及年轻女性的吸烟率仍在持续升高，一想到这一点，就不由得让人感到担忧。
    什么是动脉硬化
    动脉硬化是胆固醇堆积在动脉血管壁上产生石灰沉积、溃疡、血栓而导致动脉血管壁变厚、变硬、逐渐失去弹性的病理过程。动脉硬化会造成血管内腔狭窄，并最终导致血管闭塞，从而引起需要供氧和营养供给的组织不断死亡，形成“梗塞”。
    动脉硬化可能引发的疾病有：脑梗塞、心肌梗死、冠心病、缺血性大肠炎、肾血管性高血压、肾不全、大动脉瘤、闭塞性动脉硬化等。在下肢存在动脉障碍的患者当中，90%以上都是吸烟人群。虽然脑梗塞和心肌梗死都是突发性疾病，但实际上其发病的过程与其他的动脉硬化性疾病一样，也是体内的动脉硬化逐渐演变、加重的结果。
    以前，人们一直认为只有上了年纪之后才会引发动脉硬化，然而，在对战死的年轻士兵进行调查的过程中，研究人员发现，原来人们从小就产生着动脉硬化，甚至可以说，在我们出生的下一个瞬间，血管的老化就已经开始了。调查显示，即便年龄相同，血管的年龄也存在着很大的差别，而随着年龄的增长，这种悬殊当然也会越拉越大。动脉硬化并不是一夜之间形成的，而是在10年、20年的漫长岁月中不断演化的结果。
    加速动脉硬化形成的典型因素就是吸烟。从开始吸烟的那一刻起，动脉硬化的发展速度就如同慢车转至快车一样越来越快。而且，坏胆固醇（LDL）和中性脂肪的增加、好胆固醇的下降、高血压、糖尿病、肥胖、缺乏运动、精神紧张等也会进一步加快动脉硬化的发展速度。旅游的时候，早早地到达目的地可以有更多的时间游览各处的风景；但如果换作是动脉硬化，等待着人们的恐怕就只会是英年早逝，或者日常生活受限、无法四处观光的境遇了。

另外，吸烟还会引起代谢的变化，从而加快动脉硬化的进程。吸烟容易导致血压升高，增加心脏肌肉的需氧量，引起冠状动脉的挛缩，一氧化碳还会对血管的内皮细胞造成阻碍，使血液变得黏稠，加速血小板的凝集和黏着，妨碍血管的正常扩张。通过这样的一系列运作，血管就会一天天地衰弱下去，并最终变得不堪一击。
    戒烟不仅可以阻止吸烟对动脉硬化直接产生的激化作用，还能改变上述的代谢情况。由于能够有效地抑制动脉硬化的前进速度，所以，戒烟的好处可谓不计其数。
    吸烟与肺癌的研究
    或许有人会觉得奇怪：为什么有着悠久历史的烟草在此之前都没有形成危害的问题呢？
    玛雅文明时期就已经出现了烟草的相关记载，因此，烟草的确可以称得上历史悠久。据说哥伦布从美洲给欧洲带去了两大礼物，一样是烟草，另一样是梅毒——尽管这个故事非常有名，但实际上，直到1845年以后，世界上才真正地出现了像现在这样的纸卷烟。而后来香烟的大量生产以及在烟草公司的宣传下使人们对吸烟习以为常更是最近才发生的事情。
    第一篇关于吸烟危害的记载是一位叫做米拉的德国研究人员于1939年发表的；直到1950年，世界上才出现了有关吸烟可能导致肺癌的相关报告。当时，世界最大的吸烟大国——英国的肺癌死亡率约为1/10万，在第一次世界大战期间，这一数字几乎为零，而在第二次世界大战的10年后，却猛增为1万人——正是基于这个结果，部分研究人员于是着手调查原因，这才开始了吸烟与肺癌的相关研究。而直到20世纪80年代之后，人们才真正发现被动吸烟与肺癌的关系。
    1962年，全世界发表了第一篇有关吸烟的报告《吸烟与健康》，在日本，更是在25年之后的1987年，厚生省才发表了《关于吸烟与健康问题的报告书》。从以上可知，人类历史中的纸卷烟历史其实非常短暂。

    第三章  戒烟，今天你准备好了吗
    吸烟的理由
    接下来，我们要着手戒烟。如果求快，越过本章而直接阅读第4章“5天戒烟”也完全无妨，但读过本章之后，戒烟的成功率会大大增加，因此，可能的话，还是希望大家在耐心地看完本章之后再开始着手戒烟。
    人们为什么吸烟呢？
    要想戒烟成功，在了解香烟这个大敌的同时，还应当了解自己，真正地做到“知己知彼”。这就如同打仗，如果不清楚己方的军队数量和武器装备，是不可能打赢敌人的。戒烟也是同样道理，了解自己吸烟的原因才会让戒烟更加事半功倍。
    首先，要了解自己属于哪一个类型，在日常生活中什么时候吸烟，只有了解了自己的类型，才有可能知道自己为什么吸烟、戒烟时的问题所在以及坚持戒烟必须注意的要点，从而做到对症下药。
    请做如下测试，将每项问题的得分填写到表里的相应位置上。根据检查项目的合计得分，就可以了解自己的吸烟类型了。如果各项的得分都很高，则应当归于复合型的类别之中；如果总分超过11分，就表示该吸烟者具有明显的倾向性。
    吸烟类型的判定与解说
    刺激型
    这是一个开始某项行为的第一步就要先吸烟的类型。“要想提神，首先就得来一支”，这一类型的吸烟者是为了提高精神的集中力、消除疲劳感而借助尼古丁的刺激作用的。其中的很大一部分人都深信“不吸烟就浑身乏力”，因此，该类型一般具有吸烟量大、烟气吸入程度深的特点。
    感觉型
    从感觉上享受吸烟乐趣的类型。与其说他们在寻求尼古丁的刺激，不如说他们像小孩子玩火一样，更享受吸烟的过程。一旦没了香烟，就会被剥夺掉点火的动作以及看着烟气袅袅升起的乐趣，因此，如果不吸烟，他们往往会表现得无所事事、百无聊赖，心情也会变得孤独。这一类型的吸烟者由于动员了视觉、嗅觉、触觉等五大感官的力量与吸烟结合，故而心理上存在着很大的依赖性，只靠药物治疗，很难成功戒烟。戒烟时，需要将这些感觉转移到香烟以外的其他事情上去。

    洗脑型
    受到烟草公司宣传引导的类型，他们对烟草公司制造出的吸烟形象缺乏理性的分析，容易偏听偏信，凭着主观印象走上吸烟的道路。然而，吸烟给人留下的那些“很酷”、“很男人”、“有独立意志”、“成功人士”、“时尚感”的印象，不过是卷烟广告植入人脑而制造的假象和噱头而已。该类型吸烟者在戒烟时，必须了解自己被广告洗脑的真相，改变以前的思维定式，抛弃一直以来对于吸烟的固有印象，同时还要不断学习有关吸烟的科学知识。
    放松型
    一吸烟就会条件反射地感到放松的类型。这种类型的吸烟者往往将吸烟当成完成某项任务时的一种奖励，因此，在繁忙的时候，或者专注于某项工作的时候，可以做到不吸烟。但是，如果该吸烟者的“逃避型”得分也很高，那么，吸烟的目的也有可能不是为了享受，而是为了逃避烦恼。倘若将吸烟视为痛苦时的某种寄托，这种人在戒烟时关键的一点是要控制好自己的情绪。
    习惯型
    基于多年形成的习惯而在不知不觉间条件反射性地吸烟的类型。在这一类型的吸烟者中，有些人对吸烟的依赖性并不高，也没打算通过吸烟获得某种满足，只是出于惰性，懒得戒烟罢了。但是，如果其他类型的得分也很高，则在单纯的习惯背后，还可能隐藏着各种各样的吸烟理由。在条件反射性吸烟的情况下，由于吸烟已经成为了日常生活中不可分割的一部分，因此，一旦戒烟，生活节奏就会发生混乱，容易导致无所事事或心情低落。
    逃避型
    试图借助吸烟控制情绪的类型。在心慌意乱、心情紧张或者惴惴不安时，该类型的吸烟者总是通过吸烟来使心情保持镇定。
    依赖型
    每隔30～40分钟就会身不由己地开始吸烟、在生理和心理上对尼古丁有着强烈依赖性的类型。这一类型的吸烟者戒烟之后，经常会出现戒断症状，使用辅助药物将有助于戒烟的顺利进行。

    写戒烟日记
    不知道你在哪一类型的得分高呢？
    通过前面的测试，你大致上就可以知道自己的吸烟类型了，倘若能够更加详尽地了解吸烟的具体情况和原因，当然更为理想。建议大家不妨将吸烟时的情况和时间以吸烟日记的形式记录下来，这样，自己的吸烟时间、具体情况以及吸烟的原因就会一目了然、清清楚楚。首先，请大家从现在开始的24小时或者2～3天里写下自己的吸烟日记（包括那些认为对自己的吸烟模式了解得一清二楚、没必要写吸烟日记的人）。这些吸烟日记将对日后戒烟产生很大的帮助。
    一起来写戒烟日记！
    写戒烟日记的目的是为了了解自己的“吸烟时间”和“吸烟理由”。根据吸烟日记，可以清楚地看到个人的吸烟模式。
    了解吸烟模式将有助于对戒烟之后出现的吸烟欲求和行为做出事先的对策安排。
    我的戒烟很简单
    这一条非常关键，阅读时千万不要一带而过！
    提到下决心戒烟的动机，或许理由不止一个，不管理由是多是少，都请一一地写在纸上。然后，将这张纸贴在自己能够随时看到的地方，或者走路的时候随身带着。
    如果没有明确的戒烟动机，戒烟者很有可能由于熬不住戒断症状带来的痛苦而再次吸烟，也可能在戒烟的过程中忘掉戒烟的目的，从而又回到吸烟的生活当中。因此，必须时刻铭记戒烟的动机，在想要放弃的时候，反复地阅读手中的纸条——这一点对于戒烟非常重要。
    下文中列举了几条理由以做参考，请写下你自己的戒烟理由。再次重申一遍，一定要认清自己的戒烟动机，并在开始戒烟之后，做到每晚睡觉之前反复默念10遍。

    参考
    ● 因为想预防疾病
    ● 因为已经得病
    ● 因为想让呼吸更加顺畅
    ● 因为想增强耐力和体力
    ● 因为吸烟浪费钱
    ● 因为想把钱花在其他地方
    ● 因为想让吃饭变得有滋有味
    ● 因为医师建议戒烟
    ● 因为厌烦了烟瘾的支配
    ● 因为不愿意自己被吸烟束缚
    ● 为了家人而戒烟
    ● 因为觉得对不起周围的人
    远离香烟的感觉真好
    在决定戒烟时，一想到“要让吸烟离开自己的人生”，有些人的决心就会下得有些悲壮。如果有这种想法，你就大错特错了。所谓的戒烟并不是将香烟从自己的身边拿走那么简单，而是自己勇敢地踏入无烟世界的蜕变过程。
    请在P87页的纸上写出你所能想到的、戒烟的所有好处。书中列出了几条好处以供参考，请根据自己的实际情况进行填写。

    “全面戒烟法”还是“渐进戒烟法”
    在戒烟的方法上，是选择一口气全部戒掉（全面戒烟法），还是选择逐渐递减（渐进戒烟法）？过去，人们推荐的大都是全面戒烟法。究其原因，主要是因为渐进戒烟法持续的时间过长，即使每天吸烟的数量减到了几支，仍然很难做到完全不吸，结果，多数情况下戒烟者都难以摆脱被香烟再次俘虏的命运。
    也有人认为逐渐减少吸烟量、最终达到“零吸烟”的做法比一下子全部戒掉要轻松很多，因此，戒烟者不妨考虑在逐渐减少吸烟量的基础上再一口气断绝烟瘾的方法。但有一点需要注意，就是在减少吸烟数量的时候，不要深度吸烟，否则就失去了减少吸烟量的真正意义。首先，要戒掉那些可抽可不抽的、不必要的香烟。所谓“不必要”，指的是出于习惯和惰性而吸食的香烟。只要做到仅在想吸的时候再吸，而且，吸烟的同时能清楚地意识到“自己正在吸烟”，那么，一般人也完全可以将每天的吸烟量控制到10支以下。到了这个时候，戒烟者就可以转入全面戒烟的阶段了。减少吸烟量请参考第95页的“戒烟倒计时”。
    如果有人对吸烟恋恋不舍，在将吸烟量减到一定程度之后，仍然没有勇气全部戒掉，则可以继续采用逐步递减的渐进戒烟法。只要吸烟的数量较之以前能有所减少，就是不小的进步。而这时候要注意的也仍然是避免深度吸烟的问题。
    录找戒烟同伴
    如果有人和你一起戒烟，彼此就会相互鼓励，更容易戒掉烟瘾。在遭受挫折时，如果能得到同样处境下的同伴的鼓励，就会获得莫大的精神支持。相反，当你对他人进行鼓励时，那些话语和态度也能感染自身，使自己得到拯救。在你的同事当中，肯定也有人一直怀着戒烟的念头，受到你的带动，他们或许也会决定开始戒烟。因此，戒烟者不妨从那些平日一直嚷着戒烟以及成功戒掉烟瘾的人那里寻求声援。

    不过要注意的是，倘若你的同事或朋友明显无意马上戒烟，最好不要在他们面前表达你的戒烟决心。吸烟者通常不欢迎决心戒烟的人，因为他们不愿意从别人身上看见自己无法戒烟的软弱。他们即便在心底里佩服你戒烟的勇气，也会抛出冷言冷语消磨你戒烟的决心，跟你唱反调、拖后腿。这种做法就算无意而为，也是为自己做出不戒烟选择寻找正当理由的一种防御反应。
    从那些并非戒烟同伴却愿意支持戒烟的人那里，也同样可以获得“将戒烟进行到底”的勇气。当你向衷心支持你戒烟的人寻求帮助——例如，拜托他们买书，或者请他们代付去医院的交通费、药费——背上金钱债的时候，即便你有心吸烟，也会变得难以启齿。这份压力绝对没有“只要把钱还给他们就行”那么简单，因为在你的内心深处会产生一种“不能辜负朋友和家人”的责任感。
    也有人是采取相反的做法而成功戒掉烟瘾的。有一位公司总经理很有创意，在他准备戒烟的时候，遭到了身边下属的冷嘲热讽，于是，这位总经理便在戒烟之前跟他们打了个赌，结果不仅用赢得的赌金付清了住院接受戒烟治疗的费用，还赢得了继续戒烟的奖励基金。
    尼古丁脱瘾症状
    一旦戒烟，血液中的尼古丁在2个小时左右就会减半，但其代谢产物的影响却会继续残留大约两天。随着尼古丁的影响逐渐消失，脱离尼古丁的“脱瘾症状”就会显现出来。脱瘾症状的出现时间一般因人而异，对尼古丁依赖性强的人出现得早，几小时之内就会有反应。脱瘾症状的表现形式同样因人而异；脱瘾症状的强度也是各不相同，有些人感觉强烈，而有些人几乎感觉不到任何异常。
    一般而言，戒烟的最初3天是脱瘾症状最明显的高峰时期，从第4天开始，就会呈现出下降的趋势，到了第5天，大约8成人的脱瘾症状就会消失。
    事先了解脱瘾症状的表现形式，可以做好心理准备，从而减轻对戒烟的恐惧和不安。
    脱瘾症状主要表现为以下症状。

    戒烟从什么时候开始
    终于要以实际行动开始戒烟了，首先要做的是决定开始戒烟的时间。
    几乎所有的吸烟者都会在人生的某一阶段停止吸烟，唯一的不同只是“时间”问题而已。戒烟并非想戒就能马上戒掉那么简单，因此，现在就应当决定好什么时候开始戒烟。
    戒烟容易取得成功的开始时间，可以是自己或家里人的生日、某个纪念日、具有特殊意义的一天或者是长假之前等。如果有重要的会议、谈判、大型活动或是重大的考试，选择事情告一段落、心情平静下来的时间也会提高戒烟的成功率。但要注意一点，一旦下决心戒烟，就不能过于拖延。我们每个人都有制造种种借口、拖延行动时间的倾向，但如果不早日采取实际行动，就很有可能白费力气。因此，即便不是具有特殊意义的标志性日子也没关系，重要的是要努力在不久之后（如果可能，最好在1个月之内）找到适合戒烟的开始时间。要是工作场所禁止吸烟，就不妨将这个日子定在周一；而如果单位里可以吸烟，或上班时的吸烟量较大时，则可以考虑从某个周末或某个假期的第一天开始戒烟。女性戒烟则可以选择月经之后马上开始。
    戒烟倒计时
    确定了开始戒烟的时间之后，接下来要做的就是准备几个可以随时丢掉的、稍大一点的透明水杯；然后，在其中的一个水杯里倒入少量的水——这个水杯就是你以后使用的烟灰缸。把吸完的烟头放入这个烟灰缸，直到盛满为止。盛满之后，请不要倒掉，接着拿出另一个水杯，倒入水后当做烟灰缸来使用。杯子到后面还有利用价值。
    接下来，作为戒烟的一项准备，要在戒烟倒计时期间，逐渐减少吸烟的数量。在阅读吸烟日记的同时，要充分留意自己的吸烟时间、吸烟时的情况以及吸烟动机；然后，在点燃香烟的时候，头脑里要清醒地意识到将要开始吸烟的行为。
    为了减少吸烟的数量，还要遵守第97～98页的五项内容。

    戒烟专栏
    关于吸烟危害的研究报告
    根据万森博士针对有关被动吸烟危害性的106篇论文进行调查的结果显示，在37%的主张被动吸烟对健康无害的论文当中，实际上74%的论文均出自烟草公司相关人士之手，这些人当然不可能写对自己不利的论文。而且，其中的很多论文也并不是刊登在高水平的权威医学杂志上。
    众所周知，目前医学杂志的水平良莠不齐。如果是投稿于高水平的权威医学杂志，首先，主编会浏览一遍该研究论文，判断是退回还是进入下一个评审阶段。这个阶段过关的论文，会被送到精通该领域的几位权威评审手中，接受他们的审查。届时，权威评审将对其研究方法、研究对象、统计处理的方法等内容进行严格的把关。在他们手下很少有论文能够一次性过关，更多时候审查者会提出苛刻而尖锐的意见或疑问，反馈给该论文的投稿人。投稿人必须要回答其中所有的问题，重新改写论文。而低水平的医学杂志是不需要经过这些程序的，因此，其内容的可信度自然不高。
    烟草公司为了生存，往往会制造大量对自身有利的论文，摆出一副以数量决胜负的姿态。尽管现在是“少数服从多数”的社会，但医学并不是以数量决定胜负的世界。读者在阅读有关烟草的报道时，务必要对这一点多加注意。
    戒烟准备
    明天终于要开始戒烟了。虽然只有5天时间，可毕竟要改变多年以来形成的习惯，所以，在开始戒烟生活的前一天，要调整好身体状态，让身心得到充分的放松。在这一天需要注意的事项有以下5点。
    那么，明天早上再见吧，晚安！

    第四章  5天戒烟
    5日戒烟课程
    终于到了戒烟的日子！
    请在心中下定戒烟的决心，千万不要因为怕苦、怕难就打退堂鼓。与戒烟相比，这种畏难情绪会让人更加痛苦。只要每天阅读本书，按照书中的建议执行，就能够戒掉烟瘾。有很多认为无法戒烟的人也都成功地戒掉了烟瘾，所以，要相信自己一定能行。
    目前，有几个戒烟课程已经被人们所熟知。很多医院都开设了戒烟门诊，在那里对戒烟者实施以药物疗法为主的治疗（药物疗法的详细内容请参考第203～208页）。当然，您还可以只借助本书，或者结合使用药店销售的尼古丁口香糖向戒烟发起挑战。
    戒烟辅助药品的问世成功地降低了戒烟的难度。戒烟者可以接受个别指导，使用尼古丁辅助疗法帮助戒烟。然而，很多有过嚼尼古丁口香糖或贴戒烟胶布、但疗效不大的戒烟者不想使用药物；还有些人由于使用不当等原因，认定一边补给尼古丁一边戒烟的方法不适合自己。
    那些自认为难以脱离烟瘾的戒烟者还可以考虑接受专为戒烟制定的住院戒烟治疗。
    总之，只要能够戒烟，大可以不择手段，但选择戒烟课程时，一定要考虑好个人戒烟还是集体戒烟、住在哪里、从事何种工作等各种因素，然后再做出适合自己的决定。
    “5天戒烟”课程是东京卫生医院从1966年开始实施的戒烟疗法。该疗法是在美国马克法兰多博士和福尔肯邦克博士提出的“Five-Day Plan to Stop Smoking”（5天戒烟课程）的基础上，经过若干改良、再加入现代治疗法的研究之后反复改良的成果。至今为止，该戒烟课程总共已经开办了164次。不仅在美国，“Five-Day Plan to Stop Smoking”在欧洲也同样受到了人们的广泛关注，世界各地的参加者约有1400万人以上，而且，戒烟的成功率都很高。这种方法充分地把握了人们的戒烟心理，符合人们每天的生活规律，从而使戒烟变得简单易行。
    至于为什么是“5天”戒烟，其实，我们最初设定的戒烟时间是10天，但后来在实践中发现，5天也能收到与10天同样理想的戒烟效果；而一旦缩短到3天，成绩就会大打折扣，因此，5天就成为了最终确定的戒烟治疗时间。
    关于大家担心的、容易导致戒烟失败的脱瘾症状，根据我们的经验，大部分戒烟者从戒烟的第2天开始，脱瘾症状会变得逐渐明显，第3天会达到顶峰。第4天，脱瘾症状开始减轻；到了第5天，很多人就会变得对继续戒烟充满信心。
    接下来，就让我们一起努力试试看吧！

    第1天
    戒烟宣誓书
    以下的宣誓书里写的是这5天里的注意事项以及戒烟者的戒烟声明。现在请再检查一下各个项目，并签上自己的名字以表明戒烟的决心。
    戒烟当天的三大注意
    戒烟之所以存在困难，主要是由于“身体性依赖”、“精神性依赖”和“习惯”循环作用的结果（恶性三角形）——关于这一点，我们已经在前面做了详细的说明。由于戒烟之后，这三大要素无法得到满足，戒烟者会感觉难以忍受，无法控制烟瘾。在这种状态下，如果看到香烟或烟灰缸，就会加剧这种痛苦，甚至会屈服在香烟的诱惑之下，重新开始吸烟。因此，以下要说明的是开始戒烟当天需要注意的三大实施要点。
    ① 将与吸烟有关的装备统统丢掉
    从今天开始，请把香烟和打火机统统丢掉。请对家里、工作单位、书桌、皮包、车子、衣服的口袋等处进行一次彻底的“大检查”，确定所有地方都没有留下香烟和打火机的踪迹。丢掉吸烟装备的这些举动可以坚定你的戒烟决心，激发起新的戒烟勇气。
    ② 从今天开始不再碰1支烟
    一旦吸了第1支烟，就会想吸第2支——这正是香烟的可怕之处。因此，就算是1支烟，也决不能掉以轻心。一定要下定决心，告诉自己“从今天起，我绝不再吸1支烟”！
    ③ 预先做好应对脱瘾症状的心理准备
    如果在戒烟之前了解将会发生哪些脱瘾症状，并考虑好出现症状时的应对方法，在出现脱瘾症状的时候就不会轻易地陷入危机了。脱瘾症状的表现形式和生理感觉因人而异，既有几乎感觉不到脱瘾症状的老烟枪，也有吸烟数量不多、但感觉十分强烈的轻度烟民；而脱瘾症状的持续时间也同样因人而异。关于脱瘾症状的表现形式以及具体的应对方法，请事先再读一遍本书第92页内容。

    5天戒烟守则
    以下6条是实施戒烟的5天里非常重要的注意事项，请务必每天遵守。
    ① 摄取充足的水分
    水分具有缓和脱瘾症状的作用。戒烟的人最好每天喝水2升左右，但喝水与脱瘾症状之间并非成正比关系。当你想要吸烟，或者想吃些什么的时候，可以考虑多补充些水分。在这种情况下，喝一些很烫或者很凉的水是比较有效的方法。
    水分还有改善便秘的功效。那些一戒烟就会产生便秘的人尤其需要有意识地多补充水分。但要提醒大家的一点是，这里所说的“水分”是指水和茶，如果是咖啡，则一定要尽量避开。一旦喝了咖啡，就会加剧烟瘾的爆发。那些含有卡路里的果汁等清凉饮料和运动饮料在戒烟期间也最好少喝。
    ② 不要吃到饱，尽量避开油腻食物
    饭吃得太饱或者多吃油腻食物都会助长戒烟者的吸烟欲望。如果要准备饭菜，今晚最好以蔬菜为主；如果已经决定了晚餐的菜谱，或者没有其他选择，可以剩下一些油腻的食物，吃到七分饱之后，马上离开餐桌。
    ③ 食物以水果和蔬菜为主
    蔬菜和水果中含有丰富的维生素，而吸烟会消耗掉一部分的维生素，因此，建议戒烟者应该以补充维生素为目的，多吃蔬菜和水果。由于水果和蔬菜与烟草的属性不同，所以，即使水果和蔬菜吃得再多，也与吃肉和油腻食物所形成的饱腹感不同，并不会让人产生非常强烈的吸烟欲望。
    蔬菜还有一个值得期待的效用，那就是可以通便，有利于改善身体的便秘情况。特别是戒烟之后容易产生便秘的人，更应该多多补充蔬菜。
    另外，蔬菜中的卡路里含量非常低，无论吃多少，都不必担心卡路里超标的问题。有些人在戒烟之后容易发福，尽量多吃蔬菜，可以有效控制体重的增加。

    而且，水果和蔬菜可以碱化尿液，抑制尼古丁从体内排出的速度，因而还具有减轻脱瘾症状的效果。
    所以，戒烟的最初5天，一定要制定以蔬菜为主的饮食菜谱。
    ④ 不饮酒，不喝咖啡
    喝酒的目的之一，是为了缓解紧张情绪。缓解紧张情绪听起来似乎不错，但如果说得难听一点儿，其实是饮酒者本人缺乏自制力的表现。而理性越淡漠，戒烟的决心也越容易瓦解。
    对于那些长久只要喝酒就会条件反射地开始点火吸烟的人来说，酒桌可谓是一个危机四伏的战场。如果戒烟之后想要保留喝酒的嗜好，最好在家人的配合下，尽量在家里饮酒。倘若家人中有人吸烟，则应当放弃饮酒的习惯，转而建议家人一同戒烟。单身生活的人在这5天里也要坚定戒烟的决心，尽量不沾酒精类饮品。
    同样，咖啡也会刺激人们的烟瘾发作，所以，务必要努力控制。
    ⑤ 不接近吸烟人群
    有些人在刚开始戒烟的时候，一闻到烟味，就容易受到吸引，不自觉地走向烟气飘来的方向，甚至还会一直走到吸烟区里。他人吸烟的行为会勾起戒烟者有关吸烟的各种记忆，从而使戒烟者对于目前无法吸烟的处境感到更加痛苦难耐，这时如果听到有人说“来1支吧，怎么样？”之类的话，就算当时拒绝了别人的劝诱，也会加剧戒烟时的痛苦心情。因此，要想完成戒烟的目标，戒烟者在这5天里一定要尽量避开吸烟的人群，远离游戏店、麻将屋、咖啡馆、酒吧等吸烟者聚集的场所。
    ⑥ 尽早睡觉，保证充足的睡眠时间
    睡眠不足和过度疲劳往往会削弱人们的意志力，让人丧失耐心，变得心神不宁。一旦戒烟的决心受到了抑制，戒烟者就会以“先让头脑清醒一下再说”为借口开始吸烟，而过后却总是后悔莫及。为了避免这种尴尬局面的出现，在这5天里，每天务必要保证至少6个小时的睡眠时间；在白天工作的休息间隙，也应当尽量小睡片刻。

    如果从事的是耗费脑力的工作，最好将费神的部分延至下个星期。另外，戒烟者在工作时还应当每2个小时就抽出15分钟的休息时间，做做深呼吸、放松体操和冥想，或者听听音乐，以使身心得到充分的放松。
    第1天的主题：我要戒烟
    ① 愿望与意志
    要想成功戒烟，必须要有打从心底里希望戒烟的强烈愿望。有了这种愿望，戒烟也就成功了一半，而剩下的一半所需要的就是你的意志了。这里所说的意志，并不是对于脱瘾症状的忍耐力，而是在出现脱瘾症状的时候，在面对吸烟诱惑的时候，能够通过各种方法克服吸烟欲望的智慧。
    人们常把意志比作船舵，让船舵时刻保持正确的方向前进非常重要。有些人遇到挫折会说自己意志不够坚定，而那只是他们将愿望与意志混为一谈罢了。光有想去巴黎的念头是去不了巴黎的，只有做好调查、选好旅游代理公司、买好飞机票，梦想才可能变为现实。无论多想弹得一手好钢琴，倘若不勤加练习，也终将难以实现。相反地，即便刚开始弹琴兴致不高，但当经过练习弹琴技术突飞猛进的时候，练习时的痛苦也会渐渐消失。那是因为在“反复练习”的意志作用下，意志力变得越来越强的缘故。
    那么，怎么做才能增强戒烟的意志力呢？其实答案非常简单，只要用心倾听“我要戒烟”的理性声音，让这种意志反复发挥作用即可。简单来说，戒烟者要做的就是按照本书的指导，避免不该做的事情，积极地听从建议，努力地主动配合。
    人的潜在能力其实非常惊人，只要凭着微不足道的意志多想办法，就有可能挖掘出内在的潜力，让愿望变成现实。
    ② 不发表“一辈子不吸烟”的誓言，不持有“不准吸烟”的想法

    不仅是戒烟，无论下决心做什么事情，最大的禁忌都是使用“绝对”、“一辈子”、“一定”之类的词语以及发誓。通常，愿望越是强烈，人们越喜欢发表“绝对不……”的誓言，但就算断言绝对不会引起天灾，这种话也根本没有说服力，更何况是本就很难自我控制的人了。 “今后我这一辈子绝对不做……”这样的话最好还是不说为妙，因为一旦誓言被打破，人们往往会责备自己的意志力不够坚定，甚至自暴自弃，产生“破罐子破摔”的念头。
    “不准吸烟”的想法也会造成失败。因为光是想想，就会感到一种沉重的精神压力；在这种情况下，当脱瘾症状出现时，人们就会给自己找出“何苦难为自己”、“为什么要做这种蠢事”、“现在暂且先吸着，到时候再戒”等种种借口再次开始吸烟。人通常有一种劣根性，就是别人越禁止的事情，自己就越想对着干。如果有人对你说，“接下来的10年不准吃鳗鱼”，那么，即便是将近5年都没吃过鳗鱼的人，只要不是对鳗鱼极其反感，一般都会生出明天想再尝一下的念头，这正是所谓的人之常情。而这个道理换作自己也是一样。
    如果发誓和强制禁止都行不通，究竟应当怎样做才好呢？
    第一，要怀有积极乐观的挑战精神。“先来做做看”，“不可能吗”，如果做任何事情都积极乐观，勇于挑战自我，就会意外地发现隐藏在自己体内的勇气，从而迈出成功戒烟的第一步。
    然而，有些人正是因为过于执著于戒烟才丧失了斗志。也有些人起初越是执著于戒烟，越难从脑海中甩掉吸烟的印象，当开始想要放弃戒烟的时候，一想到恢复了可以吸烟的自由，心情一下子变得释然，强烈的吸烟欲望反而退了下去。如果是这种类型的戒烟者，意志不够坚定似乎更容易戒烟。
    由于人的思想复杂多变，因此，要想找到一个万试万灵的方法非常困难。我们在戒烟讲座上使用的关键句是“我决心努力做到不吸烟”，这句话是“基于自己的强烈愿望、按照自己的个人意志做出的决定”，其特征就是避免了“必须要……”、“应当……”等义务型或禁止型的表现形式。每当讲座结束时，我们都要求戒烟者将这句话大声地重复3遍，在我们询问那些成功戒烟者的心得感想时，很多人都表示朗读这句话是最有效的戒烟方法：“要发誓一辈子不吸烟，我可没有那种自信。不过，如果是暂时的话，我应该可以设法做到，因为并没有人强制你戒烟，这是你自己做出的选择。”当想要吸烟的时候，一边念着这句话一边打发时间，就能够渐渐地远离香烟。

    戒烟专栏
    过去的吸烟大国英国，人们是如何摆脱吸烟的(1)
    关于吸烟与肺癌关系的研究开始于英国的理查德·道尔医师和奥斯丁·布莱德福德医师，他们在1950年对外公开了研究结果。当时，对于他们所得出的、吸烟可能导致肺癌的结论，很多科学家都持怀疑态度。他们纷纷提出反论，认为“这种关系只是基于他们设定的调查方法得出的结论而已”，或者主张“吸烟本身并不是导致肺癌的原因，真正的原因隐藏在吸烟的背后”。
    于是，这两位博士决定采取别的研究方法证实自己的结论。新的方法就是观察那些预先知道自己有吸烟习惯的群体，调查该群体的肺癌发生情况。这项研究需要大量的研究对象，还需要准确的高反馈率，因此，他们最终选定了医师作为他们的研究对象，其理由是：医师一般愿意配合医学研究调查，而且，医疗行为的注册制度可以让追踪调查操作起来比较简单。
    结果，在59600人的全部被调查者中，有超过2/3的人做出了回答，从而证明了3年时间内吸烟与肺癌之间的联系。另外，研究同时发现，吸烟也有可能导致心肌梗死，并有证据显示，吸烟与肺癌、心肌梗死以外的其他疾病也可能有关。
    有效戒烟的14条法则
    这些法则是成功戒烟的朋友的经验总结。当出现想吸烟的冲动时，不妨借鉴其中的做法，化为己用。如果忍耐到了极限，可以先从14条法则中选取2条实行；如果依然无效，则可以逐条照做，直到烟瘾消失为止。相信在这一过程中，必定可以帮助戒烟者成功地战胜烟瘾的诱惑。
    有效戒烟的14条法则
    第1条
    反复重复一句话：“我决心努力做到不吸烟。”
    第2条
    喝白开水或冰水。
    慢慢地、小口小口地喝白开水或冰水。或者，将水含在嘴里停留片刻。

    第3条
    喝热茶。
    第4条
    做2～3次深呼吸，让身体放松。
    先用鼻子吸气数到5，然后一边数到7，一边慢慢地从口里吐气。
    第5条
    不要去容易引发烟瘾的场所（麻将屋、游戏房、咖啡馆等），不给吸烟制造机会。
    第6条
    利用曲别针、牙签、橡皮等小道具活动手，尽量不要让手闲下来。
    第7条
    将冰块贴在面颊上，或者嚼无糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。
    第8条
    感到肚子饿或者口里闲下来的时候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物（芹菜、胡萝卜等生鲜蔬菜或者海带产品）。
    第9条
    吃完饭后马上离开饭桌，刷牙。
    第10条
    频繁地刷牙（不需要牙膏），用薄荷水或漱口水漱口。
    第11条
    运动（散步、俯卧撑、腹肌运动、哑铃操、伸展运动、骑自行车等）。
    第12条
    以装满烟头的水杯代替烟灰缸，看着水杯闻味儿。

    第13条
    10分钟法则。一般烟瘾持续的时间是2～5分钟，大部分情况下，1分钟左右即可平息，最长也不会超过10分钟。在烟瘾发作的10分钟里，数着钟表的秒针，直到烟瘾平息为止。
    第14条
    避开香烟。不与烟瘾正面交锋，做些能够转移注意力的其他事情。例如，出去散步、打电话、爬楼梯等。
    第１天到此结束。接下来的24小时，请将产生烟瘾的时间以及使用14条法则击退烟瘾的具体方法填写到上面的禁烟记录中。在这24小时里，要改变平时的饮食，以喝汤和果汁为主，如果感到饥饿，可以多吃点儿水果。
    今晚可以好好地泡个热水澡，明天早晨再洗一个稍热的淋浴。
    最后，请再确认一遍第106～109页的注意事项。那么，明晚再见吧。
    第2天
    出现尼古丁的脱瘾症状了吗
    感觉怎么样？在这24小时里，出现第92页列举的脱瘾症状了吗？想必一定产生了某些反应，不过，不必担心。很多戒烟者都是在经历过同样的脱瘾症状之后才逐渐戒掉烟瘾的。
    尼古丁正在从我们的身体里慢慢消失，因此，即使脱瘾症状并不明显，也大可不必着急。
    脱瘾症状是尼古丁在从我们的身体里慢慢消失时发出的悲鸣，也是尼古丁正顺利地排出体外的最好证据。现在或许有些辛苦，但不久之后身体就会轻松下来，所以，到了这个阶段一定不能放弃！
    在出现脱瘾症状或者想吸烟时，你是否真正地遵照了有效戒烟的14条法则？是不是反复地诵读过“我决心努力做到不吸烟”的心理暗示，不再喝酒或咖啡，已经将饮食结构调整到以水果为主了呢？是否做到了多喝水、多做深呼吸呢？如果能办到这些，相信你应该已经有了击退烟瘾的真实体验。

    第2天是有关心理与身体的主题。另外，我们还将计算一下有关依赖香烟的成本问题。
    第2天的主题：我能戒烟
    ① 心与身的法则
    一有心事就吃不下饭，一紧张就闹肚子——想必我们每一个人都有过这样的经历。心理状态对于身体的影响从这些经验中可见一斑。“生气肚子疼”、“因为借钱而大费脑筋”、“手心出汗”……使用身体部位的表达形式在我们的生活中随处可见。
    “心”与“身”的作用是相互的。每当有心事，胃就会痛——这就是心理影响作用于身体的具体表现；相反地，如果身体状况不佳，也会影响心理健康，容易使人产生悲观情绪。
    重点关注“心”与“身”关系的诊疗部门是心疗内科。虽然心疗内科治疗的是高血压、哮喘、胃溃疡、十二指肠溃疡等身体疾病，但其治疗的着眼点不是人体，而是致力于从心理上寻找致病的原因。
    日本心疗内科的权威——九州大学医学部的池见酉次郎教授采用在催眠中施加暗示的方法，对人体胃液的分泌情况进行实验调查。实验以30分钟的催眠过程中未施加任何暗示状态下的胃液分泌量为标准值，然后，对接受实验的人员施加了“正在吃美食”的心理暗示，结果发现，其胃液分泌量在30分钟之后上升了2～3倍。相反地，当施加“悲伤”的心理暗示时，胃液分泌在10分钟后开始下降，30分钟之后，分泌量减少到了标准值的一半左右。也就是说，在实际上没吃任何东西的情况下，正是“正在吃美食”、“悲伤”等感情变化，引起了胃液分泌量的改变。
    中川俊二博士也进行了以下的研究实验。他先在一位对油漆过敏的17岁男子的一只手腕上作了“u”字的标记，在另一只手腕上作了“a”字的标记，然后告诉对方：“我将在你标有‘u’字的手腕上涂油漆，在标有‘a’字的手腕上涂酒精”。但实际上，他在对方的两只手腕上都涂上了浓度为0.8%的油漆，结果发现，标有“a”字的手腕只有涂油漆的部位有一些发红，而标有“u”字的手腕却通红地肿起了一大片。本来两只手腕的发红程度应该相同，但是由于预期的担心引起了心理作用，从而使得“u”字标记的一方产生了比实际更加强烈的反应。

    上述道理说明，在戒烟之际，戒烟的辛苦程度和成功率在很大程度上取决于戒烟者的心态。如果心里觉得“戒烟肯定很辛苦”，势必会让戒烟变得更加痛苦；倘若心中一直怀着“其实不想戒，只是不戒不行”的想法，也会给戒烟造成沉重的心理负担。一旦将戒烟想成心理负担，就会心生根本无法完成的挫败感，而这种想法往往会直接导致戒烟的失败。
    这是一种很奇怪的现象，当自己想到无法完成、会遭遇失败的时候，想法似乎很容易变为现实，说得讽刺一点儿，这种失败其实是自找的。究其原因，主要还是因为自己在潜意识里并不希望获得成功的缘故。
    所以说，自我认知的态度、有没有自信与戒烟能否成功以及今后能否坚持戒烟的问题密切相关。重要的是要相信自己，而且一定要相信自己。如果你现在还没有自信，不妨每天晚上走到镜子前面，一边看着自己的脸，一边大声喊出自己的名字，比如“健太郎，你能行”、“久美子，你能行”，并将这些话反复重复3遍。站在镜子面前的自己虽然还是自己，但是照镜子的行为，能够让自己再一次地意识到自己的存在。只要不是演员或模特，在普通的生活中观察自己的姿态和容貌的机会本就不多，当再次站在镜子面前审视自己的时候，眼光就会变得更加客观。这时，倘若能像跟朋友或他人似地对自己说出“你能行”，自信心就会真地涌现出来。这种做法看上去或许有些自欺欺人，但在此时，一定要拿出为了戒烟豁出一切的气概，没有尝试过，又怎会知道没有效果呢？
    要想不被压力打倒，而是最大限度地发挥自己的潜力，奥运会运动员所接受的想象训练非常有效。这种训练是通过让人的脑海中浮现出自己获胜时或成功时的印象，从而使自己拥有自信、战胜恐惧、施加正面心理暗示的方法，这种方法对于我们的日常生活也大有帮助。只要放下失败的包袱，一心想象着获得成功的自己，就有可能避免不必要的失败。
    ② 计算吸烟成本
    但凡一次被征收了3000元，任何人都会觉得心疼，但吸烟的人1天花掉3元，却并不会对此太过在意，在将硬币投入自动售货机里的时候似乎都非常轻松。这样下去，10天就是300元，3个月之后，就会花费将近4000元……

    今天，让我们来算一下持续依赖香烟时的经济成本。这里之所以不直接说成“吸烟成本”，是因为除了买烟的费用之外，还包括与吸烟生活相关的其他支出。首先是香烟自身的费用，请计算一下自己所吸香烟的价格和盒数。
    与欧洲或美国相比，日本的香烟价格要便宜很多，但即便如此，按照10年的标准计算下来，费用也会大得惊人。
    吸烟还会生出许多额外的附加支出。喝酒的时候，吸烟的数量是不是也会随之增多？走在街上的吸烟者为了吸一口烟经常会光顾咖啡店，而每次进到店里，就肯定要点些什么。那么，你1周要去几次咖啡店？吸烟的同时，1天又要喝掉几瓶罐装咖啡和果汁呢？你有没有过点燃的烟头烧坏衣服、家具、皮包、地毯之类的经历？买没买过打火机或者去除烟味的物品？每次去小卖部买烟的时候，有没有顺便买些其他的东西？如果有，请试着将你能想到的相关费用全部写出来。
    吸烟的经济成本还远远不止这些，另有一笔账更加触目惊心。前面我们已经详细地解释过吸烟会导致诸多疾病的产生，而其中很多疾病的手术和治疗费用都非常昂贵。如果是慢性疾病，则还要花费定期上医院看病的费用。现在，虽说治疗疾病的部分费用可以由医疗保险帮助负担，但今后谁也不知道国家能够为我们负担到什么程度。日本1996年的医疗费为19兆日元（译注：1万日元≈760元人民币），根据推算，到2016年，这笔费用将会达到80兆日元。在这种背景下，日本废止了“成人病”的说法，转而开始采用“生活习惯病”这一用语。根据日本政府公布的数字显示，截至2002年11月，日本每年因吸烟造成的医疗经济损失共计7兆4000亿日元，其中包括吸烟相关的医疗费用1兆2000亿日元、被动吸烟造成的损失14亿6000万日元、劳动力损失5兆8000亿日元、火灾损失2200百亿日元以及其他损失。
    由于吸烟属于个人行为，如果财政方面吃紧，国家就有可能向导致高发疾病的烟草品牌或吸烟者征收某项赋税，而这也可以算是正当之举。
    总而言之，吸烟不仅会夺走金钱买不到的健康，还会带来巨大的经济负担，如果能将这些钱花在吸烟以外的其他方面，将是一举两得的明智选择。大家不妨把昨天和今天拿来买烟的钱放进盒子或袋子里，从现在开始，每天进行“烟费储蓄”。

    今天24小时的戒烟目标已经完成了吧，那么，别忘了在戒烟日历的今天日期上画圈。请再次确认一遍第106～109页的6条注意事项。
    明天吃早饭之前，请喝1～2杯水，然后再洗个热淋浴。明天还要记得将烟瘾的发作时间和克服对策如实地记录下来。
    今晚也泡个温暖的热水澡吧。那么，晚安啦！
    第3天
    我真的能够脱离香烟吗
    已经是第3天啦！我们的课程到了最关键的时候，只要翻过这座陡坡，接下来就是一路下坡了。这24小时大家过得怎样？让我们赶快来进入今天的主题吧！
    今天的主题说的是如何在这5天乃至更长的时间内保持继续戒烟的良好心态，以及客观看待自我。
    ① 保持良好的心态，改变思维方法
    在此前的2天里，想必大家都为戒烟做出了最大的努力，而这样的努力还需要继续保持，不知道在你的心中有没有感到一种似乎被人夺走了什么的空虚感呢？经过了两天离开香烟的日子，或许你已经切身地感受到了曾经多么依赖香烟来解决各种困难。
    人们对于吸烟的精神性依赖非常强烈，与身体性依赖相比，精神性依赖更强、更难于对付。或许你的头脑中正产生着种种不安：没有香烟的人生非常空虚，我今后真的能够脱离香烟吗？紧张的情绪能够得到消解吗？或者，还会有某种沉重的丧失感，就像是一件重要的东西突然被人拿走了。
    可以肯定地说，你并没有失去任何东西。让那么1支小小的、只是尼古丁补给工具的香烟来左右和支配你无可替代的、只有一次的宝贵人生，你难道不会感到惭愧吗？与其被香烟长久束缚，不如干脆调整心态，将现在看做从香烟中不断获得解放的过程。
    在你的人生当中，你才是真正的主角。正因如此，你的决心才有着责任重大的意义。要弄清楚一点：并没有人强制你戒烟，戒烟是你自己主动做出的选择。让心灵获得解放是一件非常美妙的事情，你已经不再是香烟的奴隶，而是正在远离香烟，渐渐地找回真正的自己。

    现在，为了进一步切断与吸烟的精神性依赖，请在此想象一下自己。你在自己的印象里一直在做着什么？在此前的印象里，自己是不是常常拿着烟或者在吸烟？
    如果你的印象里还留有香烟的痕迹，请将香烟从印象里抹去。然后，从现在开始训练自己产生这样的想象：脸色变得红润，身体更加健康，神态更加明朗，一个脱离香烟的、崭新的、脱胎换骨的自己。渐渐地，这种印象就会离你越来越近。
    ② 给自己一些表扬
    在亚特兰大奥运会的女子马拉松项目中，夺得银牌的日本选手有森裕子在冲过终点之后曾经说过一句让人印象深刻的话，那就是“我想表扬一下自己”。你已经成功地度过了戒烟的前2天，也应当好好地给自己一些表扬和奖励。
    不妨考虑用目前积攒下来的烟钱买些什么，例如，能促使戒烟成功的东西，这些东西包括香料、精油等。这些东西的独特香气能起到安神和放松的作用。你可以在泡澡时加入一些薰衣草等芳香剂，慢慢地享受泡澡的乐趣；薄荷茶和各种红茶也是放松心情的最佳饮品。
    如果要买东西，不妨选些高级的物品作为自己戒烟1周或1个月的里程碑纪念，然后继续坚持存钱。或者还可以考虑邀请某位“戒烟后援团”成员一起吃个饭，点一些平常舍不得吃的高价美食。
    不管怎样，建议你先为这两天的成功戒烟来一次小小的庆祝，做些与平时不太一样的事情，比如看场电影什么的。到了戒烟的第3天，嗅觉会慢慢地恢复灵敏，如果今天从花店门前走过，不妨买些花放在屋子里，享受一下久违的花香。
    ③ 戒烟的可喜变化
    今天是戒烟的第3天，或许你还在为了无法摆脱烟瘾而烦恼。那就再来确认一下戒烟的好处吧。
    实际上，你的体内现在已经显现出了戒烟的良好效果。请看一下表格——“戒烟的结果”，要想获得1周、1个月、1年之后的戒烟效果，关键的一点就是明天也不吸烟。就算犯了烟瘾，也要告诉自己现在已经下定决心不再吸烟，尽可能地延长不吸烟的时间。同时，想吸烟的时候，请看看这张表，将乐观的戒烟态度继续保持下去。

    好了，赶快在戒烟日历上画圈吧，明天也要继续做戒烟记录哦。辛苦的1天想必让你有了更多的感触，就到这里，晚安啦！
    第4天
    压力越来越大，怎么办
    已经进入第4天了。过去的24小时可能是你至今为止的3天里最为辛苦的时刻。没错，很多成功的戒烟者都曾说过最难熬的就是第3天，而这正是尼古丁在从体内消失之前进行的“最后反攻”。不过，没关系，到了第4天，大部分的尼古丁就会离开身体，让人感觉一身轻松，因此大可放心。正因为身体会产生这样的生理变化，戒烟的第4天又被人们称为“希望的第4天”。
    今天，应当开始为今后的生活做些考虑了，就让我们选取一些有助于第5天成功戒烟和继续戒烟的主题吧。
    如何顺利应对精神压力
    在此之前，当处于精神紧张的状态时，你都是如何进行应对的？当身体和心理遭遇不尽如人意的情况时，你是不是喜欢通过吸烟来暂时性地摆脱精神压力呢？
    根据日本劳动省5年1次的劳动者健康调查显示，对工作有着强烈的不安和烦恼的人在1997年占到了总体人数的60%以上，心理上感到精神压力的人数正在不断增加。导致精神紧张的主要原因包括职场的人际关系、工作性质以及工作量等。不光是工作单位，家庭当然也是制造精神压力的一大来源，养儿育女、与邻居的相处、亲戚往来、结交朋友……在现代社会中，导致精神紧张的原因可谓无处不在，精神压力与人生简直如影随形。
    一般提到精神压力，人们往往会往坏处想，而实际上，有些精神压力也会产生积极的作用。每天工作将近12个小时，就连节假日也要上班——这样过于严酷的工作条件任谁看来都是一种负面的精神压力，但如果太过清闲，其实也容易导致精神压力的形成。与工作时间不固定的松散状态相比，严格固定的工作时间不仅有利于形成规律的生活，而且多些历练对于个人的成长也大有好处。

    精神压力是指人们的身体和心理在受到温度、噪音等环境的刺激，或者遭遇与家人的生离死别、失业、疾病、人际关系恶化等各种社会性、生理性的影响而导致心理弹性丧失、陷入病态的一种情况。准确地说，这种状态就是“精神压力”，而引起精神压力的事件则被称为“压力源”。没有压力源，人就活不下去；没有压力源，个人也无法获得成长。倘若能够避免不希望出现的压力源当然最好，然而现实却是：我们不得不生活在各种各样的压力源中。但即便如此，我们仍然可以通过调整自己的想法和生活方式将压力化作动力，努力消除精神压力带来的负面影响。
    例如，对于那些愿意在人前表达自己想法的人来说，开会是阐述个人意见的最佳场合。如果有人询问意见，他就会逮住机会侃侃而谈；如果别人不问，自己就会心存不满。
    另一方面，对那些不善于在大庭广众之下发言的人来说，要在会议席上阐述个人的意见、观点无异于是一种煎熬，他们认为日后以报告书或意见书的书面形式提交意见更能展现出自己的真实水平。这个例子说明，会议发言的行为未必会形成巨大的精神压力，一切都要因人而异。
    要想消除压力源的负面影响，首先迈出的第一步就是要从正面看待精神压力。
    1 分析精神压力是否形成
    任何人都有逃避现实、不愿正视真相的倾向，但很多情况下，这种逃避反而会增加精神压力。首先，请思考一下你所担心的对象是什么。
    ①这种担心是基于事实，还是基于自己的想象？
    ②如果是基于事实，有没有解决办法？
    ③如果是目前无法解决的问题，就等到可以解决的那一天为止，在等待的这段时间里，不必再做担心。
    ④如果是基于想象，再担心也无济于事，要知道：世上有些事情担心也没用。
    当我们追究起造成精神压力的原因时，就会发现：其实很多时候，这种担心只是基于想象的主观臆断而已。

    即便事出有因，我们也可以将这种担心大而化小，或者弄清原因，主动寻找解决方法，通过这些手段，来舒缓自己的紧张情绪。
    2 积极改变观念，运用乐观思维
    正所谓“千人千面”，每个人都有着各自的价值观和人生观。
    然而，一旦束缚于自己的尺度，就会无法原谅脱离尺度的他人或自己，形成不必要的精神压力。
    下面，就让我来讲一个“雨伞店与草鞋店”的故事吧。
    一位母亲生了两个宝贝女儿，从小对她们是百般呵护，一直把她们当成自己的骄傲。后来，两个女儿都嫁了人，大女儿嫁给了卖雨伞的，小女儿嫁给了卖草鞋的。女儿们出嫁以后，无论是万里无云的大晴天，还是阴雨天，这位母亲都是忧心忡忡，终日里为了女儿们担心不已。有一天，一位邻居向母亲问道：“你为什么总是闷闷不乐呢？两个女儿不都嫁到了好人家，过得挺幸福的吗？”
    母亲答道：“我的脑子里总是想着两个孩子的事情。今天如果下大雨，我就会非常担心嫁到草鞋店的小女儿，因为下雨了，草鞋肯定卖不出去。昨天虽然是晴天，但我一整天都在为嫁到雨伞店的大女儿发愁。”
    于是，这位邻居说道：“你应该在雨天的时候，想着嫁到雨伞店的大女儿；在晴天的时候，想着嫁到草鞋店的小女儿，这样的话，就会觉得他们的生意都做得很顺利了。”
    从此以后，这位母亲果然转变了想法，无论雨天还是晴天，想到女儿都会笑逐颜开，再也不为女儿们发愁了。
    所以，无论发生了什么，无论别人说了什么，都应当时刻提醒自己调整心态，学会正面思考，只要有“变祸为福”的信念，就一定能够熟练掌握应对精神压力的办法。