关于失眠

关于失眠

失眠的最基本定义

就是睡眠障碍，在人的神经系统中，大脑是最复杂的一个部分。大脑皮层细胞的活动十分复杂，可简单的归纳为兴奋和抑制
两种状态，但这两种状态的转换过程却极为复杂，它在大脑皮层细胞里相互对抗、相互制约而又相互统一，在一定的条件下又可
以相互转化。兴奋与抑制必须保持一定的平衡，人才能进行日常的活动和适应复杂的环境，才能使人维持觉醒或睡眠状态。现代
科学已证实，睡眠是中枢神经系统内部发生的一个主动过程，中枢神经系统存在着产生睡眠的中枢，当睡眠中枢发放冲动时，可
以向上传导，作用于大脑皮层（此过程称之为上行抑制系统），与保持人体觉醒状态的上行激活系统相对抗，从而调节睡眠与觉
醒的相互转化。简单的说，人的大脑存在着兴奋物质和睡眠物质，白天人们在进行日常活动时，主要表现为兴奋物质，这就是觉
醒；夜晚人们要睡觉时，主要表现为睡眠物质，这就是抑制，从而产生了睡眠。它是依靠大脑的兴奋与抑制的转化完成的。如果
兴奋与抑制不能保持一定的平衡来完成觉醒与睡眠的转换，就会产生失眠。

引起失眠的因素

心理因素

由于心理因素而引起的失眠在失眠人数中占大多数，怕失眠的心理占据着失眠患者的心理。人的大脑皮层的神经活动具有兴奋与抑制的两个过程，白天脑细胞处于兴奋状态，夜间需要休整，大脑皮层进入抑制而产生睡眠，经过一夜休整后又自然转为清醒。
大脑皮层的兴奋与抑制相互协调、转换，交替形成周而复始的睡眠节律。而怕失眠，想入睡的本意是想睡，但这种怕的思想却刺激了脑细胞的兴奋，无法使大脑皮层进入抑制状态，固而就更加失眠。人的精神心理受到外界的刺激或干扰时，最容易导致失眠。
比如在家庭成员之间、邻居或单位人际之间遇到某些不愉快，或发生争吵以后，常常会使人多思多虑甚至过度担心，从而打乱人的正常睡眠，引发失眠。在睡前因发生意外情况、高兴、激动、伤心等都会影响入睡。忧虑—睡前思想杂乱或忧虑、焦急,易致失
眠而影响健康。恼怒—凡情绪变化都会引起气血紊乱，导致失眠，甚至患病。所以睡前恼怒不得。此外，睡眠不好也常常是抑郁症、焦虑症等精神疾病的症状。焦虑、忧郁等不良精神状态也会造成失眠。如，家庭突遭变故、生病、失业等等。

另外，睡前勿看刺激性电视，小说。勿讨论令人激动的话题。 睡眠前心理因素  睡眠时一个自然过程，它不完全受人的意识控制，是在睡眠节律的调节下自然而然出现的。有人说“心神不安，睡眠你安“就是这个道理。良好的心理素质是睡眠必不可少的重要因素。 

生理因素 

绝大多数失眠症患者都有先天体质上的弱点。由于体质较为敏感，其对外界事物的变化也更为敏感，情绪变化较大。他们往往遇事容易激动，责任心特别强，或性格较为内向，遇事易惊恐，多思多虑。

疾病因素 不少内脏疾病，如心脑血管病、胃肠病、肝病、肾病、内分泌疾病、慢性咽喉炎、哮喘，以及手术后，都容易导致失眠。
    身体有病如咳嗽、身体疼痛、瘙痒、全身难受等，此时人的大脑皮层细胞总是处于兴奋状态，无法进入抑制而导致失眠；有不少失眠患者是由于患了某种疾病以后而产生失眠的，因此失眠有时是一些疾病的伴发症状，若这些疾病减轻或治愈了，则失眠也会
随之减轻与消失。可伴发失眠的病症主要有中枢神经系统疾病，如脑梗塞、癫痫等；循环系统疾病，如高血压、冠心病等；消化系统疾病，如溃疡病、肠炎等；泌尿系统疾病，如膀胱炎、肾病引起的尿频、尿急等；呼吸系统疾病，如慢性支气管炎、肺心病
等。各种睡眠障碍均以睡眠-醒节律或睡眠周期异常为主要临床表现。神经精神科或其他系统的许多疾病，例如先天性失明、各种脑病、严重的癫痫发作、行为与情绪异常、过敏性鼻炎、哮喘、风湿病等，也常常伴有不同类型的睡眠障碍。发热可显著减少
NREM睡眠第四期和REM睡眠时间，而唤醒时间和NREM第一期延长。

所有的人都有做梦的经历，这是很正常的生理现象。但许多失眠患者却存有害怕做梦的心理，认为做梦有害于身体，并误认为多梦就是失眠，这种错误观念往往使人焦虑，势必影响睡眠质量。做梦是一种正常的心理现象，而且是大脑的一种工作方式，梦本
身对人体并无害处，有害的是本身存在的做梦有害的心理，使自己产生了心理负担而失眠。

年龄 年龄是影响睡眠的主要因素。睡眠时间随着年龄的增长而减少，在小儿时期年龄的影响尤为突出。新生儿一天当中大部分在睡眠中渡过，约18—22小时。一般来说年龄越小， 睡眠越多，儿童大约10—12小时，成人每天8个小时，老年人每天5—6小时。

新生儿每天的睡眠时间一般为16～20小时，由于受胃排空规律的影响，睡眠-觉醒周期相对较短，一般以3～4小时为一个循环。
以后随着月龄的增加，神经系统和消化系统功能逐渐完善，加上环境因素的影响，每日睡眠时间逐渐减少，睡眠一觉醒周期逐渐延长，到6个月时夜间可连续睡眠6小时左右，全天睡眠时间约15小时。1岁婴儿每日睡眠总时间约14小时，基本建立了较稳定的
夜间长时间睡眠加上上、下午小睡的三次睡眠模式。2岁小儿每日睡眠总量约12小时，上午小睡逐渐消失，出现夜间长睡眠、下午一次小睡的两次睡眠模式。大多数2～6岁小儿下午小睡2小时左右。随着年龄的增长，以及家庭习惯和社会要求(人学后没有午睡时间)，到7岁以后多数儿童午睡习惯消失，每日的睡眠一觉醒节律也由多周期(多相性节律)变为单周期(单相性节律)。成年人日睡眠时间一般7～8小时，老年人5～小时。年龄对睡眠周期的影响较大。REM睡眠时间及其占总睡眠的百分比与年龄呈负相关，30孕周早产儿REM睡眠约占睡眠总量的80%，36孕周时为60%，40孕周足月儿为50%左右，1～2岁时减至30%，成年人的REM睡眠一般占20%～25%。新生儿入睡后直接进入REM睡眠(或称活化睡眠)，没有高幅慢波的睡眠期。新生儿REM睡眠周期较短，约50分钟出现一次，以后逐渐延长，至2岁时平均间隔75分钟出现一次REM睡眠，5岁时平均间隔84分钟。至青少年后，REM睡眠通宵以大约90分钟的间隔周期性地出现。NREM睡眠在足月新生儿约占睡眠总时间的50%左右，以后逐渐增加，至青少年后稳定于75%～80%。老年人因身体器官老化，也会影响睡眠。

 药物因素 

抗精神病药、抗抑郁药、抗焦虑药或安眠药，以及一些扩血管药、抗菌素、抗结核病药等，都有可能引发失眠。睡眠受许多药物和酒精的影响。许多常用药物可影响睡眠状态和阶段的分布。例如阿司匹林可显著缩短NREM第四期睡眠。苯二氮卓类药物抑制慢波睡眠，而对REM睡眠影响不大。三环类抗抑郁药物和单胺氧化酶抑制剂等对REM睡眠有抑制作用。长期使用一种可以抑制某个睡眠阶段的药物，停药后被抑制的睡眠阶段常有反跳倾向。例如快速停用三环类抗抑郁药物或单胺氧化酶抑制剂可以导致REM
睡眠增加，甚至出现不正常的REM起始睡眠周期，从而被误诊为发作性睡病。

服用兴奋剂，包括茶、咖啡、少量的酒，以及安眠药依赖者服药的禁断等也是影响睡眠的原因。

所以，患者睡前避免饮用酒精，浓茶，咖啡及一些中枢兴奋性药物。

生活方式与睡眠习惯

昼夜生物节律周期：REM睡眠在早上高峰时与体温低潮一致。如果将入睡推迟到昼夜周期的REM睡眠时相高峰，清早占
优势的REM睡眠可以出现在睡眠开始时。这种正常睡眠开始模式的反转通常见于经历倒班工作或者跨多时区旅行的正常人。睡眠
剥夺:指主动或被动地强行不睡觉.例如在白天工作后，还要打通宵麻将，就是睡眠剥夺的典型例子。睡眠时间多少引人而异，以
第二天自我感觉为主。但多数情况下，晚上10点左右为宜，次日6时起床。 

生活形态的改变 随着现代生活方式和形态的日益发展，社会结构呈多样化，社会生活变得复杂。各种各样的社会压力不断
充斥着现代人的心理。大多数的人为了追求生活的品质拼命工作，加班、熬夜司空见惯，牺牲了自己的休息睡眠。日复一日，
逐渐变为慢性失眠症。
   睡觉姿势  仰卧——睡时身侧屈则精气不散，醒时舒展活动则气血流通。而仰卧时体直不舒，肌肉不能放松，且手易搭胸，
多生恶梦，影响呼吸及心脏。睡眠的方向与姿势：科学家研的结果表明：地球是一个无比巨大的磁场，磁力线由北极出来经地球
表面而进入南极。人体的生物电流通道与地球磁场的磁力线方向相互垂直，地球磁场的磁力就成为人体生物电流的一种阻力，
要提高人体代谢能力、恢复正常平衡，必须消耗大量的热量，当机体从外界得不到足够的能量补充，地球磁场阻力得不到排除时，
气血运行就会常人就会生病，最佳方位春夏头向东，秋冬头向西，也符合中医养生原则，春夏养阳，秋冬养阴。卧位最佳肢体
自然弯屈，右侧卧位，能使全身肌肉筋骨放松，利于消除疲劳合保持气道、血络通畅。睡眠姿势取决于个人的习惯，不可强求
一致。一般来说，采用右侧卧谁买呢较好。因为右侧卧位时，心脏位于上方，肺组织及胸腔对心脏的挤压最小，有利于心脏血液
回流，同时舌根不易后坠，呼吸道也较通畅，有利于呼吸时气体的进出。 

进食——临睡前进食会增加胃肠负担,既影响睡眠又伤害身体。如需进食，宜休息片刻再睡。

   这里所说的习惯，指的是通俗含意的习惯。有的人睡不好觉，实质上是生物节律遭到突然变化的缘故，旅游中的时差对睡眠
的影响，也可以归在这一类中。通常有许多的失眠病人曾做过很多影响睡眠质量的行为习惯。比如：周末的时候花过多的时间
在床上；在卧室打牌、阅读等事情分散了睡眠的自然性；长时间的熬夜；白天一有空就找寻片刻的时间睡觉，但是睡眠质量
很低。这些不良的生活习惯也是会造成失眠的原因。

良好睡眠习惯

　　▲按时睡觉、起床。

　　▲晚饭后不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料，不要吸烟。

　　▲创造良好的睡眠环境，卧室里避免强光、噪音，温度适宜，不放闹钟。

　　▲入睡前不阅读带刺激性的书报杂志，也不要在睡觉前想今天的烦恼与明天的工作。

　　▲失眠者避免在白天小睡。

　　▲不要勉强睡觉，可听音乐助眠。

    ▲ 睡眠前有条件者可洗一个温水澡，可促进使血液循环，自觉轻松舒适。，有催眠作用。

所以，要养成良好睡眠习惯及有规律的睡眠，使其心理与躯体活动都形成条件反射。避免过多的白天小睡。

睡前2小时内，不进食难以消化的食物。晚饭后不大量饮水。

体力活动的因素

体力活动包括生产及生活两大部分，对于旅游者来说，体力活动通常比平时要强，如果说睡眠是恢复体力的时间，那么体力
活动的强度愈大，睡眠就会更好一些。之所以把这一因素由躯体因素中独立出来，是由于旅游中难免劳累之故。

生命在于运动，适量的运动有利于睡眠的运动，保持规律的体育锻炼，但睡前不可进行大强度的运动。

　　▲在睡前6小时进行运动为最佳。

　　▲运动时间至少30分钟。

　　▲运动的强度以出汗为佳，但不宜出汗过多。

　　▲运动应持之以恒。

　　▲头几天不宜剧烈运动，以免过劳影响健康。

环境因素 

随着现代科技的发展，人们的生活环境发生了深刻变化，由此带来的一系列疾病应运而生。据有关资料调查，某些失眠症
的形成与现代生活中的环境因素有着非常密切的关系。如城市燥声是影响睡眠的常见因素，如街市上闪烁夺目的各种彩灯、
强节奏音响、嘈杂的人声等以及现代生活中人们普遍涉及的各种家用电器和一些大功率的无线电发射台的不同幅度的辐射等。
尤其是住在繁华街区的人们，经常受到不同程度的燥声干扰就更为严重，久而久之就会形成慢性失眠。睡眠环境也会对睡眠
造成影响：不少失眠患者是因为住家周围的环境干扰，如施工、马路边行车过多等影响了正常睡眠。出差时睡眠环境发生
变化，或出国时差调整不佳等情况，也容易导致失眠。又比如：住所靠近喧闹的马路街市、附近有娱乐场所通宵达旦地吵闹、
附近有施工现场、居住条件有限卧处拥挤等等。这些不良环境条件如长时间持续下去，睡眠的周期结构将被打散破坏，容易
造成长期失眠形态。温度：REM睡眠比NREM睡眠对温度变化更敏感。人在REM睡眠期,由于机体能保持正常体温,对温度
变化适应较好。

所以，要创造良好的睡眠环境。睡眠环境应该安全，舒适，安静和令人放松。

睡眠信念和睡眠态度对睡眠的影响

   失眠不仅是一种睡眠生理紊乱过程，同时还是一种心理紊乱过程。失眠患者有身体不适、焦虑、紧张、容易疲劳等情绪
障碍。还大量存在与睡眠有关的错误认知。70-80%的失眠患者可以从认知治疗中受益。大多数对自己的睡眠不满意，夸大
失眠严重程度和不良后果、对自身评估睡眠的信念坚定不够。所以，可以将认知治疗理论用于健康教育过程。一般是
健康教育，加强心理护理，阻断恶性循环，确定错误睡眠观念，指出和挑战错误观念，用正确合理的观念代替，就
能够取得比较好效果。

   治疗方法。对患者一点点进步进行肯定，恢复和增加自信心。错误观念：是难以入睡时，就躺着努力入睡；合理观念：
让原来尽快入睡改成顺其自然，允许保持觉醒，如果放弃入睡努力，焦虑就得到缓解，入睡就容易；错误观念：如果不能
够入睡，次日需要加强入睡；错误观念：第一天睡眠不好，肯定影响次日工作，这些夸大后果，产生预期焦虑；还需要
创造良好睡眠环境，养成良好睡眠习惯，形成良好睡眠规律，做好睡眠必要准备。

   经过睡眠时间，睡眠质量，睡眠效果，健康教育等，进行评价。睡眠障碍患者往往夸大和错误估计失眠后果，容易形成
焦虑情绪，进一步影响睡眠。他们总是希望试图能够主观控制睡眠，这些行为反而更加容易增加神经系统的兴奋程度，
进一步导致入睡时间延长。

辐射对睡眠及健康的影响

随着网络的普及，人们使用电脑的时间越来越长。健康专家提醒，临睡前使用电脑会严重影响睡眠质量。对于忙碌的上班族
来说，一些人晚饭后会选择在电脑前加班，有的人喜欢上床后把笔记本电脑 放在腿上；另一些人则喜欢临睡前在电脑上
写自己的博客或聊天。这些做法都会给睡眠带来不利影响。

  导致睡眠障碍    在正常情况下，人们的体温白天高而夜晚低，二者温差大则容易获得深度睡眠。如果临睡前使用电脑，
明亮的显示屏和开关程序的活动会对眼睛和神经系统有强烈的刺激，破坏体温变化规律，使原本该降低的体温处于相对
较高的工作状态，进而影响睡眠质量，甚至出现失眠、梦多等睡眠障碍。 所以，应在睡前2小时停止使用电脑，卧室中
不要摆放电脑、电视机或手机等物品，营造一个纯粹的睡眠环境，睡前可用热水泡脚或喝一杯热牛奶，以减轻睡眠不良
的症状。

  辐射易诱发身体病变   电脑辐射污染会影响人体的循环系统、免疫、生殖和代谢功能，严重的还会诱发癌症、并会
加速人体的癌细胞增殖。

影响人们的生殖系统主要表现为男子精子质量降低，孕妇发生自然流产和胎儿畸形等。 影响人们的心血管系统表现为
心悸、失眠，部分女性经期紊乱、心动过缓、心搏血量减少、窦性心率不齐、白细胞减少、免疫功能下降等。 对人们的
视觉系统有不良影响，由于眼睛属于人体对电磁辐射的敏感器官，过高的电磁辐射污染还会对视觉系统造成影响。主要
表现为视力下降，引起白内障等。

睡眠与健康

人体一些主人体的一些重要的生命活动，都必须在睡眠期间修复和完成。。健康是一种“减压器”。有人说：借酒消愁愁更愁，
一觉睡后万事休。当你遇到烦心的事，不妨先睡一觉，醒后你就会焕然一新。头脑清醒了，疲劳消除了，压力不见了。

      1、免疫系统：是人体的一种生理的保护，防御功能与感染疾病的发生和发展有着密切的关系。科学家发现，70%以上的
免疫系统是在晚9点到凌晨3点左右产生，也就是在人的睡眠时期产生的。

     2、造血系统：进入血液中后执行物质、能量、信息的交换任务，提供氧、激素、酶、维生素和其他营养物质给组织细胞；
运走代谢产物和二氧化碳，还执行消灭细菌、病毒以及其他有害物质的任务等。然而血细胞也是在晚上9点到凌晨3点钟左右
产生的，也就是在睡眠期间产生的。

   3、 对心血管系统的影响   正常睡眠为心血管系统，尤其是为心脏提供了一个很好的休息时间。睡眠时由于肌肉松弛，血管
扩张，体循环血压平均下降10%—15%，心脏生理负荷降低，耗氧量减少，心排出量下降约10%心率减慢，可出现心动过缓和
窦性停搏，室性心律失常。 
   4、对神经系统的影响　正常睡眠时，神经系统对外界刺激反应减弱，大脑功能处于抑制状态，并得到很好的睡眠。如果睡眠
不足或较长时间剥夺睡眠，就会出现精神活动能力降低，出现错觉和幻想，导致中枢神经系统尤其是大脑皮层活动失常。 
   5、对代谢的影响   睡眠不足在目前代谢性疾病发病率增高的，伴随着睡眠的"压缩",人体出现了代谢方面的改变,体重增加,
糖耐量受损,leptin降低,ghelin升高等一系列影响身体健康的危险信号。 
   6、对内分泌好免疫功能的影响   正常有效足够的睡眠可促进生长激素等重要内分泌，有利于人体免疫功能的提高。如果睡眠
不足或质量不高，可导致内分泌功能紊乱，抵抗力下降，甚至引起各种疾病。

   7、对呼吸系统的影响    正常睡眠时，呼吸系统必须保持通畅，阻塞及炎症，均可影响呼吸。因此睡眠时保持通畅的呼吸
至关重要。 

睡眠与健康的利害关系大多数人是知道的，一个人较长时间不睡眠，就会出现工作精力不足，长期如此对健康是有害的
睡眠障碍与社会、环境、心理、生理因素有关。专家认为生活节奏加快、工作压力增大、竞争更加激烈是越来越多中国成年人
出现睡眠障碍的主要原因。"极昼社会、" 夜班、电视和网络还有夜间旅行变得频繁也是原因之一。改变环境或环境过于明亮、
噪音太大、精神过度紧张、抑郁、兴奋、心事重重都会使人失眠或睡眠质量不高。观察研究表明，长期睡眠障碍对人体健康
影响是多层次的且危害深远。

　　常见的危害有：
1.  导致各种疾病：睡不好觉，不仅仅带来第二天的精神萎靡、眼胞浮肿、头昏胀痛、食欲不振等症状，还能导致各种心身疾病，
如肥胖病、高血压、心脑血管硬化、恶性肿瘤、支气管哮喘、溃疡病、糖尿病和性功能障碍等。研究发现，睡眠缺乏可使胰岛素
敏感性降低40%，长此以往会增加肥胖、高血压和糖尿病的风险。长期睡眠不足的人，心脏病发作的几率可能是普通人的两倍。
在一些心理门诊里，有90％的患者因为睡眠障碍而引起精神疾患。
2.  加速机体衰老：长期睡眠不足容易造成脑神经衰弱，同时体内的器官因无法获得适度的休息而过度消耗与功能衰退，在人体
肌肤颜面外观上则呈现未老先衰的现象，如黑眼圈与皮肤晦暗、粗糙、皱纹、头发枯萎易脱、精神萎靡、头昏心悸、腰膝酸软、
易寒易热，抵抗力差而容易感冒与慢性感染等老化现象。研究表明，经常失眠者的衰老速度是正常人的2.5～3倍；一天睡眠不足，
76％的人第二天的免疫力大幅度下降。因此，睡眠足易催人衰老。
3.  破坏记忆能力：失眠病人常有记忆力减退，做事丢三落四，忘记物品的存放地方， 想不起来熟人的名字，上课的内容记不住，
看完书后没什么印象。当长期失眠或失眠症状严重时就会出现健忘症状。这主要是由于脑神经衰弱，大脑长期处于弱兴奋状态，
导致精神疲惫、情绪低落或忧郁、注意力不集中而容易走神，同时对自身的病情或症状过于关注，而对工作、学习、生活与其它
事物缺乏兴趣。随着记忆力的严重障碍，人的智力也随之衰退。中医学认为“心脑同源”，俗话说“用心学习”、“眉头一皱计上心来”，
这些说的就是“心”涵有“大脑”的功能。对于人的睡眠而言，它既是“心主藏神”的生理机能作用，同时也是人脑的抑制过程，若心不
藏神而睡眠障碍，不仅引响人的大脑的功能，而且还可导至受心脑控制的人体脏腑器官的功能障碍。所以中医学有谓“心者，五脏
六腑之大主，精神之所舍”的说法，即“心”不仅与人的“精神”密切相关，而且还主宰人体“五脏六腑”的功能。若心不藏神与心神不安
而长期睡眠不足，不仅导致人心脑的精神、意识、思维活动的障碍，同时还可造成脏腑功能的障碍而引发许多疾患，最终形成心
身或精神与躯体的众多症疾。这样，中医学关于“心”与“精神”及“脏腑”关系的论述，从而科学地说明了睡眠障碍与人的记忆、脏腑
疾病及其机体衰老的关系，也为中医治疗睡眠障碍提供了标本兼治与治病求本的理论依据。

合理有效地安排睡眠，使其个性化、规律化，这样可以改善睡眠质量，提高工作效率，有益健康！人们应去关注睡眠，认识睡眠，
了解睡眠、把握睡眠、调节睡眠、健康睡眠、享受睡眠。睡眠不仅是自己的事，也是家庭的事，更是社会的事。应该引起个人、
就爱他和社会的关注。使睡眠与我们生命同存，活力共存，效益共存，质量共存，健康共存。 睡眠关系着我们的健康，智慧和
容貌。珍惜生命，必须要珍惜睡眠。 

摆脱或减轻失眠

 三类人群最容易睡不好 
      女性    近年来，上海市中医医院中医睡眠疾病研究所对前来就诊的2421例失眠患者进行了调查，发现女性失眠患者明显增多，占到
总人数的63%。这一比例比3年前高出6个百分点。调查还显示，女性失眠患者的年龄，以51岁到60岁之间为多。  徐建分析道，事业与
家庭的多重压力，使女性在日常生活中承受的精神压力大大增加。特别是处于更年期的女性，由于生理功能的衰退，比男性更容易失眠。 

中坚人群   调查发现，在失眠患者中，31岁到50岁这一年龄段的发病率最高，且患者的职业以干部、经理、管理阶层为多。徐建
认为，这一人群往往是社会的“中坚力量”，快节奏的生活、高于常人的工作压力，加上不规律的生活作息，使得他们成了失眠的
高发人群。 
    年轻人 30岁以下的年轻人在本次调查中，占就诊人数的19.20%。这一比例明显高于往年。徐建分析说，高考前后、大学一、二年级
的学生，以及刚工作时间不久的年轻人最容易失眠。而不少年轻白领由于生活不规律，经常熬夜导致生物钟紊乱，也容易被失眠困扰。 

 六种方法让你摆脱失眠 
    一，睡前不饮酒，不抽烟，不喝含咖啡因的饮料。晚餐时少吃油腻食品，晚餐时间不宜太迟。 
    二，白天要保证一定的运动量，让自己有适当的疲劳感。不少患者是由于精神活动超负荷，而体力活动不足导致失眠的。 
    三，睡觉前泡个热水澡，或者用热水泡脚。因为手脚暖和，更容易使人入睡。 
    四，别把白天的烦恼带上床。睡前使自己的心情保持平静，听听令人舒缓放松的音乐，能帮助你坦然进入梦乡。 
    五，让床的作用“单一化”。少在床上看书、打电话、看电视。经常在床上进行其他活动,会破坏定时睡眠的习惯。 
    六，别错过最佳的睡眠时间。研究发现，慢波睡眠是最佳的睡眠状态，而慢波睡眠大多出现在上半夜。错过了进入深睡眠的最佳
时间再入睡，就很容易导致醒后疲劳、睡不安稳、睡眠质量下降，从而引发失眠。 

七种食物能帮助你安睡 
    牛奶 牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸，有助眠的作用。牛奶中丰富的乳糖、氨基酸以及矿物质和维生素，能缓解
脑细胞的紧张状态。但徐建所长提醒说，老年人最好不要在睡前喝牛奶，以免起夜反而影响睡眠。 
    红枣 红枣营养丰富，有养胃健脾、补中益气的作用。失眠患者可用红枣30克到60克,加白糖少许煎汤,每晚睡前服之。 
    龙眼 龙眼又称桂圆，有很高的营养价值。研究发现，桂圆肉对脑细胞有一定的营养作用，能起到镇静、安神、养血、抗衰老等
功效。龙眼肉15克加糯米100克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾。 
    莲子 莲子有养心、安神、补脾等功效，对心悸、失眠、腹泻等病症都有一定的疗效。心烦多梦的人可用莲子芯30个,加盐少许,
用水煎服。 
    百合 百合能延长睡眠时间，提高睡眠质量。特别是对由于病后体虚、神经官能症导致的失眠，有改善作用。每天喝一碗红枣
莲心百合汤，能起到安神助眠的作用。 
    金针菜 金针菜又名忘忧草、黄花菜等，有清热利湿、凉血等功效。无论是用于烧菜还是煲汤，食用后都有利人的安眠。 
    醋 当你过于劳累难以入睡时，不妨取食醋1汤匙，放入温开水内慢慢服用，能有效帮助入睡。