力行健康长寿三要素

作者简介：上海交通大学医学院教授
文章摘要：21世纪是人类长寿的世纪。许多中老年人已掌握了医学与营养学的重大保健成果，对吃药、吃营养都很重视。但是对健康长寿最重要的三要素——限制热量、适量运动、精神快乐，人们往往努力的并不够。因为这三项不是单纯用钱可以买到的，需要很多的克制和强制改变。

一、限制热量促进长寿

古人云：“不饱原是祛病方，长寿缘是餐饭少。”最近，几个大规模的百岁寿星研究都证实，吃七分饱(限制摄入热量)能延长三成寿命。

1.美国的研究   据2005年美国一项研究报道：参加实验者的平均年龄50岁。长期饮食限制热量比常人低20%，观察时间为6年。结果表明，群体平均体重指数由25降至21，由超重降到正常；低密度脂蛋白（坏胆固醇）由122毫克/分升降至89毫克/分升，达到正常；高密度脂蛋白（好胆固醇）由低于正常的43毫克/分升，升至正常58毫克/分升；血压由132/80毫米汞柱正常高值，降至112/69毫米汞柱理想血压。这说明限制热量使中老年远离了加速老化的心脑血管疾病。

2.广西巴马县   由于现代人体力消耗减少，国内一些营养学家也支持这个观点。著名长寿之乡广西巴马县的寿星们，平均每天摄入热量为1300～1500千卡，比一般人少500千卡左右，就是一个明证。

3.日本冲绳岛   日本长寿地区冲绳又是一个例证，该岛的居民世代习惯于低热量饮食，摄取的热量是政府推荐量的62%，相当约1300千卡。本地学龄儿童糖类消耗比其它地区少25%，肉类消耗少75%，而蔬菜却高出3倍，鱼类高出2倍，从而决定了该地区老人世代长寿。

4.脑科学新视野  现代脑科学的研究认为，饱食之后会促进胰岛素大量分泌，所导致的高胰岛素血症是对大脑细胞产生损害的元凶，可使大脑中纤维芽细胞生长因子数万倍的增多，引起毛细血管内皮细胞和脂肪增多，促进脑动脉硬化狭窄，脑供血和脑供氧不足，引起大脑衰老和智力衰退。大脑决定健康，健康决定长寿，这就是节食微饿促进长寿的最新研究成果。

5.动物实验成果  美国国家老化研究院对印度恒河猴节食实验也证实了这一结果。一组100只猴只提供7成食物，另外一组敞开供应吃。经过10年测量统计，吃7分饱的猴子高密度脂蛋白比敞开组猴高两倍；血脂和血压比敞开组要低10%；胰岛素吸收的阻力比敞开组要低。动物实验的结论表明，吃7分饱的猴群是比较健康的一群，能多活20～30年，结论与临床相符。

二、运动调节寿命基因

1.运动调节寿命基因  国际最新研究显示，运动可以调节寿命基因。细胞端粒体长度很大程度决定了人体细胞老化的进度，细胞老化与整体寿命有绝对关系。英国艾波斯教授对2400个同卵双胎抽血研究，每天运动30分钟者，端粒体明显比不运动者要长，有些细胞年轻了10岁。这是第一次从DNA上见到运动减缓老化的效果，非常令人兴奋。

2.运动消耗脂肪   老年人有规律的适量运动，能把生命时钟拨回10年以上。现代研究揭示，走路5分钟就能消耗糖元，走路20分钟就能消耗脂肪，你想健康减肥1000克(1公斤肥肉)，至少要消耗6000卡路里能量。芬兰33年前就倡导健康生活方式和适量运动，结果35~64岁的男性冠心病死亡率下降了76%。

3.运动提升免疫   从近代免疫检验法中得知，做5分钟上下楼梯运动，血中的T和K淋巴细胞数目各增一倍，自然杀伤细胞为运动前的4~5倍，它的活性增加到运动前的2.5倍左右，可以有效地杀死肿瘤细胞。

4.运动延缓脑衰   意大利科学家对749名65岁以上的志愿者进行为期4年的实验。其中经常散步、做适量运动或体力劳动的人患大脑痴呆的概率，要比平时很少锻炼的人分27%、29%24说明即使像散步这样简单的运动，同样可以保持老年人的认知能力。医学专家指出，如果阿尔茨海默病能推迟一年的话，则世界范围内老年性痴呆的人数将减少约1/3。

三、增加长寿的精神营养

人体发育需要营养，长寿健康同样需要营养，在各种重要的“营养素”中，最重要的就是精神营养，在精神营养素中，最重要的是爱心、心安、享受快乐。

1.不断充实爱心   “爱”字伴随人一生的是四个大字：“大爱无疆”。童年时代父母和兄妹之爱；少年时代是伙伴和师长之爱；青年时代是情侣和夫妻之爱；中年时是同事和亲朋之爱；年老时是老伴、子女之爱。特别要指出“情爱”是抗衰老的一大秘密武器，是老年人躯体健康、心理健康的添加剂。为此，老年人更需要重新学习爱，维护爱和获得爱的技巧与能力，以颐养天年。

2.知足使人心安  古人说，天上三十三层，地下十八层。比上不足，比下有余。知足之人，虽卧地上，犹为安乐；不知足者，虽处天堂，亦不称意。知足使人心态和平、荣辱不惊，是淬炼心智、净化心灵、应对社会处世的一剂良药。“人生几十年，阅历经万千。酸苦多少味，抿嘴全忘记。开心养晚年，知足记心间。青春活力剂，长寿助推器。”

3.享受笑的快乐  研究发现快乐十大功能：⑴防猝死。每天笑着过日子可减少猝死率45%，尤其对心脏病死亡率降低明显；⑵降血压。多巴胺与五羟色胺因笑可分泌增多，可促使血管扩张，血压下降；⑶助消化。笑可促使胃肠消化液分泌与胃肠蠕动增加，营养吸收良好；⑷控血糖。笑可促进胰腺功能增强，胰岛素分泌增多，使血糖正常；⑸增免疫。笑可使生长激素分泌上升，吞噬细胞数量增多，免疫功能增强。⑹除疲劳与疼痛。笑时脑啡肽分泌增多，好胆固醇上升，能消除疲劳与疼痛；⑺生快乐。笑时内啡肽分泌增加27%，多巴胺分泌增多，使人感到愉悦快乐。⑻能减压。笑时肾上腺素水平下降70%，皮质醇下降39%，减压轻松，心感美满；⑼护基因。笑可保护好基因，抑制坏基因；⑽变美丽。笑可使乙酰胆碱分泌增多，血管扩张，皮肤红嫩，变得美丽。

[健康长寿最重要的三要素，充满了古今养生大师们的智慧，传承着现代生命科学的成就，需要每一个渴望健康长寿的人每日去身体力行。