最好的养生是睡眠

魏辛夷 张兵
【内容简介】
睡眠是人体的充电器，睡眠是最好的"滋补品"，睡眠是抵御疾病的"防线"，深睡眠为"美容时间"。 本书从关注睡眠健康、提高睡眠质量的角度出发，以通俗简捷的方式，全面详细地介绍了有关睡眠的基本知识、身心健康与做梦的关系、睡眠医学中一些先进的概念，澄清了一些关于睡眠似是而非的错误认知，帮你赶走睡眠障碍，你的健康电池会悄悄充满。
【作者简介】
魏辛夷，原名魏素娟。自幼嗜好医学，毕业于张仲景国医学院。精研细读《黄帝内经》、《伤寒杂病论》等历代医学古籍，每有所感悟，则融会贯通。为探求人体保健秘诀，不断汲取国内外最新成果，倡导神医华佗最先提出"以自然之道养自然之身"的养生理念，这一理念如今日受世人推崇。
张兵，资深编辑，笔名张车楼。推崇中医"不治已病治未病"的养生观点，以通俗独特的方式对中医养生学进行挖掘、创造，汲取国内外养生精华，立志使中国养生学更有生命力，从而给国人的健康带来莫大福音。主要著作《人体语言密码》、《人体生物钟养生智慧》等在业界有较高的影响。
【目录】
第一章  睡眠：人生第一道"美餐"
"每天睡得好，八十不见老"
睡眠是最好的"补药"
睡眠是抵御疾病的"防线"
欠下睡眠债，会让身体很受伤
生命在于运动，睡眠在于质量
云雀、蜂鸟、猫头鹰，你属于哪一类
一个人一天需要多少睡眠
"30以前睡不够，30以后睡不着"的谜底
延伸阅读：褪黑素是体内的安眠药
第二章  深睡眠是最好的"滋补品"
睡眠的精华--深睡眠
深睡眠和浅睡眠是怎么一回事
睡眠的主宰者--大脑睡眠区
深睡眠时间愈长，寿命越长
深睡眠为"美容时间"
错过深睡眠，醒后易疲劳
让运动增加你的"深睡眠"
凌晨0～3点，务必要深睡眠
补啥都不如补深睡眠
延伸阅读：睡眠与人的性格有关
第三章掀起"梦"的盖头来
梦与睡眠之谜
"一夜无梦"睡眠质量就高吗
梦能否充当疾病的"预言家"
梦是最好的睡眠调味剂
轻撩开"梦游"的面纱
关于梦呓的那点事儿
性梦，"源"来如此
梦的解析--心理的"镜子"
延伸阅读：记录梦境的几个小技巧
第四章睡眠障碍的"前世今生"
失眠，"黑暗中的杀手"
80%的失眠与心理有关
胃不和则卧不安
嗜睡其实是"失睡"
早醒，抑郁症的"信号兵"
打鼾未必睡得香
夜半抽筋，惊醒梦中人
睡觉流口水，千万别大意
夜间磨牙，可能是身体发出的疾病信号
疾病是睡眠的"绊脚石"
延伸阅读：抑郁自评量表
第五章影响睡眠的7个细节
朝向--"头北脚南，睡觉更香甜"
寝具--高枕有忧，软床不舒服
照明--夜间灯长明，人则不长寿
窗帘--优质睡眠的"守护神"
喝水--夜间醒来和早晨起床及时补充水分
时间--遵循生物钟规律入睡和起床
睡姿--正确的睡姿，让你更健康
延伸阅读：卧室色彩搭配影响睡眠好坏
第六章春夏秋冬的健康睡眠秘诀
睡眠要顺应四季变化
顺应阳气生发，与春困战斗
"春眠"不如"春动"
酷暑当令，睡眠养生进行时
炎炎夏日的睡眠禁忌
驱蚊术，夏季安然睡眠的必修课
预防秋乏来袭的"三步曲"
秋高气爽，睡觉莫使身体着凉
冬季优质睡眠的5个细节
冬藏策略--早卧晚起，必待日光
延伸阅读：睡前降体温，储蓄健康
第七章每个人都适用的助眠养生之道
沐浴，睡前洗澡觉更香
足浴，一贴助眠良方
冥想，让你轻松入梦来
音乐，既赏心又悦耳的"催眠师"
穴位刺激，神奇的入眠绿色通道
保健按摩，拯救你的睡眠
药枕，小小枕中自有大乾坤
太极，天人合一的助睡慢运动
延伸阅读：呼吸疗法，位居助眠高手之列
第八章让不同人群安然入梦的睡眠计划
失眠者的心理疗法
失眠者的营养食谱
帮宝宝睡好的6个计划
成长中的青少年应该怎么睡
轮班工作族如何摆脱失眠
睡眠排毒，做个睡美人
准孕妇的睡眠调适
孕妈咪睡好觉的小窍门
老年人起卧的最佳时间
老年人该怎样应对睡眠障碍
糖尿病人每天睡眠不应少于8小时
延伸阅读：5种实用有效的"释压法"
第九章10种容易被忽视的不良睡眠习惯
乘车时不宜坐着打瞌睡
"五花大绑"入睡很危险
莫把床当成"办公桌"
吃饱就睡害处多
睡前忌喝刺激性饮料
电视一关，不宜马上就睡觉
跟爱人"甜蜜蜜"后，切忌倒头就睡
起床后马上叠被，其实暗藏危机
生病了，就该享有卧床的特权吗
不宜"高抬贵手"，也不要"枕下埋藕"
延伸阅读：晨练归来，切忌"回笼觉"
第十章睡眠要革命，身体要健康
颠覆8小时睡眠论
睡眠并非多多益善--适度少睡更长寿
午睡的神奇力量--这样午睡最健康
大胆裸睡--鲜为人知的裸睡好处
不要强迫自己硬睡--如果睡不着，就起来吧
让睡意"揉一揉"--醒来后不要马上起床
对失眠者的忠告--安眠药不是"挡箭牌"
不必捂得太严--调节好被窝"微气候"
睡眠的革命，从今晚开始
延伸阅读：养生的智慧--睡好子午觉
最好的养生是睡眠（上）
不觅仙方觅睡方  (代序言)
在历史上，不少皇帝为了长生不老都做过寻不死仙药的傻事，他们相信真的有一个无所不能的神奇人物赏赐他们万万年的荣华富贵。但是，这永远只是一个荒唐的白日梦而已！事实上，真正的养生不在虚无飘渺间，正在你每天朝夕相处的枕头之上！
这正是本书中所抛出的全新养生观点--最好的养生是睡眠！这绝非虚妄之言，古人就曾有言："不觅仙方觅睡方……睡足而起，神清气爽，真不啻无际真人。"从这段话中，我们可以得知睡眠养生的作用，它在无形之中延长我们的寿命，美化我们的容颜，让我们犹如上足发条的闹钟一样，激情四射地面对每一天初升的朝阳……
记得四年前的时候，我接待过一个患有睡眠障碍的青春期少年，与其睡眠障碍相伴随的还有脑神经衰弱，他妈妈总是让他喝什么安神补脑液，喝光的废弃瓶子都有整整一篓子！由于每天晚上休息不好，清晨醒不来，上课的注意力也不集中，不知不觉就走神，正因如此，他的学习成绩一败涂地，名次在倒数十几名徘徊不定。不仅如此，他的身体发育也受到了影响：身体瘦弱，个头老长不高，比同龄人矮了一大截。父母为他的疾病焦虑不安，寻求拜访了不少医院和所谓的名医，但都无济于事。
一个偶然的机会，该少年的妈妈到街上买油条的时候，无意中在包裹油条的报纸上读到关于我采取催眠法治疗失眠的报道后，就抱着好奇的态度百费周折联系到了我，不曾料想，我当时的一个举手之劳竟然就扭转了这个少年的生活。
这个方法其实很简单，就是摆好正确的姿势，然后按照我的提示采取意念想象法让自己缓慢进入睡眠状态。前两次的时候，少年按我的方法操作还比较困难，后来每次都能不知不觉进入深睡眠，醒来后发现天已大亮，感觉神清气爽，目光炯炯。这样练习了一个多月后，少年的妈妈打来电话："现在娃的脸色比以前好看多了，幸亏您的帮助啊！"
原来睡眠养生的效果这么奇特，连我自己都未曾想到。从那以后，我更加深入地研究睡眠的奥秘，凡是报刊图书中关于睡眠养生的知识我就广为搜集，因为很多时候一个简单的睡眠秘方确实比医院的挂号治疗要有效的多。我不但跟病人施行钻研出的睡眠疗法，我自己更是亲身体验。几年过去了，我不仅身体变得健壮，而且事业上还小有成就。正是得了睡眠之福佑，我的精气神每天都是饱满四溢，所以在人生的旅程中，做起事情来总感觉得心应手、所向披靡。
有人形象地比喻："睡眠好比给电池充电，是储备能量。"根据我的经历来看这是合乎实际的。相信很多人也都有这样的感受：经过一夜酣睡之后，就能感到精神饱满，体力充沛。而一旦睡眠不足，第二天就感到疲惫不堪，无精打采，头晕脑胀。这种状态，别说是活到天年，就是保持健康的生活就不易得。要知道，我们每个人都需经过睡眠的方式将前一天消耗的能量重新聚集起来，否则我们的人体就会入不敷出。科学研究证明，充足的睡眠可以让我们的内分泌、心血管活动、消化功能、呼吸功能等得到休整，促使人体各部组织生长发育和自我修补，从而增强机体的抵抗能力。正因如此，民间还流传有"睡眠是天然的补药"的谚语。
然而，在喧嚣的都市，一个人要想安稳地享受睡眠又谈何容易？！我们总是让自己忙碌于工作、交际或别的琐碎小事上，而独独忽略了睡眠。我们究竟在忙些什么呢？在这个世界上，难道真有什么事会忙到让我们废寝忘食的地步吗？我们的这种行为可谓是捡了芝麻，丢了西瓜。长此以往，我们的身体势必会出现提前衰老的症状，为无数疾病埋下祸根。我们是到了应该清醒的时候了，希望通过本书我们都能明白--世上最好的养生是睡眠，善待每天的睡眠就是善待你自己的生命！（林松　美国国家催眠教育与认证委员会认证催眠治疗师）
前言
人类从胎儿起就开始享有睡眠，出生后更是如此。人的一生大约有1/3 的时间是在睡眠中度过的。睡眠对每个人而言，都是必须满足的一种绝对需要，就像食物和水一样。但大多数人对睡眠本身了解得并不多，其实，最好的养生就是获取高质量的睡眠。
在睡眠过程中，人体的精、气、神都内守于五脏，若五脏安舒，则气血和调，体温、血压、心率均相对下降，呼吸及内分泌也明显减少，人体代谢率降低，精、气、神三宝得以保藏和补充，阴阳得以协调，从而使机体恢复到平衡状态。正所谓" 气血畅旺邪不侵，阴阳平衡百病消。" 睡眠并不是一种消极的行为，而是一种祛病延年、美容抗衰的有效途径。
然而，现实的情况是，随着社会的发展进步，生活和工作节奏日益加快，越来越多的人产生了睡眠障碍。据世界卫生组织调查，全世界27% 的人有睡眠问题，将近一半人受到各种睡眠问题的困扰。目前，我国大众的睡眠情况也同样令人担忧。从调查数据中可以发现每天晚上，全国有四成多人辗转难眠。失眠已经成为继头痛后的神经科门诊的第二大疾病，严重地影响了人们的生活质量和身体健康。
医学研究显示，失眠是健康的大忌。长期睡眠不足，不仅会影响生活和工作，还会加速神经细胞衰老、死亡，甚至导致各重要器官及各系统功能的失调和代谢紊乱。此外，对人的心理也会造成诸多不良影响。如何战胜失眠，切实提高睡眠质量，已成为当前高压力社会下很多人亟待解决的重大问题。
本书从关注睡眠健康、提高睡眠质量的角度出发，以通俗简捷的方式，全面详细地介绍了有关睡眠的基本知识、身心健康与做梦的关系、睡眠医学中一些先进的概念，澄清了一些关于睡眠似是而非的错误认知。同时，从日常生活入手，从生理、心理、环境、工作各个方面出发，多管齐下，总结出一套完整、有效、简便易行的战胜失眠、诊疗睡眠障碍、提高睡眠质量的方法。
总之，本书将实用性、有效性和可操作性融为一体，使读者一册在手，即可轻松面对各种睡眠问题，彻底摆脱因睡眠带来的痛苦与烦恼，健康生活每一天！
第一章睡眠：人生第一道" 美餐"
" 每天睡得好，八十不见老"
俗话说：" 每天睡得好，八十不见老。" 这是因为人一生中差不多有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，并且在睡眠状态时，人体的神经系统、消化系统、内分泌系统都能得到很好的休息，从而使白天工作中消耗的体力恢复。
正因如此，莎士比亚也极力称赞：" 睡眠是人生中第一道美餐。" 另外，寿命超过百岁的张学良先生被问到养生之道时回答：" 我并没有特殊的养生之道，只是我能睡、会睡罢了。" 虽然张学良先生没有一语惊人，但却道出了养生的真谛，即要有充足而高质量的睡眠。
据睡眠专家研究发现，失眠不仅降低人的智力，影响人的日常工作，而且长期睡眠不足还容易使人体免疫力极度下降。如果一个人经常睡眠不足六个半小时，不但很容易透支了自己的健康，同时也容易形成" 睡眠赤字" ，加快机体的衰老速度，从而缩短人的寿命。
另据一项权威的研究显示，在人体内部有一个控制睡眠的生物钟，它位于人的下丘脑部位，决定着不同年龄人群睡眠时间的长短。比如，刚出生的婴儿每天需要16～20个小时的睡眠，3 岁左右的孩子每天需要10～12小时的睡眠，而成年人则每天需要6 ～8 小时的睡眠时间。当睡眠生物钟正常运行时，人的睡眠就处于正常状态，一旦生物钟受到破坏，就会发生睡眠紊乱的现象，造成睡眠障碍。
究竟如何才能保证充足而高质量的睡眠呢？这可是所有患有睡眠障碍的人最渴望知道的。事实上，对于我们成人来说，要想得到良好的睡眠，就要养成良好的睡眠习惯。最好在早晨7 点左右起床，在晚上22：30睡觉，并做到上床后半小时入睡；夜间最好不醒或最多醒一次；睡眠深，不易受外界干扰而惊醒；没有多梦或噩梦的现象。
睡眠是最好的" 补药"
" 食补不如药补，药补不如觉补" ，说到底，睡眠才是最好的补药！睡眠饮食二者为养生之要务，人们在劳动、工作、学习中消耗的大量能量，除了靠饮食来补偿外，还需要靠睡眠来补偿。古人有" 服药百裹，不如独卧" 的说法，意思就是安稳地睡个好觉胜过服补药。
清代学者李渔曾和一位到处游说养生诀窍的术士过招，起因是这位术士让李渔拜他为师。于是，李渔就先向他请教长寿的方法，并讲明倘若二人观点不谋而合便拜他为师，否则就做个朋友。术士说：" 延年益寿之方，任凭导引；安一生之计，惟赖坐功。" 李渔答：" 要是这样，你的修行方法最苦，能修苦行的人才能做得到。我这个人又懒又好动，喜欢事事求乐，你的方法我做不到。" 李渔认为：" 睡眠能养精养气，能健脾益胃，亦能健骨强筋。人要是几个晚上不睡，就容易疲劳、生病；病人如果睡好觉，病就会减轻。故养生之诀，当以睡眠为先。" 李渔的观点不无道理，正所谓" 睡眠者，能食，能长生。" 睡眠既是补充、储备能量、消除疲劳、恢复体力的重要途径，又是调节各种生理机能，稳定神经系统平衡的重要环节，睡眠充足，可得到新的精神和体力。在极度疲劳时，哪怕只是20分钟的小睡，也能让你像加满油的汽车一样动力十足。
一个人假若睡眠不足，或睡眠质量不好，往往会精神萎靡不振、注意力涣散、头痛、眩晕、肌肉酸痛，甚感疲劳。一个人如果长期缺乏睡眠，处于过度劳倦的状态中，机体就会产生耗气伤血的病理变化，损及五脏。心劳则血损、肝劳则神损、脾劳则食损、肺劳则气损、肾劳则精损，进而为许多疾病埋下祸根。这一点可以从动物的实验中得到证明。
有生理学家用狗做实验，每天只给水喝而不给食物，它能活25天，若连续5天不让它睡眠，结果体温下降4 ℃，再经92～143 小时剥夺睡眠，它就死亡了。狗死后解剖，发现它的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化。可见，经久不眠，必然导致衰竭，这种结论是完全合乎逻辑的。
现实生活中，尽管很少有人会主动" 经久不眠" ，但相当多的人却在自觉不自觉间，日复一日地加班加点，或上网、玩游戏、看电视、看书，或忙于人际应酬，剥夺了正常的睡眠时间，导致睡眠不足。要知道，长期睡眠不足与经久不眠，是" 五十步" 与" 一百步" 的关系，对健康的损害只是程度不同罢了。因此，我们一定要用好睡眠这剂" 补药" ，善待身体，善待生命。
云雀、蜂鸟、猫头鹰，你属于哪一类
这个世界上有两种人，一种是天不亮就迫不及待跳下床，并精神饱满地投入到一天的工作中，我们常常把这类人称为"云雀" ；而另一种人却要接近中午才会开始苏醒，到了晚上便开始生龙活虎，很多灵感和创意都是在此时油然而生，我们把这种人比作" 猫头鹰".事实上，根据每个人的生物钟不同，我们可以将人群更细致地分为以下三种类型：
一、云雀型
这类人习惯于早睡早起。一般在晚上10点左右上床睡觉，在早晨5 点左右起床。这类人比较符合我们的传统生活方式。属于这种类型的人，一般可以端一杯早茶，拿一份报纸享受早晨的美好时光，或者起床后收听半个小时的晨间新闻。但他们很难享受到夜间和一群朋友们狂欢的快乐时刻。这类人一般在上午精神状态非常好，而且工作效率较高，下午工作状态较上午稍差，晚上就会感觉疲劳，需要早早入睡，以备更好地投入到第二天的工作之中。
二、蜂鸟型
这一类型的人既不会经常熬到深夜才睡，也不会每天五点钟早早起床，一般在晚上11点之前睡觉，在早晨7 点左右起床。但是为了某一种爱好，他们即可以偶尔早起，也可以时不时熬夜，比如，他和朋友约好明天去野外郊游，肯定会第二天天不亮时就早早起床。如果他参加了一个朋友的派对，熬到凌晨3 点也誓不罢休。
三、猫头鹰型
这类人习惯于晚睡晚起。一般在晚上12点之后入睡，在早晨9 点之后起床。这类人宁愿为了一份工作报告加班到凌晨2 点，也不愿意早晨提前半小时起床。如果你常常习惯于在半夜还要忙碌于家务，或者在凌晨一点还对着一部令人兴奋的电视节目恋恋不舍，想必你就应该属于猫头鹰型。
云雀、猫头鹰的不同特点，对生活和工作都会有明显的影响。比如，云雀型的人总会让自己享受完一顿营养丰富的早餐后再步履缓慢地上班，而猫头鹰型的人总是起床后来不及梳洗就要匆匆忙忙地奔向工作单位；在夜间，猫头鹰型的人总有机会边喝饮料边观看一场令人激动不已的球赛，而云雀型的人则早早进入香甜的梦乡。如果你属于云雀型，你更适合做一位勤奋工作的晨间新闻主播，却不适合做一名经常夜间工作的医护工作者。
在斯坦福大学的一次调查研究中发现，对于生活中同一事情的时间选择，猫头鹰型的人往往会比云雀型的人推迟10～40分钟的时间。同时发现，在猫头鹰型的人体内有一种特定的生物钟运行模式，而在云雀型的人体内并不存在。对不同类型人群生物钟运行模式的发现，不但可以帮你选择更适合自己的生活习惯，而且可以找到让你充分发挥自己优势的工作。
许多专家都表明，睡眠生物钟与人体的遗传因素有关。尽管如此，睡眠生物钟的类型并不是百分之百地取决于遗传因素。俄罗斯的研究人员发现，人体的睡眠生物钟不仅取决于基因的遗传，而且和年龄因素有关。
研究结果显示，在20～29岁的人群中，几乎有50% 的人属于" 猫头鹰型".但在30～49岁的人群中只有20% 具有猫头鹰的特征。随着年龄的不断增长，超过50岁的人群中就很少有人具有猫头鹰的生活习惯。这就意味着，决定一个人属于哪种类型（云雀、猫头鹰）的因素中，除了具有部分遗传之外，还和他的年龄、生活习惯有关。正因如此，每个人都应该根据自己的生活和工作需要，适当地调节自己的睡眠生物钟。
"30以前睡不够，30以后睡不着"的谜底
俗话说："30 以前睡不够，30以后睡不着。" 很多人听到这句话都会感觉奇妙，难道"30 以前" 和"30 以后" 真的存在这么大的差别吗？这个谜底现在已经被科学家揭晓了。
原来在人体内存在一个松果体，它可以分泌出一种叫做褪黑素的物质，这种物质具有催眠的效果，人在刚出生时，体内分泌褪黑素的功能较低；长到2 岁半时，褪黑素的分泌水平会达到高峰；到青春期时，人体分泌褪黑素的水平开始逐渐下降；到了中年，也就是30岁以后，褪黑素分泌的数量只是高峰期的1/2 ，然后一直处于下降的趋势，但下降的速度会因人而异；到80岁以后，很多人褪黑素所分泌的数量下降到高峰期的10% 以下，只有少数人可以保持到10% 以上。所以，随着年龄的增长，人需要的睡眠时间会越来越少，甚至很多人会出现失眠的现象。
我们不难看出，"30 岁以后睡不着" ，正是由于年龄的因素导致人体分泌褪黑素的水平下降。事实上，除了年龄因素外，很多人为的因素也会影响人体内褪黑素的分泌。比如人经常在强光的照射下进行工作，或者长时间的在灯光下熬夜都会减少褪黑素的分泌。
这是因为大脑中的松果体受到强光照射时，分泌功能就会发生紊乱，使褪黑素的分泌时间延迟，将人的生物钟向后延迟2 ～3 小时。此时由于松果体的功能较弱，无力清除体内对人体有害的自由基，进而导致松果体的功能更加紊乱。长此以往，松果体就无法进行自我保护，便会逐渐从功能减弱到细胞的萎缩钙化，加速人体衰老。
由上可见，生物钟不仅调节你在一天中的" 清醒" 和" 睡眠" ，而且还影响着你一生的生长、发育和衰老过程。中年以前，生物钟被称为" 生长时钟" ；中年以后，生物钟被称为" 衰老时钟".所以说，人在30岁以前不爱护自己的身体，透支健康，使生物钟严重紊乱，到30岁之后就会导致睡眠质量下降，甚至会产生提前衰老的趋势。
延伸阅读：褪黑素是体内的安眠药
褪黑素的安眠原理
白天，" 光照相" 可以通过眼球的光能变为电能，于是由神经冲动传达到睡眠起搏器，再传达到松果体产生对褪黑素分泌的抑制作用。
而夜幕来临时，" 光照相" 转变为" 黑暗相" ，又由神经冲动传达到睡眠起搏器，再传达到松果体开始分泌褪黑素。当褪黑素在体内达到一定的水平时，可以启动人的睡眠中枢，起到催眠、安眠的作用。
褪黑素又称褪黑激素、松果体素，有" 体内的安眠药" 之美称，由位于脑内的一个叫松果体的微小器官分泌，且分泌非常有规律。通常情况下，在每天20点左右开始分泌，随后含量逐渐上升，23点后迅速升高，凌晨2 ～3 点左右达到高峰，然后逐渐下降，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来。一般而言，早上8 点褪黑素在血液中的浓度降至最低点，晚上20点又开始下一个周期。
值得一提的是，褪黑素的分泌还有一个特点，即受光线的控制。在夜晚或者光照较弱的情况下，松果体分泌褪黑素的水平较高。只要眼球一见光，褪黑素就会被抑制闸命令停止分泌。我们知道，人的眼皮有部分遮住光源的效果，如果戴上眼罩睡觉，让眼球夜间不接触到光，即使开灯睡也不会影响褪黑素的分泌。可是，一旦灯光大开，加上夜间起床频繁，那么褪黑激素的分泌，或多或少都会被抑制而间接影响人体免疫功能，这就是为什么夜班工作者免疫功能下降，较易患癌的原因之一。
由上可见，如果在褪黑激素开始分泌后2 ～3 个小时上床，将会获得最佳的睡眠；根据黑暗能使褪黑激素分泌增多，光线抑制褪黑激素分泌的原理，睡觉时关闭屋内一切灯光，并用窗帘遮挡屋外光线，或睡觉时戴上眼罩，可加深睡眠；而对于睡眠不好的人，适当的补充褪黑素则能很好的提高其睡眠质量。
褪黑素除了能够改善睡眠，提高睡眠质量外，还具有以下几种功能：调整时差，纠正时差反应；抗衰老；通过清除自由基，抗氧化和抑制脂质的过氧化反应保护细胞结构，防止DNA 损伤，降低体内过氧化物的含量；祛斑、美白；激活机体免疫功能，有效预防肿瘤的发生；抑制雌激素、孕激素和催乳素的分泌，抑制细胞生殖，减少女性激素紊乱而诱发癌症的可能。
人在40岁以前，一般不需要服褪黑素。过了40岁以后，由于身体对褪黑素的需要量减少，体内褪黑素分泌呈下降趋势，这是正常的。如果下降过快或者太低，需要补充褪黑素时，必须在凌晨3 点左右抽血检查褪黑素分泌水平，根据检测结果用药，改善睡眠质量，不能随心所欲地盲目补充。毕竟，人体内的激素不够或过量对人体健康都不利。
需要注意，睡眠不好或长期失眠的青少年不宜盲目使用含有" 褪黑素" 成分的保健品。青少年正处于身体发育的关键阶段，如果长期服用褪黑素，会对脑垂体产生不良影响，可能会对正常脑垂体的分泌产生抑制作用，将来体内的功能也会退化。再有，忧郁症、偏头痛及某些眼部疾病的病患也不宜服用褪黑素。
第二章深睡眠是最好的" 滋补品"
深睡眠为" 美容时间"
距今两千多年的中国养生著作《十问》中，谈到睡眠对人体美容的作用时说：" 缺少正常的睡眠与饮食，就会像熊熊烈火烧炙金属一样使人憔悴。" 深睡眠是睡眠的精华，故深睡眠缺乏的人，面容就显得很憔悴。事实也证明，深睡眠是最好的化妆品，深睡眠时间是美容时间。如果有充足有效的睡眠，就会容光焕发，皮肤富有弹性和光泽，面色也红润饱满。相信不少人对此感同身受。
那么，深睡眠是怎样促进美容的呢？研究结果表明，大致有三个方面：①睡眠时皮肤血管更开放。这可补充皮肤营养和氧气，带走各种排泄物；②睡眠时生长激素分泌增加，可促进皮肤新生和修复，保持皮肤细嫩和有弹性；③睡眠时，人体抗氧化酶活性更高，能更有效地清除体内的自由基，保持皮肤的年轻态。
祖国医学认为，" 肝藏血" ，即肝脏具有贮藏血液、调节血量的功能，并且认为人体血液循环配合时辰运行，在子时（即晚上23点到次日凌晨2 点）走上头部，丑时到肝脏。如果在这个时间段，能够获得充分的休息，气血畅通，脸色自然会很好。如果做个夜猫子，肝脏无法休息，" 肝气郁结，则血流不畅" ，脸色自然容易变得干涩、粗糙、晦暗。
现代医学研究亦证明，激素的浓度因睡眠方式被打乱而波动，并与突然长痤疮和皮肤极其干燥有关。眼睛凹陷的样子暴露出睡眠不足，主要归因于血液循环变化：当身体与疲倦抗争时，血液被输送到主要的器官，从而使脸失去血色并眼眶凹陷。享誉全球的世界名模克劳迪娅。希弗就曾强调，减少了睡眠时间，很快就会发现皮肤显得毫无光泽，眼睛下部出现黑灰色眼圈。
总之，睡眠不足最容易使皮肤疲劳和老化，而充足的睡眠，尤其是高质量的深睡眠，则是保养肌肤、减轻脸部皱纹的最佳方式。除了睡觉前要放松精神，安然入睡外，按照下面的步骤进行操作，能让你在睡眠过程中延缓容颜衰老，滋润肌肤的功效" 更上一层楼" ！
╋晚餐后尽量少摄取盐及酒，以免晨起时面部及眼睛四周浮肿。
╋睡前不要吃东西，以免血液集中于消化器官，减少皮肤的营养。
╋睡前应彻底清洁脸部。化妆品会给皮肤带来负担和紧张感，还会使皮肤干燥，不利于皮肤充分休息。
╋睡前用水浸泡过的茶袋压在眼皮上10分钟，再涂上眼霜。
╋清洗脸部后，用棉球涂收敛化妆水，并轻轻拍打面部，最后抹上乳液再睡。
╋清洗脸部后，用嘴唇脱皮霜除掉唇部的死皮，然后抹上唇油，防止唇部干燥。
╋睡前要用一定的方法保持居室内适宜的湿度，比如打开加湿器，因为空气中适度的水分可保证肌肤不致干燥而发生脱皮。
╋卧床时枕头略垫高，睡眠不超过8 小时，以防眼皮浮肿，也不要把脸埋在枕头里。
无论科学还是实践，都证明睡眠对美容有着神奇的功效，那我们为何还要退而求其次，挥霍无数金钱购买化妆品，为那张美丽的脸做贡献呢？从现在开始，就让我们运用既省钱有效又无可争议的美容疗法——睡眠，尽力满足皮肤的基本需要吧！
让运动增加你的" 深睡眠"
运动可以代替药物，但任何药物都代替不了运动。运动可加速人体血液循环，加速新陈代谢，促进人体排毒；运动可使人接近大自然，让人胸襟开阔。可你知道吗？每天进行适度的运动，还可增加深睡眠时间，提高人们的睡眠质量。
据美国睡眠协会的调查显示，经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长，白天也很少有疲劳感。澳大利亚睡眠研究专家约翰博士比较了跑步组（每周平均45英里）和不运动组的睡眠时间，发现跑步组睡眠时总的深睡眠时间比不运动组多18％。
这就意味着，每天进行适当的运动锻炼除了可强身健体、调适心情外，还可促进夜晚睡眠，特别是深睡眠。一方面是因为机体活动后产生一定程度的疲劳，需要靠睡眠加以恢复和补偿。另一方面，运动锻炼还可以直接对失眠的一些病因进行治疗。实验证明，通过长期的体育锻炼，能有效治疗焦虑、抑郁等不良情绪，从而保证睡眠。
尽管运动锻炼的好处如此之多，但锻炼不当也会给我们的身体造成负面影响。体育锻炼讲究方法，方能通过运动增加我们的深睡眠。
一、根据个人兴趣选择锻炼项目二、结合自己的体质锻炼三、选择好运动的时间段需要强调指出的是，临近入睡时，应避免做导致大量出汗的剧烈运动，否则临睡前仍处兴奋状态的肢体及高体温都会对睡眠质量产生不利影响。通常情况下，睡前6 小时内应停止做剧烈的运动，晚上还可应用按摩或柔软体操来帮助肌肉放松，促进睡眠。
补啥都不如补深睡眠
古人云："不觅仙方觅睡方，一觉熟睡百病消。" 现在生活条件越来越好，人们对健康也越来越重视。为了健康、长寿，人们采用锻炼、营养以及滋补全身等各种方法，但养生的第一补品不是别的，而是深睡眠，" 补啥都不如补深睡眠".深睡眠是人体睡得最熟、最香的阶段。在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，能起到保养皮层细胞的作用，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。深睡眠期，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，人体代谢维持在一个最低的基础水平，消耗能量减少。同时体内有关的组织、器官合成代谢加强，能量增加，使劳累一天的人体力得以恢复，并把能量加以储存供来日需要。
深睡眠是儿童生长发育、智力开发；年轻人精力恢复、消除疲劳；中年人身体强健；老年人健康长寿的保证。一般情况下，30岁后，深睡眠开始逐步递减，到了50～60岁，大约减少50% ，70岁后深睡眠阶段基本消失。深睡眠阶段的时间越长，对人体的健康越有利。所以，青年人要呵护好深睡眠，中年人要保养深睡眠，老年人要滋补深睡眠。
再有，人体在深睡眠过程中，各种受损细胞，尤其是脑细胞，会进行自我修复，产生许多抗体，增强抗病能力，并且还能促进机体各组织器官的自我康复能力。深睡眠好了，不仅消除劳累，甚至疾病，如因睡眠不足而引发的头痛以及感冒、发烧等都会迎刃而解。最司空见惯的是，感冒和发烧的病患者往往会特别想睡觉，正是因为在睡觉，尤其是质量高的深睡眠阶段，会增强机体抵制和消灭外来病细菌的功能，提高人体的自愈力，使人体尽快恢复健康。
研究表明，一个人如果能在晚上10：30左右睡觉，约40分钟进入深睡眠最理想。一个人只要深睡眠时间充足，能保证2 小时左右的深睡眠，第二天起来就会精神焕发、精力充沛、身体健康。相反，那些睡着了很容易惊醒，老感觉在做梦，总是处于浅睡眠的人，即使睡十几个小时，仍会感觉不解乏。
那么，对于深睡眠较差者，如何才能保证一定时间和质量的深睡眠呢？专家建议：①尽量保持睡眠环境的安静，不受外界打扰；②睡醒时，尽量避开" 深睡眠" 阶段，尤其是那些要被闹铃叫醒的人士，更应计算好自己的睡眠节律，把闹钟定在" 浅睡眠" 时段，以免发生头昏脑涨等症状；③对于生活节奏快，且作息无规律的人士，应下意识地锻炼自己，以便适应有弹性的睡眠方式。
延伸阅读：睡眠与人的性格有关
性格是人的态度和行为方面较为稳定的心理特征，事实上，每个人的性格都具有双重性：既有向外界显示的一面，还有真实却深藏不露的一面。通常情况下，一个人在清醒时，能控制自己的行为，故不会表露出其秘密的那一面。但他的睡姿会从某种程度上展示出其不为人知的一面。接下来，我们就来介绍一下睡姿与性格的联系，你可以测测自己到底是什么类型的人：
A.仰面朝天，四肢伸展。有人称之为" 霸王" 姿态，这种人多心胸开阔，性格开朗，有主见，甚至有些专横。一般信任他人，容易受时尚和新思想的影响。古代的帝王、将军、武夫多为这种人，如大家所熟悉的历史人物西楚霸王项羽、张飞、鲁智深等。
B.俯卧。这种类型的人比较含蓄，常忧心忡忡，很固执却没有多大抱负。一般是今朝有酒今朝醉，即喜欢玩得快乐的人。
C.半侧半卧，蜷曲而卧。有人称之为" 幕僚" 姿态，这种人神经紧张，害怕受伤害，自我感觉不好，故为人处事多谨小慎微、怯懦无主见、依附性强，还比较害羞，喜欢一人独处，一般不喜欢与人打交道，不愿过多出头露面。
D.侧卧，自然而舒展。有人称之为" 文相" 姿态，这种人的性格比较稳健，多富于理智、心细、办事有条理、遇事有办法（虽有时会感到焦急不安，但不会轻易愁苦）。古代名相、文人多属此类，如三国时蜀相诸葛亮、水泊梁山的智多星吴用、大诗人陶渊明等均是此种睡姿。
需要说明的是，睡姿与体形、性格可能有某些关系，但并非绝对，诸位大可不必耿耿于怀、对号入座，权当作是件趣事听听罢了。再有，心理学家们经过深入而大量的研究还发现，每个人每天需要的睡眠时间，除了与人和年龄有关外，与其性格特点也有着较为密切的关系。
A.睡眠时间短的人，性格大多外向。胸怀宽广，乐观自信，积极进取，大多为实干型的人。这类人多是在学习、工作上孜孜不倦，有雄心壮志，对生活和未来充满信心的人。爱迪生为此类型的代表。
B.睡眠时间长的人，性格则多是内向型的，这类人对工作小心谨慎，兴趣广泛，善于思考，对事物有独立的见解，属于思维类型的人，多富于艺术创造性。相对论的创始人爱因斯坦便是此类型的代表。
从一个人与睡枕的关系也可以多少看出他的性格：
A.拥抱型。俯卧，双臂环抱枕头而睡，表明需要很多感情，对他人也是感情丰富。
B.躲藏型。用枕头盖着头睡觉，表示喜欢一个人独处，且极为重视私生活。
C.公主型。轻轻的垫着枕头睡觉，表示喜欢追随新潮流，且处事井井有条。
D.战斗型。侧躺，双臂抱着枕头睡眠，表示可能在发泄心中不敢表露的压力或情绪等。
E.随和型。不用枕头，又能随心随意睡眠，表示性情温和，乐观，待人亲切、诚恳。
那些具有强迫性、回避性、分裂性以及被动攻击型心理障碍的人，都有遇到心事憋在心里不外露的倾向，因而容易导致精神上的压力和生理上警醒水平升高，而这正是形成慢性失眠的温床。具体说来，具有下列性格的人容易失眠：
A.完美主义者。这类人往往自我要求过高，凡事想得尽善尽美，在现实中一旦计划或梦想破灭，往往过于自责，唉声叹气，因而易失眠。
B.生活过于严谨者。这类人谨慎，一切都要中规中矩，有半点不合，也会掀起情绪的波澜。
C.沉默寡言者。这类人大多会把不顺利的事情闷在心里，郁积过多，自然长夜失眠。
D.情绪化。这类人通常比较敏感，对微小事情反应很大，但又常常驾驭不了自己的情绪，好在床上任思想天马行空。
E.自卑感重的人。这类人稍微遇到点挫折或矛盾，就认为自己能力不行，深深自责。
第三章掀起" 梦" 的盖头来
梦是最好的睡眠调味剂
梦是最好的睡眠调味剂。不少人的睡梦中常常出现千奇百怪的组合，无论是场景，抑或是人物都会突然转换，人可以飞起来、落下去，有时还会有想跑又跑不动的奇特体验。睡梦中出现的这些色彩鲜明的影像以及光怪陆离、甚至荒诞不经的情景，往往把人们带到一个几乎摆脱了严格的逻辑规律所制约的奇异世界里，嬉笑怒骂，大大丰富人们的精神生活。
作为睡眠调味剂的梦境，似乎没有因果规律，也不受时空限制，然而却总能牵动做梦者的心弦，且体验是如此真切，情感是如此强烈。就算是荒诞不经的梦，在梦的当时也并不感到荒诞。那么，你有没有思考过这样一个问题：你为何会出现一系列荒诞离奇或栩栩如生的梦境呢？
美国芝加哥大学克雷特曼实验室的德门特和沃尔珀特学者则注意到，大多数刚来到睡眠实验室的新的受试者，在叙述他们梦中的故事经历时，常常把睡眠实验室这个新奇的现实环境编入到各自的梦境情节中。很显然，睡眠条件的改变会在梦境中得到反映。
德门特和沃尔珀特从中获取启示，并设计了一系列有趣的实验。实验的方法很简单，就是改变受试者睡眠时的环境条件，看它会不会在梦中得到相应的反映。整个实验分三部分，先用冷水淋，继之以强光，然后再放音乐，结果在受试者的梦境报告中，只有42% 涉及水，23% 谈到光，9%提到音乐，这些数据看来并不能很好地说明问题。
1966年，P.毫里设计了过量法实验。他要求受试者在临睡前干6 小时的体力活，可是实验结果表明，这些人在梦中根本没有出现体力劳动的内容。毫里据此提出了" 平衡互补" 的理论，他认为清醒时的生活与梦境是平衡互补的，比如白天体力活干得多了，在梦境中当然就不愿干了。
然而没过多久，" 平衡互补" 理论就遇到了麻烦。1968年，生理学家陶伯做了一个用" 平衡互补" 理论无法解释的实验。陶伯要求受试者连续两周戴玫瑰色的眼镜，结果他们在梦境中的景物也全部变成了玫瑰色，这显然表明清醒时的知觉感受延续到了梦境之中。不过，如果依照" 平衡互补" 理论，梦境中的景物应该是彩色或无色才对，而事实却并不如此。
以上许多的实验结果，使学者们做出了同样多的、大相径庭的解释，但是有一点似乎已经趋于明朗化，即清醒时的环境遇到某些特殊的改变，在梦境中就会增加与此有关的新内容。
尽管目前人们关于梦的研究仍存在诸多空间，但梦是睡眠的调味剂却是不争的事实。无论是让我们醒后喜笑颜开、回味无穷的美梦也好，还是让我们醒后仍心有余悸、汗水连连的噩梦也罢，都有如一场自编、自观、自演的戏剧，丰富着我们的精神生活。
轻撩开" 梦游" 的面纱
在清人王械的《秋灯丛话》里，有这样一个记载："我的族人某某，经常在睡到半夜时，就从床上起来，开门外出，在村里绕行，不久又回到房中再睡，但自己却不知道。后来他和亲友从事航海贸易的工作，大家恐怕他以前的毛病又发作，每当在船上睡觉时，就将他绑在床上，时日一久，某夜松懈未绑，他在睡房中又突然爬起来，打开舱门，走进海中，结果被汪洋吞没。" 上述记载便是人们通常津津乐道的" 梦游" 现象。由于梦游者通常在显然属于睡眼的状态中，从床上爬起来，四外游走或动作，故称之为" 睡中行走" 可能更符合事实。它虽然可发生任何年龄（只要会走路）的人身上，但以6 ～12岁的小孩最多见。据统计，有15％的小孩最少有过一次梦游的经验，经常性的梦游者则约在1 ％～6 ％之间，但在长大后通常会自动消失。成人的梦游症较少，但属慢性（经常性）的较多。梦游的时间因人而异，短的只有几分钟，长的则有半小时或40分钟之久。至于梦游的原因，至今仍众说纷纭。
一、脑功能发生障碍二、压抑情绪爆发三、与遗传有关接下来，我们介绍两种治疗梦游症的方法，供读者朋友们参考：一、厌恶疗法马克。吐温曾经恶作剧式地对一个梦游者说，只要在床前撒上一把图钉，保准梦游可治好。虽然此法具有伤害性而难以叫人接受，但它很合心理治疗的原理。目前治疗梦游症最直截了当的方法仍是厌恶疗法，只是施行的方式要温和得多。
通过病因分析，我们已经知道梦游多少是一种象征性的愿望补偿，通过厌恶疗法，尽力把梦游者从梦中唤醒，打破其行为定势，使愿望补偿的下意识行为达不到目的，那么梦游便会逐渐消退。其中，设法在患者梦游时唤醒他们，并及时中断患者梦游行为是运用厌恶疗法的关键。
举例说明一下，有个人梦游时常把一枝装有弹药的猎枪对准自己的妻子，这种危险的举动搅得生活不得安宁。治疗方法：让妻子睡床的外侧，丈夫睡内侧，这样当丈夫起床梦游时便会把妻子闹醒，这时妻子立即取来一个警笛，对着丈夫的耳朵使劲吹。警笛尖锐的声音很快将丈夫弄醒了。这样试过两次，患者的梦游症便被治愈了。
二、精神宣泄法既然有的梦游是一种潜意识压抑的情绪在适当的时机发作的表现，因此，帮助病人排遣、解除内心深处的压抑感，便可有效地治疗此类型的梦游症。
上述事例中的那位丈夫把猎枪对准妻子，可能是在梦游中借助自己的意象来发泄内心的不满。如果丈夫的梦游是夫妻间隐性冲突造成的，患者的妻子就必须与丈夫促膝谈心，努力解决存在的矛盾与冲突。
事实上，梦游症在儿童中的发生率颇高，这些梦游往往是想念亲人所致。家长或孩子的管教者应给孩子更多的温暖、关心，并帮助他们解决一些困惑的问题。
总之，梦游并不像我们想像的那么可怕和神秘！
梦的解析——心理的" 镜子"
心理学巨人弗洛伊德认为：梦是人潜意识的作品，梦通过象征的形式反映了人内心深处的心理矛盾、欲望和情绪。对梦进行解析，可以知道人的内心中发生的事情。
他曾有一个女病人，" 梦见她在某街某店门口遇到一个好朋友，是她从前的家庭医生。第二天早上出去逛街，恰恰就在那儿遇见了他，好似梦境重演。" 这似乎是个典型的" 预知之梦".但在弗洛伊德的详细查问之下，发现这位女病人从早上起床到与医生相遇之前，都" 没有昨夜做过此梦的印象" ，是在遇到医生之时，" 一看到他，便认为自己昨夜曾梦过这次相遇。" 弗洛伊德说：" 她实际上有没有做过那个梦，并不要紧。分析的重点在于她何以会想起来。" 分析的结果如下：原来这位女病人多年前在医生家里认识某位男士，两人一见钟情。多年来，两人一直继续来往，而就在做梦的前一天晚上，她等他到深夜，但希望却落空了。弗洛伊德说：" 由于在此不便报告的种种详情，我很快就了解，看到这位医生而发生那个预言性的梦幻觉，他的意思等于是说：" 啊，医生，你让我想起了旧日时光，那时他多看重我们的约会，我从不会白等的。" 对旧日美好时光的熟悉感，在遇到医生时一下子浮现，想" 重温旧梦" 的念头" 转移" 成她在梦中与医生相遇的想法。
由此可见，梦是心理的" 镜子".日本教育学博士、美国心理学博士徐光兴在接触了大量有关梦的心理咨询案例后，通过一系列的研究分析，也指出梦与人的心理健康密切相关。不过，在对梦进行分析和解释时，需要掌握以下两个技巧：首先，需要抓住两个关键性词语：" 刺激源" 和" 象征性" ，即梦产生的可能原因、途径及根源所在，识破梦背后的象征性欲求、表现或指示。
举例来说，当你出现牙齿脱落的梦境，" 刺激源" 很可能是你最近精神不安定，但属于轻度的；如果牙齿全部脱落，也可能表示精神处于极度不安的状况，多数与人的性生活状况有关，可能是性恐怖、性压抑、性无能等方面显露出的一种不安感。而该梦境的" 象征性" ：有时是你希望确保你所拥有的东西，如社会地位、身份、环境等，排除别人侵入的表现，有时则表现为对自己周围的人怀有敌意或攻击性心理。有时则暗示你需要在现实生活中注意保管好自己的物品，处理好人际关系，甚至还有必要做一次体检，了解你的身体健康状况如何。
其二，要懂得学会区分梦的类型。徐光兴博士提供了八种常见梦的类型供人们参考分析：潜在梦：深层意识中压抑住的愿望、欲求在梦中的表现。比如你在梦中梦见自己大嚼大吞许多美味食物，说明你对现实生活中的支配欲、权利欲、名誉欲、性欲、财富欲等愿望的追求，它表现复杂，一般是在熟睡中出现的。
显在梦：现实生活中没有得到满足的欲望，在梦中出现。比如考试失败、遗失东西、与人争论等，梦境与现实没有多大区别和奇异，比较定型。
反梦：即与现实生活中事实相反的梦。比如你梦见大火烧得通天红，很可能最近将有什么快乐的事或幸运之事来访；梦见你乘坐的轮船沉没了，这是独立、自由的象征；梦见你从屋顶坠落下来，你现在的生活状况要改变了，或你压抑的心情将获得解放，或性格由弱变强，你喜欢的恋人将出现。
情绪梦：情绪梦是你最近精神状态的反映。比如梦见自己哭，有时是体现了一种心底深处的悲哀，有时是压力消解、情绪愉悦的表现。
噩梦：现实生活中的不安、紧张、矛盾、压力等生活经验，在梦中交织着，以一种奇异怪谲的形式体现，使人在醒后尚能记忆犹新、心有余悸。
预知梦：梦中出现的场景、事件，以后在现实生活中真的出现了。
健康状况梦：这类梦主要提醒你注意自己的身心健康状况。比如当你梦见窒息的梦，它预告你的身体健康出现了异常。鼻炎、肺或支气管炎出现的可能性最大。此种梦境也就是我们前面提到的" 病兆梦".反复梦：某种梦一次出现之后，在以后相当长一段时期中反复出现，内容大同小异，有时支离破碎，有时断断续续出现。多数人的梦境内容是与自己早年生活经验、处境有关。在现实生活中早已淡忘内容，但在梦境中却历历鲜明地显现出来。
延伸阅读：记录梦境的几个小技巧
芝加哥研究人员运用特殊机器，在记录受试者的脑电波和做梦时眼睛和身体的运动过程中发现，一个人梦前通常会出现不安，当梦开始时，人身体放松，眼睛活动，就好像舞台上幕布被掀开，同时，机器指示梦开始了。如果此时用蜂鸣器唤醒梦者，坐起来记下他的梦，然后再继续睡觉，就可能做更多的梦。如果梦后立即醒来，他可能复述整个梦。如果让他继续多睡一会儿，甚至只要五分钟，这梦的记忆就可能消失。
也就是说，健康人士每次在晚上睡觉时其实都会做梦。通常情况下，8 小时的睡眠中，大约有90～120 分钟会处于做梦阶段。梦多姿多彩，但并非所有的梦都能通过我们的短时记忆到达长时记忆，因此，并不是所有的梦都能被我们记住。大多数梦，在我们醒后没多长时间就会被我们遗忘在大脑深处。不过，你可以按照下面的建议操作，记录下你多姿多彩，而又容易转瞬即逝的梦：一、在床头准备好本和笔二、睡前自我催眠三、一醒来就立刻回想知道上述基本原则后，最后就是习惯的问题了。记录梦境，与写日记或博客日志一样，只要经过一段时间的锻炼，加上持之以恒的决心，慢慢地就会演变为一种乐此不疲的习惯。长此以往，你记得的梦境内容就会越来越详细。需要注意的是，梦境中的情绪和细节往往是关键，如果你再尝试着去解析自己的梦之后，就会发现这其实是一件很有趣的事情。
第四章　睡眠障碍的" 前世今生"
80% 的失眠与心理有关
据统计，目前我国睡眠障碍患者约有3 亿，睡眠不良者竟高达5 亿人。被称为" 失眠专家" 的李舜伟教授指出，在失眠人群中，有80% 左右的失眠与心理、精神有关。睡前喝牛奶、热水泡脚等固然能辅助人体更好的进入睡眠状态，但如果失眠是由心理、精神压力过大造成的，排除压力，解决心理上的失眠负担，才是正道。
那么，可以导致人们失眠的心理因素有哪些呢？目前，心理学界公认的有六种：一、怕失眠心理有些人经常无精打采地抱怨说：" 哎，昨天晚上又没有睡好觉，今天一点精神都没有！" 到了晚上，他们总是想方设法地让自己" 今晚什么都不想，一定要睡个好觉".但结果事与愿违，越想睡好觉，越睡不着，越睡不着，就越担心自己不能入睡，如此形成恶性循环，导致失眠。
二、梦有害心理不少自称失眠的人，往往不能正确看待梦，总认为梦对人体有害，梦是睡眠不佳的表现，甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑，担心入睡后会做梦的" 警戒" 心理，往往影响睡眠质量。事实上，做梦是一种正常的现象，且是大脑的一种工作方式。做梦有助于增强人们的记忆，并把无用的信息清理掉。梦本身对人体并无害处，有害的是认为" 做梦有害" 的心理，使自己产生心理负担，由此诱发失眠。
三、自责心理有些人对自己的行为过失感到内疚自责，在脑子里总是重演过失事件，并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多，自责懊悔情绪稍轻，到夜晚则" 徘徊" 在自责、懊悔的幻想与兴奋中，故辗转难眠。
四、期待心理有些人在期待某人或做某事，或担心睡过头会误事的情况下，常出现早醒。比如一位" 三班倒" 的网站管理员，由于在夜里12点上班，经常晚7 点睡觉，但害怕迟到的心理，他睡得很不踏实，常常只能睡上1 ～2 小时，就被惊醒，久之便成了早醒患者。另外，有些人在考试、晋升、职称评定等重大事情前，往往也容易处于期待兴奋状态，难以入睡。
五、手足无措心理研究表明，75% 的失眠症患者在他们失眠刚开始前经历过一次或多次应激性事件，这些事件中最常见的是人际关系问题、情感心理问题、信任危机、缺乏社会理解和支持等。有的人受到突发事件刺激后，不能做出正确的反应，手足无措，不知如何是好，以致晚上睡觉时也瞻前顾后、左思右想，但始终处于进退维谷、举棋不定的焦急兴奋状态，不得安眠。
六、童年创伤心理的再现有的人由于童年时受到丧失父母、恐吓、重罚等创伤而感到害怕，出现了怕黑夜不能入睡的现象，随着年龄增长逐渐好转。但成年期后，一旦受到某种类似儿童时期的创伤性刺激，就会使被压抑在潜意识的童年创伤性心理反应再现，重演童年时期的失眠现象。
具体特征包括：敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、担心焦虑；有些人甚至对偶尔几次不眠造成的头痛、注意力涣散、记忆力下降等症状，也总是感到忧心忡忡；对自己的工作、生活缺乏自信，抗精神压力的能力不足，遇到挫折时总习惯于自责或压抑。在对待失眠问题上，这些人过分关注失眠的感觉和对身体的影响，过分关注周围的环境。
当我们了解了诱发失眠的心理因素，只要及时发现和解决这些心理因素，假以时日，心因性失眠患者就一定能跳出这个怪圈，甚至能起到立竿见影的效果。
早醒，抑郁症的" 信号兵"
有些人常常在凌晨2 ～5 点莫名其妙地突然醒来，同时意识很清醒。随后便是浮想联翩，要么回忆、要么推测一些事情、要么围绕
某个内容反复思考，总之，脑子里犹如浆糊一般。由于睡意全无，只好无奈地苦等天亮，搞得精疲力竭。
抑郁症" 一夜不睡，十夜不醒" ，意思是说，一个人如果一晚上没有睡好觉，往往会好几天处于精神萎靡、混沌不振的状态。早醒的人睡眠时间明显不足，故第二天容易感到疲乏、混沌、心烦意乱，且注意力不集中、办事效率低下等。长期早醒的人还会出现躯体方面的不适，比如说心悸、胸闷、腰酸、腹胀等，并形成" 睡不好，吃不香，做不动" 的恶性循环，让身体的健康指数出现大幅度滑坡。
由此可见，早醒是一个关系着人们身心健康的大问题。同时，心理医生提醒，对于一般健康的正常人来说，反复或持续早醒是抑郁的" 信号兵" ，在提示人们已经进入抑郁状态或抑郁发作。
一个人如果经常反复出现早醒，同时又有情绪低落、精神不振、兴趣下降、空虚无聊、悲观消沉、注意涣散、犹豫不决、激情消失、容易激怒等症状，就应考虑可能已进入了抑郁状态或是患了抑郁症，需要及时到医院接受医生的进一步诊治。
治疗因抑郁引起的早醒，应该从抗抑郁入手，方能从根本上消除早醒的病根。但同时也可以联合用一些抗焦虑药物和催眠药物。但不管怎样，严格地配合医生接受正规的治疗方案是治疗早醒的先决条件。除此之外，还应在生活上注意以下几点：
╋多运动，让烦恼随风而去，同时促进睡眠。
╋读读童话，释放心理压力。
╋选择有窗户、白天光线明亮的房间作为卧室，因为研究表明黑暗可以加重抑郁。
╋多微笑，放松心情，始终微笑。
╋保持营养均衡，多吃鱼、蔬菜、水果，并注意多补充水分及B 族维生素。
╋控制尼古丁、咖啡因、酒精摄入量，并学会控制和疏导担忧、焦虑等不良情绪。
╋还可采取光线疗法，光线促进神经传导物质的释放，当大脑中这些物质含量较低时，人们就容易瞌睡
╋和您的伴侣多拥抱，可以舒缓神经，提高睡眠质量。
╋放松肌肉，每天做伸展运动，或者练习练习瑜伽，调节情志。
╋多培养一些业余爱好，多和朋友在一起，因为兴趣单一或孤单可让人感觉抑郁。
需要注意的是，除了抑郁能引起早醒外，帕金森病、痴呆、神经变性疾病以及偶然的睡眠环境改变、昼夜生物节律倒置、过度紧张、食物药物影响等因素也容易使人们早醒。另外，老年人需要的睡眠时间会减少，常常次日较一般人早醒，属于正常现象。再有，半夜里因尿急而醒来解尿后，返回床上后又能很快睡着的也不属于早醒。对此人们要加以区分辨别，切莫惊慌失措，谈" 抑郁" 色变。
夜间磨牙，可能是身体发出的疾病信号
我们周围有些人在睡眠时，牙齿会咬得咯吱响，就像在咀嚼食物一样。醒后多感觉面部肌肉紧张、酸痛，有时还伴有慢性头痛。他们这种情况多不自知。医学上称此症状为磨牙症，又称" 夜磨牙".千万不要小看了夜磨牙，因为有时它可能是身体发出的疾病信号。
一、肠内寄生虫病肠内寄生虫病，尤其是肠蛔虫病，在儿童中较为常见。由于肠寄生虫能在体内分泌多种毒素，这些毒素和肠寄生虫排出的代谢产物，在人们睡觉后可能刺激大脑的相应部位，通过三叉神经而引起磨牙的动作。
二、齿病、感染和缺钙据资料介绍，夜睡磨牙除与肠道寄生虫有关外，还与齿病、感染和缺钙有关。
首先，患有齿病的人，在夜间睡觉时，有可能被极轻微的齿痛及齿间不适而出现难以熟睡，从而使大脑皮质受到刺激，产生局部兴奋，出现磨牙。其二，感染性疾患者，比如患有鼻炎、口腔炎、中耳炎、扁桃体炎以及病毒性上呼吸道感染的人，也会因局部疼痛、发痒、阻塞呼吸等刺激，反射到大脑皮层，再反馈到口腔及咀嚼肌，出现应激性磨牙。其三，钙在人体中有调节神经系统的功能。缺钙的人，皮质中枢自控能力较差，因而也能引起夜间磨牙。
三、神经系统疾病一些神经系统疾病，如精神运动性癫痫、癔症等也可导致大脑皮层功能失调而在睡觉时出现磨牙动作。
另外，白天过度疲劳、情绪激动或情绪紧张等精神因素，夜间也易出现磨牙。这是因为口腔也是人体与外界交流的渠道，且具有表示紧张、悲观等情绪的功能。当一个人在生活或工作中受到精神压力，或出现惧怕、愤怒、敌对、抵触、焦虑等情绪，白天不能通过有效途径来转移释放的话，晚上就会通过磨牙来缓解。
偶尔磨牙对身体影响不大，但长期夜磨牙就需要警惕、排查身体是否有上述病症了。夜磨牙除了可能是身体发出的疾病信号外，对牙齿本身的损害也是很大的。因为磨牙不同于用牙齿咀嚼食物，咀嚼食物时，上下牙齿之间的食物好比是个垫子，同时还有唾液分泌，使牙齿滑润，牙齿不易被磨损。而夜磨牙时，口内既无食物，口腔内的唾液分泌也少，牙齿像在" 干磨" ，故磨损很大。
一旦牙齿表面的牙釉质被过分地磨损，会使牙本质暴露出来，对冷、热、酸、甜等化学刺激或硬物等物理刺激出现过敏，引起酸痛。严重的甚至会出现牙髓炎、咬合创伤、牙周组织损害、颞下颌关节损害、咀嚼肌肉损害等。有夜磨牙习惯的人，第二天清晨起床后通常也会感到面部肌肉酸痛，张口受限，耳前的颞颌关节在张闭口时有弹响、疼痛、牙齿隐胀不适，这是因为患者口腔整夜都在运动，加重了口周肌肉、颞颌关节及牙齿的负荷。
所以，睡熟后有频频磨牙的人应及时对症求治。值得一提的是，有些人因磨牙时间较长，虽经相应的治疗，但因大脑皮层已形成牢固的条件反射，因此夜间的磨牙动作不会立即消失，特别是胃肠病虽有好转，但胃肠功能紊乱依然存在，所以磨牙动作不能在短时间内纠正过来，必须坚持较长时间的治疗才能好转。
延伸阅读：抑郁自评量表
如果您自己或您的亲朋好友，比较长时间的心情不好、失眠、不爱说话，不爱活动等，您可以用我们介绍的心理测查方法，对其进
行初步的测查，给您一个早期的、初步的评价，提供一个是不是得了抑郁症的线索。
这个抑郁自评量表由仲氏在1965年发表。这个抑郁自评量表测试一般在10分钟之内就可以完成，不用任何仪器设备，方法简单。由20个问题组成，每一个问题代表着抑郁症的一个症状特点，合起来，可以反映出抑郁症的抑郁心情、躯体不舒服的症状、精神运动、行为症状以及心理方面的症状，且可以判断出抑郁的轻重程度及有没有抑郁症状。
在使用此量表时，需要注意几个问题：首先，此量表评定的时间，不是几小时，也不是1 ～2 天内的体会，至少应该是1 个星期的时间，如果是第一次评定，最好是2 个星期的时间。
其二，回答问题时应注意，有的题目的陈述是相反的意思，比如说，心情忧郁的病人常常感到生活没有意思，但题目之中的问题是" 感觉生活很有意思" ，评分时就应注意得分是相反的。为方便各位检查及被检查者，这类题目之前加上* 号提醒。
其三，此量表最后结果的计算方法如下：先把20个题目综合相加，得出总分，再转换成百分指数。指数计算公式：指数= 总分（得分）/ 总分满分（80）×100.作者指出：指数与抑郁症状的严重程度的关系如下：指数在50% 以下属正常范围（无抑郁症状）；指数在50% ～59% 属轻度抑郁；指数在60% ～69% 为中度抑郁；指数在70% 及以上为重度甚至严重抑郁。
仲氏抑郁量表
项　内容　无　有时　经常　持续
1 我感到情绪沮丧，郁闷1 分2 分3 分4 分
*2我感到早晨心情最好4 分3 分2 分1 分
3 我要哭或想哭1 分2 分3 分4 分
4 我夜间睡眠不好1 分2 分3 分4 分
*5我吃饭像平时一样多4 分3 分2 分1 分
*6我的性功能正常4 分3 分2 分1 分
7 我感到体重减轻1 分2 分3 分4 分
8 我为便秘烦恼1 分2 分3 分4 分
9 我的心跳比平时快1 分2 分3 分4 分
10我无故感到疲劳1 分2 分3 分4 分
*11 我的头脑像往常一样清楚4 分3 分2 分1 分
*12 我做事情像平时一样不感到困难4 分3 分2 分1 分
13我坐卧不安，难以保持平静1 分2分3 分4 分
*14 我对未来感到有希望4 分3 分2 分1 分
15我比平时更容易激怒1分2 分3 分4 分
*16 我觉得决定什么事很容易4 分3 分2 分1 分
*17 我感到自己是有用的和不可缺少的人4 分3 分2 分1 分
*18 我的生活很有意义4 分3 分2 分1 分
19假若我死了别人会过得更好1 分2 分3 分4 分
*20 我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西4 分3 分2 分1 分
此评定量表不仅可以帮助诊断是否有抑郁症状，还可以判定抑郁程度的轻重。因此，一方面可以用来作为辅助诊断的工具，另一方面
也可以用来观察在治疗过程中抑郁的病情变化，用来作为疗效的判定指标。但是，此评定量表不能用来判断抑郁的性质，所以不是抑郁症的病因及疾病诊断分类用表。
第五章影响睡眠的7个细节
朝向——" 头北脚南，睡觉更香甜"
科学研究表明，人睡觉时应该采用头北脚南的朝向。这是因为地球本身具有地磁场存在，地磁场的方向是南北向（分南极和北极），磁场具有吸引铁、钴、的性质，人体内都含有这三种元素，尤其是血液中含有大量的铁（在红细胞的血红蛋白中），选择头北脚南的朝向入睡，可顺应地磁力线，使磁力线平稳地穿过人体，最大限度地减少地球磁场对人体的干扰，使睡眠更加香甜。
中医也认为，人们睡觉时应该南北向，且头北脚南。解释是，取这种睡向，人体内的气血运行方向与地球磁力线方向一致（即人体内的生物分子就会从杂乱方向的排列改成定向排列），容易使气血畅通，代谢率降低，能量消耗减少，一觉醒来，自然觉得身心爽快。
头北脚南的睡姿，无形中要求我们在卧室摆放床位时，以南北朝向为宜，尽量不要东西朝向。这是因为东西朝向的摆床方式，会直接导致人们在睡眠时东西朝向，如此一来，便容易改变血液在人体内的分布，尤其会影响到大脑的血液分布情况，从而引起失眠或多梦，降低睡眠质量。
寝具——高枕有忧，软床不舒服
古人云：" 高枕无忧".然而现代医学和临床症状表明，" 高枕" 未必" 无忧" ！某医院曾对2800例颈椎病患者发病原因调查发现，约50% 的患者有高枕睡眠的不良习惯。也就是说，长期枕高枕入睡，患颈椎病的风险就会增大。颈椎病痛，往往让你夜不成寐。欲使枕头摆脱制造颈椎病的罪魁，安稳的睡个健康觉，需要您尽快摒弃掉" 高枕无忧" 的观念，尽快告别各式各样的高枕头。
事实上，睡觉时，枕过高或过低的枕头都不利于人体健康。高枕会垫高头部，当人仰卧时，会迫使脖子向前屈，使人在睡眠中一直处于" 低头" 状态。长此以往，会迫使颈椎过度屈曲，增大下颈椎的压力，颈曲容易被拉直，甚至被拉成反曲，严重破坏颈椎序列的正常形态，诱发颈椎病。另外，高枕还容易造成椎管容积缩小，使脊髓受压，影响到脊髓血液供应。对颈椎病患者而言，这种状态会加重颈椎病症状。而枕头过低，会让头颈部处于过度向后仰伸的状态。在这种状态下，不仅容易导致面部血流不畅，甚至使面部出现浮肿，而且也容易引起或诱发颈椎病，进而影响睡眠质量。
照明——夜间灯长明，人则不长寿
生活中，有些人总喜欢在夜间开着灯睡觉，认为这样才有安全感。然而，最近的医学研究证实，开灯入睡将会抑制人体褪黑激素的分泌，降低人体对病细菌的免疫力。为什么会这样呢？还得从人脑中一个叫做" 松果体" 的器官说起。
事实上，开灯入睡的危害不仅局限于降低人体的免疫力，它甚至还会增加机体罹患癌症的风险。国外已有研究显示，经常值夜班的人员，如空中乘务员、电信、医生、护士等夜班一族，患癌几率几乎比正常人高出两倍之多！据国外权威杂志《实验医学》报道，科学家们对美国、芬兰、丹麦地区空姐所做的流行病学调查显示，空姐在飞机上工作近15年后，乳腺癌发生几率增加两倍，约百名资深空姐中就有1 人患有乳腺癌。另外，经常值夜班的男性前列腺癌的发生率也高于上白班的男性。
孩子晚上接受过多光线照射，松果体褪黑激素的分泌减少，还会导致性早熟。对宝宝来说，夜间开灯睡觉更不好。
综上所述，无论是从节约能源，还是出于身体健康的考虑，人们都应尽量避免黑白颠倒，纠正夜间入睡开灯的不良习惯。入睡时，尽量将室内的光线调整到最黑的限度，以便让大脑中的松果体分泌足够的褪黑激素，来保证人体正常的需要，使疲惫的机体尽快得到恢复，并增强人体的免疫力，甚至提高机体" 斩杀"癌细胞的能力。
补充说明一点，人们在睡觉时，除了关灯睡觉外，还应该尽量让有变压器的电器用品远离床头30厘米。比如床头音响、闹钟、调光型台灯、充电器等等。这些电器的电波长期离人体太近，近距离的接触也容易改变人体的激素分泌。
窗帘——优质睡眠的" 守护神"
窗帘在居家布置中可谓举足轻重。它悬挂于室内，不仅关乎居室装饰的美观、居室气氛的营造，具有极强的装饰功能，也反映了主人的生活品位和情趣，窗帘还与我们的健康和睡眠息息相关。而现实生活中，很多人在选购窗帘时，往往过多考虑它的装饰性，忽视掉它对睡眠以及人体健康的影响。毋庸置疑，健康对每个人而言，都是一生中最宝贵的财富。那么，如何选用窗帘，既能起到装饰效果，又让其成为我们健康睡眠的" 守护神" 呢？
一、选用防噪性能好的窗帘二、选好窗帘颜色，调节心情三、窗帘的遮光性能要好四、冬季的窗帘要有保暖性再有，对于卧室朝东的窗户应尽量选用垂直窗帘。因为伴随着太阳东升，东边房间的窗户能迅速聚集大量光线，热能也会通过窗户的金属边框迅速扩散开来。具有柔和质感的垂直帘能通过淡雅的色调和柔和的光线，让主人享受到一天中第一缕美好的阳光，并在柔和的阳光中舒服的醒来。
喝水——夜间醒来和早晨起床及时补充水分
俗话说：" 晨起皮包水，睡前水包皮，健康又长寿，百岁不称奇" ，" 皮包水" 指的是晨起喝水，" 水包皮" 指的是睡前洗脚，晨起喝水和睡前洗脚是简单易行且实用有效的养生保健法。睡前洗脚，我们会在后面的内容中具体阐释，这里我们重点谈谈喝水的学问。
受用一生的喝水行程表
AM6 ：30人在睡眠状态下，身体的各个部位还是在运转，也需要消耗大量的水分，经过一夜睡眠后，身体开始缺水。起床后及时补充
250 毫升左右的水分，可帮助肾脏及肝脏解毒，帮助身体补充水分。
AM8 ：30清晨从起床到办公室的过程，时间总是特别紧凑，情绪也较紧张，身体无形中会出现脱水现象，所以到了办公室后，先别急着泡咖啡，给自己一杯至少250 毫升的水！
AM11：00紧张工作一段时间后，活动活动身体，趁机给自己补充一天里的第三杯水，有助于放松紧张的工作情绪。
PM12：50用完午餐半小时后，喝一些水，不仅有益于健康，而且能保持身材。
PM3 ：00以一杯健康矿泉水代替午茶与咖啡等提神饮料吧！喝上一大杯水，除能补充身体代谢而流失的水分外，还能加强大脑运转，保持思维敏捷，提高工作效率。
PM5 ：30下班离开办公室前，再喝一杯水，可增加饱足感，待吃晚餐时，不致于暴饮暴食。
PM10：00睡前1 小时用小口慢慢喝上一杯水，注意速度别快，否则夜间睡眠时，可能会憋尿跑卫生间，从而影响到睡眠品质。
夜间醒来补充水分，不仅解渴，还能提高血液质量，降低脑血栓、脑中风的发生几率。医学人员曾对老年人进行分组研究，一组半夜起来喝250 毫升白开水，另一组则一觉睡到天亮，然后在清晨分别测定他们的血液浓度。结果发现，喝水一组的人血液浓度明显降低。
不难看出，夜间补水对那些存在不同程度动脉粥样硬化等心血管疾病的患者而言，显得尤为重要。这些人如果夜间缺水，会使血液黏稠度升高，血小板凝聚力亢进，使原来粥样硬化的血管更易产生栓塞，当栓子脱落在脑动脉、冠状动脉及其分支内时，便发生缺血性中风或心肌梗塞。脑血栓之所以多在半夜猝发，与患者体内缺水，致使血液黏稠度过高有着密切的联系。
当人饱睡一夜后，体内水分会因为生理上的散发而减少。早晨起床后喝水，既能补充身体代谢失去的水分，又可洗涤清洁已排空的肠胃，有利于胃肠生理功能的发挥。研究表明，空腹喝水时，水在胃内只停留2 ～3 分钟，便迅速进入小肠并被吸收进入血液，1 小时左右即可补充到全身组织细胞，补充细胞夜间丢失的水分，保证组织细胞的生理含水量，避免机体闹" 旱灾".为了让机体更健康、更有效的运转，我们需要在半夜醒来和早晨起床后及时喝水，那么，喝什么样的水才能起到保健功效呢？
最好喝凉开水，天冷时，为减少对肠胃的刺激，可喝20℃～30℃的温开水。研究发现，煮沸后冷却至25℃左右的白开水，具有特异的生物活性，它比较容易透过细胞膜，并能促进新陈代谢，增强人体的免疫功能。专家提醒，在头天晚上晾开水时，一定要加盖，因为开水在空气中暴露太久，不仅容易失去活性，还容易受到细菌污染，丧失固有的养生保健作用，甚至会引起疾病症状。
需要特别强调指出的是，早晨喝水时，一定要空腹才行，否则便起不到促进血液循环、冲刷、洗涤肠胃的功效。最好小口地喝，速度不要过猛。再有，睡前不要喝太多的水，否则造成眼皮浮肿不说，半夜还会被尿憋醒跑厕所，影响睡眠质量。日常生活中也不要等口渴了再猛烈补充水分。因为口渴表示人体水分已失去平衡，是人体细胞脱水已经到达一定程度的表现，中枢神经发出信号，要求人体补充水分。由此可见，等口渴后再喝水，就如同泥土龟裂了再给灌溉，这种做法是不利于植物的生长的。
时间——遵循生物钟规律
入睡和起床南美洲危地马拉一种" 第纳鸟" ，每过30分钟就会" 叽叽喳喳" 地叫上一阵子，且误差只有15秒，那里的居民常用其叫声来推算时间，称之为" 鸟钟" ；非洲密林里有一种报时虫，它每过一小时就变换一种颜色，当地居民会把这种小虫捉回家，通过小虫的变色来推算时间，称为" 虫钟".南非有一种大叶树，叶子每隔两小时就翻动一次，当地居民称其为" 活树钟" ；南美洲的阿根廷有一种野花也能报时，每到初夏晚上8 点左右便纷纷开放，被称为" 花钟" ……
作为万物之灵的人，体内也有一个" 隐性的时钟".但人类生物钟是个复杂的系统工程。科学研究发现，它是由视交叉上核的主生物钟、大脑皮层里的脑生物钟及各脏器里的末梢生物钟组成的多层次的生物钟系统。它犹如一支交响乐队，视交叉上核生物钟是乐队指挥，大脑皮层生物钟是小提琴，肝脏生物钟是大提琴，心脏生物钟是定音鼓。各脏器生物钟都有固定的活动节律，同时又受视交叉上核生物钟控制，从而保持人体协调一致的生命节律活动。
另据《普通精神病学文献》报道，美国波士顿和英国曼彻斯特的两个研究小组对生物钟、睡眠和情绪之间的关系进行研究后发现，人体生物钟能决定人在一天内哪几个小时心情好。如果在人体生物钟仍处在睡眠阶段起床，即使已经睡了很长时间，仍然会感觉情绪不好；而即使两三天没睡觉的人，如果他的生物钟处在清醒期，那么他也会感觉情绪高涨。
综上所述，人们尽量不要随意打乱生物节律，正确的做法是，努力了解自己的生物节律，并充分利用生物节律的高潮期，获取理想的学习、工作和科研成绩。
在低潮期适当调整安排自己的生活，以提高适应能力，减少生物节律的不良影响。
睡姿——正确的睡姿，让你更健康
古今很多医学家都认为，无论男女老少，向右侧卧、身体轻微弯曲是最佳的睡姿。这主要是由人的生理结构推衍而来的。人的心脏位于胸腔左侧，胃肠道的开口都在右侧，肝脏也位于右侧。如果右侧卧的话，就可以减轻心脏的压力，心脏的压力小了，就有利于血液搏出，增加胃、肝等脏器的供血流量，同时，右侧卧位时胃内容物较易流入十二指肠和小肠，因而有利于食物的消化吸收和人体的新陈代谢。
另外，采用这种姿势睡觉，还可让全身肌肉在睡眠过程中得以放松，并能保证呼吸通畅，且能使心、肺和胃肠的生理活动降到最低限度。由于心脏不受压迫，肺脏呼吸自由，故能确保全身在睡眠状态下所需要的氧气供给，使大脑得到充分休息，改善睡眠质量。
其他睡姿都有这样或那样的弊端。仰卧时，舌根后坠，易使呼吸不畅而发出鼾声，睡熟之后，双手还易放在胸前压住心窝，导致噩梦，使人睡得很" 累" ；俯卧时，胸部、腹部受压，口鼻易被枕头捂住，还容易造成" 落枕" ；左侧卧时，心尖部易受压，耳朵贴在枕头上可听到心音搏动，影响入睡，久而久之，还可导致神经衰弱和心血管疾病。
对大多数健康的人来说，其实不必过分计较自己的睡眠姿势。这是因为在一夜的睡眠过程中，人体翻转次数较多，人是不可能保持同一个睡姿到天亮的。我们的身体很聪明，它为了解乏和恢复体力，总会让人们在睡觉过程中，不自觉地变化睡姿。
对患有某种疾病的人而言，讲究一下睡眠姿势很有必要，不能机械地强求右侧卧位。自行采取一些保护性睡姿，对预防疾病的发生或减轻疾病的症状都是有益的。要知道，许多疾病就是由于睡姿不当诱发或加重的。下面我们就来具体介绍几种常见病的适宜睡姿：肺结核：两边肺部都有病的人，最好采用仰睡。如果左肺有病，适宜左侧睡；右肺有病，则宜右侧睡。
心肌炎、哮喘、心力衰竭：采取半躺半坐的睡姿，可改善肺部的血液循环，减少肺部瘀血，增加氧气的吸入量，有利于症状的缓解与休息。
中耳炎：一般脓汁会灌满患侧耳道，为使脓汁引流通畅，可采取患侧卧位，以促使脓液排出。
胃溃疡：胃溃疡病人宜提倡左侧卧位。如果向右侧卧，从胃部流向食管的酸性液体回流量大大多于正常情况，而且持续不断，可引起胃部灼痛。
心脏病：心脏代偿功能尚好者，可向右侧卧。若已出现心衰，可采用半卧位以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。
高血压：高血压患者，特别是老年高血压患者，睡姿应为半卧位或侧卧位，可使用15厘米高的枕头，太高或太低都会产生不适感。
胆囊炎、胆石症：宜采取右侧卧位，这样有利于胆汁的排泄，防止结石嵌顿、梗阻，从而缓解疼痛。
腰背痛：适宜侧卧睡，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张，刺激或压迫神经，而引起或加重腰背疼痛。
颈椎病：睡觉时应把枕头放在颈下，不要让颈部悬空，也不要突然剧烈地翻身。如能枕用颈椎保健枕自然更好。
延伸阅读：卧室色彩搭配影响睡眠好坏
科学研究显示，正常情况下，在白天人们的交感神经极度兴奋，主管人的活动；到了晚上就轮到主管睡眠休息的副交感神经" 工作" 了。这时如果紧张过度的交感神经还意识不到自己该" 休息" 了，大脑皮层就会持续兴奋，支使各个器官依旧忙忙碌碌，不得安宁，从而使睡眠无法正常进行。
基于此，卧室的色彩倘若过于大红大绿，或色彩跳跃夸张或色块杂乱、缺乏统一协调性，很容易引起交感神经兴奋、肾上腺素分泌，驱跑睡意，甚至让安眠成为一件遥不可及的事情。尤其是心脏病、心力衰弱、高血压的病患者，更不宜采用红色，因为红色会使人的心跳加速17% ；忧郁症患者不宜采用大片黑绿色，因为它易加重抑郁和偏头痛。再有，卧室颜色过于鲜艳，还容易造成强烈的视觉污染，扰乱人体生物钟，从而影响睡眠甚至生理功能。
象牙白的亚光墙壁非常适合用于卧室，因为冷色调墙壁能给人睡眠的心理暗示。如能再穿插着选用浅咖啡色床品、乳白色床头灯、深黑色窗帘，会将安详衬托得更为沉静。这种沉静的氛围不仅能使人们烦躁的心情变得平和、安宁，而且还能铺陈出虚无空灵的境界，使人如同飘浮在一个浅色的梦中，只想安详地睡去。
值得一提的是，卧室如能再摆放一些小巧、颜色不过于艳丽、没有特殊气味的花卉，也有助睡眠，尽量不要选择汁液有毒的一品红、有刺的虎刺梅和花粉过多的花卉。在衣柜上放置一盆吊兰，既不占据空间，又能美化环境，改善室内空气。另外，在卧室里，也不要配备大功率的音响和影视系统，否则，很容易在睡前接受过于激烈的感官刺激，致使人过于兴奋，干扰睡眠，甚至造成入睡困难。
第六章春夏秋冬的健康睡眠秘诀
" 春眠" 不如" 春动"
春阳发动，大大促进人体新陈代谢，于是人体各类器官的负荷不断增加，中枢神经系统产生镇静、催眠作用，导致春困。如果因" 春困" 就干脆躺在被窝中多睡一会儿，结果是与体内阳气的升发唱反调，不利于人体健康。" 春眠不觉晓" 固然情有可原，但切不可依仗此，就干脆躺在被窝里睡懒觉。相反，人应该顺应阳气升发，及早起床，争取到户外活动活动。
一、晨起锻炼运动能加速心率，促进血液循环，改善机体对氧气利用的功能。春天要做到清晨早起，松解衣扣，散披头发，放松形体，信步慢行；选择轻柔舒缓的活动项目，或练功、或做操、或慢跑、或打拳，活动关节，舒展肢体。但要注意以下几点：早晨户外活动时，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪。切忌顶风跑步，更不宜脱衣露体锻炼。当感到太热出汗时，可适当减小运动强度，放慢运动速度或小憩片刻，自然落汗，不可忙脱衣服，以免寒气侵袭机体致病。
运动要适度，循序渐进，量力而行，舒适为宜，不宜过于激烈或持久，因为超负荷运动会引起人体的疲劳反应，适得其反。实践证明，激烈运动容易诱发心肺疾病。
二、经常去郊游春天郊游，郊外的空气新鲜，饱含着人们称之为" 空气维生素" 的负离子，负离子通过人的呼吸进入体内，作用于人的末梢感受器，可调节中枢神经，改善大脑皮层功能；另一方面，负离子进入血液循环，所带的电荷送到人体各个组织细胞中，能促进细胞代谢活动，增强身体的造血机能和肺的换气能力，使人阴阳协调，气机顺畅，充满活力。
三、放风筝放风筝是一项有益人体健康的体育活动。寒冬，人们久居室内，气血郁积，春季到室外放风筝，置身于勃勃生机的明媚春光之中，对长期从事脑体劳动所引起的气机紊乱会有所改善。
不过，在这里提醒您的是，放风筝时一定要注意安全，以防外伤和交通事故。椎动脉供血不足者在参与此项运动时，尽量避免突然转头，以防脑血管突然收缩。
同时，根据自己的身体状况，调节参与运动的时间长短。对于患有呼吸系统疾病和心血管疾病的运动者不宜在喧闹的活动场地长时间进行放风筝运动。
最后，补充说明一点。中医认为，春天木旺应于肝，肝喜调理时有所疏泄，而忌抑郁。所以，人在春天里除了要多多" 春动" ，还应力求乐观开朗，心旷神怡。
炎炎夏日的睡眠禁忌
为了抵御夏季的高温燥热，很多人在睡觉时习惯使用一些降温的小技巧，帮助睡眠。事实上，从健康养生的角度而言，有些所谓的技巧
恰恰是睡眠的禁忌。
一、裸露胸腹而眠
夏季高温天气，有些人，尤其是男士，为了获得最大的凉快感，很是喜欢光着上身睡觉。其实，这样睡觉有损人体健康。
如果裸露胸腹，光着上身，固然能带给人阵阵凉意，但也容易让寒热在体内不均衡，使血管收缩，身体供血量相应减少，易引发胃肠道神经功能紊乱，损伤胃肠道黏膜，进而引起习惯性腹泻。这种腹泻与细菌性腹泻相比，还有疼痛和无力的感觉，严重的还会感到胸闷、气急。如果本身患有胃炎的人，还可能会出现便血症状。
夏季睡觉最好能穿件睡衣，既可以很好地吸汗，同时还可以防止身体受凉和习惯性腹泻的发生。睡衣宜选择轻薄柔软、全棉质的，这样有利于吸收汗液，减小对皮肤的刺激性。睡衣颜色宜淡雅、轻浅，有助于安目、宁神；睡衣的款式不要过小，否则紧束着胸、腹、背部等部位，睡觉时易失眠、多噩梦。如果不穿睡衣，至少也要用小毯子、毛巾被等盖住胸腹。
二、开着风扇、空调睡觉睡前风扇、空调要科学运用，但睡前摇扇消暑纳凉又健身养性。摇扇子能使手臂、手腕不断运动，可促进血液循环，舒筋活络，可防止血压突然升高；摇扇子时头部经常活动，对防止颈部骨质增生有一定的作用。檀香扇不仅可用其摇动生风，而且闻其芳香，可爽精神。檀香属于天然香料，对嗅觉神经可产生较强的良性刺激，特别是神经衰弱者，对此刺激特别敏感，能起到镇静安神的作用。
三、室内泼水降温很多人都知道，炎热的夏季，一场大雨过后，空气会格外清新凉爽，雨水蒸发还会带走地面的热量，起到降温效果。人们为了消除一天的疲劳，希望晚上能够睡个好觉也照此仿效，在室内地面泼水，以达到降温之目的。其实这种方法也是不科学的。
这是因为水分的蒸发，要依赖空气的流通。一般家庭居室面积本来不大，加上受墙壁、家具等影响，室内的通风条件远远不如室外好。室内空气处于相对静止的状态，流通受阻，水分无法向外散发而滞留在空气中，不仅使室内温度增大，人们感到更加闷热难当，且还易让室内地面上的细菌和尘埃随着水分飘浮在空气中，造成空气比泼水前更浑浊，对人身体十分不利。
四、凉席越凉越好人们在凉席的选用上也是有讲究的。凉席并非越凉越好。凉性大的竹席，更适合中青年人。老人、小孩及体质弱的人不宜用。
婴幼儿最好睡采用灯心草、蒲草、马兰草等编织而成的草席，因为他们的神经系统尚未发育成熟，体温调节功能弱，对冷热的适应力较差，竹席和牛皮席往往容易使孩子着凉，不宜选用。另外，草席也较适用于老人，以及体质虚弱的人。但草席容易长螨虫，新草席使用前，最好在阳光下暴晒，反复拍打数次，再用温水拭去灰尘，在阴凉处晾干后使用。每晚睡觉前应用温水擦拭，除去灰尘和汗水。
专家提醒，无论是何种类型的凉席，使用时室温都不宜过低，尤其是不要长时间开空调，否则，将导致" 凉上加凉" ，不利于身体健康，这一点对体弱的人而言更是如此。
五、睡前用凉水抹凉席夏季有睡凉席习惯的人，临睡前总喜欢用凉水把凉席、草席、竹席等抹湿，认为这样入睡会凉快些。其实，炎夏天气，人们不停地出汗，在睡床不干燥，空气温度大的情况下，再用湿布抹凉席，会更加增大睡觉环境的湿度，很容易滋生细菌。要知道，人出汗时毛孔是张开的，如此一来，霉菌及其他细菌更易侵袭人体，使人生病。
正确的做法是，第二天醒来后，用净水擦拭凉席上的汗液，然后放置太阳下晒干，或自然风干，晚饭后放置室内，备晚上入睡之需。
预防秋乏来袭的" 三步曲"
人体会根据不同的气温、湿度、气压等气象条件产生不同的反应，进行自我调节，以维持机体的平衡。在炎热的夏季，由于大量
出汗使水盐代谢失调以及胃肠功能减弱、心血管系统和神经负担增加，再加上得不到充足的睡眠和舒适的环境调节，人体过度消耗能量。到了秋季，气候凉爽宜人，人体出汗减少，体热产生和散发以及水盐代谢逐渐恢复到原有的平衡状态，人体也因此感到非常舒适，进入一个生理休整阶段。人于是出现疲惫感，产生"秋乏".既然" 秋乏" 是机体补偿盛夏季节超常消耗的一种保护性反应，也是机体在秋季气象环境中得以恢复的保护性措施，那么，机体经过一段时间的调整与适应，" 秋乏" 会自然而然地消除。但为了不至于因此而影响工作和生活，最好还是采取措施，尽快适应和化解" 秋乏".一、保证充足的睡眠二、适当的体育锻炼三、注意饮食营养" 秋主燥" ，故秋季饮食要多吃些滋阴润燥的食物，以防秋燥伤阴。秋天为防肺气太盛而伤肝，要少吃一些辛味的葱、姜、蒜、韭、椒等食物，多吃一些酸味的食物，对增强肝脏功能有益。除此之外，保持饮食清淡，合理营养也很重要。
1 不吃或少吃辛辣烧烤和油腻的食物，如辣椒、生姜、花椒、葱、桂皮、酒、肥肉等。从中医上讲这些食品容易加重秋燥，不仅会加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，会使人萎靡不振，产生疲惫感。
2 多吃富含维生素的碱性食物，如胡萝卜、大白菜、苹果、海带等蔬菜、水果，果蔬中的维生素作为辅酶，能协助肝脏把人体疲劳时积存的代谢物尽快排除掉，同时蔬菜和水果为碱性食物，其代谢物能中和肌肉疲劳时产生的酸性物质，使人消除疲劳。
3 多吃含钾食物，如干果、豆类、海产品等，它能维持细胞水分，增强其活性，有助于机体恢复生机。
4 适量吃些含咖啡因的食物，如茶、咖啡、巧克力等，它能增强呼吸的频率和深度。再有，还应适量增加优质蛋白质的摄入，如鸡蛋、瘦肉、鱼、乳制品和豆制品等。
现代医学研究还证实，" 秋乏" 状态与人体缺氧有一定的关系。室内放置一些能吸收二氧化碳等废气的花草植物，如盆栽柑橘、芦荟、吊兰、斑马叶、橡皮树、文竹、绿萝等，对缓解秋乏也有所功效。
冬季优质睡眠的5个细节
《类修要诀。养生要诀》：" 春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。" 现代生活节奏加快，工作、生活、学习等多重压力成为影响人们睡眠的重要因素，让人辗转难眠，特别在寒冷冰凉的冬季，应该怎样做才能" 任晏眠" ，赢得优质睡眠呢？
一、被窝温度32℃～34℃为了确保卧床后能迅速入睡，可采取以下措施调节被窝温度：卧床前用电热毯或热水袋，使被窝温度提高到32℃以上，但不能超过35℃；上床前用热水泡脚，既可增进全身血液循环，又能缩短上床后身体与被窝的热交换时间。
二、被窝湿度50% ～60% 为了使被窝湿度趋于最佳状态，应及时开窗通风、采光，降低室内空气湿度；被子、床单要勤洗、勤晒，保持棉絮和被面的干燥；睡眠时如果把双臂伸出被窝外，对降低被窝湿度也是有利的，但要防止臂、肩部受凉，身体虚弱的老年人或肩、臂关节炎患者要慎重。
三、选用棉质睡衣在寒冷的冬天不宜穿很厚、很紧的衣服睡觉。这是因为人体皮肤能分泌和散发出一些化学物质，睡觉时若穿很厚、很紧的衣服，无疑会妨碍皮肤的正常" 呼吸" 和汗液的蒸发。另外，衣服对肌肉的压迫和摩擦还会影响血液循环，造成体表热量减少，即使盖上较厚的被子，也会感到寒冷。
另外，寒冷的冬季，外界温度较低时，皮肤表面会辐射出大量的热，通过体表与外界空气对流，引起身体发冷。而棉质睡衣会使身体热量不易向外散发，可阻挡外界冷空气与体表热空气层的对流，并在衣服与肌肤间形成" 小气候" ，从而有助于调节体温，促进优质睡眠。
四、勤开窗通风换气寒凝大地，冷气袭人，有些人为了防寒保暖，不注意打开门窗，致使室内长期得不到更新换气，造成房间空气非常浑浊，氧含量很低，二氧化碳却很高。据测定，在一个10平方米的房间里，如果门窗紧闭，有3 个人在室内看书，3 个小时后，房间内二氧化碳增加3 倍、细菌增加2 倍、灰尘增加9 倍，还发现其他物质20余种。在这样浑浊的环境中睡觉，大脑氧气供应量不足，自然睡眠质量不高，醒后还容易发生头昏脑涨等症状。
五、不要蒙头睡觉冷天，不少人因为怕冷，睡觉时头也缩进了被窝里，这种蒙头睡觉的习惯很不好。之所以不好，是因为蒙头睡觉，被窝里的空气不流通，氧气就会越来越少，时间一长，空气就变得混浊不堪。这样，人就会感到胸闷、恶心或从睡梦中惊醒，出虚汗，第二天会感到疲劳。
延伸阅读：睡前降体温，储蓄健康
来自美国、日本、俄罗斯等国的医疗情报均指出，在长寿学的研究中发现，在一定范围内降低体温，确实有延年益寿的作用。医学专家还预测，如果一个人每晚睡觉前的体温能下降2 ℃～3 5 ℃，则该人的寿命可延长50% 左右。
低体温为什么会长寿？医学研究指出，体温与基础代谢率有着密切的关系。体温下降，代谢率亦相应下降。长寿学有一种生活能消耗学说，即每个人都有其特定的生存能，此能一旦释放完毕，生命即告结束，此人也就寿终正寝了。所以，为了长寿，必须让生命能缓慢释放。调查显示，生活在寒带的人的平均寿命比生活在热带的人长10～30岁，前者每10万人口百岁老寿星的数量是后者的10倍以上。按照生活能消耗学说，寒带低温环境中的人之所以长寿，就是因为环境温度低，生命能释放较慢。
由此，有学者预测，若能将人的体温降低2 ℃～3 5 ℃，人的寿命可能由目前的70多岁延长到150 岁左右。最近，日本三菱化学公司生命科学研究所的一位主任研究员大胆猜测：在人类的遗传基因中，可能存在着冬眠的因素，目前该研究所已经投资10亿日元做进一步的研究。一旦冬眠技术成功，就能使人在低温环境下" 冬眠" ，安全地睡上数十年甚至数百年，这样，不仅能延长寿命，而且能大大提高生命质量。譬如，对一些目前还无法有效医治的绝症患者，可通过冬眠保存其生命。一旦医学界在治疗这种绝症方面有所突破，便可将患者复苏，进行有效治疗，使之痊愈，从而健康生活。
事实上，延长人的寿命，可以用降低体温的方法，而不一定进行冬眠。美国生物化学家时特鲁博士试制了一种供人睡眠用的特制冷房，晚上睡眠时可使人的体温降低15℃左右，而翌晨冷房里气温会自动回升，人起床后的体温会很快恢复正常，人可以照常生活、工作和学习。据悉，欧美国家已有不少自愿者申请这种" 冷房睡眠试验".科学家还认为，限制饮食导致寿命延长，可能应部分归功于体温下降。较低的体温使机体新陈代谢放缓，可能减少了有害副产品，如自由基的产生。如果类似的基因手段可用于安全地降低人体温度，那么可能使人无须节食就可活得更久。
第七章每个人都适用的助眠养生之道
沐浴，睡前洗澡觉更香
通常情况下，洗热水澡有盆浴和淋浴两种方式。如果家里安装有浴缸，在入睡前可以在浴缸中泡半个小时左右，水温不宜太热，以38℃～43℃为宜。浸泡时闭上眼睛，静静躺着。
如能买一些松香放在布袋里泡在水中，效果更佳。专家提醒，老年人浸泡在浴盆中的时间要相对短一些，水温略高些。在洗澡完毕后要慢慢站立，在浴盆内最好放一个塑料垫，以免滑倒。浴盆外要装个扶手，地板上也要铺些垫子或木板。总的原则是防止外伤。如果家中没有浴缸，采用淋浴亦能达到类似效果。
睡前洗热水澡为什么能使人昏昏欲睡呢？物理治疗专家给出的解释是，人泡在热水中，或被热水淋浴时，热水可对人体表面穴位产生温热效应和刺激作用，这种温热效应和刺激可通过经络、腧穴的相互传导而使全身乃至内脏器官的毛细血管扩张，血液循环加速以及周围皮肤供血的暂时增多，造成大脑处于相对供血偏少的状态，故大脑容易感到疲倦，使人体表现出呵欠连连，产生困倦感，从而起到助眠作用。
洗澡时间与浴温因人而异，但对大多数人而言，浴温43℃，沐浴5 分钟左右即可达到助眠作用；浴温42℃，沐浴时间约在10分钟；浴温38℃，要沐浴20分钟才行。一般说来，浴温高的话，沐浴时间就短，浴温接近体温，沐浴时间就要延长。
我们身体的血液尽管在周身循环，但其总量是相对恒定的，在各个脏器与组织的分布量也是相对稳定的。有趣的是，人体哪一部分器官工作负担加重，身体就会临时增加对其的供血数量，当然这部分增加的供血量是从其他脏器抽调来的。
假如洗澡后立即过性生活，性器官骤然充血，必须要有相当血液来源，而此时的身体因洗澡引起血管扩张，导致血液大量囤积在皮肤里，故调配上存在困难，在一定程度上会妨碍性生活的正常进行，甚至容易发生性功能障碍。再有，洗澡后人体容易产生睡意，此时如有房事，勉强行动，对健康也是不利的。
解决这一矛盾，大可入睡前，先进行性生活，再下床洗个澡，这样既能提高睡眠的质量，又能达到清洁肌肤，特别是冲洗性器官，防止细菌滋生的目的。另外，睡前痛痛快快洗个澡，然后甜甜美美睡一觉，再进行性生活也可以，或干脆在性欲高峰期的清晨进行性生活。
足浴，一贴助眠良方
中医认为：" 阴气盛则寐（入眠），阳气盛则寤（醒来）。" 失眠或睡眠质量不佳的人睡前进行" 足浴" ，可促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济，对阴阳相合有促进作用。阴阳合抱，睡眠当然达到最佳境界。
实践亦证明，热水泡脚是一种简便易行、效果可靠的自我保健良方。泡脚时，水温以40℃～50℃，脚部感到暖和舒适为宜；水量以淹没脚踝部位为佳；双脚浸泡5 ～10分钟，为保持水温，可边洗边加热水。同时，用手缓慢、连贯、轻松的按摩双脚，先脚背后脚心，直至发热为止。这样，能使局部血管扩张，末梢神经兴奋，血液循环加快，新陈代谢增强。如能长期坚持，不仅有保健作用，还对神经衰弱引起的头晕、失眠、多梦等症状有较好的疗效。
足部受寒邪，不仅影响双脚，还会影响内脏，引致胃脘痛、腹泻、行经腹痛、月经不调、阳痿、腰腿痛等病症。尤其是脚还与上呼吸道黏膜之间的神经有着密切的联系，一旦脚部受凉，会引起黏膜的毛细血管收缩，造成血流量减少，人体抵抗力明显下降，不仅易引致上呼吸道功能异常，致病菌也会乘虚而入，兴风作浪，使人易患感冒、支气管炎等疾病。
古人认为，" 人之有脚，犹似树之有根，树枯根先竭，人老脚先衰。" 早在几千年前，就很重视对双足的锻炼和保养，并运用足部泡脚、足部按摩、中药浴足等方法来防治疾病。现代医学以及无数实践也证实，足疗的确实用可行。用热水进行足浴，无论是对安神助眠、祛病健身，延缓衰老，抑或是清洁足部污垢，消除足部异味都大有裨益。
音乐，既赏心又悦耳的" 催眠师"
清代医学家吴尚先曾说：" 七情之病，看花解闷，听曲消愁，有胜于服药也。" 的确，音乐是改善睡眠的一帖" 良药" ，是既赏心又悦耳的" 催眠师".音乐通过有规律的频率变化，作用于大脑皮层，会对丘脑下部、边缘系统产生效应，调节激素分泌，促进血液循环，调整胃肠蠕动，促进新陈代谢，改变人的情绪体验和身体机能状态，进而使人们的睡眠得以改善。
临床实践亦证明，让神经衰弱、失眠或患有其他睡眠障碍的人，常听一些舒缓的民乐、轻音乐等，通过音乐的节奏、旋律、音色、速度、力度，可使其情绪平稳、放松，起到镇静、安眠，改善睡眠质量的作用。
运用音乐疗法改善睡眠时，最好选择在晚上睡前2 ～3 小时，采取舒服的卧位，根据个人爱好、文化水平、失眠类型等选择乐曲种类；音量以舒适为度，掌握在70分贝以下；时间不要过长，以30～60分钟为宜；不宜单一用一曲，以免生厌；听音乐时应全身投入，从音乐中寻求感受，并且还可以随乐曲自我哼唱。再有，适宜的环境对疗效有着重要的影响，运用音乐催眠时，要创造一个冷色、安静的环境，尽可能排除一切干扰因素，以保证音乐催眠的顺利进行。
穴位刺激，神奇的入眠绿色通道
刺激、按摩穴位是一种既无污染，又有神奇功效的自然疗法。从医学的角度来讲，睡眠与精神科和神经科有着密不可分的关系。从自身体会角度来看，在接受按摩后，身体的痛感消除，睡得很香。因此，当你无法入睡时，不妨自己试着做一些常用的按摩，或者让你的家人给你做按摩，缓解一下肌肉和精神的紧张，也许你很快就能酣然入睡。
一、自我按摩法1.取坐位，身体放松，全神贯注。双手握拳，用拇指关节沿脊柱旁两横指处，自上而下慢慢推按；用右手中间三指摩擦左足心涌泉穴，再换成右足心。然后脱衣仰卧于被盖内，双目自然闭合。
2.用两手食指第二节内侧缘从两眉内侧推向外侧，再用两手中指端轻轻揉按太阳穴。
3.用两手拇指罗纹面，沿两侧颞部由前向后推摩。
4.用手掌根部轻轻拍击头顶囟门处。
5.以两手拇指罗纹面，紧按风池，稍用力旋转按揉，酸胀为宜。
6.将两手叠放在腹部，然后用手掌大鱼际轻轻揉按中脘穴。
7.将两手移至下腹部，然后用手掌大鱼际徐徐揉按丹田。
提示：在临睡前刺激下面的一些穴位，持之以恒，能很好地改善睡眠。在头面部按摩时，手的力量不能太重。适宜的刺激，助眠效果比较明显。除此之外，拍打足三里效果也较好。足三里在膝盖骨外侧10厘米处（在胫骨、腓骨间），拍打至有酸麻胀感觉即可。
二、单穴刺激法1.按摩涌泉穴每晚睡前洗脚后，端坐床上，先用右手按摩左脚处的涌泉穴（位于足底前部的凹陷处，第二、三趾的趾缝纹头端与足跟连线的前1/3 处）10～15分钟。再用左手按摩右脚处的涌泉穴10～15分钟，每次力度均以感到微微胀痛为宜。按摩涌泉穴，除能驱除失眠、安然入睡外，还有助于治疗神经衰弱、精神减退、多眠症、高血压、晕眩、肾脏病等。
2.按揉神阙穴两手重叠，用劳宫穴（握掌屈指时手中指尖处即是）放在神阙穴（即肚脐处）上，男左女右，即男性左手在下，右手在上；女性右手在下，左手在上。按照先顺时针，后逆时针的顺序，按揉神阙穴5 ～10分钟左右，以身体达到微热为宜。
三、请别人帮忙1.受者仰卧位，施者坐于受者头部上方，以右食指、中指点揉睛明穴3 分钟左右，然后以一指或双拇指推法，自印堂穴向两侧沿眉弓、前额推至两太阳穴处，轻轻按摩5 分钟左右。然后双手拇指分别抵于两侧太阳穴，换用余下四指推揉风池穴至颈部两侧，重复两遍，再以双拇指指尖点按百会穴。
2.受者坐位，施者站于受者右侧，用右手五指置于受者头部，自前发际推向后发际10次，然后施者站在受者之后，沿两侧之胸锁乳突肌拿捏数次，最后，点揉肩井穴5 分钟左右。
3.受者俯卧位，施者在其背部用滚按法，操作5 分钟左右。心脾亏损者，可多按揉肾俞（腰部两侧）、关元俞，最后再点按神门、足三里、三阴交穴。
保健按摩，拯救你的睡眠
睡觉前，躺在被窝里，两手指曲成弓状，第二指节的内侧紧贴着印堂，从眉间开始向前额两侧抹压，约做40次左右，或先将两手搓热（手掌如果过于粗糙，可涂抹适量护肤霜），随后掌心紧贴前额，用力向下摩擦直到下颌，连续做10次左右。失眠或其他睡眠障碍患者持之以恒的如法操作，可有效拯救走下坡路的睡眠状况，提升优质睡眠的指数。
再有，背、脊、腋、腹是人体重要的保健特区。加强这些部位的保健，可以促进血脉流畅，调节气息，滋养全身器官，是强健体魄、祛病延年的有效保健手段。夫妻间睡前若按照下面的说明如法操作，轻轻松松便可达到健身的目的，还能提高夜间的睡眠质量。何乐而不为呢？
延伸阅读：呼吸疗法，位居助眠高手之列
失眠病因的生理、心理、环境等多种因素中，都有不同程度的心理成分参与其中，进而导致植物神经功能紊乱，使交感神经和副交感神经之间的不平衡。而呼吸疗法加上意念练习，能使交感神经和副交感神经之间的不平衡得到纠正，改善腹部经络血气运行，自然有益睡眠，尤其对于植物神经功能紊乱导致的失眠疗效明显。现就介绍几种常见的呼吸疗法，供有失眠症的朋友们参考、试用：
一、自然呼吸疗法晚上上床后，情绪安定，不想杂事，平卧位、全身放松，两手平放于身体两侧，然后平静缓慢地进行腹式呼吸，即吸气时让腹部自然鼓起，呼气时让腹部徐徐松下去；吸气时间较短，呼气时间较长，两者时间比例约为1 ：2.进行呼吸运动时还要有一种意念，即吸气时好像一股气从脚跟往上升，一直到头枕部，呼气时好像一股气从头部慢慢向下推移，最后从足趾排出。这样循环往复地一呼一吸，人就不知不觉地进入了梦乡。
二、胸腹式呼吸疗法下面介绍的呼吸动作，在睡前坚持重复做十余次，每呼吸一次，你就会有如进入梦乡似的境界，渐渐地在不知不觉中，进入睡眠状态。而这样的入睡，由浅入深，因而睡眠质量不同于药物催眠，达到自然入睡的境界，醒后神清气爽，精神饱满。具体方法如下：1.仰卧在被窝中，双手自然放在身体两侧，闭目，用鼻慢慢吸气，将吸入的气运入腹部中央，充满肺下部。将双肋向两侧扩张，以便吸入的气体能渗透到肺部的各个部位。
2.接下来，徐徐呼气。先轻轻收缩下腹，待下肺部的气体全部呼出后，屏息一两秒钟，再开始下一次吸气动作。
提示：吸气时，慢慢举起双手至头上，手臂举到头顶部位；呼气时，慢慢将手臂沿弧线转回到身体两侧。无论是吸气动作，还是呼气动作，均要缓慢进行。
三、深呼吸催眠法深呼吸催眠法，顾名思义，即指通过深呼吸来达到催眠效果的一种方法。这种催眠法延长了呼吸的时间，可使人的身心得到彻底的放松，同时，还可调节中枢神经系统，使心率减慢，烦躁、焦虑或忧愁的心情逐渐趋于平静，因而能使人尽快安然入睡。深呼吸催眠的方法要领如下：1.失眠者全身要自我放松，心中不要有杂念，全身心投入，平躺床上，双手放在身体两侧，闭目。
2.呼吸时要闭口，用鼻。吸气时要细、要沉，吸足气后再呼气，呼气时要缓慢，呼出后再吸气，如此循环往复。
3.掌握好深呼吸的时间，一般宜在15分钟左右，以轻松入睡为度。持之以恒，可显著提高睡眠质量。
不管采用哪种呼吸疗法，都应注意以下几点：保持卧室清新的空气，睡前要开窗换气10分钟左右，否则污浊的空气侵入人体，不但起不到催眠作用，反而对人体造成伤害。有严重呼吸疾病患者或身体虚弱者不宜用此方法；要注意卧室四周环境，以防光线、噪声影响疗效，使人难以入睡。
四、吸入苹果香气入眠美国纽约一位著名医师，利用新鲜苹果的香气治愈了很多失眠患者的睡眠障碍。其方法是：让参试者每晚睡前在床头上放几个新鲜苹果，闻着苹果的香气入眠，经测试后，受试者均可在15～30分钟之内进入梦乡。
因此，我们在利用上述3 种呼吸疗法催眠时，不妨在床头放几个新鲜的苹果，作为辅助" 工具" ，通过吸入苹果的香气，渐渐进入梦乡。
第八章　让不同人群安然入梦的睡眠计划
帮宝宝睡好的6个计划
科学研究表明，新生儿平均每天要睡16～20小时，除了吃奶之外，几乎全部时间都用来睡觉：2～3 个月的宝宝睡16～18小时；5 ～9 个月的宝宝睡15～16小时；1 岁的宝宝睡14～15小时；2 ～3 岁的孩子睡眠时间大约为12～13小时；4 ～5 岁的孩子睡眠时间约11～12小时；7 ～13岁则为9 ～10小时。
为什么小儿所需的睡眠时间要比成年人长呢？这是由于新生儿视觉、听觉神经均发育不完善，对外界的各种声光刺激容易产生疲劳，故睡眠时间长。再有，当人在睡眠时生长激素分泌旺盛，这种生长激素正是使小儿得以发育、功能得到完善的重要因素。所以说婴幼儿时代，多睡对宝宝的生长发育有很大的好处。那么，父母该如何做，才能帮宝宝睡好觉呢？
一、帮宝宝养成早睡习惯让孩子在大人中间入睡，容易使孩子睡眠的小环境中充满大人呼出的气体，空气浑浊，因此，很容易使孩子整夜处于睡眠缺氧的状态，自然易出现睡眠不安、做噩梦等状态，影响睡眠质量。父母不妨给宝宝购买一张小床，并将小床安置在大床的旁边，既能随时照顾他，又能让他从小便养成独立睡眠的好习惯。
二、 起初，宝宝可能不习惯单独睡，甚至会重新爬到大人床上来，遇到这种情景，不要严厉训斥他，而是循循善诱，耐心教导。如果他单独睡了，第二天要对他提出表扬和鼓励，增强他独睡的信心。需要注意的是，宝宝单独睡觉的床不应太软，否则不利于其生长发育。
三、安排亲子时间
四、安排好孩子的晚饭
五、不要硬催孩子去睡觉
六、及时发现问题，解决问题
成长中的青少年应该怎么睡
在综合大量研究成果后，美国全国睡眠基金会建议，青少年每天最佳的睡眠时间应为9 小时45分，并指出青少年获得充足的睡眠，可促进体内调节食欲和葡萄糖代谢的激素的分泌。而缺乏睡眠，则会影响体内碳水化合物代谢，致使葡萄糖耐量受损，同时使体重受到影响，极容易带来肥胖问题。
美国密歇根大学的卢门博士等人对来自美国各地785 名学生的睡眠时间和体重等进行了调查和分析。开始调查时，这些学生的体重均正常。卢门博士等人发现，小学三年级8 ～9 岁的学生如果每天睡9 ～12个小时，进入六年级后（约11～12岁），有12% 的学生体重超重或患上肥胖症；而如果每天睡眠不到9 小时，进入六年级后则有22% 的学生会超重或患上肥胖症。
我们不难看出，睡眠不足的人比睡眠充足的人出现肥胖的几率几乎高出两倍！除了诱发肥胖症外，睡眠不足还会抑制人的脑垂体分泌生长激素，使身高受到影响；晚上睡眠不足，白天课堂上哈气连天，注意力不集中，精神萎靡，听课质量和学习效率大打折扣。长期睡眠障碍，还会让机体出现头晕、头痛等躯体性疾病，出现其他精神疾病的概率高于正常人20多倍。由此可见，青少年的睡眠质量不容忽视。
现在，我们就来谈谈青少年睡好觉的小窍门：一、预防颈椎病颈椎病引起的疼痛，包括头、颈、肩背、肢体等部位的疼痛，会让患者辗转难眠；颈椎病变对椎动脉的直接压迫或者刺激动脉使之痉挛等因素，可造成椎动脉血液循环障碍而使脑供血不足，引发失眠；再有，颈交感神经不仅与颈椎各组织关系密切，而且波及颅内，一旦植物神经功能紊乱，势必容易致人失眠。
所以，青少年要想睡得好，就需要从以下几个方面努力，预防颈椎病；加强体育锻炼；养成良好的坐姿，写字时头部不过分前倾，脊柱要正直，不歪头，两肩之间的连线与桌缘平行，前胸不受压迫，两足着地，保持平稳而又不易产生疲劳的体位；低头学习20分钟，需抬头仰视2 ～3 分钟。低头学习30～40分钟，需要起来走一走，做些左顾右盼的动作，头部要适当前俯后仰，达到调整颈部肌肉与韧带舒缩功能、增加颈部肌肉弹力的目的。
二、补充性知识男女都应该通过正常的渠道学习一些关于性的知识，以免由于对性认识的匮乏，对性的错误理解，而对自身的生理变化产生恐慌、厌恶、自责等一系列负性情绪与心理，甚至养成自慰习惯，进而诱发失眠。所谓" 精满自溢" ，男子对此不必过于担忧；而女子来例假、乳房变大正是身体发育成熟的征兆，让你将来有做母亲的资格和荣耀，故对之不要产生厌恶、害羞等心理，同时注意经期卫生。
三、学会减压繁忙的课程、紧张的学习、频繁的考试使很多中学生身心疲惫，再加上父母" 望子成龙、望女成凤" 的企盼，以及老师的殷切希望，我们不难体会到中学生所承受的压力。
学会减压成为青少年成长中的必修课。找个僻静的地方效仿影视剧中的人物大喊大嚷，发泄压力；找个知己的朋友" 一吐为快" ，或逛逛街，听听舒缓的音乐等，都是减压的好方法。
四、对病态睡眠现象早发现、早治疗有些青少年尽管夜间睡眠不少，但到了白天还是想睡觉。尤其在上课时，常常由于抵抗不住困意而呼呼大睡，有此现象者，需要警惕。因为这有可能是一种病态的睡眠现象，主要有青少年周期性贪食嗜睡症和发作性睡病两种。
青少年周期性贪食嗜睡症，多见男子。发病时患者整日昏昏欲睡，不思饮食。此病情一般会持续1 周左右后突然" 睡醒".醒后精神大振，有明显饥饿感，见到食物便狼吞虎咽，但精神活动一切正常，睡眠、学习毫无障碍。可是到了下个月的同样时间，又会旧病复发，重演上月的一幕，一周后又会自愈。如此的病情可年年月月循环发生。
综上所述，青少年周期性贪食嗜睡症及发作性睡病均为病态表现。考其原因，一般认为由下丘脑功能异常引起，但也可能与下丘脑发生肿瘤、炎症和外伤等器质性病变有关。所以，当青少年出现上述睡眠异常时，应及时去医院神经科检查，诊断下丘脑是否有器质性病变，早发现，早治疗。
准孕妇的睡眠调适
" 准孕妇" ，顾名思义，就是准备怀孕的妇女。准孕妇也需要睡眠调适。我们都知道，一粒种子要想茁壮的发芽、成长，必须有适宜的生长环境，比如充足的阳光、水分、适宜的土壤等。生长环境不当，极有可能将种子" 扼杀" 在萌芽当中。宝宝就还好比是一粒种子，需要在适宜的土壤与环境中才能顺利的生长、发芽。受孕前进行睡眠调适，是一件关系着宝宝生命质量的大问题，不容忽视。那么，准孕妇如何进行睡眠调适呢？
一、冬季睡眠忌用电热毯二、忌睡觉时窗户紧闭三、忌在不良的自然环境下受孕四、睡前补充叶酸中国妇婴保健中心和日本优生优育协会的调查结果显示，我国的脑部和脊髓缺陷儿发生率较高，每年约有10万个孕妇生下脑部和脊髓缺陷儿，每1000个出生婴儿中有3 个患有此缺陷，主要原因同样是怀孕前和怀孕期间不注意补充叶酸。事实上，早在半个世纪前，英国、匈牙利、澳大利亚等7 个国家31所医院在共同研究中就发现，怀孕早期缺乏叶酸是引起胎儿神经管畸形的主要原因，叶酸缺乏的孕妇的畸胎发病率是正常孕妇的5 倍。
由上可见，补充叶酸对宝宝的重要性！通常情况下，知道自己怀孕后的妇女都会遵从医嘱补充叶酸的。但是，通常孕妇发觉怀孕到医院进行首次产前检查时，往往已经错过了补充叶酸的最佳时机。因而，补充叶酸最好能从准备怀孕的前三个月就开始，这样可以先保证体内有一定的叶酸储备，为未来的宝宝提供一个较好的生长环境。
孕妈咪睡好觉的小窍门
孕妇因身体各方面的变化，容易感到疲劳，故睡眠时间应比平时多1 小时，最低不能少于8 小时。怀孕中后期，每天中午最好有2 个小时左右的午睡时间。那么，如何才能让孕妈咪睡好觉呢？
一、注意睡觉姿势孕妇睡觉的姿势也会对睡眠质量产生影响。一般来讲，妊娠早期子宫增大不明显，入眠体位对胎儿的影响不大，故对睡眠姿势无特殊要求。妊娠５个月后，子宫的重量、容积显著增大，子宫与周围脏器、血管的毗邻关系也发生了变化，特别是妊娠７个月后，孕妇自身体重和胎儿体重的增加，这时期的入眠体位可直接影响子宫的血流量。
出于自身和胎儿健康考虑，我们建议孕妈咪最好入睡时采用左侧卧位，尤其是妊娠后期，左侧卧位可减轻子宫的右旋转，减轻妊娠子宫对主动脉、髂动脉的压迫，使之维持正常的张力，保证胎盘的血液灌注量，使孕妇不易发生下肢水肿、下肢静脉曲张和胎儿发育不良等病症。
二、运用辅助工具助睡如果孕妇长时间左侧卧位有困难，平卧时可在右侧臀部垫以毛毯、枕头或棉被等，使骨盆向左倾斜，同样也能起到左侧卧位的效果；对于下肢浮肿或静脉曲张的孕妇而言，睡眠时应将腿部适当垫高。再有，孕妇在怀孕中后期，感觉到气短是很正常的。夜间睡眠时，可用枕头或者专用的孕妇枕头来把自己垫高，这样呼吸和睡眠会容易些。
三、尽一切可能预防腿抽筋大约有半数以上的孕妇，在孕中期会出现腿部抽筋，尤其在晚上睡觉时容易发生，影响持续睡眠的进行。这是因为在孕中期后，孕妇的体重逐渐增加，双腿负担加重，腿部的肌肉经常处在疲劳状态。另外，怀孕后，身体对钙的需要大大增加，钙和维生素B 补充不足也是抽筋的一个原因。
孕妇为避免腿部抽筋，应注意这样几个问题：站立时间不要过长，以免腿部的肌肉过于疲劳；睡前轻轻按摩双腿及脚。此外，还要多吃富含钙及维生素B 的食物，适当补充钙剂、维生素D ；保证适当的户外活动。
四、科学了解失眠诱因不少孕妈咪在等待孩子呱呱坠地的过程中，在喜悦和好奇外，或多或少都会有些忧虑与烦恼，除了妊娠反应，孕期还有以下几种疼痛，往往是失眠的主要诱因。身为孕妇，应该对症治疗或及时就诊。
头痛：少数孕妇在怀孕6 个月后，会出现一种日趋严重的头痛，有的还伴有呕吐，看东西模模糊糊。同时下肢浮肿、血压增高、检查尿中有蛋白，这就是我们常说的妊娠高血压综合征的表现。
胸痛：孕期胸痛时有发生，好发于肋骨之间，疼痛部位不固定，可能是由于怀孕引起某种程度的缺钙，或是由于膈肌抬高，造成胸廓膨胀引起。
胃痛：孕期由于消化器官肌肉蠕动减慢，使人有胃部饱胀不适感。还有的孕妇因不断返酸水和胃灼痛而一筹莫展，这是因为怀孕引起胃的逆行蠕动，致使胃中酸性物质返流，刺激黏膜引起的。
腰痛：随着怀孕时间的增加，孕妇会感到身体沉重，站立或步行时，为保证重心前移的平衡，必须挺胸、突肚，再加上双脚外八字分开，这样就必然造成腰部脊柱过度的前凸弯曲，引起脊柱性腰痛。
腹痛：有些妇女，尤其是子宫后倾的妇女，在怀孕初期感到骨盆区域有一种牵引痛或下坠感。倘若怀孕期间下腹部疼痛比较剧烈，而且有阴道出血，可能是流产或宫外孕的征兆，必须迅速就医。日益增大的子宫进入骨盆，还易引起耻骨联合或骶髂关节的疼痛。
最新的研究显示，母亲睡眠障碍与胎儿活动之间存在显著的相关性。胎儿活跃则母亲睡眠障碍更为严重。根据这一研究结果，当孕妇处于妊娠期第三阶段时，她在晚上睡觉时有可能会醒几次，这时婴儿处于睡眠的快动眼期（REM ），又被称为" 睡眠活跃期" ，在此阶段胎儿的心率和眼睛以及身体的运动都较快。
来自Lenox Hill医院的Judith Worth及其同事在研究报告中指出写到：" 严重失眠或者睡眠质量较差是孕妇在妊娠第三阶段经常会遇到的问题。我们的研究结果证实了以往人们的猜想，即胎儿的活动是影响母亲睡眠的一个主要原因。"因此，孕妈咪不必过于担忧自己睡眠不好，影响宝宝健康，而形成心理负担，进而诱发失眠。
老年人该怎样应对睡眠障碍
谁对睡眠问题抱怨得最厉害？排名第一的是马，因为它们必须站着睡觉。排名第二的是老年人，因为他们总抱怨说自己入睡晚，苏醒早。睡眠过浅、不易入睡、睡觉中易惊醒、醒后不易再睡、清晨醒来过早而白天或昏昏沉沉，或总打瞌睡……这些几乎成了老年人共有的苦衷。不少老年人轮番使用催眠药，并不断加量，但效果愈来愈差。据统计，美国安眠药一年的销售达30亿美元以上，绝大部为老人所用。尽管如此，失眠问题依然得不到解决。
佛里德曼教授等在《心理科学》上撰文说，绝大多数老年人的睡眠障碍无需药物治疗，可以通过改善睡眠习惯和进行心理调适来达到目的，建议老人采取下列方法改善睡眠：
╋每天有固定的时间做运动，睡前做2 ～4 小时的轻微体力劳动，对睡眠有利。
╋调节好自己的睡眠时钟，按时起床。
╋每天下午暴露在自然光线中一段时间，欣赏一下大自然的景色。
╋睡前喝杯热牛奶有助睡眠。
╋戒烟，尤其不要睡前或失眠时吸烟，尼古丁是刺激剂，会扰乱正常的睡眠。
╋最好每晚睡前做同样的事情，如看电视后写书法，或画画，或看书，洗澡或洗脚，然后上床。或在看电视后到户外漫步，再看书、洗漱、上床。
╋睡前回忆愉快的往事或编撰一个结局圆满的故事，在愉悦的心情中入睡。
此外，老年人还应在起卧过程中注意饮水的问题。
糖尿病人每日睡眠不能低于8个小时
很多人都有睡懒觉的习惯，偶尔睡个懒觉，对大多数健康人来说没什么大问题，但对糖尿病患者来说，很可能使其病情加重，血糖波动加大。复旦大学附属中山医院内分泌科副主任医师殳雪怡指出，糖尿病患者如果要想将血糖控制得比较平稳，就必须坚持规律的生活，这其中很重要的就是要养成良好的睡眠习惯。
常常熬夜 血糖波动大　　卢先生是一家外资企业的老总，去年体检发现患上了Ⅱ型糖尿病。医生除了告诉他要控制饮食、增加运动外，还给他开了口服降糖药物。几个月过去了，虽然严格遵照医嘱服药，但卢先生的血糖一直控制得不理想，血糖水平波动很大。对此，他很着急，甚至怀疑自己是不是患上了别的疑难杂症。医生经过仔细询问发现，原来，卢先生生活习惯很不规律，天天忙于公司的业务，常常加班加点，熬夜是常有的事，由于晚上工作到很晚，早上睡懒觉自然成了家常便饭。根据他的情况，医生认为血糖波动大与他的不良生活习惯及经常睡懒觉有关。要想平稳降糖，他必须合理安排工作，养成规律的生活习惯，改掉熬夜睡懒觉的毛病。
专家建议：糖友最好晚上10时前入睡　　出于工作繁忙、应酬、娱乐等种种原因，许多人牺牲了自己宝贵的睡眠时间，然后等有空的时候再依靠睡懒觉等方法把觉补回来，这种习惯如今已成为不少白领的生活方式。偶尔睡个懒觉，对大多数健康人来说没什么大问题，但对糖尿病患者来说，很可能使其病情加重，血糖波动加大。
凌晨 4 时到上午 9 时，是血糖最容易升高的时段。如果早晨没有按时起床，没有按时服药吃饭，整个白天的血糖规律就会被彻底打乱，会引起血糖的明显升高，增加肾脏的负担，随后导致血糖的波动，增加对血管的伤害，也加重了病情。
除了可以引起血糖升高外，对某些注射胰岛素的患者来说，睡懒觉可能会导致低血糖反应的发生。特别是服用中长效胰岛素的患者，如果早晨不起床及时吃饭，前一天晚上注射的药物还在起作用，很容易发生低血糖。对于年纪比较大的糖尿病患者来说，睡眠中的低血糖会导致昏迷，严重时甚至会危及患者的生命。
因此，糖尿病患者要平稳降糖，应从改变不良睡眠习惯入手。晚上睡觉的时间不要太迟，最好在 10 时之前，而第二天早晨在 6 时至 8 时之间起床，将每天的睡眠时间保持在 8 小时左右。即使工作需要，也尽量不要打乱睡眠规律，不要耽误按时吃药打针。如果前一天晚上睡得晚，第二天早晨需要 “ 补补觉 ” ，最好在早晨 8 时之前起来，服用降糖药物或注射胰岛素并进食早餐后，再睡个 “ 回笼觉 ” ，这样才能尽量保证血糖不受睡眠改变的影响。
改变睡懒觉习惯，远离糖尿病危险　　养成良好的睡眠习惯，不仅有利于保持正常体重 ( 很多熬夜族加班加点工作后发现，自己不但没累瘦，反而 “ 越紧张越胖 ”) ，还能让身体远离糖尿病的危险。
一项研究表明，长期睡眠时间过长或过短的人，患糖尿病的概率要高于睡眠时间正常的人。研究结果显示，每天睡觉不足 5 小时的人，患糖尿病的概率是标准人群的 2.5 倍;每天睡眠时间超过 9 小时的人则是标准人群的 1.7 倍左右。
因此，当夜猫子和工作超人并不可取，有肥胖或有家族史等的糖尿病高危人群，更要改变熬夜和睡懒觉的习惯，降低患糖尿病的危险。
延伸阅读：5种实用有效的" 释压法"
美国教师联盟网上健康调查结果发现，压力过大对个体身心健康极其有害。压力阈值达到一定程度就会刺激人体内一些生化反应的失调。压力过大体现在生理症状上的变化包括：头痛、疲劳、溃疡、胃功能混乱以及失眠，另外还会伴有一些更严重的神经失调、心跳加快以及心血管疾病等症状。因此，当你感觉自己压力重重，一定要学会积极主动地将压力释放。
下面我们就介绍5 种实用有效的" 释压法" 供读者朋友们参考：
一、写作减压    二、起舞减压法    三、暴力减压　　四、食物减压    五、唱歌减压法
第九章　10种容易被忽视的不良睡眠习惯
乘车时不宜坐着打瞌睡
有的人乘车时倍感无聊，总习惯坐在座位上打瞌睡。尤其是那些住的地方离单位较远的上班族，睡得晚，起得早，上班途中往往在公交车或地铁里补觉。殊不知，这样的做法是不妥的。人在车上睡觉，不但不能消除疲劳，还容易生病。
首先，我们结合人的睡眠特点谈谈。人的睡眠分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠两个阶段，在前一个阶段中，又可以分为浅睡眠和深睡眠过程，这两个过程在睡眠中循环多次。人们只有在睡眠中经历了几个深睡眠过程后，才能使疲劳得到充分的消除。但是，在车上睡觉、打盹、补觉，由于容易受到各种因素的干扰，比如汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄……都不容易使人进入深睡眠状态，而在浅睡眠状态下休息，不仅得不到充分的恢复，反而会觉得腰酸腿疼，疲乏无力。
其二，在车上小睡，一不小心就会让你的颈椎受到伤害。
其三，在车上睡觉，车门开关，风扇吹动，一不小心就容易着凉感冒。
不管从哪个角度讲，乘车打瞌睡都是一种很不健康的行为。当你坐在座位上想打瞌睡时，不妨欣赏一下车窗外的风景、听听MP3 等摆脱昏昏欲睡的萎靡状态。对于车程较远的人来说，在座位上还要适当地舒展四肢，促进周身的血液循环。另外，你还可以运用想像放松法、做做白日梦缓解身心疲劳。
想像放松法：乘车时，通过想像，既可以防止大脑疲劳产生打瞌睡的欲望，又可以使身心都得到放松。在想像放松中，你身体中那些因长期工作或生活烦恼等累积下来的紧张感、压力感（它们会冲击身体的防御系统，损害健康）将会慢慢消失，从而有益于身体健康。
做做白日梦：研究发现，人们做白日梦时，大脑并非像我们理解的那样处于低耗能状态中。在我们缓过神儿之前，它一直维持很高的代谢水平，不断消耗大量氧和葡萄糖，神经细胞也会非常活跃，对机体免疫系统的生化物质起着良性的促进作用。乘车时做做白日梦既能防止打瞌睡，振奋精神，又有利于身体健康。何乐而不为呢？
" 五花大绑" 入睡很危险
人的睡眠是最完整、最系统、最有效的休息方法，也是科学养生的重要内容。但如果忽略了睡眠中的一些细节，则不利于身体健康。" 五花大绑" 入睡，即睡觉时仍戴东西，就是睡眠中常被人们忽略的一项。长此以往，对人体健康不利。
一、戴表睡觉
二、戴" 罩" 睡觉
三、戴首饰睡觉
四、戴隐形眼镜入睡
五、戴假牙睡觉
最后提醒的是，出于方便接听电话而喜欢把手机放在枕边的人，应改掉该习惯，卧室最好少摆放电子产品。美国专家指出，各种电子设备，如彩电、冰箱、手机等在使用和操作过程中，都有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，影响人的神经系统和生理功能，虽然释放量极微，但不可不防。
吃饱就睡害处多
睡眠与我们的生活息息相关，它既能使人精神焕发，但有时也会像杀手一般，让人感到身体不适。古人言：" 饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。" 医学食疗古籍称，" 食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而。" 为了我们的身体健康，应避免饭后就睡的不良睡眠习惯。
吃完饭后，大量食物聚集在胃中，为了更好地消化吸收，人体就会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量却是相对固定的，所以大脑的血容量就会减少，血压也随之下降，如在这时睡觉，很容易因脑供血不足而发生中风。所以吃完饭后应先活动活动再睡觉，以免中风的发生。
日本研究人员发现，烧心和胸痛源于胃食管反流病，而晚餐和上床睡觉在时间上的间隔，与胃食管反流病有着密切联系。研究人员对147 名胃食管反流病患者和294 名健康人进行了调查。
研究结果显示，晚饭和睡觉时间间隔越短，患胃食管反流病的危险就越高。在饭后3 小时之内就上床睡觉的研究对象，比那些饭后4小时甚至更长时间才上床睡觉的人，受烧心痛苦折磨的几率要高出7．45倍。根据这些数据，研究人员指出，若常在睡觉时感觉烧心、胸痛，就应该在晚饭后3 小时再上床睡觉。人们应推迟饭后上床睡觉的时间，切忌吃饱就倒头大睡。
这就意味着，进晚餐的时间和上床就寝时间安排得合理与否，对能否安静舒适地入睡有十分密切的关系。《陶真人卫生歌》中说：" 晚食常于申酉前，何夜徒劳滞胸膈。" 一般认为，晚饭应在睡前4 小时左右，如果是晚10点钟上床就寝，晚饭可以安排在下午6 点。饮食与睡觉时间安排合理，就会避免因" 胃不和" 而致" 卧不安"。
睡前忌喝刺激性饮料
睡前喝酒与喝咖啡、浓茶一样，都会刺激脑电波活动，令血压增高、心跳加速，延缓入睡并干扰睡眠。要想睡得好，睡得香，睡前就要尽量避免喝这些刺激性较大的饮料。可能一些人对睡前饮酒有碍睡眠这一问题百思不得其解，现在，我们就来具体解释一下。
酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎对睡眠有益，实际上却可能干扰睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐渐消失后，就会引起失眠与多梦，使总的睡眠质量下降。所以睡前喝酒并不能增加总的睡眠时间，反而有可能使睡眠变浅，不利于睡眠。
睡眠实验研究则表明，睡前喝酒虽能缩短入睡时间，但使睡眠变浅，浅睡眠时间延长，中途会因口干舌燥、" 胃不合" 等醒转多次，导致睡眠断断续续。另据医学研究表明，睡前饮酒入睡后易出现窒息，一般每晚2 次左右，每次窒息约10分钟。长久如此，人容易患心脏病和高血压等疾病。
中医认为，人体生物节律要顺应昼夜阴阳之变化，方能不病。白天属阳，夜间属阴，而酒性属阳，性温热。夜主静，人入睡时机体内外以静为主，睡前饮酒必然扰阳，阳动则阴不安，从而导致人体气血紊乱，五脏六腑之阴阳失衡，由此致人难寐。
对于那些心、脑血管疾病或肝、胃、肠疾病患者，睡前更不宜饮酒。因为即使是少量的酒，也可以触发心、脑血管病而出现意外及胃出血，且酒精对所有的人脂类代谢有影响，长期的作用会促进动脉硬化，增加冠心病的发病机会。酒精主要在肝脏内氧化分解，可直接损害肝细胞，对肝病患者更不利。酒精从肺中呼出，可降低呼吸系统抵抗力，尤其是在寒冷的冬夜，更易发生肺部感染，激发气管炎、哮喘发作。
电视一关，不宜马上就睡觉
丰富多彩的荧屏节目为人们提供了精神享受，看电视已经成为许多人日常生活中不可缺少的重要组成部分。但看电视必须讲究卫生，看完电视后切勿立即睡觉。
电视机打开后，机内电子流对荧光屏不断轰击，使荧光屏表面产生静电荷。静电荷对荧光屏周围微生物和空气中的灰尘有吸附作用。故荧光屏上容易积留尘土，而尘土中含有大量的微生物和变态粒子。离荧光屏太近或看电视过久，这些物质就很容易附在人的皮肤上，从而导致皮肤病。因此，看完电视后，应开窗通风，最好用温水仔细清洁脸部，保持皮肤的清洁卫生，然后休息一会再去睡觉。
跟爱人" 甜蜜蜜"后，切忌倒头就睡
性生活是人体生理活动的重要组成部分，且又大多是在睡眠前后进行，因而睡眠同性生活之间存在着十分密切的关系。一般情况下，性生活宜在睡前进行。因为性生活是需要消耗体力的，睡前完成性交会使体力在一夜睡眠中得到恢复。同时，完美和谐的性生活对睡眠极为有利。不过，专家提醒男性朋友们在性生活后，切忌立即倒头就睡。这样做不仅容易引起女方的不快，也会使得射精后的疲劳感持续到第二天，甚至让人腰酸背痛。
夫妻在过性生活时，从双方性兴奋开始到性高潮结束，通常情况下，持续时间大约是5 ～20分钟，当然也有比这时间长的。在进行性生活时，人体交感神经处于高度紧张状态，人体各种激素尤其是性激素分泌旺盛，不仅双方性器官处于高度充血状态，而且从性兴奋期到高潮期，身体的许多组织也参与了这一特殊生理过程，如心跳加快、血压升高、呼吸加深加快、全身皮肤血管扩张、排汗增加等。因此，在这一过程中，机体的能量消耗明显增加，代谢增强。
大多男子在性生活后之所以有疲劳感，大多是由于控制排出精液的脑脊髓在射精后，反射机能一时松弛下来的结果。男子射精时，神经兴奋紧张，射精后神经和脊髓反射神经松弛。对年轻人而言，由于神经灵敏活跃，因此恢复得很快，有的甚至马上恢复。而上了年纪的人，神经反应迟钝，恢复的时间要相对较长，如果射精后立即入睡，引起疲劳的反射机能继续松弛，疲劳感就难以消失。
总之，性生活后不要马上睡觉。正确的做法是，起身继续做一些日常生活中的事情，或看会儿电视，或和妻子情话绵绵一段时间，或小口喝点水，让因性交刺激而变得迟钝的反射神经顺利恢复后再睡。
起床后马上叠被，其实暗藏危机
对绝大多数人而言，起床后穿好衣服，其次理所应当的就是把被子叠好。起床就叠被子，已被看成是好习惯，但我们现在要告诉你，起床后马上叠被子，其实暗藏危机。
人在一夜的睡眠过程中，机体的新陈代谢仍在继续，呼吸道和全身的皮肤毛孔都会排出一些气体，如二氧化碳等。同时，皮肤细胞在夜间也要排泄出一些代谢产物和皮屑等，这些物质散布在被子中。起床后立即叠被子，被子仍然保持着相对密闭的状态，皮肤排出的气体和代谢产物等还会继续停留在被子里，使被子遭受" 污染".特别对于一些有哮喘、皮炎和湿疹的人，不利于病情的控制，甚至还可能会加重病情。
此外，被子里比较暖和，会产生一定的水蒸汽，加上人体在夜间所排出的汗液，很大一部分被盖在身上的被子吸收和容纳。起床后立即叠被子，会使这些物质无法散发出去，结果使被子不同程度受潮，容易滋生螨虫。远远小于1 毫米的螨虫，依靠食用人体自然脱落的皮肤和被褥间的潮湿水分生存。
要想清除被窝里的各类螨虫，最简单的办法就是睡醒之后不要马上叠被子，而是开窗通气，并把被子翻过来，平铺在床上，让被子里的气体和水分自然散发，破坏螨虫的生存环境，如果方便的话，将被子挂起来晾晒十分钟左右，即可有效抑制被褥螨虫的生长及尘螨的生长，减少灰尘过敏和哮喘患者的病状。
生病了，就该享有卧床的特权吗？
绝大多数人认为，得了病是需要好好休息的。诚然，人在生病时，维持免疫系统工作的肌肉会自动贡献出蛋白质以抵抗疾病侵袭。卧床休息可以激发细胞活性，促使肌肉向肝脏输送氨基酸，用以制造抗体和白血球细胞。但卧床的时间不能超过一周，因为与此同时，肌肉中的蛋白质合成也在迅速减少，而这是保持体力的关键。
长时间卧床还会造成腿部缺乏运动，引起血栓及严重的静脉曲张。长期卧床亦可导致肌肉萎缩和肌力减退。健康人卧床休息一个月，肌纤维横断面积可减少10% ～20% ，两个月减少50%.肌力降低速率为每周10% ～15% ，3 ～5 周肌力下降可达50%.其实肌肉还有内在代谢的改变。
归结起来，长期卧床休息对身体造成的危害主要有：损失体液以及钠、钾、钙等元素，易出现血栓病，易患褥疮，呼吸困难，破坏内分泌系统，削弱免疫能力，食欲下降和出现便秘、肾结石，还容易出现厌烦、焦躁、易怒、紧张等情绪。医学专家还提醒，有些病症患者长期卧床，反而不利于康复。比如说心血管疾病、呼吸道疾病、骨质疏松症患者。
卧床久了，结石来了人体在长期卧床活动减少的情况下，容易导致骨骼中的钙脱落，脱落的钙类物质经血液吸收就会引起血中钙的含量增高，而血钙增高又势必造成尿中钙的增多，尿钙增多则容易发生结晶而形成肾结石。同时，由于长期卧床因体位固定不变动，也不利于尿在尿路中自上而下流动，容易发生尿路感染。
研究已经表明，卧床休息一天所导致的运动能力减退，相当于老年人一年的运动功能衰退量。适当运动对心理和精神状态起调节作用，是被动卧床休息和单纯药物治疗无法替代的。但运动过度也会损害健康，患病后是运动还是制动，需要根据患者病情区别对待。
延伸阅读：晨练归来，切忌" 回笼觉"
适当的晨练是" 活力之源" ，是一天活动的首次启动，具有" 开关效应".轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。另外，早晨空气中负离子浓度较大，空气新鲜。晨练中吸入负离子，对支气管炎、心血管病、皮肤病、糖尿病等慢性疾病也有一定的治疗作用。
但有一些离退休的老年人，喜欢晨练完毕后，再回卧室解衣上床睡一觉，认为这样会在体力上得到补充，得以精力充沛。其实，这样做并不好，既影响晨练效果，也不利于保健。归结起来，晨练后立即上床睡" 回笼觉" 至少有三大害处。
首先，晨练时，人们的呼吸加快，心跳加速，心肺功能得到加强，这有利于延缓冠心病、高血压及肺气肿、肺心病等疾病的发生。若晨练后立即再补睡一觉，对心肺功能恢复不利。
其次，人通过晨练后，机体内产生大量的热量，常有汗出。此时若重新钻入被窝，因被窝的温度过低，犹如冷冻，使汗渍未尽，容易受凉感冒。
再有，晨练后心跳加速，大脑兴奋，也不能立即进入梦乡。而且，肌肉因晨练而产生的代谢产物，如乳酸等也不易消除，反使人感到精神恍惚，四肢松弛无力，周身不爽。
人在晨练时，随着肌肉骨骼的活动，全身各器官功能代谢也会由缓慢而加快，导致神经系统的兴奋性增强，因而四肢灵活，思维活跃。晨练后，不妨按照常规坐下来看看报纸，听听广播等，均会使您心情舒畅，精力充沛。
需要特别指出的是，切忌在空腹或饱腹状态下晨练，晨练前可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃到半饱后到户外进行晨练。有雾的天气也不宜晨练。因为细小的雾滴中含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病患者此时尤其不应外出晨练。如气温过低，还要注意御寒。
第十章　睡眠要革命，身体要健康
颠覆8小时睡眠论
有人把一天24小时划分成三个" 八" ，即工作八小时，睡眠八小时，其他个人活动安排八小时。很多人也常常把" 八小时充足睡眠" 挂在嘴边。然而，越来越多的证据显示，每晚仅睡7小时的成年人可以最长寿。
美国加利福尼亚大学圣迭戈医学院的丹尼尔。克里普克教授潜心研究多年后做出的报告就" 颠覆" 了人们通常认为的" 每晚睡眠8小时最佳" 的理论。该报告公布的统计数据表明，那些每晚睡眠8 小时的人，其死亡率高于睡眠时间不足7 小时的人，而睡眠时间在9 ～10小时的人死亡率更是明显增加。那些每晚睡眠时间在6.5 ～7.5 小时之间的人平均寿命最长。
另外，日本研究人员以10万余名40～79岁的人为研究对象，让他们把睡眠时间、吸烟、饮酒、运动等生活习惯和精神紧张度等情况记载下来，进行了10年跟踪调查。结果显示，死亡率最低的男女都是睡眠在7 小时的人群，而睡眠时间比7小时长或短的死亡率都比7 小时的人群高具体地说，与7小时睡眠的人相比，睡眠在4 小时以下的人死亡率较高，62%的男性和60% 的女性死亡率都比7 小时睡眠的人高。睡眠在10小时以上的，死亡率更高，男性73% ，女性92% ，而不管男性女性，以7 小时的睡眠时间为线，结果显示睡的时间越长或越短，死亡率都越高。长期以来被人们认可的"8小时睡眠" 与7小时相比，男性死亡率高出11% ，女性死亡率高23% ，这就意味着睡眠多于7小时的妇女死亡率较男性高。
因此，专家提醒人们，不要把"8小时睡眠" 奉若神旨，有时候适当的少睡，维持7小时睡眠可能更有益人体健康长寿。由于睡眠时间随年龄和季节的变化不尽相同，因此也没有必要一定拘泥于"7小时睡眠" ，重要的是找出适合自己的睡眠时间就好。
那么，怎样才能找到适合自己的睡眠时间呢？这里有一种试验方法推荐给朋友们：第一个星期，每天晚上按平时习惯的睡眠时间就寝；第二个星期，每天推迟一小时睡觉；第三个星期，每天提前一小时睡觉。如果你在上床后半小时内能入眠，醒后又显得精力充沛，那个星期的睡眠时间，就接近你自己睡眠充足的时间了。
午睡的神奇力量——这样午睡最健康
社会竞争的激烈，生活节奏的加快，使得很多人埋头工作，无暇顾及午休。其实，经过了一个上午的学习和工作，人体能量消耗较多，午饭后小睡一会儿能够有效补偿人体脑力、体力方面的消耗，所谓" 磨刀不误砍柴功" ，科学合理的午睡，能让你精神抖擞，学习、工作起来更有效率，对健康也大有裨益。" 休息，是为了能走更远的路。" 这句话最能说明午睡的神奇力量。
从生理学角度而言，人体脑细胞的兴奋一般可以持续4 ～5 个小时，之后便会转入抑制状态。特别是中午饭后，消化道的血液供应明显增多，大脑的血液供应明显减少，从而导致随血流进入大脑的氧气和营养物质也相应减少，于是人体的生物钟出现一次睡眠节律，使人产生精神不振、昏昏欲睡的感觉，向人发出"需要休息" 的信号，如果此时小睡片刻，可以让身体进行短时间的自我调整，驱
除疲劳感，恢复体力，稳定神经系统功能的平衡。
那么，怎样进行午睡才算科学，才有益健康呢？
一、午睡时间不要太长二、饭后不宜立即午睡三、讲究午睡姿势四、午睡并非人人适合午睡要顺其自然，切不可强迫自己午睡，更不能为了午睡而服用安眠药，否则效果会适得其反。如果午间不能睡上一会儿，那就做其他轻松的事情，如听音乐等，使自己保持一种良好的放松状态，更好地迎接下午的工作和学习。
大胆裸睡——鲜为人知的裸睡好处
有的人有裸体睡觉的习惯，而有的人则认为裸睡不文明。着衣而眠，是一种习惯；脱衣而睡，则是一种享受。越来越多的日本人、美国人喜欢裸睡。尤其是在美国，裸睡习惯已经从青少年发展到老年人。上世纪最性感的女人玛丽莲。梦露当年对媒体关于她穿什么睡觉时回答：" 我睡觉时只穿香奈儿5 号香水。" 这句话现已经成了日本女性裸睡者俱乐部的口号。该俱乐部调查表明，裸睡是一种廉价而无须任何费用的保健方法。
裸睡，会让皮肤有一种通透的感觉，能有效促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利于皮脂排泄和再生。
裸睡，有美容的功效。
裸睡，亦有助于放松心情、消除疲劳，对失眠也有所帮助。需要特别提醒的是，" 裸睡" 只是我们所采用的健康睡眠的方式之一。" 裸睡" 与否，应权衡利弊，不可一概而论。比如说，那些有特异性体质的人应该慎用裸睡。因为裸睡时皮肤直接暴露在环境中，灰尘和虫螨会引起皮肤过敏和哮喘的发生；那些由于神经病变引起的失眠患者，只有正确及时地治疗原发病因才能对改善睡眠有所帮助，试图通过" 裸睡" 方式治疗失眠，效果也并不显著。
裸睡，也并不是简单地脱掉内衣上床睡觉就可以了，同时还要注意睡眠的环境：不应在集体生活或与小孩同床共室时采取裸睡。最好是有一个相对隐秘、独立的环境；上床睡觉前应清洗外阴和肛门，并勤洗澡；裸睡时一定要注意保暖，调节卧室的温度和湿度，避免受凉和出汗。床褥要干净、蓬松，经常清洗并接受阳光曝晒。
延伸阅读：养生的智慧——睡好子午觉
中医古籍《黄帝内经》中曰：" 阳气尽则卧，阴气尽则寤".说明睡眠与醒寤是阴阳交替的结果。阴气盛则入眠，阳气旺则醒来，子时是晚23时至凌晨1 时，此时阴气最盛，阳气衰弱；午时是中午11时至下午13时，此时阳气最盛，阴气衰弱。祖国医学认为，子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气" 合阴" 与" 合阳" 的时候，睡好子午觉，有利于人体养阴、养阳。
子时是一天中阴气最重的时候，这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，而且睡眠质量最好，可以起到事半功倍的作用。这跟现代医学研究发现的人体需要在23点之前进入深睡眠状态理论不谋而合。子时也是中医的经脉运行到肝、胆的时间，养肝的时间应该熟睡。如果因熬夜而错过了这个时间的睡眠，肝胆就得不到充分的休息，可表现为皮肤粗糙、黑斑、面色发黄等。
午时（11点～13点）" 合阳" 时间则要小寐，休息30分钟左右即可，最多不要超过1 小时。即使不能够睡觉，也应" 入静" ，使身体得以平衡过渡，提神醒脑、补充精力。我们来看个实例：居住在热带和地中海地区的人，比居住在北美和北欧的人患冠心病的几率要低，而前者恰恰就有午睡的习惯！美国太空总署的科学家研究发现，24分钟的午睡，能够有效地改善驾驶员的注意力与表现。
《活力睡眠》一书的作者马思指出，午睡能有效地帮助人集中注意力，并作出正确的决定。午睡虽然不是主要睡眠，且时间较短暂，但它所产生的效应不容忽视。归结起来，午睡至少有如下好处：
╋午睡后，大脑更好用、更灵活、反应更快，精力更旺盛，情绪更高。
╋午睡可缓解紧张，有效地帮助人们保持心理平衡，特别是对那些每天工作紧张的人。根据卡铁尔大夫的理论，日常活动能使人分泌出产生细胞衰老的氧化物。因此，午睡时人可得到更好的保养，延缓衰老，紧张也得以缓解。
╋午睡能使心血管系统舒缓，降低心肌梗塞发生的风险，为健康" 充电".有午睡习惯的人，其冠心病发病率比不午睡者要低。且根据最近调查，每天午睡半小时可减少30% 患心脏病的可能性，因为休息期间，心脏消耗和动脉压力都减少。
根据奇奥法罗教授的理论，有两种人特别需要午睡，一种是很晚上床睡觉的人，另一种是早睡早起的人。不过，专家忠告，人们需要把午睡变成习惯。对那些每天不午睡的人来说，偶尔午睡不可取，因为会影响晚上睡觉。另外，午睡对经常失眠者也不可取，因为午睡后晚上就更睡不着。
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最好的养生是睡眠
（下）
【内容简介】
睡眠是人体的充电器，睡眠是最好的"滋补品"，睡眠是抵御疾病的"防线"，深睡眠为"美容时间"。 本书从关注睡眠健康、提高睡眠质量的角度出发，以通俗简捷的方式，全面详细地介绍了有关睡眠的基本知识、身心健康与做梦的关系、睡眠医学中一些先进的概念，澄清了一些关于睡眠似是而非的错误认知，帮你赶走睡眠障碍，你的健康电池会悄悄充满。
【作者简介】
魏辛夷，原名魏素娟。自幼嗜好医学，毕业于张仲景国医学院。精研细读《黄帝内经》、《伤寒杂病论》等历代医学古籍，每有所感悟，则融会贯通。为探求人体保健秘诀，不断汲取国内外最新成果，倡导神医华佗最先提出"以自然之道养自然之身"的养生理念，这一理念如今日受世人推崇。
张兵，资深编辑，笔名张车楼。推崇中医"不治已病治未病"的养生观点，以通俗独特的方式对中医养生学进行挖掘、创造，汲取国内外养生精华，立志使中国养生学更有生命力，从而给国人的健康带来莫大福音。主要著作《人体语言密码》、《人体生物钟养生智慧》等在业界有较高的影响。
第六章春夏秋冬的健康睡眠秘诀
" 春眠" 不如" 春动"
春阳发动，大大促进人体新陈代谢，于是人体各类器官的负荷不断增加，中枢神经系统产生镇静、催眠作用，导致春困。如果因" 春困" 就干脆躺在被窝中多睡一会儿，结果是与体内阳气的升发唱反调，不利于人体健康。" 春眠不觉晓" 固然情有可原，但切不可依仗此，就干脆躺在被窝里睡懒觉。相反，人应该顺应阳气升发，及早起床，争取到户外活动活动。
一、晨起锻炼运动能加速心率，促进血液循环，改善机体对氧气利用的功能。春天要做到清晨早起，松解衣扣，散披头发，放松形体，信步慢行；选择轻柔舒缓的活动项目，或练功、或做操、或慢跑、或打拳，活动关节，舒展肢体。但要注意以下几点：早晨户外活动时，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪。切忌顶风跑步，更不宜脱衣露体锻炼。当感到太热出汗时，可适当减小运动强度，放慢运动速度或小憩片刻，自然落汗，不可忙脱衣服，以免寒气侵袭机体致病。
运动要适度，循序渐进，量力而行，舒适为宜，不宜过于激烈或持久，因为超负荷运动会引起人体的疲劳反应，适得其反。实践证明，激烈运动容易诱发心肺疾病。
二、经常去郊游春天郊游，郊外的空气新鲜，饱含着人们称之为" 空气维生素" 的负离子，负离子通过人的呼吸进入体内，作用于人的末梢感受器，可调节中枢神经，改善大脑皮层功能；另一方面，负离子进入血液循环，所带的电荷送到人体各个组织细胞中，能促进细胞代谢活动，增强身体的造血机能和肺的换气能力，使人阴阳协调，气机顺畅，充满活力。
三、放风筝放风筝是一项有益人体健康的体育活动。寒冬，人们久居室内，气血郁积，春季到室外放风筝，置身于勃勃生机的明媚春光之中，对长期从事脑体劳动所引起的气机紊乱会有所改善。
不过，在这里提醒您的是，放风筝时一定要注意安全，以防外伤和交通事故。椎动脉供血不足者在参与此项运动时，尽量避免突然转头，以防脑血管突然收缩。
同时，根据自己的身体状况，调节参与运动的时间长短。对于患有呼吸系统疾病和心血管疾病的运动者不宜在喧闹的活动场地长时间进行放风筝运动。
最后，补充说明一点。中医认为，春天木旺应于肝，肝喜调理时有所疏泄，而忌抑郁。所以，人在春天里除了要多多" 春动" ，还应力求乐观开朗，心旷神怡。
炎炎夏日的睡眠禁忌
为了抵御夏季的高温燥热，很多人在睡觉时习惯使用一些降温的小技巧，帮助睡眠。事实上，从健康养生的角度而言，有些所谓的技巧
恰恰是睡眠的禁忌。
一、裸露胸腹而眠
夏季高温天气，有些人，尤其是男士，为了获得最大的凉快感，很是喜欢光着上身睡觉。其实，这样睡觉有损人体健康。
如果裸露胸腹，光着上身，固然能带给人阵阵凉意，但也容易让寒热在体内不均衡，使血管收缩，身体供血量相应减少，易引发胃肠道神经功能紊乱，损伤胃肠道黏膜，进而引起习惯性腹泻。这种腹泻与细菌性腹泻相比，还有疼痛和无力的感觉，严重的还会感到胸闷、气急。如果本身患有胃炎的人，还可能会出现便血症状。
夏季睡觉最好能穿件睡衣，既可以很好地吸汗，同时还可以防止身体受凉和习惯性腹泻的发生。睡衣宜选择轻薄柔软、全棉质的，这样有利于吸收汗液，减小对皮肤的刺激性。睡衣颜色宜淡雅、轻浅，有助于安目、宁神；睡衣的款式不要过小，否则紧束着胸、腹、背部等部位，睡觉时易失眠、多噩梦。如果不穿睡衣，至少也要用小毯子、毛巾被等盖住胸腹。
二、开着风扇、空调睡觉睡前风扇、空调要科学运用，但睡前摇扇消暑纳凉又健身养性。摇扇子能使手臂、手腕不断运动，可促进血液循环，舒筋活络，可防止血压突然升高；摇扇子时头部经常活动，对防止颈部骨质增生有一定的作用。檀香扇不仅可用其摇动生风，而且闻其芳香，可爽精神。檀香属于天然香料，对嗅觉神经可产生较强的良性刺激，特别是神经衰弱者，对此刺激特别敏感，能起到镇静安神的作用。
三、室内泼水降温很多人都知道，炎热的夏季，一场大雨过后，空气会格外清新凉爽，雨水蒸发还会带走地面的热量，起到降温效果。人们为了消除一天的疲劳，希望晚上能够睡个好觉也照此仿效，在室内地面泼水，以达到降温之目的。其实这种方法也是不科学的。
这是因为水分的蒸发，要依赖空气的流通。一般家庭居室面积本来不大，加上受墙壁、家具等影响，室内的通风条件远远不如室外好。室内空气处于相对静止的状态，流通受阻，水分无法向外散发而滞留在空气中，不仅使室内温度增大，人们感到更加闷热难当，且还易让室内地面上的细菌和尘埃随着水分飘浮在空气中，造成空气比泼水前更浑浊，对人身体十分不利。
四、凉席越凉越好人们在凉席的选用上也是有讲究的。凉席并非越凉越好。凉性大的竹席，更适合中青年人。老人、小孩及体质弱的人不宜用。
婴幼儿最好睡采用灯心草、蒲草、马兰草等编织而成的草席，因为他们的神经系统尚未发育成熟，体温调节功能弱，对冷热的适应力较差，竹席和牛皮席往往容易使孩子着凉，不宜选用。另外，草席也较适用于老人，以及体质虚弱的人。但草席容易长螨虫，新草席使用前，最好在阳光下暴晒，反复拍打数次，再用温水拭去灰尘，在阴凉处晾干后使用。每晚睡觉前应用温水擦拭，除去灰尘和汗水。
专家提醒，无论是何种类型的凉席，使用时室温都不宜过低，尤其是不要长时间开空调，否则，将导致" 凉上加凉" ，不利于身体健康，这一点对体弱的人而言更是如此。
五、睡前用凉水抹凉席夏季有睡凉席习惯的人，临睡前总喜欢用凉水把凉席、草席、竹席等抹湿，认为这样入睡会凉快些。其实，炎夏天气，人们不停地出汗，在睡床不干燥，空气温度大的情况下，再用湿布抹凉席，会更加增大睡觉环境的湿度，很容易滋生细菌。要知道，人出汗时毛孔是张开的，如此一来，霉菌及其他细菌更易侵袭人体，使人生病。
正确的做法是，第二天醒来后，用净水擦拭凉席上的汗液，然后放置太阳下晒干，或自然风干，晚饭后放置室内，备晚上入睡之需。
预防秋乏来袭的" 三步曲"
人体会根据不同的气温、湿度、气压等气象条件产生不同的反应，进行自我调节，以维持机体的平衡。在炎热的夏季，由于大量
出汗使水盐代谢失调以及胃肠功能减弱、心血管系统和神经负担增加，再加上得不到充足的睡眠和舒适的环境调节，人体过度消耗能量。到了秋季，气候凉爽宜人，人体出汗减少，体热产生和散发以及水盐代谢逐渐恢复到原有的平衡状态，人体也因此感到非常舒适，进入一个生理休整阶段。人于是出现疲惫感，产生"秋乏".既然" 秋乏" 是机体补偿盛夏季节超常消耗的一种保护性反应，也是机体在秋季气象环境中得以恢复的保护性措施，那么，机体经过一段时间的调整与适应，" 秋乏" 会自然而然地消除。但为了不至于因此而影响工作和生活，最好还是采取措施，尽快适应和化解" 秋乏".一、保证充足的睡眠二、适当的体育锻炼三、注意饮食营养" 秋主燥" ，故秋季饮食要多吃些滋阴润燥的食物，以防秋燥伤阴。秋天为防肺气太盛而伤肝，要少吃一些辛味的葱、姜、蒜、韭、椒等食物，多吃一些酸味的食物，对增强肝脏功能有益。除此之外，保持饮食清淡，合理营养也很重要。
1 不吃或少吃辛辣烧烤和油腻的食物，如辣椒、生姜、花椒、葱、桂皮、酒、肥肉等。从中医上讲这些食品容易加重秋燥，不仅会加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，会使人萎靡不振，产生疲惫感。
2 多吃富含维生素的碱性食物，如胡萝卜、大白菜、苹果、海带等蔬菜、水果，果蔬中的维生素作为辅酶，能协助肝脏把人体疲劳时积存的代谢物尽快排除掉，同时蔬菜和水果为碱性食物，其代谢物能中和肌肉疲劳时产生的酸性物质，使人消除疲劳。
3 多吃含钾食物，如干果、豆类、海产品等，它能维持细胞水分，增强其活性，有助于机体恢复生机。
4 适量吃些含咖啡因的食物，如茶、咖啡、巧克力等，它能增强呼吸的频率和深度。再有，还应适量增加优质蛋白质的摄入，如鸡蛋、瘦肉、鱼、乳制品和豆制品等。
现代医学研究还证实，" 秋乏" 状态与人体缺氧有一定的关系。室内放置一些能吸收二氧化碳等废气的花草植物，如盆栽柑橘、芦荟、吊兰、斑马叶、橡皮树、文竹、绿萝等，对缓解秋乏也有所功效。
冬季优质睡眠的5个细节
《类修要诀。养生要诀》：" 春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。" 现代生活节奏加快，工作、生活、学习等多重压力成为影响人们睡眠的重要因素，让人辗转难眠，特别在寒冷冰凉的冬季，应该怎样做才能" 任晏眠" ，赢得优质睡眠呢？
一、被窝温度32℃～34℃为了确保卧床后能迅速入睡，可采取以下措施调节被窝温度：卧床前用电热毯或热水袋，使被窝温度提高到32℃以上，但不能超过35℃；上床前用热水泡脚，既可增进全身血液循环，又能缩短上床后身体与被窝的热交换时间。
二、被窝湿度50% ～60% 为了使被窝湿度趋于最佳状态，应及时开窗通风、采光，降低室内空气湿度；被子、床单要勤洗、勤晒，保持棉絮和被面的干燥；睡眠时如果把双臂伸出被窝外，对降低被窝湿度也是有利的，但要防止臂、肩部受凉，身体虚弱的老年人或肩、臂关节炎患者要慎重。
三、选用棉质睡衣在寒冷的冬天不宜穿很厚、很紧的衣服睡觉。这是因为人体皮肤能分泌和散发出一些化学物质，睡觉时若穿很厚、很紧的衣服，无疑会妨碍皮肤的正常" 呼吸" 和汗液的蒸发。另外，衣服对肌肉的压迫和摩擦还会影响血液循环，造成体表热量减少，即使盖上较厚的被子，也会感到寒冷。
另外，寒冷的冬季，外界温度较低时，皮肤表面会辐射出大量的热，通过体表与外界空气对流，引起身体发冷。而棉质睡衣会使身体热量不易向外散发，可阻挡外界冷空气与体表热空气层的对流，并在衣服与肌肤间形成" 小气候" ，从而有助于调节体温，促进优质睡眠。
四、勤开窗通风换气寒凝大地，冷气袭人，有些人为了防寒保暖，不注意打开门窗，致使室内长期得不到更新换气，造成房间空气非常浑浊，氧含量很低，二氧化碳却很高。据测定，在一个10平方米的房间里，如果门窗紧闭，有3 个人在室内看书，3 个小时后，房间内二氧化碳增加3 倍、细菌增加2 倍、灰尘增加9 倍，还发现其他物质20余种。在这样浑浊的环境中睡觉，大脑氧气供应量不足，自然睡眠质量不高，醒后还容易发生头昏脑涨等症状。
五、不要蒙头睡觉冷天，不少人因为怕冷，睡觉时头也缩进了被窝里，这种蒙头睡觉的习惯很不好。之所以不好，是因为蒙头睡觉，被窝里的空气不流通，氧气就会越来越少，时间一长，空气就变得混浊不堪。这样，人就会感到胸闷、恶心或从睡梦中惊醒，出虚汗，第二天会感到疲劳。
延伸阅读：睡前降体温，储蓄健康
来自美国、日本、俄罗斯等国的医疗情报均指出，在长寿学的研究中发现，在一定范围内降低体温，确实有延年益寿的作用。医学专家还预测，如果一个人每晚睡觉前的体温能下降2 ℃～3 5 ℃，则该人的寿命可延长50% 左右。
低体温为什么会长寿？医学研究指出，体温与基础代谢率有着密切的关系。体温下降，代谢率亦相应下降。长寿学有一种生活能消耗学说，即每个人都有其特定的生存能，此能一旦释放完毕，生命即告结束，此人也就寿终正寝了。所以，为了长寿，必须让生命能缓慢释放。调查显示，生活在寒带的人的平均寿命比生活在热带的人长10～30岁，前者每10万人口百岁老寿星的数量是后者的10倍以上。按照生活能消耗学说，寒带低温环境中的人之所以长寿，就是因为环境温度低，生命能释放较慢。
由此，有学者预测，若能将人的体温降低2 ℃～3 5 ℃，人的寿命可能由目前的70多岁延长到150 岁左右。最近，日本三菱化学公司生命科学研究所的一位主任研究员大胆猜测：在人类的遗传基因中，可能存在着冬眠的因素，目前该研究所已经投资10亿日元做进一步的研究。一旦冬眠技术成功，就能使人在低温环境下" 冬眠" ，安全地睡上数十年甚至数百年，这样，不仅能延长寿命，而且能大大提高生命质量。譬如，对一些目前还无法有效医治的绝症患者，可通过冬眠保存其生命。一旦医学界在治疗这种绝症方面有所突破，便可将患者复苏，进行有效治疗，使之痊愈，从而健康生活。
事实上，延长人的寿命，可以用降低体温的方法，而不一定进行冬眠。美国生物化学家时特鲁博士试制了一种供人睡眠用的特制冷房，晚上睡眠时可使人的体温降低15℃左右，而翌晨冷房里气温会自动回升，人起床后的体温会很快恢复正常，人可以照常生活、工作和学习。据悉，欧美国家已有不少自愿者申请这种" 冷房睡眠试验".科学家还认为，限制饮食导致寿命延长，可能应部分归功于体温下降。较低的体温使机体新陈代谢放缓，可能减少了有害副产品，如自由基的产生。如果类似的基因手段可用于安全地降低人体温度，那么可能使人无须节食就可活得更久。
第七章每个人都适用的助眠养生之道
沐浴，睡前洗澡觉更香
通常情况下，洗热水澡有盆浴和淋浴两种方式。如果家里安装有浴缸，在入睡前可以在浴缸中泡半个小时左右，水温不宜太热，以38℃～43℃为宜。浸泡时闭上眼睛，静静躺着。
如能买一些松香放在布袋里泡在水中，效果更佳。专家提醒，老年人浸泡在浴盆中的时间要相对短一些，水温略高些。在洗澡完毕后要慢慢站立，在浴盆内最好放一个塑料垫，以免滑倒。浴盆外要装个扶手，地板上也要铺些垫子或木板。总的原则是防止外伤。如果家中没有浴缸，采用淋浴亦能达到类似效果。
睡前洗热水澡为什么能使人昏昏欲睡呢？物理治疗专家给出的解释是，人泡在热水中，或被热水淋浴时，热水可对人体表面穴位产生温热效应和刺激作用，这种温热效应和刺激可通过经络、腧穴的相互传导而使全身乃至内脏器官的毛细血管扩张，血液循环加速以及周围皮肤供血的暂时增多，造成大脑处于相对供血偏少的状态，故大脑容易感到疲倦，使人体表现出呵欠连连，产生困倦感，从而起到助眠作用。
洗澡时间与浴温因人而异，但对大多数人而言，浴温43℃，沐浴5 分钟左右即可达到助眠作用；浴温42℃，沐浴时间约在10分钟；浴温38℃，要沐浴20分钟才行。一般说来，浴温高的话，沐浴时间就短，浴温接近体温，沐浴时间就要延长。
我们身体的血液尽管在周身循环，但其总量是相对恒定的，在各个脏器与组织的分布量也是相对稳定的。有趣的是，人体哪一部分器官工作负担加重，身体就会临时增加对其的供血数量，当然这部分增加的供血量是从其他脏器抽调来的。
假如洗澡后立即过性生活，性器官骤然充血，必须要有相当血液来源，而此时的身体因洗澡引起血管扩张，导致血液大量囤积在皮肤里，故调配上存在困难，在一定程度上会妨碍性生活的正常进行，甚至容易发生性功能障碍。再有，洗澡后人体容易产生睡意，此时如有房事，勉强行动，对健康也是不利的。
解决这一矛盾，大可入睡前，先进行性生活，再下床洗个澡，这样既能提高睡眠的质量，又能达到清洁肌肤，特别是冲洗性器官，防止细菌滋生的目的。另外，睡前痛痛快快洗个澡，然后甜甜美美睡一觉，再进行性生活也可以，或干脆在性欲高峰期的清晨进行性生活。
足浴，一贴助眠良方
中医认为：" 阴气盛则寐（入眠），阳气盛则寤（醒来）。" 失眠或睡眠质量不佳的人睡前进行" 足浴" ，可促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济，对阴阳相合有促进作用。阴阳合抱，睡眠当然达到最佳境界。
实践亦证明，热水泡脚是一种简便易行、效果可靠的自我保健良方。泡脚时，水温以40℃～50℃，脚部感到暖和舒适为宜；水量以淹没脚踝部位为佳；双脚浸泡5 ～10分钟，为保持水温，可边洗边加热水。同时，用手缓慢、连贯、轻松的按摩双脚，先脚背后脚心，直至发热为止。这样，能使局部血管扩张，末梢神经兴奋，血液循环加快，新陈代谢增强。如能长期坚持，不仅有保健作用，还对神经衰弱引起的头晕、失眠、多梦等症状有较好的疗效。
足部受寒邪，不仅影响双脚，还会影响内脏，引致胃脘痛、腹泻、行经腹痛、月经不调、阳痿、腰腿痛等病症。尤其是脚还与上呼吸道黏膜之间的神经有着密切的联系，一旦脚部受凉，会引起黏膜的毛细血管收缩，造成血流量减少，人体抵抗力明显下降，不仅易引致上呼吸道功能异常，致病菌也会乘虚而入，兴风作浪，使人易患感冒、支气管炎等疾病。
古人认为，" 人之有脚，犹似树之有根，树枯根先竭，人老脚先衰。" 早在几千年前，就很重视对双足的锻炼和保养，并运用足部泡脚、足部按摩、中药浴足等方法来防治疾病。现代医学以及无数实践也证实，足疗的确实用可行。用热水进行足浴，无论是对安神助眠、祛病健身，延缓衰老，抑或是清洁足部污垢，消除足部异味都大有裨益。
音乐，既赏心又悦耳的" 催眠师"
清代医学家吴尚先曾说：" 七情之病，看花解闷，听曲消愁，有胜于服药也。" 的确，音乐是改善睡眠的一帖" 良药" ，是既赏心又悦耳的" 催眠师".音乐通过有规律的频率变化，作用于大脑皮层，会对丘脑下部、边缘系统产生效应，调节激素分泌，促进血液循环，调整胃肠蠕动，促进新陈代谢，改变人的情绪体验和身体机能状态，进而使人们的睡眠得以改善。
临床实践亦证明，让神经衰弱、失眠或患有其他睡眠障碍的人，常听一些舒缓的民乐、轻音乐等，通过音乐的节奏、旋律、音色、速度、力度，可使其情绪平稳、放松，起到镇静、安眠，改善睡眠质量的作用。
运用音乐疗法改善睡眠时，最好选择在晚上睡前2 ～3 小时，采取舒服的卧位，根据个人爱好、文化水平、失眠类型等选择乐曲种类；音量以舒适为度，掌握在70分贝以下；时间不要过长，以30～60分钟为宜；不宜单一用一曲，以免生厌；听音乐时应全身投入，从音乐中寻求感受，并且还可以随乐曲自我哼唱。再有，适宜的环境对疗效有着重要的影响，运用音乐催眠时，要创造一个冷色、安静的环境，尽可能排除一切干扰因素，以保证音乐催眠的顺利进行。
穴位刺激，神奇的入眠绿色通道
刺激、按摩穴位是一种既无污染，又有神奇功效的自然疗法。从医学的角度来讲，睡眠与精神科和神经科有着密不可分的关系。从自身体会角度来看，在接受按摩后，身体的痛感消除，睡得很香。因此，当你无法入睡时，不妨自己试着做一些常用的按摩，或者让你的家人给你做按摩，缓解一下肌肉和精神的紧张，也许你很快就能酣然入睡。
一、自我按摩法1.取坐位，身体放松，全神贯注。双手握拳，用拇指关节沿脊柱旁两横指处，自上而下慢慢推按；用右手中间三指摩擦左足心涌泉穴，再换成右足心。然后脱衣仰卧于被盖内，双目自然闭合。
2.用两手食指第二节内侧缘从两眉内侧推向外侧，再用两手中指端轻轻揉按太阳穴。
3.用两手拇指罗纹面，沿两侧颞部由前向后推摩。
4.用手掌根部轻轻拍击头顶囟门处。
5.以两手拇指罗纹面，紧按风池，稍用力旋转按揉，酸胀为宜。
6.将两手叠放在腹部，然后用手掌大鱼际轻轻揉按中脘穴。
7.将两手移至下腹部，然后用手掌大鱼际徐徐揉按丹田。
提示：在临睡前刺激下面的一些穴位，持之以恒，能很好地改善睡眠。在头面部按摩时，手的力量不能太重。适宜的刺激，助眠效果比较明显。除此之外，拍打足三里效果也较好。足三里在膝盖骨外侧10厘米处（在胫骨、腓骨间），拍打至有酸麻胀感觉即可。
二、单穴刺激法1.按摩涌泉穴每晚睡前洗脚后，端坐床上，先用右手按摩左脚处的涌泉穴（位于足底前部的凹陷处，第二、三趾的趾缝纹头端与足跟连线的前1/3 处）10～15分钟。再用左手按摩右脚处的涌泉穴10～15分钟，每次力度均以感到微微胀痛为宜。按摩涌泉穴，除能驱除失眠、安然入睡外，还有助于治疗神经衰弱、精神减退、多眠症、高血压、晕眩、肾脏病等。
2.按揉神阙穴两手重叠，用劳宫穴（握掌屈指时手中指尖处即是）放在神阙穴（即肚脐处）上，男左女右，即男性左手在下，右手在上；女性右手在下，左手在上。按照先顺时针，后逆时针的顺序，按揉神阙穴5 ～10分钟左右，以身体达到微热为宜。
三、请别人帮忙1.受者仰卧位，施者坐于受者头部上方，以右食指、中指点揉睛明穴3 分钟左右，然后以一指或双拇指推法，自印堂穴向两侧沿眉弓、前额推至两太阳穴处，轻轻按摩5 分钟左右。然后双手拇指分别抵于两侧太阳穴，换用余下四指推揉风池穴至颈部两侧，重复两遍，再以双拇指指尖点按百会穴。
2.受者坐位，施者站于受者右侧，用右手五指置于受者头部，自前发际推向后发际10次，然后施者站在受者之后，沿两侧之胸锁乳突肌拿捏数次，最后，点揉肩井穴5 分钟左右。
3.受者俯卧位，施者在其背部用滚按法，操作5 分钟左右。心脾亏损者，可多按揉肾俞（腰部两侧）、关元俞，最后再点按神门、足三里、三阴交穴。
保健按摩，拯救你的睡眠
睡觉前，躺在被窝里，两手指曲成弓状，第二指节的内侧紧贴着印堂，从眉间开始向前额两侧抹压，约做40次左右，或先将两手搓热（手掌如果过于粗糙，可涂抹适量护肤霜），随后掌心紧贴前额，用力向下摩擦直到下颌，连续做10次左右。失眠或其他睡眠障碍患者持之以恒的如法操作，可有效拯救走下坡路的睡眠状况，提升优质睡眠的指数。
再有，背、脊、腋、腹是人体重要的保健特区。加强这些部位的保健，可以促进血脉流畅，调节气息，滋养全身器官，是强健体魄、祛病延年的有效保健手段。夫妻间睡前若按照下面的说明如法操作，轻轻松松便可达到健身的目的，还能提高夜间的睡眠质量。何乐而不为呢？
延伸阅读：呼吸疗法，位居助眠高手之列
失眠病因的生理、心理、环境等多种因素中，都有不同程度的心理成分参与其中，进而导致植物神经功能紊乱，使交感神经和副交感神经之间的不平衡。而呼吸疗法加上意念练习，能使交感神经和副交感神经之间的不平衡得到纠正，改善腹部经络血气运行，自然有益睡眠，尤其对于植物神经功能紊乱导致的失眠疗效明显。现就介绍几种常见的呼吸疗法，供有失眠症的朋友们参考、试用：
一、自然呼吸疗法晚上上床后，情绪安定，不想杂事，平卧位、全身放松，两手平放于身体两侧，然后平静缓慢地进行腹式呼吸，即吸气时让腹部自然鼓起，呼气时让腹部徐徐松下去；吸气时间较短，呼气时间较长，两者时间比例约为1 ：2.进行呼吸运动时还要有一种意念，即吸气时好像一股气从脚跟往上升，一直到头枕部，呼气时好像一股气从头部慢慢向下推移，最后从足趾排出。这样循环往复地一呼一吸，人就不知不觉地进入了梦乡。
二、胸腹式呼吸疗法下面介绍的呼吸动作，在睡前坚持重复做十余次，每呼吸一次，你就会有如进入梦乡似的境界，渐渐地在不知不觉中，进入睡眠状态。而这样的入睡，由浅入深，因而睡眠质量不同于药物催眠，达到自然入睡的境界，醒后神清气爽，精神饱满。具体方法如下：1.仰卧在被窝中，双手自然放在身体两侧，闭目，用鼻慢慢吸气，将吸入的气运入腹部中央，充满肺下部。将双肋向两侧扩张，以便吸入的气体能渗透到肺部的各个部位。
2.接下来，徐徐呼气。先轻轻收缩下腹，待下肺部的气体全部呼出后，屏息一两秒钟，再开始下一次吸气动作。
提示：吸气时，慢慢举起双手至头上，手臂举到头顶部位；呼气时，慢慢将手臂沿弧线转回到身体两侧。无论是吸气动作，还是呼气动作，均要缓慢进行。
三、深呼吸催眠法深呼吸催眠法，顾名思义，即指通过深呼吸来达到催眠效果的一种方法。这种催眠法延长了呼吸的时间，可使人的身心得到彻底的放松，同时，还可调节中枢神经系统，使心率减慢，烦躁、焦虑或忧愁的心情逐渐趋于平静，因而能使人尽快安然入睡。深呼吸催眠的方法要领如下：1.失眠者全身要自我放松，心中不要有杂念，全身心投入，平躺床上，双手放在身体两侧，闭目。
2.呼吸时要闭口，用鼻。吸气时要细、要沉，吸足气后再呼气，呼气时要缓慢，呼出后再吸气，如此循环往复。
3.掌握好深呼吸的时间，一般宜在15分钟左右，以轻松入睡为度。持之以恒，可显著提高睡眠质量。
不管采用哪种呼吸疗法，都应注意以下几点：保持卧室清新的空气，睡前要开窗换气10分钟左右，否则污浊的空气侵入人体，不但起不到催眠作用，反而对人体造成伤害。有严重呼吸疾病患者或身体虚弱者不宜用此方法；要注意卧室四周环境，以防光线、噪声影响疗效，使人难以入睡。
四、吸入苹果香气入眠美国纽约一位著名医师，利用新鲜苹果的香气治愈了很多失眠患者的睡眠障碍。其方法是：让参试者每晚睡前在床头上放几个新鲜苹果，闻着苹果的香气入眠，经测试后，受试者均可在15～30分钟之内进入梦乡。
因此，我们在利用上述3 种呼吸疗法催眠时，不妨在床头放几个新鲜的苹果，作为辅助" 工具" ，通过吸入苹果的香气，渐渐进入梦乡。
第八章　让不同人群安然入梦的睡眠计划
帮宝宝睡好的6个计划
科学研究表明，新生儿平均每天要睡16～20小时，除了吃奶之外，几乎全部时间都用来睡觉：2～3 个月的宝宝睡16～18小时；5 ～9 个月的宝宝睡15～16小时；1 岁的宝宝睡14～15小时；2 ～3 岁的孩子睡眠时间大约为12～13小时；4 ～5 岁的孩子睡眠时间约11～12小时；7 ～13岁则为9 ～10小时。
为什么小儿所需的睡眠时间要比成年人长呢？这是由于新生儿视觉、听觉神经均发育不完善，对外界的各种声光刺激容易产生疲劳，故睡眠时间长。再有，当人在睡眠时生长激素分泌旺盛，这种生长激素正是使小儿得以发育、功能得到完善的重要因素。所以说婴幼儿时代，多睡对宝宝的生长发育有很大的好处。那么，父母该如何做，才能帮宝宝睡好觉呢？
一、帮宝宝养成早睡习惯让孩子在大人中间入睡，容易使孩子睡眠的小环境中充满大人呼出的气体，空气浑浊，因此，很容易使孩子整夜处于睡眠缺氧的状态，自然易出现睡眠不安、做噩梦等状态，影响睡眠质量。父母不妨给宝宝购买一张小床，并将小床安置在大床的旁边，既能随时照顾他，又能让他从小便养成独立睡眠的好习惯。
二、 起初，宝宝可能不习惯单独睡，甚至会重新爬到大人床上来，遇到这种情景，不要严厉训斥他，而是循循善诱，耐心教导。如果他单独睡了，第二天要对他提出表扬和鼓励，增强他独睡的信心。需要注意的是，宝宝单独睡觉的床不应太软，否则不利于其生长发育。
三、安排亲子时间
四、安排好孩子的晚饭
五、不要硬催孩子去睡觉
六、及时发现问题，解决问题
成长中的青少年应该怎么睡
在综合大量研究成果后，美国全国睡眠基金会建议，青少年每天最佳的睡眠时间应为9 小时45分，并指出青少年获得充足的睡眠，可促进体内调节食欲和葡萄糖代谢的激素的分泌。而缺乏睡眠，则会影响体内碳水化合物代谢，致使葡萄糖耐量受损，同时使体重受到影响，极容易带来肥胖问题。
美国密歇根大学的卢门博士等人对来自美国各地785 名学生的睡眠时间和体重等进行了调查和分析。开始调查时，这些学生的体重均正常。卢门博士等人发现，小学三年级8 ～9 岁的学生如果每天睡9 ～12个小时，进入六年级后（约11～12岁），有12% 的学生体重超重或患上肥胖症；而如果每天睡眠不到9 小时，进入六年级后则有22% 的学生会超重或患上肥胖症。
我们不难看出，睡眠不足的人比睡眠充足的人出现肥胖的几率几乎高出两倍！除了诱发肥胖症外，睡眠不足还会抑制人的脑垂体分泌生长激素，使身高受到影响；晚上睡眠不足，白天课堂上哈气连天，注意力不集中，精神萎靡，听课质量和学习效率大打折扣。长期睡眠障碍，还会让机体出现头晕、头痛等躯体性疾病，出现其他精神疾病的概率高于正常人20多倍。由此可见，青少年的睡眠质量不容忽视。
现在，我们就来谈谈青少年睡好觉的小窍门：一、预防颈椎病颈椎病引起的疼痛，包括头、颈、肩背、肢体等部位的疼痛，会让患者辗转难眠；颈椎病变对椎动脉的直接压迫或者刺激动脉使之痉挛等因素，可造成椎动脉血液循环障碍而使脑供血不足，引发失眠；再有，颈交感神经不仅与颈椎各组织关系密切，而且波及颅内，一旦植物神经功能紊乱，势必容易致人失眠。
所以，青少年要想睡得好，就需要从以下几个方面努力，预防颈椎病；加强体育锻炼；养成良好的坐姿，写字时头部不过分前倾，脊柱要正直，不歪头，两肩之间的连线与桌缘平行，前胸不受压迫，两足着地，保持平稳而又不易产生疲劳的体位；低头学习20分钟，需抬头仰视2 ～3 分钟。低头学习30～40分钟，需要起来走一走，做些左顾右盼的动作，头部要适当前俯后仰，达到调整颈部肌肉与韧带舒缩功能、增加颈部肌肉弹力的目的。
二、补充性知识男女都应该通过正常的渠道学习一些关于性的知识，以免由于对性认识的匮乏，对性的错误理解，而对自身的生理变化产生恐慌、厌恶、自责等一系列负性情绪与心理，甚至养成自慰习惯，进而诱发失眠。所谓" 精满自溢" ，男子对此不必过于担忧；而女子来例假、乳房变大正是身体发育成熟的征兆，让你将来有做母亲的资格和荣耀，故对之不要产生厌恶、害羞等心理，同时注意经期卫生。
三、学会减压繁忙的课程、紧张的学习、频繁的考试使很多中学生身心疲惫，再加上父母" 望子成龙、望女成凤" 的企盼，以及老师的殷切希望，我们不难体会到中学生所承受的压力。
学会减压成为青少年成长中的必修课。找个僻静的地方效仿影视剧中的人物大喊大嚷，发泄压力；找个知己的朋友" 一吐为快" ，或逛逛街，听听舒缓的音乐等，都是减压的好方法。
四、对病态睡眠现象早发现、早治疗有些青少年尽管夜间睡眠不少，但到了白天还是想睡觉。尤其在上课时，常常由于抵抗不住困意而呼呼大睡，有此现象者，需要警惕。因为这有可能是一种病态的睡眠现象，主要有青少年周期性贪食嗜睡症和发作性睡病两种。
青少年周期性贪食嗜睡症，多见男子。发病时患者整日昏昏欲睡，不思饮食。此病情一般会持续1 周左右后突然" 睡醒".醒后精神大振，有明显饥饿感，见到食物便狼吞虎咽，但精神活动一切正常，睡眠、学习毫无障碍。可是到了下个月的同样时间，又会旧病复发，重演上月的一幕，一周后又会自愈。如此的病情可年年月月循环发生。
综上所述，青少年周期性贪食嗜睡症及发作性睡病均为病态表现。考其原因，一般认为由下丘脑功能异常引起，但也可能与下丘脑发生肿瘤、炎症和外伤等器质性病变有关。所以，当青少年出现上述睡眠异常时，应及时去医院神经科检查，诊断下丘脑是否有器质性病变，早发现，早治疗。
准孕妇的睡眠调适
" 准孕妇" ，顾名思义，就是准备怀孕的妇女。准孕妇也需要睡眠调适。我们都知道，一粒种子要想茁壮的发芽、成长，必须有适宜的生长环境，比如充足的阳光、水分、适宜的土壤等。生长环境不当，极有可能将种子" 扼杀" 在萌芽当中。宝宝就还好比是一粒种子，需要在适宜的土壤与环境中才能顺利的生长、发芽。受孕前进行睡眠调适，是一件关系着宝宝生命质量的大问题，不容忽视。那么，准孕妇如何进行睡眠调适呢？
一、冬季睡眠忌用电热毯二、忌睡觉时窗户紧闭三、忌在不良的自然环境下受孕四、睡前补充叶酸中国妇婴保健中心和日本优生优育协会的调查结果显示，我国的脑部和脊髓缺陷儿发生率较高，每年约有10万个孕妇生下脑部和脊髓缺陷儿，每1000个出生婴儿中有3 个患有此缺陷，主要原因同样是怀孕前和怀孕期间不注意补充叶酸。事实上，早在半个世纪前，英国、匈牙利、澳大利亚等7 个国家31所医院在共同研究中就发现，怀孕早期缺乏叶酸是引起胎儿神经管畸形的主要原因，叶酸缺乏的孕妇的畸胎发病率是正常孕妇的5 倍。
由上可见，补充叶酸对宝宝的重要性！通常情况下，知道自己怀孕后的妇女都会遵从医嘱补充叶酸的。但是，通常孕妇发觉怀孕到医院进行首次产前检查时，往往已经错过了补充叶酸的最佳时机。因而，补充叶酸最好能从准备怀孕的前三个月就开始，这样可以先保证体内有一定的叶酸储备，为未来的宝宝提供一个较好的生长环境。
孕妈咪睡好觉的小窍门
孕妇因身体各方面的变化，容易感到疲劳，故睡眠时间应比平时多1 小时，最低不能少于8 小时。怀孕中后期，每天中午最好有2 个小时左右的午睡时间。那么，如何才能让孕妈咪睡好觉呢？
一、注意睡觉姿势孕妇睡觉的姿势也会对睡眠质量产生影响。一般来讲，妊娠早期子宫增大不明显，入眠体位对胎儿的影响不大，故对睡眠姿势无特殊要求。妊娠５个月后，子宫的重量、容积显著增大，子宫与周围脏器、血管的毗邻关系也发生了变化，特别是妊娠７个月后，孕妇自身体重和胎儿体重的增加，这时期的入眠体位可直接影响子宫的血流量。
出于自身和胎儿健康考虑，我们建议孕妈咪最好入睡时采用左侧卧位，尤其是妊娠后期，左侧卧位可减轻子宫的右旋转，减轻妊娠子宫对主动脉、髂动脉的压迫，使之维持正常的张力，保证胎盘的血液灌注量，使孕妇不易发生下肢水肿、下肢静脉曲张和胎儿发育不良等病症。
二、运用辅助工具助睡如果孕妇长时间左侧卧位有困难，平卧时可在右侧臀部垫以毛毯、枕头或棉被等，使骨盆向左倾斜，同样也能起到左侧卧位的效果；对于下肢浮肿或静脉曲张的孕妇而言，睡眠时应将腿部适当垫高。再有，孕妇在怀孕中后期，感觉到气短是很正常的。夜间睡眠时，可用枕头或者专用的孕妇枕头来把自己垫高，这样呼吸和睡眠会容易些。
三、尽一切可能预防腿抽筋大约有半数以上的孕妇，在孕中期会出现腿部抽筋，尤其在晚上睡觉时容易发生，影响持续睡眠的进行。这是因为在孕中期后，孕妇的体重逐渐增加，双腿负担加重，腿部的肌肉经常处在疲劳状态。另外，怀孕后，身体对钙的需要大大增加，钙和维生素B 补充不足也是抽筋的一个原因。
孕妇为避免腿部抽筋，应注意这样几个问题：站立时间不要过长，以免腿部的肌肉过于疲劳；睡前轻轻按摩双腿及脚。此外，还要多吃富含钙及维生素B 的食物，适当补充钙剂、维生素D ；保证适当的户外活动。
四、科学了解失眠诱因不少孕妈咪在等待孩子呱呱坠地的过程中，在喜悦和好奇外，或多或少都会有些忧虑与烦恼，除了妊娠反应，孕期还有以下几种疼痛，往往是失眠的主要诱因。身为孕妇，应该对症治疗或及时就诊。
头痛：少数孕妇在怀孕6 个月后，会出现一种日趋严重的头痛，有的还伴有呕吐，看东西模模糊糊。同时下肢浮肿、血压增高、检查尿中有蛋白，这就是我们常说的妊娠高血压综合征的表现。
胸痛：孕期胸痛时有发生，好发于肋骨之间，疼痛部位不固定，可能是由于怀孕引起某种程度的缺钙，或是由于膈肌抬高，造成胸廓膨胀引起。
胃痛：孕期由于消化器官肌肉蠕动减慢，使人有胃部饱胀不适感。还有的孕妇因不断返酸水和胃灼痛而一筹莫展，这是因为怀孕引起胃的逆行蠕动，致使胃中酸性物质返流，刺激黏膜引起的。
腰痛：随着怀孕时间的增加，孕妇会感到身体沉重，站立或步行时，为保证重心前移的平衡，必须挺胸、突肚，再加上双脚外八字分开，这样就必然造成腰部脊柱过度的前凸弯曲，引起脊柱性腰痛。
腹痛：有些妇女，尤其是子宫后倾的妇女，在怀孕初期感到骨盆区域有一种牵引痛或下坠感。倘若怀孕期间下腹部疼痛比较剧烈，而且有阴道出血，可能是流产或宫外孕的征兆，必须迅速就医。日益增大的子宫进入骨盆，还易引起耻骨联合或骶髂关节的疼痛。
最新的研究显示，母亲睡眠障碍与胎儿活动之间存在显著的相关性。胎儿活跃则母亲睡眠障碍更为严重。根据这一研究结果，当孕妇处于妊娠期第三阶段时，她在晚上睡觉时有可能会醒几次，这时婴儿处于睡眠的快动眼期（REM ），又被称为" 睡眠活跃期" ，在此阶段胎儿的心率和眼睛以及身体的运动都较快。
来自Lenox Hill医院的Judith Worth及其同事在研究报告中指出写到：" 严重失眠或者睡眠质量较差是孕妇在妊娠第三阶段经常会遇到的问题。我们的研究结果证实了以往人们的猜想，即胎儿的活动是影响母亲睡眠的一个主要原因。"因此，孕妈咪不必过于担忧自己睡眠不好，影响宝宝健康，而形成心理负担，进而诱发失眠。
老年人该怎样应对睡眠障碍
谁对睡眠问题抱怨得最厉害？排名第一的是马，因为它们必须站着睡觉。排名第二的是老年人，因为他们总抱怨说自己入睡晚，苏醒早。睡眠过浅、不易入睡、睡觉中易惊醒、醒后不易再睡、清晨醒来过早而白天或昏昏沉沉，或总打瞌睡……这些几乎成了老年人共有的苦衷。不少老年人轮番使用催眠药，并不断加量，但效果愈来愈差。据统计，美国安眠药一年的销售达30亿美元以上，绝大部为老人所用。尽管如此，失眠问题依然得不到解决。
佛里德曼教授等在《心理科学》上撰文说，绝大多数老年人的睡眠障碍无需药物治疗，可以通过改善睡眠习惯和进行心理调适来达到目的，建议老人采取下列方法改善睡眠：
╋每天有固定的时间做运动，睡前做2 ～4 小时的轻微体力劳动，对睡眠有利。
╋调节好自己的睡眠时钟，按时起床。
╋每天下午暴露在自然光线中一段时间，欣赏一下大自然的景色。
╋睡前喝杯热牛奶有助睡眠。
╋戒烟，尤其不要睡前或失眠时吸烟，尼古丁是刺激剂，会扰乱正常的睡眠。
╋最好每晚睡前做同样的事情，如看电视后写书法，或画画，或看书，洗澡或洗脚，然后上床。或在看电视后到户外漫步，再看书、洗漱、上床。
╋睡前回忆愉快的往事或编撰一个结局圆满的故事，在愉悦的心情中入睡。
此外，老年人还应在起卧过程中注意饮水的问题。
延伸阅读：5种实用有效的" 释压法"
美国教师联盟网上健康调查结果发现，压力过大对个体身心健康极其有害。压力阈值达到一定程度就会刺激人体内一些生化反应的失调。压力过大体现在生理症状上的变化包括：头痛、疲劳、溃疡、胃功能混乱以及失眠，另外还会伴有一些更严重的神经失调、心跳加快以及心血管疾病等症状。因此，当你感觉自己压力重重，一定要学会积极主动地将压力释放。
下面我们就介绍5 种实用有效的" 释压法" 供读者朋友们参考：
一、写作减压
二、起舞减压法
三、暴力减压四、食物减压
五、唱歌减压法
第九章　10种容易被忽视的不良睡眠习惯
乘车时不宜坐着打瞌睡
有的人乘车时倍感无聊，总习惯坐在座位上打瞌睡。尤其是那些住的地方离单位较远的上班族，睡得晚，起得早，上班途中往往在公交车或地铁里补觉。殊不知，这样的做法是不妥的。人在车上睡觉，不但不能消除疲劳，还容易生病。
首先，我们结合人的睡眠特点谈谈。人的睡眠分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠两个阶段，在前一个阶段中，又可以分为浅睡眠和深睡眠过程，这两个过程在睡眠中循环多次。人们只有在睡眠中经历了几个深睡眠过程后，才能使疲劳得到充分的消除。但是，在车上睡觉、打盹、补觉，由于容易受到各种因素的干扰，比如汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄……都不容易使人进入深睡眠状态，而在浅睡眠状态下休息，不仅得不到充分的恢复，反而会觉得腰酸腿疼，疲乏无力。
其二，在车上小睡，一不小心就会让你的颈椎受到伤害。
其三，在车上睡觉，车门开关，风扇吹动，一不小心就容易着凉感冒。
不管从哪个角度讲，乘车打瞌睡都是一种很不健康的行为。当你坐在座位上想打瞌睡时，不妨欣赏一下车窗外的风景、听听MP3 等摆脱昏昏欲睡的萎靡状态。对于车程较远的人来说，在座位上还要适当地舒展四肢，促进周身的血液循环。另外，你还可以运用想像放松法、做做白日梦缓解身心疲劳。
想像放松法：乘车时，通过想像，既可以防止大脑疲劳产生打瞌睡的欲望，又可以使身心都得到放松。在想像放松中，你身体中那些因长期工作或生活烦恼等累积下来的紧张感、压力感（它们会冲击身体的防御系统，损害健康）将会慢慢消失，从而有益于身体健康。
做做白日梦：研究发现，人们做白日梦时，大脑并非像我们理解的那样处于低耗能状态中。在我们缓过神儿之前，它一直维持很高的代谢水平，不断消耗大量氧和葡萄糖，神经细胞也会非常活跃，对机体免疫系统的生化物质起着良性的促进作用。乘车时做做白日梦既能防止打瞌睡，振奋精神，又有利于身体健康。何乐而不为呢？
" 五花大绑" 入睡很危险
人的睡眠是最完整、最系统、最有效的休息方法，也是科学养生的重要内容。但如果忽略了睡眠中的一些细节，则不利于身体健康。" 五花大绑" 入睡，即睡觉时仍戴东西，就是睡眠中常被人们忽略的一项。长此以往，对人体健康不利。
一、戴表睡觉
二、戴" 罩" 睡觉
三、戴首饰睡觉
四、戴隐形眼镜入睡
五、戴假牙睡觉
最后提醒的是，出于方便接听电话而喜欢把手机放在枕边的人，应改掉该习惯，卧室最好少摆放电子产品。美国专家指出，各种电子设备，如彩电、冰箱、手机等在使用和操作过程中，都有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，影响人的神经系统和生理功能，虽然释放量极微，但不可不防。
吃饱就睡害处多
睡眠与我们的生活息息相关，它既能使人精神焕发，但有时也会像杀手一般，让人感到身体不适。古人言：" 饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。" 医学食疗古籍称，" 食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而。" 为了我们的身体健康，应避免饭后就睡的不良睡眠习惯。
吃完饭后，大量食物聚集在胃中，为了更好地消化吸收，人体就会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量却是相对固定的，所以大脑的血容量就会减少，血压也随之下降，如在这时睡觉，很容易因脑供血不足而发生中风。所以吃完饭后应先活动活动再睡觉，以免中风的发生。
日本研究人员发现，烧心和胸痛源于胃食管反流病，而晚餐和上床睡觉在时间上的间隔，与胃食管反流病有着密切联系。研究人员对147 名胃食管反流病患者和294 名健康人进行了调查。
研究结果显示，晚饭和睡觉时间间隔越短，患胃食管反流病的危险就越高。在饭后3 小时之内就上床睡觉的研究对象，比那些饭后4小时甚至更长时间才上床睡觉的人，受烧心痛苦折磨的几率要高出7．45倍。根据这些数据，研究人员指出，若常在睡觉时感觉烧心、胸痛，就应该在晚饭后3 小时再上床睡觉。人们应推迟饭后上床睡觉的时间，切忌吃饱就倒头大睡。
这就意味着，进晚餐的时间和上床就寝时间安排得合理与否，对能否安静舒适地入睡有十分密切的关系。《陶真人卫生歌》中说：" 晚食常于申酉前，何夜徒劳滞胸膈。" 一般认为，晚饭应在睡前4 小时左右，如果是晚10点钟上床就寝，晚饭可以安排在下午6 点。饮食与睡觉时间安排合理，就会避免因" 胃不和" 而致" 卧不安"。
睡前忌喝刺激性饮料
睡前喝酒与喝咖啡、浓茶一样，都会刺激脑电波活动，令血压增高、心跳加速，延缓入睡并干扰睡眠。要想睡得好，睡得香，睡前就要尽量避免喝这些刺激性较大的饮料。可能一些人对睡前饮酒有碍睡眠这一问题百思不得其解，现在，我们就来具体解释一下。
酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎对睡眠有益，实际上却可能干扰睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐渐消失后，就会引起失眠与多梦，使总的睡眠质量下降。所以睡前喝酒并不能增加总的睡眠时间，反而有可能使睡眠变浅，不利于睡眠。
睡眠实验研究则表明，睡前喝酒虽能缩短入睡时间，但使睡眠变浅，浅睡眠时间延长，中途会因口干舌燥、" 胃不合" 等醒转多次，导致睡眠断断续续。另据医学研究表明，睡前饮酒入睡后易出现窒息，一般每晚2 次左右，每次窒息约10分钟。长久如此，人容易患心脏病和高血压等疾病。
中医认为，人体生物节律要顺应昼夜阴阳之变化，方能不病。白天属阳，夜间属阴，而酒性属阳，性温热。夜主静，人入睡时机体内外以静为主，睡前饮酒必然扰阳，阳动则阴不安，从而导致人体气血紊乱，五脏六腑之阴阳失衡，由此致人难寐。
对于那些心、脑血管疾病或肝、胃、肠疾病患者，睡前更不宜饮酒。因为即使是少量的酒，也可以触发心、脑血管病而出现意外及胃出血，且酒精对所有的人脂类代谢有影响，长期的作用会促进动脉硬化，增加冠心病的发病机会。酒精主要在肝脏内氧化分解，可直接损害肝细胞，对肝病患者更不利。酒精从肺中呼出，可降低呼吸系统抵抗力，尤其是在寒冷的冬夜，更易发生肺部感染，激发气管炎、哮喘发作。
电视一关，不宜马上就睡觉
丰富多彩的荧屏节目为人们提供了精神享受，看电视已经成为许多人日常生活中不可缺少的重要组成部分。但看电视必须讲究卫生，看完电视后切勿立即睡觉。
电视机打开后，机内电子流对荧光屏不断轰击，使荧光屏表面产生静电荷。静电荷对荧光屏周围微生物和空气中的灰尘有吸附作用。故荧光屏上容易积留尘土，而尘土中含有大量的微生物和变态粒子。离荧光屏太近或看电视过久，这些物质就很容易附在人的皮肤上，从而导致皮肤病。因此，看完电视后，应开窗通风，最好用温水仔细清洁脸部，保持皮肤的清洁卫生，然后休息一会再去睡觉。
跟爱人" 甜蜜蜜"后，切忌倒头就睡
性生活是人体生理活动的重要组成部分，且又大多是在睡眠前后进行，因而睡眠同性生活之间存在着十分密切的关系。一般情况下，性生活宜在睡前进行。因为性生活是需要消耗体力的，睡前完成性交会使体力在一夜睡眠中得到恢复。同时，完美和谐的性生活对睡眠极为有利。不过，专家提醒男性朋友们在性生活后，切忌立即倒头就睡。这样做不仅容易引起女方的不快，也会使得射精后的疲劳感持续到第二天，甚至让人腰酸背痛。
夫妻在过性生活时，从双方性兴奋开始到性高潮结束，通常情况下，持续时间大约是5 ～20分钟，当然也有比这时间长的。在进行性生活时，人体交感神经处于高度紧张状态，人体各种激素尤其是性激素分泌旺盛，不仅双方性器官处于高度充血状态，而且从性兴奋期到高潮期，身体的许多组织也参与了这一特殊生理过程，如心跳加快、血压升高、呼吸加深加快、全身皮肤血管扩张、排汗增加等。因此，在这一过程中，机体的能量消耗明显增加，代谢增强。
大多男子在性生活后之所以有疲劳感，大多是由于控制排出精液的脑脊髓在射精后，反射机能一时松弛下来的结果。男子射精时，神经兴奋紧张，射精后神经和脊髓反射神经松弛。对年轻人而言，由于神经灵敏活跃，因此恢复得很快，有的甚至马上恢复。而上了年纪的人，神经反应迟钝，恢复的时间要相对较长，如果射精后立即入睡，引起疲劳的反射机能继续松弛，疲劳感就难以消失。
总之，性生活后不要马上睡觉。正确的做法是，起身继续做一些日常生活中的事情，或看会儿电视，或和妻子情话绵绵一段时间，或小口喝点水，让因性交刺激而变得迟钝的反射神经顺利恢复后再睡。
起床后马上叠被，其实暗藏危机
对绝大多数人而言，起床后穿好衣服，其次理所应当的就是把被子叠好。起床就叠被子，已被看成是好习惯，但我们现在要告诉你，起床后马上叠被子，其实暗藏危机。
人在一夜的睡眠过程中，机体的新陈代谢仍在继续，呼吸道和全身的皮肤毛孔都会排出一些气体，如二氧化碳等。同时，皮肤细胞在夜间也要排泄出一些代谢产物和皮屑等，这些物质散布在被子中。起床后立即叠被子，被子仍然保持着相对密闭的状态，皮肤排出的气体和代谢产物等还会继续停留在被子里，使被子遭受" 污染".特别对于一些有哮喘、皮炎和湿疹的人，不利于病情的控制，甚至还可能会加重病情。
此外，被子里比较暖和，会产生一定的水蒸汽，加上人体在夜间所排出的汗液，很大一部分被盖在身上的被子吸收和容纳。起床后立即叠被子，会使这些物质无法散发出去，结果使被子不同程度受潮，容易滋生螨虫。远远小于1 毫米的螨虫，依靠食用人体自然脱落的皮肤和被褥间的潮湿水分生存。
要想清除被窝里的各类螨虫，最简单的办法就是睡醒之后不要马上叠被子，而是开窗通气，并把被子翻过来，平铺在床上，让被子里的气体和水分自然散发，破坏螨虫的生存环境，如果方便的话，将被子挂起来晾晒十分钟左右，即可有效抑制被褥螨虫的生长及尘螨的生长，减少灰尘过敏和哮喘患者的病状。
生病了，就该享有卧床的特权吗？
绝大多数人认为，得了病是需要好好休息的。诚然，人在生病时，维持免疫系统工作的肌肉会自动贡献出蛋白质以抵抗疾病侵袭。卧床休息可以激发细胞活性，促使肌肉向肝脏输送氨基酸，用以制造抗体和白血球细胞。但卧床的时间不能超过一周，因为与此同时，肌肉中的蛋白质合成也在迅速减少，而这是保持体力的关键。
长时间卧床还会造成腿部缺乏运动，引起血栓及严重的静脉曲张。长期卧床亦可导致肌肉萎缩和肌力减退。健康人卧床休息一个月，肌纤维横断面积可减少10% ～20% ，两个月减少50%.肌力降低速率为每周10% ～15% ，3 ～5 周肌力下降可达50%.其实肌肉还有内在代谢的改变。
归结起来，长期卧床休息对身体造成的危害主要有：损失体液以及钠、钾、钙等元素，易出现血栓病，易患褥疮，呼吸困难，破坏内分泌系统，削弱免疫能力，食欲下降和出现便秘、肾结石，还容易出现厌烦、焦躁、易怒、紧张等情绪。医学专家还提醒，有些病症患者长期卧床，反而不利于康复。比如说心血管疾病、呼吸道疾病、骨质疏松症患者。
卧床久了，结石来了人体在长期卧床活动减少的情况下，容易导致骨骼中的钙脱落，脱落的钙类物质经血液吸收就会引起血中钙的含量增高，而血钙增高又势必造成尿中钙的增多，尿钙增多则容易发生结晶而形成肾结石。同时，由于长期卧床因体位固定不变动，也不利于尿在尿路中自上而下流动，容易发生尿路感染。
研究已经表明，卧床休息一天所导致的运动能力减退，相当于老年人一年的运动功能衰退量。适当运动对心理和精神状态起调节作用，是被动卧床休息和单纯药物治疗无法替代的。但运动过度也会损害健康，患病后是运动还是制动，需要根据患者病情区别对待。
延伸阅读：晨练归来，切忌" 回笼觉"
适当的晨练是" 活力之源" ，是一天活动的首次启动，具有" 开关效应".轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。另外，早晨空气中负离子浓度较大，空气新鲜。晨练中吸入负离子，对支气管炎、心血管病、皮肤病、糖尿病等慢性疾病也有一定的治疗作用。
但有一些离退休的老年人，喜欢晨练完毕后，再回卧室解衣上床睡一觉，认为这样会在体力上得到补充，得以精力充沛。其实，这样做并不好，既影响晨练效果，也不利于保健。归结起来，晨练后立即上床睡" 回笼觉" 至少有三大害处。
首先，晨练时，人们的呼吸加快，心跳加速，心肺功能得到加强，这有利于延缓冠心病、高血压及肺气肿、肺心病等疾病的发生。若晨练后立即再补睡一觉，对心肺功能恢复不利。
其次，人通过晨练后，机体内产生大量的热量，常有汗出。此时若重新钻入被窝，因被窝的温度过低，犹如冷冻，使汗渍未尽，容易受凉感冒。
再有，晨练后心跳加速，大脑兴奋，也不能立即进入梦乡。而且，肌肉因晨练而产生的代谢产物，如乳酸等也不易消除，反使人感到精神恍惚，四肢松弛无力，周身不爽。
人在晨练时，随着肌肉骨骼的活动，全身各器官功能代谢也会由缓慢而加快，导致神经系统的兴奋性增强，因而四肢灵活，思维活跃。晨练后，不妨按照常规坐下来看看报纸，听听广播等，均会使您心情舒畅，精力充沛。
需要特别指出的是，切忌在空腹或饱腹状态下晨练，晨练前可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃到半饱后到户外进行晨练。有雾的天气也不宜晨练。因为细小的雾滴中含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病患者此时尤其不应外出晨练。如气温过低，还要注意御寒。
第十章　睡眠要革命，身体要健康
颠覆8小时睡眠论
有人把一天24小时划分成三个" 八" ，即工作八小时，睡眠八小时，其他个人活动安排八小时。很多人也常常把" 八小时充足睡眠" 挂在嘴边。然而，越来越多的证据显示，每晚仅睡7小时的成年人可以最长寿。
美国加利福尼亚大学圣迭戈医学院的丹尼尔。克里普克教授潜心研究多年后做出的报告就" 颠覆" 了人们通常认为的" 每晚睡眠8小时最佳" 的理论。该报告公布的统计数据表明，那些每晚睡眠8 小时的人，其死亡率高于睡眠时间不足7 小时的人，而睡眠时间在9 ～10小时的人死亡率更是明显增加。那些每晚睡眠时间在6.5 ～7.5 小时之间的人平均寿命最长。
另外，日本研究人员以10万余名40～79岁的人为研究对象，让他们把睡眠时间、吸烟、饮酒、运动等生活习惯和精神紧张度等情况记载下来，进行了10年跟踪调查。结果显示，死亡率最低的男女都是睡眠在7 小时的人群，而睡眠时间比7小时长或短的死亡率都比7 小时的人群高具体地说，与7小时睡眠的人相比，睡眠在4 小时以下的人死亡率较高，62%的男性和60% 的女性死亡率都比7 小时睡眠的人高。睡眠在10小时以上的，死亡率更高，男性73% ，女性92% ，而不管男性女性，以7 小时的睡眠时间为线，结果显示睡的时间越长或越短，死亡率都越高。长期以来被人们认可的"8小时睡眠" 与7小时相比，男性死亡率高出11% ，女性死亡率高23% ，这就意味着睡眠多于7小时的妇女死亡率较男性高。
因此，专家提醒人们，不要把"8小时睡眠" 奉若神旨，有时候适当的少睡，维持7小时睡眠可能更有益人体健康长寿。由于睡眠时间随年龄和季节的变化不尽相同，因此也没有必要一定拘泥于"7小时睡眠" ，重要的是找出适合自己的睡眠时间就好。
那么，怎样才能找到适合自己的睡眠时间呢？这里有一种试验方法推荐给朋友们：第一个星期，每天晚上按平时习惯的睡眠时间就寝；第二个星期，每天推迟一小时睡觉；第三个星期，每天提前一小时睡觉。如果你在上床后半小时内能入眠，醒后又显得精力充沛，那个星期的睡眠时间，就接近你自己睡眠充足的时间了。
午睡的神奇力量——这样午睡最健康
社会竞争的激烈，生活节奏的加快，使得很多人埋头工作，无暇顾及午休。其实，经过了一个上午的学习和工作，人体能量消耗较多，午饭后小睡一会儿能够有效补偿人体脑力、体力方面的消耗，所谓" 磨刀不误砍柴功" ，科学合理的午睡，能让你精神抖擞，学习、工作起来更有效率，对健康也大有裨益。" 休息，是为了能走更远的路。" 这句话最能说明午睡的神奇力量。
从生理学角度而言，人体脑细胞的兴奋一般可以持续4 ～5 个小时，之后便会转入抑制状态。特别是中午饭后，消化道的血液供应明显增多，大脑的血液供应明显减少，从而导致随血流进入大脑的氧气和营养物质也相应减少，于是人体的生物钟出现一次睡眠节律，使人产生精神不振、昏昏欲睡的感觉，向人发出"需要休息" 的信号，如果此时小睡片刻，可以让身体进行短时间的自我调整，驱
除疲劳感，恢复体力，稳定神经系统功能的平衡。
那么，怎样进行午睡才算科学，才有益健康呢？
一、午睡时间不要太长二、饭后不宜立即午睡三、讲究午睡姿势四、午睡并非人人适合午睡要顺其自然，切不可强迫自己午睡，更不能为了午睡而服用安眠药，否则效果会适得其反。如果午间不能睡上一会儿，那就做其他轻松的事情，如听音乐等，使自己保持一种良好的放松状态，更好地迎接下午的工作和学习。
大胆裸睡——鲜为人知的裸睡好处
有的人有裸体睡觉的习惯，而有的人则认为裸睡不文明。着衣而眠，是一种习惯；脱衣而睡，则是一种享受。越来越多的日本人、美国人喜欢裸睡。尤其是在美国，裸睡习惯已经从青少年发展到老年人。上世纪最性感的女人玛丽莲。梦露当年对媒体关于她穿什么睡觉时回答：" 我睡觉时只穿香奈儿5 号香水。" 这句话现已经成了日本女性裸睡者俱乐部的口号。该俱乐部调查表明，裸睡是一种廉价而无须任何费用的保健方法。
裸睡，会让皮肤有一种通透的感觉，能有效促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利于皮脂排泄和再生。
裸睡，有美容的功效。
裸睡，亦有助于放松心情、消除疲劳，对失眠也有所帮助。需要特别提醒的是，" 裸睡" 只是我们所采用的健康睡眠的方式之一。" 裸睡" 与否，应权衡利弊，不可一概而论。比如说，那些有特异性体质的人应该慎用裸睡。因为裸睡时皮肤直接暴露在环境中，灰尘和虫螨会引起皮肤过敏和哮喘的发生；那些由于神经病变引起的失眠患者，只有正确及时地治疗原发病因才能对改善睡眠有所帮助，试图通过" 裸睡" 方式治疗失眠，效果也并不显著。
裸睡，也并不是简单地脱掉内衣上床睡觉就可以了，同时还要注意睡眠的环境：不应在集体生活或与小孩同床共室时采取裸睡。最好是有一个相对隐秘、独立的环境；上床睡觉前应清洗外阴和肛门，并勤洗澡；裸睡时一定要注意保暖，调节卧室的温度和湿度，避免受凉和出汗。床褥要干净、蓬松，经常清洗并接受阳光曝晒。
延伸阅读：养生的智慧——睡好子午觉
中医古籍《黄帝内经》中曰：" 阳气尽则卧，阴气尽则寤".说明睡眠与醒寤是阴阳交替的结果。阴气盛则入眠，阳气旺则醒来，子时是晚23时至凌晨1 时，此时阴气最盛，阳气衰弱；午时是中午11时至下午13时，此时阳气最盛，阴气衰弱。祖国医学认为，子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气" 合阴" 与" 合阳" 的时候，睡好子午觉，有利于人体养阴、养阳。
子时是一天中阴气最重的时候，这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，而且睡眠质量最好，可以起到事半功倍的作用。这跟现代医学研究发现的人体需要在23点之前进入深睡眠状态理论不谋而合。子时也是中医的经脉运行到肝、胆的时间，养肝的时间应该熟睡。如果因熬夜而错过了这个时间的睡眠，肝胆就得不到充分的休息，可表现为皮肤粗糙、黑斑、面色发黄等。
午时（11点～13点）" 合阳" 时间则要小寐，休息30分钟左右即可，最多不要超过1 小时。即使不能够睡觉，也应" 入静" ，使身体得以平衡过渡，提神醒脑、补充精力。我们来看个实例：居住在热带和地中海地区的人，比居住在北美和北欧的人患冠心病的几率要低，而前者恰恰就有午睡的习惯！美国太空总署的科学家研究发现，24分钟的午睡，能够有效地改善驾驶员的注意力与表现。
《活力睡眠》一书的作者马思指出，午睡能有效地帮助人集中注意力，并作出正确的决定。午睡虽然不是主要睡眠，且时间较短暂，但它所产生的效应不容忽视。归结起来，午睡至少有如下好处：
╋午睡后，大脑更好用、更灵活、反应更快，精力更旺盛，情绪更高。
╋午睡可缓解紧张，有效地帮助人们保持心理平衡，特别是对那些每天工作紧张的人。根据卡铁尔大夫的理论，日常活动能使人分泌出产生细胞衰老的氧化物。因此，午睡时人可得到更好的保养，延缓衰老，紧张也得以缓解。
╋午睡能使心血管系统舒缓，降低心肌梗塞发生的风险，为健康" 充电".有午睡习惯的人，其冠心病发病率比不午睡者要低。且根据最近调查，每天午睡半小时可减少30% 患心脏病的可能性，因为休息期间，心脏消耗和动脉压力都减少。
根据奇奥法罗教授的理论，有两种人特别需要午睡，一种是很晚上床睡觉的人，另一种是早睡早起的人。不过，专家忠告，人们需要把午睡变成习惯。对那些每天不午睡的人来说，偶尔午睡不可取，因为会影响晚上睡觉。另外，午睡对经常失眠者也不可取，因为午睡后晚上就更睡不着。