神马文学网健身减脂塑形计划
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/26 07:29:41
无氧部分
第一天 第二天 第三天
肩 背 胸
1 坐姿推举（2-4）组（15-20）次 横杠下拉 平板卧推
2 侧平举 （2-4）组（15-20）次 坐姿划船 平板哑铃
3 前平举 （2-4）组 （15-20）次 俯身划船 平板飞鸟
4 俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次 下背训练器 坐姿夹胸
5 仰卧起坐（2-4）组（15-20）次 单臂俯身划船 卷腹
第四天 第五天
臂 腿
1 杠铃弯举（2-4）组（15-20）次 箭步蹲
2 哑铃弯举（2-4）组（15-20）次 坐姿腿屈伸
3 横杆下压（2-4）组（15-20）次 腿弯举
4 单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次 立式提踵
5 肱三训练器 仰卧起坐
有氧部分
1 跳绳 （1分钟一组） 2 往返跑 （50米左右 1分钟一组） 3 动感单车（1分钟一组） 4 跑步 5 蹬台阶（1分钟一组）
饮食部分
少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早中晚三餐的饮食比例按4：3：3吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，清淡。
早餐 6-7 一杯牛奶 一个鸡蛋 一碗稀饭（或是一碗汤面）
9点左右 一个水果（少吃高热量的水果如：香蕉，西瓜。多吃有减肥效果的梨子，苹果等）
中餐 晚餐 一荤两素差不多
忌宵夜 睡前两个小时不饮食
注：每周运动六天，休息一天，每次训练两个半小时左右，每组训练完休息45秒，一个动作完成后，休息两分钟，一组有氧一组无氧，交替训练。训练过程中不饮水，运动前半小时补充水分。如再有补充，我会在说明。
第一天 第二天 第三天
肩 背 胸
1 坐姿推举（2-4）组（15-20）次 横杠下拉 平板卧推
2 侧平举 （2-4）组（15-20）次 坐姿划船 平板哑铃
3 前平举 （2-4）组 （15-20）次 俯身划船 平板飞鸟
4 俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次 下背训练器 坐姿夹胸
5 仰卧起坐（2-4）组（15-20）次 单臂俯身划船 卷腹
第四天 第五天
臂 腿
1 杠铃弯举（2-4）组（15-20）次 箭步蹲
2 哑铃弯举（2-4）组（15-20）次 坐姿腿屈伸
3 横杆下压（2-4）组（15-20）次 腿弯举
4 单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次 立式提踵
5 肱三训练器 仰卧起坐
有氧部分
1 跳绳 （1分钟一组） 2 往返跑 （50米左右 1分钟一组） 3 动感单车（1分钟一组） 4 跑步 5 蹬台阶（1分钟一组）
饮食部分
少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早中晚三餐的饮食比例按4：3：3吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，清淡。
早餐 6-7 一杯牛奶 一个鸡蛋 一碗稀饭（或是一碗汤面）
9点左右 一个水果（少吃高热量的水果如：香蕉，西瓜。多吃有减肥效果的梨子，苹果等）
中餐 晚餐 一荤两素差不多
忌宵夜 睡前两个小时不饮食
注：每周运动六天，休息一天，每次训练两个半小时左右，每组训练完休息45秒，一个动作完成后，休息两分钟，一组有氧一组无氧，交替训练。训练过程中不饮水，运动前半小时补充水分。如再有补充，我会在说明。