轻松瘦身29计

来源：百度文库编辑：神马文学网时间：2024/04/24 18:46:45

1. 制定详细的减肥计划和目标：如：（跑步、力量练习、有氧练习、局部锻炼）时间，每周几次，每次时间；每月减肥目标，每周目标如：半斤到一斤；

2. 科学搭配：要将燃烧热量的有氧运动如跑步、骑单车---与力量练习结合，再配合瑜伽，收效更快；

3. 做饮食计划：详细记录进食（包括饮料）内容、时间、原因及锻炼顶目，可帮助戒掉不良习惯；

4. 莫节食：节食会导致存储脂肪、减缓新陈代谢、缺乏分解脂肪的B2和B6；少吃多餐或一日六餐：可提高新陈代谢，有利燃烧脂肪；

5. 莫忽视早餐：美国肥胖中心显示，改变不吃早餐的肥胖者，一年可减约30磅体重；早餐以燕麦为主，燕麦热量低，并含纤维；

6. 汤：午、晚餐前喝一份清淡汤，可抑制食欲，降低摄入的热量；

7. 小碗、盘装饭：用小碗、小盘装好自己要吃的量（小碗、盘在心理上有量大，吃得多的错觉），且要细嚼慢咽，忌狼吞虎咽（吃饭有固定时间，过了这个时间，吃得再少也有保腹感）；

8. 多喝牛奶：将含脂肪的牛奶换成脱脂牛奶，若每天尽量3杯，早一杯+燕麦；中餐一杯酸奶；下午一杯脱脂牛奶；研究证明，喝牛奶多，体脂就会减少；

9. 多喝水：水能压制食欲，餐前喝一杯水（尤其在聚餐或饭店）；每天至少8杯水，饮水是减肥关键；

10. 避免含热量高的糠分食品：如饼干，或标有葡萄糖、蔗糖、密糖、果糖、乳糖等食品；

11. 少吃零食：有些量小却热量高，如一粒核桃含23千卡热量，一粒花生却含5千卡热量，一粒腰果含9千卡热量；

12. 多吃纤维食物：纤维可帮助消化食物，专家指每1500千卡热量热量，必须含有21克纤维素，且纤维可降低血液中的胆固醇，防治心脏病，有饱腹感；

13. 若减肥效果慢，不要沮丧（应该有其它收获，如：比之前更健康），看是否要调整生活方式，，坚持是胜利，专家说：在减肥上，一定做到切实可行，如：是否做到每周三次锻炼，或严格控制饮食，或正常生活习惯

14. 褒奖自己：如：每完成一个锻炼项目（一个30分钟跑步，或一个20分钟器械，或一个60分钟有氧操或瑜伽）放钱罐里一元，到你完成目标时，能看到你的恒心已积攒很多；

15. 养成吃果蔬的习惯：提前将水果或蔬菜处理好，放在冰箱透明盒中，会有诱惑力，如：苹果切块，蘸柠檬汁保鲜又方便；用吃果蔬来抑制吃甜食习惯：如甘薯、苹果、柑橘、草莓、蘑菇、卷心菜等都是上等减肥果蔬；

16. 充足睡眠：研究表明，睡眠充足的人比少睡眠的人体重轻；

17. 合适的进餐环境：进食应在餐桌上，而不是在电视前；餐后切莫坐下看电视：要做走动锻炼或和家人外出散步，每次增加一段路程，时间延长到30分钟，形成规律；

18. 远离或关闭厨房：平时或睡眠3小时前把厨房门关上，有必要可上锁，以便及时提醒你；

19. 限制食盐：食盐的钠会使水分在体内滞留，对身体有害，对减肥不利；

20. 不能单用体重测减肥效果：健身过程中，减脂同时肌肉会增加，体重若没下降，应用皮尺量；

21. 不要愚弄自己：如一块不含脂肪的饼干只有50千卡热量，但一小包会有大量热量，同样会使肚腩增大。

22. 购物减肥法：找一家最大的商场，购物前先逛1~3小时，坚持每周3~4次；任何时尽量不搭电梯走楼梯，每5分钟楼梯能消耗50千卡热量；

23. 外出吃饭要做聪明选择：多吃些白色食物，如鱼类、豆类；少吃红色食物，如牛肉、羊肉；多吃蒸、煮；少吃煎、炸食品；

24. 遵循90：10原则：即90%坚持健康饮食，10%吃自己喜欢的食品；

25. 小变化大收益：如：普通可乐改低糖可乐，鸡蛋只吃蛋清，一个鸡蛋含75千卡热量5克脂肪，而蛋清只含17千卡热量，不含脂肪；

26. 辣味食品：可激活味蕾，加速新陈代谢，吃辣味食物，可燃烧更多热量；有专家讲：每餐用不足一羹匙辣味，可使新陈代谢提高25%，并持续3小时之久；

27. 一定把关进食量：如一份肉或鱼，重量不应超过85克，每天控制在两、三份之间；

28. 看电视兼锻炼身体：做些小幅度有氧运动；

29. 用资金预算方法预算热量：若摄入过多热量，用增加有氧运动来燃烧掉；