4期产后纤体瑜伽

　　第一章 恢复篇 产后女人更有魅力

　　产后女人更有魅力

　　腹中的宝宝在一天天长大，自己的身材却在一天天变得臃肿，直到宝宝平安落地那一天，新妈妈们好像完全忘了自己，看着怀中的宝宝，内心充满了喜悦和满足。其实，此时的你，身材、气质、心理都发生着细微却美妙的变化，越来越有魅力!

　　魅力一：内在"分泌"出的女人味

　　生育宝宝也是内分泌功能自我调理的一个过程，很多女性生育后会散发出特有的女人韵味，温柔、平和，眼睛里更清纯，少了浮躁，多了温情，这都是产后体内激素得到了良好的平衡的结果。产后也是美妈妈们改善体质和体形最佳的时机之一，内分泌的改变，也让你有机会摆脱以前偏胖的体型和一些病症。

　　魅力二：哺育宝宝胸部更UPUP

　　给宝宝喂奶会让胸部变小吗?答案是否定的。产后哺乳宝宝能有效安慰乳腺组织，梳理乳腺管道，帮助修复乳腺功效，防止乳腺增生。坚持母乳喂养的妈妈乳房会更加浑圆而丰满，富有风情，体现成*性特有的曲线。

　　魅力三："造人"成就感

　　幸福的美妈妈们，从一个人到两个人最后到三个人的幸福之家，角色转变让我们内心更充足、更踏实，每个角色的成功转换，都会让你获得一种成就感，美丽魅力不会因角色转换、年龄增加而褪色。

　　第一章 恢复篇 子宫，女人的第一个家

　　子宫，女人的第一个家

　　子宫是我们第一个温暖舒适的"家"，它诠释了成*人特殊的功能与魅力，产后的美丽妈妈们可要特别优待它、保养它。子宫就像一个小小的房子，平时容积大约只有4~7mL，宝宝出生时的容积可以扩大到原来的1000倍，因此，要做一个完美的妈妈，我们可是随时都要对"房子"进行好好地保养。

　　保养子宫的第一步就是要做一下子宫恢复体式，通过简单的体式让子宫复原，加快体内激素的分泌。第二要按摩宫颈。把手掌搓热，用手掌从下往上推至上腹，用热手掌和指尖按摩大腿内侧，由内向斜上方推，用手心的热度贴在下腹处，用气息下沉。如果有条件最好用复方瑜伽"卵巢"精油配合按摩，效果较好。第三要合理安排好三餐的营养，多进食富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与矿物质元素的食品。第四要保证充足的睡眠，睡眠中体内分泌的生长激素是最多的。生长激素可是我们快速恢复身体必不可缺的哦。

　　第一章 恢复篇 恢复篇

　　放松身体，恢复体力——

　　放松身体，恢复体力，缓解身体紧张和劳累

　　元气恢复瑜伽7式》》●放松颈肩式●抬头式●提肩式●含胸式●开胸式●含背式●沉肩式

　　新妈咪注意点》》一个小生命的诞生一定让美丽的新妈妈们兴奋得不得了，但新妈妈们也常会出现精力不足的现象，整个人感到相当虚弱，浑身一点力气也没有，免疫力在这个时候也降到了最低点，非常容易生病。所以对每位新妈妈而言，刚刚生产完毕的15天里，休养生息、恢复元气，可是再重要不过了。这个时候在床上做一做收紧和颈肩运动，不仅可以解决产后气力不足的困扰，更是能在第一时间就参与到健康瘦身的队伍里来。

　　令人期待的效果公开》》o恢复肩、背、胸部元气。

　　o缓解身体紧张和劳累。

　　o有效活动颈部和肩部肌肉，收紧产后松弛的腰腹。

　　让你更舒适的用具使用》》两条柔软的毛巾，一个放在颈部，一个放在腰部，可以避免腰腹和颈部肌肉的扭伤和运动中的刺激。

　　1.放松颈肩式

　　放松颈肩式

　　①平躺在床上，屈膝，放松肩、背、颈部，脊椎尽量贴在床上，上半身处于放松状态，不要有一丝丝的收紧感，越松弛越好。②头部向左转动，停留5秒，保持自然呼吸。

　　③头部回正，反方向转向右方，重复2~3次。每个方向需要多停留一会儿。

　　小叮咛：做头部练习可以放松颈部肌肉，您也可以闭上眼睛，联想整个动作的过程，动作一定要缓慢不能过快。

　　2.抬头式

　　抬头式

　　①双手重叠，放于自己的下腹处。

　　②吸气，收紧会阴，抬头看腹部，保持均匀呼吸，坚持5～8秒。

　　③呼气，放松头部，落于床上。

　　小叮咛：注意抬头时不要屏住呼吸，呼吸一定要保持流畅。

　　3.提肩式

　　提肩式①手臂向上抬起与床面垂直，用手臂的力量带动双肩向上。

　　②让肩膀离开床面，在上多停一会儿。

　　③缓慢回到起点，重复4～8次，每次上为吸气、下为呼气。

　　小叮咛：当肩膀上提再落下，双肩会感觉到很舒服，这个简易动作帮助您恢复肩部、胸部的元气。

　　第二章 和谐篇 幸福的妈妈--从呼吸开始

　　幸福的妈妈——从呼吸开始

　　1.练瑜伽从"呼吸开始"

　　呼吸是与生俱来的一种自我的调节运动，忠实地运送着人体所需氧气，对于产后的新妈妈们尤为重要。呼吸是自己与自己的对话，自己了解自己的一个方式，它不需要你付出太多的体力和耐力，只需静下心来，清空你的思维，放松你的身体，倾听你的呼吸，疲劳、烦躁、忧郁会悄悄地离开你的身体，让你获得一份来自内心的"幸福"礼物。

　　2.呼吸练习从腹式开始

　　半卧式靠在沙发上，双膝收回，左手放在腹上，闭上双眼，专注于腹部。吸气将腹部慢慢向上升到形成半球状，呼气使横膈膜缓慢放松下来，待气息完全排出体外后再开始吸气。练习呼吸可长可短，根据自己的程度来定，开始时吸气的气息比较短，这是正常现象，一般坚持练15天后，气息会逐渐变得均匀细长。每次练习时，尽量保持一种心静如水的微笑表情，美丽幸福感就会油然而生。

　　3.古老的鼻呼吸

　　在古老的瑜伽经典里左鼻孔代表"月亮"，即平静;右鼻孔代表"太阳"，也就是激情，我们的呼吸一般处于左、右鼻孔交替的状态。当我们需要力量和激情时，常常右鼻呼吸多于左鼻呼吸，当我们需要思考安静时，左鼻呼吸多于右鼻呼吸。了解了简单的呼吸道理，你可以把它充分运用到生活中，享受呼吸给生活带来的生命能量。

　　能量冥想休息术

　　把毛巾轻轻地盖在腹部或是脚面上，放松所有的知觉、想法、意念，舒展疲惫的身体，想象自己躺在温暖的沙滩上，享受着阳光的照耀，全身暖洋洋的。

　　让我们一起吸气，呼气，再吸气，再呼气，就像天空中有一道白光照在我们头顶上，像一股暖流，流进我们的脑海，沿着面颊、喉轮、胸膛、腹胃、根轮，慢慢地传遍全身的每一个角落，每一寸肌肤，使我们得到深层次的能量补充。白光每经过一个地方，我们会变得更宁静和平和。

　　接着，由上而下放松全身的每一处地方，放松我们的额头、眼睛、眉毛、耳朵、嘴角，放松肩膀、手臂、胸口、两侧肋骨、胃部、肚脐、下腹，放松腰部、胯部、会阴，放松脚心、脚尖，感到身体越来越舒服和宁静，全身的能量完全畅通了，身体充满了活力，我们也更喜欢自己。通过能量冥想休息术，我们可以唤醒能量，找到更多的健康、快乐和幸福。

　　第二章 和谐篇 美妈妈的美容护理

　　美妈妈的美容护理

　　从怀孕到产后，由于机体状态和生活规律的改变，大多数新妈妈的面部会出现色素沉着，俗称黄褐斑。常常表现在鼻尖和两个面颊处，并且对称分布，形状像蝴蝶，也称蝴蝶斑。要避免黄褐斑的出现需要在日常生活中由内到外进行调节，做到养护结合，逐步淡化和消除讨厌的斑点。产后还会出现皮肤松弛，眼角、嘴角也会出现细纹，面部也变得没有光泽起来。对于这些烦恼，科雯老师可是有绝招的。

　　内调

　　1.保持愉快的心情，不急不躁不忧郁。保持积极向上的心态，每天保证充足睡眠，睡眠是女人最好的内服美容剂。学会用空闲时间休息，才会有好的气色展现出来。比如宝宝睡觉时，妈妈也可以跟着好好睡一觉噢!

　　2.多喝温开水，用白开水补充面部的水分，加快体内毒素排出。同时多喝水还会增进肠胃的新陈代谢功能，保持肠胃通畅。3.多食用富含维生素C、维生素E及蛋白质的食物，如西红柿、柠檬、鲜枣、薏米等。维生素C可抑制代谢废物转化成有色物质，从而减少黑色素的产生。维生素E能促进血液循环，防止老化。

　　外调

　　1.选择品牌好的护肤品，出门必涂防晒液，紫外线是皮肤的大敌，会引起面部色素沉着及皮肤老化。

　　2.每月到专业的护理中心做2~3次的全身护理。最好用复方精油做身体及面部的排毒和紧致美白的护理。也可以购买一些质量较好的复方精油在家里自己护理，比如杜松子精油、荷荷巴精油、月见草精油。针对身体疲劳可以买舒缓安睡、放松减压的淋巴排毒精油。

　　坚持使用精油内调外用3~6个月，皮肤就会有明显变化，细小的皱纹、色素沉着及皮肤松弛等情况都会得到改善。精心的自我护理同时提高了自我的生活品质，获得了美丽、自信的心态。美和丑其实只差一步，就看你需要什么样的生活。老公、宝宝永远喜欢看到美丽漂亮的妈咪。你准备好了吗?

　　第二章 和谐篇 和谐篇

　　在与身体的平和中，修炼自我——

　　在与身体的平和中，修炼自我

　　"与身体和"平衡瑜伽6式●含胸半立式●"V"字前伸式●"V"字平衡式●半莲花前伸式●双腿背部伸展式●动物转体式

　　新妈咪注意点》》为什么平衡能力很重要

　　平衡是指身体前后左右力量的均衡，平衡和柔韧性一样，是正确身体姿势的前提。舞蹈演员的身型非常苗条，是因为他们身体的前后和两侧的力量达到平衡，身型自然美观又优雅。产后的妈妈们形体变化有部分是因为身体不平衡造成的。瑜伽的拉伸练习有很好的修正效果，让你的身体达到均衡。

　　怎样提高平衡能力下面的6个体式，是专门锻炼我们的平衡能力，锻炼腰腹和身体前后及两侧的肌肉，使之得到拉伸。练习后可以充分感受到身体和肌肤的伸展，体会身体平衡带来的喜悦，增强身体的肌肉力量。

　　动作更加有效的窍门》》提示：每个动作一定要有所停留，多做几遍。体位准确后再换下一个体式。训练时间：下午和晚上，每次20~30分钟。

　　1.含胸半立式

　　含胸半立式

　　①尾骨确实坐于地面上，弯曲双腿。

　　②吸气，含胸，背部放松，额头沉于膝盖上，双手扶于脚面，抬起脚跟，保持姿势10～15秒。③吐气，脚跟落下，抬头手臂回到体侧。

　　2."V"字前伸式

　　"V"字前伸式

　　①上身直立，双腿抬起前伸，弯曲双膝，小腿与地面平行②左手放于膝窝处，右臂于体后展开伸直，指尖轻点在地面上，保持10～15秒。

　　小叮咛：如果一开始您掌握不好平衡也没关系，在练习中慢慢地会找到自己身体的平衡点。

　　3."V"字平衡式

　　"V"字平衡式

　　当您感觉到"V"字前伸式已经做得很好了，可以在上一个体式的基础上将小腿向上伸直，保持5～10秒。此时，腹根处会受到更好的刺激。

　　Dr.毕的专业法宝》》

　　预防下肢水肿由于子宫增大，压迫下腔静脉和腹压增高，使静脉回流受阻和血压增高，导致很多妈妈出现下肢浮肿。应对浮肿应采取左侧卧位，将下肢稍垫高，改善下肢血液回流。对于休息后仍持续无减轻的浮肿，应及时去医院检查。另外，由于妊娠期肠蠕动及肠张力减弱，加之孕妇运动量减少，容易发生便秘，妈妈常会感到排便困难。所以应养成定时排便的习惯，并多吃含粗纤维素的蔬菜和水果，以利于排便。

　　第三章 雕塑篇 快和"鲜活"脂肪说拜拜

　　快和"鲜活"脂肪说拜拜

　　生育孩子令母亲身材变形，体重增加，这对爱美的妈妈来说无异于一场灾难。"雕塑篇"围绕大家最关心的几个部分训练，通过前期的恢复期、和谐期的体式和心灵修复练习，现在大家已经可以进入减肥练习了。你的骨骼和情绪都有了一定的能量和控制力，减肥的练习现在自然做起来简单许多。

　　6个月的黄金期

　　产后的6个月是妈咪瘦身的黄金期，因为这段时期新妈咪的新陈代谢率仍然较高，而生活习惯也尚未定型，因此瘦身的效果会较好。不过，未能在产后6个月瘦身完毕的妈咪也不必担心，即便超过这个时间，只要掌握摄取营养的技巧，并适度运动，照样能够恢复原有身材。

　　新妈咪瘦身独门餐

　　原料：哈密瓜、鸡蛋、胡萝卜、西芹。

　　做法：将哈密瓜洗净，由上端横切将内部籽挖除。把蛋打散加少许水，胡萝卜、西芹洗净切小丁备用。将胡萝卜、西芹加入蛋液中再倒入哈密瓜里。将哈密瓜移至蒸锅中，盖上锅盖以大火蒸至蛋液凝固即可。

　　原理：哈密瓜水分多，并含有高纤维，容易让人有饱足感，可以起到很好的减肥效果。

　　第三章 雕塑篇 减肥，掌握好你的身体周期

　　减肥，掌握好你的身体周期

　　产妇一般需要6~8个月的生理周期身体才能完全恢复正常，任何一个成*性有规律的生理周期都在28天左右，看似普通的数字，里面含有神秘的身体变化。掌握好生理周期，对瘦身很有帮助。

　　4周生理周期减肥法

　　1减肥预备期

　　生理周期第1~7天。这7天里，我们的身体经历月经来潮，身体新陈代谢减慢，容易疲劳、郁闷或不专心，胃口也没有以前好。这个时候不适合做动作过大的瑜伽体式，而应适当做一些静心的调息或肩胸简单体式，还可以以控制饮食的方法达到减肥的效果，把饭量减半为宜。

　　2减肥黄金期生理周期第7~14天。月经过后的一周为减肥黄金周，这个阶段身体新陈代谢加快，消化功能好，精神稳定，心情愉快。月经时在体内集结的水分能够迅速排出体外，全身有变轻盈的感觉。这个阶段的运动量可以加到最大，练高温瑜伽最适合，在家练习一些难度较大的体式也比较合适，每天可以练习40分钟。

　　3减肥成效期

　　生理周期第15~21天。这个时期身体与情绪的配合比较合适，身体代谢迅速提高，脂肪燃烧全速进行。这个时期最能看到减肥的成果。这7天里，我们的训练时间可以加长，针对要减的部位可以加强重点练习。不过这个阶段我们的胃口会特别好，要小心不能多吃哦。

　　4减肥缓慢期

　　生理周期第22~28天，即月经来潮的前期。这一周身体新陈代谢开始缓慢，身体水分开始增多，情绪不稳定，易躁易怒，减肥成效变得缓慢。这周适合做轻松简单的体式组合，比较适宜练习恒温的瑜伽课，最好不要练高温瑜伽。饮食以清淡为主，一定要远离甜食和油炸食品。掌握了自己的身体周期就等于掌握了自己的减肥周期，好好利用生理周期把减肥进行到底，成效自然会更显着。

　　第三章 雕塑篇 雕塑篇

　　清除腰部两侧赘肉——

　　清除腰部两侧赘肉，收紧中段肌肉群，塑造迷人腰部线条

　　腹部减脂瑜伽8式●"八"字下压式●腰部转体式●平桌式●双脚伸展式●扭转伸展式●抱头式●半起身屈腿式●狗伸展式(一)

　　新妈咪注意点》》产后减肥拖不得

　　我经常接触到一些产后3年了，脂肪还堆积在身上，上楼都气喘吁吁，面对镜子不敢超过3分钟，焦虑痛苦缠身的妈妈们。原本"鲜活"的脂肪已经成了"顽固分子"，很难减掉。在我的瑜伽课堂里我会安排一些容易出汗的又比较简单的体式让她们练习。

　　如果你现在正处于减肥的关键时期，请千万别放松自己，一定抓紧时间练，把健身减肥当作每天的习惯，把可恶的脂肪、下垂的肌肤当作头等大事来抓，用积极的心态来关注形体。对于体重已恢复，但身体还有些松垮、运动肌肉不够强壮的美妈妈们一样也有必要参加练习。形体美对身体和精神是最好的抚慰，也是给自己最好的祝福。

　　令人期待的效果公开》》o增强腹部肌肉能力，减少腹部多余脂肪，改善腹部松弛现象。

　　o刺激腹部经络，按摩腹部脏器，加速血液循环。

　　o缓解背部疼痛，改善便秘现象。

　　1."八"字下压式

　　"八"字下压式图1

　　"八"字下压式图2

　　"八"字下压式图3

　　①双腿并拢，自然伸直，双手扶在双腿膝盖处，保持自然呼吸。

　　②两手手心扶于双膝内侧，双腿自然打开呈"八"字，做到打开的极限，绷脚尖向外延伸③双手抓住双脚脚尖，身体慢慢前推，腹部贴近地面，尽量放松背部与腰部，眼睛平视前方。保持这个姿势10秒。

　　小叮咛：1.下压的同时吐气，可减轻疼痛感。

　　2.背部自然放松。

　　3.柔韧度不佳者只要感到腹部肌肉的伸展感和挤压就可以。

　　2.腰部转体式

　　腰部转体式图1

　　腰部转体式图2

　　腰部转体式图3

　　①从坐姿开始，双腿并拢，脚尖向前伸直，两手自然打开，放于体侧。

　　②左腿沿地面屈膝收回，自然放在右膝外侧，收紧腹部。

　　③慢慢腰部向左扭转，右肘关节尽量抵住左膝外侧，双手指尖尽量点地，头部向左方扭转，眼睛平视左前方。吐气，身体缓慢还原，反方向重复以上动作。

　　小叮咛：背部要挺直，确实收紧腰部肌肉。扭转腰部同时感到腰部侧面肌肉的伸展。功效：1.消除腰部赘肉，美化腰部线条。

　　2.强健消化系统。

　　3.促进肠道的蠕动，改善便秘的现象。

　　困扰解决疼痛的脖颈和肩膀转动脖子便会觉得疼痛，肩部酸到抬不起来，美丽的新手妈妈们，是不是都有过这样的经历?这些异样大多是因为身体长期的侧弯造成的，不管你是母乳喂养还是用奶粉喂养孩子，每天身体都要向前弯曲好几个小时，长时间的弯曲，造成肌肉的僵硬，身体过分地向前弓起，造成头部前伸，还可能引起更多可怕的疾病，如偏头痛，恶心、呕吐等症状也会随之而来。练习瑜伽正好帮你活动到这些部位的肌肉，缓解疼痛和僵硬感。

　　第四章 美丽篇 做个完美好女人

　　做个完美好女人

　　女人爱美似乎自古以来天经地义，美来自一种内在与外在的相融。用美来展示自己的内心，用美来感染你周围的人，用美来提升你和家人的幸福指数，为别人而美的时代已结束，产妇妈妈们追求内在的平和外在的优雅，体现的是一种成熟美。获得这份美从点点滴滴的行为开始，表现在：

　　一、语言美

　　语言、语音是女性优雅的表现，与人交流保持缓慢的节奏给人带来一份安定，永远不讲伤害他人的语言

　　二、美食

　　成熟的女性尽量保持清淡的饮食习惯，清淡的食品可以给我们的身体注入轻松自如的能量，保持体内清洁，内心不易产生急躁。

　　三、心态

　　每天保持快乐的心态，认真做事，轻松做人，保持积极向上的生活态度。快乐能赶走烦恼，减轻压力，快乐是青春的良药，完美女人一定要有个好心态。

　　四、服饰

　　永远穿适合自己风格的服饰，"宁可穿破不可穿错"。保持自己独特的风格，才能展示独特的魅力。

　　五、运动

　　运动是美丽的源泉，无论再忙每周保持二至三次的运动。让运动成为习惯，把运动当成一种美丽的投资。做个完美的好女人，展示你每天的光彩。

　　六、责任

　　学会承担责任，遇见困难不要躲，勇敢承担，用智慧来解决，敢于承担责任的人，给家人、给朋友会有一种安全感。

　　七、沟通

　　会沟通的人是聪明的，沟通是人与人之间的桥梁，善于沟通化解矛盾，多一份阳光，少一份烦恼。用眼睛说话，用心沟通。

　　八、与外界交流

　　无论你现在是全职太太，还是白领，一定要与外界保持联系，关心国家大事，关心流行趋势。只关心自己或家人，你会变成一个"傻美人"，女人心中应该有两个家，即"小家"和"大家"。

　　第四章 美丽篇 做个"睡美人"

　　做个"睡美人"

　　常言说"爱吃的女人容易老，爱睡的女人美到老"。睡得好，一天的心情都充满阳光，整个人也会充满活力，感到全身能量充足。怎样才能睡一个好觉，是美妈妈最为关心的事。坚持每天做下面的瑜伽套餐，大约半个月，你的睡眠一定有很好的改善。

　　一、床上睡前体式操(时间为20分钟，睡前一个小时练习)

　　1.八字下压式

　　八字下压式

　　八字下压，疏通筋骨，缓解腿部、背部紧张，消除白天因站立时间过长而造成的腿部肌肉酸痛，增强脊椎血液流通，放松身体。

　　2.犁式

　　犁式

　　减轻腿部重量，放松脑神经，净化自己的思维，减轻外界压力，使你专注于自己的身体，抚平急躁的情绪。

　　3.小桥式

　　小桥式

　　舒展胸、肩、腹，按摩胸部经络，调理胸部气息。释放紧张的情绪，给身体带入正面的气息。

　　二、睡前呼吸练习(时间为10分钟，睡前半个小时进行)

　　1.冥想呼吸放弃一切杂念，闭目冥想，以鼻观心，心观呼吸的简单方式放松自己的脑神经，尽量保持腹式呼吸，气息保持均匀细长。放松眉心、面颊、喉咙、肩膀，自然伸展后背。2完全放松式平躺在床上，放松每一块肌肉、骨骼。心无杂念，同时在心中默念：放松放松……脚趾放松，脚心放松，小腿放松……一直到头顶放松。让身体自然进入梦乡。呼吸疗法可以使交感神经和副交感神经之间达到良好的平衡。

　　三、睡前喝一杯热牛奶或一杯温开水睡前40分钟可喝一杯热牛奶或温开水，有镇静催眠的作用。睡前洗个热水澡，也是帮助睡眠的好方法。

　　四、睡前灯光

　　睡前灯光也很重要，灯光可以调理人的情绪，营造睡眠环境。建议睡前把所有的灯都关掉，只保留一个壁灯或台灯，灯光最好为暖黄色。

　　五、睡前不吃甜食

　　甜食容易让人兴奋，睡前最好不要吃点心、巧克力，喝饮料。可以喝一点红酒或白粥起到暖胃、暖身的作用。

　　六、睡姿与呼吸

　　睡姿尽量保持体式的舒展，不要压制胸部或过于含胸。最好用左鼻呼吸去感受呼吸的起伏，聆听内心的声音，放松脑神经，放松肩胛骨，放松腰、背，让自己处于休眠状态。

　　关注生活从睡眠开始，跟上瑜伽的脚步，睡美人就是这样炼成的，一起来启动你的健康快乐生活吧!

　　第四章 美丽篇 美丽篇

　　优美的曲线，从修长身姿开始——

　　优美的曲线，从修长身姿开始

　　完美的修长体式瑜伽8式●开启式●梦幻式●半蹲式●弓字仰望式●扣手式●三角式●顶峰式●狗伸展式(二)

　　新妈咪注意点》》修长，从拉伸肌肉开始

　　为什么有时胖瘦看起来差距很大的两个人，上体重计称量体重的结果却是重量不相上下?身材的胖瘦与否，有时不仅仅是体重的问题，它还关系到我们肌肉的走向，肌肉线条横向发展的人，即使体重不是很重，有时候也会给人一种臃肿之感，而肌肉走向修长、看起来非常苗条的人，其实有可能一点也不比你轻哦。

　　产后的妈妈们，由于年龄的增长和生育引起的内分泌变化，肌肉的弹性和力量都会比生产前有所下降，本来修长的肌肉可是有横向发展的危险。下面一组修长套路，帮助新妈妈们修复全身肌肉，充分拉伸完美修长线条。

　　令人期待的效果公开》》o通过练习，修复全身肌肉，协调全身肌肉平衡，拉伸全身线条。

　　o强化脊椎和颈部，增强身体的协调感。

　　1.开启式

　　开启式

　　①两脚并拢站立在地面上，两手相合于胸前。

　　②缓慢地弯曲双膝，身体向右侧略微扭转。

　　小叮咛：1注意两脚脚尖并拢。2扭转身体时，要依自己的情况进行，避免伤及腰部。

　　2.梦幻式

　　梦幻式

　　①双脚并拢，弯曲双膝，吸气，臀部向上翘起，胸部尽量向前挺出。

　　②头部微微后倾，双手在头顶处合十，大臂夹紧双耳，双手指尖向上延伸，扩展胸部。小叮咛：动作不要太急，充分感受身体在整个过程中的伸展。

　　功效：1.减少大腿及小腿脂肪。

　　2.柔软脊椎，矫正不良坐立姿势，完美身体线条。

　　3.半蹲式

　　半蹲式

　　①双脚打开略比肩宽，双脚脚尖向外侧拧转，双手手心在胸前相合。

　　②慢慢弯曲双腿，身体下蹲，大腿部分与地面保持平行，右手向上抬起伸直，右手指尖向上延展。困扰解决》》美丽难道就这样远去了吗美丽从心开始，在绝大多数情况下，一个身心健康的女人必定是美丽的女人，但随着年龄的增长，加上生活及工作的压力，身体很容易出现亚健康状态，有一天你会突然发现乳房松弛，生理周期紊乱，月经不规律，面色暗淡无光……其实这些问题的根源在于雌性激素分泌下降，内分泌失调。而卵巢是每一位女性所拥有的一所美丽的大花园，它关系到女性一生的幸福，是女性最重要的生殖器官，也是最主要的内分泌腺，协调女性所需的雌性激素的分泌，就必须给卵巢做保养，也就是为自己的幸福花园买一份保险。

　　卵巢的生理功能

　　1.是女性最重要的生殖器官和内分泌腺，可产生成熟的卵子，协调女性生殖系统，分泌激素，是人类生命的发源地。2.激发雌性激素分泌，维持内分泌系统平衡，使女性拥有曲线玲珑的身段，细腻润泽的皮肤和完美的性生活。

　　卵巢功能降低对女性造成的影响

　　1.皮肤方面：

　　皮肤干燥衰老、暗淡无光、产生皱纹，皮脂腺分泌旺盛，导致毛孔粗大、产生暗疮。

　　2.身体方面：

　　脂肪堆积，造成局部肥胖、身材臃肿，胸部脂肪流向背部、手臂，乳房下垂。