提脚后跟练习可锻炼脚踝

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/03/29 19:58:35
生活隐患常穿高跟鞋会增加脚踝扭伤风险(资料图片)
高跟鞋已成为了时下许多年轻的白领女性上班的必备品,但长期穿鞋跟过高的鞋子其实会给身体带来不少的伤害。穿上高跟鞋以后,全身的重量落在了脚掌,受力集中于脚趾且不均匀,易造成脚部酸痛、扭伤。特别是穿细跟高跟鞋,会使人站得不稳,脚掌总在寻找支撑点,易造成踝关节扭伤。
步行过久脚踝压力性损伤
步行时足弓要保持一定的高度和张力,如步行太久,踝关节负重时间过长,就容易发生损伤,步行过久还容易导致足弓下陷,使跖骨负重增加,容易发生疲劳性骨折。
大吃大喝加速磨损
长期过多摄入高脂肪、高蛋白、高热量食物,会导致肥胖,而肥胖会显著增加踝关节负担,加速关节软骨磨损,引发骨性关节炎。此外,大吃大喝和缺乏运动还会导致机体尿酸代谢功能障碍,引起痛风。
保护提醒跳绳可以减少脚踝受伤风险(资料图片)
平时注意踝关节周围肌肉力量和协调性的训练,比如练习踮脚尖走路、跳绳,或者反复做提起脚后跟的动作训练。
走路时注意力集中,避免边走路边思考或拨打手机,选择平坦的路走,应避免坑洼不平的路面。如果参加运动,则要尽量把场地上的碎石块和障碍物清理掉。
当人们在高低不平的路上行走、登山、下山、下坡时,要注意不要进行跑步、跳跃等动作,一旦失足登空,容易引起踝关节突然过度内翻或向外翻着地,使踝关节外侧或内侧副韧带受到强大过度牵拉,而引起踝关节损伤。
运动前做好充分准备活动,各个关节都要做,此外还要对上下肢和腰部肌肉多做些拉伸活动。运动时不要用力过猛,跳起后落下时应双足同时着地,避免单足落地,如果感到脚踝疼痛,应该立即休息或去看专科医生。
锻炼脚踝办公室一族应该多做简单的脚踝练习(资料图片)
踝关节是左右脚部血液回流经过的重要部位,如果脚踝柔软有弹性,则回心的静脉血液就能顺利通过脚踝;如果脚踝僵硬、老化,则回心血液就会淤滞在脚踝附近,使正常的血液循环受到影响。尤其对于平时运动不多的办公室白领们来说,通过体操或按摩,使脚踝保持柔软灵活的状态,对人体健康大有裨益。
上下活动脚掌(踝关节屈伸):坐在椅子或床上,一只脚着地,另一只脚略微伸直。随着呼吸运动上下活动脚踝,吸气时脚掌尽量上抬(踝关节背伸),呼气时脚掌尽量下压(踝关节跖屈),呼吸速度不宜太快,两脚各做50-100次。
旋转脚踝:将左腿弯曲,左脚踝置于右侧大腿上。用左手固定左侧脚踝,右手握住左脚脚掌,旋转活动脚踝,顺时针、逆时针方向各10次。然后换对侧进行。
伸展脚踝:取跪位,臀部坐于小腿,上身缓慢后仰以尽量伸直脚踝前端,保持这个姿势约1分钟。
强化脚踝:两脚掌前1/3着地,后2/3悬空,踮着脚站立,再放下,反复20次/组10-20组/每日;也可用脚跟着地,两脚掌抬起,再放下,反复20次/ 组,5-10组/每日。