自我催眠－搞定自己

　　催眠暗示在人类的生活中具有很大作用。当人在清醒状态下暗示虽也有作用，但在催眠状态下，暗示的内容进入潜意识领域更具有强大而持久的威力。在催眠状态下的暗示，不仅能够改变身体的感觉、意识和行为，而且还可以影响内脏器官的功能。 

　　脑科学研究证明，大脑前额叶不仅与意识和思维等心理活动有关，而且前额叶与调节内脏器官活动的下丘脑之间也存在着紧密的纤维联系。这种结构上的联系可能是人类能主动利用意识和意象来调节和控制内脏生理功能的主要物质基础。

　　潜意识对调节和控制人体的呼吸、消化、血液循环、免疫反应、物质代谢以及各种反射和反应均起着很大作用。许多研究证明，在催眠状态下暗示身体处于不同状态，代谢率就出现相应的变化，如催眠暗示正在从事重体力劳动时，代谢率可上升25％，应用自体发生训练法进行自我催眠，使心身放松后，代谢率比平时的安静状态降低15～20％。

　　因此，在催眠状态下，根据强化的原则，自己不断地强化积极性情感、良好的感觉以及正确的观念等，使其在意识和潜意识中印记、贮存和浓缩，在脑中占据优势，就可以通过心理生理作用机制对心身状态和行为进行自我调节和控制。

　　两种自我催眠的方法

　　一、自我催眠三步骤法

　　(1)自我催眠第一步骤(睡前法)：

　　先将自我催眠的目标(暗示语)想好，在睡觉前( 躺着 )做引下的自我引导。自我暗示语要数完十次后才能睡觉，为避免睡着，以屈手指头来计算自己做了几次。此方法每天练习，持续一个星期。

　　※ 引导词：

　　“深呼吸三次…吸气…吐气……吸气…吐气……吸气…吐气……

　　我会一天比一天更有自信( 屈起一跟手指头 )……
　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……
　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……
　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……
　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……
　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……
　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……
　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……
　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……
　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……

　　( 自我暗示完十次后，即可放松睡觉…… ) ”

　　(2)自我催眠第二步骤(自我引导练习)：

　　(a) 接续之前所学的睡前法，再加上以下自我引导步骤练习。

　　(b) 此步骤是要让自己熟悉催眠状态，练习到让自己可以很快就进入催眠状态。

　　每天练习二次，一次上午或下午，一次晚上6：00~8：00。自我催眠引导2~3分钟，之后唤醒自己。引导方式如下：

　　“?坐在舒适有靠背的椅子上。

　　集中注意力在前方比睛位置略高的一点上做。

　　做三次深呼吸-缓慢地，当你第三次吸入时，闭气3秒钟，同时数3……2……1。

　　闭上眼睛，吐气，放松，让你自己进入很深的放松状态。

　　让自己持续在此状态中2~3分钟，同时慢慢地从25倒数到1。

　　（当你在数数字的时侯，想像在你脑中看见数字在黑板上或电脑萤幕上逐一显示。）

　　要唤醒自己时，只要从1数到3，睁眼眼睛完全清醒，让自己感觉精神振奋、头脑清晰，而且精力充沛地继续你的工作。

　　做这练习一天两次，连续7天之后，你便可以开始加进对自己有益的暗示。”

　　(3)自我催眠第三步骤：

　　当你完成了自我催眠的第一步及第二步练习后，开始练习自我催眠第三步骤。

　　在这步骤中，必须准备一小张小空白卡片。这张卡片是要让你很方便的随身携带。

　　将你要给自己的暗示(建议)写在这张卡片上。你的暗示必须是正面的、简单句、可信的、可测量的，而且是要让你有获益的，且必须用现在式的语气述说你的暗示内容。

　　接着，找个舒服的姿势坐下。将焦点注视在你前方比眼睛高度略高的一个点上。把卡片拿到你的视线高度，看着卡片念三次你的自己所写的暗示语。之后，将卡片放下。做一次深呼吸。再做第二次吸气，呼气。再做第三次吸，闭气，闭上眼睛，从3数到1，吐气，将全身完全放松，进入到催眠状态。

　　将所写的暗示语在潜意识中不断地重覆，同时想像你已完全实现暗示语的内容。

　　当你在内心不断重覆你的暗示语时，会发现暗示语句变得支离破碎，这表示你已进入较深的催眠状态，是不错的现象。你的暗示语还是会有效的进入到你的潜意识里。

　　过了2-3分钟，你会觉得应该停止了，（此生理时间控制，是在自我催眠第二步骤时养成的习惯）。这时在内心数1…2…3…，当数到三时睁开眼睛，并觉得放松且精力充沛。

　　二、Betty Erickson自我催眠法

　　(a)姿势：找个位子坐着或躺着，先深呼吸几次，放松全身。

　　(b)时间：告诉自己“我要花 分钟来做这次自我催眠”。

　　©目标：告诉自己“我这次自我催眠的目的是要让自己 。在自我催眠中，我的潜意识会很自然的、且不费力的就吸收这些指令。”

　　(d)唤醒时的状态：告诉自己“当我完成了整个程序时，我会感觉到 ”

　　(e)执行步骤：

　　1. (眼睛睁开) 将注意力依序注意3种视觉物体、注意听3种声音、注意去感觉3种身体的感觉。

　　接着，2种视觉物体、2种声音、2种感觉。

　　接着，1种视觉物体、1种声音、1种感觉。

　　2. (闭上眼睛) 将注意力依序注意3种内在想像的物体、注意听内在的3种声音、注意去感觉内在的3种身体的感觉。

　　接着，2种内在视觉物体、2内在种声音、2内在种感觉。

　　接着，1种内在视觉物体、1内在种声音、1内在种感觉。

　　3. 重复步骤(b)，一直做到“不知道”做到哪了，不要去在意你的意识的状态为何，任由你的潜意识作主。

　　4. 直到觉得够了时，就睁开眼睛。

　　5. 观察一下时间，是否与你预期的一样；睁开眼睛后的感觉，是否语预期的一样。