一个美国生物学博士的养生建议

几个月前写过一篇有关“止痛和消炎”的文章，并答应八千里同学跟上一贴“营养补充”，一直忙，心里又总觉着欠着，都不好意思上八千里的”门”了。8000miles同学身在London也不闲着，对博客的敬业精神很激励我，于是这周末终于写出来交稿了。

 上篇文章我提到“最佳健康状态” (Optimal health)，什么是Optimal health? 我们大部分人都以为自己是健康的, 也就是所谓的“没病”而已。实际上世界健康组织在1946年把“健康（health）”定义为:全身心的最佳状态,有能力实现个人最大潜力并能够面对危机和适应环境挑战。(State of complete mental, physical and social wellbeing, encompassing the ability to achieve full potential, deal with crisis and meet environmental challenges.) 当然每个人因基因_`环境限制所能达到的健康标准是不一样的，但是以此标准我们当中能有多少人可以自称达到了”全身心最佳状态”或者真正的”健康状态”呢？

大多数人都知道保持健康年轻需要健康饮食和锻炼。这两项原则后面也有学问。比如健康饮食，都知道低脂肪低糖，多蔬菜水果。但近几年来国际上越来越重视低血糖指数饮食 (Low glycemic), “低糖”的含义更多了一层。而且高血糖指数(High glycemic)饮食是发展糖尿病的罪魁祸首。 锻炼身体也要强度适中, 我们的身体只适于中轻度锻炼，高强度锻炼反而对身体有害。所以保持健康体重并不是一个简单的“calories"吸收和消耗的平衡。

除了健康饮食和锻炼，很多人都忽视了维持最佳健康的第三个原则：正确的营养补充。不少人认为只要多吃水果蔬菜，饮食均衡就够了。实际上很多维生素对健康的益处是在大量服用的前提下才能体现的。现在通用的每日标准服用量（DOI）是在20，30年代定的最低摄入量来保证人体不得严重营养缺乏症。而近几十年越来越多的研究证实我们如果遵循DOI的量来保证免疫系统的健康，预防退行性疾病是远远不够的。同时只从饮食中得到基本营养也远远不够我们维持最佳健康的需要。比如一个健康人每天需要大约1300mg维生素C (Vc)来保证其免疫系统正常运行, 不轻易生病。如果这么多的Vc只能从食物中得到的话，这个人要一天吃16个中等大小的橘子或者四磅左右的生西兰花。维生素E的最适摄入量（保护心血管）是每天450IU，那么我们要吃两磅的葵花子或者80个芒果来达到这个数量。而且这些食物一定要新鲜才能供给我们身体必需的要量。所以如果仅仅从食物中摄入有益健康的营养量，对于任何饮食已经健康均衡的人都是难以达到的，更不要说当今忙碌生活，无暇一日三餐准备新鲜食物的大多数人了。另外象美国这样的发达国家，食物极大丰盛，选择众多，然而象糖尿病, 肥胖症, 心脏病一类代谢疾病却居各种病榜首,可见是营养饮食极不平衡造成的。

那么我们怎样来补充从食物中获得不够的营养, 又应该补充什么营养呢？其实营养补充是因人而异的。因为每个人生活方式,饮食方式,遗传因子都不一样。但是对于健康人而言，要想保持或达到最佳状态，每人每天应该摄取下列营养作为最基本的营养补充：

1 . 多种维生素 (Multivitamin)：顾名思义，维生素是维生的元素，很多维生素是体内辅酶，维持正常代谢和许多生物过程必不可少，有些体内还不能合成，所以必须补充。多维包括Vitamin A，B，C，D，E，

2　多种矿物质(Multimineral)：矿物质（或微量元素）包括包括钙, 锌, 铁, 铜, 碘, 镁, 鉻, 锰, 钾, 錋等。微量元素不仅辅助维生素的功能，而且是很多体内生物和代谢过程中不可缺少的元素。只补充维生素但没有足够的微量元素是没用的。而且早在50年代就有报道美国国土矿物质严重流失，所以生长的作物也缺乏微量元素，到了食物中的含量可想而知。 

具体每种维生素和微量元素的功能就不讲了，google上大家都会查。一些市场上销售的多维都加有微量元素，这样就不用另外买。

3　抗氧化剂 (Anti-oxidant): 人体正常代谢会产生过氧化物，过氧化物在细胞里积累会造成氧化压力(Oxidative Stress)，氧化压力是疾病和衰老的主要原因。因为过氧化物不稳定，会和细胞内DNA，蛋白质以及脂肪反应，造成基因突变，蛋白质和脂肪功能的改变或退化。比如基因突变会导致癌症，低密度脂蛋白(LDL)氧化是心脏病的主要根源。同时大量过氧化物在体内积累给免疫系统造成很大压力, 会产生慢性炎症 (chronic inflamation)，慢性炎症又会导致多种慢性病包括糖尿病，溃疡，关节炎，过敏等。其他氧化压力引起的疾病还有老年痴呆症，骨质疏松症，肥胖症，和一些自体免疫病。所以氧化压力是多种疾病的根源，这也可以解释为什么老年人和糖尿病人会有很多并发症，而不只是得一种病。饮食中补充抗氧化剂实在是太重要了。不仅能保持年轻和良好的免疫力，而且防病，是达到最佳健康状态不可缺少的条件。一些维生素也同时是抗氧化剂，包括Vitamin C, Vitamin E, 类胡萝卜素(Vitamin A 的前体)。但是有一种抗氧化剂叫低聚花色素原(Oligomeric proanthohcyanidins, or OPCs), 它的抗氧化能力比Vitamin C强20倍，比VitaminE强50倍。OPC是在60年代被Albert Szent Gyorgyi发现的。这位老先生因发现Vitamin C而获诺贝尔奖，起初他把OPC类的抗氧化剂叫做Vitamin P。Albert在1986年93岁高龄去世，不知道是否和常年服用OPC和VC有关。OPC的含量在葡萄籽，红酒和法国松树树皮中很高。研究发现红酒里的OPC是法国人高脂饮食却心脏病例低的主要原因。OPC在欧洲一直用于治疗动脉曲张等血液循环类的疾病。还有消炎，抗过敏，抗病和抗衰老等许多益处。服用OPC的另一大好处是保护皮肤，肤色好（促进血液循环）且抗皱。 

现在市场上最好的OPC产品叫做Isotonix OPC-3，就是上述三种植物中OPC的精华,而且是粉末,和定量的水混合后形成与体液等渗(Isotonix)的溶液，空腹饮用后直接被小肠毛细血管吸收进入血液(90-95%吸收力)，对身体保护效果极佳。

Isotonix 还生产多维多矿等许多其他保健产品(包括下面将提到的一些产品)，比其他片装产品(20-30% 吸收力, 含润滑剂，填充杂质)，纯度高，效果好。Isotonix 是药厂级单位，质检严格, 在美国, 加拿大，澳大利亚都销售。

(读者如果有兴趣，可以在以下网站了解更多有关Isotonix的信息: www.marketamerica.com/beyondyouth ) 

4. 鱼油 (OmegaIII)：可能大家想象不到在今天的美国OmegaIII缺乏症是第六大致命疾病。我们应该从食物中摄取1：2的OmegaIII：OmegaVI，但是典型美国饮食结构中有很多OmegaVI(肉, 蛋, 奶制品), 大部分人是1: 30, 有些人高达1: 120, OmegaIII远远不够。

OmegaIII有消炎作用, OmegaVI则促进炎症。炎症和消炎都是体内正常免疫反应, 是必需的, 然而过量消耗OmegaVI，没有OmegaIII的平衡会造成慢性发炎。所以每个人如果不是每天吃鱼的话，最好补食3000mg的鱼油, 不仅保护心脑血管, 而且对皮肤好, 防癌。

根据不同情况，有些人还应该补充以下养分

1　钙 (Calcium)

任何35岁以上的女性都应该每天补至少1000mg的钙。因为女性Hormone帮助钙的吸收，35岁后性激素开始下降。更年期后的妇女就更需要补钙了。另外亚洲人和白人妇女缺钙较普遍，所以男子到了45岁也应该开始补钙。钙除了是骨骼的重要成分，还参与肌肉收缩和凝血。人们误解缺钙就是骨质疏松，实际上缺钙的人心脏功能也会受损，因为心肌正常收缩需要钙。肌肉酸痛，失眠，痛经，牙腐烂等都是缺钙的表现。骨质疏松是最终症状, 因为骨骼是钙的储藏地, 每天肌肉收缩需要钙, 如果饮食摄入量不够, 人体会从骨头里抽钙, 久而久之造成骨质疏松。 

钙不易被人体吸收，脱脂或低脂牛奶中的钙由于加工过程, 40%以上的钙都丧失了活性, 而且失活的钙容易在体内沉积，造成结石。要想从牛奶中吸收钙最好喝全脂牛奶。市场上钙的产品有很多种，如果里面没有VitaminD的话，也不容易被人体吸收。不同种形式的钙吸收也不一样, 而且价格也各异。最好吸收的钙是calcium melate, 但是比其他钙形式都贵很多。Isotonix Calcium Plus 是很好的选择, 因为它含有五种钙和Vitamin D，同时可以直接被小肠吸收, 又在体内反应产生calcium melate。Calcium Plus 对缺钙甚至骨质疏松的病人都很有效。

2　维生素B族 (Vitamin B complex)　

B族包括B维生素 (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), 学名就不列了。B族有很多好

处：包括提升精力，改善和稳定情绪，更耐受压力，加强神经和免疫系统功能，而且保持皮肤润泽。B族还促进葡萄糖能量代谢，所以要减肥的人如果吃B族加OPC,效果会更好，且有精神，不易疲惫。B族和VitaminD对精神抑郁症也有一定帮助。 

还有许多病人和老年人应该根据各人情况进行补充，很多老年病或退行性疾病可以在营养补充后得到控制，一些人还可以脱离prescription drugs。研究证实健康饮食和营养保健可以帮助很多糖尿病人脱离胰导素。虽然这些保健品并不能代替药物治疗疾病，但会让病人感觉健康很多。药品无论怎样都是外界化合物，会给肝脏造成很大负担。任何药都有毒副作用，只是不同的人感觉强弱而已。长期用药的安全问题总是令人担忧。选择正确的保健品不管怎样在安全方面让人放心。而且几十年的研究一致证明上述产品对人体益处多多，即使大剂量服用，毒副作用都没有观察到或很小 (VitaminA除外, 但可以用类胡萝卜素(VA前体)代替)。

另外营养补充不是吃一两种就是灵丹妙药了。许多营养成分是相助相辅的。象B族，维生素和微量元素。抗氧化剂 (OPC)可以促进VC和VE的再循环。就象吃饭一样，种类越多营养越全面。

上面讲的营养补充一定要用质量可靠的产品。美国FDA虽然控制保健品市场，但并不检验每个产品，这样很多产品的纯度都不能保证。买产品时要看生产厂家是否以Good Manufacturer's Practice (GMP)为标准，不一定越便宜越好。美国市场上1/4的保健产品生产厂家有质量问题。最近New York Times新闻报道: 国会组织的调查发现，几乎所有抽查检测的保健品都有重金属污染，其中16个产品 (out of 40) 含杀虫剂。所以买用时多做研究，一般如果厂家产品在加拿大，澳大利亚或欧洲销售的话，说明质量比较过关，因为这些国家对保健品市场管理更严格，厂家必须遵循GMP。