生物钟调节实施

生物钟调节实施

方案一：

1、    睡眠醒来后再小睡20分钟。每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，（光线会通过影响体内激素水平和体温等不断重新设定生物钟）。

2、   体温下降容易引起睡意，如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱（睡前洗澡，睡前做20分钟的有氧运动）等。生物钟是不能轻易破坏的.

3、      调节饮食：酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏下半夜睡眠。

     4、人的生物钟是长时间形成的一种生理反映。要想调整到最佳状态，应该提前半个月左右着手进行.为保证有充足的精力和适度的兴奋状态，就要完全按照作息时间安排一天的生活，逐步把生物钟调整过来。             

     ①、晚睡的习惯改掉；②、早上不睡懒觉。③、洗漱后活动一下身体和大脑，再吃早餐。这样到2小时左右整个人已经逐渐进入兴奋状态。④午饭后，按作息习惯休息一个小时左右再工作。

5、入睡时间：晚上9—11，中午12—1，凌晨2—3，（精力下降、反应迟缓、思维减慢、情绪低下、利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡）

     6、需要在夜间工作、白天休息，开始会影响睡眠，时间长了，身体就会建立起新的睡眠时间条件反射，调整生物钟，以适应这种变化。准时睡眠、按时起床、午间短睡也是较好的习惯。工作学习性质的不允许按照正常睡眠时间睡眠，则可根据自己的特殊情况进行安排，但一定要注意按时睡眠。

方案二：（1、平和的心态；2、均衡的营养；3、适量的运动 ；4、充足的睡眠）

   第一，节律由于受清醒一睡眠周期的影响，每天的同一时刻感觉到睡意阵阵袭来，也会在同一时刻感到精神抖擞，做事情事半功倍。    清醒—睡眠节律主要服从于光线的支配，但同样会被各种活动，例如运动、与人交谈等等所左右。  对付节律最好的办法是使自己的安排与之合拍。保持房间黑暗，关闭所有光源

     第二，膳食  五种必须的氨基酸(蛋白质成分)、两种脂肪酸(亚麻酸、亚油酸)、微量矿物质和维生素。晚上进入的食物营养相对越多对身体越有利，睡眠越好。因为夜间各器官都在生长发育和修复调整。医学专家建议每七天为一个周期来调整我们的生物钟，一是要有充足的睡眠，尽量不熬夜，每晚23点以前睡觉。二是每天中午睡30分钟的午觉（午睡是对人体生物钟的一种科学调剂）。三是每周公休日的时候最好睡到自然醒。

 碳可增加脑细胞内5一羟色胺的化学物质（有催眠作用）。进食过多的碳，整个下午将昏昏欲睡。高脂难消化，不能及时给脑和肌肉提供“燃料”，过多摄入使人变成 “懒汉”。要保持整个下午精力旺盛，必须混合摄入碳及含蛋丰富的食物。另外，体内维和微含量下降也会导致疲乏，所以应摄入足量的水果和蔬菜。硼，对精神集中和消除疲劳有重要作用，含硼丰富的食物有葡萄、胡萝卜、苹果、梨、桃、花生等等。 维持一个平衡的血糖水平有利于让“燃料”源源不断地输入脑细胞和肌细胞。最佳方法是将一日三餐改为五餐。另外，在做重要工作前不要饱食，可保持头脑清醒。     糖果    倦怠时通过吃颗糖或其他甜食来恢复精力，是无济于事的，至少维持不了多长时间。因为糖在很短时间内便被人体吸收，进入血流而使血糖升高，但仅能维持半小时。此时应进食松糕、饼干或水果之类的复合碳。这些食物可长期地维持一个平衡的血糖水平，人就不会有疲劳感。     咖啡     一定剂量的咖啡因能提高思维能力，但大量的咖啡因并不能增强抗疲劳效果。
     第三，运动——运气动血叫运动，跳舞跑步叫活动，工作叫劳动。（运动的宗旨：早调心肺，晚调肝肾，常调脾胃胆）。

 疲乏时，如果去户外逛一圈，精力可获得短时间的恢复，因为此时肾上腺素分泌增加了。如果要保持持久的旺盛精力，就必须有规律地进行体锻。傍晚5—6点是锻炼的最佳时间，此时人体温度最高，肺对氧气的利用率也最高。

　　睡前3小时禁止任何锻炼，以便让身体降低温度，向大脑发出睡眠信号。

     第四，情绪    体力疲劳常常是情绪不佳的信号，有抑郁或愤怒情绪时尤为明显。极度疲劳以及感到体力每况愈下应视作是身体发出的红色信号，除了设法排除器质性疾病外，还应考虑是否与环境因素有关。一般来说，越轻松的状态下越容易改变生物钟。     第五，呼吸    在紧张的体育比赛中，运动员是无暇顾及疲劳的。他们的绝招是作深呼吸运动——向空气索取能量。其方法是缓慢地深深地从鼻腔吸入空气(从1数到4)，直至感觉到下腹部充满气体为止，然后屏气(从1数到8)，让空气在体内“循环”，最后缓慢地呼气，边呼气，边收缩小腹，如此重复3次。当你面临另一类型“比赛”：如上司等着要你的报告，或面临别人的挑衅，情绪高涨接近“沸点”时，也不妨试一试这一绝招，可能有助于你稳定情绪，消除疲劳。

调整生物钟在冬季：
     冬季食欲多有增加，但这并不意味冬季人体需要更多的热量，这是由于人体的“激素钟”在寒冷的气候下，运转有所改变造成的。冬天的寒冷影响着人体的内分泌系统，使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，从而促进和加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增强机体的御寒能力，这样就造成人体热量散失过多。因此，冬天营养应以增加热能为主，可适当多摄入碳和脂。 
        对于体质偏弱而无严重疾病的人，可根据自己身体的实际情况，适当选用药食两用的食品，如红枣、芡实、薏苡仁、花生仁、核桃仁、黑芝麻、莲子、山药、扁豆、桂圆、山楂、饴糖等，再配合营养丰富的食品，就可达到御寒进补的目的。 
       老人和儿童及体质虚弱者或慢性消耗性疾病患者，生理耐寒能力差，寒冷对他们是很大的威胁，尤其需要优质蛋。蛋、脂和碳三者应保持合理的比例，三者应分别占13%-15%、25％-35％、60%-70%为宜。 
        老人冬季宜常吃粗粮、杂粮和薯类。如玉米、荞麦、燕麦、红薯、马铃薯、羊奶、兔肉、动物肝、动物血、豆腐、芝麻酱、红糖、虾米、虾皮以及带色叶菜都适于冬季进食。 
        此外，冬季进补御寒，调整饮食的同时，应进行耐寒力锻炼从而增强适应能力。如忽略了人体本身的生理耐寒力，而一味依赖食物御寒，过多地食用高热能高脂肪的食物和酒类等，可造成和加重心血管病。