神马文学网认识瑜伽的首要课程------创造健康身体的瑜伽Z
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/18 20:48:46
一 对现代病
代表瑜伽姿势中有完全坐法，这姿势是佛像中常见的。释迦用这种座法，进入深入瞑想，而得到完全领悟。此姿势是安定心神的最高方法。
瑜伽有五千多年历史，经过代代相传、多年研究、精练而更加完美。
瑜伽认为人体每一瞬间都在变化：血液的流动、血压、呼吸、感情等所有作用决不会与昨天相同，各种原因，使之慢性病逐渐存在。慢性病的原因：创造病的环境、身体运用方法、姿势、呼吸、饮食方法、情绪变化等集积而侵害身体。
瑜伽说“变化为生命”昨日因某一刺激而头痛，但今天因变化的关系而不再头痛；昨天的神经痛，今天因某种原因或运动、呼吸、饮食而减轻或变好。我们的身体在自然变化，瑜伽功能是更能促进自然治愈慢性病的作用。自然启示我们“播种者要自己除去”，而我们慢性病的发生，要用人的自然力量来修复，是最健康的方法。
二 支配心身的呼吸
婴儿在母体出生时，最初的营养是空气；婴儿的第一哭声，是生命的原动力—呼吸。自然给我们生命要素是呼吸。
呼吸是把空气送入肺部的连续动作，而瑜伽在这单纯是运动中，有改造身体更进一步的力量。瑜伽的完全呼吸更能支配自身的肉体、增大精神能力、更好的送生命素到体内，来提高生命力。呼吸同时支配交感神经和副交感受神经。神经是由脑延髓的呼吸中枢支配，对我们的身心变化有敏感反应，而发生不同呼吸节奏。
我们的喜、怒、哀、乐也是由呼吸控制，例欢喜时，呼吸深快有节奏，筋肉作活泼动作，眼、脸、肌肉有弹性，表示欢喜；但愤怒时，呼吸快而不规则，血液集在大脑或心脏，脸或身体肌肉紧张，因此不能控制呼吸，也很难控制自己。
三 意识的奥妙
身体的某一部分，用自己意志送意识时，可提高此部分的机能，例：经常体力劳动者，意识在身体四肢而肌肉发达；学者意识集中在脑而反应灵敏、头脑发达。试试看，把意识集中在肚脐下的丹田，自然有力，腹筋变紧张，这是催眠的意识作用力。
因此我们可用意识来强化或治疗身体某一部分。集中意识的部分会有反应，刺激了神经细胞，促进血液的循环，也即是集中了生命素，使这部分受活性化和恢复的作用。
完全集中意识时，此部分会暖而感觉刺激。是与呼吸法同为瑜伽的重要。
四 体位法的神奇
健康身体的维持：1正确饮食
2正常新陈代谢。
3健全的神经系统。
4正常循环机能，内分泌机能。
5正确的骨骼生长姿态。
体位法、呼吸法及集中意识的联合是达到瑜伽最大功效的三大要素。体位法是塑形、按摩筋肉，同时锻炼身体内部，强壮内脏，使内脏更好的发挥作用，以达到强身健体效果。
所有体式是在缓慢中进行，进行中，批示慢慢延伸较多，与缩小肌肉来蓄能而发生爆发力的运动相反，瑜伽体式的延长筋肉，起拉伸展、按摩作用。因此不会如因剧烈运动而产生疲劳。故男、女、老、幼都可做。
五 防止事物的反射神经开发
反射神经是潜在体内的动物本能，愈是野生动物，这种本能愈好。人因种种保护下生活，这种反射神经已渐渐退化，在很多紧急情况下没有做出更好的保护自己的措施。因此我们要训练这种反射神经，开发和防止它进一步退化。也是防止随着年龄的增长，反应迟缓的现象产生。
养成反射神经的基本状态是：松弛身体的紧张、安定心情、身体平衡好，重心要安定、对时效应敏感、快感觉外界的移动（呼吸）。
用瑜伽来管理健康
一 为何瑜伽对身体好？
瑜伽师相信，对于健康的身体，再没有什么比一个健康又正常发挥功能的神经系统更重要了；瑜伽练习和瑜伽冥想可刺激和强壮整个神经系统。瑜伽不仅可帮我们保持健康的神经系统，还可帮助不正常的神经系统恢复正常。
正规的瑜伽练习有以下效益：
1平衡感神经和副交感神经，使这两个系统影响和支配的内脏器官不会活动亢盛和不足。
2重要的内分泌腺体（脑下垂体、松果腺、甲状腺等）产生有利的影响而保持身体健康。3调整内分泌腺体的活动，防止内分泌系统工作失常。
4轻柔的按摩和伸展身体各部分肌肉和骨骼。
5在某个部位做静止状态时，起到按摩和刺激过个部位的作用。
6从皮肤到骨头，从头到脚，从神经系统到消化系统都能在瑜伽练习中受益。
7健康的状态应保持在少吃、少眠、多学、多运动。
二 矫正骨骼
瑜伽的真谛是矫正骨骼和消除疾病的根本原因，因此要领悟瑜伽体位法。特别注意脊椎，脊椎是人体总元缔，其包含人体神经主干，和分支出的三十二对神经，因此脊椎有不适会影响连接此不适的其它部位，而内脏有病时，也会影响脊椎骨。
正常脊椎是呈“S”型，其分担支撑身体、呈受重力、减轻对头部冲击的作用。因此脊椎变形时，会压迫某一部分神经。例：右脚，受重力工作，长此下去，腰椎二号的右侧受力大，压迫神经而降低肠胃的收缩能力，为胃下垂、便秘的原因。
所以瑜伽以矫正脊椎和刺激脊柱神经的体式较多。切记在做瑜伽练习时，要认识到每一个姿势的正确做法，才可更好的发恽瑜伽本能的功效。
三 柔化肌肉的方法
肌肉的运动是伸缩肌肉，锻炼肌纤维束，肌肉分为意志行动的随意肌和与意志无关做消化器运动的不随意肌。
医学上分为三类：
平滑肌：血管壁和消化器官的肌肉，由血管的收缩弛缓、上下血压调整、消化管蠕动而把由口进入的食物经消化后送到肛门。
心肌：为心脏的肌肉，永不休止的鼓动。
横纹肌：骨骼肌的随意肌，分布在骨骼各部，由意志控制而收缩，支持身体，发生运动的肌肉，其在运动时分为身体弯曲伸展的屈伸肌；回转身体的回旋肌；手脚运动的外转肌和内转肌。
瑜伽体式大部分以背骨、胸肌、腹肌为重点，同时可按摩身体内部，对平滑肌、心肌、横纹肌都起作用。
瑜伽的各种伸、拉、扭、曲、挤、压的动作加上一定的停留时间，在刺激腺体和神经的同是时，对肌肉有强烈的按摩和柔化作用。
随着年龄的增长，肌肉老化、僵硬，内脏器官衰弱，大脑反应迟缓。我们用瑜伽来刺激人体逐渐衰退的各神经、腺体，强化肌肉和内脏器官，矫正骨骼，达到强身健体，预防和治疗各种慢性病。
四 调整呼吸
为了更好的练习瑜伽，一定要熟练撑握瑜伽的完全呼吸法。我们平时的呼吸是只用人体肺的上半部来呼吸，而瑜伽的完全呼吸法是充分利用整个肺来呼吸，可把沉积在肺底层的污气和浊气逐渐清除掉；意在丹田，把新鲜的空气吸入整个肺部，通过横隔膜上、下推动，来按摩内脏器官，提高身体各个部位的机能，促进肉体活动，安定神经。
瑜伽呼吸是瑜伽的重要部分，只有呼吸和动作配合时，才能使良好的刺激到达身体的更深处，收到瑜伽所要求的理想效果（章节中有详细介绍）。
五 加深睡眠
睡眠前要注意：
1睡眠前两小时不要做剧烈运；
2睡眠前两小时忌吃消夜色或过量食物，特别是猪、牛等动物肉类不易消化的食物。
3最好使用坚硬的床板；
4低枕头。
睡眠是保持健康的重要因素，瑜伽的休息术是促进睡眠的一种方法：仰卧，做几次瑜伽深呼吸，让每一呼气时身体慢慢向下沉，起到安定神经的作用，再把意识放在脚尖，放松脚指、脚掌、脚心、脚跟、脚背、脚踝、小腿-----以此类推，从脚到头顶、发根、大脑逐渐放松，让身体的第一节骨骼和肌肉都得到放松，再想象身体慢慢向下沉，告诉自己我很困、很乏，我现在很想睡；会慢慢消除大脑、身体各部位的疲劳而进入睡眠。
六 促进良好的血液循环
有良好的血液循环，就有良好的健康身体，一旦某处生病，如果能把良好的血液送到那，病就会慢慢痊愈。血液无论何时都在流动，它不但负责输送营养，同时也运走体内废物。在一般情况下，三分钟可环绕人体一周。
不爱运动的人，全身一百多个关节会生绣，血液流不到的地方会增加，血液流不到的地方，细胞会逐渐衰退，在老细胞死去，新细胞补充不足，机能会自然降低；随年龄增长，血管一年比一年老化、脆弱，血液蓄满胆固醇，使血液流动无法畅通。
瑜伽的体式在进行中，可使血液在某个部位减缓流速，在完成体式放松的同时，血液会使血液象打开闸门的水流一样冲出，可冲破某些阻碍，冲走粘留血管壁的残物，及时的能送养分和带走废物。
七 促使荷尔蒙和淋巴分泌旺盛
荷尔蒙好比润滑剂，分泌旺盛与否，会影响情绪、身体发育和生理机能的好坏。
荷尔蒙的种类有两百多种，主要分部在脑下垂体、松果腺、甲状腺、副甲状腺、胸腺以及性腺，这些荷尔蒙将随血液循环与全身。瑜伽的各种姿势，都会刺激荷尔蒙腺，使其分泌旺盛。
身体各部的淋巴管流动着淋巴液，淋巴液与毛细血管连接，把营养送到身体各部，再把废物送到静脉。如：细菌侵入身体某部位时，淋巴腺就会肿胀，与淋巴管连接的毛细血管，在一根手指就有四千多条，一旦阻塞会很快老化。
瑜伽的每一种姿势，都能使毛细血管和淋巴液的功能更有效的发恽作用。
八 用瞑想来松弛心情
现代人生活节奏紧张，精神压力大；在竞争的同时，把感情深藏心底，无处释放，积愈成疾。瑜伽的每一个体式，都有其特别功效，都可以附带除去人体之“锈”，而瞑想是除去身体之“锈”的最好方法。
瞑想中，人的身体进入比睡眠更深一层的休息状态，脑波非常安定，在此弛缓的状态下，松弛身心紧张，使大脑作用活泼。
瑜伽练习前
一 瑜伽目的
瑜伽教导人从不健康的生活习惯中解脱出来，回归到自然生活中，教给我们自然的、从根本的治愈方法。许多初学者多为健康、美容、增长精神、精力而学。随着时间的推移，会逐渐发现，瑜伽从肉体和精神两方面带给我们太多恩惠。
二 瑜伽准备
1安静、通风好的房间。
2宽松、舒适、易吸汗的服装。
3饭后两、三小时后练习，不可空腹（可在练前1.5~2小时吃少量软性、易消化食品如牛奶、面包等），练后半小时后方可进食。
4练后半小时后方可沐浴。
三 瑜伽练习时应注意
1清晨身体较僵硬，不宜做难度大的动作；应选择前、后弯和在、右侧弯动作。睡前不宜做，影响睡眠。
2不可操之过急，动作不应勉强，适可而止为宜。不与他人比较，只与自己比。
3练时思想要集中，掌握动作要领同时明白其功效。
4再高明的瑜伽老师也无法洞悉练习者的体内微妙变化，只能靠自己持之以衡练习，久而久之会体会到自己体内的各种变化。
5各种动作必须保持一定静止时间，同时将意识集中在该部位。以达到体内废物新陈代谢。
6在每一个紧张肉体姿势后，必须配合一次放松身心的姿势，方可有更好的精力完成下一组动作练习。
7每一个动作必须配合呼吸（除极少数动作在保持极限时停止呼吸），如下弯时呼气，恢复时吸气。
8自我拟定期限，如以半年到一年时间专注练习某些姿势，同时注意体内微妙变化。
9动作应缓而慢，动作越舒缓，伸、拉、扭、曲的福度会越大，同时更能集中精神。
10瑜伽效果因人而异，在些人短期内便效果明显，有些人要坚持半年后，才慢慢有效果。
11妇女经期间，可停止或审慎练习，不宜做抬高腿或大低头姿势。
12妇女孕后三个月，胎儿稳定，只可练习保护子宫、帮助生产的少数姿势；产前、产后四个月内停止练习。
13老人、大病初愈的人要经老师指导方可练习，以徐缓式为宜，时间不宜过长。
14练习时如有杂念，切莫强行用意志力排除，只要继续认真练习，自然会逐渐消除杂念。
独学式瑜伽入门
一 选择姿势
想在家里练瑜伽者，最好选择一位经验丰富的瑜伽老师，掌握一定的瑜伽知识和正确姿势后方可在家练习，且应熟读前面所介绍的“准备”和“注意”两项。
初学瑜伽者该用何种姿势入门呢？最好以坐姿开始，瑜伽有各种坐姿，它适合各种不同年龄层，很多组合式的姿势都与坐姿有关系。
初练时要选择适合自己的、能够做到的姿势，且用一段时间来勤练习，到一定阶段后，配合身体状态增加练习组合式姿势。患病者要咨询医生和接受瑜伽导师指导方可练习。
二 姿势的组合
初练瑜伽时，首先要懂得姿势如何组合：练前弯的姿势后，最好配合后仰的姿势；练体左侧弯的姿势，要配合体右侧弯的姿势，使脊柱有较平衡的拉伸。
组合时不能只选擅长的姿势，也要选些不宜做的姿势，这样会使全身都得到锻炼，起到对身体平衡作用，使身体某些不畅通的部位，得以舒展。
姿势的次数
初学者练习组合次数不宜太多，以免造成身体疲劳，负担过重。最初只需练两~三个姿势，每个姿势练两~三遍，若中途感觉疲劳可停止片刻（五分钟左右），或减少组合姿势，或适身体程度增加动作与动作之间的放松时间。每次练习瑜伽的时间不少可少于半小时。
三 练瑜伽的周期
结合自己的时间来调配每周练习次数：如每天坚持练属最好状态；时间不允许可隔天练；或每周两、三次；每周一次效果甚微，不可取；更不可三天打鱼，两天晒网。
瑜伽在练体式的同时是用身心来领悟，只要持之以恒，通过瑜伽导师的指导或适当增加瑜伽书本上的知识，相信会慢慢理解瑜伽对身体重要作用的真谛。
四 瑜伽呼吸
瑜伽呼吸有上百种（详见wanjun瑜伽资料-----呼吸篇），常用的有三种，即胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式呼吸（瑜伽完全呼吸法）。
胸式呼吸：是我们正常的呼吸法，用肺的上半部来呼吸，吸气时，扩张胸部，把空气直接吸入胸部区域，同时感觉到肋骨向上、向外扩张，呼气时，肋骨内收。以仰卧练习（图2-1）
腹式呼吸：注意力在丹田（肚脐下
瑜伽完全呼吸（胸腹式呼吸）：把上两种呼吸结合起来。吸气，吸向腹部区域，腹部鼓起后，气体开始充满胸的下半部，再充满胸部，尽量让胸部充满而扩张到最大程度，甚至双肩会略微升起，这时胸部会自然向内收紧；呼气时。先放松胸部，既而放松腹部。仰卧练习（图2-3）
瑜伽呼吸应注意：整个呼吸过程要用鼻来完成。呼吸要在缓慢中进行，通常呼气的时间要长过吸气时间例：吸3秒，呼5秒；吸4秒，呼8秒。
瑜伽呼吸的益处
瑜伽完全呼吸法有很多益处。可清洁肺部，帮助清除肺底层的污气和浊气；净化血液，强壮肺部；增强对感冒、支气管炎、哮喘和其它呼吸道毛病的抵抗力；可净化心灵，增加精神的注意力。
呼吸法在瑜伽中的重要性
动作配合呼吸时，能使良好的刺激到达身体内部最深处，从而收到瑜伽所要求的效果。为何完成姿势后要停止呼吸呢？因为动作完成后，通过血液循环，正在对身体刺激中，此时若进行瑜伽呼吸，会扰乱刺激作用的进行，影响效果，停止呼吸，刺激才能按一定的方向达到身体的内部。
初学者在练习中往往在做体式时忘记呼吸法，只要在练习时加强注意力，随时持续，不要中断，久而久之，会自然熟练。
五 瑜伽治疗疾病必须先恢复身体的平衡
前面已讲，人类具有自然治愈力，疾病是因身体喪失平衡而引起，换言之，疾病是要恢复身体平衡的一种反应。最大的平衡喪失脊椎的自律神经失调，要矫正脊椎骨，做指定的瑜伽姿势最有效。
把脊椎骨向所有方向活动，只要把戏促进血液送到脊椎外的间椎板（软骨部分），效果很快会出现。活动的姿势如下：
1向前弯（双腿背部伸展式、梨式、炮弹式、站立前弯式）。
2向后弯（眼镜蛇式、弓式、鱼式、骆驼式）。
3向左、右侧弯（三角式、风吹树式、门闩式）
4向左、右侧扭曲（扭转式、加强扭转式、蚱蜢式、蛇扭转式）。
再加上一些平衡式的练习（树式、舞姿式、战士第三式、鸟王式）