专门瘦腰的5个瑜伽动作v
来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/03/29 09:56:40
专门瘦腰的5个瑜伽动作 【第一式】:新月变式--滋养侧腰部
step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
【特别提示】:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。
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【第二式】: 鸟王式--向前拉伸腰部
step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。
step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
【特别提示】:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。
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【第三式】:弓式--活动后腰部
step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。
step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。
【特别提示】:2组/天。在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪。
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第四式:天鹅式--全面收紧腰部
step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。
Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
【特别提示】:3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。
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第五式:猫伸展式--全方位放松腰部
step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。
Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。
Step3:呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。
【特别提示】:3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱,尤其是腰背部刚才用力的地方,为整套动作划上完美的句点。
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【附录】:上班久坐族护腰、瘦腰小贴士
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长期伏案工作者易患上了腰椎间盘突出症。为此,下面这套椎间盘突出症的预防和保健体操效果不错。此外,本操兼有瘦腰效果,现介绍给大家。
1、【风摆荷叶】: 双臂水平伸直,然后左右、上下摇摆,带动腰部运动。不要只摆双臂而腰部不动,幅度和频率灵活掌握。建议刚开始时幅度不要太大,频率不要过快。
2、【大漠荡舟】: 上身和下身做相向运动,当上身向左运动时,向右摆胯,反之亦然。刚开始幅度不要太大,频率不要过快。
3、【摇橹过海】: 顾名思义就是模仿摇橹的动作,既可正向摇,也可反向摇。动作要适中,动作过大不易保持身体平衡,过小则达不到锻炼效果。
4、【企鹅登陆】: 双肩既要上下运动,也要以肩为中心做圆周运动,并带动腰部上下起伏运动。
5、【风吹杨柳】: 用双臂带动上身进而带动腰部左右旋转,要舒缓、放松。
【注】:如果某动作不适合自己,要果断放弃锻炼,不可强求。
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[点评]:(北京大学第三临床医学院运动医学研究所主任医师、教授浦钧宗)
65岁以下、腰背部及下腰部不适的,做这套操一段时间后,会起到保健和预防腰椎间盘突出的作用。对于腰背部的慢性肌肉劳损、腰椎小关节硬化或多种因素积累而成的腰痛症候群,这套操也可起到一定的保健作用。这套操主要包括对肩背部、颈背部、胸腰部及下腰部的柔性、弹性、平衡等方面的锻炼,尤其对中老年人、长期坐位工作者、会计、老师、长期操作电脑者最为有用。
青壮年人除做此操外,还可增加前后弯腰、双上肢的伸展动作,以及仰卧起坐和屈膝上抬躯干等较轻的力量练习动作和灵敏性动作。若有可能,还可增加下蹲、站立等关节松动锻炼。
step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
【特别提示】:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。
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【第二式】: 鸟王式--向前拉伸腰部
step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。
step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
【特别提示】:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。
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【第三式】:弓式--活动后腰部
step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。
step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。
【特别提示】:2组/天。在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪。
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第四式:天鹅式--全面收紧腰部
step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。
Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
【特别提示】:3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。
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第五式:猫伸展式--全方位放松腰部
step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。
Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。
Step3:呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。
【特别提示】:3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱,尤其是腰背部刚才用力的地方,为整套动作划上完美的句点。
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【附录】:上班久坐族护腰、瘦腰小贴士
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长期伏案工作者易患上了腰椎间盘突出症。为此,下面这套椎间盘突出症的预防和保健体操效果不错。此外,本操兼有瘦腰效果,现介绍给大家。
1、【风摆荷叶】: 双臂水平伸直,然后左右、上下摇摆,带动腰部运动。不要只摆双臂而腰部不动,幅度和频率灵活掌握。建议刚开始时幅度不要太大,频率不要过快。
2、【大漠荡舟】: 上身和下身做相向运动,当上身向左运动时,向右摆胯,反之亦然。刚开始幅度不要太大,频率不要过快。
3、【摇橹过海】: 顾名思义就是模仿摇橹的动作,既可正向摇,也可反向摇。动作要适中,动作过大不易保持身体平衡,过小则达不到锻炼效果。
4、【企鹅登陆】: 双肩既要上下运动,也要以肩为中心做圆周运动,并带动腰部上下起伏运动。
5、【风吹杨柳】: 用双臂带动上身进而带动腰部左右旋转,要舒缓、放松。
【注】:如果某动作不适合自己,要果断放弃锻炼,不可强求。
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[点评]:(北京大学第三临床医学院运动医学研究所主任医师、教授浦钧宗)
65岁以下、腰背部及下腰部不适的,做这套操一段时间后,会起到保健和预防腰椎间盘突出的作用。对于腰背部的慢性肌肉劳损、腰椎小关节硬化或多种因素积累而成的腰痛症候群,这套操也可起到一定的保健作用。这套操主要包括对肩背部、颈背部、胸腰部及下腰部的柔性、弹性、平衡等方面的锻炼,尤其对中老年人、长期坐位工作者、会计、老师、长期操作电脑者最为有用。
青壮年人除做此操外,还可增加前后弯腰、双上肢的伸展动作,以及仰卧起坐和屈膝上抬躯干等较轻的力量练习动作和灵敏性动作。若有可能,还可增加下蹲、站立等关节松动锻炼。
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