教你自由泳

　

　　身体姿势与腿部技术

　　（一）动作要领

　　（二）练习方法和步骤：

　　1、池边坐撑模仿打腿：两腿伸直，绷脚尖（脚尖指向前方），做直腿上下交替打水练习。打水幅度约30-40厘米。

　　 专家提示：初学者在开始学习打腿时，应先学直腿打水，再逐渐放松膝关节和踝关节过渡到鞭状打腿动作，以减少在学习过程中出现较多的错误动作。

　　

　　2、俯卧池边模仿打腿：两腿放于水中，先做直腿慢打水，充分体会上打动作，再逐渐加快打水速度。

　　

　　3、手扶池边水中打腿：两臂前伸扶池壁，低头看池底，头与躯干成一条直线，做快速直腿打水。

　　 专家提示：抬头吸气时，身体位置不能有较大改变，打腿动作不能停顿。

　　

　　4、扶板打腿：两臂伸直扶浮板，身体平卧水中做打腿练习，在直腿打水的基础上逐渐放松膝关节和踝关节，过渡到鞭状打水。

　　

　　5、徒手伸臂打腿：两臂伸直俯卧水中，两腿交替打水，吸气时可通过划蛙泳手帮助抬头。

　　 初学者提示：开始练习距离10-15米，基本掌握后在逐渐延长练习距离。

　　(三)常见的错误动作与纠正方法

　　常见错误 1、小腿打水

　　产生原因：屈膝过大

　　纠正方法：做直腿打水练习

　　常见错误2、屈髋打水

　　产生原因：躯干未充分展开

　　纠正方法：陆上俯卧打腿，髋部展开；水中练习时背部保持适度紧张。

　　常见错误3：直腿打水

　　产生原因：腿部过于紧张

　　纠正方法：打腿时腿部要适当放松，可适当屈膝。

　　

　　手部技术与完整配合技术

　　（一）动作要领

　　（二）练习方法和步骤：

　　1、 陆上自由泳单臂模仿练习：手在头前入水→向后直臂划水→出水（象从裤带里拿出东西）→高肘移臂（大拇指要在体侧拉拉链）。

　　

　　2、陆上自由泳双臂模仿练习：两手前伸，做自由泳划手练习，一臂划完再另一臂。

　　 专家提示：随着划水动作身体要围绕纵轴做有节奏地左右转动。

　　

　　3、臂与呼吸配合模仿：做两次划手呼吸一次练习。在吸气时左侧头部的某一点（以右侧呼吸为例）一定要紧贴左大臂。该动作可避免抬头吸气的错误动作。

　　

　　4、扶池边做自由泳分解练习：手扶池边做打腿动作使身体浮起后，加上不呼吸的划手动作，基本掌握后再配合呼吸动作。要求在划手的同时打腿动作不能停顿。

　　5、扶板做自由泳分解练习：一臂扶板打腿，一臂划水。基本掌握后再做两臂轮流划水。

　　

　　6、自由泳完整配合练习：蹬壁滑行，打几次腿后做前交叉配合练习。刚开始练习距离15米左右为宜。基本掌握后再逐渐增长距离游。

　　

　　(三)常见的错误动作与纠正方法

　　常见错误1、划水路线短

　　产生原因：划水动作只划到腰部

　　纠正方法：划水结束时手要触到大腿

　　常见错误2、身体左右摆动

　　产生原因：入水点过身体中线

　　纠正方法：做一臂划完再划一臂的分解练习，明确入水点。

　　常见错误3、不呼吸的一侧移臂出水困难

　　产生原因：身体随划水动作的左右转动不够

　　纠正方法：划水结束时手要触到大腿再出水；随划水动作加大身体左右转动的幅度。

　　常见错误4、抬头吸气

　　产生原因：蛙泳的呼吸习惯；怕喝水、呛水。

　　纠正方法：吸气时先转动身体，随着身体的转动头露出水面吸气。嘴要对肩。

　　

　　自由泳滚翻转身技术

　　（一）动作要领

　　（二）练习方法和步骤：

　　1、以水线为轴做前滚翻练习。要求低头提臀时，腿伸直并拢，头靠近大腿。为防止鼻子进水，应在滚翻的过程中鼻子要进行呼气。

　　2、蹬边滑行，两臂同时向后划水至体侧后，做低头、收腿提臀，向前滚翻180°的练习。

　　3、游进中练习2

　　4、游近池壁前滚翻：距离池壁3-4米游向池壁，做前滚翻练习。要求滚翻后两脚要贴住池壁。

　　5、先翻后转：同练习4，两脚贴住池壁后向侧转180°，蹬离池壁。

　　6、翻转结合练习：可利用水线进行翻转结合练习，在前滚翻时当臀部高过头后再侧转180°。利用水线基本掌握后，再进行游进中的翻转结合练习。

　　

　　自由泳动作过程

　　1.右手在与肩同宽的位置入水，掌心向下。左臂已完成一半划水动作。这时可从容呼吸。

　　2.右手继续缓慢向下移动做抱水动作，左手划到身体中线，以掌心朝后开始往大腿侧推水。

　　3.右手继续向下抱水，开始屈臂。左手继续向后推水。

　　4.右手划至肩前，并逐渐屈臂，使手臂形成最好的划水面。左臂推水结束，提肘出水。

　　5.右手划至肩下，屈肘约成120度角，并划向腹下方。左手向前移臂。同时加大呼吸量。

　　6.当右手划到腹下方时，随着同侧肩围绕身体纵轴转动，开始向侧转头，此时左手入水前伸。

　　7.随着手臂用力向后加速划水，手臂由原来的屈臂逐渐伸直，并以掌心对准后方推水。当推至大腿旁时手向外转。左臂继续向前方伸。此时呼气结束并开始吸气。

　　8.右臂结束推水后，在上臂带动下，前臂、肘关节向上做屈臂提肘的动作，轻轻提出水面。左臂开始屈臂对水。此时继续吸气。

　　9.出水臂在空中屈臂侧摆前伸。左臂加速向后划水。此时吸气结束，头部准备还原。

　　10.右臂屈臂（肘高于手），五指自然并拢，在肩前延长线处斜插入水。左臂屈臂于肩下向后划水。