哈达（hatha）瑜伽的禺意—阴阳结合

给阿玲

阿玲：你身体健康、身材好；只要求提高身体素质、睡眠质量和做体式时动作连贯。从编排上不是很难，这组动作前后左右都照顾到，且有增加头部血液循环的体式，在睡眠上有帮助，完全可连起做。编排上从初中级逐渐到中高级。以月来计，分四周，每周做的体式稍有不同且难度增加。

再适时做些瑜伽冥想对身体和心境更加有益，达到哈达（hatha）瑜伽的禺意—阴阳结合（阳意太阳指身体、骨骼。阴意月亮指思想、精神。）意为身心合一。

第一周：

从站立开始：

拜日式中的前弯后仰，达到热身（如图）。   

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做三到五次，初时弯度不要过大，俯度要一次大过一次，方可让身体逐渐适应。

一．三角式：减腰脂，拉伸腰部线条，增强面部血液循环，伸展腿部肌肉和韧带，缓解和消除背，颈疼痛。

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图1：基本站立；

图2：两腿分开两肩宽，吸气，双臂侧平举；

图3：呼气，身体慢慢右侧是弯，右手放在右腿任何一位置上，若可能，可把手放在地面上；左臂上伸展与右臂成直线，左肩后推，眼看左手；

感受左侧腰肌的拉伸，右侧腰肌的挤压，保持三到五次深且均匀的呼吸。

慢慢还原，调息，反方向。

二．战士一式：扩展胸部，增强肺部功能，消除背、肩、颈肌肉紧张、疲劳，活化脚踝和膝盖，减臀脂。

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图1：基本站立；

图2：两腿分开两肩宽，吸气，双臂侧举过头合掌；

图3：呼气，右脚转90度，脚尖向右，左脚转30度，脚尖内扣，屈右膝，右大、小腿成直角。臀下压，臂后推（增加难度：背后弯、头后仰）；

保持二十秒或更长，正常呼吸．

慢慢还原，调息，反方向。

警示：心脏衰弱不宜做。

三．花环式：强壮和按摩腹部肌肉和腹部器官，消除便秘和消化不良，缓解、消除背痛，增强骨盆区域血液循环，强壮骨盆区域的各种器官。

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图1：自然站立；

图2：双手前伸，臀部慢慢下坐；

图3：两腋窝靠膝盖内侧，两手在膝下方环绕抓脚踝，下巴下拉，头下低触地，

感受脐上、下的变化和脊椎的拉伸，保持二十秒，正常呼吸。

四．骆驼式：纠正驼背、耸肩和改善不良体态，增强腰椎区域的血液循环和柔韧性，按摩内脏器官，刺激脊柱神经，强壮脊柱。

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图1：金刚坐，后背挺直；

图2：吸气，双手放在髋部，拉高臀部，膝与头成直线；

图3：呼气，臀前推，背后弯，头后仰，双手依次放在脚掌上（增加难度：双手放在脚踝上）

保持三十秒，正常呼吸。

慢慢还原。

五．滚动式（摇摆）：按摩、放松背、腰、臀肌肉，放松胃部和腹部区域，有助消除腹中气体。

六．梨式：刺激、滋养脊柱神经，减轻、消除各种背痛、腰痛、膝关节痛，消除腰、髋、腿的脂肪，改善新陈代谢，纠正月经失调，刺激、促进消化功能，消除便秘，有益各种分泌腺体和生殖器官（可与提肛契合法同做），帮助治疗头痛、痔疮和糖尿病。

警示：年老体弱，坐骨神经痛不宜做，血压不稳者初做时要轻稳、缓慢，再逐渐增加难度。

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图1：仰卧，掌心向下放于体侧；

图2：双脚并拢上抬，慢慢拉高臀部同时脊椎逐节拉高，慢慢将脚尖放在头上的地面。

保持1到5分钟，正常呼吸。

（图3：增加难度：双手上伸过头，掌向上放地面。）

还原时，脊椎逐节放下（帮助纠正和治疗轻微的脊椎损伤和脊椎错位），体会每节脊椎和肌肉触地的按摩感。

七．肩立式：增强头、面部血液循环，刺激甲状腺和副甲状腺，强壮器官功能，放出肠道中气体，消除便秘、月经失调。镇静神经，帮助治疗头痛、失眠、过度紧张等症。纠正子宫移位，治疗痔疮、疝气、泌尿功能失调（可与提肛契合法同做）。

警示：有高血压者，能做得梨式四分钟以上者方可做此式。

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图1~2：可用梨式连做；

图3：双手扶背，双脚慢慢拉起，脚尖向天，下巴顶颈锁骨；

保持1到4分钟或更长。

（图4：增加难度：双手上伸过头，掌向上放地面。）

八：仰卧放松功：消除前面动作带来的疲劳，镇静神经，消除失眠，消除日常工作的紧张、烦燥心情绪。（在睡眠之前可做此功法1~4，再告诉自己我很累了、倦了，想睡了，大脑也睡了-----）

1.仰卧，双腿分开与肩宽，双手掌向上在体侧（与身体有15度角）；

2.放松全身肌肉，感觉身体慢慢向下沉；

3.意识在呼吸上，做深长呼吸，每一次呼气，身体慢慢向下沉；

4．从脚到头逐渐放松；

5．想像快乐的往事，如画的风景；

6．若你在家里，没人打扰，没其它事可忙，如有睡意，可让自己慢慢进入睡眠中；

   如接下有事忙，到风景画后，可做几次深长呼吸，面带微笑，每次吸气逐步感到大脑、肌肉、细胞充满精力。

要求：1，前面所讲体式，每周三天，做两周，每周五到七天，做一周。

      2，可每个体式做一遍，接下组动作。

      3，每个体式做两次，再接下组动作，效果会更好些。

      4，可适时在体式与体式之间加放松功。

5，每个体式熟练后，方可做所讲的增加难度的体式。切记不可勉强。

      6，做动作时，要不被打扰，不可分心。

7，每个动作从起始到还原，要用心体会动作给身体的感受。

8．切记：做瑜伽时是在感受，而不是花式。

瑜伽冥想：每天安排一点时间做瑜伽冥想，犹如给大脑和精神做清洁，清扫掉紧张、烦燥、易怒-------等各种生活压力给身体带来的不良反应，使过于兴奋的神经慢慢恢复，平稳身体各个系统，达到镇静神经，消除压力------，消除失眠。经常练习会获益更多。

1．初练时，舒适坐或仰卧都可，专注自己的一呼一吸（最初无法集中在呼吸上，不需刻意拉回思绪，一段时间后自会集中）

2．可观赏喜欢的照片或风景画。

3．或可闭目想像清水、小溪，鸟语花香-----之类的美丽景象，让自己溶入到景像里，让身体的每一个细胞都感受到这种气氛。

4．详情请参照我的网页：的“瑜伽健身”→“瑜伽冥想”→《教你如　何静坐冥想》或其它。