颈肩保健操(三例)

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/03/29 07:14:59
颈肩部保健操(1)
第一节:“灵动四方”:
站立位,两脚开立与肩同宽,双手叉腰。将头缓缓低至自己可承受的最大限度,然后回到原位;
将头缓缓向后仰至最大限度,回到原位;
将头缓缓向左转至最大限度,回到原位;
将头缓缓向右转至最大限度,回到原位。
功效:牵拉颈部肌肉、韧带,增加颈部的柔韧性和灵活度。
第二节:“与项争力”:
站立位,两脚开立与肩同宽。双肩按由前向后方向做最大限度环旋运动,然后双肩按由后向前方向做最大限度环旋运动;
然后双手交叉抱头,双手向前用力,同时头向后用力做对抗运动;
双手抱头,双肩外展,肘尖指向两侧,首先面向左转,左肘尽量保持不动,眼望左肘尖,同时右手臂内合,协助头颈转向左方,右肘尖尽力向左肘靠拢,稍停片刻后还原;右侧同样动作。
功效:肩部绕环能增强肩周围肌肉、韧带的力量和柔韧性;抱头转颈的动作能牵拉颈椎小关节以及深层肌群。
第三节:“肩背互动”:
站立位,,两脚开立与肩同宽。双臂向前平伸,双臂向后收并慢慢夹紧背部,好似划桨,双臂侧平伸,双臂放下;
双臂侧平伸,双臂交叉抱肩,尽量含胸,使背部肌肉尽量拉开,双臂侧平伸,双臂放下。
功效:肩背互动能增强双臂、肩背部肌肉、韧带的力量和协调性。
第四节:“单足背伸”:
站立位,一腿独立,一腿向后伸, 同时双手上举做后伸动作,后伸至最大后还原;
然后换另一侧腿独立,一腿向后伸, 同时双手上举做后伸动作,后伸至最大后还原。
身体向左侧方转动,同时双手上举做后伸动作,后伸至最大后还原;
身体向右侧方转动,同时双手上举做后伸动作,后伸至最大后还原。
功效:单足背伸能够拉伸背部的肌肉、韧带,增加颈、肩、背的柔韧性。
第五节:“抬肩拔背”:
站立位,两脚开立与肩同宽,双手展开与肩平行(如时钟9:15),伸腕立掌,做时钟在10点10分位置的动作,再做时钟在9点15分位置的动作;
两手在体前交叉,翻掌上举至头顶,将背部向上拔伸,头部随之仰起,目视双掌,双手从身体两侧下降还原。
功效:能够活动肩臂增加肌肉、韧带的柔韧性。
第六节:“揉颈拍肩”
站立位,两脚开立与肩同宽。双臂斜上举,掌心相向。然后,用四指指腹从上到下按揉颈部两侧;
用右手虚掌拍打左侧肩部,用左手虚掌拍打右侧肩部;
功效:通过按揉颈项部及叩打肩井及周边部位,放松颈肩部。
颈肩保健操(2)
第一节:一侧手放松下垂,另一侧手中指点对侧的肩井穴一分钟,然后再换另一只手点对侧的肩井穴,有酸感,反复三到五次。
第二节:双手置于颈后,头用力向后仰,双手向前用力,产生对抗的力,反复三到五次。
第三节:手指交叉,翻掌向上举到头顶,吸气,双眼看向手背,然后放下,再呼气。
第四节:一手叉腰,另一手最大范围的向前伸,然后向上向后,眼睛一定要看手,然后放下来,左右手重复三到五次。
第五节:肩胛骨用力向内夹,然后向前转肩,用力,反复三到五次。
第六节:一侧手放松,头偏向另一侧,另一只手经头顶摸对侧的耳朵,然后用手掌包住耳朵轻轻向下压,然后再做对侧。第七节:需要借助一个器械,体操棒,双手举高,侧屈,头微侧,停顿一分钟。                                 第八节:体操棒置于脑后,举起抬头看,然后放下,低头,反复做。第九节:放松,双手交叉扣置于颈后,用两侧的掌根夹提颈肌一分钟。
颈肩保健操(3)
仙鹤摆颈左右瞧,犀牛望月狮摇头;左右侧曲善其后,诸君康复乐悠悠。
操作:
仙鹤摆颈:
患者站立,两臂自然下垂,两脚迈开与肩同宽,足尖用力,足跟微起,膝关节微曲;全身自然放松,均匀呼吸。头颈部向胸前弯曲,下颌贴至胸部,然后向很仰伸,头枕部向后靠近脊柱,象仙鹤摆颈一样前曲后伸10—15次。
左右观瞧:
患者站立,两臂自然下垂,两脚迈开与肩同宽,足尖用力,足跟微起,膝关节微曲;全身自然放松,均匀呼吸。头面部向侧后方环转,使头面部最大限度地向侧后方转动,使颈部肌肉有紧张感为宜,左右各10—15次。
犀牛望月:
患者站立,两臂自然下垂,两脚迈开与肩同宽,足尖用力,足跟微起,膝关节微曲;全身自然放松,均匀呼吸。头向前伸,使颈部与地面持平行状态;头向上转动,使同侧眼睛转向天空成望月之状,左右各转动10—15次。
金狮摇头:
患者站立,两臂自然下垂,两脚迈开与肩同宽,足尖用力,足跟微起,膝关节微曲;全身自然放松,均匀呼吸。以颈根部为轴心旋转头部,使下颌、耳下垂、头后枕部分别与胸前、肩、后背接近,左右各转动10—15次。
左右侧曲:
患者站立,两臂自然下垂,两脚迈开与肩同宽,足尖用力,足跟微起,膝关节微曲;全身自然放松,均匀呼吸。头颈部向侧方屈曲,使耳垂靠近肩部,左右各曲动10—15次。
捏颈善后:
患者站立,两臂自然下垂,两脚迈开与肩同宽,足尖用力,足跟微起,膝关节微曲;全身自然放松,均匀呼吸。双手置于颈后两侧,先用四指揉按颈后两侧大筋,自上而下10—15次,再使双手四指交叉相握于颈后,用双掌根部挤按颈后两侧大筋,自上而下10—15次。
注意事项:
动作要缓慢有力,锻炼要持之以恒。