三招瑜伽 居家轻松瘦身

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/03/29 04:07:16
1、三角式
方法:
·从山的姿势开始,右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。
·以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。
·手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长。
·吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。
·抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
功效:
紧实侧腰,减少腰部脂肪,伸拉腿部韧带,美化腿部曲线,促进面部血液循环,预防皮肤病。
2、英雄牛面式
方法:
·金刚坐坐好,调整呼吸。 (金刚坐:跪坐的姿势,两膝并拢,臀部坐在脚跟上)
·吸气,右臂上伸,曲肘,呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
·左臂向背后曲起,两手手指相叩。
·挺直脊背,目光平视,保持20秒,自然地呼吸。
·左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。
功效:
美化双臂曲线,对肩周炎有辅助治疗作用。灵活双膝、髋关节、改善关节炎疼痛症状。严重膝部风湿、关节炎者忌。
3、眼镜蛇式
方法:
·俯卧,两腿伸直,鼻子挨地,双手放在双肩正下方,手指分开,左右中指平行。
·双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。
·在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉,有控制的呼吸,呼吸时间要长。
·吸气,鼻子沿地面滑动,慢慢抬起头朝上看,肩膀向上抬起,带动胸部离开地面,手肘不要伸直,保持弯曲,贴紧胸廓,放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
·保持这个姿势做6次呼吸,然后呼气放低身体。
功效:
灵活后腰,减少腹部脂肪,滋养肾部,紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。下一页精彩:双腿背部伸展操减少大腿脂肪。