武术中的弹跳练习

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/03/29 00:15:56

弹跳除了和遗传有关外,还与后天的训练有关。
一、蛙跳
1:开始时,半蹲或全蹲,双手放置于背后;
2:向上和前方连续尽力纵跳.
3:根据自身情况以20米、50米、100米为一组,每次不少于5组,每组间隔时间不应超过2分钟。
4:开始阶段以徒手蛙跳为主,当经过一段时间的训练以后建议买砂背心和砂绑腿,这样对提高弹跳更有帮助。
二、提踵(抬脚跟)
1:首先,找个梯级来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;
2:脚跟抬到最高点;
3:再慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。
4、建议在健身房里负重练习。
三、跳台阶(这是本人最喜欢的项目)
1:找一组10个以上的梯形台阶(高度在80CM以上),连续纵跳过去。
2:找一个椅子或其它的平台,腾空跳到上面,在身体下落前尽全力的跳开,在空中换脚。
四、脚尖跳(此法可在跳绳时应用)
1:将脚尖抬到最高点;
2:用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5厘米。
五、半蹲(以1/3蹲或1/4蹲为宜)
1:重量可加到自己全蹲时的最大重量,双腿弯曲1/3左右,然后突然起身,在起身的同时可以配合自己的怒吼,让杠铃片和杠铃杆发出撞击声,每组不超过8次,以4次最佳,这样不会使腿的围度增加,同时还能提高腿的爆发力。
2:也可以两腿前后交叉互换,连续纵跳以达到此目的。
3:做半蹲时最好扎腰带,避免受伤。
六、放松
放松腿部肌肉是最关键的一步,大家注意健身房里有很多人深蹲可以过200公斤,但却跳不过50厘米的高度,其根本原因就是不注意放松的结果。放松的方法很多,这里推荐几个本人常用的方法:
1:短冲刺
每次大运动量的蛙跳或半蹲后应原地跳10次左右,然后来一个20米左右的短冲,同时可以间歇性的揉揉腿部肌肉
2:倒立
面向墙倒立,然后两腿轮换抖动。
3:蒸桑拿或泡温水浴,建议不要太频繁,这样对增加肌肉力量不太好。
4:深蹲不要做的太多,但可以把深蹲与半蹲结合起来做。
另外:计划是死的,人是活的。注意要有选择的、灵活的练习。此外跳绳也是一种好方法,大家不妨一试!