神马文学网饮食补钙
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/24 17:55:58
钙是医学中最常谈到的营养素，它对发育中的孩子为何如此重要？主要是因为钙是人体含量最多的矿物质，人体骨骼就是需要钙来发育及增强。孩童期应多摄取钙，由于人体中的钙有99%是存在于骨头及牙齿之中，一旦钙质不足，骨头就会变得易碎且不够坚固，极易产生骨折现象。骨质疏松症虽是成人疾病，但发生原因可远朔至童年及青少年期的钙质摄取不足。所以，孩童期应多方摄取钙质，才能保存骨本，以备日后使用。
补钙俨然成为吃喝拉撒睡之外的最重要的事情。补钙最好从饮食入手，食补比药补健康，且能有效防止钙质外逃。毫无疑问，补钙的最佳途径是食补。我国营养学会推荐，成年人不分男女每日膳食中钙供给量应为800毫克左右，儿童、青少年、孕妇和乳母可适当增加。对大多数人来讲，只要科学合理膳食，就很少发生缺钙的情况。
钙质的食物来源：众所皆知，鲜乳是钙质的最佳来源，由于国内患有乳糖不耐症者十分普遍，不喝鲜奶者大有人在，除了牛奶之外，还有许多食物也能提供丰富的钙质，例如：豆腐就是极佳的钙质来源，它的钙来自于制作过程中所添加的凝固剂。因此，以硫酸钙来当凝固剂的豆腐，会比用氯化镁当凝固剂的豆腐，含有更多的丰富钙质；不同品牌及不同的制作过程，含钙量也会不同。
食物中钙的来源非常广泛，几乎所有的食物都含钙，只是钙的含量存在差异。含钙丰富的食物很多；有奶类、蛋黄、豆类和豆制品、蔬菜类(油菜、芥菜、萝卜缨、木耳菜、荠菜、茴香、黄花菜、苜蓿、口蘑、干木耳、干紫菜、裙带菜、南瓜泥、薯类)、海产品(海米、虾皮、蟹、螺、河蚌、扇贝、海参、海蜇、鲈鱼、沙丁鱼)、果类(红果干、杏干、酸枣干)等。正常情况下，小儿经常摄入含钙丰富的食物，完全可以满足体内对钙营养的需要。而新鲜水果、米面类和禽肉类食物则钙含量极低，当不良饮食习惯形成，蛋奶、蔬菜、海产品等食物摄入明显减少时，就有可能导致体内缺钙。
吃少许醋可补很多钙 烹调荤菜时，只需借助少许醋便可实现钙质的最完好保存。糖醋鱼、糖醋排骨等，是最利于钙吸收的菜肴。醋，不仅可以祛除异味，还能使鱼骨、排骨中的钙溶出。鱼、排骨中的蛋白质和钙的含量较高，在酸性环境中，钙与蛋白质在一起最容易被吸收。烹饪时，可用小火长时间焖煮，较利于鱼、排骨中钙的溶出。煲骨头汤时，也可放少许醋，也能使骨头中的钙质完好溶出。
豆腐加河鱼堪称绝配 鱼肉中含有维生素D，可促进豆腐中钙的吸收，使钙的生物利用率大大提高。
番茄与蛋一拍即合 西红柿富含维生素 C，鸡蛋、鸭蛋含钙高，维生素C能促进钙的吸收。此外，雪里蕻炒黄豆，对于黄豆中钙的吸收利用，也很有效果。
菠菜和苋菜要先焯一下 食物中如菠菜、苋菜这类含草酸、植酸过高，影响钙的吸收，烹调时应尽量祛除。把菠菜、苋菜等焯一下再烹调，可以去掉草酸。
虽然我们每天可以从食物中摄取大量的钙营养，但是，有许多因素可以影响体内对钙的吸收。因此我们必须把每天摄取的食物进行合理搭配，才能促进肠道对钙的吸收。食物中的钙的吸收率并不是百分之百，大约只有20～30%的钙在肠道吸收，其余随粪便排出。这主要是由于谷类食物含植酸较高，菠菜、苋菜、竹笋等含草酸较高，膳食中的植酸和草酸可与钙结合，生成不易溶解的钙盐使钙吸收减少。摄入过多膳食纤维，可使钙的吸收率明显降低。我们知道杂粮、豆类、果蔬都是含膳食纤维较多的食物，素食者每天摄入大量膳食纤维，所以钙吸收率较低容易出现缺钙。除此之外，食物中钙磷比例对钙吸收也有影响。鲜牛奶含钙丰富，但由于钙磷比例不当因此吸收率较低，而母乳和婴儿配方奶钙磷含比例适当，因此钙吸收率明显提高。婴幼儿预防缺钙的首要途径就是，坚持母乳喂养，或用合格的配方奶粉进行喂养，保证每天摄入足够的奶量。
研究发现，体内具有自动调节钙吸收的机制。当食物中缺钙或体内缺钙时，钙吸收率自动提高，而食物中钙营养丰富或体内不缺钙时，即便每天摄取大量含钙食物或营养保健品，钙吸收率也不会随之增加。体育运动和身体负荷可以增加钙吸收，缺乏运动则导致体内钙吸收自动减少。因此我们再给儿童补钙的同时应该想到身体对钙的需求，以及钙的吸收和利用等相关问题。另外，婴幼儿缺钙多与户外活动少，体内合成维生素D不足导致钙吸收障碍有关。家长应该尽量保证小儿每天有1-2小时户外活动，因为户外活动对增强小儿健康体质，预防缺钙具有决定性作用。
补钙俨然成为吃喝拉撒睡之外的最重要的事情。补钙最好从饮食入手，食补比药补健康，且能有效防止钙质外逃。毫无疑问，补钙的最佳途径是食补。我国营养学会推荐，成年人不分男女每日膳食中钙供给量应为800毫克左右，儿童、青少年、孕妇和乳母可适当增加。对大多数人来讲，只要科学合理膳食，就很少发生缺钙的情况。
钙质的食物来源：众所皆知，鲜乳是钙质的最佳来源，由于国内患有乳糖不耐症者十分普遍，不喝鲜奶者大有人在，除了牛奶之外，还有许多食物也能提供丰富的钙质，例如：豆腐就是极佳的钙质来源，它的钙来自于制作过程中所添加的凝固剂。因此，以硫酸钙来当凝固剂的豆腐，会比用氯化镁当凝固剂的豆腐，含有更多的丰富钙质；不同品牌及不同的制作过程，含钙量也会不同。
食物中钙的来源非常广泛，几乎所有的食物都含钙，只是钙的含量存在差异。含钙丰富的食物很多；有奶类、蛋黄、豆类和豆制品、蔬菜类(油菜、芥菜、萝卜缨、木耳菜、荠菜、茴香、黄花菜、苜蓿、口蘑、干木耳、干紫菜、裙带菜、南瓜泥、薯类)、海产品(海米、虾皮、蟹、螺、河蚌、扇贝、海参、海蜇、鲈鱼、沙丁鱼)、果类(红果干、杏干、酸枣干)等。正常情况下，小儿经常摄入含钙丰富的食物，完全可以满足体内对钙营养的需要。而新鲜水果、米面类和禽肉类食物则钙含量极低，当不良饮食习惯形成，蛋奶、蔬菜、海产品等食物摄入明显减少时，就有可能导致体内缺钙。
吃少许醋可补很多钙 烹调荤菜时，只需借助少许醋便可实现钙质的最完好保存。糖醋鱼、糖醋排骨等，是最利于钙吸收的菜肴。醋，不仅可以祛除异味，还能使鱼骨、排骨中的钙溶出。鱼、排骨中的蛋白质和钙的含量较高，在酸性环境中，钙与蛋白质在一起最容易被吸收。烹饪时，可用小火长时间焖煮，较利于鱼、排骨中钙的溶出。煲骨头汤时，也可放少许醋，也能使骨头中的钙质完好溶出。
豆腐加河鱼堪称绝配 鱼肉中含有维生素D，可促进豆腐中钙的吸收，使钙的生物利用率大大提高。
番茄与蛋一拍即合 西红柿富含维生素 C，鸡蛋、鸭蛋含钙高，维生素C能促进钙的吸收。此外，雪里蕻炒黄豆，对于黄豆中钙的吸收利用，也很有效果。
菠菜和苋菜要先焯一下 食物中如菠菜、苋菜这类含草酸、植酸过高，影响钙的吸收，烹调时应尽量祛除。把菠菜、苋菜等焯一下再烹调，可以去掉草酸。
虽然我们每天可以从食物中摄取大量的钙营养，但是，有许多因素可以影响体内对钙的吸收。因此我们必须把每天摄取的食物进行合理搭配，才能促进肠道对钙的吸收。食物中的钙的吸收率并不是百分之百，大约只有20～30%的钙在肠道吸收，其余随粪便排出。这主要是由于谷类食物含植酸较高，菠菜、苋菜、竹笋等含草酸较高，膳食中的植酸和草酸可与钙结合，生成不易溶解的钙盐使钙吸收减少。摄入过多膳食纤维，可使钙的吸收率明显降低。我们知道杂粮、豆类、果蔬都是含膳食纤维较多的食物，素食者每天摄入大量膳食纤维，所以钙吸收率较低容易出现缺钙。除此之外，食物中钙磷比例对钙吸收也有影响。鲜牛奶含钙丰富，但由于钙磷比例不当因此吸收率较低，而母乳和婴儿配方奶钙磷含比例适当，因此钙吸收率明显提高。婴幼儿预防缺钙的首要途径就是，坚持母乳喂养，或用合格的配方奶粉进行喂养，保证每天摄入足够的奶量。
研究发现，体内具有自动调节钙吸收的机制。当食物中缺钙或体内缺钙时，钙吸收率自动提高，而食物中钙营养丰富或体内不缺钙时，即便每天摄取大量含钙食物或营养保健品，钙吸收率也不会随之增加。体育运动和身体负荷可以增加钙吸收，缺乏运动则导致体内钙吸收自动减少。因此我们再给儿童补钙的同时应该想到身体对钙的需求，以及钙的吸收和利用等相关问题。另外，婴幼儿缺钙多与户外活动少，体内合成维生素D不足导致钙吸收障碍有关。家长应该尽量保证小儿每天有1-2小时户外活动，因为户外活动对增强小儿健康体质，预防缺钙具有决定性作用。
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